Trainieren Sie aus 7 einfachen Übungen, die Ihren Körper in nur einem Monat verändern werden

Der Arbeitstag auf dem Stuhl und die passive Abendruhe vor den Bildschirmen der Geräte sind die Hauptbestandteile eines typischen Tages eines modernen Menschen. Ein sitzender Lebensstil beeinflusst jedoch in vielen Fällen nicht nur die Figur, sondern auch den Zustand jedes Körpersystems. Experten empfehlen daher jedem, sich für bestimmte körperliche Aktivität zu entscheiden und dreimal wöchentlich mindestens eine halbe Stunde zu widmen.

Estet-portal.com erkennt, dass die Wahl des Trainings nicht einfach und zeitaufwändig ist, und wählte für Sie eine Reihe einfacher Übungen für das Training des Körpers zu Hause aus. Diese dauert 10 Minuten und ermöglicht Ihnen, das Ergebnis innerhalb eines Monats zu sehen.

7 Übungen zum Training des ganzen Körpers zu Hause

Die unten beschriebenen Übungen sind ideal für diejenigen, die alle Muskeln im Körper zum Klingen bringen möchten, ohne sich im Fitnessstudio anzumelden und nicht viel Zeit zu investieren.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, empfiehlt estet-portal.com, sich mit Ihrem Arzt in Verbindung zu setzen, der Sie über mögliche Einschränkungen und Kontraindikationen informiert.

Der Komplex besteht aus 7 einfachen Übungen. Nachfolgend betrachten wir genauer:

• Übungstechnik;
• Trainingsplan für 4 Wochen.

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Übungstechnik 10-minütiges Training für den Körper

Planck

Die Planke ist eine ausgezeichnete Übung, um die Muskeln von Gesäß, Rücken und Armen zu straffen. Je länger Sie in Position bleiben können, desto besser. Anfänger können ab 15 Sekunden beginnen und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen. Die Hauptsache ist die korrekte Ausführungstechnik:

• liegen auf dem Boden Bauch nach unten;
• hände halten;
• Platzieren Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Brüsten in einer Linie mit Ihren Schultern.
• Anlehnen der Ellbogen und Zehen, heben den Körper an;
• Der Körper muss eine gerade Linie bilden.

Liegestütze

Liegestütze - die perfekte Übung zur Stärkung der Muskeln der Arme und des Brustkorbs. Um Liegestütze durchzuführen, benötigen Sie:

• liegen auf dem Boden Bauch nach unten;
• Arme unter der Brustschulterbreite platziert;
• Stützen Sie sich auf die Handflächen und heben Sie den Körper so an, dass er parallel zum Boden ist.
• Rückkehr in die Ausgangsposition.

Nicht jeder kann die klassischen Liegestütze sofort ausführen. Sie können mit der Light-Version beginnen: Drücken Sie die Knie auf den Boden und die Beine im Knöchelbereich.

Kniebeugen

Richtig ausgeführte Kniebeugen sind eine großartige Übung für die Beine und das Gesäß. Die Technik des Squats ist einfach, hat aber seine eigenen Nuancen:

• Die Füße sollten breit und etwas breiter als die Schultern sein.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehen hinausragen.
• der Rücken sollte flach sein;
• Die Hüften sollten unter die Knie fallen.

Verdrehen mit Medbolom

Um diese Übung durchzuführen, mit der Sie die Rindenmuskulatur stärken können, benötigen Sie Medbol:

• Wenn Sie stehen, ruhen Sie sich an der Wand aus.
• beuge deine Knie;
• Knie nach außen leicht geöffnet;
• Medbol auf Brusthöhe halten;
• Drehen Sie das Gehäuse langsam von einer Seite zur anderen.

Bein- und Armlifting

Diese Übung stärkt die Muskulatur der Hüften und des Gesäßes. Ausführung:

• Steig auf alle Viere;
• ein Bein strecken und zurückziehen;
• Strecken Sie gleichzeitig das gerade gegenüberliegende Bein vor Ihnen.
• 5 Sekunden gedrückt halten;
• Rückkehr zum PI;
• Wiederholen Sie dies mit einem anderen Paar Gliedmaßen.

"Toter Käfer"

Trotz des unheimlichen Namens stärkt diese Übung das Muskelkorsett perfekt. Es wird wie folgt ausgeführt:

• Leg dich auf den Rücken.
• Beine, die an den Knien gebeugt sind, heben sich senkrecht zum Boden an;
• Arme strecken und Handfläche auf den Knien;
• Gleichzeitig den Arm und das entsprechende Bein fast bis zum Boden absenken.
• Rückkehr zum PI;
• Wiederholen Sie dies mit einem anderen Paar Gliedmaßen.

"Hund verdeckt" mit Beinabduktion

Diese Übung, die auf der bekannten asana "Dog face down" basiert, ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der Rinde, der Oberschenkel und des Gesäßes zu stärken:

• in der Haltung "Hund nach unten" stehen;
• Heben Sie ein Bein an, wie auf dem Foto gezeigt.
• senken Sie das Bein und bringen Sie es zur Brust;
• Rückkehr zum PI;
• Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Trainingsplan mit 7 Übungen pro Monat

Die erste Woche - für 6 Tage folgen:

• Die Bar ist 2 Minuten;
• Liegestütze - 1 Minute;
• Kniebeugen - 1 Minute;
• Beine und Arme heben - 1 Minute;
• Toter Käfer - 1 Minute;
• "Hund verdeckt" mit Beinabduktion - 1 Minute;
• Verdrehen mit Medbol - 1 Minute;
• Die Bar ist 2 Minuten.

Pause zwischen den Übungen 10 Sekunden.

Die zweite Woche - für 6 Tage folgen:

Der erste Ansatz:

• Die Bar ist 3 Minuten;
• Toter Käfer - 3 Minuten;
• "Hund verdeckt" mit Beinabduktion - 3 Minuten.

Zweiter Ansatz:

• Verdrehen mit Medbol - 3 Minuten;
• Liegestütze - 3 Minuten;
• Kniebeugen - 3 Minuten;
• Arme und Beine heben - 3 Minuten.

Pause zwischen den Übungen 15 Sekunden.

Dritte Woche - Wiederholen Sie den Plan der ersten Woche.

Vierte Woche - Plan für die zweite Woche wiederholen.

Mit einfachen Übungen zum Trainieren des gesamten Körpers können Sie den Körper bereits ab 10 Minuten pro Tag in Form bringen und sich auf längere und intensivere Belastungen vorbereiten.

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7 Übungen für den ganzen Körper zu Hause

Ein schöner und straffer Körper zieht immer die Aufmerksamkeit auf sich. Viele Menschen finden es jedoch schwierig, sich zu zwingen, körperliche Bewegung genug Zeit zu geben, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Aber um schnell in Form zu kommen, müssen Sie nicht täglich im Fitnessstudio schwitzen oder teure Geräte kaufen. Alles, was Sie tun müssen, ist eine Reihe von Übungen für den ganzen Körper für 10 Minuten pro Tag zu Hause. Ein solches Training ist ein hervorragender Schritt in Richtung eines gesunden Lebensstils und der Liebe zum Sport. :) Es überschneidet sich ein wenig mit den Prinzipien der japanischen Kaizen-Technik gegen Faulheit, die dazu beitragen wird, sich selbst zu überwinden, und fängt an, sich körperlich zu betätigen.

Und am Ende des Artikels wird ein Unterrichtsplan für 4 Wochen durchgeführt.

7 Übungen für den ganzen Körper

Planck

Dies ist eine statische Übung, dh Sie müssen sich nicht bewegen. Die Hauptsache ist, den Körper richtig zu halten. Verwenden Sie dazu Ellbogen, Unterarme und Füße. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme beugen sich an den Ellbogen. Beachten Sie, dass dies schwierig sein sollte. Wenn der Ellenbogengurt nichts für Sie ist, machen Sie nichts richtig. Daher empfehlen wir Ihnen, den Artikel „So führen Sie die Planck-Übung richtig durch“.

Bei richtiger Leistung werden nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch Rücken, Gesäß, Beine und Arme durchgepumpt. Darüber hinaus hilft die Planck-Übung, die Haltung und den Gesamtmuskeltonus zu verbessern.

Liegestütze

Um richtig auszupressen, nehmen Sie die Position des Riemens ein und fahren Sie dann so weit wie möglich nach unten. Es ist wichtig, dass der Rücken, das Becken und die Beine eine gerade Linie halten (dies belastet die Bauchmuskeln und Arme). Bringen Sie danach auch Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition zurück.

Stärkung der Muskulatur der Hüften und des Rückens

Steig auf alle Viere. Strecken Sie das linke Bein aus und versuchen Sie, es gerade zu halten, und lassen Sie es nicht zur Seite gehen oder sich beugen. Gleichzeitig strecken Sie Ihre rechte Hand. Bleiben Sie in dieser Position. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem rechten Fuß und der linken Hand.

Einfach ist es nicht?

Kniebeugen

Bei Kniebeugen ist die Hauptsache das Gleichgewicht. Platzieren Sie Ihre Beine schulterbreit und ruhen Sie auf Ihrem gesamten Fuß. Fangen Sie langsam an, auf einem imaginären Stuhl zu sitzen. Knie und Füße sollten sich auf gleicher Höhe befinden, und Ihr Rücken sollte gerade sein. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Arme vor Ihnen ausstrecken. Steige dann so langsam wie möglich auf.

Drücken

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie an, legen Sie die Hände auf die Knie. Heben Sie dann langsam ein Bein an, beugen Sie es am Knie und berühren Sie es mit der Hand. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie. Hier arbeitet die rechte Hand mit dem rechten Knie und die linke mit dem linken.

Presse und Gesäß

Verwenden Sie Ihre Arme und Beine, um ein Dreieck über dem Boden zu bilden. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich an und senken Sie es langsam ab. Versuchen Sie, die Nasenspitze mit Ihrem Knie zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Taille

Halten Sie Ihre Beine breit und beugen Sie die Knie leicht. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, fixieren Sie dann Ihre Hände im „Schloss“ oder nehmen Sie den Ball und bewegen Sie Ihre Arme hin und her, um die Wand zu berühren. Am wichtigsten - halten Sie Ihren Rücken gerade!

4 Wochen Trainingsplan

Erste Woche: 2 Minuten für die Bar, 1 Minute für Liegestütze, 1 Minute für Hüften und Rückenmuskulatur, 1 Minute für die Presse, 1 Minute für die Presse und das Gesäß, 1 Minute für die Taille, 2 Minuten für die Bar. Pause zwischen den Übungen - 10 s.

Zweite Woche: Wechseln Sie diese Übungen für 6 Tage. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 15 Sekunden.

Set 1: Bar - 3 Minuten, drücken - 3 Minuten, Kniebeugen - 3 Minuten.

Set 2: Taille - 3 Minuten, Liegestütze - 3 Minuten, Pressen und Gesäß - 3 Minuten.

Dritte Woche: das gleiche wie die erste.

Vierte Woche: das gleiche wie die zweite.

Wenn alles richtig gemacht wird, wird das Ergebnis in einem Monat sichtbar sein! Sie werden auch die Gewohnheit entwickeln, täglich zehn Minuten lang Übungen zu machen. Wenn Sie Ihre Ergebnisse verbessern möchten, erhöhen Sie die Belastung und Dauer des Unterrichts um das Zweifache. Aber übertreiben Sie es nicht! Denken Sie daran, sich auszuruhen.

Zu „eins-zwei-drei“: drei einfache Übungen, um den ganzen Körper zu tonen

Ein sitzender Lebensstil führt zu Gewichtszunahme und zur Entwicklung vieler Krankheiten. Das tägliche Sporttraining hilft dabei, die Gesundheit zu erhalten und eine schöne Figur zu erhalten, auch wenn es nur 15 Minuten dauert.

Sie können Ihren Körper in Form halten, indem Sie ein paar einfache Übungen machen. Und sie erfordern keine gute körperliche Fitness oder den Einsatz spezieller Sportgeräte.

1. Planck

Fotoquelle: youtube.com (Kanal AdMe.ru - Website über Kreativität)

Planck ist eine statische Übung, die alle Muskelgruppen durchläuft. Ellenbogen sollten streng unter den Schultern sein, schauen - vor sich hin. Kneifen Sie nicht den Nacken und die Schultern. Beine und Bauchspannung (sonst wird die gesamte Last auf den unteren Rücken gerichtet). Füße können zusammengebracht werden, oder Sie können ein wenig arrangieren. Je näher Ihre Füße aneinander liegen, desto schwieriger und effektiver wird die Übung sein.

Es ist wichtig! Den Rücken nicht abrunden oder beugen. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden.

Folgen Sie dem Takt in 3-4 Ansätzen. Halten Sie die Position so lange wie möglich, aber beenden Sie die Übung, sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie die richtige Position nicht halten können. Fallen Sie nicht in einem Anfall von Ohnmacht auf den Boden - senken Sie zuerst Ihre Knie sanft.

2. Fahrrad

Fotoquelle: youtube.com (Kanal Ich verliere mit Ekaterina Kononova ab)

Das Heimtrainer ist noch aus dem Kindergarten bekannt, wird aber aus irgendeinem Grund selten benutzt. Es hilft jedoch effektiv, den gewölbten Bauch und die Seiten zu entfernen, und macht die Beine auch schlanker.

Die Technik dieser Übung ist sehr einfach. Auf dem Rücken liegend heben Sie die Schultern an und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Fange an, imaginäre Pedale zu drehen. Gleichzeitig den rechten Ellenbogen zum linken Knie ziehen und umgekehrt.

Es ist wichtig! Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nicht den Boden berühren, und drücken Sie zusätzlich die Muskeln von Gesäß, Beinen und Bauch.

Führen Sie 3-4 Ansätze 16-20 mal durch.

3. Gesäßbrücke

Fotoquelle: youtube.com (Trainingskanal - Fit werden!)

Dies ist eine sehr interessante und zugleich einfache Übung. Legen Sie sich dazu auf die Matte, beugen Sie die Beine an den Knien und konzentrieren Sie sich auf die Fersen. Beim Ausatmen reißen Sie das Gesäß vom Boden, halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie zurück. Um den unteren Rücken nicht zu reißen, drücken Sie die Muskeln des Damms und halten Sie die Knie gerade - werfen Sie sie nicht zur Seite. Von der Gesäßbrücke aus müssen Sie mit äußerster Sorgfalt auf den Rücken gehen - nicht direkt auf den Boden fallen, sondern allmählich absteigen, angefangen von den Schulterblättern bis zum unteren Rücken.

Glutealbrücke in 3 Sätzen von 15 Mal durchführen.

Es ist wichtig! Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf, um Verletzungen zu vermeiden. Dehnen Sie sich nach den Übungen für eine schnelle Erholung der Muskeln.

Wenn Sie nur 15 Minuten pro Tag mit den drei Übungen verbringen, erhalten Sie eine gute Gesundheit und einen schönen Körper!

Wie Sie sich zu Hause fit halten

Liebe Leserinnen und Leser, heute sprechen wir darüber, wie Sie sich mit einfachen körperlichen Übungen zu Hause in Form und Ton halten können. Wahrscheinlich verstehen viele von Ihnen, dass es ohne gute körperliche Anstrengung schwierig ist, über gute körperliche Verfassung zu sprechen. Wir können unsere eigenen Entscheidungen treffen. Jemand wird in der Nähe sein, um ins Fitnessstudio zu gehen, jemand wählt ein Schwimmbad, geht zu Fuß, jemand anderes ist nur sein eigenes. Aber es ist notwendig sich zu bewegen. Ich denke, dass Sie alle zustimmen werden.

Wenn es um Heimfitnesskurse geht, finden Sie hier sowohl Vor- als auch Nachteile. Das Positive ist, dass Sie Ihren eigenen Zeitplan erstellen, Übungen nach Ihren Wünschen auswählen, unter Gleichgesinnten sein können usw.

Die negativen Punkte beinhalten die Tatsache, dass es keinen qualifizierten Spezialisten mit rechtzeitiger Beratung gibt; Haushalte (wenn sie zu diesem Zeitpunkt zu Hause sind) können Ihr Hobby ablenken oder einfach nur lachen. Ich hoffe, dass sie immer noch weise sind. Der heutige Artikel wurde gemeinsam mit der Ressource Aport.ru erstellt. Ich erteile meinen Gästen das Wort.

Guten Tag allerseits. Wir laden Sie ein, über Hausaufgaben-Fitness zu sprechen. Wie halte ich mich fit?

Es gibt eine bestimmte Art von Menschen, für die zu Hause zu arbeiten viel schöner ist, als in einen Fitnessclub zu gehen. Die Gründe können unterschiedlich sein:

• Eine Person mag keine Gesellschaft wie ihn und zieht die Einsamkeit vor.
• Scheu vor äußerlich unvollkommener Erscheinung;
• mangelnde Bereitschaft, sich an den Arbeitsplan der Ausbilder anzupassen;
• Unfähigkeit, das Haus zu verlassen (kleine Kinder, Kranke usw.)

Natürlich findet eine Person, die sich bemüht, einen gesunden Lebensstil zu führen und gut auszusehen, jede Gelegenheit, um zu trainieren, auch zu Hause.

Tipps für alle, die sich zu Hause für Fitness entschieden haben

Wenn Sie entschlossen sind, den Unterricht zu Hause zu beginnen, werden Ihnen einige nützliche Tipps nicht schaden:

1. Es ist besser, wenn Sie lernen, während Sie allein zu Hause sind.
2. Es ist ratsam, "Aktivitäten" durchzuführen, um die Vitalität und den Muskeltonus in einem gut belüfteten Raum zu erhöhen.
3. Kleidung und Schuhe für das Training sollten nach Größe und Zusammensetzung des Materials (Baumwolle, Stretch) ausgewählt werden.
4. Die Präsenz von Musik trägt nur zur Effektivität der Übungen bei.
5. Nehmen Sie keinen vollen oder leeren Magen auf, vorzugsweise 1-2 Stunden nach einer Mahlzeit.
6. Planen Sie Ihr Training nicht später als 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Wenn Sie also alle oben genannten Wünsche gelesen und vor allem erfüllt haben, können Sie mit dem Unterricht fortfahren.

Schalten Sie die rhythmische Musik ein (aber nicht zu laut), richten Sie Ihren Rücken auf und beginnen Sie mit einem Aufwärmen. Gehen Sie mit einem fröhlichen, selbstbewussten Schritt für 5–10 Minuten in der Wohnung oder vor Ort spazieren oder rennen (falls dies in Ihrer Wohnung möglich ist), wodurch der „Mechanismus“ der Einbeziehung des Körpers in den Trainingsprozess in Gang gesetzt wird. Ein Aufwärmen ist notwendig, um den Körper auf Stress vorzubereiten, Verletzungen vorzubeugen und die Wirkung des Trainings zu verbessern.

Sie können sich Ihre eigenen Übungen zusammenstellen und jeden Tag tun oder einfach eine halbe Stunde lang im Spiegel tanzen. Richtiger ist jedoch, dass Sie den Experten vertrauen und ein ausgewogenes Training mit gesundheitlichen Vorteilen durchführen.

Hier ist ein beispielhafter Satz von Mindestkomplexen für Anfänger.

Fitnesskurse zu Hause. Übungen

Er ist sehr gut, dass er nur 5 Übungen enthält, die nach dem Prinzip des Zirkeltrainings wiederholt werden können. Ein bemerkenswertes Ergebnis kann durch Scharfschalten mit kleinen Hanteln (bis zu 1,5 kg) erzielt werden. Auf dieser Ressource können Sie problemlos die für Ihr Zuhause erforderlichen Hanteln oder Hanteln abholen. Wenn Sie für solche Einkäufe noch nicht bereit sind, verwenden Sie zum Starten gewöhnliche Plastikflaschen, die mit Wasser gefüllt sind.

1. Kniebeugen

Beine schulterbreit auseinander, Füße parallel, Arme mit Hanteln an der Taille. Machen Sie 10 Kniebeugen (rechtwinklig am Knie). Die Presse ist angespannt, der Rücken ist gerade. Wenn Sie die Last erhöhen möchten, heben Sie die Arme mit jeder Hocke nach oben.
Diese Übung stärkt die Beine, das Gesäß, den Rücken und die Schultern.

2. Liegestütze

Hände und Brust trainieren diese Übung, und in einer komplizierten Version sind die Gesäßbacken ebenfalls in der Arbeit enthalten.

Wie man Push-Ups macht, die jeder kennt, aber wie man es richtig macht, um das beste Ergebnis zu erzielen? Legen Sie Ihre Hände parallel unter die Schultern, drücken Sie die Spannung und versuchen Sie, den ganzen Körper in einer Linie zu halten (ohne das Gesäß hochzuheben und sich nicht mit dem Bauch nach unten zu beugen).

5 Liegestütze eignen sich gut für Anfänger. Wenn Sie sich selbst nicht für so etwas halten, erhöhen Sie einfach die Anzahl oder erschweren die Übung selbst. Heben Sie ein Bein nach unten, indem Sie es nach oben drehen, und bleiben Sie dabei 3 Säulen (zwei Hände, ein Fuß).

Wenn Sie mit einer einfachen Option nicht einmal zurechtkommen, können Sie es am einfachsten versuchen: Drücken Sie statt der Socken die Unterstützung auf die Knie.

3. "Wide" Squat

Die Rücken-, Brachial-, Femur-, Gastrocnemius- und Gesäßpartien sind sehr aktiv an dieser Übung beteiligt. Beine in der Position "breitere Schultern" mit ausgestreckten Zehen - die Ausgangsposition. Legen Sie Ihre Hände mit Hanteln an den Seiten Ihrer Hüften. Machen Sie eine tiefe Hocke (bis parallel zur Hüfte zum Boden), die Arme auseinander (auch parallel zum Boden). 10-15 Wiederholungen bringen Ihre Muskeln in Ton.

Komplizierte Version - mit erhobenen Händen über dem Kopf.

4. Lunges

Der Bizeps, das Gesäß und die Vorderseite des Oberschenkels sind die „Einschlagpunkte“ in dieser Übung.

Aus einer stehenden Position, Arme mit Hanteln unten, Handflächen nach vorne geöffnet, abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß nach vorne. 10 flache Angriffe reichen aus.

Wenn Sie mit der rechten Hand einen Ausfallschritt ausführen, beugen Sie den linken Ellbogen, führen Sie die Kurzhanteln an Ihre Schulter, ändern Sie Ihren Arm / Bein.

Für eine Booster-Aktion fügen Sie für jedes Bein 4-5 Federbewegungen in einer Longe hinzu.

5. "Schere"

Bekannt aus vielen Schuljahren "Aktion in der Presse". Auf dem Rücken liegend (Lende fest auf den Boden gedrückt), führen Sie abwechselnd Bewegungen mit den geraden Beinen auf und ab (5-10 mal). Es ist besser, wenn die Beine den Boden nicht berühren.

Es ist möglich, die Belastung zu reduzieren (falls es für Sie immer noch schwierig ist), indem Sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren oder die Knie beugen, und die komplizierte Option besteht darin, den Beinbewegungen eine Schere hinzuzufügen (im Gegensatz zum rechten Arm / linken Bein und umgekehrt).

Eine Ausführung jeder Übung ohne Anhalten ist eine Wiederholung, die mit einem drei- bis fünfminütigen leichten Lauf vor Ort abgeschlossen werden kann. Für die erste Unterrichtswoche (wenn Sie kein fortgeschrittenes Sporttraining haben) reicht dies aus. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Wiederholungen dieser fünf einfachen Übungen auf 3 bis 4, und das Ergebnis wird nicht langsamer.

Vergessen Sie nach all den Übungen nicht, kleine Dehnungsbewegungen (vorsichtig!) An jeder Muskelgruppe durchzuführen.

Ich danke den Gästen für die Informationen.

Und für die Seele hören wir heute auf I. Bogushevskaya. In unserem Paradies. Wie oft höre ich diesen erstaunlichen Song und kann nicht genug hören.

Ich wünsche Ihnen eine wundervolle Stimmung, Tonus des Lebens, spirituellen Inhalt.

So halten Sie Ihren Körper in Form: 5 einfache Übungen für jeden Tag

Verspätete Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Körper. Beugen Sie die Beine an den Knien und stellen Sie sie in einem Abstand von 30 cm zueinander auf. Konzentriere dich auf den Fuß. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Gesäß mit dem Rücken nach oben heben und nur auf die Schulterblätter setzen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Atmen Sie aus und steigen Sie langsam in die Ausgangsposition ab. Entspannen Sie sich und gehen Sie einen anderen Weg. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Übung "Katze"

Steh auf allen vieren. Knie streng unter dem Becken und Handflächen unter den Schultern. Inhalieren Sie um die Wirbelsäule herum und drücken Sie das Steißbein. Verbrennen Sie beim Ausatmen den Rücken und schauen Sie nach vorne.

Für den Rücken verdrehen

Legen Sie sich auf den Rücken und versuchen Sie, so viel wie möglich zu entspannen. Atmen Sie ruhig und tief ein, stellen Sie sich an einem ruhigen und schönen Ort vor. Ordne deine Arme zur Seite. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und beugen Sie die Knie. Die Knie ziehen sich an der Brust an. Atmen Sie tief ein, drehen Sie die Knie nach rechts und versuchen Sie, sie auf den Boden zu legen. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und atmen Sie langsam aus. Sie sollten den Boden mit der Wange berühren, während Ihre Schultern und Arme bewegungslos bleiben sollten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, atmen Sie tief durch und wiederholen Sie den Vorgang nur in die andere Richtung. Die Übung ist vorbei. Führen Sie diese Übung am ersten Tag vier bis fünf Mal aus und erhöhen Sie sie dann schrittweise auf 25.

Im Gegensatz zum Handbein

Legen Sie sich auf den Bauch und drücken Sie eine Wange auf den Boden. Arme entlang des Körpers, Handflächen nach unten. Füße in einem Abstand von 15 cm voneinander. Nun belasten Sie die Muskeln Ihres Gesäßes, strecken Sie Ihre Socken und heben Sie ein Bein hoch. Lass den anderen noch auf dem Boden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und stellen Sie Ihren Fuß vorsichtig auf den Boden. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie dies 50 Mal für jedes Bein.

Heben Sie die andere Hand und den Fuß an

Imitation Schwimmen

Beenden Sie die Ellbogen, heben Sie Kopf und Schultern an, ohne die Ausgangsposition der vorherigen Übung zu verlassen. Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auf den Boden. Heben Sie beide Beine um ca. 15 cm an und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Schwingen Sie Ihre Füße nach unten und nach oben, um das Schwimmen nachzuahmen. Jeder Fuß macht 25-50 max.

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So halten Sie die Beinmuskulatur in Form: 10 einfache und effektive Übungen

Sie haben das Gefühl, dass die Menge des Fettgewebes zu wachsen beginnt, die Muskeln langsam werden und an Elastizität verlieren, die Zahlen auf der Waage ansteigen - das bedeutet, dass Sie damit umgehen müssen.

Das Training der Muskeln der Beine im Prozess der Fettentsorgung spielt eine wichtige Rolle. Tatsache ist, dass das Muskeln trainieren zu einer Zunahme der Muskelfasermasse führt, wodurch Kalorien auf ganz natürliche Weise verbrannt werden. Darüber hinaus verbraucht der Körper Energie, um die Muskelmasse im Ton zu halten. Je größer die Muskelmasse ist, desto höher sind also die Kosten dieser Energie.

Große Muskelgruppen sind nur in den Hüften konzentriert. Ihr Training ermöglicht es Ihnen, viel mehr Kalorien zu verbrennen als andere Muskelgruppen. Wenn Sie es jedoch übertreiben, können Sie Muskeln bekommen. Wenn Sie sich also mit Fett trennen wollen, haben Sie schlanke elastische Beine und eine straffe Figur - dieser Artikel ist für Sie. Lesen Sie als Nächstes, wie Sie die Muskeln der Beine ohne großen Kraftaufwand unterstützen.

Der bekannteste und günstigste Weg, Kalorien zu verbrennen, ist das Laufen. Er steht bei allen Übungen zur Fettverbrennung an erster Stelle der Beliebtheit und Effektivität. Laufübungen bieten genau den gleichen Effekt wie die Kraft, mit dem einzigen Unterschied, dass die Muskelentspannung gelockert wird.

Beim Laufen werden Gelenke und Bänder, Gesäß und Oberschenkel gestärkt. Dadurch können Sie die Beine schnell anspannen und ohne viel Aufwand in diesem Zustand halten. Natürlich können Sie ohne besondere Regeln laufen, aber die richtige Technik ist der Schlüssel zum Erfolg des Trainings.

Trotz der scheinbaren Sicherheit ist Laufen eine traumatische Tätigkeit. Auf die Bänder, Verstauchungen und Muskelschmerzen warten diejenigen, die sich nicht an die einfachen Regeln des Laufens halten.

Die erste Regel: Schuhe abholen. Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, müssen Sie die Turnschuhe mitnehmen. Anfänger verlassen sich besser auf kompetente Beratung. Besuchen Sie das Sportgeschäft, erklären Sie, wie und in welchem ​​Tempo Sie trainieren, und hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Turnschuhe.

Die zweite Regel: Erstes obligatorisches Aufwärmen der Muskeln, dann nur der Lauf selbst. Während des Aufwärmens erhalten die Muskeln Elastizität, die ihre Verletzung verhindert. Das Aufwärmen bereitet auch das Nervensystem so vor, dass durch die erhöhte Belastung keine Belastung entsteht.

Die dritte Regel: Regelmäßigkeit. Laufen hat keinen Vorteil, wenn Sie gelegentlich trainieren. Nur tägliche Übungen bringen die Muskeln in einen Ton, sonst ist es kein Training, sondern eine sinnlose Belastung, die nichts anderes als Müdigkeit bringt. Finden Sie die Zeit, jeden Tag zu laufen, trotz des vollen Zeitplans und der Faulheit.

Die vierte Regel: Liebe, was du tust. Eine positive Einstellung wird sicherlich zu einem positiven Ergebnis führen. Sei stolz auf deine Willenskraft und den Wunsch, besser zu werden, genieße dein Training und seine Ergebnisse.

Ein Spaziergang wird auch dazu beitragen, hervorragende Ergebnisse zu erzielen. Der Unterschied zum Laufen ist, dass die Belastung des gesamten Körpers beim Laufen um ein Vielfaches geringer ist. Die Hauptsache ist, die Entfernung und das Tempo des Gehens zu wählen. Außerdem werden beim Gehen Kalorien effektiv verbrannt, Herz, Lunge und Nervensystem werden gestärkt. Auf Wunsch können Sie Laufen und Gehen kombinieren. Zum Beispiel 20 Minuten Joggen, 10 Minuten schneller Schritt oder umgekehrt.

Beim Gehen gibt es gewisse Sicherheitsregeln. Gehen Sie zuerst auf speziellen Fußwegen, und wenn es keine solchen gibt, dann in einem Park oder in einem öffentlichen Garten. Ein Spaziergang durch die grüne Zone ist doppelt nützlich. Die Hauptsache ist, auf einer ebenen Oberfläche zu gehen, sonst verursachen die Unebenheiten bestenfalls eine Dehnung. Zweitens muss die Kleidung hell sein, um für Läufer, andere Personen und Fahrer sichtbar zu bleiben. Nun, wenn die Kleidung mit reflektierenden Elementen ausgestattet ist. Drittens, lassen Sie Ihre Wachsamkeit nicht im Stich. Manchmal kann man die laute Musik in den Kopfhörern denken oder hören und nicht den Radfahrer, das Auto und das Stolpern hören.

Willst du einen runden Hintern? Kniebeugen werden zur Rettung kommen. Darüber hinaus ist die Übung gut für den Tonus der Beine und des vaskulären Unterkörpers. Während der Kniebeugen werden die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes gestrafft, die Gefäße erfahren auch nützliche Belastungen.

Von der Haltung, in der Kniebeugen ausgeführt werden, hängt vom Training der verschiedenen Muskelgruppen ab. Beginnen wir mit der einfachsten Art zu hocken. Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, die Beine beugen Sie sich an den Knien, während Sie hocken. Übertragen Sie die Last nicht auf die Knie, sondern auf die Hüften. Stellen Sie sich vor, Sie nehmen einen unsichtbaren Stuhl. Die Amplitude der Kniebeugen ist klein, die Knie sollten nicht über die imaginäre Linie entlang der Zehen hinausgehen.

Die nächste Methode ist komplizierter. Hände auf den Hinterkopf gelegt, Ellbogen um 180 ° verdünnt. Setz dich auf deine Hinterteile. Als nächstes müssen Sie scharf springen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Übung scheint kindisch? Es ist unwahrscheinlich, dass jemand es zu Beginn des Trainings mindestens einmal beherrscht. 5. Beobachten Sie Ihre Atmung: Atmen Sie mit der Nase ein, atmen Sie mit dem Mund aus. Atme tief durch Sobald Sie ein brennendes Gefühl verspüren, starke Schmerzen, machen Sie eine Pause.

Hocken in der „Pistolenposition“, wenn der Schwerpunkt auf einem Bein liegt und das andere Bein so weit wie möglich parallel zum Boden nach vorne gestreckt wird - es trainiert auch die Bauchmuskulatur. Sie können versuchen, mit einer Langhantel zu hocken. Die Wirkung davon wird zeitweise zunehmen.

Für Schrittübungen ist nur eine Plattform mit ebener Oberfläche erforderlich: entweder eine spezielle Stufenplattform oder eine niedrige Bank. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, das rechte Bein am Knie auf der Plattform gebeugt, bewegen Sie das Gewicht nach vorne, strecken Sie das Bein, machen Sie einen Schritt nach vorne. Steh auf dem Boden. Setzen Sie dann den linken Fuß auf die Plattform und fahren Sie wie oben beschrieben fort. Versuchen Sie, die Übung 50-mal oder 2 Besuche von 25 oder 3 bis 20 zu machen. Anfängerempfehlung - beginnen Sie mit 20 bis 30-mal. Hanteln aktivieren das Training.

Beine zusammen, heben Sie ein Bein an, als ob Sie einen Schritt nach vorne machen würden. Halten Sie sie in einem Winkel von 90 Grad, halten Sie Ihren Rücken gerade. Zähle langsam bis fünf, bringe dein Bein zurück. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Fuß. In dieser Übung ist es sehr wichtig, den Fußwinkel nicht zu verändern. Es ist besser, die Übung vor dem Spiegel auszuführen, um Ihre Position zu kontrollieren. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten und nicht zu fallen. Es ist auch wichtig, sich nicht nach vorne zu lehnen, Sie sollten das Knie eines geraden Beins sehen. Infolge solcher Fehler ist die Wahrscheinlichkeit einer Beschädigung des Kniegelenks hoch. Denken Sie daran, dass sich Kopf, Rücken und Bein in derselben Linie befinden sollten.

1. Lunges beim Gehen

Wie der Name schon sagt, ist dies eine Kombination aus einem Schritt und einer vorherigen Übung. Der Unterschied ist, dass, anstatt das führende Bein an den Ort zurückzubringen, Sie einen Schritt nach vorne machen, das andere Bein zum ersten führen, anhalten, Beine zusammen anheben, das andere anheben. Usw. Diese Übung ist am einfachsten durchzuführen. Es ist nur notwendig, die korrekte Position des Körpers zu überwachen. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie beim Laufen die Ausführung von Lünetten richtig gelernt haben, erhöhen Sie die Belastung, indem Sie mit Hilfe von Hanteln Gewichte hinzufügen. Lunges trainieren perfekt die Muskeln der Beine, halten die Muskeln der Hüften und des Gesäßes in Form.

1. Bewegen Sie Ihre Ferse bis zum Zeh

Die obigen Übungen sollen die Oberschenkel stärken. Die folgende Übung trainiert Ihre Unterschenkel. Das Bewegen der Ferse bis zur Zehe ist für Ihre Knöchel und Waden sehr effektiv.

Füße gerade gestellt Setzen Sie sich mit gebeugten Knien. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Heben Sie die Ferse eines Beines an, während die Finger auf dem Boden bleiben. Bleiben Sie fünf Sekunden in dieser Position und senken Sie die Ferse. Wiederholen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein. Übung kann stehend durchgeführt werden. In diesem Fall müssen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig auf Socken klettern. Verwenden Sie die Rückenlehne für die Balance. Da diese Übung recht einfach ist, können Sie mehrere Besuche bei 50-60 Wiederholungen durchführen.

Vermeiden Sie bei dieser Übung die folgenden Fehler. Versuchen Sie es nicht so schnell wie möglich, um effektivere (Ihrer Meinung nach) Übungen zu machen. Steigen Sie so langsam wie möglich auf die Socken auf. Bleiben Sie mindestens 5 Sekunden in dieser Position. Wenn Sie Kraft haben, dann noch länger. Das ist ziemlich schwierig. Der zweite Fehler ist, nicht zu versuchen, die Socken so hoch wie möglich zu bekommen. Tu nicht so, als wäre ich eine Ballerina. Dies wirkt sich nicht auf die Muskeln aus, sondern führt nur zu einer sinnlosen Verletzung.

1. Fahrrad fahren

Keine der Übungen für den Muskeltonus wäre ohne Training auf dem Heimtrainer nicht vollständig. Radfahren im Freien kann in Bezug auf die Effizienz mit keiner anderen Art von Übung verglichen werden. Wenn Sie nicht mit dem Fahrrad fahren können, nutzen Sie das Heimtrainer im Fitnessstudio oder sogar zu Hause. Lektion Radfahren stärkt die Muskeln des Unterkörpers, Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur und ist für die Haltung verantwortlich. Dieser Simulator gehört ebenfalls zur Gruppe der Herz-Kreislauf-Maschinen: stärkt den Herzmuskel und trainiert die Lunge.

Beim Fahrradfahren verliert unser Körper viel Feuchtigkeit. Dies kann zu Austrocknung führen. Eine ausreichende Wassermenge verbessert die Stoffwechselvorgänge im Körper, transportiert Nährstoffe an die notwendigen Stellen und fördert die Entgiftung des Körpers. Daher sollte eine Flasche Wasser immer dabei sein.

Fahrradeinstellungen sollten ausschließlich auf Ihre Optionen zugeschnitten sein. Dies bietet Komfort und zusätzliche Sicherheit. Lassen Sie sich von einem Spezialisten beraten, der Ihnen dabei hilft, das richtige Fahrrad für Sie auszuwählen, und es wird Ihnen viele Jahre treu dienen.

1. Flexionsbeinverlängerung

Eine weitere einfache Übung für den Ton der Beine, die sogar im Bürostuhl ausgeführt werden kann. Die Hauptsache ist, dass die Oberfläche, auf der Sie sitzen, fest war. Strecken Sie den Rücken, heben Sie beide Beine an und halten Sie sie einige Sekunden lang in dieser Position. Die Hände können sich auf dem Sitz (wenn Sie Angst haben zu fallen) oder auf den Knien befinden. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit haben, ist dies eine hervorragende Übung, um die festsitzenden Muskeln in einer Position zu verteilen. Machen Sie alle 40-50 Minuten eine Arbeitspause und trainieren Sie in der Pause.

Sporthallen sind mit speziellen Simulatoren ausgestattet, die für solche Übungen viel bequemer sind. Natürlich ist der Effekt größer als bei Klassen zu Hause oder im Büro. Die Belastung der Beine kann entsprechend Ihren körperlichen Fähigkeiten eingestellt werden. Diese Art von Übung ermöglicht es Ihnen, so schnell wie möglich positive Ergebnisse im Training zu erzielen.

Setzen Sie sich, drücken Sie fest Ihren Rücken gegen die Rückseite des Sitzes. Halten Sie Ihre Hände auf speziellen Armlehnen oder nehmen Sie sie an der Stuhllehne. Beginnen Sie langsam, beide Beine gleichzeitig anzuheben und abzusenken. In dieser Übung besteht die Hauptsache darin, alles langsam zu machen. Wenn die Kräfte es zulassen, geben Sie Ihren Beinen eine zusätzliche Belastung. Anfänger sind sehr schwer, mindestens 5 Wiederholungen durchzuführen. Erhöhen Sie die Anzahl der Bewegungen von Training zu Training, bis Sie 3 Sätze von 20 Wiederholungen ausführen können. Wenn du mehr kannst - einfach gut!

1. Richtige Ernährung

Und schließlich sprechen wir über die richtige Ernährung. Ohne diese Übung ist jede Übung völlig nutzlos. Die richtige Ernährung erhöht manchmal die Effektivität des Trainings. Entscheiden Sie sich für die Ablehnung von fettigen, gebratenen Lebensmitteln, fügen Sie der Diät Gemüse und Obst hinzu (je mehr, desto besser), reduzieren Sie den Konsum von Süßwaren. Beginnen Sie Ihren Tag mit dem Frühstück. Erinnern Sie sich an eine unbestreitbare Wahrheit - brauchen Sie nur Frühstück. Mit dem Frühstück vermeiden Sie tagsüber Lethargie und leichten Schwindel. Je besser Sie frühstücken, desto weniger essen Sie abends. Beginnen Sie Ihren Arbeitstag nie mit leerem Magen. Dies ist der sicherste und zuverlässigste Weg, um Gastritis zu bekommen, und dann schon ein Geschwür.

Wenn Sie morgens trainieren, ist das Frühstück ein Muss. Versuchen Sie mindestens 40 Minuten vor dem Training zu essen. Während des Tages sollten Sie nicht an Keksen und Sandwiches essen, sondern an Bananen, Nüssen und Joghurt.

Die Hauptsache ist, dass unser Zustand von uns abhängt und niemand hilft uns, wenn wir es selbst nicht wollen. Machen Sie Sport zu Ihrem Lebensstil. Überwältige dich und deine Faulheit, fange an zu üben und schon bald wirst du dich nicht mehr daran erinnern können, wie du vorher ohne Sport gelebt hast. Eine schöne Figur und einen gesunden Körper in deinen Händen! Verpassen Sie nicht die Chance, eine schlanke, schlanke Figur und eine tolle Stimmung zu haben!

Fünf einfache, aber effektive Übungen zur Muskelstraffung

Einfache Übungen für eine schöne Figur, die zu Hause ausgeführt werden kann

Während des Trainings ist es sehr wichtig, die durchschnittliche Intensität der Belastung zu wählen. Wenn Sie die Übungen nicht gewohnt sind, haben Sie die Möglichkeit, in einem ausgeglichenen und moderaten Tempo zu arbeiten. Machen Sie diese einfachen Übungen, um Ihre Ergebnisse schrittweise zu verbessern und sich auf ernstere Trainingseinheiten vorzubereiten.

Übung ist sehr wichtig, um eine schöne Figur zu bilden und gesund zu bleiben. Dank des richtigen Trainings können Sie schöne Formen und Körper bekommen. Die unten beschriebenen einfachen Übungen sind perfekt aufeinander abgestimmt, so dass Sie sich keine Sorgen um Überladung machen müssen.

Darüber hinaus verwenden sie unterschiedliche Muskelgruppen.

Sie können diese Übungen zu Hause jederzeit ohne zusätzliches Sportgerät durchführen.

Im Allgemeinen ist es wünschenswert, die Übungen ein wenig zu komplizieren, bis Sie Ihr Ziel erreichen.

1. Kniebeugen

Dies ist eine der klassischen Übungen zur Bildung einer schönen Figur.

Kniebeugen sind leicht auszuführen, es ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich, und sie benötigen am wenigsten Zeit. Darüber hinaus stärkt diese Übung die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sehr effektiv.

Wie macht man Kniebeugen?

• Stellen Sie sich aufrecht hin und spreizen Sie die Beine bis zur Hüfte.

• Beugen Sie dann allmählich Ihre Knie. Während dieser Zeit das Gesäß so weit wie möglich auf den Boden absenken, dabei die Füße auf dem Boden halten.

• Denken Sie auf jeden Fall daran, den Rücken immer gerade zu halten.

2. Springen

Wenn Sie nicht nur Ihre Beine wieder in Form bringen müssen, sondern auch, um überschüssiges Fett loszuwerden, empfehlen wir Ihnen, aerobe Übungen durchzuführen.

Um gute Ergebnisse zu erzielen, führen Sie verschiedene Sprünge durch.

• Eine der Übungen, die Sie zu Hause machen können, ist das Seilspringen. Diese einfachen Übungen verbrennen viele Kalorien und Fett.

• Wenn eine Person Gelenkschmerzen hat, kann ein Trampolin verwendet werden. Wenn Sie ein Haus mit Garten haben, können Sie leicht ein Trampolin bestellen und diese Übung zu Hause durchführen.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie auf die Zehenspitzen springen müssen, nicht auf die Fersen.

3. Planke

Sehr oft sammelt sich Fett im Unterleib, vergessen Sie also nicht, an diesem Bereich zu arbeiten. Die richtige und gesunde Ernährung ist jedoch auch für eine schöne Figur (vor allem die Taille) äußerst wichtig. Achten Sie also darauf, Ihre Ernährung zu überprüfen und schädliche Produkte zu beseitigen.

Planck ist eine effektive Übung zur Stärkung des Bauchbereichs.

Wie führt man die Bar aus?

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf und stützen Sie das Körpergewicht auf Ellbogen und Zehen.

• Halten Sie Ihren Körper parallel zum Boden. Das Gesäß hebt sich nicht zu hoch, aber die Presse muss straff gehalten werden.

• Halten Sie diese Position so lange wie möglich.

4. Liegestütze

Normalerweise muss der Oberkörper besonders hart arbeiten, da dieser Bereich sehr anfällig für Fettansammlungen ist. Um schlaffe Muskeln in den Armen zu verhindern und die Brustmuskulatur zu stärken, müssen Sie traditionelle Liegestütze ausführen.

Es gibt viele Optionen und Arten von Liegestützen. Die Ausgangsposition ähnelt der Übung "Planke", die wir bereits im vorigen Abschnitt beschrieben haben. Anstelle der Ellbogen müssen Sie sich jedoch auf Ihre Hände legen.

5. Den Rücken strecken

Um eine schöne Figur zu erhalten, müssen Sie nicht nur die Muskeln straffen. Wichtig ist auch eine korrekte Haltung, dh Brust und Rücken sollten gerade sein.

Deshalb müssen Sie Übungen machen, um den Rücken zu dehnen. Dafür:

• Legen Sie sich auf den Rücken und umarmen Sie Ihre Knie.

• Machen Sie kleine Wackeln von einer Seite zur anderen, um die Wirbelsäule zu massieren.

• Senken Sie dann Ihre Knie zur Seite und strecken Sie sich. Sie werden sich auf der Rückseite Ihres Rückens angespannt fühlen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Diese einfachen Übungen, die zu Hause einfach zu tun sind, sorgen für eine moderate Belastung und führen daher nicht zu gesundheitlichen Problemen oder Verletzungen. Seien Sie konsequent und beharrlich und Sie werden das Ergebnis sicherlich sehen.

Übungen für Muskeltonus zu Hause

Der sesshafte Lebensstil des modernen Menschen, der sich sehr negativ auf unsere Gesundheit auswirkt, ist die Ursache für Krankheiten wie Diabetes, Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts und Herz-Kreislauf-Systems.

Was zu tun Speziell für Sie stellen wir eine Reihe von Übungen vor, deren Umsetzung keinen speziell ausgestatteten Platz erfordert. Eine Reihe von Übungen für den Muskeltonus können sowohl zu Hause als auch am Arbeitsplatz durchgeführt werden.

7 Übungen zur Erhaltung des Muskeltonus

1. Übung, um die Muskeln der Hände zu trainieren

Wir setzen uns auf einen Stuhl, nehmen jedes Gewicht innerhalb von 1-2 kg der Hände, beginnen, die Arme an den Ellbogengelenken zu beugen und zu strecken. Bei der Durchführung der Übung ist es unerlässlich, die Haltung beizubehalten, die Dauer der Übung beträgt einige Minuten.

2. Übung für den Rücken und die Schultern

Die einfachste und effektivste Übung zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus der Rücken- und Schultermuskulatur sind bekannte Liegestütze vom Boden aus, zusätzlich stärken die Muskeln der Arme und des Bauchmuskels zusätzlich zu den oben genannten Muskelgruppen.

Die Technik der Liegestütze vom Boden aus sieht folgendermaßen aus: Sie nimmt eine horizontale Position auf einem harten Untergrund ein, wir stehen auf dem Startständer, beugen unsere Arme und fallen zu Boden, strecken unsere Arme. Achten Sie darauf, dem Atem zu folgen: Atmen Sie aus, wenn Sie die Arme beugen, atmen Sie mit der Verlängerung ein.

Wenn Sie aus irgendeinem Grund die Übung nicht ausführen können, können Sie die Knie beugen und nur den Oberkörper auswringen.

3. Übung, um den oberen Rücken zu straffen

Wir legen uns auf den Bauch, heben uns auf die Ellbogen, ohne uns auf die Arme zu stützen und nur die Muskeln des Rückens zu benutzen. Wir folgen dem Atem: Bücken - Einatmen, Ausatmen. Wir führen drei Ansätze zehnmal durch.

4. Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur

Wir nehmen die möglichen Belastungen in die Hände, setzen uns auf einen Stuhl, halten unsere Haltung, drehen Arme und Schultern mit einem Seufzer aus und kehren mit einer Ausatmung zur ursprünglichen Übung zurück. Wir führen drei bis fünfzehn Mal drei Ansätze durch.

5. Übung zur Straffung der Bauchmuskulatur

Erstaunliche Ergebnisse bei der Aufrechterhaltung des Tons der Bauchmuskeln, zeigen einfache Verdrehung. Wir legen uns auf den Rücken, beugen die Knie, beim Ausatmen steigen wir auf, beim Ausatmen fallen wir. Wir führen drei- bis zwanzigmal drei Ansätze durch.

6. Übung, um die Muskeln der Beine zu trainieren

Wir ruhen auf einem Stuhl, stehen in einer horizontalen Position und haben einen geraden Rücken. Wir setzen uns bis zu dem Moment, in dem Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Wir folgen dem Atem: Ausatmen - ducken, einatmen - aufsteigen. Wir führen die Übung bis zu dem Moment durch, in dem Sie aufgrund von Ermüdung und Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln die Übung nicht mit der richtigen Technik durchführen können.

7. Übungen für Wade und Fußton

Wir verlassen uns auf die Rückenlehne eines Stuhls, halten unsere Haltung aufrecht, steigen langsam auf die Zehenspitzen und gehen hinunter. Beim Anheben - Einatmen - Ausatmen. Wir führen dreißig Ansätze aus.

Wenn Sie diese einfachen Übungen täglich durchführen, minimieren Sie die negativen Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils, gewinnen Sie Kraft und gute Laune!

Training für Mädchen zu Hause: ein kompletter Trainingsplan für den ganzen Körper

Um abzunehmen, Muskeln zu stärken und überschüssiges Fett loszuwerden, ist es nicht notwendig, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Sie können Ihren Körper zu Hause in perfekte Form bringen. Wir bieten Ihnen vorgefertigte Workouts für Mädchen mit einem Trainingsplan und Trainingstipps für einen effektiven Gewichtsverlust an.

Heimtraining für Mädchen: Vorzüge, Nachteile und Funktionen

Auch wenn Sie mit Arbeit und Familienangelegenheiten beschäftigt sind, können Sie mehrmals pro Woche 30 Minuten für Fitness reservieren. Besonders wenn Sie ein effektives Training zu Hause organisieren. Wenn Sie der Meinung sind, dass das Training zu Hause für Mädchen keine sinnvolle Übung ist, probieren Sie unseren vorgefertigten Trainingsplan für Gewichtsabnahme und Muskeltonus des gesamten Körpers aus und erhalten Sie einen straffen und schlanken Körper.

Warum auf die Fitness im Heim achten? Was sind die Vor- und Nachteile von Workouts zu Hause für Mädchen im Vergleich zu einem Fitnessclub?

Die Vorteile des Trainings zu Hause:

• Sie sparen Zeit auf dem Weg zum Fitnessstudio.
• Sie müssen sich nicht an den Zeitplan des Fitnessclubs anpassen.
• Sie sparen Geld, um ein Abonnement zu erwerben.
• Wenn Sie sich psychologisch wohler fühlen, beobachtet niemand Sie und verursacht keine Unannehmlichkeiten.
• Sie müssen keine spezielle Fitnesskleidung kaufen, Sie können in einem Heimtrikot und Shorts trainieren.
• Für junge Mütter ist das Dekret der Ausbildung zu Hause der einzige Ausweg, wenn niemand das Kind verlassen kann.
• Eine große Auswahl an vorgefertigten Videoprogrammen und Übungskomplexen macht das Training für Mädchen abwechslungsreich und effektiv.
• Sie haben eine komfortable Dusche oder Badewanne mit allem notwendigen Zubehör zur Hand.
• Sie können am frühen Morgen vor der Arbeit oder am späten Abend nach der Arbeit üben.

Nachteile des Trainings zu Hause:

• Es gibt keinen Trainer, der die richtige Technik für die Übungen einsetzen wird.
• Zu Hause gibt es keine Vielfalt an Simulatoren, und zusätzliche Ausrüstung muss erworben werden.
• Sie müssen selbst durchdenken und eine Reihe von Übungen machen oder nach einem geeigneten Programm suchen.
• Für das Training zu Hause müssen Mädchen eine starke Motivation haben, um zu trainieren, niemand wird von außen „zurücktreten“.
• Zu Hause gibt es zu viele Ablenkungen, die das Training stören können: Hausarbeit, Familie, die Aufmerksamkeit erfordert, der Wunsch, sich zu entspannen oder im Internet zu sitzen usw.

Die Bequemlichkeit und der Komfort des Heimtrainings überwiegen jedoch die kleine Liste der Nachteile. Für ein Training zu Hause benötigen Sie lediglich ein kleines Quadrat in der Wohnung, nehmen Sie 30-60 Minuten Zeit für eine Lektion, erstellen einen Übungsplan und beginnen Sie mit dem Training.

Ausrüstung für das Training zu Hause

Zur Gewichtsabnahme kann der Körper zu Hause und ohne zusätzliche Ausrüstung trainiert werden. Übungen mit dem Körpergewicht belasten die Muskeln und beschleunigen den Fettabbau. Für mehr Variabilität des Trainings ist es jedoch wünschenswert, mindestens Hanteln zu haben: Sie sind besonders nützlich bei Kraftübungen. Zusätzlich zu Kurzhanteln benötigen Sie möglicherweise einen Stuhl, ein Bett oder einen Nachttisch für einige Übungen, die Unterstützung benötigen.

Wenn Sie zusätzliche Ausrüstung zu Hause haben oder die Möglichkeit haben, diese zu erwerben, können Sie die Übungen diversifizieren und die Effektivität des Trainings steigern. Hanteln - dies ist jedoch die grundlegendste Ausrüstung, die für vollwertige Workouts zu Hause für Mädchen ausreicht. Es ist auch ratsam, einen Teppich oder eine Matte auf dem Boden zu haben, wenn Sie einen harten oder kalten Boden haben.

Welches andere Inventar kann gekauft werden:

• Fitnessgummi: das beliebteste Inventar der letzten Zeit, ideal für Hüften und Gesäß.
• Rug: Grundausstattung, die für fast jedes Training zu Hause benötigt wird.
• Fitball: ein runder Ball für Bauchübungen und die Entwicklung von Stabilisierungsmuskeln des Bauches.
• Tubular Expander: Ideal für das Training von Armen, Schultern und Rücken.
• Stretchband: sehr nützlich für Krafttraining und Stretching.
• Massagevideo: zur Muskelregeneration nach dem Training und zur Selbstmassage.
• TRX-Loops: für funktionelles Training zu Hause.
• Sneakers: Für Anfänger können Sie die einfachste Version von Sportschuhen erwerben.

Wenn Sie ein Ellipsoid, ein Laufband oder einen Fahrradtrainer haben, können sie sehr effektiv für Cardio-Training verwendet werden. Wenn Sie sie nicht haben, müssen Sie keine Sport-Simulatoren erwerben. Cardio kann ohne zusätzliche Ausrüstung mit dem Körpergewicht trainiert werden. Lesen Sie mehr: Cardio-Training zu Hause: Eine Auswahl an Übungen + Stundenplan.

Für Cardio-Workouts und funktionelle Workouts für den Körpertonus können Sie dies also ohne zusätzliche Ausrüstung und mit Ihrem eigenen Körpergewicht tun. Für das Krafttraining benötigen Sie je nach Ihren Fähigkeiten und Zielen Hanteln von 1 kg bis 10 kg. Wenn Sie längere Zeit zu Hause trainieren möchten, ist es besser, zusammenklappbare Hanteln zu kaufen. Anstelle von Kurzhanteln können Sie Plastikflaschen mit Wasser verwenden oder Kurzhanteln selbst gestalten:

Training für Mädchen zu Hause: Grundregeln

1. Jedes Training muss mit einem Aufwärmen (7-10 Minuten) beginnen und mit einer Dehnung (5-7 Minuten) enden. Dies ist eine zwingende Regel, an die Sie sich immer erinnern sollten. Sehen Sie unsere Optionen für Aufwärm- und Dehnübungen:

2. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Das Training sollte 1-2 Stunden nach der letzten Mahlzeit beginnen.

3. 1,5-2 Stunden vor dem Training können Sie sich eine komplette Mahlzeit leisten. Wenn dies nicht möglich ist, machen Sie 45-60 Minuten vor Beginn der Sitzung einen kleinen Kohlenhydrat-Snack. 30 Minuten nach dem Training ist es besser, eine kleine Portion Protein + Kohlenhydrat zu sich zu nehmen (z. B. 100 g Hüttenkäse + Apfel oder 1 Mol Molkeprotein in der Milch). Aber um abzunehmen, ist es nicht das Wichtigste, was Sie vor und nach dem Training essen, sondern wie Sie den ganzen Tag über essen.

4. Beim Abnehmen hängt 80% des Erfolgs von der Ernährung ab. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrauchen kann, führt das tägliche Training Sie nicht zum Ziel. Für den Anfang können Sie zur richtigen Ernährung wechseln oder Kalorien zählen.

5. Sie können morgens auf leeren Magen trainieren. Die Unterrichtszeit hat keinen Einfluss auf den Prozess des Abnehmens. Wählen Sie daher nur die Morgenstunden, wenn Sie sich nach dem Aufwachen wohl fühlen. 30 Minuten nach der Sitzung können Sie frühstücken, vorzugsweise Protein + Kohlenhydrate.

6. Vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken. Trinken Sie ein Glas Wasser 20-30 Minuten vor Beginn des Trainings und ein oder zwei Gläser Wasser nach Ende des Trainings. Trinken Sie während des Unterrichts alle 10 Minuten und nehmen Sie ein paar Schlucke.

7. Stellen Sie sicher, dass Sie in Turnschuhen greifen, um die Gelenke der Beine nicht zu beschädigen. Tragen Sie auch einen Sport-BH zur Unterstützung der Brüste und bequeme Kleidung aus natürlichen Stoffen, die die Bewegung nicht behindert. Wenn Sie Yoga, Pilates oder ruhige Übungen auf dem Boden machen, sind keine Turnschuhe erforderlich.

8. Es ist nicht viel wert, sich mit Workouts zu überlasten, es genügt zunächst, dreimal pro Woche 30 Minuten zu üben. Nach und nach können Sie die Dauer und Häufigkeit der Kurse erhöhen: 4-5 Mal pro Woche für 45 Minuten, wenn Sie die Ergebnisse erzwingen möchten.

9. Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie die Bauchmuskulatur, die am Rücken ausgeführt wird, auf ein Mindestmaß reduzieren, indem Sie sie durch Lamellen und Variationen der Hyperextension ersetzen:

10. Mit dem Herzfrequenzmonitor können Sie den Puls überwachen, den Fettverbrennungsbereich beibehalten und die pro Sitzung verbrannten Kalorien zählen.

12. Wenn Sie abnehmen und Fett verbrennen möchten, verwenden Sie bei Kraftübungen ein kleines Gewicht Hanteln für 1-3 kg. Wenn Sie Muskeln in Ton bringen und stärken möchten, verwenden Sie Hanteln 4-7 kg für den Oberkörper und 5-10 kg für den Unterkörper.

12. Vergessen Sie nicht, während des Trainings zu Hause zu atmen. Atmen Sie bei der Anstrengung mit der Nase tief durch, atmen Sie beim Entspannen mit dem Mund aus. Das Atmen kann nicht verzögert werden.

13. Die Teilnahme an den vorgeschlagenen Programmen erfordert mindestens 1,5 bis 2 Monate, während die Dauer der Übungen und das Gewicht der Hanteln erhöht werden. Dann können Sie das Programm ändern, das Training verkomplizieren oder das Gewicht erhöhen.

14. Wenn Sie schneller abnehmen möchten, versuchen Sie, die allgemeine körperliche Aktivität während des Tages zu steigern: Gehen oder Freizeit an der frischen Luft.

15. Wenn Sie das gewünschte Ergebnis erreicht haben, müssen Sie sich regelmäßig fit halten, wenn Sie sich fit halten möchten.

Training für Mädchen zu Hause: ein vorgefertigter Trainingsplan

Wir bieten Ihnen 4 vorgefertigte Übungen an, die Ihnen je nach Ihren Zielen helfen, abzunehmen oder die Muskeln zu trainieren:

• Trainieren Sie zu Hause zur Gewichtsabnahme für Anfänger und Menschen mit mehr Übergewicht
• Training zu Hause für Gewichtsabnahme und Fettverbrennung
• Trainieren Sie zu Hause, um die Muskeln zu straffen und Körperfett zu reduzieren
• Krafttraining zu Hause, um die Muskeln zu stärken und Muskelmasse zu gewinnen

In jeder Variante wird ein 3-tägiger Übungsplan für den ganzen Körper vorgeschlagen. Sie können dreimal pro Woche oder mehr üben, indem Sie einfach 3 Übungen miteinander austauschen.

Trainieren Sie zu Hause für Anfänger und Menschen mit viel Übergewicht

Wenn Sie zu Hause nach Training für Mädchen suchen, die gerade erst anfangen zu trainieren oder übergewichtig sind, bieten wir Ihnen ein einfaches Übungsprogramm für Anfänger an. Es besteht aus belastungsarmen Cardio- und Kraftübungen ohne Inventar. Trainieren Sie dreimal wöchentlich 20-30 Minuten für 1-2 Monate und gehen Sie zu einem komplexeren Programm, oder sättigen Sie das Training schrittweise mit intensiveren Übungen.

Für das Training verwenden wir ein kreisförmiges Muster: Wir machen jede Übung 30 Sekunden lang + 30 Sekunden, um sich auszuruhen, und fahren dann mit der nächsten Übung fort. Nach dem Ende des Kreises halten wir für 2 Minuten an und beginnen den Kreis von der ersten Übung an. Wir wiederholen die Übungen in 3 Kreisen (zunächst können Sie 1 bis 2 Kreise machen und sehen, wie Sie sich fühlen). Wenn die Übung auf zwei Seiten ausgeführt wird, machen wir 30 Sekunden, zuerst auf einer Seite, dann 30 Sekunden auf der anderen Seite. Jede Runde dauert 7 bis 8 Minuten.

Tag 1

2. Heben Sie die Beine an (auf beiden Seiten)

3. Statischer Stab (kann niederknien)

5. Beine heben in der Brücke

6. Die Knöchel berühren

Tag 2

1. Heben Sie die Knie an die Brust

3. "Jagdhund"

4. Zucht von Armen und Beinen

5. Reduzierung der auf der Seite liegenden Hüften (beidseitig)

Tag 3

2. Beinabduktion in der Rückenplatte

3. Seitlicher Ausfallschritt (auf beiden Seiten)

4. Gehen mit der Verdünnung der Hände und Überlaufen des Schienbeins

5. Seitliches Beinheben auf allen Vieren (auf beiden Seiten)

6. russische Umdrehung

Training zu Hause für Gewichtsabnahme und Fettverbrennung

Wenn Sie zu Hause nach Training für Mädchen suchen, die abnehmen möchten und zumindest ein wenig Fitnesserfahrung haben, bieten wir Ihnen eine Reihe von Übungen zum Fettverbrennen an, die auf Herz-Kreislauf-Übungen und Übungen für den Muskeltonus basieren. Bei dieser Variante des Heimtrainings benötigen Sie auch keine zusätzliche Ausrüstung.

Für den Unterricht verwenden wir wiederum ein kreisförmiges Muster: Wir machen jede Übung 40 Sekunden + 20 Sekunden lang, um sich auszuruhen, und fahren dann mit der nächsten Übung fort. Nach dem Ende des Kreises halten wir für 1-2 Minuten an und beginnen den Kreis von der ersten Übung an. Wir wiederholen die Übungen in 3-4 Runden (zunächst können Sie 1-2 Runden machen, sehen Sie, wie Sie sich fühlen). Wenn die Übung auf zwei Seiten ausgeführt wird, führen wir zuerst eine Seite und dann die andere Seite durch. Jede Runde dauert 8 Minuten.

Tag 1

1. Laufen mit hohem Knieaufzug

2. Vorwärtsgehen

3. Anheben der Arme in der Bar

5. Heben Sie die Beine zur Seite (auf beiden Seiten)

6. Verdrehen in der Seitenschiene (auf beiden Seiten)

Tag 2

1. Springen mit der Verdünnung von Armen und Beinen

2. Bulgarischer Ausfallschritt (auf beiden Seiten)

4. Horizontal laufen

5. Max Fuß (auf beiden Seiten)

6. Wendet sich in die Bar

Tag 3

1. Seitensprünge

2. Heben von einem Stuhl mit angehobenem Bein (auf beiden Seiten)

4. Mit Zuchtbeinen in die Bar springen

5. Beine anheben (auf beiden Seiten)

6. Berühren Sie die Schultern in der Bar

Trainieren Sie zu Hause, um die Muskeln zu straffen und Körperfett zu reduzieren

Wenn Sie zu Hause nach Workouts für Mädchen suchen, die nicht übergewichtig sind, aber den Körper in Form bringen möchten, bieten wir Ihnen eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Muskeln und zur Verringerung des Körperfetts an. Im Gegensatz zum vorherigen Schema ist nur eine Herz-Kreislauf-Übung im Kreis enthalten. Die verbleibenden Übungen zielen auf den Muskeltonus und die Beseitigung von Problembereichen ab. Sie benötigen Hanteln 2-5 kg.

Wir trainieren auf ähnliche Weise in einem kreisförmigen Muster: Wir machen jede Übung für 40 Sekunden + 20 Sekunden, um sich auszuruhen, und fahren dann mit der nächsten Übung fort. Nach dem Ende des Kreises halten wir für 1-2 Minuten an und beginnen den Kreis von der ersten Übung an. Wir wiederholen die Übungen in 3-4 Runden (zunächst können Sie 1-2 Runden machen, sehen Sie, wie Sie sich fühlen). Wenn die Übung auf zwei Seiten ausgeführt wird, führen wir zuerst eine Seite und dann die andere Seite durch. Jede Runde dauert 7 bis 8 Minuten.

Tag 1

1. Sumo, der mit einer Hantel hockt

2. Hanteln in der Bar festziehen

3. Hocke

4. Liegestütze (kann auf den Knien sein)

5. Lunges in einem Kreis (auf beiden Seiten)

6. Doppelte Verdrehung

Tag 2

1. Ausfallschritt (auf beiden Seiten)

2. Hände mit Hanteln im Hang züchten

4. Hockende Zehen

6. seitlich verdrehen (beidseitig)

Tag 3

1. Diagonalangriffe (möglich mit Hanteln)

2. Seitenstange (auf beiden Seiten)

3. Springen Sie in einer weiten Hocke

4. Seitlicher Ausfallschritt (auf beiden Seiten)

5. Umgekehrte Liegestütze

Krafttraining zu Hause, um die Muskeln zu stärken und Kraft zu entwickeln

Wenn Sie Muskeln stärken, Kraft entwickeln und die Körperzusammensetzung verbessern möchten, bieten wir Ihnen Krafttraining für Mädchen zu Hause an. Das Programm beinhaltet Krafttraining mit Hanteln. Wir führen die Übungen mit der angegebenen Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen durch (4x10-12 bedeutet beispielsweise 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen). Zwischen Annäherungen 30-60 Sekunden Pause, zwischen Übungen 2-3 Minuten Pause.

Wenn Sie effektiv an den Muskeln arbeiten möchten, sollte das Gewicht der Hanteln so bemessen werden, dass die letzte Wiederholung im Ansatz mit maximaler Anstrengung (ab 5 kg) durchgeführt wird. Wenn Sie nur leichte Hanteln haben, führen Sie eine größere Anzahl von Wiederholungen durch (z. B. 15-20 Wiederholungen). In diesem Fall wird jedoch nicht die Kraft trainiert, sondern die Fettverbrennung.

Für verschiedene Übungen benötigen unterschiedliche Hanteln. Um kleine Muskelgruppen (Arme, Schultern, Brust) zu trainieren, benötigen Gewichte weniger Gewicht. Um große Muskelgruppen (Rücken, Beine) zu trainieren, müssen Sie etwas mehr Gewicht nehmen. Wir betonen, dass wir für das Wachstum der Muskelmasse große Gewichte und einen Überschuss an Kalorien benötigen.

Tag 1

1. Liegestütze (kann von den Knien sein): 3x10-12

2. Hocken mit Hanteln: 4x10-12

3. Kurzhantelbankdrücken für die Brust: 3x12-15

4. Lunges vorwärts: 4x8-10 (an jedem Bein)

5. Trizeps drücken: 3x12-15

6. Die Füße berühren: 4x15-20

Tag 2

1. Hantel in der hinteren Kurve: 5x10-12

2. Kreuzheben: 4x10-12

3. Anheben der Arme für den Bizeps: 3x12-15

4. Seitlicher Ausfallschritt: 4x8-10 (an jedem Bein)

5. Hantelbank für Schultern: 3x12-15

6. Beine anheben: 4x15-20

Tag 3

1. Umgekehrte Liegestütze: 3x10-12

2. Sumo hockt mit einer Hantel: 4x10-12

3. Ausfallschritte zurück: 4x8-10 (an jedem Bein)

4. Hanteln an Brust für Schultern heben: 3x12-15

5. Zuchtarme mit liegenden Hanteln für die Brust: 3x12-15

6. Gehen in der Bar: 2x10-15 (auf jeder Seite)

Dank Youtube-Channels für Gifs: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, Fitnesstraining, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Wenn Sie sich für ein Videomaterial vorbereiten möchten, das kein Video enthält, sollten Sie unbedingt folgende Informationen erhalten: Top 30-Programme für Anfänger.

Wenn du dieses Training mit anderen Übungen ergänzen möchtest, dann schau mal:

Viele Mädchen glauben, dass das Training zu Hause für Mädchen in Bezug auf das Abnehmen und das Übergewicht abnehmen nutzlos ist. Wenn Sie jedoch kompetent eine Lektion bauen, regelmäßig trainieren und sich nicht lockern, können Sie sich selbst zu Hause schnell in eine hervorragende Form bringen.