Effektive Übungen für die Außenseite des Oberschenkels - die Top 6 Optionen

Es sei daran erinnert, dass wir bereits alle Merkmale des Beseitigens von Cellulite von der Innenseite des Oberschenkels berücksichtigt haben und auch die oberen effektiven Belastungen für die Vorder- und Rückseite der weiblichen Beine ausmachen.

Jetzt ist es Zeit, den äußeren Teil des Oberschenkels auseinanderzureißen. Es ist besser, diese Problemzone mit einem Komplex aus Kraft und aeroben Belastungen mit einem Kaloriendefizit zu bewältigen. Aber denk dran! ALLER Körper verliert an Gewicht, es wird nicht funktionieren, um Volumina in einem isolierten Körperbereich zu entfernen. Die statischen Übungen an der Außenseite des Oberschenkels mit verschiedenen Einfrieren sind ideal für das Training.

Komplikationen beim Training können die Anzahl der Ansätze erhöhen, die Verwendung von Kurzhanteln oder die Verwendung von Gymnastikband-Expander. Letztere sollte nicht zu viel Widerstand haben - die Arbeiter sollten pro Ansatz 15 bis 20 Mal erfüllt werden.

Daher präsentieren wir Ihnen die effektivsten Übungen für die Außenseite des Oberschenkels zu Hause.

Beinabduktion beim Stehen auf den Knien

Zusammen mit der Außenseite wird in dieser Übung die Innenseite des Oberschenkels herausgearbeitet. Die Schwierigkeit ist mittel.

1. Ausgangsposition - um die Matte zu legen, die Betonung auf die geraden Arme, die Beine an den Knien angewinkelt. Wenn eine Hantel verwendet wird, platzieren Sie sie an der Stelle der Biegung des Oberschenkels und des Unterschenkels.
2. Nehmen Sie beim Einatmen das gebogene Bein zur Seite parallel zum Boden, fixieren Sie den Punkt;
3. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Wie entferne ich die Hüften noch schneller? Verwenden Sie Gewichte.

Entfernen Sie am Ende der Anzahl der Wiederholungen die Belastung, wenn sie verwendet wird, und machen Sie 10-15 Ruckbewegungen in dieselbe Richtung. Nach dem Training auf die andere Seite.

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Es wird empfohlen, 15-20 Wiederholungen in 2-3 Sätzen auf jeder Seite auszuführen.

Umgekehrte Hyperextension

Eine unterhaltsame Übung, die dazu beiträgt, die Hose und, als Bonus, das Gesäß effektiv zu laden. Die Komplexität ist durchschnittlich, durch die Überprüfung der Koordination belastet. Um die Notwendigkeit eines Stuhls mit einer weichen Sitzbank zu erfüllen. Vergessen Sie auch nicht, dass Hyperextension eine der effektivsten Übungen für das Gesäß ist.

1. Ausgangsposition - Fokussierung des Bauches auf den Stuhlsitz, Fassen der Seitenkante mit den Händen, den Beinen gerade, den Füßen zusammen;
2. Beim Einatmen drücken wir mit den Füßen nach oben, wir belasten das Gesäß stark, wir hängen eine Sekunde lang;
3. Beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

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Wiederholen Sie die Bewegung 15-20 mal mit einer Pause in mehreren Ansätzen. Beobachten Sie die Lende, vermeiden Sie übermäßige Biegung und Spannung.

Mahi liegt auf der Seite

Sie können es tun, indem Sie auf dem Boden liegen und den Stuhl betonen. Durch die Betonung des Stuhls in dieser Übung können Sie die Innenfläche auf zwei Beinen gleichzeitig verwenden - eines mit statischer Spannung und das andere mit Dynamik. Mahi verbrennt perfekt Fett zwischen den Beinen. Die Komplexität ist hoch, es ist notwendig, die Position jedes Punktes des Körpers zu kontrollieren, nicht zu eilen, um nichts zu verletzen.

1. Die Ausgangsposition liegt auf der Seite, die Stütze befindet sich am Unterarm, der gerade Unterschenkel befindet sich am Stuhl und der gerade gestreckte Oberschenkel ist über dem Unterschenkel gestreckt;
2. Nach dem Einatmen machen wir eine Schaukel mit dem gestreckten Fuß so hoch wie möglich;
3. Beim Ausatmen kehren wir zum ursprünglichen Punkt zurück.

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Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen an einem Bein durch und drehen Sie den Finger darüber. Wir machen 2-3 Ansätze mit einer Pause von 30-45 Sekunden.

Stürmt nach vorne

Funktionelle dynamische Übung, die die Muskeln und deren Dehnung untersucht. Übungen für die äußeren und inneren Oberschenkel wie diese helfen effektiv, Gewicht im gesamten Unterkörper zu verlieren und Cellulite von den Beinen zu entfernen. Es ist möglich, Leistung mit Kurzhanteln oder Gewichten durchzuführen. Sie können es zusätzlich abwechseln, indem Sie beim Beinwechsel springen oder auf einer Hügelseite ruhen.
Über 7 verschiedene Arten von "Lunge", siehe hier.

1. Ausgangsposition - Beine zusammen, Rücken gerade, Arme entlang des Körpers gesenkt;
2. Machen Sie beim Einatmen einen Schritt mit dem linken Fuß zurück, bis sich ein 90 ° -Winkel am Knie bildet, der linke ist gestreckt und gestreckt;
3. Kehre zur ursprünglichen Position zurück und führe Aktionen auf dem anderen Fuß aus.

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Sie müssen 15 bis 20 Mal auf jeder Seite vorgehen und die Ansätze 2-3 Mal wiederholen.

Stößt zur Seite

Statischer Stressmuskel hilft dabei, Fett aktiv zu verbrennen und Muskelfaserwachstum zu steigern. Es entfernt sowohl die Hosen als auch die verhassten Rollen des inneren Oberschenkels.

1. Ausgangsposition - Beine breiter als Schulterbreite, gerader Rücken, Blick nach vorne;
2. Mit einem Atemzug treten wir mit dem rechten Fuß nach rechts und stellen sicher, dass das Knie nicht über die Zehe hinausragt und senkrecht zum Boden ist. Der linke Fuß ist gerade, die Zehe und die Ferse sind an die Bodenfläche gedrückt.
3. Gehen Sie beim Ausatmen zurück und wiederholen Sie die Anstrengung auf der gegenüberliegenden Seite.

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Sie können zusätzliche Kalorien verbrennen, wenn Sie nach einem Ausfallschritt zusätzlich mit Ihrem geraden Bein oder Kreuzkniebeugen einen Schwung ausführen. Das Kombinieren wirkt sich auf den Problembereich besser aus und zieht schneller an.

Kniebeugen stehen

Bei breiten Kniebeugen wird eine hervorragende Dehnung des äußeren Oberschenkels erzielt. Das Multitasking-Plié deckt das Schlachtfeld mit Fett und Gesäß, den Innen-, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel sowie einer hervorragenden Übung zum Abnehmen von Waden ab. Die Schwierigkeit ist durchschnittlich, was leicht mit Hanteln zu erhöhen ist, wiegen oder einfach nur auf der Ferse ruhen, um auf die Zehen zu steigen.

1. Ausgangsposition - gerader Rücken und breite Einstellung der Beine mit seitlich gedrehten Zehen;
2. Atmen Sie langsam ein und senken Sie das Becken parallel zum Boden ab. Wir sorgen dafür, dass die Knie nicht über die Socken gehen, sonst machen wir den Stand breiter. Wir drehen die Lende, wir belasten das Gesäß;
3. Nach dem Ausatmen stehen wir in einer Ausgangsposition auf.

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Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich 45 Sekunden aus und wiederholen Sie den Kreis zwei weitere Male.

Allgemeine Empfehlungen

• Eine ausgewogene Ernährung beschleunigt die Annäherung an das gewünschte Ergebnis.
• Stellen Sie sicher, dass Sie die Dehnung ausführen - es entlastet die trainierten Gruppenmuskeln und lindert schmerzhafte Muskelschmerzen. Es hilft auch, ein warmes Bad mit Meersalz zu nehmen;
• Vernachlässigen Sie nicht die Massage und Packungen. Wärmende / kühlende Cremes, Lebensmittelfilme und Borstenbürsten sind Ihre besten Freunde. Die Massage muss von unten nach oben durchgeführt werden.
• Ein guter Helfer für die Hautstraffung sind Gläser zur Massage. Um es aufzutragen, müssen Sie die behandelte Stelle mit Massagecreme oder -öl schmieren und die Dose auf dieselbe Weise von unten nach oben schieben, bis die Haut rot wird. ABER! Ein solches Verfahren ist kontraindiziert für Menschen, die anfällig für Krampfadern sind oder die bereits Besenreiser und Probleme mit Blutgefäßen haben.

1. Besonders wirksam für die Muskeln der Priester sind "Fahrrad" und "Schere";
2. "Auf die Plattform gehen" ist für die Aufnahme in Ihren Komplex obligatorisch;
3. Sie können die Muskeln mit Statik trainieren, indem Sie unseren „Circular“ -Komplex abschließen, der eine effektive Übung wie „Ein Stuhl an der Wand“ beinhaltet.
4. Führen Sie am Ende des Trainings eine Dehnung durch, z. B. die Asanas „Hund nach unten“ und „Nach oben“;
5. "Walking on the Buttocks" verbrennt nicht nur Cellulite, sondern hat auch viele nützliche Eigenschaften für die Beckenregion;
6. Natürlich können Sie auf das „Kreuzheben“ nicht verzichten.

Befolgen Sie die Technik und führen Sie Übungen für die Außenseite des Oberschenkels durch. Weniger ist mehr und besser als das Schnelle und mit dem Ergebnis nicht dort, wo es sein sollte, und noch schlimmer bei Verletzungen.

Übungen für die Außenseite des Oberschenkels

Schöne Oberschenkel - der Hauptbestandteil einer atemberaubenden Figur, von der der Mensch träumt. Die Pflege dieses Körperteils sollte mit dem Verständnis des Geräts beginnen. Die Hüfte ist ein Segment der unteren Extremität, das zwischen dem Hüftgelenk und dem Knie liegt. Betrachten Sie die Funktion der Oberschenkelmuskeln.

Die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels sind für viele Funktionen verantwortlich. Verantwortlich für die Aufrichtung des Knies, das Drehen der Hüfte nach außen, die Abstraktion zur Seite und auf den Magen zu nähern. Muskeln der Rückseite - Bizeps. Die Funktionen umfassen die Erhaltung des körperlichen Gleichgewichts, das Begradigen vom Hang und die Abduktion des Hüftrückens. Die Muskeln des inneren Teils des Oberschenkels werden als Adduktoren bezeichnet, die die Bewegung des Femurs nach innen lenken. Die Außenfläche des Oberschenkels besteht aus Muskeln, die nach hinten und zur Seite zurückgezogen werden und als schöne Rundung der Seiten der Oberschenkel sichtbar sind.

Übungen, die auf die Muskeln der Außenseite der Oberschenkel gerichtet sind, helfen, Form zu geben und bewundernde Blicke zu erzeugen. Bei unzureichender körperlicher Aktivität und unausgewogener Ernährung treten bei den Menschen Fettansammlungen, sogenannte "Ohren", auf. Befreien Sie sich von den Übungen für die Außenseite des Oberschenkels.

Grundlagen für ein erfolgreiches Training für schöne Hüften

Die Wirksamkeit des Unterrichts hängt von der Regelmäßigkeit ab. Übung wird täglich angezeigt. Wenn ein solcher Zeitplan nicht möglich ist, lohnt es sich, die Übungen dreimal pro Woche durchzuführen, das Ergebnis muss jedoch länger warten.

Während des Unterrichts ist es wichtig, die Muskeln zu betrachten, die Sie in den gewünschten Zustand bringen möchten. Wenn die Belastung hauptsächlich auf sie zutrifft, werden die Übungen korrekt ausgeführt. Wenn die Muskeln des vorderen, hinteren und inneren Teils weniger interessiert sind als die Außenfläche des Oberschenkels, ist die größte Belastung hauptsächlich an den Muskeln der lateralen Seiten zu spüren.

Es ist wichtig, die Details im Auge zu behalten. Ist es ausreichend, tief zu hocken, wenn die Fersen den Boden berühren, wenn Sie das Bein mit einer Schaukel höher anheben können, wenn der Hebewinkel richtig hält, hängt das Ergebnis und die Geschwindigkeit der Erreichung von der Qualität der Übungen ab.

Eine allmähliche Erhöhung der Last ist rechtzeitig gerechtfertigt. Wenn die Übung einfacher geworden ist, müssen Sie die Messlatte höher legen. Beginnen Sie mit zehn Durchläufen und bewegen Sie sich sanft auf fünfzehn bis zwanzig. 20 Mal in zwei Ansätze aufgeteilt. Die schrittweise Erhöhung der Belastung ist für vollwertige Workouts nützlich.

Empfohlene Übungen

Es ist zulässig, zu Hause und bei der Arbeit zu tun, wenn es einen geeigneten Ort gibt. Für den Unterricht benötigen Sie eine Matte, Hanteln und gute Laune.

• Die erste Übung wird im Stehen durchgeführt. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Füße schulterbreit auseinander, die Füße parallel zueinander. Rechtes Bein, am Knie gebeugt, bewegt sich zur Seite und nach oben und berührt den Ellbogen. Ein neuer Schwung wird mit einem geraden Bein in eine ähnliche Richtung ausgeführt. Es wird empfohlen, mit jedem Bein zehn Ansätze zu beginnen. Dabei sollten Sie sich gut anspannen.
• Die zweite Übung wird im Stehen durchgeführt. Füße schulterbreit auseinander, Füße nach vorne gerichtet. Der Fuß befindet sich auf der Zehe und dreht sich nach rechts. In einer ähnlichen Position steigt der Rücken extrem hoch an. Ohne in der Luft zu bleiben, senkt es sich in seine ursprüngliche Position ab. Steigt wiederum fünfzehn Mal pro Gliedmaße. Allmählich nimmt die Anzahl der Striche zu. Wenn die Außenfläche des Oberschenkels beansprucht wird, ist der Elevationswinkel korrekt.
• Neue Übung - Kniebeugen. Fersen müssen auf dem Boden liegen, man kann sie nicht abreißen. Crouch low, halten Sie Ihren Rücken gerade, die Hände vor Ihnen. Beginnen Sie mit zehnmal, erhöhen Sie die Ansätze schrittweise. Kniebeugen sind nützlich für das Training des Körpers, einschließlich des äußeren Oberschenkels.

Mögliche Schwierigkeiten während des Trainings

Übung für die Schönheit der eigenen Beine ist schön und leicht. Es können kleine Schwierigkeiten auftreten, die leicht zu überwinden sind. Das Hauptproblem, das ein erfolgreiches Training beeinträchtigt, ist ein leichter Schmerz in den Muskeln. Sie sollten keine Angst haben, im Gegenteil, freuen Sie sich. Dies bedeutet, dass die Muskeln wachsen und sich stärken. Der Schmerz wird bald vergehen, sich in eine angenehme Anspannung des trainierten Körpers verwandeln und mit der Wirksamkeit der eingesetzten Kräfte süß gefallen.

Unter den Übungen auf der Außenseite des Oberschenkels gibt es Übungen, die die Muskeln des inneren Teils entwickeln. Sie können auch krank werden. Um diese Nebenwirkung zu reduzieren, wird empfohlen, sich vor dem Training aufzuwärmen. Laufen (vor Ort), Springen, andere Aerobic-Übungen erhöhen die Muskeltemperatur und bereiten sich auf das Training vor.

Das erste Mal wird es lange dauern, "Scheren" auszuführen, eine große Anzahl von Bewegungen und Angriffen auszuführen, um die Qualität der Bewegungen zu erhalten. Wenn die in den beschriebenen Übungen angegebene Belastung zu groß ist, ist es besser, weniger zu tun, aber gut. Ausdauer kommt mit regelmäßigen Workouts.

Bei Übungen, die auf den angegebenen Körperbereich gerichtet sind, darf der gesamte Organismus nicht vergessen werden. Verschiedene Muskelgruppen werden trainiert, es ist wichtig, die Haltung zu überwachen - es wird angenommen, dass sie gerade ist und der Magen zurückgezogen ist. Es ist wichtig, die Atmung und die Bewegungsgeschwindigkeit zu überwachen. Nicht zu trennen, aber nicht zu verzögern. Die Geschwindigkeit entspricht dem Belastungsgrad, der während der Trainingsphase aufrechterhalten wird.

Um täglich zu üben, braucht es Zeit zum Üben. Es ist besser, wenn die Trainingszeit zum Beispiel morgens regelmäßig wird. Wählen Sie bei der Planung des Tages die Zeit, die den Übungen gewidmet ist. Lassen Sie genug Kraft für das Training, korrelieren Sie mit der Ernährung.

Eine weitere Schwierigkeit besteht darin, einen Platz zum Trainieren zu finden. Die beste Option wäre ein Fitnessstudio. Oder Sie können die Übungen an einem Ort machen, an dem Sie eine Matte legen und breite Angriffe ausführen können. Es ist wünschenswert, dass der Raum gut belüftet ist.

Kommunikationsübungen mit Ernährung

Befreien Sie sich vom Körperfett, pumpen Sie schöne Muskeln, um die richtige Ernährung zu unterstützen. Begrenzen Sie Mehl und süße Speisen. Ersetzen Sie Ihre Lieblingsbrötchen hilft Früchten, Beeren und Säften. Als Delikatesse ist es erlaubt, zum Beispiel Nüsse in Maßen zu verwenden.

Unmittelbar vor dem Training sollten Sie nicht essen, es ist erlaubt, eine Stunde vor dem Unterricht zu essen. Proteinfutter wird empfohlen: Hühnerbrust, Eier, Fischprodukte. Diese Nahrung stärkt die Muskeln. Essen Sie nicht sofort nach dem Training. Für eine Stunde nach dem Training erholen sich verbrannte Kalorien leicht vom Essen.

Geben Sie das Abendessen vier Stunden vor dem Schlafengehen auf. Im Traum ruht der Körper von der resultierenden Belastung, der Prozess der Lebensmittelverarbeitung verlangsamt sich. Nahrung wird nicht verdaut und wird zu Körperfett.

Geheimnisse der Selbstdisziplin, um Ergebnisse zu erzielen

Die Schönheit des Körpers hängt von der inneren Stimmung ab. Überwinde deine eigene Faulheit, beginne mit Fleiß und Intelligenz, das geschätzte Ziel zu erreichen. Selbstdisziplin wird eine faule Person brauchen und nicht wissen, wann sie aufhören muss.

Um die Außenseite des Oberschenkels schnell erlangte perfekte Formen, denken Sie an die übermäßige Belastung, die die Übung stört. Überschuss führt zu Schmerzen und zwingt eine Weile, um das Training zu vergessen. Es ist wichtig, die Last richtig zu verteilen und allmählich zu erhöhen.

Das Bedürfnis nach innerer Disziplin ist höher für eine Person, die nicht überarbeitet werden möchte. Erinnern Sie sich an die Fälle aus dem Leben, in denen Sie die gewünschte Willensanstrengung erreicht haben, und es stellte sich als schön heraus. Zum Beispiel haben sie gelernt, Fahrrad zu fahren. Wie viele Schulungen waren endlich nötig, um schön und frei zu gehen! Dann haben Sie gelernt, länger zu fahren und dauerhafter zu werden. Wenden Sie eine ähnliche Haltung an, um Ihre eigene Schönheit zu erreichen.

Es ist wichtig, an das Erreichen des Ziels, an den Erfolg der Übungen zu glauben. Vernünftige Kräfteverteilung, Einstellung zum Ergebnis, Willensäußerung werden dazu beitragen, die Ziele zu erreichen.

5 beste Übungen an der Außenseite der Hüfte

Viele Frauen nennen die Beine den problematischsten Teil des Körpers: Cellulite, Ohren, Reithosen und andere unästhetische Formationen von Fettzellen.

Der richtige Ansatz für Übungen für die Hüften

Um die perfekte Form zu erzeugen, muss man natürlich hart arbeiten. Alleindiäten reichen nicht aus.

Unter der Anleitung eines Fachmanns kann es einfacher sein, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, aber Sie können die Aufgabe zu Hause perfekt bewältigen.

Zum Beispiel so:

• Zuerst müssen Sie sich für das Ziel entscheiden und dann die richtige Menge an körperlicher Aktivität auswählen. Sowohl für die Fettverbrennung als auch für den Muskelaufbau sind bestimmte Bewegungen erforderlich. Es ist nicht notwendig, sofort komplexe Übungen zu machen. Mehrere richtig ausgewählte Bewegungen ergeben ein ähnliches Ergebnis.
• Eine große Rolle spielt die Regelmäßigkeit des Trainings. Für eine kleine Anpassung der Hüften und für die Aufrechterhaltung des Muskeltonus reichen ein paar Sitzungen pro Woche. Aber um Fett zu verbrennen oder Abhilfe zu schaffen, ist nur ein tägliches Training erforderlich.
• Für das Ergebnis sind die Klassen auch für die Intensität der Bewegungen und die Belastung verantwortlich, wenn sie ausgeführt werden. Hören Sie aufmerksam auf die Reaktionen Ihres Körpers. Nun, wenn Sie sich etwas müde fühlen. Schmerzsignale und ernsthafte Beschwerden erfordern jedoch eine sofortige Abnahme der Intensität. Es ist strengstens verboten, übermäßige Lasten zu verwenden.

Damit der Körper keinen Stress erfährt und den Wunsch nach Fortbildung nicht entmutigt, sollte der Unterricht immer mit einem leichten Training begonnen und reibungslos beendet werden.

Die Bewegungen werden mit mäßiger Intensität ohne übermäßige Spannung ausgeführt. Dies schützt den Körper vor ernsthaftem Stress und verringert das Risiko von Verletzungen und Verstauchungen.

Verbessern Sie die Wirkung von Übungen für die Hüften mit Hilfe einer Diät.

Das eigentliche Thema der Anpassung der Hüften erfordert viel Aufwand, aber das Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten. Für die Hüften müssen Sie mehrere Richtungen kombinieren.

Achten Sie besonders auf das Frühstück. Der Zustand der Hüften hängt direkt mit der ersten Mahlzeit zusammen. Bei einem reichhaltigen Frühstück vermeiden Sie tagsüber zu viel Essen, beginnen Stoffwechselprozesse und haben Zeit, alle unnötigen Kalorien zu verbrennen.

Vergessen Sie nicht, bis zu 3 Liter pro Tag ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Wenn Sie vor dem Essen ein Glas Wasser trinken, kann dies nicht zu viel essen. Wenn Sie dem Wasser Gurke und Zitrone hinzufügen, erhalten Sie einen hervorragenden Vitamin-Cocktail.

Um das begehrte Ergebnis viel schneller zu erzielen, müssen Sie eine besondere Gewichtung erhalten. Auf dem Bein befestigte Pads erhöhen die Wirkung des Trainings erheblich und reduzieren die Anzahl der Bewegungswiederholungen erheblich.

Packungen und Massagen sind ein wirksames Mittel gegen Cellulite und Körperfett, die zu Hause erfolgreich durchgeführt werden können. Der Blutfluss in Problemzonen nimmt zu, Stoffwechselprozesse werden aktiviert, überschüssige Flüssigkeit wird entfernt und Schlacken entfernt.

5 Übungen für die Außenseite der Oberschenkel

Es ist wünschenswert, Übungen in den Komplex der Sportaktivitäten einzuführen und regelmäßig durchzuführen.

Machen Sie einen Fußsprung, ziehen Sie den anderen Fuß zurück. Das vordere Knie befindet sich genau über der Ferse. Hinteres Bein gestrafft Der Koffer befindet sich streng senkrecht zum Boden.

Beugen Sie das vordere Bein in einem Winkel von 90 ° und neigen Sie den Oberkörper nach vorne. Die Position des Knies sollte nicht abnehmen. Aufrichten, Beine wechseln.

Treten Sie beim Longe zur Seite. Halten Sie Ihre Füße parallel zueinander. Beugen Sie das Stützbein und beugen Sie die Brust leicht nach vorne. Begradigen, Beine wechseln.

Sie können für jedes Bein eine Bewegung ausführen oder mehrere Wiederholungen gleichzeitig ausführen.

Stehen Sie gerade. Halten Sie Ihre Hände auf der Taille oder auf der Rückenlehne des Stuhls. Nehmen Sie das Bein zur Seite und drehen Sie die Ferse in die entgegengesetzte Richtung. Drücken Sie nach innen ziehen.

Zuerst statisch das Bein halten, alle Muskeln spüren. Führen Sie dann 25 bis 50 dynamische Aufstiege durch.

Positionieren Sie Ihre Füße auf die Breite eines Meters. Füße schauen zu den Seiten. Kniebeugen, spreize deine Knie und spanne den äußeren Oberschenkel an. Nachdem Sie mehrere Übungen absolviert haben, fixieren Sie den unteren Punkt.

Liegen Sie auf Ihrer Seite und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Die freie Hand hinter dem Kopf, das freie Bein ist am Knie gebeugt. Heben Sie das Arbeitsbein dynamisch parallel zum Boden an.

Verriegeln Sie sie beim letzten Lift oben. Führen Sie nach dem Ändern der Position die Bewegung mit dem anderen Bein aus.

Die Übung wird durch einen Expander an den Füßen gut ergänzt.

Übungen an den äußeren Oberschenkeln (Ohren) zu Hause, Fitnessstudio

Wie Sie wissen, ist einer der problematischsten Bereiche des weiblichen Körpers, der anfällig für Fettablagerungen ist, der äußere Teil der Oberschenkel. Aber die ideale Figur, von der jedes Mädchen träumt, kann man sich nicht vorstellen, ohne das elastische, aufgepumpte Gesäß.

Es ist möglich, den Hüften mit Hilfe spezieller Übungen die gewünschte Form zu geben, damit Sie die verhassten "Ohren" an den Seiten leicht loswerden können.

Prinzipien für ein effektives Außenseiten-Oberschenkeltraining

Der Oberschenkel befindet sich zwischen Knie- und Hüftgelenk und ist Teil der unteren Extremität des menschlichen Körpers.

Der äußere Teil besteht aus Muskeln, deren Funktionen die Funktion des Rückens und der Seite des Beins gewährleisten sollen. Sie können sie als attraktive Rundheit an der Seite der Hüfte sehen.

Wenn Sie mit der Suche und Übung beginnen, müssen Sie die Grundlagen für ein erfolgreiches Training herausfinden.

Die Wirksamkeit des Trainings ist wie folgt:

• Regelmäßigkeit;
• Orientierung;
• Liebe zum Detail;
• allmähliche Erhöhung der Last.

Das erste, was zu beachten ist, ist die Regelmäßigkeit - es ist der wichtigste Faktor für die Leistung.

Idealerweise sollten Sie jeden Tag üben, aber wenn keine solche Gelegenheit besteht, können Sie diese an drei Tagen pro Woche zuweisen. In diesem Fall ist es wichtig zu verstehen, dass das Ergebnis rechtzeitig willkommen ist.

Übungen am äußeren Oberschenkel sind bei regelmäßigem Training, ausgewählter Belastung und ausgewogener Ernährung wirksam. Ein solches Ergebnis ist nur mit einem verantwortungsvollen Umgang mit den Klassen möglich.

Vergessen Sie beim Training nicht, besonders auf die Arbeit der Muskeln zu achten, die gestrafft werden müssen.

Hier müssen Sie nur auf Ihre eigenen Gefühle hören: Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Belastung mehr auf die gewünschten Bereiche gerichtet ist, gehen Sie in die richtige Richtung.

Bei Übungen am äußeren Teil des Oberschenkels werden die seitlichen Muskeln der Beine so stark wie möglich beansprucht.

Es ist wichtig, daran zu denken! Es sind die kleinen Dinge, die oft eine entscheidende Rolle spielen. Stellen Sie sicher, dass die Hocke niedrig genug ist, dass Ihre Füße nicht vom Boden abheben, dass der Anstellwinkel korrekt gehalten wird und der Fuß beim Schwenken so hoch wie möglich ist. Somit ist es möglich, die Geschwindigkeit des Erreichens des Endergebnisses zu beeinflussen.

Versuchen Sie im Laufe der Zeit Schritt für Schritt, die Last zu erhöhen. Auch hier werden persönliche Gefühle zum wichtigsten Helfer: Wenn Sie der Meinung sind, dass es weniger Anstrengung erfordert, um die Übung abzuschließen als zuvor, legen Sie die Messlatte höher. Zum Beispiel müssen 10 Schwünge im Laufe der Zeit zwangsläufig aus 15 und später aus 20 herauswachsen.

Übungen am äußeren Oberschenkel zu Hause

Übungen an der Außenseite des Oberschenkels können zu Hause und sogar bei der Arbeit durchgeführt werden, wenn genügend Platz und Zeit zur Verfügung steht. Sie sind also eine echte Erlösung für Frauen, die nicht die Möglichkeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Hanteln, ein Teppich und eine positive Einstellung werden erforderlich sein.

Übung 1. Schwingen Sie Ihre Füße

Um die erste Übung durchführen zu können, müssen Sie aufrecht stehen, die Beine schulterbreit auseinander und die Arme nach vorne zeigen. Die Füße sollten parallel zueinander sein.

Bei Fußbewegungen muss sichergestellt sein, dass sie sich nicht an den Knien beugen.

Beugen Sie das rechte Bein am Knie und bewegen Sie sich hin und her, um den Ellbogen zu erreichen. Der nächste Zug wird ebenfalls mit einem flachen Fuß ausgeführt. Es sollte mit 10 Ansätzen für jedes Glied beginnen.

Übung 2. Beine heben

Übungen am äußeren Oberschenkel des folgenden Typs erfordern eine ähnliche Ausgangsposition wie im vorherigen Fall. Das rechte Bein sollte auf die Zehe gelegt werden, es nach rechts drehen und so hoch wie möglich nach hinten heben.

Um die Übung durchzuführen, können Sie die Unterstützung verwenden, um eine maximale Beinabduktion sicherzustellen.

Bringe deinen Fuß zum höchsten Punkt und stelle ihn zurück. Zunächst genügen 15 Ansätze für jedes Glied, dann sollte deren Anzahl erhöht werden.

Übung 3. Kniebeugen

Keine Übungen an der Außenseite des Oberschenkels ist ohne Kniebeugen komplett. Die Hauptregel - nicht auf Socken aufstehen. Versuchen Sie, so niedrig wie möglich mit geradem Rücken zu hocken und die Arme nach vorne zu beugen.

Für einen Anfang genügen 10 Kniebeugen. Der Hauptvorteil dieser Art von Übung ist, dass sie nicht nur für die Außenfläche des Oberschenkels nützlich sind, sondern auch für den gesamten Organismus.

Übung 4. Ausfallschritte

Der Führer unter den effektiven Übungen sind Ausfallschritte. Machen Sie breite Schritte zur Seite, zuerst mit dem rechten und dann mit dem linken Fuß, wobei Sie Ihre Arme parallel zum Körper halten. Verwenden Sie für Hanteln Hanteln.

Vergessen Sie nicht, ein unverschlossenes Glied gerade zu halten. Sie sollten mit 10 Angriffen auf jedes Bein für 3 Sätze beginnen.

Lungen können nicht nur seitlich sein. Sie können sie mit jedem Bein abwechselnd mitnehmen. In diesem Fall müssen Sie die Beine so weit wie möglich freigeben. Hanteln, die nur die Effektivität des Trainings steigern, werden hier treue Helfer sein.

Achten Sie auf Ihre Haltung - Ihr Rücken sollte vollkommen gerade sein. Atmen Sie bei jedem Schritt ein. Versuchen Sie nicht, scharf zu springen, es ist besser, sanften Bewegungen den Vorzug zu geben. In Bezug auf die Anzahl der Angriffe empfehlen Experten, dass Sie auch 3 Sätze von 10 Mal durchführen.

Übung 5. Anheben der Knie

Für die nächste Übung müssen Sie niederknien. Um maximale Effizienz zu erreichen, übertragen Sie das Hauptgewicht auf Ihre Arme und strecken Sie Ihren Rücken. Das Knie steigt um 90 ° an.

Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Muskeln sollten ständig unter Spannung stehen. Erfahrene Trainer empfehlen, mit 20 Liften an jedem Knie zu beginnen, unter der Bedingung einer nachfolgenden Erhöhung der Belastung.

Übung 6. Klettern

Beinlifts sind auch recht effektiv, wenn sie seitlich ausgeführt werden. Legen Sie sich dazu auf die Matte, drehen Sie sie auf die Seite und heben Sie das oben liegende Bein so hoch wie möglich an.

Dann sollten Sie sich auf die andere Seite wenden und eine ähnliche Operation mit dem gegenüberliegenden Bein ausführen. Sie können mit 10 Sweeps pro Bein beginnen.

Übung 7. Halten Sie die Beine hoch

Sie können das Training beenden und die Muskeln von Verspannungen befreien, indem Sie den Rücken umdrehen und das Bein senkrecht zum Boden anheben.

Übungen am äußeren Oberschenkel im Fitnessstudio

Einige Frauen trainieren lieber im Fitnessstudio zu Hause, betrachten sie als wirksamer und geben schnelle Ergebnisse.

Neben den Belastungen der Simulatoren sind Übungen am äußeren Teil des Oberschenkels am Fitball sehr beliebt.

Eine Reihe von Übungen zum Fitball

Im Fitnessstudio werden neben dem Fitball wahrscheinlich viele andere Einheiten gefunden, die Ihnen helfen, die äußeren Muskeln des Oberschenkels in Ton zu bringen. Wir reden über Simulatoren.

In Bezug auf die Belastung der äußeren Oberfläche ist ein Simulator zum Mischen und Spreizen der Beine am effektivsten.

Übung am Simulator 1. Information und Verdünnung der Beine

Beachten Sie! Die falsche Verwendung dieses Simulators kann zu einem Nullergebnis führen. Passen Sie zunächst die Einstellung an, achten Sie auf das Gewicht des Arbeitsgewichts und die Breite des Sitzes.

Halten Sie bei Übungen an den äußeren Oberschenkeln den Rücken und die Beine im rechten Winkel. Atmen Sie aus und verbinden Sie langsam Ihre Beine, bis sich die Rollen berühren, und spreizen Sie dann Ihre Beine genauso langsam.

Übung am Simulator 2. Glätten und Strecken der Beine im Stehen

In vielen Fitnesscentern gibt es Simulatoren, mit denen Sie eine ähnliche Übung im Stehen ausführen können.

Bevor Sie eine Übung am Simulator durchführen, sollten Sie die optimale Belastung so einstellen, dass Bänder und Muskeln nicht beschädigt werden.

Es ist zu beachten, dass die Würde dieser Einheit im Vergleich zur vorherigen Einheit darin besteht, dass sie nicht nur in der gewünschten Weise auf den gewünschten Bereich einwirkt, sondern auch den Blutfluss beschleunigt und die Muskeln mit Sauerstoff sättigt.

Zur Fixierung der Beine im betrachteten Simulator gibt es spezielle Schritte. Hand muss die Schiene umklammern. Als nächstes sollten Sie das Bein zur Seite nehmen.

Übung am Simulator 3. Stepper

Es ist wichtig, daran zu denken! Neben den Spezialgeräten gibt es in den Turnhallen viele Universalsimulatoren, mit denen die Oberfläche der Oberschenkel in einer attraktiven Form gehalten werden kann. Einer von ihnen ist Stepper.

Er strafft perfekt die Beine, Gesäß und Oberschenkel. Es sollte jedoch mit Vorsicht behandelt werden und es nicht übertreiben, ansonsten die Verstauchung der Knie. Diese Kategorie von Simulatoren kann auch ein Laufband und ein Heimtrainer umfassen.

Empfehlungen von Spezialisten

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, empfehlen wir Ihnen, sich mit den Empfehlungen von erfahrenen Trainern vertraut zu machen, dank derer Ihre Kurse das effektivste und schnellste Ergebnis erzielen können.

Um die Effektivität des Trainings zu verbessern, sollten Sie die folgenden Empfehlungen einhalten:

• Kombinieren Sie regelmäßige Trainingseinheiten mit einer ausgewogenen Ernährung - damit Ihre Hüften in kurzer Zeit das gewünschte Aussehen erhalten;
• Vernachlässigen Sie nicht die Dehnung, da dies dazu beiträgt, die angespannten Muskeln von Verspannungen zu befreien und schmerzhafte Empfindungen in der Zukunft zu beseitigen. Die Vermeidung von Schmerzen ist auch durch ein Bad mit Meersalz möglich.
• Ihre besten Freunde sollten alle möglichen Massagen und Packungen sein. Eine Creme mit einem kühlenden oder im Gegenteil wärmenden Effekt, Lebensmittelfilm und eine Bürste mit groben Borsten kommen zur Rettung. Die Massage sollte von unten nach oben erfolgen und die aktuelle Lymphe wiederholen. Massagebanken sind nicht weniger wirksam, um den Tonus der Haut und Muskeln zu erhalten. Um sie verwenden zu können, benötigen Sie eine Creme oder ein Öl, das Sie zum Schmieren der behandelten Oberfläche benötigen.
• Die Wirksamkeit der Übungen an der Außenseite der Hüfte hängt von der inneren Stimmung ab. Das Haupthindernis für einen schönen Körper wird oft zu elementarer Faulheit, daher ist das Thema Selbstdisziplin hier wichtiger denn je. Versuchen Sie, einen klaren Zeitplan für das Training festzulegen, dessen Abweichung als persönliche Schwäche empfunden werden sollte. Entscheidend ist hier natürlich die Motivation, deren korrekte Benennung sich auf den erforderlichen Modus einstellen und alle Probleme mit Selbstdisziplin lösen kann. Formulieren Sie daher ein klares Ziel, das um jeden Preis erreicht werden muss, und der Unterricht bringt nur Freude und Zufriedenheit.

Das Gesäß perfekt aussehen zu lassen, ist schwierig, aber es ist möglich, selbst wenn Sie es noch nie gemacht haben, aber Sie haben ein starkes Verlangen.

Regelmäßiges Training, mit dem die äußere Oberfläche trainiert wird, sowie ausgewogene Ernährung und Hautpflege helfen, die gewünschten Ergebnisse in kurzer Zeit zu erzielen und werden nicht zum Eigentümer der gehassten Ohren.

Video-Tipps zum Üben des äußeren Oberschenkels

In diesem Videoclip gibt ein erfahrener Trainer Empfehlungen, mit denen Sie lernen, wie Sie die Übungen am äußeren Oberschenkel im Fitnessstudio richtig ausführen können:

In diesem Videoclip werden Empfehlungen zur Durchführung von Übungen auf der Innenseite des Oberschenkels mit Fitball gegeben:

In diesem Videoclip finden Sie eine Reihe von Übungen, mit denen Sie die Ohren an den Oberschenkeln zu Hause loswerden können:

Übungen für die Außenseite des Oberschenkels

Übungen zum Ausarbeiten der Abduktoren (Oberschenkel-Abduktor-Muskeln), des Gesäßes, des breiten Faszienverschlusses und der Kniegelenk-Extensor-Muskeln (lateraler Hüftmuskel).

Reduzieren Sie in Verbindung mit einer richtigen Ernährung und aeroben Übungen Körperfett und bilden Sie eine schöne Silhouette der Beine.

Übungen für den äußeren Oberschenkel zu Hause

Möchten Sie zu Hause schnell Fett von der Außenseite des Oberschenkels entfernen? Suchen Sie nach effektiven Übungen, um den äußeren Oberschenkel zu pumpen? Hier Der Artikel wird über den Komplex von Übungen berichten, mit denen Sie die notwendige Muskelgruppe pumpen können. Denken Sie daran: Regelmäßige Bewegung, das Einhalten von Übungstechniken und die richtige Ernährung helfen Ihnen dabei, maximale Ergebnisse zu erzielen.

Rat Bevor Sie mit einer Reihe von Übungen beginnen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich aufzuwärmen. 5-10 Minuten Cardio zu Beginn Ihres Trainings helfen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und unnötige Verletzungen zu vermeiden.

KOMPLEX VON ÜBUNGEN FÜR DIE EXTERNE OBERFLÄCHE DES HOHES

Beinabduktion

Übung hilft, den äußeren Teil des Oberschenkels effektiv zu bearbeiten. Zusätzlich wird der innere Oberschenkel geladen.

Technik:

1. Steigen Sie auf allen vieren mit Betonung auf gerade Arme und Beine, die an den Knien angewinkelt sind.
2. Während Sie einatmen, nehmen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und verriegeln es. Oberschenkel - parallel zum Boden.
3. Während Sie ausatmen, senken Sie Ihr Bein sanft.

Beinabduktion

Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze von 20-25 Wiederholungen.

Tipp: Um die Belastung zu erhöhen, können Sie im Laufe der Zeit eine Hantel verwenden (in die Falte von Hüfte und Unterschenkel gelegt). Wenn Sie eine Übung mit einer Kurzhantel nach einer funktionierenden Anzahl von Wiederholungen durchführen, ist es möglich, die Belastung durch weitere 10–15 Ruckbewegungen zu entfernen. Danach gehen Sie zum Training des anderen Beins.

Umgekehrte Hyperextension

Übung, um die Außenseite des Oberschenkels zu trainieren. Zusätzlich werden die Gesäßmuskeln, die viereckigen Lendenmuskeln und die Rückenstrecker geladen. In einer Statik Hände (eine Unterstützung für eine Unterstützung) Belastung.

Technik:

1. Legen Sie sich auf einen Stuhl mit einem gepolsterten Sitz oder einer Bank. Der Körper wird durch Bauchmuskeln stabilisiert.
2. Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Füße zusammen.
3. Heben Sie beim Einatmen die Beine an und verriegeln Sie sie für 1 Sekunde.
4. Beim Ausatmen nehmen Sie vorsichtig die Ausgangsposition ein.

Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Zu Hause können Sie zur Bauchruhe ein paar Stühle mit gepolstertem Sitz verwenden, die nebeneinander stehen. Bevor Sie die Übung mit einer zusätzlichen Belastung durchführen, um Verletzungen des Hüftgelenks zu vermeiden, müssen Sie ein Aufwärmprogramm durchführen, das aus Kniebeugen, Schritten im Schritt und einer Drehung des Beckens besteht.

Tipp: Aufgrund der Verlagerung der Belastung von der Wirbelsäule zum Hüftgelenk wird Bewegung bei Rückenschmerzen und Wirbelsäulenklemmen empfohlen - als Vorbeugung gegen Erkrankungen, die mit einer sitzenden Lebensweise verbunden sind. Athleten mit Rückenproblemen sollten vor der Durchführung einen Arzt konsultieren.

Kniebeugen in einer weiten Haltung (Plié-Kniebeugen)

Trainiert und streckt die äußeren Oberschenkel, die Gesäß- und Wadenmuskeln. Im Laufe der Zeit kann die Komplexität durch Gewichtung oder Kurzhanteln erhöht werden.

Technik:

1. Ausgangsposition: Beine breiter als die Schultern, Zehen nach den Seiten gedreht, Rücken gerade.
2. Beim Einatmen das Becken langsam absenken, so dass die Hüften parallel zum Boden sind.
3. Nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein.

Kniebeugen in einer weiten Haltung (Plié-Kniebeugen)

Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.

Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht in die Socken ragen.

Stürmt nach vorne

Übungen belasten Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hüftbizeps und Wadenmuskeln.

Technik:

1. Legen Sie Ihre Hände an den Gürtel oder halten Sie den Kopf. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
2. Wenn Sie ausatmen, stürzen Sie Ihren Fuß nach vorne, so dass das Knie einen Winkel von 90 Grad bildet. Es sollte jedoch nicht über die Socke hinausgehen. Das zurückbleibende zweite Bein ruht auf der Zehe und ist am Knie gebeugt.
3. Drücken Sie beim Einatmen mit der Ferse des vorderen Beins nach hinten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Zum Ausgleich der Socke des Arbeitsfußes kann es leicht abfallend sein.

Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Tipp: Je breiter der Ausfallschritt, desto mehr arbeiten die Gesäßmuskeln. Je enger die Position der Beine ist, desto mehr Quadrizeps sind beteiligt.

Die Wirkung des Trainings zeigt sich bei regelmäßiger Bewegung in Kombination mit einer kalorienarmen Diät schneller. Normalisieren Sie das Essen und wählen Sie eine bestimmte Zeit für die Übungen. Halten Sie sich an Ihren Zeitplan.

Der richtige Ansatz für Übungen für die Hüften

• Die Wirkung der Übungen für die Außenseite des Oberschenkels hängt nicht nur von ihrer Regelmäßigkeit ab, sondern auch von der Technik. Besonders wenn zu Hause aufgeführt. Folgen Sie der Technik und machen Sie die Übungen vor einem Spiegel.
• Die Muskeln wachsen nach dem Training in der Ruhephase, vergessen Sie also nicht, Last und Ruhe auszuwechseln. In der Anfangsphase empfehlen wir, nicht mehr als 3-4 Mal pro Woche zu üben. Bevor Sie die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen, konsultieren Sie einen Trainer.
• Das erste Ergebnis erscheint in 4-8 Wochen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn das gewünschte Ziel nach dem ersten Training nicht erreicht wird. Auch wenn die Zielmuskeln wund sind.
• Beginnen und beenden Sie jedes Training mit einem 10-minütigen Training. Vor dem Training trägt es zum Aufwärmen der Muskeln bei. Danach hilft der Körper, in seine gewohnte Funktionsweise zurückzukehren.

Übungen zur Erarbeitung von Abduktoren (Oberschenkel-Abduktor-Muskeln), Gesäß, dem breiten Faszien-Faszien-Tensor und dem Knieextensions-Wadenstrecker-Muskel (lateraler Breitmuskel des Oberschenkels).

Reduzieren Sie in Verbindung mit einer richtigen Ernährung und aeroben Übungen Körperfett und bilden Sie eine schöne Silhouette der Beine.

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Wie man den äußeren Oberschenkel aufpumpt

Effektive Übungen für die Außenseite des Oberschenkels - die Top 6 Optionen

Der nächste problematische Bereich des Körperfetts für Frauen ist die Außenfläche der Beine.

Die so genannten Ohren an den Oberschenkeln verderben die Silhouette in engen Kleidern und Röcken, und unter einem Badeanzug sehen völlig unappetitliche Rollen aus.

Es sei daran erinnert, dass wir bereits alle Merkmale des Beseitigens von Cellulite von der Innenseite des Oberschenkels berücksichtigt haben und auch die oberen effektiven Belastungen für die Vorder- und Rückseite der weiblichen Beine ausmachen.

Jetzt ist es Zeit, den äußeren Teil des Oberschenkels auseinanderzureißen. Es ist besser, diese Problemzone mit einem Komplex aus Kraft und aeroben Belastungen mit einem Kaloriendefizit zu bewältigen. Aber denk dran! ALLER Körper verliert an Gewicht, es wird nicht funktionieren, um Volumina in einem isolierten Körperbereich zu entfernen. Die statischen Übungen an der Außenseite des Oberschenkels mit verschiedenen Einfrieren sind ideal für das Training.

Komplikationen beim Training können die Anzahl der Ansätze erhöhen, die Verwendung von Kurzhanteln oder die Verwendung von Gymnastikband-Expander. Letztere sollte nicht zu viel Widerstand haben - die Arbeiter sollten pro Ansatz 15 bis 20 Mal erfüllt werden.

Daher präsentieren wir Ihnen die effektivsten Übungen für die Außenseite des Oberschenkels zu Hause.

Zusammen mit der Außenseite wird in dieser Übung die Innenseite des Oberschenkels herausgearbeitet. Die Schwierigkeit ist mittel.

1. Ausgangsposition - um die Matte zu legen, die Betonung auf die geraden Arme, die Beine an den Knien angewinkelt. Wenn eine Hantel verwendet wird, platzieren Sie sie an der Stelle der Biegung des Oberschenkels und des Unterschenkels.
2. Nehmen Sie beim Einatmen das gebogene Bein zur Seite parallel zum Boden, fixieren Sie den Punkt;
3. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Wie entferne ich die Hüften noch schneller? Verwenden Sie Gewichte.

Entfernen Sie am Ende der Anzahl der Wiederholungen die Belastung, wenn sie verwendet wird, und machen Sie 10-15 Ruckbewegungen in dieselbe Richtung. Nach dem Training auf die andere Seite.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Es wird empfohlen, 15-20 Wiederholungen in 2-3 Sätzen auf jeder Seite auszuführen.

Eine unterhaltsame Übung, die dazu beiträgt, die Hose und, als Bonus, das Gesäß effektiv zu laden. Die Komplexität ist durchschnittlich, durch die Überprüfung der Koordination belastet. Um die Notwendigkeit eines Stuhls mit einer weichen Sitzbank zu erfüllen. Vergessen Sie auch nicht, dass Hyperextension eine der effektivsten Übungen für das Gesäß ist.

Über 5 Optionen "Hyperextension" zu Hause, siehe hier.

1. Ausgangsposition - Fokussierung des Bauches auf den Stuhlsitz, Fassen der Seitenkante mit den Händen, den Beinen gerade, den Füßen zusammen;
2. Beim Einatmen drücken wir mit den Füßen nach oben, wir belasten das Gesäß stark, wir hängen eine Sekunde lang;
3. Beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

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Wiederholen Sie die Bewegung 15-20 mal mit einer Pause in mehreren Ansätzen. Beobachten Sie die Lende, vermeiden Sie übermäßige Biegung und Spannung.

Mahi liegt auf der Seite

Sie können es tun, indem Sie auf dem Boden liegen und den Stuhl betonen. Durch die Betonung des Stuhls in dieser Übung können Sie die Innenfläche auf zwei Beinen gleichzeitig verwenden - eines mit statischer Spannung und das andere mit Dynamik. Mahi verbrennt perfekt Fett zwischen den Beinen. Die Komplexität ist hoch, es ist notwendig, die Position jedes Punktes des Körpers zu kontrollieren, nicht zu eilen, um nichts zu verletzen.

1. Die Ausgangsposition liegt auf der Seite, die Stütze befindet sich am Unterarm, der gerade Unterschenkel befindet sich am Stuhl und der gerade gestreckte Oberschenkel ist über dem Unterschenkel gestreckt;
2. Nach dem Einatmen machen wir eine Schaukel mit dem gestreckten Fuß so hoch wie möglich;
3. Beim Ausatmen kehren wir zum ursprünglichen Punkt zurück.

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Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen an einem Bein durch und drehen Sie den Finger darüber. Wir machen 2-3 Ansätze mit einer Pause von 30-45 Sekunden.

Beachten Sie! In der gleichen Position können Sie den oberen Fuß der Schaukel nicht nach oben, sondern näher an den Körper stellen, indem Sie ihn um 90 Grad biegen.

Stürmt nach vorne

Funktionelle dynamische Übung, die die Muskeln und deren Dehnung untersucht.

Übungen für die äußeren und inneren Oberschenkel wie diese helfen effektiv, Gewicht im gesamten Unterkörper zu verlieren und Cellulite von den Beinen zu entfernen. Es ist möglich, Leistung mit Kurzhanteln oder Gewichten durchzuführen.

Sie können es zusätzlich abwechseln, indem Sie beim Beinwechsel springen oder auf einer Hügelseite ruhen.
Über 7 verschiedene Arten von "Lunge", siehe hier.

1. Ausgangsposition - Beine zusammen, Rücken gerade, Arme entlang des Körpers gesenkt;
2. Machen Sie beim Einatmen einen Schritt mit dem linken Fuß zurück, bis sich ein 90 ° -Winkel am Knie bildet, der linke ist gestreckt und gestreckt;
3. Kehre zur ursprünglichen Position zurück und führe Aktionen auf dem anderen Fuß aus.

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Sie müssen 15 bis 20 Mal auf jeder Seite vorgehen und die Ansätze 2-3 Mal wiederholen.

Vorsicht! Das Knie des angewinkelten Beines sollte bei dieser Übung keinesfalls über die Socke hinausragen. Andernfalls werden die Gelenke falsch und traumatisch belastet.

Stößt zur Seite

Statischer Stressmuskel hilft dabei, Fett aktiv zu verbrennen und Muskelfaserwachstum zu steigern. Es entfernt sowohl die Hosen als auch die verhassten Rollen des inneren Oberschenkels.

1. Ausgangsposition - Beine breiter als Schulterbreite, gerader Rücken, Blick nach vorne;
2. Mit einem Atemzug treten wir mit dem rechten Fuß nach rechts und stellen sicher, dass das Knie nicht über die Zehe hinausragt und senkrecht zum Boden ist. Der linke Fuß ist gerade, die Zehe und die Ferse sind an die Bodenfläche gedrückt.
3. Gehen Sie beim Ausatmen zurück und wiederholen Sie die Anstrengung auf der gegenüberliegenden Seite.

Sehen Sie mehr auf Video:

Sie können zusätzliche Kalorien verbrennen, wenn Sie nach einem Ausfallschritt zusätzlich mit Ihrem geraden Bein oder Kreuzkniebeugen einen Schwung ausführen. Das Kombinieren wirkt sich auf den Problembereich besser aus und zieht schneller an.

Vorsicht! Führen Sie Maßnahmen mit großer Vorsicht und Konzentration durch. Bänder, die sich gerade erst an die Belastungen gewöhnen, sind sehr zerbrechlich und jede plötzliche Bewegung kann ein Dehnen oder Reißen hervorrufen. Wenn der Bänderbereich nach dem Training immer noch schmerzt, führen Sie eine leichte Kneipemassage durch und behandeln Sie mit einer wärmenden Salbe.

Kniebeugen stehen

Bei breiten Kniebeugen wird eine hervorragende Dehnung des äußeren Oberschenkels erzielt. Das Multitasking-Plié deckt das Schlachtfeld mit Fett und Gesäß, den Innen-, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel sowie einer hervorragenden Übung zum Abnehmen von Waden ab. Die Schwierigkeit ist durchschnittlich, was leicht mit Hanteln zu erhöhen ist, wiegen oder einfach nur auf der Ferse ruhen, um auf die Zehen zu steigen.

1. Ausgangsposition - gerader Rücken und breite Einstellung der Beine mit seitlich gedrehten Zehen;
2. Atmen Sie langsam ein und senken Sie das Becken parallel zum Boden ab. Wir sorgen dafür, dass die Knie nicht über die Socken gehen, sonst machen wir den Stand breiter. Wir drehen die Lende, wir belasten das Gesäß;
3. Nach dem Ausatmen stehen wir in einer Ausgangsposition auf.

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Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich 45 Sekunden aus und wiederholen Sie den Kreis zwei weitere Male.

So pumpen Sie Ihre Hüften: Zwei Lösungen

Die meisten Frauen, die ins Fitnessstudio kamen, interessieren sich vor allem für den Trainer, wie er die Hüften hochpumpen kann. Was bedeutet "Pumpe"? Die Hüften schlanker, proportionaler und harmonischer zu machen, Schwindel zu beseitigen und den Muskeltonus zu erhöhen - das ist unsere Aufgabe. Wir bieten zwei Optionen für das Studium der Beine. Wählen Sie diejenige, die Ihren Zielen am besten entspricht.

Isolierte Übungen plus Cardio

Alle Übungen müssen an 12-15 Wiederholungen, 3-4 Ansätzen durchgeführt werden. Die Pause zwischen den Sätzen ist minimal: nicht mehr als 40 Sekunden. Alternativ können Sie die unten aufgeführten Übungen ausführen, dh ein kreisförmiges Training, dh eine Annäherung - dies sind alle Übungen in einer Reihe ohne Pause.

Rückzug der Beine

Ausführungsoptionen: im Crossover, im Simulator oder mit einem Gewichtungsagenten. Stehen Sie flach, ziehen Sie Ihren Bauch ein, legen Sie Ihre Hände auf die Stütze und schwenken Sie beim Ausatmen mit Ihrem geraden Bein nach hinten.

Lassen Sie die Bewegung oder besonders den Rücken nicht zu. Machen Sie an der Stelle maximaler Anstrengung eine zweite Pause und bringen Sie das Bein beim Einatmen sanft in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung hilft Ihnen, die Hüften aufzupumpen und die Form des Gesäßes zu verbessern.

Beinabduktion

Die Übung ähnelt der Rückenlehne, mit dem einzigen Unterschied, dass Sie sich zum Simulator stellen oder seitlich unterstützen müssen. Es ist äußerst wichtig, die Fixierung des Beckens und des unteren Rückens zu kontrollieren. Bei korrekter Durchführung funktioniert die Übung gut an der Außenseite der Hüften und des Gesäßes.

Beugen der Beine im Simulator

Effektive Übung, um auf der Rückseite des Oberschenkels zu arbeiten. Halten Sie während des Laufs die Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Zehen. Vergessen Sie nicht, bei der Anstrengung auszuatmen.

Die meisten Frauen benötigen im Simulator keine Streckung der Beine, da bei schwachen Muskeln der Rückseite des Oberschenkels ein ausgeprägter Quadrizeps die Proportionen nur noch mehr verzerrt. Es sieht sehr hässlich aus. Die Vorderseite des Oberschenkels ist ausreichend für das Herz-Kreislauf-Gerät.

Mischen und Züchten von Beinen im Simulator

Dies ist eine unverzichtbare Superserie für alle, die sich für das Pumpen von Hüften interessieren. Beginnen Sie mit Informationen. Sobald Sie 15 Wiederholungen ausgeführt haben, gehen Sie sofort ohne Pause in den Simulator für die Zucht und führen Sie weitere 15 Wiederholungen aus. Solche Supersets müssen 3-4 Ansätze machen. Bei diesen Übungen ist es auch wichtig, die Lendenwirbelfixierung zu kontrollieren und an der Stelle maximaler Belastung anzuhalten.

Im Zuchtsimulator muss der Körper nicht gegen die Rückenlehne gedrückt werden. Im Gegenteil, je näher Sie sich an der Sitzkante befinden und je weiter Ihre Knie nach vorne bewegt werden, desto besser spüren Sie die Muskelarbeit.

Hyperextensionen

Hyperextension - Ausdehnung des Körpers auf der Bank. Setzen Sie die Füße zusammen und setzen Sie die Socken maximal auseinander.

Nach dem Krafttraining finden Sie ein Herz-Kreislauf-Gerät. Eine Spur, ein Fahrrad oder ein Stepper ist nicht wichtig. Es müssen mindestens 20 Minuten laufen. Warum dies notwendig ist, lesen Sie im Artikel "Kraft- und Cardiotraining: Wie kombiniere ich sie?".

So pumpen Sie Ihre Hüften: Grundausbildung

Wir führen 3-5 Ansätze mit einem solchen Gewicht durch, dass Sie für nicht mehr als 10-12 Wiederholungen ausreichen.

• Das Hocken mit einer Langhantel auf den Schultern ist eine großartige Übung für diejenigen, die ein straffes Gesäß und schlanke Hüften haben möchten.
• Beinpresse lügt. Es bildet auch die Muskeln der Oberschenkel mit einer geringeren Belastung des Rückens als bei Kniebeugen.
• Lunges Diese Übung bildet das Gesäß, die Muskeln der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels. Technik der Vorwärtsattacken:
  1. Ausgangsposition: Stehen, Beine zusammen, Rücken gerade.
  2. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, setzen Sie Ihren Fuß zuerst auf die Ferse und dann ganz auf den Boden.
  3. Beugen Sie beide Beine so, dass der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist und das linke Knie den Boden nicht berührt.
  4. Der Rücken sollte der Trägheit nicht widerstehen und sich nach vorne lehnen.
  5. Tragen Sie das Gewicht des Körpers nicht an der Vorderseite des rechten Fußes und bringen Sie das Knie nicht am Fuß nach vorne.
  6. Drücken Sie beim Ausatmen die Ferse vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wie verteilt man die Ladung am Tag?

Wenn Sie die Möglichkeit haben, Ihre Hüften zweimal pro Woche zu trainieren, führen Sie ein grundlegendes Training ohne Cardio durch, nachdem ein freier und ein leichter Tag zur Verfügung stehen sollte. Zum Beispiel ist Dienstag ein isolierter Job und ein Herz-Kreislauf-Gerät, Samstag ist eine Basis, Sonntag ist ein Ruhetag.

Wenn Sie Ihre Beine einmal pro Woche trainieren, wählen Sie die Option, die Ihren Aufgaben mehr entspricht: Abnehmen, Muskelvolumen hinzufügen oder kombinieren. Denken Sie daran, dass die Grundübungen immer am Anfang eines Trainings liegen, und bei isolierten Übungen verfeinern wir die Problembereiche am Ende.

wie man den äußeren Oberschenkel aufpumpt

Erwärmen Sie vor dem Beginn der Übungen die Muskeln mit einem kleinen Training, um sie auf die Belastung vorzubereiten. Dies hilft, Dehnungen während des Trainings zu vermeiden. Sie können mit Hanteln, Joggen oder Seilspringen hocken. Sogar ein regelmäßiges Gehen für fünf Minuten reicht aus.

Legen Sie Ihre Hände an den Gürtel und schwingen Sie den Fuß so hoch wie möglich zur Seite. Gleichzeitig sollte das Bein gerade bleiben und der Körper sollte so weit wie möglich der vertikalen Achse entsprechen. Setzen Sie Ihren Fuß nach jedem Ruck nicht auf den Boden, wenn er eine Weile aufrecht steht, werden die Muskeln stärker beansprucht. Wiederholen Sie die gleichen Schritte mit dem anderen Fuß.

Lege dich auf deine rechte Seite und beuge dein linkes Bein am Knie. Konzentrieren Sie sich bei der Übung auf den rechten Ellbogen. Heben Sie das gerade gestreckte Bein an. Rollen Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß, indem Sie sich am Knie beugen und mit der rechten Hand nach vorne drücken.

Stehen Sie in einer Katzenhaltung. Beugen Sie ein Bein, ziehen Sie es unter sich, drücken Sie es gegen Ihren Bauch und strecken Sie es dann nach hinten, bis es eine gerade Linie mit Ihrem Rücken bildet. Bringen Sie das Bein wieder in seine ursprüngliche Position und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Stellen Sie sicher, dass sich das Bein in einer Linie begradigt hat. Dies ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Hüftmuskulatur.

Platzieren Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern und legen Sie Ihre Arme mit den Kurzhanteln vor sich hin. Stellen Sie sich vor, Sie haben irgendwo einen Stuhl hinter sich und versuchen, sich darauf zu setzen. Gleichzeitig werden die Arme nach vorne gezogen und die Beine sind halb gebeugt. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Legen Sie Ihre Hände an den Gürtel und schwingen Sie die Beine nach vorne. Beugen Sie weder das Standbein noch das Bein, das Sie schwenken. Dann wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein und schwenken Sie dann zurück.

Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander. Atme ein und strecke deine Arme nach oben. Beuge dich beim Ausatmen zu einem Bein und bleibe für ein paar Sekunden in dieser Position. Richte deinen Rücken und lehne dich jetzt an das andere Bein. Dann lehne dich nach vorne und greife mit deinen Händen so weit wie möglich. Entspannen Sie Ihre Muskeln und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Hallo an alle, mein Name ist Alexey Romanov, ich bin 45 Jahre alt und wohne in Moskau. Vor einem Jahr entschied ich mich, Körper, Gewicht und Lebensstil in Ordnung zu bringen.

Ohne Diät und Operationen für vier Monate habe ich mich ziemlich enttäuscht, während ich von 84 auf 75 kg abgenommen habe. Dadurch verwandelte ich mich vom Büroplankton mit dem ersten Grad an Fettleibigkeit in einen erfolgreichen Mann mit einem athletischen Körperbau.

Ich denke, dass 90 Prozent der männlichen Bevölkerung der ganzen Welt (wenn nicht mehr) jemals wollte, wenn nicht Schwarzenegger, dann zumindest Van Damme? Ich wollte auch Natürlich war ich weder einer noch der andere.

Erstens, weil ich seit meiner Kindheit ein fetter Verlierer war, und zweitens, weil alle meine Versuche, meine Muskeln aufzubauen und überschüssige Fettfalten loszuwerden, fehlgeschlagen sind.

Für drei Monate wurde ich von einem dicken Mann zum Sportler!

Ich muss sagen, ich war nie mit Sport befreundet. Ich erinnere mich, dass ich während meines Studiums am Institut versucht hatte, im Fitnessstudio zu üben, aber zu diesem Zeitpunkt war alles vorbei. Nach einem Monat bin ich genauso düster und langsam gegangen, wie ich angefangen habe.

Jahre vergingen. Falten am Bauch kamen allmählich an. Wuchs und "Rettungsring" an meiner Taille. Ich sagte mir im Kopf, dass all das Zeug und von Tag zu Tag mit dieser Schande zu tun habe. Hier melken Sie einfach diesen Kuchen. oder mit diesem Teller Knödel beenden...

Schließlich bemerkte ich, dass der Fall Müll, wenn Fettleibigkeit sich nicht mehr hinter einem T-Shirt und loser Kleidung verstecken kann. Als ich mich im Spiegel ansah, sah ich nur einen Bauch über einem Gürtel, Fett an den Seiten, ein drittes Kinn usw. Ich erkannte, dass mein Körper alles andere als ideal war, aber ich konnte mich nicht kontrollieren.

Mit jedem Kilogramm, das ich gewann, wurde ich immer zurückgezogener und unkommunikativer. Meine Freunde wandten sich von mir ab - natürlich, wer in der Firma an dem berüchtigten fetten Kerl interessiert ist. Was ist über die Beziehungen zu Frauen zu sagen! Durch mein Äußeres zog ich Frauen nicht nur nicht an, manchmal verschreckte ich sie auch!

Als mein Gewicht einen "kritischen Punkt" von fast 90 (!) Kilo erreichte (dies ist auf mein leichtes Wachstum zurückzuführen), wollte ich abnehmen und aufpumpen!

Die Frage, wie man das Oberschenkelinnere aufpumpen kann, ist recht komplex und kontrovers. Zu verschiedenen Zeiten gab es eine unterschiedliche Meinung darüber, welche Art von Übung wirklich hilfreich ist.

Im Moment waren sich die Experten einig, dass das Mischen und Spreizen von Beinen, die seit langem populär sind, nicht sehr effektiv sind.

Die effektivsten Übungen für die Innenseite des Oberschenkels waren sehr unerwartet.

Wie pumpe ich den inneren Oberschenkel auf?

Übungen für die inneren Muskeln der Hüften, um Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig, jeden zweiten Tag oder jeden Tag, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Darüber hinaus ist es wichtig, sie korrekt auszuführen, da sie sonst nicht den gewünschten Effekt erzielen.

Tatsächlich ist es möglich, die Innenfläche des Oberschenkels durch nur eine Übung aufzupumpen - aber richtig auszuführen.

Dies ist eine magische Übung - Hocken mit einer Langhantel, aber nicht in der üblichen Form, sondern in einer leicht modifizierten.

Ein integrierter Ansatz führt jedoch wie in jedem Fall zu schnelleren Ergebnissen. Wenn Sie also weitere Übungen hinzufügen, werden Sie den Effekt viel früher bemerken.

Wie man die inneren Muskeln des Oberschenkels aufpumpt: Kniebeugen mit einer Langhantel

Lassen Sie uns im Detail untersuchen, wie diese grundlegende Übung ausgeführt wird, die Ihre Beine schnell fit und schön machen wird.

Ein leistungsfähiger, entwickelter, geprägter Quadrizeps kann sicherstellen, dass Sie die Bodybuilder der Wettkämpfe gewinnen und Sie von der Masse der Teilnehmer abheben. Pumpen Sie den Quadrizeps, von dem Sie schon immer geträumt haben, mit den folgenden Übungen!

Verwandeln Sie Ihren gebrechlichen Quadrizeps in mächtige Säulen!

Ein leistungsfähiger, entwickelter, geprägter Quadrizeps kann sicherstellen, dass Sie die Bodybuilder der Wettkämpfe gewinnen und Sie von der Masse der Teilnehmer abheben. Sie zeichnen sich durch einen harmonischen, proportionalen, ästhetisch schönen Körper aus einem apfelförmigen Körper mit schwerem Oberteil und dünnen Beinen aus.

Natürlich können wir nicht alle wie die professionellen Bodybuilder einen Quadrizeps haben, aber wir können große, kraftvolle, proportionale und holprige Muskeln pumpen, die trotzdem einen Eindruck hinterlassen.

Verschwenden Sie jetzt keine Zeit, damit Sie es in Zukunft nicht bereuen werden, nicht genug Quadrizeps trainiert zu haben oder wenig Zeit damit zu verbringen. Sie wissen nicht, wie viele Athleten sich im Sommer im Fitnessstudio in der Hose befinden, nur um die Folgen unzureichender Ausdauer und Disziplin beim Aufblasen der Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels zu verbergen.

Verschwenden Sie jetzt keine Zeit, damit Sie es in Zukunft nicht bereuen werden, dass Sie nicht genügend Quadrizeps trainiert haben.

Quadrizeps machen einen sehr großen Teil der Muskelmasse unseres Körpers aus. Ihr Training ist sehr schwierig und erfordert viel Zeit und Mühe, um ein paar Gramm Muskeln aufzubauen. Durch intensives Pumpen der Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels können Sie dank eines natürlichen Wachstums von Wachstumshormonen und Testosteron den gesamten Körper entwickeln.

Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen ausführen, verwendet der Körper eine riesige Menge an Muskeln, um das Gewicht anzuheben - der Quadrizeps, der Bizeps der Hüften, der Rücken, die Trapeziusmuskeln, die Schultern und die Bauchmuskeln sind alle beim Bewegen und / oder Ausgleichen des Gewichts während des Anhebens beteiligt. Dies bedeutet die Gesamtentwicklung der Muskeln des gesamten Körpers, was zur Bildung eines allgemeinen, kraftvollen Aussehens beiträgt.

Sie müssen sich die Frage stellen: Brauche ich das?

Um zu wissen, wie man Muskelschenkel aufbaut, muss man sich nicht unbedingt am Bodybuilding beteiligen. Um einen aufgepumpten Körper zu haben, genügt es, einen Schaukelstuhl aufzusuchen und die richtige Ernährung zu beobachten. Darüber hinaus ist ein schöner Körper oft eine Option für einen gesunden Lebensstil, da das sorgfältige Pumpen der Muskelfasern ein echter Indikator für Selbstdisziplin ist.

Um die Oberschenkel zu entlasten, genügt es, einige Übungen zu machen. Und am wichtigsten ist, dass Sie daran denken müssen, dass schöne Beine unabhängig von der genetischen Veranlagung, dem Körperbau oder der Körpergröße erzielt werden können. Führen Sie dazu regelmäßig alle Oberschenkelmuskeln aus.

Anatomische Struktur des Oberschenkels

Bevor Sie also in einem Schaukelstuhl oder zu Hause aktiv trainieren, müssen Sie sich an die langweilige, aber nützliche Anatomie erinnern. Um schön gepumpte Oberschenkel zu erhalten, sollten Sie separat alle Komponentenmuskeln beachten:

1. Der Quadrizeps (Quadrizepsmuskel) ist der äußere Teil der Hüfte. Es gilt als der stärkste Muskel im ganzen Körper.
2. Der Bizeps (Bizepsmuskel) ist die Rückseite der Oberschenkel.
3. Führende Muskeln - der innere Teil der Oberschenkel. Diese Gruppe ist am schwersten zu erreichen und daher am schwierigsten zu pumpen. In dieser Gruppe liegt der Schwerpunkt auf allen Athleten, die einen athletischen Körper jagen.

Im Gegensatz zu einigen anatomischen Unterschieden zwischen Männern und Frauen weisen diese Muskeln keine strukturellen Unterschiede auf. Bei beiden Geschlechtern können die Oberschenkelmuskeln mit demselben Trainingsprogramm aufgepumpt werden. Grundlegende und beliebte Übungen auf der ganzen Welt umfassen Kniebeugen und Ausfallschritte in verschiedenen Variationen, Beugung und Dehnung der Muskeln in einem Simulator, Bankdrücken und Schubkraft.

Quadrizepsis-Training

Da der Hüftquadrizeps die stärkste Gruppe ist, ist er sehr schwer zu pumpen, da er aus 4 Muskeln besteht. Der einzige Vorteil dieses Muskels ist, dass er an den meisten Übungen teilnimmt. Der Hauptzweck dieser Gruppe ist die Streckung des Knies im Gelenk.

Wie pumpe ich den inneren Oberschenkel auf? - Tagebuch der Diäten und Gewichtsabnahme

Der innere Teil der Hüfte bei Frauen ist oft der problematischste Bereich. Wie man den inneren Oberschenkel aufpumpt, erzählen wir Ihnen heute auf der Website DietMagazine.ru. Regelmäßige Kurse, dh mindestens dreimal pro Woche, werden sicherlich Ergebnisse liefern, und innerhalb eines Monats können Sie Ihr Spiegelbild neu betrachten.

Empfehlungen für das Training

Übungen, um die Beine dünn zu machen, wie bereits auf unserer Website erwähnt, werden am besten in gut gelüfteten Bereichen durchgeführt. Für eine bessere Stimmung können Sie Ihre Lieblingsrhythmusmusik hinzufügen, bei der der Unterricht mehr Spaß macht. Versuchen Sie zuerst, einen geeigneten Zeitplan für die Klassen zu erstellen, dann werden Sie nicht warten lassen.

Sie müssen mit einem Aufwärmen beginnen, um die Muskeln, die Sie pumpen möchten, aufzuwärmen und zu verhindern, dass sie sich während des Trainings dehnen. Zum Aufwärmen können Sie die äußeren Fußkanten 3-4 Minuten laufen lassen. Gehen Sie danach noch ein paar Minuten und heben Sie die Knie an.

Die Muskeln des inneren Teils des Oberschenkels können mit jeder Übung gepumpt werden. Wenn Sie sich jedoch komplex an diese heran nähern, wird das Ergebnis viel schneller erscheinen.

Um die Wirkung der Übungen noch besser zu machen, müssen Sie natürlich die Regeln der gesunden Ernährung einhalten, um eine Diät zu befolgen, die Sie auch auf der Website DietMagazine.ru finden können.

Nachfolgend finden Sie die Übungen und Antworten auf die Frage "Wie pumpen Sie den inneren Oberschenkel".

Übung 1. Anheben der auf dem Boden liegenden Beine

Dies sind einfache und effektive Übungen. Wie Sie bereits verstanden haben, sollten sie in Bauchlage ausgeführt werden. Wir beugen ein Bein am Knie (das auf dem Boden ruht), stützen den Kopf mit einer Hand.

Nach und nach ist es notwendig, das Bein so langsam anzuheben und abzusenken, ohne dabei das Knie zu beugen. Es ist besser, die Bewegung für jedes Bein bis zu 20 Mal zu wiederholen.

Um die Belastung zu erhöhen, erhöhen Sie mit jeder Übung die Anzahl der Ansätze und Sie können den inneren Teil Ihrer Hüften aufpumpen.

Übung 2. Schwenken Sie zur Seite

Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl oder eine andere Unterstützung. Stellen Sie sich in einem Abstand von etwa einem halben Meter (auf einem ausgestreckten Arm) von der Stütze auf, fassen Sie sie mit der Hand und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Als nächstes nehmen Sie Ihr Bein zur Seite und zurück.

Die Übung sollte langsam durchgeführt werden, ebenso wie die vorherige. Sie müssen 15 bis 18 Wiederholungen durchführen und zur Übung für das andere Bein gehen.

Wenn Sie diese Bewegungen regelmäßig ausführen, können Sie selbst Freunde und Freundinnen bei der Frage "Wie pumpen Sie den inneren Teil des Oberschenkels" beraten.

Übung 3. Hocken mit einer Last

In der Turnhalle hockte eine sehr beliebte Übung zum Pumpen des inneren Oberschenkels mit einer Langhantel. Natürlich benötigen Sie dazu eine Bar oder einen Artikel, der sie ersetzen wird. Die Übung wird im Stehen durchgeführt, die Beine sind etwas breiter als die Schultern und die Füße auseinander.

Es ist notwendig, die Stange der Stange auf die Schultern zu legen. Hocken Sie beim Einatmen und ziehen Sie dabei das Gesäß zurück. Sie sollten nicht tief hocken, damit Ihre Knie keinen Winkel von weniger als 90 Grad bilden. Bleiben Sie 2-3 Sekunden in einer sitzenden Position und kehren Sie allmählich in die Ausgangsposition zurück.

12-15 mal wiederholen.

Übung 4. Stretching

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die Muskeln nicht nur pumpen, sondern auch strecken.

Wie pumpe ich den inneren Oberschenkel auf? Vergessen Sie nicht die Dehnübungen!

Um den inneren Oberschenkel aufzupumpen, dehnen Sie sich ebenfalls. Als nächstes werden verschiedene Optionen für Dehnübungen vorgestellt:

• Setzen Sie sich so auf den Boden, dass Ihre Beine den Buchstaben V bilden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, und strecken Sie sich nach vorne zu den Beinen. Jedes Mal, wenn Sie sich tiefer und tiefer beugen müssen, wird die Muskulatur optimal gedehnt.
• Beuge dich auf den Boden, beuge deine Knie und drücke deine Füße aneinander. Die Knie sollten gespreizt werden, leicht nach unten drücken und die Beine auf den Boden drücken. Versuchen Sie nach und nach, den äußeren Teil der Beine vollständig auf den Boden zu drücken. Verweilen Sie in dieser Position für einige Sekunden.
• Übung "Frosch". Legen Sie sich auf den Rücken, schließen Sie Ihre Füße und spannen Sie sie so weit wie möglich an die Leiste. Halten Sie diese Position 10 Sekunden oder länger.
• Um den inneren Teil des Oberschenkels aufzupumpen und zu dehnen, passen Sie sich gut an, wie wir es von Kindheit an wissen. Stehen Sie gerade, nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück, bewegen Sie Ihr Körpergewicht nach links und beugen Sie es am Knie. Nach und nach die Muskeln der Hüften und des Gesäßes belasten. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.

Um in kurzer Zeit eine solche Leistung zu vollbringen, wie Sie die Innenseite des Oberschenkels aufpumpen und Ihren Beinen eine gepflegte, schöne Form geben, müssen Sie alle Übungen richtig und langsam ausführen. Machen Sie keine scharfen Bewegungen. Sie können es für sich selbst tun, denn die Beine - das ist einer der attraktivsten Teile des weiblichen Körpers!

Wie kann der innere Oberschenkel gepumpt werden?

Die innere Oberfläche der Beine erfährt fast nie schwere körperliche Anstrengung und wird im Laufe der Zeit schwach und schlaff.

Trotz der Besonderheiten dieser Zone kann jedoch mit Hilfe einer speziell für diese Übung entwickelten Übung trainiert werden.

Um ein positives Ergebnis ohne Verletzungsrisiko zu erzielen, sollten Sie die Techniken und Merkmale aller vorgeschlagenen Optionen studieren, um ein optimales Programm zur Stärkung und Entwicklung der inneren Oberfläche der Oberschenkel zu erstellen.

Bei einer genaueren Untersuchung der anatomischen Struktur der Innenseite des Oberschenkels kann man feststellen, dass dieser Teil aus mehreren Adduktoren besteht, darunter:

Ihr Zweck ist es, die Beine und Hüften zu reduzieren. Aufgrund der mäßigen Muskelfunktionalität ist es zur Erzielung erheblicher Ergebnisse erforderlich, ernsthaft an die Stärkung der Muskulatur heranzugehen, die keinesfalls auf die leichten Belastungen herkömmlicher Trainingsgeräte beschränkt sein kann.

Welcher Simulator wird für den inneren Oberschenkel verwendet?

Das Hauptziel der Übungen an diesem Simulator besteht darin, alle Adduktormuskeln der inneren Oberschenkel zu laden. Zu den Vorteilen solcher Übungen wie das Mischen von Beinen im Simulator:

• Verbesserung der körperlichen Parameter der trainierten Muskeln des ausgewählten Teils des Oberschenkels;
• Verbesserung des Aussehens des Oberschenkels durch Anheben der langen Adduktorenmuskeln;
• Korrektur von Gang und Haltung durch Verbesserung der Stabilisierung des Körpers;
• Verbesserte Körperunterstützung bei schweren Gewichten.

Trotz der Tatsache, dass die Trainingsmethode auf diesem Simulator recht simpel ist und das Wesentliche darin besteht, die Beine von der Seite zur Mitte zu reduzieren, während gleichzeitig das festgelegte Gewicht angehoben wird, besteht die schrittweise Implementierung aus den folgenden Punkten:

• Stellen Sie das erforderliche Gewicht der Last ein, die während des Trainings angehoben werden muss. Danach sollte der Sitz so eingestellt werden, dass eine leichte Spannung in den belasteten Muskeln spürbar ist, wenn sie sich auf weichen Kissen befindet.
• Setzen Sie sich so auf die Simulatorbank, dass der Rücken eng am Rücken anliegt. Halten Sie die Handgriffe mit den Händen unten, stellen Sie die Füße senkrecht zum Boden und bewegen Sie sie entlang der Breite der Maschine zur Seite.
• Beginnen Sie während des Ausatmens, die Beine sanft in die Mitte zu bewegen, während Sie ihre direkte Position beibehalten (Winkel im Kniegelenk um 90 Grad). Versuchen Sie, Ihre Beine so nahe wie möglich aneinander zu bringen, und verweilen Sie dann ein paar Sekunden in dieser Position.
• Spreizen Sie beim Einatmen die Beine sanft, ohne die Extremposition zu erreichen. Dies geschieht, damit sich die trainierten Muskeln nicht entspannen können.

Um die Effektivität der Übung zu erhöhen, sollten Sie die folgenden Empfehlungen beachten:

• Verwenden Sie die Schwerkraft nicht in der umgekehrten Phase der Bewegung. Senken Sie die Last langsam ab und kontrollieren Sie die Arbeit der Muskeln und des Simulators.
• Führen Sie vor Beginn des Unterrichts ein obligatorisches Aufwärmen durch, das Ihre Muskeln vorbereitet und dadurch gründlicher trainiert.
• Setzen Sie die Übung in das integrierte Training ein.
• Wenn keine vollständige Beinverdünnung möglich ist, verringern Sie die Amplitude und erhöhen Sie die Bewegungsfrequenz.

Der beste Weg, um die Innenseiten der Oberschenkel zu Hause zu trainieren, sind Fitball-Übungen. Um Ihre Muskeln zu straffen und Ihren Beinen einen schlanken Look zu verleihen, können Sie während des Trainings die folgenden Übungen machen:

• Ausgangsposition - auf dem Rücken auf dem Boden liegend, mit dem Fitball zwischen den Füßen festgeklemmt, müssen die Beine und Arme angehoben werden, die Schulterblätter werden über den Boden gehoben, und gleichzeitig wird das Geschoss von den Füßen zu den Händen geführt. Danach senken Sie Ihre Beine und Arme und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Beim nächsten Lift den Fitball von Hand zu Fuß zurückschieben. Mindestens 15 Lifte durchführen;
• Die Ausgangsposition ist ähnlich und liegt auf dem Boden. Sie müssen einen Fuß auf das Projektil werfen und das Gesäß auf eine gerade Linie heben. Drehen Sie Ihr freies Bein heraus und heben Sie es an, machen Sie mindestens 20-mal einen Satz. Danach die Beine wechseln und die Übung wiederholen.
• Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken auf die Bodenfläche. Halten Sie den Fitball mit den Füßen, strecken Sie die Knie und strecken Sie sie nach vorne, bis ein Winkel von 45 Grad zum Boden entsteht. Senken Sie anschließend den Fitball mit Hilfe des Biegens der Kniegelenke nach unten, wobei Sie ihn absenken und anheben.

Sie können solche Übungen zu Hause und im Fitnessstudio machen. Fitball eignet sich am besten für die Tiefenentwicklung von Muskeln, die nicht auf andere Weise gepumpt werden können.

In Abwesenheit von Sportgeräten zu Hause sind die effektivsten Übungen zum Aufräumen der inneren Zonen der Oberschenkel, die jeden Tag problemlos zu Hause durchgeführt werden können, ein Schwingen und Ausstürzen.

Kniebeugen aller Art eignen sich auch hervorragend zum Training von Beinen und Gesäß. Sie können mit der Plattform genauso tief hocken und die Knie kaum beugen, je nachdem, welche Zone trainiert wird.

Die Anzahl der Übungen und Ansätze kann variieren.

Schwingen Sie Ihre Füße auf dem Boden und trainieren Sie Ihre inneren und äußeren Oberschenkel, und Sie können sie zu Hause machen.

Um diese Übung auszuführen, müssen Sie auf Ihrer rechten Seite liegen, Ihren gesamten Körper über die Taille heben und sich auf Ihren rechten Arm stützen.

Danach sollte das linke Bein im Knie gebeugt und das gerade gestreckte rechte Bein mit der maximal möglichen Bewegungsamplitude angehoben werden, ohne den Boden am unteren Bewegungspunkt zu berühren.

Führen Sie mindestens zwanzig Sweeps durch, ändern Sie die Position und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Die Tatsache, dass die Belastung während des Trainings richtig verteilt ist, sagt ein brennendes Gefühl in den Muskeln des trainierten Bereichs - auf der Innenseite des Oberschenkels.

Lunges

Lunges ist eine andere übliche Übung, die für das Training des inneren Teils des Oberschenkels geeignet ist. Die Beine, das Gesäß und der Rücken werden während der Kniebeugen in die Arbeit mit einbezogen. Angriffe helfen daher, die Figur schnell in Ordnung zu bringen.

Um Angriffe auszuführen, sollten Sie aufrecht stehen und dabei die Beine etwas breiter als die Schultern und die Hände an den Gürtel legen.

Machen Sie einen Schritt, ohne die Gliedmaßen anzuheben, und bewegen Sie dabei das Knie des zweiten Beins.

Kontrollieren Sie den Vorgang so, dass der Fuß des Schiebefußes nicht vom Boden kommt und das Knie nicht über die Sockenlinie hinausragt. Die beste Option wäre 3 Sätze mit 20 Kniebeugen für jedes Bein.

Um eine gute Form der Hüften und Beine zu erhalten, sollten Sie regelmäßig trainieren und alle 2 Stunden ein Aufwärmen durchführen. Die beste Option wäre Joggen, Treppensteigen und Spaziergänge durch bergiges Gelände.

Um das Ergebnis über einen langen Zeitraum hinweg zu fixieren, sind nicht nur regelmäßige körperliche Übungen erforderlich, sondern auch eine richtige Ernährung, die eine große Menge natürlicher Nahrung mit einem niedrigen Gehalt an ungesunden Fetten und schnell absorbierenden Kohlenhydraten umfasst. Achten Sie besonders auf Wasser, um den Stoffwechsel und die Ernährung der Muskelfasern zu verbessern. Trinken Sie mindestens 2 Liter pro Tag.

Nur eine umfassende Herangehensweise an die Erhaltung der Sportformen, können Sie mit einem positiven und langfristigen Ergebnis rechnen.