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Bei der komplexen Behandlung der Wirbelsäule werden drei sogenannte Kreuzmuskelsyndrome unterschieden:

• unteres Kreuzsyndrom
• Schicht-Cross-Syndrom
• Oberes Kreuz-Syndrom

Das Kreuzmuskelsyndrom ist eine systemische pathologische Umverteilung des Muskeltonus, die beim modernen Lebensstil auch bei gezielten dynamischen Belastungen bestehen bleibt.

Mit anderen Worten, das Kreuzsyndrom bestimmt eine ausgeprägte Neigung zu einem Ungleichgewicht bestimmter paariger Muskelgruppen in ihrer funktionellen Interdependenz, was auf eine Osteochondrose der Hals-, Brust- oder Lendenwirbelsäule schließen lässt.

Unteres Kreuz-Syndrom

Unteres Kreuzsyndrom - Becken, tritt bei einem Ungleichgewicht des Muskeltonus zwischen Beugern und Extensorkörpern im Beckenbereich auf.

Bei niedrigerem Cross-Syndrom entspannt:

• Gluteus Maximus (hält den Oberkörper aufrecht)
• Musculus rectus abdominis (mit fester Wirbelsäule und Beckengürtel senkt der M. rectus abdominis die Rippen, zieht den Brustkorb nach unten und beugt die Wirbelsäule; mit festem Brustkorb hebt das Becken an)
• der gluteus maximus-Muskel (unter dem gluteus maximus-Muskel angeordnet, mit Kontraktion entfernt den Oberschenkel)

Mit niedrigerem Kreuzsyndrom verkürzt:

• Ilio-Psoas-Muskel
• Rückenglätter
• Fascia Fascia Verschluss
• quadratischer Muskel der Lende

In der unteren kreuztragenden Haltung haben die Patienten ihre spezifischen visuellen Merkmale: lumbale oder lumbosakrale Hyperlordose mit vorderem Bauchvorsprung, träge Gesäßmuskulatur.

Es stellt sich heraus, dass die Muskeln, die das Becken halten, geschwächt sind, und das Biegen nach vorne ist krampfartig angespannt.

Schlaffe Bauchmuskeln und krampfartige Verspannungen der Rückenstrecker führen häufig zu einer Hyperlordose der Lendenwirbelsäule und zu einer Entspannung der Gesäßmuskulatur und einer Verkürzung der Hüftbeuger (lumbosakral).

Beim unteren Kreuzsyndrom beteiligen sich die Bauchmuskeln nicht an der Beugung des Hüftgelenks. Daher ist eine Verkürzung der Beuger der Tibia, die die Beckenposition stabilisiert, kompensatorisch.

Layered Cross-Syndrom

Layer-Cross-Syndrom tritt auf, wenn ein Ungleichgewicht des Muskeltonus auftritt, wenn sich Schichten der Muskelverkürzung und Entspannung entlang der gesamten Körperlänge in Schichten ändern.

Wenn das geschichtete Cross-Syndrom gelockert ist:

• Gesäßmuskeln
• der untere Teil des Musculus rectus abdominis, der Quermuskel des Bauches
• Lendenstrecker zurück
• Interskapularmuskulatur (mittlerer Teil des Trapeziusmuskels, Rhomboidmuskeln)

Mit einem geschichteten Cross-Syndrom verkürzt:

• Kniebeuger
• Unterbauchmuskeln
• Pecto-Lumbalextensor zurück
• obere Zahnspange des Schultergürtels (Muskeln, die das Schulterblatt anheben, der obere Teil des Trapeziusmuskels)

Im Falle eines geschichteten Kreuzsyndroms ragen die schlaffen Rectus-Muskeln des Bauches nach vorne, insbesondere im unteren Teil, und an ihrer Seite befindet sich eine Vertiefung, die der krampfartigen und verkürzten schrägen Bauchmuskulatur entspricht.

Das Layered-Cross-Syndrom weist darauf hin, dass die verbleibende statische Muskeldeformität nicht kompensiert werden kann.

Oberes Kreuz-Syndrom

Oberes Kreuz-Syndrom - Hals und Schulter - tritt auf, wenn ein Ungleichgewicht des Muskeltonus der oberen und unteren Anker des Schultergürtels beobachtet wird.

Bei entspanntem oberen Kreuzsyndrom:

• der untere Teil des Trapezius, der vordere Serratus
• Interskapularmuskeln (mittlerer Teil des Trapeziusmuskels, Rautenmuskel)
• tiefe Beuger des Halses (langer Nackenmuskel, langer Kopfmuskel, Skapulahyoidea, hypoglossale Schilddrüse)

Mit verkürztem oberen Kreuzsyndrom:

• der obere Teil des Trapeziusmuskels, der Muskel, der die Skapula anhebt, der Skalenusmuskel
• große und kleine Brustmuskeln
• Halsstrecker (Wirbelsäulenstrecker, oberer Teil des Nackenbands)

Beim oberen Kreuzsyndrom werden Hals und Schultern mit fester Lordose der oberen Halswirbelsäule visuell nach vorne verschoben, die thorakale Kyphose wird häufig vergrößert und die untere Halsregion wird vom Körper angezogen.

Charakterisiert durch eine Verletzung des normalen Atmungszyklus, der hauptsächlich durch einen Krampf der Skalenus- und Brustmuskulatur sowie durch Instabilität des vierten Wirbelsegments der Halswirbelsäule auftritt.

Warum Rückenschmerzen? Schwacher Unterleib und Hypertonus im unteren Rücken: Kreuz-Syndrom Typ A und B

Unteres Kreuz-Syndrom oder Becken-Kreuz-Syndrom tritt auf, wenn ein Muskelungleichgewicht des Unterkörpers auftritt. Wir beobachten Hypertonus und Verkürzung der Beugemuskeln der Hüfte und der Muskeln, die die Lendenwirbelsäule ausdehnen, während die Bauchmuskulatur vorne geschwächt und gedehnt wird und hinter dem großen und mittleren Gesäß ebenfalls traurig und stumpf ist. Häufig zeigen die Muskeln der Kniescheibe (Achillessehne) eine traurige Spannung und eine ärgerliche Dehnung. Das Becken lehnt sich wie eine große Schüssel nach vorne, die Hüftgelenke befinden sich in einem ständigen leichten Bücken und die Lende in Überdehnung - eine kompensierende lumbale Hyperlordose bei Typ A unterscheidet sich vom Typ B darin, dass die Lendenwirbelsäule nicht ausgeprägt ist, die Lende jedoch ständig angespannt ist.

Wie verändert sich die Anatomie?

Wir haben die Schwäche der tiefen Bauchmuskulatur - des Rectus-Muskels, der inneren und äußeren schrägen und transversalen Bauchmuskulatur sowie aller drei Paare der Gesäßmuskulatur. Dies wird mit dem Hypertonus der Extensoren der unteren Brust- und Lendenwirbelsäulenbereiche der Wirbelsäule kombiniert - dem großen Muskel, der Dehnung der Wirbelsäule, den unterteilten Muskeln, der viereckigen Lende und dem breitesten Rücken. In der Reduktion sind auch die Hüftbeuger - Lenden- und Lendenwirbelsäule und Muskeln, die die breite Faszie des Oberschenkels belasten.
Die poplitealen Muskeln kompensieren die vordere Beckenbeuge oder den großen Gesäßmuskel.

Was verursacht das untere Kreuzsyndrom?
Das Muskelungleichgewicht stört die Wirbelsäulengelenke (Bänderüberlastung und Druckanstieg auf der Ebene von L4-L5 und L5-S1), Sacroiliac, Hüfte und sogar Kniegelenke. Die Haltung ändert sich in besonderer Weise, sie neigt sich nach vorne, die Lende befindet sich in der Nachbeugung, es tritt eine seitliche Verschiebung des Beckens auf, die Hüfte wird nach außen gedreht und die Knie sind geöffnet. Als zusätzliche Vergnügungen können die folgenden angesehen werden: verstärkte Brustkyphose (Bücken) und Halslordose (Nackenüberbiegung).

Zwei Optionen für das untere Kreuzsyndrom: Typ A und Typ B

Typ A oder posteriores Beckenkreuz-Syndrom wird durch axiale Extensoren (hintere Körperoberfläche) definiert. Durch die Verkürzung der Hüftbeuger neigt sich das Becken nach vorne und die Knie werden gebeugt, die Lendenpartie bei Hyperlordose, die Beuge im Brustbereich nimmt zu. Als Folge davon verschlechtert sich die Atmungskraft und die Haltung. Die Neigung des vorderen Beckens führt dazu, dass Sie beim Einatmen hart mit der Brust-Thorax-Atmung arbeiten müssen. Aufgrund der Schwäche der Bauchmuskulatur ist das Ausatmen schwierig und der Brustkorb kehrt nicht ausreichend zurück. Die Ausatmung wird verkürzt und der notwendige Druck im Bauchraum wird nicht erzeugt. Zwischen dem quer liegenden Bauchmuskel und dem Zwerchfell ist nicht alles glatt - sie sind kein Team mehr und fallen nicht in einen Rhythmus. Ein niedrigeres Cross-Syndrom tritt natürlich bei schwangeren Frauen über einen längeren Zeitraum und bei Männern mit einem Bierbauch auf.

Typ B oder anteriores Beckenkreuz-Syndrom
Zu schwache und kurze Bauchmuskeln. Konzentrieren Sie sich auf axiale Beuger (Vorderfläche des Körpers). Kompensation - Abnahme der Lendenwirbelsäule, Hyperkyphose (Beuge) im Brustbereich und Kopf nach vorne. Das Becken wird leicht nach vorne geschoben, die Knie sind übergebeugt.

Der Komplex von Übungen mit unterem Kreuzsyndrom

1. Dehnen der Hüftbeuger und Rückenmuskulatur.
2. Übungen an den Bauchmuskeln, besser in Bauchlage, Aktivierung der Bauchmuskulatur. Planck.
3. Stärkung der Gesäßmuskulatur (Beckenanhebung aus der Rückenlage, Hinterbeine mit den Beinen auf allen Vieren).
4. Stärkung der Muskeln des inneren Oberschenkels.
5. Streckung der eckigen Lende (seitliche Hänge).
6. Deaktivierung der Triggerpunkte und Untersuchung der Muskelverklebung mit Hilfe der myofaszialen Freisetzung des Gluteus, Iliopsoas und der Dehnung der breiten Faszie des Oberschenkels.
7. Übungen zur Stabilisierung des Kortex.
8. Komplex zur Haltungskorrektur und Beckenkontrolle
9. Training, um den korrekten Ablauf wiederherzustellen - komplettes Absenken der Brust mit stabilem Becken.

Dieser Komplex ist für ein unkompliziertes Cross-Syndrom geeignet - es gibt ein muskuläres Ungleichgewicht, jedoch keine Veränderungen in der Wirbelsäule. Ansonsten beginnen Sie am besten mit dem Kurs „Favorite Loins“ - 8 Lektionen, die dazu beitragen, die Grundlage für eine gesunde Wirbelsäule zu schaffen und das Thema Rückenschmerzen vollständig zu verstehen.

Wirksame Haltungsübungen, um sich zu Hause zu bücken

Die Haltung einer Person kann ziemlich viel über ihre Natur aussagen. Es zeigt auch die Arbeit von Muskeln und Gelenken. In diesem Artikel finden Sie Antworten auf alle Fragen zu Haltungsproblemen und Korrekturmethoden und wie Sie sich mit Hilfe einer Reihe von Übungen zu Hause befreien können.

Stellen Sie sich vor, vor Ihnen eine starke, selbstbewusste und kraftvolle Person zu stehen. Wie sieht seine Körperposition aus? Ohne Zweifel steht er auf, in voller Höhe, mit gestreckter Brust und erhobenem Kopf. Ein solcher Mensch sieht so aus, als wäre er bereit, Berge zu versetzen.

Ihr Aussehen und wie Sie sich fühlen, hängt direkt mit Ihrer Haltung zusammen. Viele von uns wissen jedoch um ihre unglaubliche Wichtigkeit und tun wenig, um das Schlingern zu korrigieren. Unser Leben ist zurückgebogen, ein Ungleichgewicht in den Hüften und Schmerzen, wenn man bedenkt, dass dies normal ist.

Altersverschnürungen und das Leben mit einer verdrehten Haltung können eine gefährliche Sache sein. Ein Ungleichgewicht in Muskeln und Bändern, das sich aus einer falschen Körperposition ergibt, kann verschiedene Probleme hervorrufen:

• Chronische Schmerzen in Rücken, Nacken und Schultern;
• Verletzungen an den Füßen, Knien, Hüften und Rücken;
• Kopfschmerzen;
• Steifheit;
• Müdigkeit;
• Muskelschwäche und Atrophie;
• Kurzatmigkeit;
• Verletzungen der Verdauungsprozesse;
• Kneifen und Quetschen des Nervs;
• Ischias (Ischiasneuralgie);
• Karpaltunnelsyndromsyndrom.

Aber lasst uns herausfinden, wie man sich im Erwachsenenalter von der Schläfrigkeit befreien und anfangen kann, das Problem zu beheben, anstatt sich im Schrank aufzustellen! Wenn Sie wissen, wie eine wirklich gute Haltung aussieht, können Sie Abweichungen in Ihrer eigenen Position erkennen und Korrekturmaßnahmen ermitteln, die für Sie am besten geeignet sind. Mit der richtigen Körperposition und geraden Haltung werden Ihre Muskeln stärker und arbeiten effizienter, Sie können das Auftreten von Schmerzen und Verletzungen vermeiden, Ihr Wohlbefinden verbessern und Ihr Aussehen verbessern.

Korrektur der Körperhaltung

Um das Problem zu lösen, muss zunächst die Ursache des Auftretens ermittelt werden. Der größte Teil der Krümmung der Haltung beruht auf einem Ungleichgewicht der Muskeln, die das Gelenk in Position halten. Im Allgemeinen ist eine Muskelgruppe zu angespannt und die andere ist zu entspannt oder zu schwach.

Zum Beispiel haben diejenigen, die gebeugt werden, oft einen gebeugten Rücken, weil die Brustmuskeln angespannt sind, die die Schultern nach vorne ziehen und sie in Richtung Körpermitte entfalten. Fügen Sie dazu einen schwachen Rücken hinzu und dies ist das Ungleichgewicht, das die Schultern von ihrer idealen Position nach vorne bringt. Wenn ein solches Ungleichgewicht auftritt, versuchen die überaktiven Muskeln, die schwach aktiven Muskeln zu kompensieren, was zu Verspannungen, Müdigkeit und Unbehagen führt.

Der einfachste und effektivste Weg, um nicht zu krümmen, das Ungleichgewicht zu korrigieren und mit einem flachen Rücken bis ins hohe Alter zu leben - um überaktive Muskeln zu dehnen und inaktive zu stärken.

Grundlegende Beurteilung und Selbstdiagnose

Vielleicht haben Sie nicht besonders auf Ihre Haltung geachtet und können sich nicht einmal vorstellen, wie sie gedreht werden kann. Wenn Sie Zweifel haben, ob Sie eine Stellungskorrektur benötigen, führen Sie zuerst diese Überprüfung durch:

Ziehen Sie enge Kleidung an, damit Sie die Position Ihres Körpers vollständig berücksichtigen können. Stehen Sie barfuß, glatt, aber damit es bequem ist, versuchen Sie nicht, die ideale Position Ihrer Meinung nach zu akzeptieren. Um eine ehrliche Einschätzung zu erhalten, gehen Sie an Ort und Stelle mit geschlossenen Augen. Dadurch können die Füße ihre übliche Position einnehmen. Stoppen und stehen bleiben. Lassen Sie jemanden von vorne, von der Seite und von hinten fotografieren.

Genau so sieht eine richtig ausgerichtete Haltung aus:

Beachten Sie, dass auf diesen Fotos die Fugen übereinander liegen. Die Ohren befinden sich über den Schultergelenken, die Rippen über den Hüften und die Hüften über den Fersen. Becken und Wirbelsäule in einer neutralen Position. Wenn die Position Ihres Körpers der beschriebenen entspricht, sind Sie in Ordnung!

Grundlegende posturale Beurteilung

Rücken, Schultern, Hüften und Kopf

Wenn Ihre Körperposition nicht gleichmäßig aussieht, haben Sie möglicherweise eine oder mehrere der folgenden Haltungsanomalien. Wir werden verstehen, wie man diese Abweichungen erkennt und mit Hilfe einiger Kräftigungsübungen und Dehnungen korrigieren kann.

Abweichung 1: Sutulaya zurück und Abweichung zurück

Die Hüften werden nach vorne gedrückt und ragen über die Rippenlinie hinaus.

Überaktive Muskeln: der Rücken des Oberschenkels, der die Wirbelsäule gestreckte Muskel, großer und mittlerer Gesäßbereich, viereckiger Lendenmuskel (Gesäß, hintere Fläche des Oberschenkels und der Lende).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen der Läufer, Übung "Das Beste Dehnen der Welt", Dehnen der Gesäßmuskulatur im Sitzen, Verdrehen des Lügens, Dehnen der Oberschenkelmuskeln, selbständige myofasziale Entlastung der Oberschenkelmuskeln (Massagewalze).

Inaktive Muskeln: Iliopsoas, Hüft-Rectus-Muskel (Hüftbeuger und untere Bauchmuskeln) und externer schiefer Muskel.

Kräftigungsübungen: "Cocoon" drehen, Fitball falten, Beine hängend anheben, "Schere".

Abweichung 2: Lower Cross-Syndrom

Übermäßiges Zurückbeugen, Becken nach vorne geneigt

Überaktive Muskeln: Ileo-Lenden- und Rückenmuskulatur (Hüftbeuger und Lendenwirbelsäule).

Übungen zum Ziehen von Muskeln: Longe mit dem Knie auf dem Boden, „Pyramide“ auf dem Fitball, Dehnen des Quadrizeps, eine unabhängige myofasziale Befreiung des Quadrizeps, Ziehen der Knie im Liegen an die Brust.

Inaktive Muskeln: Bauchmuskeln und Gluteus Maximus.

Übungen zur Stärkung: Gesäßbrücke, Gesäßbrücke auf einem Bein, Gesäßbrücke auf Fitball, Drehen mit angehobenen Beinen, Hochziehen im "Frosch" aus einer Bauchlage.

Abweichung 3: Abgerundete Schultern

Schultern ragen über die Ohrenlinie hinaus

Überaktive Muskeln: große und kleine Brustmuskeln.

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen des vorderen Deltas, Zurückziehen der Ellbogen, Dehnen der auf einem Stuhl sitzenden Deltas, Dehnen der Brustmuskeln auf dem Fitball, Dynamische Dehnen der Brustmuskeln.

Niedrig aktive Muskeln: Rotationsmanschette der Schulter, der untere Teil des Trapeziusmuskels, der Vorderzahnmuskel (die Rückenmuskulatur um die Schulterblätter und die hinteren Deltas).

Übungen zur Kräftigung: Entwurf auf dem niedrigen Block, Entwurf für hintere Deltas, Abstraktion der Hände mit einem Klebeband, Außenrotation der Schulter.

Abweichung 4: Überstehender Kopf

Die Ohren gehen über die Schulterlinie

Überaktive Muskeln: der Muskel, der das Skapula anhebt (die Muskeln im Nacken, die den Kopf nach hinten neigen), die Extensoren des Halses, der obere Teil des Trapeziusmuskels.

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Unabhängige myofasziale Befreiung des Halses, des Kinns bis zum Brustkorb, Dehnen des Sternocleidomastoidmuskels (bewegen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach hinten, die Handflächen nach oben, drehen Sie den Kopf zur Seite).

Inaktive Muskeln: Nackenbeuger (Muskeln im Nacken, die den Kopf nach vorne neigen).

Übungen zur Stärkung: isometrische Übungen für die Vorderfläche des Halses.

Abweichung 5: Upper-Cross-Syndrom

Abgerundete Schultern mit übermäßiger Krümmung

Überaktive Muskeln: Trapezius, der die Skapula anhebende Muskel, großer und kleiner Brustmuskel, Halsstrecker (Nacken, Trapez, oberer Rücken und Brust).

Übungen zur Dehnung der Muskulatur: Dynamische Dehnung der Brustmuskulatur, unabhängige myofasziale Entlastung des Halses, Kinn zur Brust, Dehnung des vorderen Deltas, Zurückziehen der Ellbogen, Dehnung der Brustmuskeln am Fitball, Dehnung des Deltas beim Sitzen auf einem Stuhl.

Inaktive Muskeln: Rotationsmanschette der Schulter, der untere Teil des Trapeziusmuskels, Rhomboid, der Vorderzahnmuskel und die tiefen Strecker des Halses (die Rückenmuskulatur um die Schulterblätter des hinteren Deltas und der Vorderseite des Halses).

Kräftigungsübungen: isometrische Übungen für den Nackenbereich, niedrige Blocktraktion, Handabstraktion mit Klebeband, äußere Schulterrotation, hintere Deltas.

Abweichung 6: Kopfneigung

Der Kopf ist zu einer der Schultern geneigt; kann von einer Drehung in diese Richtung begleitet werden

Überaktive Muskeln: Der gleichnamige Sternocleidomastoidmuskel, der zur Mitte geneigt ist (der Sternocleidomastoidmuskel erstreckt sich vom Ohr bis zum Schlüsselbein, ist für das Kippen des Kinns, die Bewegung des Ohrs zur Schulter und das Drehen des Kopfes verantwortlich).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Unabhängige myofasziale Freigabe des Halses, Dehnen der Sternocleidomastoidmuskeln, seitliche Dehnung des Halses.

Inaktive Muskeln: Sternocleidomastoidmuskel auf der anderen Seite des Halses, geneigt von der Mittellinie.

Übungen zur Stärkung: tägliche Bewegungen (z. B. Kauen, Tragen, Ziehen oder Anheben, Verwenden eines Mobiltelefons) laden beide Seiten gleichmäßig auf, isometrische seitliche Übungen für den Hals.

Abweichung 7: unebene Schultern

Eine Schulter über der anderen

Überaktive Muskeln: Trapezmuskel (der Muskel erstreckt sich vom Nacken bis zum Schultergürtel) auf der angehobenen Seite.

Übungen zum Dehnen der Muskeln: seitliche Dehnung des Halses, unabhängige myofasziale Freigabe des Halses.

Inaktive Muskeln: Der Vorderzahnmuskel (der Muskel geht vom oberen Teil der Rippen zu den Schulterblättern und geht unter dem Brustmuskel) auf der angehobenen Seite.

Welche Übungen sind zu tun, wenn eine Schulter höher ist als die andere: Tägliche Bewegungen ausführen (z. B. etwas tragen, ziehen oder heben, ein Mobiltelefon verwenden, Lebensmittel kauen) und beide Seiten gleichmäßig laden; stieß mit einer Hand in den oberen Block.

Abweichung 8: Hüftverzerrung

Eines der Hüftgelenke ist höher als das andere, was den Eindruck einer unterschiedlichen Beinlänge erwecken kann.

Überaktive Muskeln: Ein Muskel, der die Wirbelsäule und den Quadratus-Lendenmuskel auf der angehobenen Seite (Muskeln entlang der Taille und des äußeren Oberschenkels, des unteren Rückens und der Hüfte) begradigt, innere und äußere Bauchschrägen, Abduktor-Oberschenkelmuskulatur. Viele andere Gewebe im Knie, im Knöchel, im Schultergürtel, im Nacken und im unteren Rücken können ebenfalls hyperaktiv sein.

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen der Muskeln des Ileo-Tibia-Trakts, unabhängige myofasziale Freigabe der Muskeln des Ileal-Tibia-Trakts, Dehnen für Läufer für Tänzer

Inaktive Muskeln: abhängig von der Situation

Übungen zur Stärkung: Unterlassen Sie Übungen, bei denen die Beine stark beansprucht werden, und viele sich wiederholende Übungen (Laufen, plyometrisches Training usw.), bis das Becken eben ist. Dadurch wird das Risiko von sekundären Verletzungen der Knöchel, Knie, Hüften und des unteren Rückens verringert.

Grundlegende Analyse der Haltungsverzerrung: Füße und Knöchel

Füße und Knöchel

Wie die Schultern, die Hüften und der Rücken haben auch die Füße und Knöchel ihre richtige Position. Bei der richtigen Einstellung sollten die Füße und Knöchel nach vorne gerichtet sein, nicht nach innen oder nach außen.

Hier sind einige häufige Haltungsanomalien in den Füßen und Knöcheln. Wenn Sie sich bei einer oder mehreren dieser Erkrankungen befinden, versuchen Sie, sich mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen zu lösen, um das Problem zu lösen.

Abweichung 9: Füße nach innen gedreht

Socken wandten sich der Linie zu, die durch die Körpermitte ging

Überaktive Muskeln: Anspannung der breiten Faszie des Oberschenkels (äußerer Muskel des Oberschenkels).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen der Muskeln des Ilio-Tibia-Trakts, eine unabhängige myofasziale Freigabe der Muskeln des Ilio-Tibia-Trakts.

Niedrige aktive Muskeln: Große und kleine Gesäßmuskulatur.

Übungen zur Kräftigung: Gesäßbrücke mit Fitnessband an den Hüften, seitliches Eindringen mit Fitnessband, Kniebeugen mit Fitnessband an den Hüften.

Abweichung 10: Ein oder beide Füße sind ausgestreckt

Socken werden von der Mittellinie des Körpers aus eingesetzt.

Überaktive Muskeln: Der Piriformis-Muskel und andere tiefe äußere Rotationsmuskeln (Muskeln, die sich sehr tief im Oberschenkel befinden und den Femur mit dem Kreuzbein verbinden).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen des Gesäßes in sitzender Position, Verdrehen liegend, unabhängige myofasziale Freigabe des Musculus piriformis, Dehnen der Muskeln des Ileo-Tibia-Trakts, unabhängige myofasziale Freigabe der Muskeln des Ileo-Tibia-Trakts, Dehnen für Tänzer.

Inaktive Muskeln: Hüftbeuger und -schiefungen.

Übungen zur Kräftigung: „Cocoon“, Falten am Fitball, Anheben der Beine in den Beinen.

Nun ist es an der Zeit, die Position Ihres Körpers zu analysieren. Wenn Sie eine dieser Abweichungen in Ihren Fotos festgestellt haben, korrigieren Sie sie mit Dehnungsstreifen und Kräftigungsübungen.

Wenn nötig, sollten Sie Muskelkraftübungen in Ihr Training einbauen. Wenn Sie beispielsweise ein Cross-Syndrom haben, sollten Sie am Tag Ihrer Rückenarbeit Übungen zur Stoß- und Schulterabduktion als Verstärkungsübung verwenden. Wir bieten 3 Kreise mit 8-12 Wiederholungen an.

Machen Sie am Ende des Trainings einige Übungen mit statischer Dehnung. Machen Sie Übungen, um eine leichte Anspannung der Muskeln zu erreichen, aber nicht schmerzhaft. Halten Sie jede Position 15 bis 30 Sekunden lang und führen Sie 3-5 Wiederholungen durch.

Befolgen Sie diese Empfehlungen und Sie werden bald hervorragende Ergebnisse feststellen: Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen werden sich verbessern und Sie können schwerere Gewichte heben!

6 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung

Wussten Sie, dass für jeden 2,5 cm, für den Ihr Kopf in Ihrer Haltung nach vorne kommt, Ihre Nacken- und oberen Rückenmuskeln eine zusätzliche Belastung von 4,5 kg zahlen?

Zum Beispiel beträgt das Kopfgewicht einer Person 5,4 kg und der Kopf geht nur 7,5 cm über die Schulterlinie vorwärts, wodurch ein Druck von 19 kg auf den Hals und den oberen Rücken ausgeübt wird. Dies ist praktisch das Gleiche, als würden 3 Wassermelonen auf Rücken und Nacken gelegt.

Sie vernachlässigen die Position Ihres Körpers und laden chronische Schmerzen in Ihren Körper und Rücken ein. Abgerundete untere Rückenposition bei längerem Sitzen vor dem Computer, langes Bücken, unbequeme Körperhaltung beim Schlafen und falsches Anheben von Gewichten können zu anstrengenden Schmerzen führen.

Die Aufrechterhaltung einer natürlichen Lendenwirbelsäulenkurve im unteren Rücken ist erforderlich, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, die mit der Körperposition verbunden sind. Diese natürliche Kurve wirkt als Dämpfungselement und verteilt das Gewicht über die gesamte Länge der Wirbelsäule. Das Ausrichten von Haltungsverzerrungen kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu beseitigen.

Der Hauptweg, um das Problem für diejenigen zu lösen, die den ganzen Tag sitzen, ist nur aufzustehen! Wenn Sie regelmäßig aus einer sitzenden Position herauskommen und diese 6 schnellen und einfachen Wiederherstellungsübungen gegen das Bücken in Pausen ausführen, können Sie Ihre Muskeln beim Abnehmen der Haltung des gekrümmten Höhlenmenschen, der ihnen gefällt, abnehmen.

1. Kinn drücken

Diese Übung kann helfen, die Haltung mit nach vorn geworfenem Kopf aufgrund der Stärkung der Nackenmuskulatur loszuwerden.

Diese Übung kann sowohl stehend als auch sitzend durchgeführt werden. Drehen Sie zuerst die Schultern nach hinten und nach unten. Richten Sie Ihren Blick in einer geraden Linie vor sich hin, legen Sie zwei Finger auf Ihr Kinn, drücken Sie es leicht und bewegen Sie den Kopf nach hinten (siehe Bild). Bleiben Sie 3-5 Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann. 10 mal wiederholen.

Tipp: Je schwieriger Sie ein zweites Kinn machen können, desto besser ist das Ergebnis. Wenn Sie im Auto auf dem Parkplatz sitzen, können Sie diese Übung versuchen, indem Sie den Hinterkopf an die Kopfstütze drücken und 3-5 Sekunden lang in dieser Position bleiben. Machen Sie 15-20 Wiederholungen.

2. Hände an der Wand anheben

Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, der Abstand zwischen den Füßen beträgt ca. 10 cm, und beugen Sie eine kleine Beugung der Knie. Rücken, Gesäß und Kopf sollten gegen die Wand gedrückt werden. Heben Sie die Arme an den Ellbogen gebeugt an, so dass die Schultern parallel zum Boden sind. Die Schulterblätter werden zusammengedrückt und bilden den Buchstaben „W“ (siehe Abbildung). Stehen Sie 3 Sekunden in dieser Position.

Danach strecken Sie Ihre Arme und richten Sie Ihre Ellbogen auf, so dass Sie "Y" erhalten. Stellen Sie sicher, dass die Schultern nicht an die Ohren gedrückt werden. Machen Sie 10 Wiederholungen, beginnen Sie mit dem Buchstaben „W“, verweilen Sie dort 3 Sekunden lang und heben Sie dann die Arme auf „Y“. Führen Sie 2-3 Ansätze durch.

3. Stretching in der Tür

Diese Übung hilft bei der Entspannung der engen Brustmuskulatur.

Stellen Sie sich in die Türöffnung und strecken Sie den Arm, bis er parallel zum Boden steht. Beugen Sie den Ellbogen so, dass die Finger dieser Hand zur Decke gerichtet sind. Legen Sie Ihre Hand auf den Türpfosten.

Lehnen Sie sich langsam zu der ausgestreckten Hand und drücken Sie sie 7-10 Sekunden lang an die Türneigung. Hören Sie auf zu drücken und drücken Sie dann erneut Ihre Hand an den Türpfosten, wobei Sie einen kleinen Ausfallschritt ausführen, so dass sich Ihre Brust über die Tür hinaus bewegt (siehe Abbildung). Tun Sie dies 2-3 Mal auf jeder Seite.

4. Dehnen der Hüftbeuger

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Knie, Ihre Finger auf den Boden und setzen Sie Ihren linken Fuß vor sich hin.

Legen Sie beide Handflächen über das linke Knie und bewegen Sie das Becken nach vorne, bis Sie eine gute Dehnung in den Hüftbeugemuskeln spüren.

Drücken Sie die Presse fest und ziehen Sie das Becken leicht zurück. Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden (siehe Abbildung). Bleiben Sie 20-30 Sekunden in dieser Position. und die Seite wechseln.

Für die nächsten 2 Übungen benötigen Sie ein Gummiband oder einen Expander:

5. X-förmiger Gummischub

Diese Übung hilft, die Muskeln des oberen Rückens zu stärken, insbesondere die rautenförmigen Muskeln zwischen den Schulterblättern.

Sitzen Sie auf dem Boden und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Befestigen Sie die Mitte des elastischen Bandes an Ihren Füßen und kreuzen Sie die Enden des Bandes, um ein "X" zu bilden.

Nehmen Sie die Enden des Bandes und strecken Sie die Arme vor sich aus.

Befestigen Sie die Bandenden an den Hüften und beugen Sie die Ellbogen so, dass sie nach hinten gerichtet sind (siehe Abbildung). Gedrückt halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie drei Kreise mit 8-12 Wiederholungen durch.

6. V-förmige Zugkraft

Laut einer 2013 von der Skandinavischen Gesellschaft für Klinische Physiologie und Nuklearmedizin (SSCPNM) durchgeführten Studie wird diese einfache Bandrehabilitationsübung, die regelmäßig 2 Minuten an 5 Tagen pro Woche durchgeführt wird, die Schmerzen im Nacken und in den Schultern deutlich reduzieren und die Haltung verbessern.

In stehender Position ziehen Sie einen Fuß mit dem anderen etwas nach vorne. Fassen Sie die Griffe oder die Enden des Bandes (Expander) und heben Sie die Hände etwas an, indem Sie sie etwa 30 ° zur Seite des Körpers ziehen.

Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Erreichen Sie die Schulterlinie, halten Sie an, bleiben Sie zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter unten bleiben und der Rücken gerade ist. Führen Sie diese Übung 5 Minuten pro Woche für 2 Minuten aus. am Tag.

6 Übungen zum Begradigen der Haltung bei Erwachsenen

Eines der Dinge, über die die meisten Fitness-Fans nicht genug Kontrolle haben: Körperposition außerhalb der Wände des Zimmers. Sie können Cardio- und Krafttraining durchführen, aber auch die tägliche Haltung ist äußerst wichtig. Joe Holder, Trainer von Nike und S10, sagt: „Wenn Sie Schmerzen oder Bewegungsprobleme haben, können Sie mithilfe der Haltungskontrolle die Antwort finden, was zu beheben ist und warum. Ein genauerer Blick darauf, wie jemand steht, von den Füßen bis zum Hals, gibt umfassende Informationen darüber, welche Muskeln überlastet und welche geschwächt sind. “ Obwohl Ihre Körperhaltung nicht perfekt sein muss, kann eine Verbesserung die Schmerzen reduzieren und Ihre sportliche Leistung verbessern.

Glücklicherweise hilft das Turnen, den Rücken zu stärken und die Brust zu strecken, um die Situation zu verbessern. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit den von Holden ausgewählten Übungen für eine schöne Körperhaltung, die dazu beitragen, das Ungleichgewicht zu korrigieren und die Position des Körpers auszugleichen. Dazu gehören sowohl Kräftigungs- als auch Dehnübungen. Beispielsweise hilft die Schulterrotationsübung, die nach innen gerichteten Schultern loszuwerden, die von angespannten Brustmuskeln und einem schwachen Rücken begleitet werden. (Hier geht es um Sie, Fans des Sitzens am Computer und Liebhaber von SMS-Schreiben).

Richten Sie Ihren Körper mit den folgenden 6 Übungen aus und balancieren Sie ihn aus, um Ihre Haltung zu begradigen, um den Rücken Ihres Rückens zu entfernen und ihn auf die gleiche Höhe zu bringen. Dies ist Ihre vollständige Anleitung, wie Sie stärker und prächtiger werden können.

1. Kubanische Bankdrücken

Technik: Stellen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Hüften. Halten Sie leichte Hanteln über die Hüften, die Ausgangsposition wie in der Neigung. Der Rücken sollte flach sein, die Arme genau über den Knien (A) nach unten gesenkt. Setzen Sie die Ellbogen wegen der Muskeln des oberen Rückens zurück, so dass Sie einen gebrochenen Buchstaben "T" (B) erhalten. Wende deine Hände an deine Schultern (B). Wenn Sie sich in dieser hängenden Position befinden, strecken Sie Ihre Arme geradeaus nach vorne und zu Ihren Ohren (H). Kehre zur Startposition zurück (D). Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen durch.

2. Schwimmer

Leistungstechnik: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Gehen Sie in neutrale Position und schauen Sie geradeaus nach unten. (A) Spreizen Sie Ihre Hände an den Seiten wie schwebend (B). Bringen Sie dann die Arme wieder in die ausgestreckte Position hinter dem Kopf (B). Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Schultern entspannt bleiben und Sie sich von den breitesten und mittleren Rückenmuskeln entfernen. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen.

3. Externe Schulterrotation

Leistungstechnik: Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand oder wickeln Sie ein elastisches Band mit schwacher Last um Ihre Hände. Die Handflächen sind nach oben gerichtet. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie sie gegen den Körper (A). Halten Sie Ihre Handflächen vom Körper fern, bis Ihre Hände fast vollständig herausgedreht sind. Sie sollten Wärme in den Rücken- und Schultermuskeln spüren (B). Bringen Sie beide Hände langsam zurück (B). Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

4. T-förmige Rückenöffnungen sitzen

Performance-Technik: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, legen Sie Ihre Hände hinter den Nacken und die Ellbogen eng aneinander (A). Heben Sie die Brust und die Ellbogen in Richtung der Decke an und bewegen Sie sich dabei durch die Muskeln des oberen Rückens. Versuchen Sie, den unteren Rücken nicht zu beugen (B). Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.

5. Gehen Sie den Bauern

Leistungstechnik: Nehmen Sie Hanteln in jede Hand und senken Sie Ihre Hände an den Seiten. Vergewissern Sie sich, dass die Schultern von den Ohren entfernt und nach unten gerichtet sind (A). Gehen Sie vorwärts, halten Sie den Körper straff und führen Sie selbstbewusste und entscheidende Schritte durch (B). 27-45 Meter gehen, dann ausruhen. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 5-8 solcher Durchbrüche.

6. Halo

Technik: Halten Sie die Hantel oder das Gewicht mit beiden Händen vor Ihre Brust (A). Heben Sie die Hantel an, drehen Sie den Kopf kreisförmig und bringen Sie ihn zur Brust zurück. Ziehen Sie die Schulterblätter von den Ohren nach hinten und unten. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und Ihren Hals in einer neutralen Position (B). Führen Sie 10 Umdrehungen in eine Richtung aus, dann 10 in die andere. Dies ist ein Ansatz. Machen Sie 3 Sätze.

Haltungsabnormalitäten: Wie kann man sie identifizieren und korrigieren?

Die Haltung kann viel über die Natur des Menschen sagen. Sie sagt auch, wie gut Muskeln und Gelenke funktionieren. Erfahren Sie, wie Sie Haltungsprobleme erkennen und korrigieren können!

Von: Kendall Louis Schmidt

Stellen Sie sich vor, Sie stehen einer starken, erfolgreichen, selbstbewussten Person gegenüber. Was wird seine Haltung sein? Ohne Zweifel steht der Mann aufrecht, seine Brust ist nach vorne gezogen und sein Kopf hochgezogen. Er sieht so aus, das Wort ist bereit, die Welt zu beherrschen.

Ihr Aussehen und Ihr Wohlbefinden stehen in direktem Zusammenhang mit Ihrer Haltung. Trotz der Wichtigkeit einer korrekten Haltung verbessern die meisten von uns nichts. Wir leben das Leben mit einem schlaffen Rücken und einer Verzerrung eines Beckens und wir leiden unter Schmerzen, weil wir es als eine Variante der Norm betrachten.

Mit schlechter Haltung zu leben ist gefährlich. Ein Ungleichgewicht von Muskeln und Gelenken, dessen Ursachen bei Verletzungen der Haltung verborgen sind, kann zu allen möglichen Problemen führen:

• Chronische Schmerzen im Rücken, Nacken und Schultergürtel
  
• Verletzungen an Fuß, Knie, Becken und Rücken
  
• Kopfschmerzen
  
• Mangelnde Flexibilität
  
• Müdigkeit
  
• Muskelschwäche und Atrophie
  
• Atemstillstand
  
• Verdauungsprobleme
  
• Verletzung und Nervenkompression
  
• Ischiasnerv-Syndrom
  
• Karpaltunnelsyndrom

Aber wir werden es gleich beheben! Wenn Sie wissen, was die richtige Haltung sein sollte, werden Sie in der Lage sein, eine Verletzung der Haltung zu erkennen und Korrekturmaßnahmen zur Korrektur der Situation zu ergreifen. Mit einer guten Haltung werden Sie stärker und Ihre Muskeln arbeiten effizienter. Sie kümmern sich darum, Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen, Sie werden besser aussehen und sich viel besser fühlen.

Wurzel des Problems

Um ein Problem zu lösen, müssen Sie die wahre Ursache finden. Die meisten Haltungsstörungen werden durch ein Ungleichgewicht der Muskeln verursacht, die ein bestimmtes Gelenk umgeben. Einfach ausgedrückt, eine Muskelgruppe befindet sich in Hypertonie und die Muskelantagonisten sind zu schwach.

Bei Menschen mit abgerundeten Schultern sind zum Beispiel die Brustmuskeln oft angespannt, wodurch die Schultern nach vorne gezogen und in Richtung der Mittellinie des Körpers gedreht werden. Fügen Sie den angespannten Brustmuskeln die geschwächte Rückenmuskulatur hinzu, und Sie erhalten ein Ungleichgewicht, das den Schultergürtel aus seiner normalen Position führt. Wenn ein solches Ungleichgewicht auftritt, gleichen die hyperaktiven Muskeln die Schwäche der Antagonisten aus, was zu Verspannungen, Müdigkeit und Unbehagen führt.

Der einfachste und effektivste Weg, Verzerrungen zu beseitigen, besteht darin, die verspannten Muskeln zu dehnen und die geschwächten zu stärken.

Selbsttest

Wenn Sie nicht auf Ihre Haltung geachtet haben, wissen Sie wahrscheinlich nicht, wie viele Verzerrungen in Ihrem Körper auftreten können. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Haltung in Ordnung ist oder Sie etwas arbeiten müssen, führen Sie einen Selbsttest durch.

Ziehen Sie enge Kleidung an, um die Position aller Körperteile deutlich zu sehen. Stellen Sie sich barfuß auf den Boden, strecken Sie den Rücken, aber versuchen Sie nicht absichtlich in eine Haltung zu geraten, die Sie für richtig halten. Um ein zuverlässiges Ergebnis zu erzielen, schließen Sie die Augen und machen Sie ein paar Schritte. Aus diesem Grund nehmen Ihre Beine eine natürliche Position ein. Stoppen Sie und stehen Sie gerade. Bitten Sie jetzt einen Freund, ein Foto von vorne, von hinten und von der Seite zu machen.

So sollte Ihre Haltung aussehen:

Beachten Sie, wie sich die einzelnen Körperteile und Gelenke befinden. Die Ohren befinden sich vor den Schultern, die Rippen vor dem Becken und die Hüftgelenke vor den Fersen. Becken und Wirbelsäule in einer neutralen Position. Wenn dein Körper gleich aussieht, bist du gut gemacht!

Haltung: Rücken, Schultern, Becken und Kopf

Wenn Ihr Körper nicht auf die Schnur gespannt wirkt, haben Sie möglicherweise eine oder mehrere Haltungsstörungen. Wir werden Ihnen sagen, welche Verstöße es gibt, wie Sie diese diagnostizieren und welche Dehnungs- und Kraftübungen dazu beitragen, sie zu korrigieren.

Bruch 1: zurückgesunken

Das Becken bewegt sich vorwärts und befindet sich vor den Rippen.

Hyperaktive Muskeln: Hinterer Oberschenkel, großer und mittlerer Gesäßbereich, Dehnungsmuskulatur und quadratischer Muskel des unteren Rückens (Gesäß, Rückenfläche des Oberschenkels und des unteren Rückens)

Stretching: Stretching-Läufer, das beste Stretching der Welt, Stretching des Gesäßes, Crossover-Strecken, Dehnen der Rückenmuskulatur und myofasziale Entspannung (mit einer Rolle für Pilates)

Geschwächte Muskeln: Iliopsoas-Muskeln, externe Schrägmuskeln, Hüft-Rectus-Muskel (Hüftbeuger und untere Bauchmuskeln)

Verletzung 2: niedrigeres Kreuzsyndrom

Übermäßiges Zurückbeugen, Becken nach vorne geneigt

Hyperaktive Muskeln: Ileo-Lenden-Muskeln und Muskeln, die die Wirbelsäule strecken (Hüftbeuger und unterer Rücken)

Dehnungsstreifen: Stretch-Pyramide auf dem Fitball, Stretch der Hüftbeuger, Stretch des Quadrizeps und ihrer myofaszialen Entspannung, wobei die Knie zur Brust gezogen werden

Geschwächte Muskeln: Bauchmuskeln und großer Gesäßmuskel

Übungen: Brücke, Brücke an den Gesäßmuskeln auf einem Bein, Brücke am Fitball, Verdrehen mit angehobenen Beinen, "Frosch"

Bruch 3: abgerundete Schultern

Schultern vor den Ohren

Hyperaktive Muskeln: große und kleine Brustmuskulatur

Stretching: Dehnen Sie die Vorderseite des Deltas, strecken Sie sich mit den Ellbogen nach hinten, strecken Sie den Ball auf dem Fitball, dynamisches Dehnen des Brustkorbs, strecken Sie den Körper auf einem Stuhl

Geschwächte Muskeln: Rotationsmanschette der Schulter, untere Abschnitte des Trapezes, Frontzahnrad (Rückenmuskulatur, umgebende Schulterblätter, hintere Deltas)

Übungen: Sitzseil, Zucht mit Expander, Außenrotation der Schulter, Ziehen am hinteren Delta

Bruch 4: Kopf nach vorne

Ohren weit vor den Schultern

Hyperaktive Muskeln: Extensoren des Halses, des oberen Trapezes und des Muskels, die das Skapula heben (Muskeln des Nackens, die den Kopf nach hinten neigen)

Dehnungsstreifen: myofasziale Entspannung des Halses, des Kinns bis zum Brustkorb, Dehnung des M. sternocleidomastoideus (mit den Handflächen nach oben, mit den Händen nach hinten greifen, den Kopf drehen und in eine Richtung schauen)

Geschwächte Muskeln: Nackenbeuger (Muskeln der Nackenvorderseite, die den Kopf nach vorne neigen)

Übungen: isometrische Übungen für die vorderen Halsmuskeln

Pause 5: Upper-Cross-Syndrom

Abgerundete Schultern mit starker Biegung im oberen Rücken und nach vorne verlagern

Hyperaktive Muskeln: Trapez, Muskeln, Anheben des Schulterblattes, große und kleine Brustmuskeln, Halsstrecker (Nacken, Trapez, oberer Rücken und Brustbereich)

Dehnungsstreifen: myofasziale Entspannung des Halses, des Kinns bis zur Brust, Dehnung der vorderen Deltas, Rückdehnung mit den Ellbogen, Dehnung der Brust am Fitball, dynamische Dehnung der Brust, Dehnung des Rumpfes am Stuhl

Geschwächte Muskeln: Rotationsmanschette der Schulter, untere Trapezbalken, Rhomboid, vordere Zähne und tiefe Beuger (Nackenmuskeln, umgebende Schulterblätter, hintere Deltas und Muskeln der vorderen Halsfläche)

Übungen: isometrische Übungen für den Nacken, Zurren mit dem Expander, Außenrotation der Schulter, Zug am hinteren Delta

Bruch 6: Neigung des Kopfes

Den Kopf zur Seite neigen; kann mit Rotation in dieselbe Richtung kombiniert werden

Hyperaktive Muskeln: Sternocleidomastoidmuskel auf der gleichnamigen Seite (der Sternocleidomastoidmuskel geht vom Ohr zum Schlüsselbein; seine Funktion besteht darin, das Kinn nach unten zu neigen, das Ohr nach vorne zu drücken und den Kopf zu drehen.)

Dehnungsstreifen: Dehnung des lateralen Halses, myofasziale Entspannung, Dehnung des M. sternocleidomastoideus

Geschwächte Muskeln: auf der Gegenseite sternocleidomastoide Muskeln

Übungen: Tägliche Aktivitäten (Kauen, Tragen von Gewichten, Tragen einer Tasche, Ziehen, Anheben von Gegenständen, Unterhalten mit dem Mobiltelefon) gleichmäßig auf beiden Seiten, isometrische Übungen für diese Hälfte des Halses

Bruch 7: unebene Schultern

Eine Schulter über der anderen

Hyperaktive Muskeln: Trapezoide (Muskeln, die sich vom Nacken zum Schultergürtel bewegen) auf der angehobenen Seite

Dehnungsstreifen: Dehnung des Halses seitlich und myofasziale Entspannung

Geschwächte Muskeln: Frontzahnrad (Muskel, der von den Oberrippen zu den Skaphoidklingen führt) auf der angehobenen Seite

Übungen: Tägliche Aktivitäten (Gewichte tragen, Tragen einer Tasche, Ziehen, Anheben von Gegenständen, Unterhalten auf dem Handy) auf beiden Seiten gleichmäßig; hoher Schub mit einer Hand

Verletzung 8: Beckenverzerrung

Ein Hüftgelenk über dem anderen, wodurch die Illusion von Beinlängendifferenzen erzeugt wird

Hyperaktive Muskeln: innere und äußere Schrägflächen, Muskeln, die den Oberschenkel entfernen, die Muskeln, Aufrichten der Wirbelsäule und des quadratischen Muskels der Lende auf der angehobenen Seite (Bauchmuskulatur, unterer Rücken und die Außenfläche des Oberschenkels auf der angehobenen Seite) Viele andere Gewebe in den Knien, im Knöchel, im Schultergürtel, im Nacken und im unteren Rücken können ebenfalls hyperaktiv sein.

Stretching: Stretching-Läufer, das beste Stretching der Welt, Stretching des Tibia-Traktes, myofasziale Entspannung des Tibia-Tracts, Stretching des Gesäßes, Crossover-Liegen, myofasziales Stretching des birnenförmigen Muskels, Stretching

Geschwächte Muskeln: variabel, abhängig von den individuellen Eigenschaften

Übungen: Vermeiden Sie Übungen mit starker Stoßbelastung und wiederholten Bewegungen (Laufen, Plyometrie usw.), bis das Becken vollständig abgeflacht ist. Dadurch wird das Risiko einer gleichzeitigen Verletzung des Knöchels, der Knie, der Hüfte und des unteren Rückens verringert.

Haltungsstörungen: Füße und Knöchel

Wie Ihre Schultern sollten Hüftgelenke und Rücken, Füße und Knöchel in der richtigen Position sein, dh nach vorne schauen, nicht nach innen oder in verschiedene Richtungen.

Wir werden uns auf die Hauptverletzungen der Position der Füße und Knöchel konzentrieren. Wenn Sie feststellen, dass ein oder mehrere Probleme aufgetreten sind, versuchen Sie, das Problem mit Dehnungs- und Kraftübungen zu lösen.

Verletzung 9: Die Füße schauen nach innen

Daumen zur Mittellinie

Hyperaktive Muskeln: ein Muskel, der die Faszie lata (an der Außenseite des Oberschenkels) belastet

Dehnungsstreifen: Dehnung des oriotibialen Traktes, myofasziale Entspannung des orothibialen Traktes

Geschwächte Muskeln: Mittlerer und kleiner Gluteus

Übungen: Eine Brücke mit Widerstand (mit einem Expander um die Hüften), die mit einem Expander zur Seite geht und mit einem Expander um die Hüften hockt

Panne 10: Ein oder beide Füße schauen heraus

Die Zehen erstrecken sich von der Körpermitte.

Hyperaktive Muskeln: birnenförmige Muskeln und andere tiefe Rotationsmuskeln (tiefe Muskeln des Beckenbereichs, die den Femur mit dem Kreuzbein verbinden)

Dehnungsstreifen: Dehnung des Gesäßes beim Sitzen, Überkreuzung, myofasziale Entspannung des Musculus piriformis, Dehnung des orothibialen Traktes, myofasziale Entspannung des orothibialen Traktes, Dehnung des Tänzers

Geschwächte Muskeln: Hüftbeuger und -schiefungen

Übungen: Kokon, Drehen am Fitball, Anheben der Beine in den Beinen

Dein Weg nach draußen

Jetzt wissen Sie, worauf Sie achten müssen, es ist Zeit, Ihre eigene Haltung zu beurteilen. Wenn Sie eine dieser Abweichungen feststellen, korrigieren Sie diese mit Dehnungsstreifen und Kraftübungen.

Integrieren Sie die notwendigen Kraftübungen in Ihr Trainingsprogramm. Wenn Sie beispielsweise am oberen Kreuzsyndrom leiden, machen Sie an Ihrem Rückentag Kräftigungsübungen wie Krümmungen und Schulterrotationen. Ich empfehle 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.

Hinterlassen Sie statische Dehnungsstreifen am Ende des Trainings. Strecken Sie sich so, dass sie ein Gefühl von Muskelverspannungen vermitteln, aber keine Schmerzen verursachen. Halten Sie jede Dehnung 15-30 Sekunden lang und nehmen Sie 3-5 Sätze.

Machen Sie weiter so und schon bald werden Sie großartige Ergebnisse feststellen: Sie werden sich besser fühlen, besser aussehen und mehr Gewicht heben!

Oberes Kreuz-Syndrom

Das „Upper-Cross-Syndrom“ wird durch ein doppeltes Ungleichgewicht der Muskeln der Vorder- und Hinterfläche des Körpers dargestellt. Das erste Ungleichgewicht besteht zum einen zwischen überlasteten Streckern des Kopfes und des Halses (und Schultergurtklemmen) einerseits und relativ schwächeren tiefen Nackenbeugern andererseits. Das zweite Ungleichgewicht - zwischen den überlasteten Brustmuskeln an der ventralen Körperoberfläche und den geschwächten interskapularen Muskeln - am Rücken.

Der Beginn eines Ungleichgewichts kann auf die Überlastung einzelner Muskeln zurückzuführen sein, deren Neigung zu Hypertonus während der wechselseitigen Hemmung der Antagonistenmuskeln.
Der obere Teil des Trapeziusmuskels, der Muskel, der die Skapula anhebt, die Skalenusmuskeln und der Musculus pectoralis major treffen häufig auf Stress. Die Aktivierung dieser Muskeln kann zu Schmerzen beitragen und schützende Reaktionen in Form von Verspannungen der Brust- und Schultermuskulatur hervorrufen. Ermüdung, körperliche und psychisch-emotionale Überlastung können ein provozierender Faktor sein. Gleichzeitig manifestieren sich Stressreaktionen durch eine defensive Aktivierung der Muskeln des Schultergürtels und der vorderen Brustwand mit dem Anheben und Zusammenziehen der Schultern.
Das Ergebnis ist eine Verletzung der Haltung und dann der Bewegungen. Das Syndrom äußert sich auch in einer Veränderung des Sagittal-Profils der Wirbelsäule mit einer Vertiefung der Halslordose und der Thoraxkyphose. Die Probleme werden durch Funktionsblockaden der zervikalen und oberen Brustwirbelsäulenmotoren sowie durch die Entwicklung schmerzhafter Muskelverdickungen verstärkt.

Die Entwicklung des oberen Kreuzsyndroms geht mit einer erhöhten Zervixlordose und einer gebeugten Haltung einher. Das Ungleichgewicht kann bei geschwächten schlaffen Muskeln (Interskapulargruppe und einer Reihe von Nackenmuskeln) sowie bei Muskeln, die zu Hypertonikern neigen, beginnen: Die Skalenusmuskeln, der M. pectoralis major und der obere Teil des Trapezius.

Kreuzmuskelsyndrome

Meiner Meinung nach ist das Thema Kreuzmuskelsyndrome diskussionswürdig. Diese Verstöße sind einer der Hauptfaktoren für die Entstehung von ODA-Überlastungen und für die weitere Entwicklung von Rückenschmerzen. Vergessen Sie nicht, dass die pathologischen Prozesse in den Bandscheiben und Wirbelkörpern bis zum "Bandscheibenvorfall" auf ihre übermäßige Überlastung zurückzuführen sind.
Anfangs hat der menschliche Körper eine Reihe von Muskelgruppen, die zu Hypertonus (Stress) oder Hypotonie (Schwächung) neigen.
Die hyperaktiven Muskeln sind:
a) auf der dorsalen (hinteren) Oberfläche:
Waden- und Hinterbeinmuskulatur, lumbaler Teil des Extensor-Rückens, viereckiger Muskel, oberer und mittlerer Teil des Trapeziusmuskels, Anheben des Schulterblatts;
b) auf der ventralen (anterioren) Oberfläche:
Hüftadduktoren, Hüft-Rectus-Muskel, Dehnung der breiten Faszien des Oberschenkels, Iliopsoas, Bauchmuskeln, Brust, Leiter, Sternoklavikularmuskeln. c) am Arm: Beuger der Hand und der Finger.
Langsame Muskeln sind:
a) der Gesäßmuskel, der untere Teil des Trapeziusmuskels, das Vorderrad, die Supra- und Subabdominalmuskeln, der Deltamuskel;
b) vordere Tibia, Streckfinger, Peronealmuskulatur, breite Oberschenkelmuskeln, Rectus abdominis, tiefe Halsbeuger; c) Strecker der Hand und Finger.
Aufgrund des Ungleichgewichts zwischen diesen Muskelgruppen werden Haltungsstörungen der Haltung oder Kreuzsyndrome gebildet.
Ihnen kann zugeschrieben werden.

Oberes Kreuz-Syndrom
Dieses Syndrom besteht aus Ungleichgewicht:
1) zwischen den oberen und unteren Verschlüssen des Schultergürtels, d.h. zwischen dem oberen und unteren Teil des Trapeziusmuskels von hinten. Der Vorderzahnmuskel spielt in diesem Fall die Rolle des unteren Fixators des Schulterblattes von der Bauchseite aus.
2) Zwischen den großen und kleinen Brustmuskeln einerseits und Interskapularien andererseits.
3) Zwischen tiefen Nackenbeugern (langer Nackenmuskel, langem Kopfmuskel, sublingual-scapular), Schilddrüsen-Sublingual auf einer Seite und Extensorköpfen (zervikaler Extensor des Rückens, oberer Teil des Trapezius) auf der anderen Seite. Darüber hinaus hat eine signifikante Verkürzung des Nackenbandes einen signifikanten Einfluss auf die pathologische Position.
Die Entwicklung dieses Syndroms kann auf die anfängliche Aktivierung eines Muskels zurückzuführen sein, der eine Neigung zum Hypertonus hat. Meistens gilt dies für die Trapeziusmuskulatur, die Brustmuskulatur und die Leitermuskulatur. Wie Sie wissen, werden psychoemotive, stressige Reaktionen von einer Aktivierung der Muskeln des Schultergürtels und der Brustvorderwand begleitet (passive Abwehrreaktion). Müdigkeit, Schmerzsyndrome im Nacken- und Schulterbereich tragen ebenfalls zur Aktivität dieser Muskeln bei. Insbesondere die primären Haltungsstörungen im Jugendalter müssen hervorgehoben werden. Ein Teil der Mädchen, normalerweise im Alter von 12 bis 14 Jahren, verdeckt die Haltung absichtlich, um die schnell wachsenden Brustdrüsen zu verbergen - beide Schultern nach vorn drücken und die Brustwirbelsäule ("Buckel") etwas kyphosis (Beuge). Dadurch wird eine zyklische pathologische Umstrukturierung der Koordinationsbeziehungen dieser Muskelgruppen eingeleitet. Bei erwachsenen Frauen kann das sekundäre obere Kreuzsyndrom (RELS) auf einen falsch ausgewählten BH zurückzuführen sein, der normalerweise kleiner ist. Diese Ursache bewirkt eine signifikante Aktivierung der Trapeziusmuskulatur, die mit dem Abheben der Schulter und anderen Manifestationen dieses Syndroms einhergeht. Normalerweise haben diese Frauen tiefe Furchen aus dem trägerlosen BH.
Im Allgemeinen manifestiert sich das erweiterte obere Kreuz-Syndrom durch hohe Schultern, eine Zunahme der thorakalen Kyphose (Verbiegung), eine Zunahme der Halslordose und etwas schmale Vorderschultern. Diese pathologischen Veränderungen sind das Ergebnis der Aktivität von Muskelgruppen bei gleichzeitiger wechselseitiger Hemmung ihrer Antagonisten. Die Schlüsselrolle bei dieser diskoordinierten Aktivität spielt die Schwächung der unteren Klemmen des Schultergürtels, d. H. Schulterblätter. Es liegt auf der Hand, dass die beschriebenen Veränderungen häufig von funktionellen Blockaden der Halswirbel oder des zervikopektoralen Übergangs begleitet werden. In solchen Fällen wird ein Teufelsring gebildet, der ein blockiertes Motorsegment, Triggerpunkte überlasteter Muskeln und einen modifizierten motorischen Klischee umfasst.
Unteres Kreuz-Syndrom
Es liegt an:
1) Lethargie des Musculus gluteus maximus und Verkürzung der Hüftbeuger;
2) Lethargie der Bauchmuskeln;
3) Lethargie des Musculus gluteus maximus, während der quadratische Muskel der Lende verkürzt wird.
Infolge eines Ungleichgewichts zwischen diesen Muskelgruppen können folgende pathologische Abweichungen des Beckens und der unteren Extremitäten auftreten:
Antwort: In dieser Situation gibt es eine Drehung um die horizontale Achse mit dem Anheben des Rückenteils und dem Absenken des Flügels nach unten. Als Folge tritt eine lumbale Hyperlordose auf. Die anschließende Verkürzung der Muskulatur des Iliopsoas und des Rectus des Oberschenkels erhöht die Neigung des Beckens nach ventral und erhöht die Hyperlordose (lumbosakrale Hyperlordose).
B. Die Schwäche der Muskeln der Vorderwand der Bauchhöhle und die Verkürzung des lumbalen Teils des Extensorrückens verursachen zunächst Hyperlordose mit nachfolgender Beckenkippung gemäß der beschriebenen Variante (Lumbalhyperlordose).
B. Das Ungleichgewicht zwischen dem viereckigen Lendenmuskel (Verkürzung) und dem Musculus gluteus maximus (Lethargie) trägt zum diskoordinierenden Syndrom um die Sagittalachse des Beckens bei. Bei einer symmetrischen Diskoordinationsläsion äußert sich dies in einer Gangart, die einer Ente ähnelt. Dies ist auch auf die Aktivierung der Hüftadduktoren zurückzuführen. Am häufigsten müssen wir uns mit dem asymmetrischen Syndrom befassen - solche Situationen sind bei vertebrogenen Schmerzen und posturalen Syndromen möglich - skoliotische Wirbelsäulendeformitäten, discogene radikuläre Kompression, Vikarüberlastung der Extremitätenmuskeln.
Abb.1 a) normale Haltung b) eine Kombination aus Ober- und Unterposition
Kreuzsyndrome
Fußbodensyndrom
Das sogenannte schichtförmige Syndrom besteht in einer Art Umverteilung der verkürzten und schlaffen Muskeln entlang der kraniokaudalen Achse. Diese Veränderungen beziehen sich auf die Rückenmuskulatur und die isokioralen Muskeln. Diese Veränderungen treten bei Personen eine erhebliche Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität -. Gewichtheber Sportler, etc. Dies ist manifestiert Hypertrophie ishiocrural Muskeln, Unterernährung und Apathie Gesäß- und Lendenbereich der Rückenstrecker, Hypertrophie thoracolumbar Abteilung Trecker, Lethargie interskapulären Muskeln und Hypertrophie der oberen Klammern Schulterblätter. Dies geht einher mit einer gewissen Trägheit der Bauchmuskulatur - Ausbeulen und Absacken des Bauches.
Das beschreibende Merkmal der häufigsten Kreuzsyndrome ermöglicht es daher, die Komplexität der dynamischen pathologischen Interaktion des Programms und des Ringtyps der Bewegungsorganisation zu verstehen. Wie aus den vorgestellten klinischen Syndromen hervorgeht, ist das Ergebnis dieser pathologischen Interaktion durch eine ausreichende Resistenz gekennzeichnet. Generell ist festzuhalten, dass die regionalen Diskoordinierungssyndrome die größte Dynamik in Bezug auf die therapeutischen Möglichkeiten darstellen. In der Regel kann die Beseitigung des ätiologischen Faktors der peripheren Genesis die Koordinationsbeziehungen schnell normalisieren. Im Gegensatz dazu sind primär generalisierte Diskoordinatorstörungen am persistentesten. Die Umschulung angeborener und früh erworbener motorischer Defekte ist eine zeitraubende Aufgabe.
Cross-Syndrome nehmen dabei einen Zwischenplatz ein. Natürlich beruht die medizinische Taktik in solchen Fällen auf der Eliminierung des peripheren pathologischen Faktors und der Ausbildung der notwendigen Bewegungskomplexe.

"Das Ziel des Arztes muss es sein, Gesundheit zu finden. Jeder kann eine Krankheit finden." (E. T. Stiell)