Muskelübungen

In diesem Abschnitt betrachten wir den allgemeinen Zweck von Übungen, die Klassifizierung von Übungen sowie komplexe Übungen für alle Muskelgruppen.

Wenn Sie unten scrollen, sehen Sie diese Übungen zum Pumpen von Muskeln oder Übungen zum Pumpen von Muskeln, wer das sagt :)

Was sind Übungen für Muskeln?

Jeder weiß seit langem, dass unser Körper vollständig aus Muskeln besteht. Mit Hilfe einer Sehne wird jeder Muskel am Knochen befestigt. Jede Bewegung unseres Körpers erfolgt durch die Kontraktion eines bestimmten Muskels, nämlich durch die Kontraktion von Zellen.

Damit sich die Zellen zusammenziehen können, müssen Sie ihnen einen Befehl geben. Dies ist, was unser Gehirn und unser Nervensystem tun.

Das Training der Muskeln im Allgemeinen ist Stress für den Körper.

Der Körper kämpft mit dieser Belastung, indem er den Muskeln eine Art Stabilität und Ausdauer verleiht. Die Folge ist eine Zunahme der Muskeln im Volumen, die Muskeln werden größer und stärker.

Muskelklassifizierung

Alle Übungen zum Trainieren der Muskeln können in grundlegende Übungen und isolierende Übungen unterteilt werden.

Grundlegende Übungen für die Muskeln werden normalerweise mit einem freien Gewicht durchgeführt. Sie unterscheiden sich von den anderen darin, dass diese Übungen die Arbeit mehrerer Muskeltypen gleichzeitig erfordern. Ein Beispiel ist die Bankdrückenbank

Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, besteht bei isolierenden Muskelübungen eine bestimmte Muskelgruppe. Bei einem integrierten Ansatz zum Aufpumpen der Muskeln werden solche Übungen abwechselnd ausgeführt.

Muskelübungen im Vektor

Alle Übungen werden durch den Vektor in Ziehen und Schieben unterteilt.

Beim Ziehen von Übungen müssen wir etwas an sich ziehen oder uns selbst ziehen (zum Beispiel mit Klimmzügen)

Bei den Schubübungen drücken wir schweres Gewicht weg oder drücken uns weg (zum Beispiel Liegestütze).

Grundübungen für das Muskeltraining in der Muskelgruppe

Trapezübungen

Übung für Muskeln gibt unserem Rücken und Nacken Kraft und Muskelmasse.

Übungen für den Trizeps

Große Arme sind in erster Linie an die Muskeln des Trizeps "gebunden".

Rückenübungen

Durch diese Übungen kann ein kräftiger, großer, gesunder Rücken erreicht werden.

Übungen für die Presse

Wer hat nicht von einem Magen mit "Würfeln", einem flachen Bauch oder einfach nur aufgebläht?

Unterarm-Übungen

Vom Ellbogen bis zu den Handgelenken müssen die Muskeln zusätzlich gepumpt werden, wodurch der Eindruck von Armkraft entsteht

Beinübungen

Diese Übungen sollen den Beinen Kraft und eine schöne Form verleihen.

Brustübungen

Welches der Mädchen oder Jungs träumte nicht von einer starken, großen Brust? Übungen für die Brustmuskulatur.

Übungen für Deltas

Die Breite der Schultern ist hauptsächlich auf diese Arme zurückzuführen

Übungen für den Bizeps

Die stärkste und größte Handmaus. Schöner Bizeps - ein Versprechen der Aufmerksamkeit

Übungen für das Gesäß

Beute schön und aufgebläht dank dieser Art von Übungen. Besonders interessiert an Mädchen.

Grundlegende Muskelübungen

Grundlegende Übungen sollten in erster Linie für Neuankömmlinge interessant sein, da sie im Anfangsstadium der Muskelentwicklung durchgeführt werden und Muskelmasse aufbauen.

Zu den Grundübungen gehören in erster Linie Kniebeugen, Sprünge mit Springseil, Klimmzüge, Liegestütze und Jogging.

Wenn Sie noch nicht mit Bodybuilding vertraut sind, empfehlen wir Ihnen, mit diesen Übungen zu beginnen.

Miss Slim: Fitness, Abnehmen

In unserem Körper gibt es viele große und kleine Muskeln, die unsere Figur schaffen. Ob sie schön, fit und harmonisch sein werden, hängt von uns ab, denn dies ist ohne Übung, die auf verschiedene Muskeln gerichtet ist, unmöglich zu erreichen. Betrachten Sie die wichtigsten Muskelgruppen des menschlichen Körpers und nennen Sie ihnen die effektivsten Übungen.

Vor einer Person stehen folgende Muskelgruppen:

Brustmuskeln sind für Männer und Frauen sehr wichtig. Es gibt viele Simulator-Übungen für diese Muskeln. Sie können jedoch auf spezielle Werkzeuge verzichten. Die Brustmuskeln sind in verschiedenen Arten von Liegestützen (vom Boden, von den Stangen) gut trainiert und heben die Arme mit oder ohne Hanteln nach hinten.

Bizepsmuskel gibt dem Arm Form. Für ihr Training gibt es keine bessere Übung, als die Arme mit Hanteln aus verschiedenen Positionen zu beugen. Die Hände können gleichzeitig gebogen oder alternativ sein.

Der Unterarm (Schulterbalkenmuskel) befindet sich unterhalb des Ellbogens. Das Durcharbeiten dieses Muskels ist sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Die beliebtesten Übungen für diese Muskeln sind Beugung und Streckung der Hände sowie Rotation der Hände mit Hanteln.

Die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel befinden sich in den Oberschenkeln und sind in Ober- und Unterschenkel unterteilt. Diese Muskeln werden durch Kniebeugen, Stöße (gerade, rückwärts, seitlich) sowie Beugung und Streckung der Beine bemerkenswert trainiert.

Die Wadenmuskeln befinden sich im unteren Bereich der Beine. Der beste Weg, um sie herauszufinden, ist, ihnen beim Kippen (mit Gewichten) zu helfen, außerdem sind die Wadenmuskeln und das Radfahren gut trainiert sowie das Treppenlaufen.

Die Schultern (Deltamuskeln) sind in vordere Deltamuskeln und laterale Deltamuskeln unterteilt. Für ihr Training verwenden wir Hantelaufzüge, Übungen an Block-Simulatoren sowie das Heben der Hände mit Hanteln, das Beugen und Beugen der Seitenarme mit Gewichten usw.

Die gezahnten Muskeln sind kleine Muskeln neben der Achselhöhle. Die beste Übung für sie ist, Hanteln (oder Hanteln) mit leicht gebeugten Armen in Bauchlage zu heben.

Gerade Bauchmuskeln. Übungen zu diesen Muskeln sind bei Männern und Frauen am beliebtesten. An den oberen Teilen dieser Muskeln erhebt sich der Körper aus einer Bauchlage (Steigungen auf einem geneigten Brett sind wirksam), dreht sich und neigt sich. Die unteren Bauchmuskeln trainieren das Anheben der Beine und Knie in stehender Position (einschließlich auf einem geneigten Brett, hängend). Die Unterleibsmuskeln der Presse sind auch den bekannten Übungen "Birke" und "Fahrrad" bekannt.

Äußere schräge Muskeln trainieren alle Arten von Kurven und Drehungen, die sowohl stehend als auch liegend ausgeführt werden können. Es hilft, diese Muskeln zu trainieren, indem die Beine beim Liegen zur Seite gesenkt werden, sowie Übungen, die auf der Seite liegend ausgeführt werden, z. B. Beinübungen.

Die Beugemuskeln des Hüftgelenks helfen uns beim Beinheben in Bauchlage, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Weiter: Muskelgruppen der hinteren Körperoberfläche

Auf der Rückseite unseres Körpers befinden sich folgende Muskelgruppen:

Schultern (Deltamuskeln) - hintere Deltamuskeln sind am Rücken des Menschen befestigt. Die besten Übungen für diese Muskeln sind das Verdünnen der Arme mit Hanteln im Hang, das Anheben der Arme vor Ihnen in Rückenlage sowie Arbeiten an der Smith-Maschine und an den Blöcken.

Der Trizeps der Schulter, wie der Bizeps, der Trizeps muss trainiert werden, wenn Sie schöne Arme haben möchten. Dies kann mit Hilfe von Liegestützen, Streckung der Arme mit Hanteln im Gefälle, Streckung der Arme mit Hanteln in sitzender Position, Bankdrücken erreicht werden.

Bizeps-Hüften Es ist ziemlich schwierig, diesen Muskel zu trainieren, aber es ist notwendig, dies zu tun, weil es Übungen sind, die auf den Bizeps des Oberschenkels abzielen, die zum Kampf gegen Cellulite beitragen. Am effektivsten sind Übungen wie Angriffe (sie können mit Gewichten ausgeführt werden), das Beugen der Beine beim Liegen und das Biegen der Beine beim Stehen. Natürlich helfen spezielle Simulatoren.

Die Wadenmuskeln des Beinrückens werden ähnlich wie die Wadenmuskeln trainiert.

Trapeziusmuskeln bilden einen schönen, kräftigen Hals. Während des Studiums wird Ihnen dabei geholfen, den Nacken zu beugen und zu drehen, die Schultern anzuheben (besonders effektiv bei Hanteln oder einer Langhantel), sowie an einer Querstange hochzuziehen.

Diamantförmige Muskeln grenzen an das Trapez an. Die beste Übung für sie ist das Heben der Schultern mit einer Langhantel oder Hanteln in den gesenkten Händen.

Die breitesten Muskeln des Rückens. Übungen für diese Muskeln sind sowohl für ein attraktives Aussehen als auch für die Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung wichtig. Tragen Sie dazu bei, dass sich Klimmzüge an der Traverse bilden, Hanteln schräg anheben, sich mit einer Langhantel nach vorne beugen, an Simulatoren trainieren usw.

Die Lende ist für viele Menschen ein Problembereich. Stärkt es hilft, die Beine mit Lendenmuskeln zu heben und zu senken sowie den unteren Rücken und das Becken zu heben. Bekannte Übungen wie "Schlange" und "Katze" verbessern die Beweglichkeit des unteren Rückens und helfen dabei, ihre Visiere an der Querstange zu entspannen, indem sie sich dehnen (sitzen und stehen).

Gesäß der Ischiasmuskulatur (groß und mittel) - Das Training dieser Muskeln ist eine großartige Möglichkeit, dem Gesäß kurvige Formen zu geben, sie elastisch und rund zu machen. Die besten Übungen sind tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte mit Gewichten, Beinrücken in einer Position auf allen Vieren usw.

Bei der Entwicklung eines Trainingsprogramms sollten Sie versuchen, Übungen für verschiedene Muskelgruppen aufzunehmen. Nur in diesem Fall finden Sie eine schöne, harmonische Figur.

Autor: Lyudmila Goldina speziell für die Zeitschrift Miss Slim Body

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Hauptmuskelgruppen und Übungen an ihnen

Hauptmuskelgruppen:
- Brust; - zurück; - Oberschenkel; Gesäß; Bizeps; - Trizeps; - Delta; - Drücken Sie; - Laich; - Trapez - Unterarm
Das größte:
- Brust
- Zurück
- Oberschenkel

Die Übungen sind einfach und isolierend.
Grundübungen sind Übungen, bei denen mehrere Gelenke und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig involviert sind.
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Langhantel hockt
- Klimmzüge
- Liegestütze an den Bars
- Neigung
- Bankdrücken mit Schultern
- Barbell-Angriffe usw.
Grundlegende Bodybuilding-Übungen helfen, wirklich riesige und schöne Muskeln aufzubauen. Neulinge im Raum sollten sich mit der perfekten Technik auf die Basis konzentrieren.

Isolierung Isolationsübungen sind Übungen, die einen Muskel trainieren sollen. Oft ist ein Gelenk isoliert.
- Bizepsaufzüge
- Informationen im Crossover
- Beinverlängerungen in der Maschine
- Beine in der Maschine biegen
- Hantelbettwäsche
- Französisches Bankdrücken usw.
Isolierende Übungen tragen allein nicht dazu bei, die Kraft zu steigern oder mehr Muskelmasse zu gewinnen. Sie betonen Ihre Erleichterung und helfen, das Missverhältnis der Figur zu korrigieren. Zuerst musst du eine riesige Masse gewinnen. Später trocken und "für die Isolation" zusätzliches Geld verdienen.

Füße
Beine sind nötig! Und du musst daran arbeiten. Das hochgepumpte Oberteil und die Streichholzbeine sind ein lächerlicher und unverhältnismäßiger Anblick.

Die Beinmuskeln sind:
- Extensoren (Quadrizeps)
- Flexoren (Hüftbizeps)
- Kaviar (Soleus, Kalb)
Grundübungen für die Beine:
1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern (alle Beteiligten)
2. Beinpresse (alle Verwendungen)
3. Ausfallschritte (Quadrizeps, Gesäß)
4. Kreuzheben auf geraden Beinen (Oberschenkel-Bizeps)
5. Zehen anheben (Wade)

Brust

Brustmuskeln sind:
- obere Brust
- Unterseite der Brust
- Innenteil
- äußerer Teil
Grundübungen in der Brust:
1. Bankdrücken (alle Verwendungen)
2. Liegestütze an den Stangen (Boden, Außenteil)
3. Kurzhantel-Layout (innen, oben)
Stellen Sie die Neigung der Bankdrücken ein. So ist es möglich, die Last zu verschieben und zu fokussieren (Ober- oder Unterseite der Brust)

Zurück

Die Rückenmuskeln sind:
- Am breitesten
- Trapezoidal
- Lende
Grundübungen für den Rücken:
1. Klimmzüge (Lats)
2. Rute in der Steigung (das breiteste, Trapez)
3. Stanovaya-Schub (alles beinhaltet)
4. Hyperextension (Lende)

Bizeps
Der Bizepsmuskel der Schulter besteht aus zwei Strahlen:
- kurz
- lang
Grundübungen für den Bizeps:
1. Hantel für Bizeps anheben (Gesamtgewicht)
2. Hanteln für den Bizeps heben (tieferes Studium)
3. Im Stil von "Hammer" ("verlängert den Bizeps, Schulterbalken)
4. Konzentrierte Flexion (für den Spitzenbizeps)

Trizeps
Der Trizepsmuskel der Schulter besteht aus drei Strahlen:
- lang
- seitlich
- medial
Grundübungen für den Trizeps:
1. Pressen liegend engen Griff (alle beinhaltet)
2. Französisches Bankdrücken (alle Verwendungszwecke)
3. Bars (alle Beteiligten mit Schwerpunkt auf der Unterseite)

Delta
Der Deltamuskel besteht aus solchen Bündeln:
- vorne
- Durchschnitt
- hinten
Grundübungen für Deltas:
1. Bankdrücken der Armee (alle mit einem Schwerpunkt auf dem Durchschnittsstrahl)
2. Hanteln zur Seite züchten (alle mit einem Schwerpunkt auf dem durchschnittlichen Balken)
3. Anheben der Arme mit Kurzhanteln vor Ihnen (vorderer Balken)
4. Stoßhantel liegt auf dem Bauch (hinterer Balken)

Unterarm

Der Unterarm besteht aus:
- Schulter - radialer Muskel
- Handgelenkbeuger
- Handgelenkstrecker
1. Biegen / Strecken der Handgelenke mit Kurzhanteln

Drücken

Die Muskeln der Presse bestehen aus:
- schräge Bauchmuskeln
- Musculus rectus abdominis
Grundübungen für die Presse:
1. Heben der an der Querstange hängenden Beine (alle mit Schwerpunkt auf der Unterseite)
2. Verdrehen des oberen Blocks (alle mit einem Schwerpunkt auf dem oberen Teil)
3. seitlich liegend verdrehen (schräg)

Übungen für Muskelgruppen

Übungen zum Training: durch Dornen zu den Sternen, durch Schmerzen zum Ergebnis

Übungen bei Fitness und Bodybuilding sind nicht einfach. Bei Übungen zu Hause gibt es keinen Wettbewerbsgeist, der die „magischen Tritte“ des Trainers und das glänzende neue Eisen motiviert. Ja, Sie müssen sich gegenüber besonders rücksichtslos sein, denn die gemütliche, familiäre Atmosphäre muss nicht intensiv arbeiten. Aber sobald Sie beginnen, werden Sie nicht mehr aufhören können, und dieser leichte Muskelzittern wird zum Vergnügen. Regelmäßige Bewegung + richtige Ernährung = das unvermeidliche Ergebnis, und Sie werden definitiv dazu kommen. Es gibt jedoch eine wichtige Nuance. Nur die richtige Übungstechnik gibt Ihnen den gewünschten Körper. Möchten Sie die maximale Wirkung erzielen? Bleib bei uns

Oder vielleicht die Übungen fürs Training?

Nein, nein und nein. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, kann das Heimtraining natürlich überflüssig sein: Die Muskeln haben keine Zeit, sich zu erholen. Aber wenn das Fitnessstudio in Ihrem eigenen Wohnzimmer - die einzige Art von Lasten, auf jeden Fall, lassen Sie diese Idee nicht auf!

Durch die Wahl geeigneter Übungen und Fitness zu Hause werden Sie unabhängig. Sie müssen kein Geld für ein Abonnement ausgeben, Zeit unterwegs, warten Sie auf den Simulator. Sie müssen nicht an den Zeitplan des Sportvereins gebunden sein, und das Training ist zu jeder Tages- und Nachtzeit möglich. Stellen Sie einen Zeitplan auf, erhöhen Sie die Intensität und machen Sie mit Ihrem idealen Körper weiter!

Übungen durchführen: Lernen Sie alle Feinheiten von A bis Z

Im Heimtrainingsbereich finden Sie ein Maximum an nützlichen Informationen für diejenigen, die sich ernsthaft mit der Arbeit beschäftigen. Präsentiert die effektivsten Übungen, Bodybuilding mit und ohne Ausrüstung. Selbst wenn aus dem gesamten Eisenarsenal nur Hanteln zur Verfügung stehen, können Sie Ergebnisse erzielen. Übungen mit Hanteln führen schnell zum gewünschten Effekt.

Wählen Sie eine Übung auf verschiedene Arten:

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• Ausrüstung
• Muskelgruppen
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Die Übungen zu Hause machen: Maßnahmen ergreifen!

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Innerhalb von ein paar Wochen, nachdem Sie mit den Übungen begonnen haben, werden Fitness und Bodybuilding wie Luft notwendig. Der Körper gewöhnt sich an die Belastungen und Sie werden bei jedem Training mehr und mehr Spaß haben.

„Wirkliche Kraft wird im Kopf geboren. Es bringt dich sogar dazu, zu gehen, wenn der Körper fallen will. “Bear Grylls

Die wichtigsten Muskelgruppen und Grundübungen für ihre Entwicklung.

Der M. pectoralis major (Abb. 1) bildet die Breite des Brustkorbs und ist eine kraftvolle Muskelschicht, die durch eine charakteristische Rille getrennt ist. Bei guter Muskelentspannung hat es drei Lappen: obere, mittlere und untere. Dieser Muskel dreht die Schulter nach innen, faltet die Arme und zieht die Schulterblätter zurück.

Für die Brustmuskulatur gibt es zwei grundlegende Übungsarten. Hände züchten und glätten, während die geraden Arme vor der Brust zusammengebracht werden, als ob Sie jemanden umarmen möchten. Und Bankdrücken auf der Bank, das heißt, die Belastung von der Brust nach oben drücken, wobei neben den Brustmuskeln, die den Großteil der Arbeit verrichten, die vorderen Deltoiden und der Trizeps beteiligt sind. Die Hauptübung - Bankdrücken - wird auf der horizontalen Arc-Mie ausgeführt.

Durch Ändern des Neigungswinkels der Bank übertragen Sie den größten Teil der Last vom mittleren Teil der Brustmuskulatur auf die oberen und vorderen Deltamuskeln.

Je größer die Amplitude ist, mit der Sie Übungen für den Brustkorb durchführen (dies gilt für alle anderen Muskeln), desto intensiver wird die Muskelkontraktion, die Sie erreichen, was letztendlich zu maximalem Muskelwachstum führt. Daher ist es besonders beim Verdünnen und Abflachen der Arme sehr wichtig, die Brustmuskeln bis an die Grenzen zu dehnen.

1. Drücken Sie den breiten Griff, der auf einer horizontalen Bank liegt

2. Liegen auf einer horizontalen Bank. Kurzhantel-Layout.

3. Liegen auf einem geneigten Brett (in einem Winkel von 35 bis 45 Grad.). Bankdrücken (oben)

4. Liegen auf einer horizontalen Bank. Drücken Sie die Hantel mit einem schmalen Griff (20-25 cm. Zwischen den Zeigefingern).

5. Auf der Bank liegen. Hantel in den Armen gestreckt, Ellbogen leicht gebeugt. Senken Sie die Hantel hinter dem Kopf ab ("Pullover").

6. Liegestütze am breiten Griff (unterer Teil).

Der schräge Muskel (Abb. 2) des Bauches befindet sich auf beiden Seiten der Taille. Dreht den Körper zur Seite und neigt ihn nach vorne. Dieser Muskel muss ständig trainiert werden, da er dazu neigt, mit Fett zu wachsen, wodurch ein Fett gebildet wird, das sehr schwer zu beseitigen ist.

Der Rectus-Muskel (Abb. 2) des Bauches liegt auf beiden Seiten des Bauches, geteilt durch eine charakteristische Rille. Zusammen mit den Quer- und Schrägmuskeln des Bauches bilden die sogenannten Bauchmuskeln. Dient als externe Unterstützung für innere Organe. Bei guter Entwicklung macht sich der Magen zurückgezogen, trägt zur Bildung einer athletischen Haltung bei.

1.Vis auf der Querstange. Heben Sie die geraden Beine an, um die Querstrebe (unteren Teil der Rectus-Muskeln) zu berühren.

2. Liegt auf einem abfallenden Brett nach unten. Die Beine sind oben fixiert und an den Knien gebogen. Heben Sie den Torso an, bis die Knie die Brust (den oberen Teil der Rectusmuskeln) berühren.

3. Liegen auf einem abfallenden Brett nach oben. Halten Sie die Oberkante des Brettes mit den Händen und heben Sie die Beine in einem Winkel von 45 Grad an (unterer Teil der Rektusmuskulatur).

4. Stehen Sie rechts neben dem Block, in der Hand den Griff des unteren Blocks. Kippt zur Seite. Die gleiche linke Seite (schräge Muskeln).

Der Deltamuskel (Abb. 3) besteht aus drei Strahlen und hat eine sogenannte fächerförmige Form. Dieser Muskel zieht den Arm zur Seite, beugt sich vor und dreht sich nach innen. Mit der vollen Entwicklung werden die Schultern erfolgreich geformt und optisch breiter.

Es gibt zwei Hauptarten von Schulterübungen: Anheben der Arme und Drücken.

Der Aufstieg der Arme ist die Bewegung eines geraden Arms in einem weiten Bogen aufwärts. Damit alle drei Köpfe funktionieren können, müssen die Aufzüge vorwärts, seitlich und nach hinten ausgeführt werden. Beim Anheben verwenden Sie keinen Trizeps, sondern isolieren die Köpfe der Deltamuskeln fast vollständig. Da die Deltoiden jedoch isoliert arbeiten, können Sie ein solches Gewicht nicht wie beim Bankdrücken heben.

Beim Drücken auf die Schulter werden Ihre Arme zuerst gebeugt und das Gewicht ist ungefähr auf Schulterhöhe, und dann heben Sie die Kurzhanteln oder die Hantel direkt über Ihrem Kopf an. Wenn Sie beim Anheben eines Geschosses Ihre Arme strecken, nehmen Deltamuskeln und Trizeps an der Presse teil. Sie können die Belastung der Schultern variieren und sie auf verschiedene Deltoidköpfe richten, um verschiedene Arten von Bankdrücken auszuführen - vom Hinterkopf oder von der Brust, Langhantel, Hantel oder Bankdrücken auf verschiedenen Simulatoren.

1. Auf einer Bank sitzen, eine Hantel auf den Schultern. Bankdrücken breiter Griff (mittlerer Strahl).

2. Sitzen oder Stehen, Arme mit den Kurzhanteln nach oben heben (mittleres Bündel).

3. Lehnen Sie sich nach vorne, den Oberkörper parallel zum Boden und die Hanteln in den Armen nach unten. Arme durch die Seiten heben (hinterer Strahl).

4. Beugen Sie den Rumpf parallel zum Boden und die Hanteln in der Hand nach unten. Heben Sie Ihre Arme nach vorne (hinterer Balken).

5. Stehen, eine Stange in den gesenkten Händen, eine Stangenstange mit einem engen Griff zum Kinn; Halte deine Ellbogen über deinen Händen. (mittleres Bündel).

6. Stehen, eine Stange in den gesenkten Händen. Heben Sie die Stange nach vorne auf Augenhöhe an (vorderer Strahl).

Trizepsmuskeln der Schulter (Trizeps).

Der Trizepsmuskel der Schulter (Trizeps) (Abb. 4) befindet sich auf der Rückseite der Schulter und hat die Form eines Hufeisens. Zieht den Arm zurück und streckt den Unterarm am Ellenbogengelenk.

1. Auf der Bank liegend, die Stange in den Händen nach oben gestreckt, der Griff ist eng. Senken Sie die Stange ab, um die Stirn zu berühren, die Ellbogen bewegungslos (französische Bankdrücken).

2. Stehend, eine Hantel in den Händen, die über den Kopf gehoben ist. Senken Sie die Hantel hinter dem Kopf, die Ellbogen stehen fest (französisches Bankdrücken).

3. Sitzen, eine Hantel in einer Hand über seinem Kopf. Senken Sie den Kopf über den Kopf, der Ellbogen ist bewegungslos. Zuerst mit einer Hand, dann mit der anderen.

4. Liegestütze an den Stangen, Ellbogen an den Torso gedrückt.

Der Bizeps der Schulter (Bizeps).

Der Bizepsmuskel der Schulter (Bizeps) (Abb. 5) befindet sich an der Vorderseite der Schulter. Die Form ähnelt einer massiven Kugel. Beugt den Arm am Ellbogen und dreht den Unterarm nach außen. Zusammen mit dem Trizeps und dem Delta bildet dieser Muskel aktiv die Masse der Schulter und steht effektiv auf dem Körper.

1. Stehen, eine Stange in den gesenkten Händen, um die Hände zu beugen.

2. Der Ellbogen liegt in seiner Handhantel und ruht auf dem Knie auf der Innenseite des Oberschenkels. Beug deinen Arm. Erst eins, dann das andere.

3. Sitzen, die Arme mit den Hanteln gesenkt. Die Arme abwechselnd beugen.

4. Stehend, Kurzhanteln in den gesenkten Händen (Handflächen nach hinten). Beuge deine Arme an deine Brust und drehe die Handflächen zu dir.

Der Trapeziusmuskel (Abb. 6) streckt den Kopf und den Nacken, bringt die Schulterblätter zusammen, schützt den Mangel an Kraft und bildet einen kräftigen, starken Hals.

1. Stehen, eine Langhantel oder Hanteln in den gesenkten Händen. Hebe deine Schultern an.

2. Stehen, Kurzhanteln oder Gewichte in den gesenkten Händen. Rotationsbewegung der Schultern zuerst nach vorne, dann zurück.

Der Humerusmuskel befindet sich an der Spitze des Unterarms. Beugt sich und dreht den Unterarm nach außen. Bildet eine Masse von Vorderschultern und verleiht der Hand eine athletische Verjüngung. Fördert die Griffigkeit.

Die lange radiale Streckung der Hand fährt aus und zieht die Bürste ein.

Die kurze Streckung der Hand ist auch an der Streckung der Hand beteiligt.

Allgemeine Streckfinger streckt Finger.

Alle diese Muskeln bilden einen athletischen Unterarm und spielen eine ernsthafte Rolle bei der Arbeit mit maximalen Gewichten.

Die Muskeln des Unterarms sind an fast allen Oberkörperübungen beteiligt, entweder indem Sie das Projektil halten oder einen Teil eines Bankdrückens oder einer Zugbewegung ausführen. Daher erhalten diese Muskeln, auch wenn Sie nicht speziell für sie trainieren, eine starke zusätzliche Belastung. Immer wenn Sie Ihre Ellbogen oder Handgelenke beugen, werden Ihre Unterarmmuskeln angespannt.

1. Sitzen, Arme mit einer Langhantel auf den Knien, Handflächen nach oben. Beugen und biegen Sie die Bürste.

2. Sitzen, Hände mit einer Langhantel auf den Knien, Handflächen nach unten. Beugen und biegen Sie die Bürste.

Der breiteste Muskel (Abb. 7) des Rückens liegt wie ein Fächer über der gesamten Körperoberfläche. Seine Funktionen sind vielfältig, da sie an der Bewegung des gesamten Schultergürtels beteiligt sind. Bei richtiger Entwicklung entsteht ein vollständiger Auftritt eines starken Rückens.

1. Ziehen Sie die Querstange mit einem breiten Griff nach oben, bis die Querstange den Nacken berührt.

2. Beugen Sie sich nach vorne, der Rumpf steht parallel zum Boden, die Hantel ist in den Armen nach unten, die Beine sind gerade. Die Stange an den Bauch ziehen.

3. Setzen Sie sich unter das Gerät und fassen Sie den Kopf an. Traktion für den Kopf so niedrig wie möglich, breiter Griff.

Die gesamte Streckung besteht aus Balken, die in drei Schichten angeordnet sind. Durch die konstante statische Spannung wird der Rumpf aufrecht ausgerichtet. Eine ungleichmäßige Entwicklung dieses Muskels kann zu einer seitlichen Krümmung der Wirbelsäule führen - Skoliose oder Bücken.

1. Kreuzheben

2. Stehend, Hantel auf den Schultern. Nach vorne gebeugt, die Beine gerade.

Der gerade Muskel (Abb. 8) des Oberschenkels beugt den Oberschenkel und streckt den Unterschenkel aus. Er ist Teil des Quadrizepsmuskels des Oberschenkels.

1. Hocken mit einer Langhantel auf den Schultern.

2. Liegen auf dem Rücken, Bankdrücken oder Simulator.

3. Sitzen auf dem Simulator, Beinverlängerung.

Der Bizepsmuskel (Abb. 8) der Hüfte, der sich auf der Rückseite des Oberschenkels befindet, besteht aus zwei Köpfen, die das Schienbein am Kniegelenk beugen.

1. Mit dem Bauch auf der Bank liegen und die Beine beugen, bis die Fersen das Gesäß berühren.

Der Wadenmuskel (Abb. 8) hat zwei Köpfe und geht in die Achillessehne über. Beugt den Unterschenkel am Knie und den Fuß im Knöchel. Bei richtiger Entwicklung dank dieses Muskels sehen männliche Beine kraftvoll und stark aus.

1. Stehen Socken auf der Bar (Fersen auf dem Boden), die Belastung auf den Schultern. Erheben Sie sich auf den Zehenspitzen und lassen Sie sich auf den Boden fallen. Zuerst sind die Füße parallel zueinander, dann die Fersen zusammen - die Zehen auseinander.

Referenzen:

1. Kholodov Zh.K., Kusnezow V. S. Theorie und Methoden der Leibeserziehung und des Sports: ein Handbuch für Schüler der höchsten Bildung. - M.: Academy, 2004. - 480 S.

2. Khozyainov G. I., Kuzmina N. V., Varfolomeeva L.E. Erlebniswelt für Körperkultur und Sport: ein Lehrbuch für Schüler der höchsten Schule. - Akademie 2007. - 208 p.

3. Barchukov I.S., Nesterov A.A. Körperkultur und Sport: Methodik, Theorie, Praxis: ein Lehrbuch für Schüler der höchsten Bildungsstufe. - M.: Academy, 2006. - 528 p.

4. Turevsky I. M., Kholodov Zh.K., Kusnezow V. S. Selbständige Arbeit von Studierenden der Fakultäten für Körperkultur in den Disziplinen der Fachvorbereitung: ein Lehrbuch für Hochschulstudenten. - M.: Akademie, 2003. - 320 S.

5. Matveev L.P. Theorie und Methoden der Körperkultur: Studien. für in-tov. körperlich Kultur. - M.: Körperkultur und Sport, 1991. - 543 p.

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Übungen und Muskeln. Fitnessstudio.

Sehr oft weiß ein Mensch nicht, welche Muskelgruppe er trainiert.
In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Muskelgruppen untersuchen. Wo sind sie, wie arbeiten sie und mit welchen Übungen werden sie trainiert?

Lesen Sie diesen Artikel und Sie werden sehen, wie einfach es ist.

Übung und Muskeln

Wir werden uns nicht mit Anatomie und Physiologie beschäftigen. Wir analysieren nur die Muskeln, die Sie für das Training im Fitnessstudio kennen müssen.

Wadenmuskeln

Die Wadenmuskulatur ist in der Regel nicht der Favorit unter den Athleten. Ungeliebt, nicht weil sie hässlich sind, sondern weil sie schwer zu trainieren sind und praktisch nicht wachsen. Obwohl dies der Fall ist, rate ich Ihnen, Ihre Wadenmuskeln einmal pro Woche zu trainieren. Vielleicht werden sie nicht visuell ansteigen, aber es wird sicher stärker sein.

Wie Sie sehen, besteht der Unterschenkel nicht nur aus den Wadenmuskeln. Wir brauchen aber nur Wadenmuskeln. Andere Beinmuskeln werden nicht speziell trainiert.

Was ist die Funktion dieser Muskeln? Sehr einfach heben sie unseren Körper an, heben die Ferse vom Boden und senken sie nach unten. Die größte Bewegungsamplitude tritt auf, wenn sich eine Person auf einer Anhöhe oder Stufe mit einem Zeh befindet und Sie immer noch unter dem Zeh sinken können.

Übliche Methoden zum Training der Wadenmuskulatur sind das Heben von Socken, wenn Sie im Simulator stehen oder sitzen. Sie können auch Kälber mit einer Langhantel oder Hanteln trainieren, während Sie auf einem Ständer stehen.

Wenn Sie diese Übung machen, werden innen Socken trainiert - mehr als der äußere Teil der Waden wird trainiert. Wenn die Zehen nach außen und die Fersen näher sind, wird der innere Teil der Wadenmuskulatur mehr trainiert.

Oberschenkel Bizeps

Der Bizeps des Oberschenkels oder der Bizeps des Oberschenkels. Sie ist von hinten auf der Hüfte. Gesäß unten. Die Arbeit dieses Muskels besteht darin, das Bein am Knie zu beugen. Nur diese Funktion.

Deshalb gibt es nicht viele Übungen, um diesen Muskel zu trainieren. Dies ist die Beugung der im Simulator liegenden Beine. Oder kippt mit geraden Beinen und einer Langhantel auf den Schultern. Sie sagen zwar, dass die Beine gerade sind, aber sie am Kniegelenk zu beugen, wenn sie sich leicht beugen.

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels befindet sich direkt gegenüber dem Oberschenkel-Bizeps an der Vorderfläche.

Besteht aus vier Köpfen. Die Funktion dieses Muskels besteht darin, das Bein am Kniegelenk zu beugen. Tatsächlich hat dieser Muskel mehr Funktionen, aber wir nehmen, was wir zum Training brauchen.

Dementsprechend sind alle Übungen, die das Bein im Kniegelenk verlängern, für das Training geeignet.

Bei dieser Übung werden die Beine gestreckt, während Sie auf der Maschine sitzen, Kniebeugen und Beinpressen in verschiedenen Maschinen. Hackmaschine, Smith Machine, Beindrücken im Simulator liegend. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern.

Wir reden nicht darüber, welche Ausrüstung besser oder schlechter ist. Die Aufgabe dieses Artikels besteht darin, es so zu gestalten, dass Sie ruhig durch die Übungen navigieren und wissen, welche Muskeln sie trainieren.

Gluteus-Muskeln

Gesäßmuskeln selbst wissen wo. Sie strecken das Bein am Hüftgelenk. Sie arbeiten, wenn Sie Ihr Bein zurücknehmen oder das Bein am Knie gebeugt zum Bauch führen.

Lege das Bein einfach an den Bauch. Wenn das Bein gestreckt wird, beugt es sich in zwei Gelenken der Hüfte (Gesäßfunktion) und des Knies (Vierkopfmuskulatur).

Übungen für das Gesäß: Plié Kniebeugen (Kniebeugen mit weit gespreizten Beinen). Beinabduktion zurück im Simulator. Regelmäßige Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern. Damit das Gesäß in dieser Übung funktionieren kann, müssen Sie so weit wie möglich gehen. Hackmaschine, Maschine - Smith.

Der Simulator, Beinpressen liegend, trainiert diese Muskeln schwach.

Rectus abdominis Muskel

Unsere Lieblingspresse Die Presse verbiegt den Körper nach innen. Das Brustbein reicht bis zu den Hüftgelenken und umgekehrt. Und das ist sehr wichtig. Wenn Sie die untere Verdrehung durchführen, ohne den unteren Rücken des Simulators zu reißen, dann Ihre Oberschenkelmuskeln und nicht die Presse.

In ähnlicher Weise müssen Sie beim Durchdrehen der Oberseite nicht nur die Hälfte einklappen. Weitere Informationen finden Sie im Video unten.

Trainingsübungen für die Presse hatten viel zu bieten. Die Hauptsache ist, sich nicht zu falten und die Brustmuskeln nach oben zum Becken zu ziehen. Denken Sie daran, sich zu konzentrieren. Konzentration ist die zusätzliche Spannung der Muskeln durch Willenskraft im Moment der größten Kontraktion der Presse.

Schräge Bauchmuskeln

Ich glaube, dass die schrägen Bauchmuskeln und die gezahnten Muskeln nicht trainiert werden müssen, da das Fett nicht reduziert wird. Muskeln sind sehr klein und vergrößern sich dadurch nicht wesentlich. Im Allgemeinen geht nur die Trainingszeit verloren.

Das heißt aber nicht, dass ich Sie grundsätzlich nicht beraten kann, wenn Sie möchten, dann tun Sie es bitte.
Es ist sicher, dass diese Übungen die Funktion der inneren Organe verbessern werden. Gastrointestinaltrakt.

Gerader Rückenmuskel

Gerade Muskeln des Rückens sind zwei Stränge, die vom Steißbein ausgehen und die Spitze der Wirbelsäule erreichen. Diese Muskeln helfen uns, sich zu richten und nach vorne zu beugen. Im Bild sehen Sie nur einen kleinen Teil davon. Genannt Muskelextensoren der Wirbelsäule.

Übungen für die Streckmuskeln benötigen diejenigen, die sich zurückbeugen.

Hyperextension für gerade Rückenmuskeln, beugt sich mit einer Hantel auf den Schultern vor. Dieser Muskel ist auch in der Schubleistung aktiv: Kreuzheben, Rutenschub im Hang, horizontaler Schub. Beim Hocken mit einer Langhantel auf den Schultern hilft der Rectus-Muskel des Rückens auch anderen Muskeln, die Wirbelsäule zu halten.

Ich möchte auch sagen, dass individuell unsere Muskeln nicht funktionieren. Du hast es wahrscheinlich schon bemerkt. Bei Bewegung werden ganze Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen. Nach diesem Prinzip ist die Ausbildung festgelegt.

Wir versuchen es nicht zu tun isolierte Übungen, a grundlegend. Auf diese Weise sparen wir Zeit. Verbesserung der Ausbildungsqualität. (Wir trainieren Muskeln besser und besser). Und wir erhalten ein besseres Ergebnis, wenn wir nicht mit isolierten Übungen trainieren.

Die breitesten Rückenmuskeln

Die breitesten Rückenmuskeln gehören zu den größten Muskeln in der oberen Körperhälfte. Dies sind starke Muskeln und sprechen gut auf das Training an. In unserer Jugend war der Kerl stark, der hinter dem Rückendreieck stand. Dieses Dreieck ist nur durch zwei Latissimus-Dorsi und Schultern definiert.

Die Arbeit der breitesten Muskeln besteht darin, dass sie die Hand an sich ziehen. Und die erhobene Hand wird abgesenkt. Darauf basierend stellt sich heraus, dass wir für das Training dieser Muskeln fit sind: Klimmzüge an der horizontalen Stange, obere und horizontale Blocktraktion, Hanteltraktion im Abhang, Zug der Hantel im Abhang.

Durch das Straffen werden die Muskeln breiter und durch den Schub (mit Ausnahme des Stoßes des oberen Blocks) - dicker.

Trapezius-Rückenmuskulatur

Trapez befinden sich auch auf dem Rücken, es liegt teilweise auf den breitesten Rückenmuskeln.
Es hat drei Köpfe unten und oben. Das untere trägt das Schulterblatt nach unten, das mittlere bringt die beiden Schulterblätter zusammen und das obere hebt die Schultern an.

Normalerweise wird nur das obere Trapez speziell trainiert. Übung zuckt mit den Schultern. Das mittlere und untere Trapez trainieren auf dieselbe Weise wie bei den breitesten Muskeln mit unterschiedlicher Traktion.

Und das obere Trapez wird von Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern und einem Eigengewicht trainiert. Wenn Sie mindestens eine dieser Übungen machen, steht Ihnen das obere Trapez zur Verfügung.

Brustmuskulatur

Brustmuskeln wissen alles. Sie haben untere, mittlere und obere Strahlen.

Die Funktion der Brustmuskeln: Bewegen Sie die Seite zur Seite vor Ihnen.

Übungen sind in der Regel Bankdrücken. Kurzhantelbankdrücken, Langhantelbankdrücken. Legende Hanteln. Liegestütze an den Stufenbarren.

Wenn Sie drücken und Kabel auf dem Rücken liegend Kopf nach unten. Dann arbeitet der untere Teil des Brustmuskels mehr. Und wenn Liegestütze an den Stangen angebracht sind, wirken auch die unteren Bündel mehr. Wenn Sie die Presse und die Verkabelung auf dem Rücken liegend hinlegen, dann den oberen Teil des Muskels.

Da die Betonung auf die Brustmuskulatur (sowohl Kopf nach unten als auch Kopf nach oben) sehr gering ist. Ich empfehle, die Muskeln in der üblichen horizontalen Position zu trainieren.

Schultermuskeln

Die Muskeln der Schulter - Delta. Sie sind in drei Strahlen unterteilt: vorne, mittig und hinten.

Front hebt seine Hand vor ihm. Medium hebt die Hand von unten nach unten. Der hintere vordere Arm ragt durch die Seite zurück.

Basierend auf den oben für das Training der Deltas geschriebenen Übungen, können beispielsweise folgende Übungen durchgeführt werden: Hanteln vor Ihnen heben - die vorderen Balken reichen aus.

Hanteln durch die Seiten heben - mittlere Bündel wirken. Hanteln züchtet man durch die Seiten nach oben, der Körper wird horizontal nach unten geneigt - hintere Deltas.

Gewichte mit Hanteln oder Hantel sitzen oder stehen. Arbeiten an den vorderen und mittleren Delta-Strahlen. Wir senken die Stange vor uns ab, wenn wir sie hinter den Kopf absenken, werden die Schultern nicht verändert.

Bizeps

Bizeps - Bizepsmuskel der Schulter. Sie beugt den Arm am Ellbogen und spreizt die Handfläche nach oben (Supination). Besteht aus 2 externen und internen Köpfen.

Zum Zeitpunkt der Supination möchte ich getrennt aufhören. Hier stehst du mit ganzer Kraft. Beugen Sie den Arm am Ellbogen und strecken Sie die Handfläche nach oben. Was ist das ergebnis Wenn Sie alles richtig gemacht haben, hat Ihr Bizeps noch mehr abgenommen (angespannt).

Wenn Sie nun diesen Moment kennen, werden Sie verstehen, warum der Bizeps nur mit einer geraden Langhantel trainiert werden muss.

Z-Bars, gekrümmte Bars und Rahmen sind nicht für das Training von Bizeps geeignet. Ja, es ist bequemer, die Langhantel darin zu halten, aber es gibt keine vollständige Anspannung der Muskeln aufgrund der Tatsache, dass keine Supination vorliegt (die Handfläche nach oben drehen). Und der Muskel ist nicht voll belastet.

Übungen zum Bizeps-Training: Heben der Stange für Bizeps im Stehen, Hanteln für Bizeps im Stehen oder Sitzen (mit Supination), Larry Scotts Bank, konzentriertes Heben mit einer Hantel für Bizeps im Sitzen, mit einem umgekehrten Griff nach oben ziehen. Bei jeder Übung, bei der der Arm am Ellbogen gebeugt ist, funktioniert der Bizeps.

Trizeps

Wir setzen unsere Lektion darüber fort, welche Muskeln in den von Ihnen durchgeführten Übungen funktionieren. Der Trizeps befindet sich gegenüber dem Bizeps auf der Rückseite des Humerus.

Es hat drei äußere und mittlere Köpfe. Die Arbeit des Trizeps, den Arm am Ellbogen zu strecken und die Handfläche zu durchdringen (senken Sie die Handfläche nach unten). Deshalb sollten alle Pressen und Absenken der Hände am Trizeps genauso wie der Bizeps einer flachen Hantel durchgeführt werden. Was wäre eine Pronation? Der Trizeps verformt sich also besser. Mehr qualitativ.

Übungen für das Training von Trizeps: Bankdrücken liegend, Bankdrücken liegend schmaler Griff. Liegestütze an den Stufenbarren. Absenken der Einheit am Simulator für Trizeps. Alle französischen Pressen mit Hantel oder Langhantel.

Im Allgemeinen funktioniert der Trizeps bei jedem Bankdrücken. Zum Beispiel Bankdrücken stehend. Trizeps arbeiten mit Schultern zusammen. Es ist jedoch nicht günstig, den Trizeps mit dieser Übung zu trainieren. Und sie bekommen die Last nicht.

Die Muskeln des Unterarms.

Die Muskeln vom Ellbogen bis zur Hand werden Unterarmmuskeln genannt. Sie sind für die Arbeit der Bürste verantwortlich. Alle rotierenden Bewegungen (mit dem Pinsel nach links und rechts) sind für die Muskeln des Unterarms verantwortlich. Und für die Kraft der Griffbürste trifft auch der Unterarm.
Es gibt mehr als 8 Muskeln im Unterarm, so dass Sie sich die Namen nicht merken müssen.

Übungen für die Muskeln des Unterarms, starker Griff. Ie Alle Übungen, für die Sie die Leiste oder die horizontale Leiste halten müssen. Übungen wie: Hochziehen, eine Weile an der Querstange hängen, Kreuzheben ohne Gurt. Praktisch in allen Übungen für die Arme, die Sie tun, arbeiten die Muskeln des Unterarms.

Ein spezielles Training der Unterarmmuskulatur kann durch Aufhängen an einer horizontalen Stange erfolgen, indem die Handgelenke mit einer Langhantel gebeugt werden, während die Handflächen nach oben auf der Bank sitzen, und die Handgelenke mit einer Langhantel gebogen werden, während auf der Bank mit den Handflächen nach unten gesenkt wird. Rotatorsimulator für die Unterarmrotation von sich selbst, dann zu sich selbst.

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HAUPTGRUPPEN VON MUSKELN UND ÜBUNGEN FÜR SIE

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In unserem Körper gibt es viele große und kleine Muskeln, die unsere Figur schaffen. Ob sie schön, fit und harmonisch sein werden, hängt von uns ab, denn dies ist ohne Übung, die auf verschiedene Muskeln gerichtet ist, unmöglich zu erreichen. Betrachten Sie die wichtigsten Muskelgruppen des menschlichen Körpers und nennen Sie ihnen die effektivsten Übungen.

Vor einer Person stehen folgende Muskelgruppen:

Brustmuskeln sind für Männer und Frauen sehr wichtig. Die Brustmuskeln sind in verschiedenen Arten von Liegestützen (vom Boden, von den Stäben) gut trainiert und heben die Arme mit oder ohne Hanteln nach hinten, aber die beste Übung für diese Muskeln ist ein Hantelbankdrücken.

Bizepsmuskel gibt dem Arm Form. Für ihr Training gibt es keine bessere Übung, als die Arme mit Hanteln aus verschiedenen Positionen zu beugen. Die Hände können gleichzeitig gebogen oder alternativ sein.

Der Unterarm (Schulterbalkenmuskel) befindet sich unterhalb des Ellbogens. Das Durcharbeiten dieses Muskels ist sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Die beliebtesten Übungen für diese Muskeln sind Beugung und Streckung der Hände sowie Rotation der Hände mit Hanteln.

Die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel befinden sich in den Oberschenkeln und sind in Ober- und Unterschenkel unterteilt. Diese Muskeln werden durch Kniebeugen, Stöße (gerade, rückwärts, seitlich) sowie Beugung und Streckung der Beine bemerkenswert trainiert.

Die Wadenmuskeln befinden sich im unteren Bereich der Beine. Der beste Weg, um sie herauszufinden, ist, ihnen beim Kippen (mit Gewichten) zu helfen, außerdem sind die Wadenmuskeln und das Radfahren gut trainiert sowie das Treppenlaufen.

Die Schultern (Deltamuskeln) sind in vordere Deltamuskeln und laterale Deltamuskeln unterteilt. Für ihr Training verwenden wir Hantelaufzüge, Übungen an Block-Simulatoren sowie das Heben der Hände mit Hanteln, das Beugen und Beugen der Seitenarme mit Gewichten usw.

Die gezahnten Muskeln sind kleine Muskeln neben der Achselhöhle. Die beste Übung für sie ist, Hanteln (oder Hanteln) mit leicht gebeugten Armen in Bauchlage zu heben.

Gerade Bauchmuskeln. Übungen zu diesen Muskeln sind bei Männern und Frauen am beliebtesten. An den oberen Teilen dieser Muskeln erhebt sich der Körper aus einer Bauchlage (Steigungen auf einem geneigten Brett sind wirksam), dreht sich und neigt sich. Die unteren Bauchmuskeln trainieren das Anheben der Beine und Knie in stehender Position (einschließlich auf einem geneigten Brett, hängend). Die Unterleibsmuskeln der Presse sind auch den bekannten Übungen "Birke" und "Fahrrad" bekannt. Äußere schräge Muskeln trainieren alle Arten von Kurven und Drehungen, die sowohl stehend als auch liegend ausgeführt werden können. Es hilft, diese Muskeln zu trainieren, indem die Beine beim Liegen zur Seite gesenkt werden, sowie Übungen, die auf der Seite liegend ausgeführt werden, z. B. Beinübungen.

Die Beugemuskeln des Hüftgelenks helfen uns beim Beinheben in Bauchlage, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Auf der Rückseite unseres Körpers befinden sich folgende Muskelgruppen:

Schultern (Deltamuskeln) - hintere Deltamuskeln sind am Rücken des Menschen befestigt. Die besten Übungen für diese Muskeln sind das Verdünnen der Arme mit Hanteln im Hang, das Anheben der Arme vor Ihnen in Rückenlage sowie Arbeiten an der Smith-Maschine und an den Blöcken.

Der Trizeps der Schulter, wie der Bizeps, der Trizeps muss trainiert werden, wenn Sie schöne Arme haben möchten. Dies kann mit Hilfe von Liegestützen, Streckung der Arme mit Hanteln im Gefälle, Streckung der Arme mit Hanteln in sitzender Position, Bankdrücken erreicht werden.

Bizeps-Hüften Es ist ziemlich schwierig, diesen Muskel zu trainieren, aber es ist notwendig, dies zu tun, weil es Übungen sind, die auf den Bizeps des Oberschenkels abzielen, die zum Kampf gegen Cellulite beitragen. Am effektivsten sind Übungen wie Angriffe (sie können mit Gewichten ausgeführt werden), das Beugen der Beine beim Liegen und das Biegen der Beine beim Stehen. Natürlich helfen spezielle Simulatoren.

Die Wadenmuskeln des Beinrückens werden ähnlich wie die Wadenmuskeln trainiert.

Trapeziusmuskeln bilden einen schönen, kräftigen Hals. Während des Studiums wird Ihnen dabei geholfen, den Nacken zu beugen und zu drehen, die Schultern anzuheben (besonders effektiv bei Hanteln oder einer Langhantel), sowie an einer Querstange hochzuziehen.

Diamantförmige Muskeln grenzen an das Trapez an. Die beste Übung für sie ist das Heben der Schultern mit einer Langhantel oder Hanteln in den gesenkten Händen.

Die breitesten Muskeln des Rückens. Übungen für diese Muskeln sind sowohl für ein attraktives Aussehen als auch für die Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung wichtig. Tragen Sie dazu bei, dass sich Klimmzüge an der Traverse bilden, Hanteln schräg anheben, sich mit einer Langhantel nach vorne beugen, an Simulatoren trainieren usw.

Die Lende ist für viele Menschen ein Problembereich. Stärkt es hilft, die Beine mit Lendenmuskeln zu heben und zu senken sowie den unteren Rücken und das Becken zu heben. Bekannte Übungen wie "Schlange" und "Katze" verbessern die Beweglichkeit des unteren Rückens und helfen dabei, ihre Visiere an der Querstange zu entspannen, indem sie sich dehnen (sitzen und stehen).

Gesäß der Ischiasmuskulatur (groß und mittel) - Das Training dieser Muskeln ist eine großartige Möglichkeit, dem Gesäß kurvige Formen zu geben, sie elastisch und rund zu machen. Die besten Übungen sind tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte mit Gewichten, Beinrücken in einer Position auf allen Vieren usw.

Bei der Entwicklung eines Trainingsprogramms sollten Sie versuchen, Übungen für verschiedene Muskelgruppen aufzunehmen. Nur in diesem Fall finden Sie eine schöne, harmonische Figur.

BASIS FÜR BRUSTMUSKELN

Bankdrücken
Diese Übung war und ist eine der besten für das Brusttraining, sie ist besonders für Anfänger geeignet. Um die Belastung der Brustmuskulatur zu verlagern, nehmen Sie den Hals mit einem breiten Griff. Beim Bankdrücken auf einer Schrägbank pumpen Sie über die Brust und lassen das Kopfende fallen - die Unterseite der Brust.

Liegestütze an den Bars
Eine einfache Übung am unteren und äußeren Teil der Brustmuskulatur und des Trizeps. Um die Brust zu trainieren, sind breite Stäbe (70 - 80 cm) erforderlich. Ein engerer Abstand verlagert den Kraftfokus auf den Trizeps.

Liegestütze
Durch die Art des Aufpralls auf die Muskeln unterscheiden sich die Muskeln nicht vom Bankdrücken. Sie können auch die Neigung des Körpers einstellen und die Betonung der Belastung auf den oberen oder unteren Teil der Brustmuskulatur verlagern.

Zuchthände mit Hanteln
Bezieht die Brustmuskulatur ein, hauptsächlich die inneren und oberen Teile. Übung muss langsam gemacht werden.

Überkreuzungen
Spezialisierte Übung zum Pumpen der inneren und unteren Brust. Bei den "Nautilus" hervorragende Simulatoren für Frequenzweichen. Für viele Athleten ist das Arbeiten an einem Crossover effektiver als das Heben der Hände mit Kurzhanteln, da in einer reduzierten Position mehr Stress entsteht. Im Vergleich zu Pressen ist die Dehnung größer und die Bewegungsamplitude wird erhöht.

Pullover gerade Arme
Die optimale Übung, um die Brust zu dehnen, umfasst die Brustmuskulatur (vor allem der untere Teil), die Vordermuskulatur und die unteren Teile der Latissimusmuskulatur des Rückens.

Armee drücken
Er steht auf - eine grundlegende Übung zum Trainieren der Muskeln des Schultergürtels (insbesondere des oberen Teils der Brustmuskulatur) und des Trizeps. Bei der Durchführung von Army Press können Hanteln und Hanteln verwendet werden.

Wie pumpe ich den Trapezmuskel? Methoden und Überprüfung der besten Übungen.

Der Trapeziusmuskel ist ein flacher, breiter Muskel, der eine Position im Nacken und im oberen Rücken einnimmt. Dieser Muskel hat eine dreieckige Form, deren Basis der Wirbelsäule zugewandt ist, und die Oberseite - zu den Schulterblättern. Trapez-Training erfordert einen separaten Ansatz und spezielle Pumpprinzipien.

Um die Arbeit von Trapezoiden besser zu verstehen, teilen wir sie in mehrere Teile auf. In diesem Fall hebt die Oberseite des Trapeziusmuskels das Schulterblatt und den Schultergürtel an, und die Unterseite senkt es ab, der mittlere Teil des Muskels bringt den Schulterblatt zur Wirbelsäule. Es sollte auch beachtet werden, dass die gute Entwicklung des Trapezes Verletzungen des Schlüsselbeins und des Schultergürtels vermeidet. Es ist schwierig, diesen Muskel zu schwingen, da er einerseits in allen Rückenübungen indirekt belastet wird und andererseits es notwendig ist, jeden Bereich einzeln trapezförmig zu erarbeiten. Wie aus der Biomechanik der Bewegung hervorgeht, funktioniert die Unterseite eines Trapezes ganz anders als die Oberseite. Daher die Schlussfolgerung, dass es notwendig ist, diese Bereiche mit verschiedenen Übungen zu schwingen. Idealerweise sollte jeder Bereich dieses Muskels eine Zielübung haben, aber der Athlet wird wahrscheinlich keine Zeit dafür zuweisen können. Daher können Sie die Betonung auf verschiedene Bereiche des Trapeziusmuskels periodisch ändern.

Allgemeine Rückenübungen.

Bei der Ausführung des oberen Blocks für den Kopf muss zunächst der richtige Platz im Simulator eingenommen werden. Zuerst müssen Sie die Klingen minimieren. Natürlich ist es in dieser Position schwierig, den Blockgriff zu erreichen, verwenden Sie daher die Hilfe eines Partners. Versuchen Sie bei dieser Übung, die Schulterblätter ständig in einer reduzierten Position zu halten. Dies wird eine genauere Untersuchung des Trapeziums ermöglichen.

Wenn Sie geneigte Lasten verwenden, können Sie die Akzente der Ladung ändern, indem Sie nur den Griff ändern. Direkter Griff (Handfläche nach unten) zwingt den unteren und den mittleren Rücken, sich an der Arbeit zu beteiligen. Wenn Sie den Hals mit einem umgekehrten Griff aufnehmen, wird der größte Teil der Trainingslast genau auf den oberen Teil des Trapez fallen.

T-Barbell gehört auch zu den hervorragenden Rückenübungen, aber nicht in jedem Fitnessstudio gibt es einen Trainer für diese Übung. Es ist okay, wir werden eine einfache Bar einbauen. Laden Sie einfach ein Ende der Theke mit Pfannkuchen und stecken Sie das andere Ende in die Ecke der Wand. Der einzige Nachteil hier ist, dass sich die Hände nicht in einer symmetrischen Position befinden, daher die Vorspannung in der Last. Dieses Problem wird ganz einfach gelöst: Ändern Sie regelmäßig die Position der Hände. In diesem Fall erreichen Sie eine gleichmäßige Entwicklung der Rückenmuskulatur.

Es ist unwahrscheinlich, dass jede andere Bewegung Trapez wie Narben beeinflusst. Optionen für diese Übung sehr viele. Wenn Sie mit einer Langhantel Achselzucken machen, geben Sie der Langhantel Stopps, damit der Rücken nicht überlastet wird, wenn Sie Gewichte vom Boden heben. Außerdem können Sie Armbänder verwenden. In diesem Fall ist es möglich, das Trapez maximal zu belasten, ohne von der Griffermüdung abgelenkt zu werden.

Hantelsträucher können die Amplitude der Pumptrapezoide erheblich erweitern. Diese Übung eignet sich sehr gut als Abschlussübung im Komplex auf dem Rücken. Kurzhanteln sollten deutlich entlang des Körpers platziert werden, damit sie nicht nach vorne ausfahren. Generell mag ich Scherben mit Hanteln mehr als mit einer Langhantel, denn nur in dieser Übung kann man die Arbeit des Trapeziums vollständig erleben.

Wie oft trainiert man den Trapeziusmuskel?

Es wird angenommen, dass das Trapez sehr gut auf große Gewichte und den durchschnittlichen Wiederholungsbereich (7-10) anspricht. Die gleichen Achseln können an Trainingstagen für Rücken und Schultern problemlos ausgeführt werden. Dies liegt an der Tatsache, dass der Trapeziusmuskel eine "Grenzlinie" zwischen Rücken und Schultern einnimmt, so dass sein "Beschuss" von beiden Seiten gleichzeitig ein gutes Ergebnis bringt.

Es gibt eine kleine Wiederholung mit den obigen Beiträgen, aber im Allgemeinen ist der Artikel nützlich

Grundübungen für jede Muskelgruppe

Grundübungen sind die Basis des Bodybuildings. Bei den Grundübungen werden gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen und mehrere Gelenke gleichzeitig mit einbezogen. Dies sind in der Regel harte Übungen mit einem freien Gewicht (Hantel oder Hanteln). Wenn Sie mit großen Gewichten arbeiten und diese ständig erhöhen, werden Sie zweifellos Erfolg haben.

Das Ausführen grundlegender Übungen ist obligatorisch, da Sie mit großen Gewichten arbeiten können, was wiederum das Wachstum der Muskelmasse stimuliert.

Brust
- Kurzhantelbankdrücken auf horizontaler und geneigter Bank
- Bankdrücken auf horizontaler und geneigter Bank
- Liegestütze in verschiedenen Variationen

Zurück
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Stoßhantel in den Hang
- Stoßstange in den Hang

Delta
- Bankdrücken stehend
- Kurzhantelbankdrücken sitzen
- Hantel stehend

Füße
- Mit einer Langhantel in verschiedenen Variationen hocken
- Kreuzheben
- Rumänische Langhantel- / Kurzhanteltraktion

Hände
- Liegestütze an den Bars
- Schmales Langhantelbankdrücken
- Hanteln für den Bizeps
- Hantel für Bizeps heben

Grundübungen sind die Führer der effektivsten Methoden zur Steigerung von Kraft und Muskelwachstum. Um eine harmonische Muskulatur in einem Trainingsprogramm zu entwickeln, müssen alle Grundübungen gut ausbalanciert sein.

MÖGLICHE "GEFÄHRLICHE" ÜBUNGEN

Wenn ein Trainingsprogramm erstellt wird, sprechen wir über Übungen, die durchgeführt werden müssen. Aber Sie können von der anderen Seite sehen. Es gibt also Übungen, die in diesem Fall besser nicht durchgeführt werden sollen. Stellen Sie sich vor, die lange und mühsame Arbeit an Ihrem Körper kann durch eine zusätzliche Übung beeinträchtigt werden. Nur weil Sie nicht rechtzeitig gedacht haben, dass es gefährlich ist, es auszuführen. Selbst im besten Fall verlieren Sie wertvolle Zeit und Energie, und wenn alles sehr schlecht läuft, können Sie sogar ins Krankenhaus gelangen. Hier sind einige Übungen, die dich verletzen können.

Bankdrücken hinter dem Kopf

Diese Übung wird verwendet, um die Deltamuskeln, hauptsächlich das vordere Bündel, zu pumpen. Diese Übung kommt jedoch nur den Muskeln zugute. Über die Gelenke kann man dies nicht sagen. Die Sache ist, dass bei der Übung die Schultern horizontal und vertikal eingezogen werden. Und dies wird bis zum äußersten Punkt getan. Das Schultergelenk befindet sich gerade in diesem Moment am äußersten Rand des Bewegungsbereichs. Natürlich werden Sie im ersten Ansatz fast sicher nicht verletzt. Vielleicht sind Ihre Gelenke sehr robust, und solche Belastungen können sie nicht beschädigen. Tatsache ist jedoch: Je mehr Sie diese Übung ausführen, desto höher ist das Verletzungsrisiko. Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk im Körper. Aber es macht es auch am anfälligsten. Die Tatsache, dass Sie diese Übung einmal ausführen können, sollte nicht bedeuten, dass es sich lohnt, diese regelmäßig durchzuführen. Nichts Gutes ist vorbei.

Schultergelenke sollten geknetet werden, indem mit einem leichten Gewicht gearbeitet wird, z. B. mit einem "leeren" Hals. Mach ein paar Ansätze.
Wenn Sie sich nicht weigern möchten, die Übung auszuführen, versuchen Sie zumindest, die Stange nicht unter den Ohren zu senken.
Wiederholungen sollten etwa 12-15 sein. Wählen Sie also die Last für eine solche Anzahl von Wiederholungen. Ihre Deltas werden durch die Arbeit mit hohem Gewicht nicht stärker und die Gelenke werden stark beschädigt.
Stattdessen können Sie andere Übungen ausführen, z. B. Verkabelung, Kurzhantelpressen, Schubkraft. Sie sind dem Bankdrücken in Bezug auf die Effizienz nicht nachteilig und gleichzeitig viel sicherer.
Stecken Sie die Stange an das Kinn
Bei der Durchführung entwickeln sich die mittleren Deltas und ein Teil der Trapezien. Der Nachteil ist, dass Übung Schulter-Impingement-Syndrom verursachen kann. Dieses Syndrom entsteht aufgrund von Reibung der Scapula-Sehnen der Muskeln der Rotationsmanschette. Dieser Vorgang des Schulterblattes wird Akromion genannt und bildet den oberen Teil des Schultergelenks. Patienten mit diesem Syndrom haben früh einen dumpfen Schmerz in der Schulter. Wenn Sie Ihre Hand anheben, verstärkt sich der Schmerz. Wenn die Supraspinatussehne ständig gegen Akromion drückt, dann entzündet sie sich. So entsteht das Schulteraufprallen. Vielleicht sollten Sie sich also genau überlegen, bevor Sie diese Übung durchführen.

Wir empfehlen die Verwendung von Kurzhanteln, nicht die Hantel. Erfassen Sie, wenn Sie Ihre Hände heben, können Sie erweitern. Das Verletzungsrisiko für die Gelenke ist im Vergleich zum üblichen Rutengewicht des Kinns reduziert.

Achselzucken mit rotierenden Schultern

Diese Übung wird ausgeführt, um den oberen Trapeziusmuskel zu entwickeln. Diese Muskeln dienen dazu, die Schultern anzuheben und sie zu "rütteln". Daher ist das "Achselzucken" der Schultern mit Kraftanstrengung und die Arbeit am Trapez. Es gibt jedoch eine wichtige Frage - in welche Richtung sollten die Schultern gedreht werden, wenn Sie die Narben machen? Durch das Vorwärtsschieben beim Erreichen des oberen Punkts wird die Last von den oberen Trapeziusmuskeln versetzt. Das heißt, bringt absolut keinen Nutzen. Wenn Sie also Ihre Schultern nach vorne rollen, unterschreiben Sie nur für Ihre eigene Unwissenheit. Drehungen sollten rückwärts ausgeführt werden. Dies gibt den oberen, mittleren Trapez- und Rhomboidmuskeln eine zusätzliche Belastung. Es lohnt sich zu überlegen, ob Sie ein großes Trapez haben müssen? Schließlich müssen sie mit massiven und breiten Deltas kombiniert werden. Für den Fall, dass Sie nur ein Anfänger sind, sollten Sie keine Zeit mit Trapeztraining verschwenden. In anderer Steuerung

Arbeit an den Käfern: der Rückseite.

Der Hauptfeind des kompetenten Trainings ist das Betrügen, genauer gesagt, die Trägheit, die Gewicht in den oberen Punkt "wirft". Ein solcher Ansatz kann vielleicht etwas in Bezug auf die Stärke geben, ist aber für Massenwachstum unbrauchbar. Die Hauptlast beim Lesen liegt nicht bei den Muskeln, sondern bei den Gelenken. Es gibt jedoch nicht so offensichtliche Punkte in der Welt. Nun, ehrlich gesagt, antworten Sie: Wissen Sie immer genau, welche Muskelgruppe die Hauptarbeit leistet? Welche Position sollte der Körper in dieser oder jener Übung einnehmen? Wie lege ich die Beine an und welchen Griff, um die Hantel zu nehmen? Welche Verbindungen sind die Hauptlast? Nun, kaum wahrnehmbare Fehler einer Technik, die zur Gewohnheit geworden sind, sind immer Verletzungen, langsames Wachstum und Zeitverlust.

Heute möchte ich mit Ihnen die fünf häufigsten Fehler bei der Arbeit an Ihrem Rücken besprechen. Mal sehen, was ihr Hauptübel ist und wie man es vermeiden kann.

Alle Rückenübungen

FEHLER: Die Hauptarbeit wird vom Bizeps durchgeführt, nicht von den Rückenmuskeln

PROBLEM: Es gibt ein weises Sprichwort: "Die Stärke der Kette bestimmt ihr schwaches Glied." Und in unserem Fall ist es einfach sehr passend. Praktisch an allen Übungen an einem Rücken Bizeps teilnehmen. Verglichen mit den kräftigen Muskeln des Rückens sind sie das sehr berüchtigte schwache Glied: Sie ermüden vorzeitig, und Sie können Ihren Rücken in keiner Weise trainieren. Ihre Aufgabe ist es, mit leichtem Gewicht zu experimentieren, um das biomechanische Schema der Übung genau zu verstehen und zu verstehen, wie man die Rückenmuskulatur in die Arbeit "einbezieht", und den Bizeps "abschneiden".

WIE SIE BENÖTIGEN: Ich wiederhole, "führe" die Bewegung durch die Rückenmuskulatur, und die Ellbogen beugen bewusst die sekundäre Funktion, die Bewegung auf volle Amplitude zu bringen. In der Regel wird empfohlen, die Übung in zwei separate Phasen zu unterteilen. Zum Beispiel sollte man beim Sitzen den Griff nehmen und zuerst die Schulterblätter zusammenfügen, die Arme aufgrund einer starken Schulterverdünnung "zu sich" bringen, die Ellbogen anhalten und dann beugen, das Gewicht bis zum äußersten Punkt der Amplitude ziehen. Nein, die Bewegung sollte ruhig, solide und dynamisch sein.

Traktion in der Piste:
FEHLER: Kleiner Torso

PROBLEM: Schwache Lenden erlauben es nicht vielen, sich in die Horizontale zu beugen, und sie verwenden die "leichte" Version mit einer unvollständigen Neigung von 45 Grad. Theoretisch ist der Schub für rautenförmige, mittlere Trapez und breiteste ausgelegt. Steht man jedoch in einem Winkel von mehr als 35 Grad zur Horizontalen, führt dies zu völlig unterschiedlichen Muskeln. Die Traktion am Hang verwandelt sich in eine Art Fetzen, wenn die Hauptlast auf das obere Trapez fällt und der Durchschnitt, wenn überhaupt, nur sehr wenig arbeitet. Die Belastung des Breitesten nimmt ebenfalls ab, da eine unzureichende Neigung die Gesamtschubamplitude drastisch reduziert. Dasselbe passiert mit den Rhomboidmuskeln: Die begrenzte Bewegung "schaltet" sie um fast die Hälfte aus.

WIE WIRD: Nehmen Sie die Hantel, beugen Sie den Rücken und beugen Sie sich nach vorne, so dass der Rumpf fast parallel zum Boden ist. Behalten Sie diese Position bis zum Ende des Sets bei.

Ihnen allen gemeinsam:
FEHLER: Abgerundet

PROBLEM: Abgerundeter Rücken - nicht nur technische Ungenauigkeiten. Es besteht auch Verletzungsgefahr. Aus anatomischen Gründen verliert der Körper beim Stützen des Rückens an Stabilität. Ohne es zu wissen, ziehen Sie die Stange mit einer Warp in die eine oder andere Richtung. Infolgedessen "verdreht" sich die Wirbelsäule, wenn die Traktion ausgeführt wird. An sich ist ein solches Verdrehen nicht gefährlich, aber, denken Sie daran, hier erfolgt die Bewegung unter Last und sogar einige! Assoziierte Mikro-Extensionen der kleinen Bänder der Wirbelsäule und Risse der kleinen Muskeln treten nicht sofort auf. In der Regel sammeln sie sich im Laufe der Jahre an, bevor sie bei einer schweren Verletzung oder sogar einer Verschiebung der Bandscheiben „durchbrechen“.

HOW TO: Spezialisten raten dazu, den Rücken in allen Ruten gebogen zu halten, ohne "zu runden". In Bezug auf die Neigung ist es absolut nicht erforderlich, sich auf eine exakte Parallele zum Boden zu beugen. Der Winkel zwischen einer imaginären vertikalen Linie und dem Rumpf sollte etwas weniger als 90 Grad betragen - irgendwo um 80. Die gleiche Körperposition wird für Sitzstöße empfohlen. In diesem Fall neigen Sie in beiden Fällen den Kopf nicht, sondern halten Sie ihn gerade oder nehmen Sie ihn sogar etwas zurück.

Runterziehen:
FEHLER: Der Griff geht zu niedrig

PROBLEM: Wenn Sie den Griff unter die Schlüsselbeine oder sogar unter die Brust absenken können, bedeutet dies, dass Sie ein zu geringes Gewicht genommen haben. Nun, für die Muskeln des Rückens ist leichtes Gewicht nutzlos. Wenn der Griff unter die Brust fällt, kommt der Trizeps ins Spiel, und Sie „ziehen“ nicht so viel Gewicht, wie Sie es auf Kosten des Trizeps bis zu den Oberschenkeln „drücken“. Wenn dies geschieht so genannte. "Kompression" der Schulterblätter, die die Zielmuskeln der Arbeit vollständig "abschaltet" - rautenförmige, breiteste und mittlere Trapezien.

HOW TO: Setzen Sie sich gerade und beugen Sie den Rücken. Der Griff kann direkt oder umgekehrt sein. Ziehen Sie den Griff mit einer kräftigen Bewegung in den oberen Brustbereich. Gleichzeitig müssen die Ellbogen zurückgenommen werden. Halten Sie am tiefsten Punkt und bringen Sie das Gewicht dann kontrolliert zurück in seine ursprüngliche Position. Der Beginn einer neuen Wiederholung muss vollständig erweitert werden.

Zugkraft sitzend:
FEHLER: Hin und her schwingen.

PROBLEM: Nur wenige Leute machen diese Übung richtig. Sie beugen sich nach vorne und machen dabei den Fehler, über den wir bereits gesprochen haben. Sie lehnen sich zurück und schließen die Muskeln des unteren Rückens (Rückenstrecker) in die Arbeit ein und entlasten dementsprechend das breiteste, rhombische und mittlere Trapez. Und schließlich der größte Fehler: die Ausführung des Schubes durch den Rücken des Torsos. Bei halb gekrümmten Ellbogen ziehen Sie das Gewicht mit der kombinierten Kraft des gesamten Torsos. So können Sie mit kolossalen Gewichten arbeiten und gleichzeitig wachsen Ihre Rückenmuskeln überhaupt nicht. In der Tat, wenn Sie sich zurücklehnen, ziehen Sie nicht, sondern ähneln der Aktion auf der Hocke, wenn die gesamte Arbeit von den Beinen und den Streckmuskeln des Rückens erledigt wird.

HOW TO: Der Winkel zwischen Rumpf und Hüfte sollte etwa 80 Grad betragen. Beugen Sie den Rücken. Beugen Sie die Knie leicht, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern.