Übungen am inneren Oberschenkel - TOP-5
Übungen auf dem inneren Oberschenkel helfen Ihnen, sich gut auf die Feiertage vorzubereiten!
Viele Mädchen, die Fitness in einem Club machen oder alleine trainieren, stehen früher oder später vor dem Problem der unzureichenden Entwicklung der inneren Oberfläche der Oberschenkel. Bei den meisten Übungen für die Beine und Oberschenkel liegt der Schwerpunkt traditionell auf der Vorder- oder Rückseite. Wenn der innere Teil des Oberschenkels herausgearbeitet wird, beruht dies ausschließlich auf einem zusätzlichen Prinzip.
Wir alle wissen, dass, wenn Sie makellose Beine und Hüften bekommen möchten, Sie alle Zonen ausarbeiten und die Muskeln harmonisch entwickeln müssen. Heute werden wir dieses unglückliche Versäumnis korrigieren und einen ganzen Artikel dem Training der Hüften von innen widmen und auch die besten Übungen auf der Innenseite des Oberschenkels geben. Sie können den gesamten Komplex nutzen oder die Übungen auswählen, die Ihnen gefallen.
Übungen am inneren Oberschenkel
Die folgenden Übungen können in Bezug auf Gewicht und Anzahl der Wiederholungen variiert werden, wodurch die Belastung in Abhängigkeit von Ihrem Trainingsniveau eingestellt wird.
Sumo-Kniebeugen (mit oder ohne Belastung)
Spreize deine Beine weit, spreize deine Füße, damit die Socken zur Seite schauen. Kniebeugen Sie den Knie langsam in den rechten Winkel. Visuell sollte Ihre Hüfte eine gerade Linie bilden. Kehren Sie auch langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie die Last erhöhen möchten, nehmen Sie eine Hantel und hocken Sie mit. In der Hocke sollten Sie die Spannung der Hüften und des Gesäßes spüren. Gelegentlich haben einige Menschen Probleme mit der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts in einer Kniebeuge, die Beine sind weit auseinander und die Beine gedreht. Wenn Sie die Übung nicht gleichmäßig ausführen können, gehen Sie einfach zu einer Wand oder einem Tisch und lehnen Sie sich an Ihre Arme.
Sumo Kniebeugen ist die erste Übung, die in das innere Oberschenkeltrainingsprogramm einbezogen wird.
Diese Übung am inneren Oberschenkel sollte in drei Sätzen von 15-20 mal durchgeführt werden.
Gewichtsverlagerung in der Hocke (Rollen links und rechts)
Diese Übung kann auch mit oder ohne Belastung durchgeführt werden, abhängig von Ihrem Trainingsniveau. Setzen Sie sich in einem Winkel von 90 Grad am Knie auf das Stützbein. Lassen Sie Ihr anderes Bein so weit wie möglich. Halten Sie Ihren Körper auf einer Ebene, Sie können Ihre Handflächen auf die Hüften halten oder sie vor sich halten.
Bewegen Sie das Gewicht vorsichtig von einem Fuß auf den anderen, als würde das Becken über den Boden gerollt. Der Rücken sollte flach sein und das Becken sollte nicht ansteigen (an einem Punkt möchten Sie beide Beine strecken). Es sollten auch keine scharfen Ecken in den Knien sein - dies ist für die Gelenke nicht ungefährlich.
Übertragen Sie das Gewicht von einem Fuß auf den anderen, und versuchen Sie, Ihre Knie im rechten Winkel zu beugen.
Führen Sie die Rollen in drei Sätzen von 20-25 mal durch (links und rechts - dies ist einmal). Die innere Oberfläche des Oberschenkels wird in dieser Übung stärker arbeiten, wenn Sie zusätzliches Gewicht aufnehmen - eine Hantel oder einen Pfannkuchen. Last regulieren auf Empfindungen.
Beine auseinander und in Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte, strecken Sie die Arme zur Seite und legen Sie die Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Beine in einem rechten Winkel zum Boden an, die Füße werden reduziert. Geradlinige Beine weit auseinander und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Versuchen Sie, ohne Trägheit zu arbeiten, und vermeiden Sie plötzliche Stöße. Diese Übung ist gut auszuführen, indem die Beine gewichtet werden. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt.
Vermeiden Sie bei dieser Übung starke Stöße. Trennen und reduzieren Sie die Beine sanft und ohne Trägheit.
Führen Sie drei Sätze von 20-25 mal durch.
Übung "Uhr"
Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine senkrecht zum Boden aufgerichtet, die Hände zum Ausgleich ausbalanciert. Zeichnen Sie abwechselnd mit jedem Fuß einen Kreis, als wäre Ihr Fuß eine Uhr. Senken Sie zuerst das gerade Bein ab und führen Sie es durch die Seite nach oben, um den Abstand zum Boden möglichst gering zu halten.
Das zweite Bein ist nach oben gestreckt. Sie machten einen Kreis mit einem Fuß - machen Sie den zweiten, und der erste zu dieser Zeit wurde an die Decke gerichtet.
Bei jedem Bein 10 Mal ausgeführt - Richtung ändern. Nun gerades Bein zuerst zur Brust hinunter und durch die Seite führen. Wiederholen Sie den Fuß 10 mal.
Versuchen Sie, das Bein so weit wie möglich abzusenken, so dass der Kreis breit ist (das Knie ist gerade, wir beugen das Bein nicht). Diese Übung ist nicht nur auf die Innenseite des Oberschenkels gerichtet, sondern umfasst auch die anderen Teile und die Bauchmuskulatur. Ich muss sagen, dass die Übung nicht die einfachste ist, aber glauben Sie mir, die Wirkung ist es wert.
Wenn Sie die Last erhöhen möchten, legen Sie die Gewichte an.
Reduzierung der auf der Seite liegenden Hüften
Ausgangsposition - liegend auf dem Teppich. Lehnen Sie sich am Unterarm des Unterarms an und legen Sie den Oberarm in Hüfthöhe oder Taillenhöhe vor sich hin. Beugen Sie das Oberschenkel am Knie und setzen Sie den Fuß hinter dem Knie des Unterschenkels auf den Boden. Der Unterschenkel ist gerade, die Socke ist auf sich gerichtet. Heben Sie das untere Bein so weit wie möglich an und versuchen Sie, die Ferse in die Decke zu bringen.
Drehen Sie die Ferse in die Decke, sonst übernimmt der Quadrizeps den größten Teil der Last.
Für jedes Bein müssen Sie drei Sätze von 20-25 Mal durchführen.
Fitball, isotonischer Ring oder anderes Zubehör
Wenn Sie Besitzer von zusätzlichen Fitnessgeräten sind, die für die Durchführung von Übungen auf der Innenseite des Oberschenkels geeignet sind, nehmen Sie diese Kurse unbedingt in Ihr Trainingsprogramm auf. Jede Übung ist dann effektiver, wenn Sie den zusätzlichen Widerstand des Simulators überwinden.
Empfehlungen für die Übung
Jetzt gebe ich Ihnen einige nützliche und bewährte Tipps, mit denen Sie Ihr Training effektiver und das Ergebnis greifbarer machen können.
- Beachten Sie das Prinzip der Vielfalt. Wechseln Sie die Übungen und wechseln Sie das gesamte Programm alle 2-3 Monate. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung gewöhnen und anpassen.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühls- und Technikübungen. Wenn Sie zu Hause trainieren und nicht in einem Fitnessclub trainieren, lassen Sie sich nicht von fremden Dingen ablenken.
- Lassen Sie sich beim Lernen einer bestimmten Zone (in unserem Fall der inneren Oberfläche des Oberschenkels) hinreißen und vergessen Sie nicht, die verbleibenden Muskeln zu trainieren.
- Machen Sie sich ein wenig warm, bevor Sie trainieren und sich danach dehnen.
Denken Sie immer daran, für was Sie trainieren und all diese Übungen machen. Jeder von uns hat seine eigene Motivation: Jemand möchte schlanker und schöner werden, und jemand stärker. Und Sie haben es bereits, denn sonst hätten Sie diesen Artikel nicht gelesen. Denken Sie daran, dass kein Wunsch ohne die Fähigkeit zur Umsetzung gegeben ist. Jetzt gleich loslegen! Ihr Wunsch reicht aus, um zu handeln und Ergebnisse zu erzielen.
Neben diesem Programm auf dem inneren Oberschenkel finden Sie in den Artikeln viele weitere nützliche Informationen und praktische Ratschläge:
Und als Bonus - eine Auswahl von Videos mit Beispielen möglicher Schulungen der für uns interessanten Zone:
Top 30 Übungen für die Innenseite des Oberschenkels + fertiger Unterrichtsplan
Wollen Sie schlanke, straffe Beine erzielen, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels hindert Sie daran, Ihrem gewünschten Ziel näher zu kommen? Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels ohne Inventar + vorgefertigte Unterrichtspläne, die auch zu Hause durchgeführt werden können.
Komplettes Trainingsmuster für den inneren Oberschenkel
An der Innenseite des Oberschenkels befinden sich Adduktoren der Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), die am effektivsten durch isolierende Übungen bearbeitet werden. Aber zur Gewichtsreduktion im inneren Teil des Oberschenkels müssen Sie nicht nur die Adduktorenmuskulatur stärken, sondern auch die über den Muskeln liegende Fettschicht entfernen.
Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Trainingsprogramm, mit dem Sie die führenden Muskeln nicht nur qualitativ trainieren, sondern auch den Fettabbauprozess stärken können. Dieses Schema umfasst 3 Arten von Übungen für den inneren Oberschenkel:
- Übungen, die im Stehen ausgeführt werden (Kniebeugen und Ausfallschritte)
- Cardio-Übungen (mit Schwerpunkt auf den Innenseiten der Oberschenkel)
- Übungen am Boden (Beine anheben und spreizen)
Ie Ihr Training sollte in drei Abschnitte unterteilt sein, die ungefähr zeitlich gleich sind. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren, geben Sie jeder Übungsgruppe 15 Minuten. Wenn Sie 30 Minuten trainieren, dauert jedes Segment 10 Minuten. Dank dieses Übungsschemas für den inneren Oberschenkel straffen Sie die Muskeln, reduzieren Körperfett und verbessern die Linienführung der Beine.
Nachfolgend finden Sie visuelle Bilder von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und vorgefertigte Diagramme. Sie können unsere Klassenversion nutzen oder ein eigenes Programm erstellen. Bevor wir jedoch direkt zu den Übungen gehen, sollten wir einige Punkte zu den Merkmalen des Trainings auf der Innenseite des Oberschenkels erläutern.
Grundlegende Fragen und Antworten zum Training des inneren Oberschenkels
1. Was ist, wenn ich neu bin?
Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, sollten Sie nicht länger als 15-20 Minuten pro Tag trainieren. Machen Sie Stopps, halten Sie ein moderates Tempo und erhöhen Sie allmählich die Unterrichtszeit, die Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität der Übungen.
2. Was ist, wenn ich keine Cardio-Übungen mag?
Herz-Kreislauf-Übungen helfen nicht nur, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern erhöhen auch die Fettverbrennungsprozesse im Körper, sodass Sie sie nicht vernachlässigen sollten. Ohne Cardio nimmt die Effektivität der Bewegung an der Innenseite des Oberschenkels signifikant ab. Es ist nicht notwendig, Cardio-Übungen mit der letzten Kraft durchzuführen. Halten Sie ein moderates Tempo ein, das Sie tun können.
3. Was ist bei kranken Gelenken und Krampfadern zu tun?
In diesem Fall sind Sprünge, Ausfallschritte und Kniebeugen für Sie unerwünscht. Wenn während des Trainings Kontraindikationen oder Beschwerden auftreten, sollten Sie nur Übungen ausführen, die auf dem Boden liegen - sie sind die sichersten.
4. Ist es möglich, das Fett an der Innenseite des Oberschenkels ohne Ernährungsumstellung zu entfernen?
Wie Sie wissen, fängt der Körper an, Fett zu sich zu nehmen, wenn es darum geht, weniger zu essen, als er für Energie braucht. Ohne vernünftige Einschränkungen in der Ernährung stärken Sie daher nur die Adduktorenmuskulatur, das Fett auf der Innenseite des Oberschenkels bleibt jedoch erhalten.
5. Wie können Sie die vorgeschlagenen Übungen komplizieren?
Sie können die Übungen für die Innenseite des Oberschenkels leicht komplizieren, wenn Sie Gewichte für die Beine oder Hanteln nehmen (obwohl Hanteln nicht für alle Übungen geeignet sind). Sie können auch einen Fitnessgummi verwenden - dies ist eines der effektivsten Mittel zur Stärkung der Beinmuskulatur.
6. Wie oft machen Übungen für den inneren Oberschenkel?
Tun Sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche. Im Durchschnitt reicht es aus, dem Problembereich ca. 1 Stunde pro Woche zu geben. Es ist auch sehr wichtig, nicht nur die Adduktorenmuskulatur zu trainieren, sondern auch Quadrizeps, Oberschenkel-Bizeps, Muskelkorsett und Gesäßmuskeln. Es macht keinen Sinn, nur eine separate Muskelgruppe zu trainieren - Sie müssen den gesamten Körper trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie schauen:
Das erste Trainingssegment: Stehübungen für den Oberschenkel.
Während Kniebeugen und Ausfallschritte Ihre Haltung beobachten, sollte Ihr Rücken gerade bleiben, Ihre Knie sollten nicht über die Socken hinausragen. Versuchen Sie auch, den Rücken nicht nach vorne zu neigen und den unteren Rücken nicht zu beugen, da sonst die Belastung der Beinmuskulatur abnimmt. Wenn Sie nicht genug vyvorotnosti in den Hüften haben (Knie schauen nicht in entgegengesetzte Richtungen), machen Sie sich keine Sorgen. Wählen Sie die bestmögliche stabile Position für Sie. Machen Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel mit Ihren Mitteln.
Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht in einer Plie-Squat zu halten (mit weit gespreizten Beinen und gespreizten Beinen), können Sie einen Stuhl als Unterstützung verwenden. Diese Auswahl an Übungen hilft Ihnen nicht nur, durch die Innenseite des Oberschenkels zu arbeiten, sondern auch die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.
Übungen:
1. Plie Kniebeugen
2. Plie-squat beim Anheben einer Socke
3. Plie-Squat mit Hebesocken
4. Pulsierende Pile Squat
5. Pulsierende Kniebeuge
6. Pfahlkniebeugen an den Zehen eines Beines
7. Seitlicher Ausfallschritt
8. Seitlicher Ausfallschritt an den Socken
9. Diagonalangriffe
10. Beinabduktion
Ausführungsschema:
Wir bieten Ihnen 3 Kombinationsmöglichkeiten von Übungen zur Auswahl. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.
Ihr Training besteht aus 6 Übungen, die in 2-3 Runden wiederholt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.
Beispiel 1:
- Plie Kniebeugen: 25-35 mal
- Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
- Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
- Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
- Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
- Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite
Beispiel 2
- Plie hockt mit einer Socke (rechtes Bein): 20-30 mal
- Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite
- Kniebeugen mit Anheben einer Socke (linkes Bein): 20-30 Mal
- Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (rechtes Bein): 10-20 mal
- Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
- Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (linkes Bein): 10-20 mal
Beispiel 3:
- Pulsierende Pile Squat: 20-30 mal
- Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
- Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
- Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
- Pie-Kniebeugen an den Zehen eines Beines: 10-15 Mal auf jeder Seite
- Beinabduktion: 25-35 mal
Sie können 3 Variationen von Übungskombinationen für den inneren Oberschenkel abwechseln, nur eine Variation auswählen oder einen eigenen Übungsplan erstellen. Nach einem Segment mit Kniebeugen und Ausfallschritten gehen Sie zu Cardio-Übungen für die Innenseite des Oberschenkels.
Der zweite Abschnitt des Trainings: Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel
Plyometrische (Sprung-) Trainingseinheiten sind eine der effektivsten Methoden, um Fett im Unterkörper zu verbrennen und schlanke Beine zu bilden. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, sollten Cardio-Trainings definitiv Teil Ihres Fitnessplans werden.
Die vorgestellten Cardio-Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels sind von einfach bis komplex gestaltet. Sie können je nach Schwierigkeitsgrad nur einige Übungen auswählen, die zu Ihnen passen, oder alternierende Übungsgruppen miteinander. Übung nur in Turnschuhen!
Übungen:
1. Springen mit der Verdünnung von Armen und Beinen
2. Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt
3. Mit Zuchtbeinen in die Bar springen
4. Springen Sie in einer weiten Hocke
5. Sumo hockt beim Springen
6. Sternensprung
Ausführungsschema:
Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Anfänger:
- Springen mit Arme und Beinen
- Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt
- Mit Zuchtbeinen in die Bar springen
- Breiter Kniebeugen-Sprung
Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 30 Sekunden Arbeit + 30 Sekunden Pause (zum Beispiel führen wir Sprünge mit Verdünnung der Arme und Beine für 30 Sekunden durch, dann 30 Sekunden Pause, fahren dann mit Plyometric Longe fort - 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause usw.).. Wir wiederholen die Übungen in 2 Kreisen, im zweiten Kreis führen wir am anderen Bein eine Seitenstütze durch. Zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.
Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Fortgeschrittene:
- Breiter Kniebeugen-Sprung
- Springen Sie mit brütenden Beinen in die Bar
- Sumo hockt beim Springen
- Sternensprung
Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 45 Sekunden Arbeit + 15 Sekunden Pause (zum Beispiel machen wir einen Sprung in einem weiten Kniebeugenbereich von 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause), gehen dann zum Sprung in die Planke mit Verdünnung der Beine - 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause usw. ). Wiederholen Sie die Übung in 2 Kreisen, zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.
Nach Cardio-Übungen wenden wir uns den Übungen für die Innenseite des Oberschenkels auf dem Boden zu.
Der dritte Abschnitt des Trainings: Übungen für den inneren Oberschenkel auf dem Boden
Diese Übungen für den inneren Oberschenkel werden auf dem Boden durchgeführt. Sie haben eine geringe Auswirkung und belasten die Gelenke und Blutgefäße nicht. Sie können sie also ausführen, wenn Sie durch Knie oder Krampfadern gestört werden. Versuchen Sie, während des Trainings Ihre Beinmuskeln und Ihren Bauch straff zu halten.
Übungen:
1. Reduzieren Sie die auf der Seite liegenden Hüften
2. Kreisbewegung auf der Seite liegend
3. Beinheben für den inneren Oberschenkel
4. Beine anheben
5. Beine mit einem Stuhl anheben
6. Die Füße des Buchstabens V abflachen
7. Shell
8. Shell kompliziert
9. Zuchtbeine in der Brücke
10. Zucht der Beine auf dem Rücken
11. Schere
12. Zuchtbeine + Schere
13. Kreisbewegung auf der Rückseite
14. Sitzbeine anheben
Danke an Youtube-Channels für Gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates und Christina Carlyle.
Ausführungsschema:
Wir bieten Ihnen 3 Optionen für Kombinationen von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels an. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.
Ihr Training besteht aus 8 Übungen, die in 1-2 Runden durchgeführt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.
Beispiel 1:
- Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
- Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
- Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
- Fußverdünnung in der Brücke: 25-35 mal
- Schale (linkes Bein): 20-30 mal
- Beinlift für den inneren Oberschenkel (rechtes Bein): 15-25 mal
- Beinlift für den inneren Oberschenkel (linkes Bein): 15-25 mal
- Schere: 30-40 mal
Beispiel 2
- Kreisbewegung auf der Seite liegend (rechtes Bein): 15-30 mal
- Kreisbewegung auf der Seite liegend (linkes Bein): 15-30 mal
- Die Schale ist kompliziert (rechtes Bein): 15-25 mal
- Beine heben: 20-25 mal an jedem Bein
- Cockleshell kompliziert (linkes Bein): 15-25 mal
- Abgeflachte Beine (rechte Seite): 10-20 mal
- Anheben der kombinierten Beine (linke Seite): 10-20 mal
- Anbau der Beine + Schere: 15-25 mal
Beispiel 3:
- Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
- Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
- Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
- Kreisbewegungen auf dem Rücken: 15-25 mal
- Schale (linkes Bein): 20-30 mal
- Anheben der Beine mit einem Stuhl (rechtes Bein): 15-25 mal
- Heben Sie die Beine mit einem Stuhl (linkes Bein) an: 15-25 mal
- Verdünnung der Beine auf dem Rücken: 20-30 mal
Sie können 3 Variationen von Trainingskombinationen für die Innenseite des Oberschenkels wählen, nur eine Variation auswählen oder Ihren eigenen Trainingsplan erstellen.
Grundregeln für den inneren Oberschenkel
1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie die Dehnung. Trainieren Sie niemals, ohne sich aufzuwärmen. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr!
2. Während Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel durchführen, sollten Sie die Zielmuskeln fühlen. Halten Sie Ihren Körper gesammelt und konzentriert, machen Sie die Übungen nicht gedankenlos und locker.
3. Versuchen Sie regelmäßig, die Übungen zu ändern. Sie sollten nicht ständig dieselben Übungen ausführen. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung anpassen.
4. Wenn Cardio-Übungen für Sie besonders schwer sind, können Sie mit ihnen trainieren und nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Sie sollten jedoch kein Cardio am Ende des Unterrichts ansetzen, da die Übungen in der lokalen Zone nach aeroben Übungen am besten durchgeführt werden, um die Blutzirkulation im Zielbereich des Körpers zu erhöhen.
5. Denken Sie daran, dass die Innenseite des Oberschenkels nur bei einem allgemeinen Gewichtsverlust des Körpers abnimmt. Daher ist eine vernünftige Bedingung, um Fett in diesem Bereich loszuwerden, vernünftige Diätbeschränkungen.
6. Isolierte Übungen für die Adduktormuskeln sind sehr nützlich, um den Problembereich an den Innenseiten der Oberschenkel zu beseitigen. Vergessen Sie jedoch nicht die Übungen für die verbleibenden Muskeln der Beine und der Rinde. Mit einer ausgeglichenen Arbeit an allen Muskelgruppen erreichen Sie Ihr Ziel schneller.
7. Denken Sie daran, dass Fett nicht in dem Körperteil schmilzt, das Sie stark pumpen. Der Körper verliert völlig an Gewicht. Sie können ihm jedoch dabei helfen, den Problembereich zu beseitigen, indem Sie Intervalltraining durchführen und den Körperton trainieren.
8. Wenn Sie gerne vorgefertigte Video-Workouts durchführen möchten, werfen Sie einen Blick auf unsere Auswahl: Die 25 besten Videos für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause.
Video für den inneren Oberschenkel auf Russisch
1. Trocknen Sie den inneren Oberschenkel
2. 10 beste Übungen für den inneren Oberschenkel
3. 8 Übungen für den inneren Oberschenkel
Die besten Übungen für den inneren Oberschenkel
Cellulite loswerden: Mit einfachen körperlichen Anstrengungen können Sie Ihre Beine perfekt machen. Wenn Sie täglich Übungen für den inneren Teil der Beine durchführen, erzielen Sie ein optimales und kurzes Ergebnis (jedoch nicht weniger als in wenigen Wochen).
Bei Cellulite geht es nicht nur um kurvenreiche Frauen, die sich im Übergewicht von den anderen unterscheiden. Dies sind eigentümliche Ablagerungen unter der Haut, die durch viele Faktoren gebildet werden. Dies kann eine sitzende gewohnheitsmäßige Lebensweise und der Missbrauch moderner Fast Food (Fast Food) sein.
Cellulite kann als Krankheit bezeichnet werden, die durch Bewegung erfolgreich geheilt werden kann. Heute möchte ich auf den schwierigsten Ort eingehen, der zur Behandlung von Cellulite dient - dies ist der innere Teil des Oberschenkels.
Machen Sie Ihre Beine mit einfachen Übungen perfekt.
Wenn Sie täglich Übungen für den inneren Teil der Beine durchführen, erzielen Sie ein optimales und kurzes Ergebnis (jedoch nicht weniger als in wenigen Wochen).
Führen Sie die Anti-Cellulite-Übungen korrekt aus
Denken Sie daran, dass solche Übungen für eine höhere Effizienz mindestens jeden zweiten Tag, mindestens jedoch zweimal pro Woche durchgeführt werden müssen. Erwärmen Sie den Körper vor den komplexen Übungen, um ihn für das Aufladen vorzubereiten. Es kann einfach gehen, leicht schwingen oder springen.
Wählen Sie Übungen, um diejenigen aufzuwärmen, die Ihnen am besten gefallen.
Also legen wir uns zu beiden Seiten auf den Boden, stützen uns auf die Hände (Ellbogen) und konzentrieren uns auf die Beine oder eher auf einen Muskel. Dieses höher gelegene Bein beugt sich am Knie und setzt den Fuß vor das liegende Knie. Heben Sie das liegende Bein langsam und sanft an, senken Sie es nicht bis zum Bodenende ab und amortisieren Sie es etwa 10-15 mal.
Passen Sie die Anzahl der Lasten für eine Annäherung selbst an, Sie sollten nicht verletzt werden. Beginnen Sie besser mit einer kleinen Menge und erhöhen Sie sie schrittweise.
Komplexe Übungen aus Cellulite
Beachten Sie! Der Bewegungsbereich sollte nicht groß sein, aber häufig versuchen, Bewegungen auszuführen. Sie müssen spüren, wie Ihr Muskel arbeitet.
Die folgenden Übungen für die Oberschenkelinnenseite sind schwieriger, da hier auch die Bauchmuskulatur betroffen ist.
Wir sitzen auf der Unterseite, die Ellbogen ruhen hinten und beugen die Beine an den Knien. Heben Sie sie jetzt langsam an und spreizen Sie sie dann auseinander. Balancieren Sie Ihre Beine mehrmals, um zu fühlen, an welchem Muskel Sie gerade arbeiten.
Knie an Schulter ziehen
Die folgende Übung muss folgendermaßen ausgeführt werden: Legen Sie sich auf eine beliebige Seite, legen Sie Ihre Hände vor sich und lehnen Sie sich dabei auf den Boden. Das oben liegende Bein beugt sich am Knie und legt sich hinter das Unterschenkel. Machen Sie jetzt eine kleine Übung mit Ihrer Beinprothese, dh heben Sie sie langsam an und senken Sie sie. Ihr gebeugtes Bein wirkt als Stütze. Bewegen Sie nach der Übung das gebogene Bein nach vorne und pumpen Sie das andere auf die gleiche Weise. Durch diese Übung wird Ihr Gesäß bald elastischer.
Fokus! Passen Sie auf Ihre Socke und Ihren Fuß auf - sie sollte gerade und nicht länglich sein.
Sie können versuchen, die folgenden Übungen mit Cellulite an den Hüften zu machen, die sich geringfügig von den vorherigen Optionen unterscheiden. Dazu müssen Sie sich auf den Boden setzen und die Beine beugen. Danach die Ellbogen auf die Innenseite der Knie legen und die Handflächen zum Schloss schließen. Versuchen Sie, Ihre Beine mit den Knien zu schließen, und schaffen Sie Widerstand mit Ihren Händen.
Sie müssen spüren, wie die Muskeln an der Innenseite der Beine anspannen und arbeiten. Je breiter Sie Ihre Beine spreizen und je stärker Sie Widerstand schaffen, desto effektiver wird das Ergebnis der Übung.
Die folgenden Übungen gegen Cellulite an den Hüften sind sehr effektiv, aber schwieriger zu bewerkstelligen. Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie den Unterschenkel, beugen Sie den Oberschenkel und legen Sie ihn vor sich hin. Ihre Hände werden als Unterstützung dienen. Ziehen Sie die Socke an dem Bein, das Sie schwenken möchten, in die 90-Grad-Position.
Achtung! Versuchen Sie, das untere Bein nicht vom Boden zu lösen, und heben Sie das obere Bein so hoch wie möglich an. Das Ergebnis wird also das effektivste sein.
Für die nächste Übung müssen Sie diese Haltung einnehmen - setzen Sie sich auf den Boden oder eine andere harte Oberfläche, stützen Sie sich auf die Ellbogen, lehnen Sie sich hinter sich auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Steißbein. Heben Sie die gestreckten Beine an, spreizen Sie sie mit stoßdämpfenden Bewegungen zur Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Fühlen Sie wieder die Muskeln, an denen Sie arbeiten. Diese Übung wirkt sich auf die Bauchmuskulatur aus, so dass Sie auch ihre Arbeit fühlen müssen.
Stretching gegen Cellulite
Die einfachste Dehnung verleiht der Innenseite der Beine eine schöne Form. Darüber hinaus sowohl quer als auch längs. Dehnen Sie nach und nach die Muskeln in diesem Teil der Beine, damit sich Ihre Figur bald deutlich verbessert. Übertreiben Sie es nicht mit Lasten, denn es besteht die Gefahr, dass Bänder gerissen werden und dass Sie sie in kurzer Zeit stark dehnen können.
Die Anzahl der Übungen und die korrekte Belastung
Wie oft müssen Sie Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels gegen Cellulite durchführen, so dass Sie sich nur für Sie entscheiden, denn alles hängt von körperlicher Fitness, Ihrem Gewicht, Alter und anderen Indikatoren ab.
Versuchen Sie zunächst nicht, den ersten Tag mit schweren Lasten zu beginnen, denn am zweiten Tag (und besonders am dritten Tag) können Sie einfach nicht aus dem Bett steigen, es ist nichts zu tun.
Wenn Sie ein gutes körperliches Training haben und kein Übergewicht haben, können Sie jede Art von Übung 25-40 mal durchführen.
Eile nicht, denn Geschwindigkeit ist der Hauptfeind des Trainings, und solche Übungen beziehen sich nicht auf Sportrennen, sondern auf die Wiederherstellung des Muskeltonus.
Denken Sie daran, dass Sie sich bei jeder Übung wohlfühlen sollten. Dies wird über die ordnungsgemäße Implementierung und das effektivste Ergebnis sprechen. Sie können all dies vor dem Spiegel machen, um zu sehen, wie gut Sie sind. Und hören Sie nicht auf, über das gewünschte Ergebnis nachzudenken, denn es ist Ihre beste Motivation. Veröffentlicht von econet.ru.
Es gibt Fragen - frag sie hier.
20 beste Übungen zum Entfernen von Fett und straffen die Muskeln der inneren Oberschenkel zu Hause
Die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels strecken sich vom Leistenbereich bis zum Knie. Sie helfen beim Gehen, Laufen, Sitzen, Knien usw. Aufgrund schlechter Ernährungsgewohnheiten, mangelnder Aktivität oder hormoneller Probleme sammeln Frauen Fett an verschiedenen Körperstellen an, auch an der Innenseite der Oberschenkel.
Leider laufen normales Laufen oder Radfahren diese Muskeln nicht. Dieser Artikel listet die effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause auf, eine Liste der 20 besten Bewegungen, um Cellulite loszuwerden, den Tonus zu verbessern und die inneren Muskeln des Oberschenkels zu stärken. Machen Sie sich bereit, sich von der ständig geriebenen Innenseite der Oberschenkel, schmerzhaften Hautausschlägen und Pigmentierungen zu verabschieden, und tragen Sie furchtlos Vinylhosen und -bikinis.
20 effektive Übungen für den inneren Oberschenkel für Frauen
Aufwärmen
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen und dehnen. Hier ist was getan werden kann.
- Kopfneigung - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Hals dreht sich - 1 Satz von 10 Wiederholungen
- Kreisbewegungen der Arme - 1 Satz von 10 Wiederholungen
- Handgelenksbewegungen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Kreisbewegungen der Schultern - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Kreisbewegungen der Lende - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Seitenangriffe - 1 Anflug mit 10 Wiederholungen
- Kreisbewegungen der Knöchel - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Laufen vor Ort - 3 Minuten
- Auf Socken steigen - 2 Kreise von 10 Wiederholungen
- Jumping jack - 2 Kreise mit 20 Wiederholungen
- Seitenneigungen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
Nun sind Sie bereit, die Übungen zu machen. Lass uns anfangen
1. Cross Power Jacks
Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, um ein Training zu beginnen. Es ist ähnlich wie Jumping Jack.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Quadrizeps, des Gesäßes und der Rindenmuskulatur.
Cross-Power-Buchse ausführen
- Gerade stehen, Beine etwas höher als schulterbreit auseinander, Schultern entspannt, Körper in Form, Knie leicht angewinkelt.
- Springen Sie mit gekreuzten Beinen und landen Sie sanft auf dem Boden.
- Springen Sie mit offenen Beinen wieder hoch und landen Sie sanft, wobei Sie Ihre Beine etwas weiter ausdehnen als die Schulter.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 30 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
Tipp - Sie können Bewegungen mit den Händen nach oben und unten ausführen, wie beim Springen.
2. Schwenken Sie Ihre Füße zur Seite
Seitliche Beine mit Beinen helfen, die inneren Muskeln des Oberschenkels zu straffen und die begleitenden Muskeln zu beeinflussen.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, Gesäß.
Aufführungstechnik
- Stellen Sie sich an die Wand und stützen Sie sich mit der rechten Hand darauf. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Gürtel. Körper in Ton, Rücken ist neutral.
- Heben Sie Ihren linken Fuß zur Seite, bleiben Sie eine Weile in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
3. Kniebeugen knallen
Diese Übung wird auch als springende Kniebeugen bezeichnet.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, der Hüftbeuger, des Gesäßes und der Rindenmuskulatur.
Aufführungstechnik
- Stehen Sie gerade mit den Beinen etwas weiter als die Schultern. Der Körper ist gestrafft, die Schultern sind zurückgelegt, der Rücken ist gerade.
- Bestreuen Sie das Gesäß, halten Sie das Gewicht an den Fersen und setzen Sie sich (als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen). Knie sollten nicht über die Socken hinausgehen.
- Ziehen Sie Ihre Arme in sitzender Position an die Brust.
- Beginnen Sie den Aufstieg. Bevor Sie in die Standposition zurückkehren, sollten Sie den Sprung machen, indem Sie Ihren Körper nach oben ziehen und die Arme senken.
- Sinken Sie sanft auf den Boden und wiederholen Sie die Abfolge der Aktionen.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
Tipp - halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach vorne.
4. Plié Kniebeugen
Plye Kniebeugen sind eine weitere großartige Übung für die inneren Oberschenkelmuskeln, die zur Fettverbrennung beitragen.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Quadrizeps, des Gesäßes, der Waden und der Oberschenkel.
Aufführungstechnik
- Stehen Sie gerade, der Abstand zwischen den Beinen ist etwas größer als die Breite der Schultern. Socken um 45 Grad strecken, Rücken gerade, Schultern von den Ohren abstehen.
- Heben Sie jetzt wie eine Ballerina die Arme bis zur Schulterhöhe an. Halte sie in Spannung und entspanne deine Schultern.
- Drop runter Lehnen Sie sich nicht nach vorne und werfen Sie Ihre Knie hinein. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie eine Runde und ruhen Sie sich 20 Sekunden aus.
- Kehren Sie in die gedrungene Position zurück, übertragen Sie das Gewicht auf die Zehen und springen Sie für 15 Zählungen in diese Position zurück.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
5. Fliege Füße
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Gesäßes, der Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeuger.
Aufführungstechnik
- Stehen Sie mit den Beinen zusammen. Zur Unterstützung können Sie die Wand verwenden, indem Sie Ihre Handflächen von einer geraden Position auf die Wand stellen oder den Arm von einer seitlichen Position zur Schulterhöhe anheben.
- Heben Sie das rechte Bein an, halten Sie die Knie gerade, schwingen Sie den rechten Fuß nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Sequenz für das linke Bein.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
6. Planke "Scherenbeine"
Trainieren Sie ein wenig fortgeschrittenes Niveau - den Bein-Scherengurt, den Sie mögen. Es hilft, Fett von den Hüften zu entfernen, und zusätzlich zur Bildung der Hüften hilft es auch, die Muskeln der Rinde zu straffen. Hier sind die Muskeln, mit denen es funktioniert.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkel, des Gesäßes, der Waden und der Muskeln der Rinde.
Aufführungstechnik
- Nehmen Sie die Position der Bar ein. Legen Sie 2 gefaltete Handtücher unter Ihre Zehen, Rücken und Körper gestreckt in einer Reihe. Schauen Sie nach unten und ziehen Sie den Körper hoch.
- Ziehen Sie die inneren Oberschenkel an und halten Sie Ihre Beine so nahe wie möglich aneinander. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und bringen Sie dann Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
7. Kletterer mit Schlupf
Dies ist eine Variation der Klettererübung. Es ist modifiziert, um das Innere der Oberschenkel herauszufinden.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Quadrizeps, der Oberschenkel, des Gesäßes, der Waden und der Rindenmuskulatur.
Aufführungstechnik
- Legen Sie die Zehen auf die Handtücher, stellen Sie sich in die Position des Riemens und belasten Sie den Körper.
- Schieben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und ziehen Sie ihn bis zur Brust hoch, ohne den Fuß vom Boden zu nehmen.
- Rückkehr zur ursprünglichen Position auch durch die Folie.
- Gleiten Sie mit dem linken Fuß auf dem Boden und ziehen Sie ihn bis zur Brust hoch.
- Rückkehr zur ursprünglichen Position auch durch die Folie.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
9. Sumo Kniebeugen mit Gewichten
Hierbei handelt es sich um breite Kniebeugen, die leicht modifiziert sind, um die Fettreserven an der Innenseite der Oberschenkel zu verbrennen und den Muskeltonus in den Innenseiten der Oberschenkel aufzubauen und zu erhalten. Dies ist eine großartige Übung, um Gewicht zu verlieren, denn um es auszuführen, müssen Sie viel Energie und Kalorien aufwenden.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, der Waden, des Gesäßes, der Hüftstrecker, des unteren Rückens und der Rindenmuskeln.
Aufführungstechnik
- Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen in der Nähe der Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihrem Körper, die Beine sind breiter als die Schultern, die Schultern zurück und beanspruchen den Körper und die Füße nach außen.
- Nehmen Sie das Becken zurück und beugen Sie die Knie in die Position "auf einem Stuhl sitzend". Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über die Sockenlinie hinausgehen.
- Halten Sie diese Pose eine Sekunde lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 35 Sekunden
9. Kreisbewegungen der auf der Seite liegenden Beine
Diese Übung stammt von Pilates und trainiert die folgenden Muskeln.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, Gesäß.
Aufführungstechnik
- Leg dich auf deine rechte Seite. Stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand.
- Heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie es um das Becken oder den Unterleib herum. Verwenden Sie die linke Handfläche, um das Knie von der Brust zu heben.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und heben Sie es an.
- Führen Sie mit dem rechten Fuß kreisförmige Bewegungen aus, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
- Wiederholen Sie die Sequenz für das linke Bein.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
10. Seitenangriffe mit Gewicht
Laterale Angriffe mit einem Gewicht können Ihre inneren Oberschenkelmuskeln sofort aktivieren.
Beteiligt - führende Oberschenkelmuskeln, Beuger des Oberschenkels, Waden, Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäß und Rindenmuskulatur.
Aufführungstechnik
- Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen. Ihre Arme sollten gerade nach unten zeigen, die Beine weit geöffnet, die Schultern nach hinten, der Körper eng anliegend, die Füße darauf hingewiesen.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, halten Sie den linken Fuß auf dem Boden, bewegen Sie das Becken zurück und setzen Sie sich auf die rechte Seite. Halten Sie Ihren Körper auf dem Pad des rechten Fußes.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.
- Atmen Sie ein, beugen Sie das linke Knie, halten Sie den rechten Fuß auf dem Boden, bewegen Sie das Becken zurück und setzen Sie sich auf die linke Seite. Halten Sie Ihren Körper auf dem Pad Ihres linken Fußes.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
11. Kompression der Beine mit einem Pilates-Ring
Für diese Übung benötigen Sie einen Pilates-Ring oder ein Kissen.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, Gesäßes, Beinbeuger und Waden.
Aufführungstechnik
- Leg dich auf den Rücken. Beine auf der Breite des Teppichs, zurück in eine neutrale Position, Hände an den Seiten. Halten Sie den Pilates-Ring zwischen Ihren Beinen.
- Drücken Sie die Hüften zusammen und spüren Sie die Arbeit Ihrer inneren und äußeren Muskeln des Oberschenkels zusammen mit dem Gesäß.
- Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und entspannen Sie sich dann.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
12. Isometrische Somo-Hocke verzögert sich
Diese modifizierten Sumo-Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen zum Trainieren zu Hause zum Abnehmen und Muskelaufbau.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, Gesäßes, Beinbeuger und Waden.
Aufführungstechnik
- Stehen Sie mit dem Rücken gerade. Ordnen Sie die Beine in der Position für Sumo-Kniebeugen zur Seite, die Füße sind an den Seiten nach außen gerichtet.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und setzen Sie sich. Halten Sie Ihre Knie mit Ihren Handflächen, so dass sie mit Ihren Beinen in einer Linie bleiben.
- Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, bevor Sie aufstehen.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise von 5 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
13. Springender Frosch
Dies ist eine unterhaltsame und effektive Übung zur Verbesserung des Muskeltonus.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, der Hüftstrecker, des Gesäßes und der Waden.
Aufführungstechnik
- Gerade stehen, Füße schulterbreit auseinander, Füße gespreizt, Schultern zurück.
- Nehmen Sie Ihr Becken zurück und beugen Sie sich so, dass Ihre Handflächen den Boden berühren.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, springen Sie hoch und landen Sie in halb sitzender Position sanft auf dem Boden.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
14. Brillante Wellen
Diamanten sind wahrlich deine Freunde! Sie werden in der Lage sein, sich mit Diamantherden von der Unlust zu befreien.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, des Gesäßes und einer Presse.
Aufführungstechnik
- Leg dich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände dicht an den Körper.
- Hebe deine Beine an. Stellen Sie sicher, dass der Abstand zwischen ihnen der Breite der Schultern entspricht.
- Spreize deine Beine so weit wie möglich.
- Drücken Sie die inneren Muskeln der Oberschenkel zusammen, beugen Sie die Knie und verbinden Sie die Füße so, dass die Form des Diamanten erhalten wird.
- Strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
15. Lunges mit Rückenfliegen
Diese Übung ist etwas fortgeschrittener und erfordert gute Stabilität und Gleichgewicht. Wir können jedoch die Technik seiner Implementierung regelmäßig verbessern.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, des Gesäßes, der Waden und der Rindenmuskulatur.
Aufführungstechnik
- Stehen Sie gerade auf. Schultern zurück und belasten den Körper. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken Sie sich in eine solche Position, dass sich zwischen den Beinen und den Oberschenkeln beider Beine ein rechter Winkel bildet. Das Knie des linken Beines sollte streng nach unten gerichtet sein und den Boden praktisch berühren.
- Heben Sie die Hälfte an und halten Sie das Gleichgewicht auf dem rechten Fuß, heben Sie den linken Fuß an und stellen Sie ihn maximal nach hinten.
- Kehren Sie zur Longe zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
- Machen Sie die Übung am anderen Bein.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
16. Anheben des inneren Beins
Beteiligt - der innere Oberschenkel, Oberschenkel Strecker, Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäß.
Aufführungstechnik
- Leg dich auf deine linke Seite. Schultern in einer Linie mit den Hüften, linker Ellbogenbeuger zur Unterstützung, Handfläche auf dem Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand im Unterleib auf.
- Heben Sie das rechte Bein an, beugen Sie das Knie und setzen Sie den rechten Fuß vor Ihnen in das Becken.
- Hebe deinen linken Fuß um 20 Grad vom Boden - dies ist deine Ausgangsposition.
- Heben Sie das linke Bein noch weiter auf einen Winkel von 30-40 Grad an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung am rechten Bein.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
17. Froschbrücke
Eine weitere großartige Übung, die Sie bisher noch nicht kennen gelernt haben, die sich jedoch sehr gut für Problembereiche eignet.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Beckenbodens, der Oberschenkelmuskeln, des Gesäßes, der Waden und der Rindenmuskeln.
Aufführungstechnik
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Handflächen auf den Boden gedrückt, den Blick auf die Decke gerichtet.
- Beugen Sie die Knie und öffnen Sie die Beine, so dass sich Ihre Füße berühren.
- Sich mit den Händen abstützen, das Becken anheben, das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur belasten. Atmen Sie aus und bleiben Sie einen Moment in dieser Position, bevor Sie das Becken auf den Boden absenken.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
18. Kosakenkniebeugen
Diese Übung ähnelt seitlichen Angriffen, weist jedoch gewisse Unterschiede auf, die die inneren Oberschenkelmuskeln zum Arbeiten bringen, die sich näher am Leistenbereich befinden.
Beteiligt - Gesäß, Oberschenkel, Beinbeuger, Quadrizeps und Waden.
Aufführungstechnik
- Stehen Sie mit weit gespreizten Beinen, die Zehen sind zu den Seiten gedreht, der Rücken ist neutral, die Schultern sind zurückgesetzt, der Blick ist geradeaus gerichtet.
- Beugen Sie das rechte Knie, um einen seitlichen Ausfallschritt zu machen. Nur dieses Mal ist es notwendig, sich vollständig hinzusetzen und das Gewicht auf die rechte Fußauflage zu verlagern. Halten Sie in dieser Position das linke Bein gerade und setzen Sie es für ein besseres Gleichgewicht auf die Ferse.
- Atmen Sie aus, steigen Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Atmen Sie ein und stürzen Sie sich mit der zuvor beschriebenen Technik auf den linken Fuß.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
19. Pilates - seitliche Rutschen aus dem Stand
Diese Übung stärkt die inneren Muskeln der Oberschenkel und hält sie in Form.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkel, der Waden und des Gesäßes.
Aufführungstechnik
- Stehen Sie auf einem Schiebetisch für Pilates, die Beine sind breiter als die Schultern, das Gesäß ist angespannt, die Arme sind an den Seiten, der Rücken ist neutral.
- Atmen Sie ein und bewegen Sie Ihren Fuß vom feststehenden Fuß auf der sich bewegenden Oberfläche weg.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie das Bein zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Sequenz für das zweite Bein.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
20. Seitenansichten der Beine
Diese Übung gilt als eine der anstrengendsten und effektivsten zur Straffung der inneren Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel.
Beteiligt - die innere, hintere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, des Gesäßes, der Presse und der Wade.
Aufführungstechnik
- Leg dich auf deine rechte Seite. Kopf zur Unterstützung, setzen Sie die rechte Handfläche auf. Setzen Sie Ihre linke Schulter in die Position der rechten bzw. linken Hüfte nach rechts.
- Halten Sie Ihren Körper fest und heben Sie beide Beine an. Stehen Sie für einen Moment in dieser Position.
- Senken Sie langsam Ihre Beine und wiederholen Sie die Übung.
- Führen Sie eine Sequenz aus, die auf Ihrer linken Seite liegt.
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Dies waren die 20 besten und effektivsten Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln. Ihre Leistung in Kombination mit anderen Cardio- oder Krafttrainings und der Aufrechterhaltung guter Essgewohnheiten wird dazu beitragen, Fett an den Hüften zu verbrennen und in allem mehr Selbstbewusstsein und Aktivität zu erzielen. Also bemühen Sie sich und tun Sie alles, was Sie können. Gesundheit!
7 der effektivsten Übungen für die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels
Bei der Verbesserung ihrer physischen Form haben viele vielleicht bemerkt, dass der innere Teil der Oberschenkel selbst bei schweren Belastungen nicht ausreichend gespannt ist. Die Lösung für dieses Problem ist ein spezielles Training, bei dessen Ausführung die Aufmerksamkeit auf diese bestimmte Zone gerichtet wird. Deshalb bieten wir Ihnen heute einen Überblick über die Top 7 der effektivsten Übungen für den Oberschenkel.
Es gibt viele Übungen, bei denen die Beine betroffen sind. Allerdings „spezialisieren“ sich nicht alle auf die Hüftmuskulatur. Gleichzeitig gibt es mehrere sehr erfolgreiche und effektive Übungen, die dazu beitragen, Schwindel zu beseitigen und das Volumen des Problembereichs vieler Frauen und Männer zu reduzieren. Wir werden weiter darüber berichten.
Komplex für schöne Beine
Für diejenigen, die daran interessiert sind, wie man die Muskeln der Hüften hochpumpt und ihre Beine aufräumt, ist es hilfreich, die Merkmale der Körperstruktur zu kennen. Dadurch wird es möglich zu verstehen, wie effektiv bestimmte Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sind.
Der innere Teil der Oberschenkel ist so angeordnet, dass Flexions- und Rotationsbewegungen durch die Arbeit großer, kurzer und langer Adduktormuskeln sowie Dünn- und Kammmuskeln möglich sind. Sie sind am wichtigsten und ausgedehntesten, werden beim Klettern aktiviert, gehen auf Stufen. Gleichzeitig gelten sie als die schwächsten, die der Mensch im Alltag am seltensten benutzt. Für sie wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, die es ermöglichen, den Ton und die Attraktivität des Problembereichs wiederherzustellen. Parallel dazu sind Muskeln involviert, die für das hervorragende Aussehen der Beine, insbesondere des inneren Teils der Hüfte und der Leistengegend, verantwortlich sind.
Darüber hinaus tragen Übungen zur Aktivierung von Adduktoren nicht nur zur Stärkung der Muskulatur bei, sondern bieten auch viele angenehme Boni. Zu den Hauptvorteilen eines solchen Trainings gehören:
- Verringerung des Verletzungsrisikos, das aufgrund einer Schwäche der Oberschenkelmuskulatur möglich ist;
- Die Attraktivität und Schlankheit dieses Gebiets;
- Verbesserte Koordination und Stabilität im Stehen sowie beim Gehen und bei Bewegungen;
- Die Attraktivität des Gangs;
- Richtige und schöne Haltung.
Fühlen Sie den ganzen Charme und die Vorteile des Trainings für sich selbst, wenn Sie sich mit der Verantwortung an die Lösung des Problems wenden und regelmäßig zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio trainiert werden. Also lass uns anfangen.
Übungsnummer 1 - Bitte
Auf dem Weg zu perfekten Formen sollten Sie unbedingt die Plie-Kniebeugen, auch Sumo genannt, ausprobieren. Es ist sehr einfach und für viele zugänglich, und zur Erhöhung der Belastung kann mit Gewichtung gearbeitet werden.
Bei einer solchen Übung lohnt es sich, die Arbeit der Muskeln des Problembereichs zu überwachen. Es ist sehr wichtig, dass die Innenseite der Oberschenkel durchgepumpt wird. Zu diesem Zweck sollten Kniebeugen von der Ausgangsposition aus ausgeführt werden - Stehen mit weit gespreizten Beinen und seitlichen Zehen. Während der Kniebeuge müssen Sie Ihre Knie so beugen, dass sie in die gleiche Richtung wie die Socken schauen.
Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, strecken Sie Ihren Rücken und verbinden Sie Ihre Arme auf Brusthöhe. Senken Sie so tief wie möglich ein, um die Spannung zu spüren, an der sich der innere Teil des Oberschenkels befindet. Gehen Sie nach einer Pause von 1 bis 2 Sekunden sanft zurück. Sie können mit 10-15 Kniebeugen beginnen, wodurch die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöht wird. "Fortgeschrittene" Athleten können 2-4 Sätze mit jeweils 20 Kniebeugen und zusätzlichem Gewicht ausführen.
Wenn Sie für ernstere Belastungen bereit sind, können Sie ein Gewichtungsmittel verwenden, um die Wirkung von Kniebeugen zu erhöhen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio engagieren, können Sie für diese Zwecke ein Gewicht oder Hanteln verwenden und zu Hause eine mit Sand gefüllte Flasche. Halten Sie die Wägung mit beiden Händen, hocken Sie, sinken Sie sanft zur Bildung eines rechten Winkels in den Knien und kehren Sie auch sanft in die Ausgangsposition zurück.
Übung Nummer 2 - Schere
Eine andere ist eine sehr einfache, aber sehr effektive Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der inneren Oberfläche der Oberschenkelfliegen vorsichtig mit einer Neigung oder einfach einer "Schere" zu trainieren.
Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine sind gerade und die Arme parallel zum Körper. Heben Sie Ihre Beine etwa 45-50 cm über dem Boden an (ca. 45⁰), spreizen Sie sie so weit wie möglich auf und falten und überkreuzen. Der nächste Ansatz ist derselbe, aber an der Kreuzung wechseln Sie die Beine. Es wird empfohlen, jeweils 2-3 Sätze und 15-20 Ansätze durchzuführen.
Diese Scherenvariation ist auch für die Bauchmuskulatur nützlich, da dieser Bereich während der Durchführung gut involviert ist. Dadurch können Sie nicht nur das Erscheinungsbild der Hüfte im Bereich zwischen den Beinen verbessern, sondern auch die Presse straffen, was für die meisten Mädchen sehr wichtig ist. (Anmerkung. - Übung ist in der Diastase der Bauchmuskeln kontraindiziert).
Übung Nr. 3 - Angriffe zur Seite
Wie im vorherigen Fall hilft Ihnen diese Übung dabei, die Elastizität der Beinmuskulatur schnell wieder herzustellen. Es wird von der Ausgangsposition aus ausgeführt - gerade stehend mit Füßen auseinander und schulterbreit auseinander, wobei die Arme auf Brusthöhe geschlossen sind.
Longe mit einem Fuß zur Seite, Knie und Socken zeigen in dieselbe Richtung. Halten Sie den Rücken gerade und folgen Sie Ihrem anderen Bein. Halten Sie Ihre Knie in der richtigen Position und ragen Sie nicht über die Zehenlinie hinaus. Diese Angriffe helfen, die innere Oberfläche der Oberschenkel aufzupumpen, wenn Sie 2-3 Sätze und 15-20 Wiederholungen ausführen.
Übung Nr. 4 - Springen
Das Springen mit gekreuzten Beinen ist eine weitere Übung, die zu Recht ihre Position in der TOP-7 einnimmt. Es hat vielen Frauen viele Vorteile gebracht, die an Schwindel und großen Hüftvolumina leiden.
Ausgangsposition - Gerader Rücken mit starkem Druck. Nach dem Springen fallen Sie mit gekreuzten Beinen auf den Boden, so dass die Socken in eine Richtung zeigen, aber ein Fuß ist vor dem anderen, wie auf dem Foto gezeigt. Beim nächsten Mal aufspringen, Beine wechseln. Und so wiederholen Sie 15-20 mal über 2-3 Sätze.
Es ist erwähnenswert, dass diese Übung auch für die Muskeln der Arme und des oberen Schultergürtels nützlich sein kann. Um sie bei Sprüngen gleichzeitig hochzuziehen, können Sie die vor Ihnen ausgestreckten Arme mit derselben Technik überqueren.
Übung Nr. 5 - Reduzierung der liegenden Hüften
Hebt die Beine in Bauchlage - nicht weniger effektive Übung, die die tiefsten Muskeln der inneren Oberschenkel aktiviert und sie dabei stärkt. Dazu müssen Sie sich auf den Boden legen und sich auf den Ellbogen stützen, wie im folgenden Foto gezeigt.
Das Bein, das auf dem Boden liegt, muss gestreckt bleiben und das andere - am Knie beugen und am Rücken haften. In dieser Position sollten Sie die Hüfte mit einer Verzögerung von 2-3 Sekunden an den höchsten Punkt bringen.
Um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen und den Problembereich der Hüfte zu stärken, ist es besser, langsame Bewegungen auszuführen. Auf diese Weise können Sie erleben, wie das Pumpen jeder Muskelgruppe stattfindet, und verstehen, ob Sie Bewegungen korrekt reproduzieren.
Übung Nr. 6 - Beine mit einem Expander bringen
Dazu benötigen Sie einen Expander, den Sie in jedem Sportfachgeschäft erwerben können. Hängen Sie eine Kante des Expanders in einem Abstand von ca. 10-15 cm vom Boden in den Ständer oder die Stütze ein. Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf die Stütze und legen Sie die Schlaufe auf das rechte Bein. Dieses Bein wird funktionieren und das linke Stützen.
Wenn Sie den Expander aus dieser Position strecken, bringen Sie den Arbeitsfuß nach vorne und versuchen, mit dem Standbein eine einzige Linie zu bilden (siehe Foto). Nachdem Sie 3 Sätze jeweils 10 Mal abgeschlossen haben, wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Diese Übung wird von Besuchern in Fitnessstudios durchgeführt. Beinabduktion im Simulator (Crossover) ist bequemer, da Sie die Möglichkeit haben, das Gewicht einzustellen und einzustellen. Mit der Zeit kann die Belastung erhöht werden, wodurch die Effektivität des Trainings erhöht wird.
Übung Nr. 7 - Reduzieren der Beine am Simulator
Es gibt eine weitere Übung, die von vielen Mädchen, die das Fitnessstudio besuchen, als Favorit angesehen wird. Es wird auf einem speziellen Simulator ausgeführt und ermöglicht das Festziehen der inneren Oberschenkel.
Gehen Sie zuerst zum Simulator und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie den Rücken flach an, drücken Sie fest gegen den Rücken, während Sie die speziellen Haltegriffe ergreifen. Positionieren Sie Ihre Beine so, dass sich die Füße auf den Stützen befinden und die Innenseite der Oberschenkel fest gegen die Rollen gedrückt wird. Reduzieren Sie beim Ausatmen die Beine mit den Oberschenkelmuskeln. Verweilen Sie am äußersten Punkt und halten Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.
Fazit
Dies ist vielleicht die effektivste Übung, die vielen dabei helfen wird, die Beinmuskulatur zu stärken und die Beinmuskulatur zu stärken sowie Cellulite an der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen. Die Technik, einige davon auszuführen, kann durch Betrachten des angefügten Videos untersucht werden.
Um das Ergebnis so schnell wie möglich zu genießen, sollten Sie die Grundregel beachten: Jedes Training im Oberschenkelbereich sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden.
Bevor Sie den Hauptteil des Trainings beginnen, machen Sie einige Übungen zum „Aufwärmen“. Eine solche Ladung kann aus Sprüngen, Kurven, Fußschwüngen usw. bestehen. Nach dem Training sollte Gymnastik folgen, um die Adduktorenmuskeln zu dehnen.
Ein großer Vorteil von Übungen zur Entwicklung der Innenseiten der Oberschenkel ist, dass sie mit ihrem eigenen Gewicht und unter allen Bedingungen - zu Hause oder im Freien - ausgeführt werden können. Was noch besser ist, denn Sie können die Effektivität des Trainings steigern, indem Sie den Körper mit Sauerstoff sättigen. Wenn es nicht möglich ist, in der Natur zu üben, versuchen Sie, den Raum gut zu lüften, bevor Sie es zu Hause tun.