Anatomie der menschlichen Beinmuskulatur

Jedes Kind lernt Anatomie in der Schule. Mit dem Alter wird dieses Wissen jedoch in der Regel vergessen. Wenn sich also jemand dafür entschieden hat, die Muskeln aufzupumpen, muss er seine Struktur erneut prüfen. Dies ist notwendig, um eine klare Vorstellung davon zu haben, welche Muskeln gepumpt werden müssen, um eine schöne Erleichterung zu erzeugen.

Darüber hinaus hilft die Anatomie einer Person zu verstehen, welche Muskeln sich während des Trainings anstrengen und sie fühlen. In diesem Artikel wird der Aufbau der Muskeln der Beine besprochen.

Anatomie der Beinmuskulatur

Die Beinmuskulatur wird herkömmlicherweise in folgende Abschnitte unterteilt:

• Muskeln des Gesäßes;
• die Muskeln der Vorderseite der Oberschenkel, die als Quadrizeps bezeichnet werden;
• Muskeln der Rückseite des Oberschenkels;
• Beinmuskeln

Jeder Muskelabschnitt besteht wiederum aus anderen Muskeln. Welche Muskeln werden im Folgenden näher erläutert.

Gesäß

Nicht jeder erkennt, dass die Beinmuskulatur genau mit den Gesäßmuskeln beginnt. Es ist jedoch so. Das menschliche Gesäß hat folgende Muskelstruktur:

• Großer Gesäßmuskel Sie ist "verantwortlich" für die Bewegung des Oberschenkels sowie für das Begradigen und Halten des Körpers in einer Position. Außerdem schafft dieser Muskel eine schöne Entlastung der Priester. Es hat die größte Größe aller Muskeln des menschlichen Körpers.
• Der Gesäßmuskel. Dies ist der äußere Muskel des Beckens. Sie ist "verantwortlich" für die Bewegung der Beine einer Person hin und her. Zu seinen Funktionen gehört auch die Fixierung des Körpers, wenn er gerade ist. Dieser Muskel bildet die Entlastung des Gesäßes und muss daher gepumpt werden. Um in diesem Fall ein gutes Ergebnis zu erzielen, werden Kniebeugen geholfen. Es ist besser, sie mit einer Last auszuführen. Dann wird der Muskel schneller pumpen.
• Kleiner Gluteus Maximus-Muskel. Ihr dank können wir unsere Beine zu den Seiten bewegen. Wenn Sie Ihren Fuß zur Seite schwenken, können Sie diesen Muskel pumpen.

Muskeln der Vorderseite der Oberschenkel

Der Quadrizeps ist der Quadrizepsmuskel der Vorderseite des menschlichen Oberschenkels. Seine Hauptfunktion ist die Beinstreckung im Knie. Es hat seinen Namen aufgrund der Tatsache, dass dieser Muskel aus vier weiteren besteht. Die Anatomie ist in diesem Fall wie folgt:

• Gerader Muskel Dies ist der längste Muskel in dieser Struktur. Es befindet sich vor den anderen drei Köpfen des Quadrizeps und deckt sie fast vollständig ab.
• Seitlicher breiter Muskel. Dies ist ein großer Muskel, der sich im Inneren des menschlichen Oberschenkels befindet.
• Mittlerer breiter Muskel. Es befindet sich zwischen den lateralen und medialen Muskeln und ist in dieser Muskelstruktur am stärksten unterentwickelt.
• Medialer breiter Muskel. Es befindet sich an der unteren Innenseite des Oberschenkels.

Alle menschlichen Quadrizepsmuskeln in der Anatomie werden als unabhängige Muskeln betrachtet. Sie werden jedoch in der Regel alle zusammen gepumpt.

Zu den vorderen Muskeln des Oberschenkels gehören außerdem Adduktormuskeln, die wiederum aus anderen Muskeln bestehen. Ihre Anatomie wird sein:

führend (es besteht aus kurzen, langen und großen Muskeln).

Diese Muskelgruppe ist dafür verantwortlich, den Oberschenkel zu bringen. Von hier bekam sie ihren Namen.

Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Dieser Bereich ist sowohl bei Männern als auch bei Frauen einer der problematischsten Bereiche des Körpers. Im ersten Fall können verschiedene Unvollkommenheiten beobachtet werden, im zweiten Fall Cellulite. Daher sollten diese Muskeln mehr Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Die Anatomie ist in diesem Fall wie folgt:

Bizepsmuskel des Oberschenkels. Es hat den Namen Bizeps. Die meisten Leute stellen sich sofort die oben aufliegende Hand und Beule vor. In diesem Fall sprechen wir jedoch vom Oberschenkel-Bizeps. Seine Position ist die Rückseite des Oberschenkels. Die Hauptfunktion dieses Muskels ist die Beugung des Beines im Knie.

Musculus semi-tendinous Auch auf der Rückseite des Oberschenkels. Funktion - Beugen der Beine am Knie.

Semi-transversaler muskel Befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels und stammt aus dem Ischiasberg. Ein solcher Muskel ist "verantwortlich" für die Drehung der Tibia nach innen und auch mit ihrer Hilfe die Bewegung des Oberschenkels.

Muskeln des Unterschenkels

Die Anatomie der Wadenmuskeln ist wie folgt:

Der Wadenmuskel. Es bezieht sich auf die Gelenkmuskeln. Sie wird von den medialen und lateralen Köpfen gebildet. Ihre Verbindung erfolgt im Unterschenkel. Das Kalb nimmt den größten Teil dieses Körperbereichs ein.

Soleus-Muskel Es befindet sich unter dem Gastrocnemius-Muskel und ist in der Größe weitgehend unterlegen. Es trägt jedoch auch zur Bildung einer schönen Fußentlastung bei.

Musculus ventral tibialis Sein Name war nicht zufällig. Tatsache ist, dass es am Schienbein beginnt. Dank ihr kann eine Person einen Fuß aufbiegen, also laufen, laufen usw.

Plantarmuskel Es ist ein kleiner Muskel mit langer Sehne. Dies ist der einzige Muskel, den nicht jeder Mensch hat. Sein Fehlen ist jedoch kein ungewöhnliches Phänomen in der Anatomie des Beines.

Um eine schöne Entlastung der Beine zu erreichen, müssen Sie alle Muskeln pumpen. Dies hilft bei den Übungen, die in diesem Artikel erwähnt werden. Wenn Sie die Regeln für ihre Implementierung kennen, können Sie in kurzer Zeit gute Ergebnisse erzielen.

7 der effektivsten Übungen für die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels

Bei der Verbesserung ihrer physischen Form haben viele vielleicht bemerkt, dass der innere Teil der Oberschenkel selbst bei schweren Belastungen nicht ausreichend gespannt ist. Die Lösung für dieses Problem ist ein spezielles Training, bei dessen Ausführung die Aufmerksamkeit auf diese bestimmte Zone gerichtet wird. Deshalb bieten wir Ihnen heute einen Überblick über die Top 7 der effektivsten Übungen für den Oberschenkel.

Es gibt viele Übungen, bei denen die Beine betroffen sind. Allerdings „spezialisieren“ sich nicht alle auf die Hüftmuskulatur. Gleichzeitig gibt es mehrere sehr erfolgreiche und effektive Übungen, die dazu beitragen, Schwindel zu beseitigen und das Volumen des Problembereichs vieler Frauen und Männer zu reduzieren. Wir werden weiter darüber berichten.

Komplex für schöne Beine

Für diejenigen, die daran interessiert sind, wie man die Muskeln der Hüften hochpumpt und ihre Beine aufräumt, ist es hilfreich, die Merkmale der Körperstruktur zu kennen. Dadurch wird es möglich zu verstehen, wie effektiv bestimmte Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sind.

Der innere Teil der Oberschenkel ist so angeordnet, dass Flexions- und Rotationsbewegungen durch die Arbeit großer, kurzer und langer Adduktormuskeln sowie Dünn- und Kammmuskeln möglich sind. Sie sind am wichtigsten und ausgedehntesten, werden beim Klettern aktiviert, gehen auf Stufen. Gleichzeitig gelten sie als die schwächsten, die der Mensch im Alltag am seltensten benutzt. Für sie wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, die es ermöglichen, den Ton und die Attraktivität des Problembereichs wiederherzustellen. Parallel dazu sind Muskeln involviert, die für das hervorragende Aussehen der Beine, insbesondere des inneren Teils der Hüfte und der Leistengegend, verantwortlich sind.

Darüber hinaus tragen Übungen zur Aktivierung von Adduktoren nicht nur zur Stärkung der Muskulatur bei, sondern bieten auch viele angenehme Boni. Zu den Hauptvorteilen eines solchen Trainings gehören:

• Verringerung des Verletzungsrisikos, das aufgrund einer Schwäche der Oberschenkelmuskulatur möglich ist;
• Die Attraktivität und Schlankheit dieses Gebiets;
• Verbesserte Koordination und Stabilität im Stehen sowie beim Gehen und bei Bewegungen;
• Die Attraktivität des Gangs;
• Richtige und schöne Haltung.

Fühlen Sie den ganzen Charme und die Vorteile des Trainings für sich selbst, wenn Sie sich mit der Verantwortung an die Lösung des Problems wenden und regelmäßig zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio trainiert werden. Also lass uns anfangen.

Übungsnummer 1 - Bitte

Auf dem Weg zu perfekten Formen sollten Sie unbedingt die Plie-Kniebeugen, auch Sumo genannt, ausprobieren. Es ist sehr einfach und für viele zugänglich, und zur Erhöhung der Belastung kann mit Gewichtung gearbeitet werden.

Bei einer solchen Übung lohnt es sich, die Arbeit der Muskeln des Problembereichs zu überwachen. Es ist sehr wichtig, dass die Innenseite der Oberschenkel durchgepumpt wird. Zu diesem Zweck sollten Kniebeugen von der Ausgangsposition aus ausgeführt werden - Stehen mit weit gespreizten Beinen und seitlichen Zehen. Während der Kniebeuge müssen Sie Ihre Knie so beugen, dass sie in die gleiche Richtung wie die Socken schauen.

Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, strecken Sie Ihren Rücken und verbinden Sie Ihre Arme auf Brusthöhe. Senken Sie so tief wie möglich ein, um die Spannung zu spüren, an der sich der innere Teil des Oberschenkels befindet. Gehen Sie nach einer Pause von 1 bis 2 Sekunden sanft zurück. Sie können mit 10-15 Kniebeugen beginnen, wodurch die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöht wird. "Fortgeschrittene" Athleten können 2-4 Sätze mit jeweils 20 Kniebeugen und zusätzlichem Gewicht ausführen.

Wenn Sie für ernstere Belastungen bereit sind, können Sie ein Gewichtungsmittel verwenden, um die Wirkung von Kniebeugen zu erhöhen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio engagieren, können Sie für diese Zwecke ein Gewicht oder Hanteln verwenden und zu Hause eine mit Sand gefüllte Flasche. Halten Sie die Wägung mit beiden Händen, hocken Sie, sinken Sie sanft zur Bildung eines rechten Winkels in den Knien und kehren Sie auch sanft in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nummer 2 - Schere

Eine andere ist eine sehr einfache, aber sehr effektive Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der inneren Oberfläche der Oberschenkelfliegen vorsichtig mit einer Neigung oder einfach einer "Schere" zu trainieren.

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine sind gerade und die Arme parallel zum Körper. Heben Sie Ihre Beine etwa 45-50 cm über dem Boden an (ca. 45⁰), spreizen Sie sie so weit wie möglich auf und falten und überkreuzen. Der nächste Ansatz ist derselbe, aber an der Kreuzung wechseln Sie die Beine. Es wird empfohlen, jeweils 2-3 Sätze und 15-20 Ansätze durchzuführen.

Diese Scherenvariation ist auch für die Bauchmuskulatur nützlich, da dieser Bereich während der Durchführung gut involviert ist. Dadurch können Sie nicht nur das Erscheinungsbild der Hüfte im Bereich zwischen den Beinen verbessern, sondern auch die Presse straffen, was für die meisten Mädchen sehr wichtig ist. (Anmerkung. - Übung ist in der Diastase der Bauchmuskeln kontraindiziert).

Übung Nr. 3 - Angriffe zur Seite

Wie im vorherigen Fall hilft Ihnen diese Übung dabei, die Elastizität der Beinmuskulatur schnell wieder herzustellen. Es wird von der Ausgangsposition aus ausgeführt - gerade stehend mit Füßen auseinander und schulterbreit auseinander, wobei die Arme auf Brusthöhe geschlossen sind.

Longe mit einem Fuß zur Seite, Knie und Socken zeigen in dieselbe Richtung. Halten Sie den Rücken gerade und folgen Sie Ihrem anderen Bein. Halten Sie Ihre Knie in der richtigen Position und ragen Sie nicht über die Zehenlinie hinaus. Diese Angriffe helfen, die innere Oberfläche der Oberschenkel aufzupumpen, wenn Sie 2-3 Sätze und 15-20 Wiederholungen ausführen.

Übung Nr. 4 - Springen

Das Springen mit gekreuzten Beinen ist eine weitere Übung, die zu Recht ihre Position in der TOP-7 einnimmt. Es hat vielen Frauen viele Vorteile gebracht, die an Schwindel und großen Hüftvolumina leiden.

Ausgangsposition - Gerader Rücken mit starkem Druck. Nach dem Springen fallen Sie mit gekreuzten Beinen auf den Boden, so dass die Socken in eine Richtung zeigen, aber ein Fuß ist vor dem anderen, wie auf dem Foto gezeigt. Beim nächsten Mal aufspringen, Beine wechseln. Und so wiederholen Sie 15-20 mal über 2-3 Sätze.

Es ist erwähnenswert, dass diese Übung auch für die Muskeln der Arme und des oberen Schultergürtels nützlich sein kann. Um sie bei Sprüngen gleichzeitig hochzuziehen, können Sie die vor Ihnen ausgestreckten Arme mit derselben Technik überqueren.

Übung Nr. 5 - Reduzierung der liegenden Hüften

Hebt die Beine in Bauchlage - nicht weniger effektive Übung, die die tiefsten Muskeln der inneren Oberschenkel aktiviert und sie dabei stärkt. Dazu müssen Sie sich auf den Boden legen und sich auf den Ellbogen stützen, wie im folgenden Foto gezeigt.

Das Bein, das auf dem Boden liegt, muss gestreckt bleiben und das andere - am Knie beugen und am Rücken haften. In dieser Position sollten Sie die Hüfte mit einer Verzögerung von 2-3 Sekunden an den höchsten Punkt bringen.

Um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen und den Problembereich der Hüfte zu stärken, ist es besser, langsame Bewegungen auszuführen. Auf diese Weise können Sie erleben, wie das Pumpen jeder Muskelgruppe stattfindet, und verstehen, ob Sie Bewegungen korrekt reproduzieren.

Übung Nr. 6 - Beine mit einem Expander bringen

Dazu benötigen Sie einen Expander, den Sie in jedem Sportfachgeschäft erwerben können. Hängen Sie eine Kante des Expanders in einem Abstand von ca. 10-15 cm vom Boden in den Ständer oder die Stütze ein. Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf die Stütze und legen Sie die Schlaufe auf das rechte Bein. Dieses Bein wird funktionieren und das linke Stützen.

Wenn Sie den Expander aus dieser Position strecken, bringen Sie den Arbeitsfuß nach vorne und versuchen, mit dem Standbein eine einzige Linie zu bilden (siehe Foto). Nachdem Sie 3 Sätze jeweils 10 Mal abgeschlossen haben, wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Diese Übung wird von Besuchern in Fitnessstudios durchgeführt. Beinabduktion im Simulator (Crossover) ist bequemer, da Sie die Möglichkeit haben, das Gewicht einzustellen und einzustellen. Mit der Zeit kann die Belastung erhöht werden, wodurch die Effektivität des Trainings erhöht wird.

Übung Nr. 7 - Reduzieren der Beine am Simulator

Es gibt eine weitere Übung, die von vielen Mädchen, die das Fitnessstudio besuchen, als Favorit angesehen wird. Es wird auf einem speziellen Simulator ausgeführt und ermöglicht das Festziehen der inneren Oberschenkel.

Gehen Sie zuerst zum Simulator und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie den Rücken flach an, drücken Sie fest gegen den Rücken, während Sie die speziellen Haltegriffe ergreifen. Positionieren Sie Ihre Beine so, dass sich die Füße auf den Stützen befinden und die Innenseite der Oberschenkel fest gegen die Rollen gedrückt wird. Reduzieren Sie beim Ausatmen die Beine mit den Oberschenkelmuskeln. Verweilen Sie am äußersten Punkt und halten Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.

Fazit

Dies ist vielleicht die effektivste Übung, die vielen dabei helfen wird, die Beinmuskulatur zu stärken und die Beinmuskulatur zu stärken sowie Cellulite an der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen. Die Technik, einige davon auszuführen, kann durch Betrachten des angefügten Videos untersucht werden.

Um das Ergebnis so schnell wie möglich zu genießen, sollten Sie die Grundregel beachten: Jedes Training im Oberschenkelbereich sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden.

Bevor Sie den Hauptteil des Trainings beginnen, machen Sie einige Übungen zum „Aufwärmen“. Eine solche Ladung kann aus Sprüngen, Kurven, Fußschwüngen usw. bestehen. Nach dem Training sollte Gymnastik folgen, um die Adduktorenmuskeln zu dehnen.

Ein großer Vorteil von Übungen zur Entwicklung der Innenseiten der Oberschenkel ist, dass sie mit ihrem eigenen Gewicht und unter allen Bedingungen - zu Hause oder im Freien - ausgeführt werden können. Was noch besser ist, denn Sie können die Effektivität des Trainings steigern, indem Sie den Körper mit Sauerstoff sättigen. Wenn es nicht möglich ist, in der Natur zu üben, versuchen Sie, den Raum gut zu lüften, bevor Sie es zu Hause tun.

Top 30 Übungen für die Innenseite des Oberschenkels + fertiger Unterrichtsplan

Wollen Sie schlanke, straffe Beine erzielen, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels hindert Sie daran, Ihrem gewünschten Ziel näher zu kommen? Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels ohne Inventar + vorgefertigte Unterrichtspläne, die auch zu Hause durchgeführt werden können.

Komplettes Trainingsmuster für den inneren Oberschenkel

An der Innenseite des Oberschenkels befinden sich Adduktoren der Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), die am effektivsten durch isolierende Übungen bearbeitet werden. Aber zur Gewichtsreduktion im inneren Teil des Oberschenkels müssen Sie nicht nur die Adduktorenmuskulatur stärken, sondern auch die über den Muskeln liegende Fettschicht entfernen.

Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Trainingsprogramm, mit dem Sie die führenden Muskeln nicht nur qualitativ trainieren, sondern auch den Fettabbauprozess stärken können. Dieses Schema umfasst 3 Arten von Übungen für den inneren Oberschenkel:

• Übungen, die im Stehen ausgeführt werden (Kniebeugen und Ausfallschritte)
• Cardio-Übungen (mit Schwerpunkt auf den Innenseiten der Oberschenkel)
• Übungen am Boden (Beine anheben und spreizen)

Ie Ihr Training sollte in drei Abschnitte unterteilt sein, die ungefähr zeitlich gleich sind. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren, geben Sie jeder Übungsgruppe 15 Minuten. Wenn Sie 30 Minuten trainieren, dauert jedes Segment 10 Minuten. Dank dieses Übungsschemas für den inneren Oberschenkel straffen Sie die Muskeln, reduzieren Körperfett und verbessern die Linienführung der Beine.

Nachfolgend finden Sie visuelle Bilder von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und vorgefertigte Diagramme. Sie können unsere Klassenversion nutzen oder ein eigenes Programm erstellen. Bevor wir jedoch direkt zu den Übungen gehen, sollten wir einige Punkte zu den Merkmalen des Trainings auf der Innenseite des Oberschenkels erläutern.

Grundlegende Fragen und Antworten zum Training des inneren Oberschenkels

1. Was ist, wenn ich neu bin?

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, sollten Sie nicht länger als 15-20 Minuten pro Tag trainieren. Machen Sie Stopps, halten Sie ein moderates Tempo und erhöhen Sie allmählich die Unterrichtszeit, die Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität der Übungen.

2. Was ist, wenn ich keine Cardio-Übungen mag?

Herz-Kreislauf-Übungen helfen nicht nur, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern erhöhen auch die Fettverbrennungsprozesse im Körper, sodass Sie sie nicht vernachlässigen sollten. Ohne Cardio nimmt die Effektivität der Bewegung an der Innenseite des Oberschenkels signifikant ab. Es ist nicht notwendig, Cardio-Übungen mit der letzten Kraft durchzuführen. Halten Sie ein moderates Tempo ein, das Sie tun können.

3. Was ist bei kranken Gelenken und Krampfadern zu tun?

In diesem Fall sind Sprünge, Ausfallschritte und Kniebeugen für Sie unerwünscht. Wenn während des Trainings Kontraindikationen oder Beschwerden auftreten, sollten Sie nur Übungen ausführen, die auf dem Boden liegen - sie sind die sichersten.

4. Ist es möglich, das Fett an der Innenseite des Oberschenkels ohne Ernährungsumstellung zu entfernen?

Wie Sie wissen, fängt der Körper an, Fett zu sich zu nehmen, wenn es darum geht, weniger zu essen, als er für Energie braucht. Ohne vernünftige Einschränkungen in der Ernährung stärken Sie daher nur die Adduktorenmuskulatur, das Fett auf der Innenseite des Oberschenkels bleibt jedoch erhalten.

5. Wie können Sie die vorgeschlagenen Übungen komplizieren?

Sie können die Übungen für die Innenseite des Oberschenkels leicht komplizieren, wenn Sie Gewichte für die Beine oder Hanteln nehmen (obwohl Hanteln nicht für alle Übungen geeignet sind). Sie können auch einen Fitnessgummi verwenden - dies ist eines der effektivsten Mittel zur Stärkung der Beinmuskulatur.

6. Wie oft machen Übungen für den inneren Oberschenkel?

Tun Sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche. Im Durchschnitt reicht es aus, dem Problembereich ca. 1 Stunde pro Woche zu geben. Es ist auch sehr wichtig, nicht nur die Adduktorenmuskulatur zu trainieren, sondern auch Quadrizeps, Oberschenkel-Bizeps, Muskelkorsett und Gesäßmuskeln. Es macht keinen Sinn, nur eine separate Muskelgruppe zu trainieren - Sie müssen den gesamten Körper trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie schauen:

Das erste Trainingssegment: Stehübungen für den Oberschenkel.

Während Kniebeugen und Ausfallschritte Ihre Haltung beobachten, sollte Ihr Rücken gerade bleiben, Ihre Knie sollten nicht über die Socken hinausragen. Versuchen Sie auch, den Rücken nicht nach vorne zu neigen und den unteren Rücken nicht zu beugen, da sonst die Belastung der Beinmuskulatur abnimmt. Wenn Sie nicht genug vyvorotnosti in den Hüften haben (Knie schauen nicht in entgegengesetzte Richtungen), machen Sie sich keine Sorgen. Wählen Sie die bestmögliche stabile Position für Sie. Machen Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel mit Ihren Mitteln.

Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht in einer Plie-Squat zu halten (mit weit gespreizten Beinen und gespreizten Beinen), können Sie einen Stuhl als Unterstützung verwenden. Diese Auswahl an Übungen hilft Ihnen nicht nur, durch die Innenseite des Oberschenkels zu arbeiten, sondern auch die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.

Übungen:

1. Plie Kniebeugen

2. Plie-squat beim Anheben einer Socke

3. Plie-Squat mit Hebesocken

4. Pulsierende Pile Squat

5. Pulsierende Kniebeuge

6. Pfahlkniebeugen an den Zehen eines Beines

7. Seitlicher Ausfallschritt

8. Seitlicher Ausfallschritt an den Socken

9. Diagonalangriffe

10. Beinabduktion

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Kombinationsmöglichkeiten von Übungen zur Auswahl. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 6 Übungen, die in 2-3 Runden wiederholt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

• Plie Kniebeugen: 25-35 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
• Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
• Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
• Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite

Beispiel 2

• Plie hockt mit einer Socke (rechtes Bein): 20-30 mal
• Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite
• Kniebeugen mit Anheben einer Socke (linkes Bein): 20-30 Mal
• Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (rechtes Bein): 10-20 mal
• Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (linkes Bein): 10-20 mal

Beispiel 3:

• Pulsierende Pile Squat: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
• Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
• Pie-Kniebeugen an den Zehen eines Beines: 10-15 Mal auf jeder Seite
• Beinabduktion: 25-35 mal

Sie können 3 Variationen von Übungskombinationen für den inneren Oberschenkel abwechseln, nur eine Variation auswählen oder einen eigenen Übungsplan erstellen. Nach einem Segment mit Kniebeugen und Ausfallschritten gehen Sie zu Cardio-Übungen für die Innenseite des Oberschenkels.

Der zweite Abschnitt des Trainings: Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel

Plyometrische (Sprung-) Trainingseinheiten sind eine der effektivsten Methoden, um Fett im Unterkörper zu verbrennen und schlanke Beine zu bilden. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, sollten Cardio-Trainings definitiv Teil Ihres Fitnessplans werden.

Die vorgestellten Cardio-Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels sind von einfach bis komplex gestaltet. Sie können je nach Schwierigkeitsgrad nur einige Übungen auswählen, die zu Ihnen passen, oder alternierende Übungsgruppen miteinander. Übung nur in Turnschuhen!

Übungen:

1. Springen mit der Verdünnung von Armen und Beinen

2. Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt

3. Mit Zuchtbeinen in die Bar springen

4. Springen Sie in einer weiten Hocke

5. Sumo hockt beim Springen

6. Sternensprung

Ausführungsschema:

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Anfänger:

• Springen mit Arme und Beinen
• Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt
• Mit Zuchtbeinen in die Bar springen
• Breiter Kniebeugen-Sprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 30 Sekunden Arbeit + 30 Sekunden Pause (zum Beispiel führen wir Sprünge mit Verdünnung der Arme und Beine für 30 Sekunden durch, dann 30 Sekunden Pause, fahren dann mit Plyometric Longe fort - 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause usw.).. Wir wiederholen die Übungen in 2 Kreisen, im zweiten Kreis führen wir am anderen Bein eine Seitenstütze durch. Zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Fortgeschrittene:

• Breiter Kniebeugen-Sprung
• Springen Sie mit brütenden Beinen in die Bar
• Sumo hockt beim Springen
• Sternensprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 45 Sekunden Arbeit + 15 Sekunden Pause (zum Beispiel machen wir einen Sprung in einem weiten Kniebeugenbereich von 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause), gehen dann zum Sprung in die Planke mit Verdünnung der Beine - 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause usw. ). Wiederholen Sie die Übung in 2 Kreisen, zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Nach Cardio-Übungen wenden wir uns den Übungen für die Innenseite des Oberschenkels auf dem Boden zu.

Der dritte Abschnitt des Trainings: Übungen für den inneren Oberschenkel auf dem Boden

Diese Übungen für den inneren Oberschenkel werden auf dem Boden durchgeführt. Sie haben eine geringe Auswirkung und belasten die Gelenke und Blutgefäße nicht. Sie können sie also ausführen, wenn Sie durch Knie oder Krampfadern gestört werden. Versuchen Sie, während des Trainings Ihre Beinmuskeln und Ihren Bauch straff zu halten.

Übungen:

1. Reduzieren Sie die auf der Seite liegenden Hüften

2. Kreisbewegung auf der Seite liegend

3. Beinheben für den inneren Oberschenkel

4. Beine anheben

5. Beine mit einem Stuhl anheben

6. Die Füße des Buchstabens V abflachen

7. Shell

8. Shell kompliziert

9. Zuchtbeine in der Brücke

10. Zucht der Beine auf dem Rücken

11. Schere

12. Zuchtbeine + Schere

13. Kreisbewegung auf der Rückseite

14. Sitzbeine anheben

Danke an Youtube-Channels für Gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates und Christina Carlyle.

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Optionen für Kombinationen von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels an. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 8 Übungen, die in 1-2 Runden durchgeführt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
• Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
• Fußverdünnung in der Brücke: 25-35 mal
• Schale (linkes Bein): 20-30 mal
• Beinlift für den inneren Oberschenkel (rechtes Bein): 15-25 mal
• Beinlift für den inneren Oberschenkel (linkes Bein): 15-25 mal
• Schere: 30-40 mal

Beispiel 2

• Kreisbewegung auf der Seite liegend (rechtes Bein): 15-30 mal
• Kreisbewegung auf der Seite liegend (linkes Bein): 15-30 mal
• Die Schale ist kompliziert (rechtes Bein): 15-25 mal
• Beine heben: 20-25 mal an jedem Bein
• Cockleshell kompliziert (linkes Bein): 15-25 mal
• Abgeflachte Beine (rechte Seite): 10-20 mal
• Anheben der kombinierten Beine (linke Seite): 10-20 mal
• Anbau der Beine + Schere: 15-25 mal

Beispiel 3:

• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
• Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
• Kreisbewegungen auf dem Rücken: 15-25 mal
• Schale (linkes Bein): 20-30 mal
• Anheben der Beine mit einem Stuhl (rechtes Bein): 15-25 mal
• Heben Sie die Beine mit einem Stuhl (linkes Bein) an: 15-25 mal
• Verdünnung der Beine auf dem Rücken: 20-30 mal

Sie können 3 Variationen von Trainingskombinationen für die Innenseite des Oberschenkels wählen, nur eine Variation auswählen oder Ihren eigenen Trainingsplan erstellen.

Grundregeln für den inneren Oberschenkel

1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie die Dehnung. Trainieren Sie niemals, ohne sich aufzuwärmen. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr!

2. Während Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel durchführen, sollten Sie die Zielmuskeln fühlen. Halten Sie Ihren Körper gesammelt und konzentriert, machen Sie die Übungen nicht gedankenlos und locker.

3. Versuchen Sie regelmäßig, die Übungen zu ändern. Sie sollten nicht ständig dieselben Übungen ausführen. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung anpassen.

4. Wenn Cardio-Übungen für Sie besonders schwer sind, können Sie mit ihnen trainieren und nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Sie sollten jedoch kein Cardio am Ende des Unterrichts ansetzen, da die Übungen in der lokalen Zone nach aeroben Übungen am besten durchgeführt werden, um die Blutzirkulation im Zielbereich des Körpers zu erhöhen.

5. Denken Sie daran, dass die Innenseite des Oberschenkels nur bei einem allgemeinen Gewichtsverlust des Körpers abnimmt. Daher ist eine vernünftige Bedingung, um Fett in diesem Bereich loszuwerden, vernünftige Diätbeschränkungen.

6. Isolierte Übungen für die Adduktormuskeln sind sehr nützlich, um den Problembereich an den Innenseiten der Oberschenkel zu beseitigen. Vergessen Sie jedoch nicht die Übungen für die verbleibenden Muskeln der Beine und der Rinde. Mit einer ausgeglichenen Arbeit an allen Muskelgruppen erreichen Sie Ihr Ziel schneller.

7. Denken Sie daran, dass Fett nicht in dem Körperteil schmilzt, das Sie stark pumpen. Der Körper verliert völlig an Gewicht. Sie können ihm jedoch dabei helfen, den Problembereich zu beseitigen, indem Sie Intervalltraining durchführen und den Körperton trainieren.

8. Wenn Sie gerne vorgefertigte Video-Workouts durchführen möchten, werfen Sie einen Blick auf unsere Auswahl: Die 25 besten Videos für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause.

Video für den inneren Oberschenkel auf Russisch

1. Trocknen Sie den inneren Oberschenkel

2. 10 beste Übungen für den inneren Oberschenkel

3. 8 Übungen für den inneren Oberschenkel

Anatomie der Beinmuskulatur

Die Anatomie der Muskeln der Beine, die Struktur aller Muskeln, um athletisch entwickelte Beine ohne Fettablagerungen zu schaffen.

Beine sind die tragenden Säulen unseres Körpers. Ohne gestärkte Beinmuskulatur und gesunde Kniegelenke können Sie im Sport keine guten Ergebnisse erzielen. Bodybuilding kann beispielsweise Kniebeugen oder Kreuzheben nicht richtig ausführen. Beim Boxen ist die Bewegung nicht klar und langsam. Im Fußball wird die Beschleunigung mit dem Ball zu wünschen übrig.

Gut entwickelte Beinmuskeln für Männer geben nicht nur Kraft, sondern auch Respekt von anderen. In der Turnhalle sieht man oft ein Bild, dass sie hauptsächlich auf den oberen Teil des Körpers achten, das untere jedoch vernachlässigen, aber umsonst, weil durch die Erhöhung der Kraft und Kraft der Beine die Gewichte in anderen Übungen und folglich die Muskeln angehoben werden.

Für Mädchen ist es in der Regel vor allem ein Lob, schön gefaltete Beine - das ist ihr Stolz, ein Weg, um die Stimmung und die Medizin für die Seele zu verbessern, so dass es im Training nicht umsonst ist, sie achten sehr genau darauf.

Um in Form zu bleiben, und wenn Sie das Volumen der Beine hochpumpen möchten, müssen Sie wissen, aus welchen Muskeln sie bestehen und wofür sie verantwortlich sind:

Der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels und erstreckt sich vom Knie bis zum Becken und fängt dabei leicht seinen äußeren Teil ein. Die Hauptaufgabe - die Extension des Beines im Kniegelenk umfasst 4 große Muskeln:

Lateral - ein großer Muskel, der den äußeren Teil des Oberschenkels einnimmt, fällt von oben nach unten etwas schräg nach außen, ist unten mit einem geraden Muskel bedeckt und stützt die Bänder und Sehnen des Knies.

Die gerade Linie ist der längste Muskel dieser Gruppe, der sich im mittleren Teil des Oberschenkels befindet und sich vom Hüftbereich bis zu den Sehnen erstreckt und am oberen Teil des Knies befestigt wird.

Medial - am unteren Rand des Quadrizeps gelegen, leicht nach innen versetzt, hat eine tropfenartige Form, erstreckt sich vom Femur bis zum oberen Teil des Kniegelenks und unterstützt die Patellarsehnen.

Breite Zwischengänge passieren Muskelbereiche zwischen der lateralen und der geraden Linie, sind auch am Kniegelenk befestigt und wirken an der Bildung der Quadrizepssehne mit.

Der Bizeps des Oberschenkels befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels vom Gesäß bis zum Knie. Die Hauptaufgabe besteht darin, den Unterschenkel zu beugen und die Ferse zum Gesäß zu ziehen. Dazu gehören:

Polupereponchataya - befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels, näher an der Innenseite des Beins, hilft beim Entspannen des Oberschenkels und ist an der Beugung des Unterschenkels beteiligt, wobei das gebeugte Knie den Unterschenkel in die Mitte des Beckens dreht.

Im mittleren Teil der hinteren Oberflächenseite des Oberschenkels befindet sich eine Semitendubese, die vom Ischialtuberus ausgeht und in die im Bereich des oberen Teils des Knies fixierte Sehne mündet. Es beugt die Wade und auch der Oberschenkel beugt in der Position des gebogenen Knies das Bein nach innen.

Der Bizepsmuskel des Oberschenkels - ist in zwei Bereiche unterteilt: den langen und den kurzen Teil, der sich in der Mitte des hinteren Oberschenkels befindet. Der Hauptzweck sowie 2 vorherige Biegung des Beines im Kniegelenk.

Die Muskeln des Unterschenkels (Rücken) befinden sich auf dem Beinrücken und gehen vom Kniegelenk zur Achillessehne. Die Hauptfunktion ist die Beugung von Bein und Fuß.

Kalb - befindet sich auf der Rückseite des Beins, geteilt durch den inneren und äußeren Kopf, betrifft das Knie- und Sprunggelenk.

Kambalovidnaya - dicker, breiter Muskel, ist unter der Wade, geht in die Sehne und bildet die Fersensehne.

Plantar - verläuft zwischen Gastrocnemius und Soleus, beugt Bein und Fuß.

Achillessehne - verbindet die Ferse und die Muskeln des Beines und hilft dabei, den Fuß zu beugen.

Führende Muskeln - an der Vorderseite des Oberschenkels. Die Hauptfunktion - reduziert die Hüfte auf die Mitte.

Der Kamm ist ein kleiner dreieckiger Muskel, der sich im inneren Teil des Oberschenkels in der Nähe des Hüftgelenks befindet. Beugt und beugt den Oberschenkel und dreht ihn leicht nach außen.

Führen - befindet sich unter dem Kamm, umfasst einen langen und großen Muskel, führt den Oberschenkel an, beugt ihn vor und dreht ihn aus.

Dünn - unter dem großen Adduktormuskel, der sich im innersten Teil des Oberschenkels befindet, beugt er die Hüfte in Richtung Zentrum und das Schienbein am Kniegelenk.

13 der effektivsten Übungen für den inneren Oberschenkel

Die angespannten inneren Oberschenkel sehen attraktiv, sportlich und cool aus. Aber Trainer sagen mit einer Stimme, dass Abnehmen in diesem Bereich keine leichte Aufgabe ist. Machen Sie sich bereit, dass Sie hart arbeiten müssen.

Der innere Oberschenkel zu Hause kann durch Hochintervall- oder Krafttraining reduziert werden. Dieser Artikel enthält Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln, die tatsächlich funktionieren. Es ist an der Zeit, sich in Ordnung zu bringen, und wir werden Ihnen dabei helfen!

Anatomie der Beinmuskulatur

Die Länge Ihrer Beine hängt von der Genetik ab. Aber wie man den inneren Oberschenkel aufpumpt und schöner macht, ist eine andere Frage. Fett auf den Hüften ist in zwei Schichten angeordnet: oberflächlich und tiefer.

Die gute Nachricht ist, dass es durchaus möglich ist, die Muskel- und Fettzusammensetzung Ihrer Beine zu verändern. Wenn Sie Ihre Kraft und Ausdauer steigern, werden Ihre Beine schlank und elastisch.

Wenn Sie eine allgemeine Vorstellung von der Anatomie der Muskeln der Beine haben, können Sie alle Details des Trainings genau verstehen.

Kniesehnen - Diese Muskeln befinden sich im hinteren Teil des Oberschenkels und helfen Ihnen, Ihre Knie zu beugen und Ihre Hüften zu strecken.

Muskeln der Entführung - Dies sind die inneren Muskeln des Oberschenkels.

Quadrizeps - Sie bestehen aus vier Abschnitten und bilden die vorderen Oberschenkelmuskeln.

Der Wadenmuskel (medialer Kopf) - Dies ist die oberste der beiden Wadenmuskeln.

Musculus ventral tibialis - Sie befindet sich im Unterschenkel und hilft Ihnen, Ihren Knöchel zu beugen.

Soleus-Muskel - Dies ist der Gastrocnemius-Muskel, der sich unter dem medialen Kopf befindet.

Nachdem wir die Anatomie ein wenig verstanden haben, sehen wir zu Hause die Übungen an den inneren Oberschenkeln zu Hause. Alle sind einfach zu spielen (sie können sogar zu Hause gemacht werden) und sind ziemlich interessant.

Seitliches Beinheben mit Fitball

Diese einfache Übung, um die Muskeln der inneren Oberschenkel zu trainieren, wurde von erfahrenen Fitnesslehrern empfohlen.

Fügen Sie dem Kerntrainingsprozess mit Fitball ein bisschen "Gewürz" hinzu.

Legen Sie sich auf den Boden. Verschränke deine Arme vor deinem Körper. Wenn Sie sich unwohl fühlen, beugen Sie den Ellbogen des Unterarms und legen Sie Ihren Kopf auf diesen Arm.

Legen Sie den Fitball zwischen Ihre Beine. Hebe den Ball langsam mit Hüften und Gesäß an die Decke.

Rückkehr in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen durch.

Kniebeugen

Viele Menschen wissen, dass Kniebeugen die effektivsten Übungen für den inneren Oberschenkel sind. Matt Townsend ist ein berühmter Trainer, der diese Meinung teilt.

Auch diese Übung ist sehr fettverbrennend.

Stehen Sie mit den Beinen gerade und schulterbreit auseinander.

Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Langsam hocken: Die Hüften sollten parallel zum Boden sein.

Halten Sie diese Position drei Sekunden lang.

Rückkehr in die Ausgangsposition.

Ein wichtiger Punkt: Knie beim Hocken sollten nicht über die Zehen gehen.

Ziehen Sie die Schultern zurück und halten Sie die Brust aufrecht.

Wiederholen Sie die Übung 12-15 mal.

Springt auf einem Bein nach links und rechts

Legen Sie ein "Hindernis" auf den Boden. Oder Sie können einfach ein Objekt zum Überspringen einreichen.

Stellen Sie sich auf ein Bein mit leicht angewinkeltem Knie und springen Sie links und rechts vom "Hindernis".

Beginnen Sie im Nahbereich, bis Ihre Beine stärker werden. Dann können Sie den Abstand vergrößern.

Balancing kann zuerst ein Problem sein. Wenn Sie weiterhin effektiv üben, wird die Stabilisierung sehr bald auftreten.

Gesäßbrücke

Wenn Sie Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und des Gesäßes benötigen, sind Sie hier genau richtig.

Leg dich auf den Boden. Beugen Sie die Beine, die Knie schließen sich an.

Halten Sie Ihre Füße auf Abstand. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Oberschenkel. Heben Sie langsam Ihre Hüften an und senken Sie sie auch. Drücken Sie die Knie zusammen und bewegen Sie sich auf und ab. Behalten Sie die Belastung des Kissens ständig bei.

Heben Sie in derselben Position Ihre Hüften in die Brücke. Behalte ein Kissen zwischen den Knien. Drücken Sie das Kissen etwa 30 Mal zusammen. Senken Sie das Becken und entspannen Sie Ihren Rücken.

Frosch

Der Frosch ist eine gute und unkomplizierte Übung, um die Oberschenkelmuskulatur zu straffen. Übungen für die Innenseite des Oberschenkels erfordern nicht immer viel Anstrengung. Frosch ist noch mehr mit dem Konzept der Gymnastik verbunden.

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an und strecken Sie sich. Beugen Sie die Beine, halten Sie die Fersen zusammen und spreizen Sie die Finger.

Spreizen Sie langsam Ihre Knie in verschiedene Richtungen und belasten Sie Ihre Muskeln. Dann glätten Sie sich mit den Oberschenkelmuskeln. Führen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen durch.

Tanzbewegung

Fügen Sie Ihrem Training mit dieser lustigen Tanzbewegung ein wenig Pfeffer hinzu. Dieses Tanzpaket bezieht sich auf Hip-Hop. Video auf Englisch, aber visuell werden Sie verstehen, was zu tun ist und wie.

Die drei Schritte, die in dieses Training einfließen, sind die Schlange, das Kreuz und der einfache Hip-Hop-Squat.

Stehen Sie gerade auf. Brust heben und drücken Sie die Presse. Nimm deinen rechten Fuß zurück. Tun Sie dies 4-mal und gehen Sie zum Kreuz.

Führen Sie die vorherige Bewegung aus und kreuzen Sie Ihre Beine viermal. Dann geh zu Kniebeugen. Halten Sie Ihre Finger vorne, wiederholen Sie die Kniebeugen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es ist ratsam, alles zur Musik zu tun, indem man sich an den Rhythmus hält. Wiederholen Sie die Kniebeugen 4 Mal.

Dann wiederholen Sie den gesamten Komplex im Takt. Alle drei Übungen müssen mit maximaler Konzentration auf die Arbeit der Muskeln der Oberschenkelinnenseite ausgeführt werden, um die Zielmuskeln zur Kräftigung und Straffung zu verwenden.

Eine Reihe von Übungen in Bewegung

Halte deine Beine zusammen. Schritt zurück und hocken. Machen Sie einen großen Schritt, etwas breiter als die Breite des Hüftgelenks. Verbinden Sie die Beine miteinander.

Führen Sie mit jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Übung für den inneren und äußeren Oberschenkel

Halte deine Beine zusammen. Machen Sie einen Schritt zur Seite, beugen Sie eine Hand vor und halten Sie sie fest. Verbinden Sie die Beine wieder.

Bring das Bein knickfrei zurück. Lassen Sie den Körper nicht drehen. Sie müssen die Rindenmuskeln gerade halten. Ihre Beine sollten wie Zickzack aussehen.

Wenn Sie diese Übung verkomplizieren möchten, fügen Sie Gewicht hinzu. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung von der anderen Seite. Mache fünfmal auf jeder Seite.

Die letzten beiden Übungen für die Innenseiten der Oberschenkel wurden von Astrid McGuire empfohlen, einem berühmten Fitness-Trainer. Das Beste an diesen Übungen ist, dass Sie sie bequem von zu Hause aus tun können.

Wie Modelle in Victoria Secret alle Seiten der Hüfte trainieren

Wir empfehlen diese Übungen, um abzunehmen und die Hüftmuskulatur zu straffen, um sie in Ton zu bringen. Sie wurden vom Victoria Secret-Programm „Angels“ inspiriert.

Behalte deine Hände in den Hüften. Machen Sie einen Halbtrupp und gehen Sie von dieser Position aus nach links und rechts. Führen Sie an jedem Bein 12 Wiederholungen durch. Dies ist eine einfache Übung, deren Ergebnisse erstaunlich sind.

Eine weitere Übung, die aus der Tanzwelt kam. Stehen Sie mit den Beinen gerade und mit den Händen in der Taille. Nimm deinen Fuß zurück und bringe ihn dann sanft nach vorne und mache einen Halbkreis. Socke verwelkt. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Mache diese Bewegung langsam und kontrolliert.

Übung für den Abstand zwischen den Oberschenkeln

Legen Sie sich auf die Seite und auf den Boden. Begradigen Sie Ihren Unterschenkel.

Überkreuze dein Oberschenkel. Leg deinen Kopf auf deine Hand. Heben Sie Ihren Unterschenkel an.

Halten Sie Ihr Bein parallel zum Boden und heben Sie die Ferse zur Decke. Diese Aktion hält die Spannung auf dem gewünschten Bereich. Kontrollieren Sie auch Ihren Oberkörper, während Sie die Übung durchführen.

Beinabduktion mit Gummiband

Nehmen Sie ein Gummiband und binden Sie es auf ein Gewicht von 23 Kilogramm oder mehr. Dies geschieht, damit das Gewicht während des Trainings nicht zu den Seiten rollen kann.

Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Machen Sie einen Schritt zur Seite und bewegen Sie Ihr Bein.

Die Kontraktion der Kontraktion macht diese Übung effektiv. Wiederholen Sie den Vorgang für das andere Bein. Machen Sie zehn Wiederholungen an jedem Bein.

Pilee hockt mit Hanteln zwischen den Beinen

Strecken Sie Ihre Beine und stehen Sie breiter als die Schultern. Nehmen Sie zum Beispiel eine 16-Pfund-Hantel und halten Sie sie zwischen den Beinen.

Nehmen Sie das Becken zurück, rollen Sie Brust und Schultern nicht nach vorne und hocken Sie. 10 mal wiederholen.

Übungen für die Hüften mit Fitball

Spreize deine Beine so weit wie möglich. Kniebeugen und stelle sicher, dass deine Knie direkt über deinen Fersen sind.

Halten Sie Ihre Finger auf Ihrem Fitball. Lassen Sie den Ball unter den Fingern fallen. Mach 10 Wiederholungen.

Ein weiteres Training - Traktion mit einem Fitball. Nehmen Sie einen Fuß zurück und halten Sie den Ball.

Ziehen Sie den Bauch hoch. Beugen Sie sich parallel zum Boden, stehen Sie auf einem Bein und senken Sie den Fitball.

Berühren Sie den Ball am Boden. Rückkehr in die Ausgangsposition. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Richtige Ernährung für schlanke Hüften

• Trinken Sie zwei Gläser Wasser am Morgen und weitere 8 Gläser Wasser am Tag.
• Sie können das Wasser durch Kräutertee ersetzen. Andere Getränke sind nicht erlaubt.
• Vermeiden Sie alle Cerealien und Cerealien, aber ein halber Teller brauner Reis pro Tag ist nicht verboten.
• Essen Sie viel frisches Obst.
• Vermeiden Sie Zucker und Zuckerprodukte. Der beste Ersatz ist Stevia.
• Essen Sie 4 Portionen Protein pro Tag. Die Portionsgröße ist die Größe Ihrer Faust.
• Verwenden Sie täglich 2 Esslöffel Öl. Öle können alle sein: Olivenöl, Kokosnuss, Leinsamen, unraffinierte Nussöle.
• Vermeiden Sie alle Milchprodukte. Substitution - Molkeprotein mit Wasser und Obst.
• Versuchen Sie, mehr Bio-Lebensmittel zu essen. Genießen Sie, was Sie essen.
• Essen Sie alle 3 Stunden.
• Fügen Sie Ihrer Speise Fischöl und Probiotika hinzu.

Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, erhalten Sie nicht nur dünne, sondern auch cellulitefreie Beine.

Top-Tipps für enge Hüften

• Holen Sie sich einen Schrittzähler. Versuchen Sie täglich von 5.000 bis 10.000 Schritten.
• Anstatt den Aufzug zu nehmen, nehmen Sie die Treppe.
• Beginnen Sie mit dem Seilspringen. Dies hilft, Kalorien zu verbrennen, die Fingerfertigkeit zu erhöhen und schneller Ergebnisse zu erzielen.
• Fahren Sie mit dem Fahrrad durch die Stadt.
• Folgen Sie der "Schere". Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an und bewegen Sie sie quer zur Seite.
• Vielleicht solltest du anfangen zu tanzen.
• Freundschaften Sie sich mit Ausfallschritten und Kniebeugen - sie sind die effektivsten Übungen zur Verbesserung der Hüfte.
• Ausfallschritte stärken die Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und das Gesäß. Während Kniebeugen an den Hüften und Gesäß arbeiten.
• Sie können Yerba Mate trinken. Es ist ein Tee, dessen Wirksamkeit bei der Fettverbrennung klinisch erwiesen ist.
• Essen Sie mehr pflanzliches Protein, um den Stoffwechsel zu beschleunigen.
• Versuchen Sie es mit einem hohen Intervall (HIIT). Sie benötigen weniger Zeit als Cardio und straffen Ihre Hüften.

Fazit

Geduld kombiniert mit richtiger Bewegung hilft Ihnen, Ihre Traumbeine zu erreichen. Das Aussehen und die Größe des Abstands zwischen den Hüften hängen von Ihrer Genetik und der natürlichen Struktur des Körpers ab. Und egal, wie sehr Sie es auch versuchen, Sie werden keine Super-Modell-Hüften bekommen, wenn es keine genetische Prädisposition dafür gibt.

Um das Aussehen der Oberschenkel zu verbessern, können Sie Anti-Cellulite-Cremes, Massagen, Packungen usw. verwenden.

Ständige Übung, Durchführung der beschriebenen Übungen, Beobachtung der Techniken und Regeln für die Ausführung von Bewegungen, Empfehlungen für die Ernährung und die Beine werden der Neid sein. Und Sie werden Komplimente nur mit einem Lächeln annehmen, weil Sie es verdienen.

Anatomie der Oberschenkelmuskulatur und mögliche Störungen

Die Oberschenkelmuskulatur ist für die Durchführung von Bewegungen im Hüftbereich und im Kniegelenkbereich erforderlich. Die Muskeln des Beckens und der Oberschenkel, deren Seitenansicht in die Fotos vieler Seiten von Biologie-Lehrbüchern eingeprägt ist, bilden den bedingten oberen Teil des gesamten Muskelsystems der unteren Extremität.

Muskelstruktur des Beckens und deren Funktion

Die menschliche Anatomie ist komplex, so dass der gesamte Körper des Körpers zum besseren Verständnis und zum besseren Verständnis aller Bereiche in Schichten unterteilt wird, dh jedes Gewebe wird separat behandelt.

Die Muskelelemente des Beckenbereichs sind in äußere und innere Blöcke unterteilt, jede Muskelfaser hat ihre eigenen Funktionen.

Die Außeneinheit ist in drei Schichten hintereinander unterteilt.

Innengerät

Die innere Beckenmuskulatur dient in erster Linie als eine Art Wand für die Bauchhöhle. Ihre zweite Funktion ist die Ausübung der aufrechten Position und die Kontrolle des Femurbereichs der Extremität.

Der innere Block besteht aus folgenden Muskeln:

1. Große Lendenwirbel Es entsteht an den Außenseiten der Wirbel, ausgehend von der Brustregion, dient als eine Art Befestigung der Lendengegend und des Beckens.
2. Ileum Es verbindet sich mit der großen Lendengegend in der Hüftbeinhaut und wird im Folgenden als ilio-lumbale Fossa bezeichnet.
3. Die iliopsoas Breites Element am Femurspieß befestigt. Hilft das Bein an den Bauch zu bringen.
4. Interne Verriegelung Vom Obturator geht die Blende durch den Beckenbereich, in der Mitte ändert sie den Bezugspunkt scharf und strebt nach einem großen Spieß.
5. Zwillinge Doppelmuskeln helfen bei der Entführung der Femurzone.
6. Birnenförmig Unterteilt das große Ischias-Foramen vertikal in 2 Teile, neben dem Oberschenkelhals geht die Sehnenstruktur in den Trochanter major über. Trägt die Bewegung der Extremität in der oberen Zone aus, aber die Abduktion ist extrem klein.

Neben diesen muskulösen Elementen unterscheidet man noch eines - das kleine Lendenstück, aber bei 39% der Menschen fehlt es und hat keine bedeutende Funktion.

Außengerät

Der äußere Block der Beckenmuskelstruktur befindet sich an der Außenseite des Beckenbereichs. Die gesamte Einheit ist an der Umsetzung der motorischen Aktivität der Hüftgelenke beteiligt.

Der äußere Block besteht aus drei Schichten:

Oberflächlich ist ein großer Gesäßbereich enthalten, der zum Beispiel bei körperlich schweren Belastungen für eine Person und einem breiten Faszienspanner eine kräftige Glättung der Extremität durchführt.

Nuance! Ein breiter Faszienspanner kann den Oberschenkel zum Bauch führen und hilft dabei, das Kniegelenk zu kontrollieren.

Die mittlere Schicht enthält Teile der inneren Beckenmuskelstrukturen:

• birnenförmig;
• interne Verriegelung;
• Zwillinge

Dazu gehört auch der durchschnittliche Gluteusmuskel, der bei einem kleinen Gluteus hilft, eine Person aufrecht zu halten. Ein weiterer Muskel, der quadratische Femur, hilft, die Extremität nach außen zu drehen.

Die innere Schicht des äußeren Blocks wird durch den kleinen Gesäßmuskel und den äußeren Obturator gebildet, die dazu beitragen, dass sich der Oberschenkel horizontal dreht.

Oberschenkel-Muskelstruktur

Die Anatomie des Oberschenkels sorgt für die Muskelstruktur als kraftvolles Element, da sie auch eine aufrechte Position einnehmen. Die Muskelkanäle in diesem Bereich sind lang, einige erreichen den Bereich der Füße, was bedeutet, dass sie auf die eine oder andere Weise die Funktion der gesamten Extremität beeinflussen.

Die Schichtstruktur des menschlichen Oberschenkels wird durch solche Klassen dargestellt:

In diesem Fall ist die Trennung nicht bedingt - die vordere und hintere Klasse oder Gruppe wird vertikal durch die intermuskuläre Partition unterteilt.

Vorne

Diese Klasse von Muskelelementen umfasst die sogenannten Extensoren, dh sie führen die Funktion der Erweiterung aus. Die Muskelgruppe des vorderen Oberschenkels umfasst 2 Elemente - Quadrizeps und Schwanzmuskeln.

Der Quadrizeps, ein großes Element, das den anterolateralen Bereich der Femurzone der Extremität ausfüllt, verbindet vier gruppierte Muskeläste (Köpfe):

• gerade linie;
• seitlich;
• medial;
• mittlere breite Muskeln.

Aktion - Streckknöchel.

Schneider, beginnend in der Lendengegend, kombiniert mit der Tibia. Erlaubt Ihnen, das Knie zu beugen, schon in dieser Position können Sie den Knöchel nach innen drehen.

Rückenmuskulatur

Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird in die Klasse eingeschlossen und hilft bei der Beugung der Extremität. Der Flexorblock besteht aus solchen Muskeln:

1. Musculus semi-tendinous Von dem Ischium wird mit der hinteren Faszie kombiniert.
2. Polupereponchatoy. Unter dem Semitendinosum, im Kondylus des Oberschenkelknochens, schließt es sich an die semimembranöse Sehne an.
3. Bizeps Es befindet sich an der Außenseite des Femurs, hat zwei Köpfe - einen am Ischiasberg, der andere - an der seitlichen Lippe, die zur Fibula neigen.
4. Popliteal. In der Mitte des Femurs gebildet, verbindet sich mit dem Kniegelenk und kommt auf die hintere Fläche des Knöchels.

4 Muskeln, die sich entlang der Hüft- und Kniegelenke bewegen, helfen in einer Zone, sich aufzurichten und zu beugen - in einer anderen.

Der Musculus semitendinosus und die Semimembrana befinden sich an der Außenseite des Oberschenkels, der Bizeps und das Popliteal sind etwas nach innen entfernt.

Als Referenz! Der Sehnenmuskel ist praktisch vom Entstehungsort bis zum Ende mit der Sehnenfaser verbunden, daher der Name.

Intern

Die inneren Muskeln des Femurs oder der medialen Muskeln bilden den Block der Aktuatoren, wodurch sich der Femurbereich aus einer Ruheposition und aus einer Abduktionsposition nach innen bewegen kann.

Die innere Klasse besteht aus folgenden Muskelelementen:

1. Comb Es verlässt den Schamast und ist schräg am Femur befestigt.
2. Langer Adduktor Sie beginnt im vorderen Bereich des Schambeins und schließt an den Femur direkt unterhalb des Kamms an.
3. Kurzer Adduktor. Es läuft unter dem Kamm und Adduktor.
4. Großer Adduktor Sie erstreckt sich von der Symphyse pubis bis zum Femurkondylus.
5. Fein Sie stammt aus der Schamartikulation und endet an der Faszie des Knöchels.

Neben der Führung kann die Aktion in Extension und Flexion helfen.

Femurmuskelprobleme

Hüftschmerzen sind für die meisten Menschen nicht ungewöhnlich. Jeder hatte zumindest einmal einen ziehenden oder im Gegenteil starken Schmerz im oberen Teil des Beins.

Zu den möglichen Problemen mit den Muskeln gehören folgende:

1. Krepatura. Tritt bei starker körperlicher Anstrengung auf, zum Beispiel bei längeren Kniebeugen. Die Symptome sind nicht hell, der Schmerz schmerzt.
2. Längerfristige Immobilität Aufgrund der Tatsache, dass der venöse Abfluss im Knöchel gestört ist, scheint meistens die Oberschenkelregion zu platzen. Eine Person spürt ein Kribbeln im gesamten Bereich der Extremität.
3. Myositis Eine Entzündung der Muskeläste signalisiert ständigen dumpfen Schmerz und eine Verschärfung ihrer Bewegung. Entzündungen sind sowohl durch körperliche Belastung als auch durch Virusinfektion möglich.
4. Eingeklemmte Muskelfasern mit degenerativen Problemen wie Osteochondrose oder Hüftgelenksarthrose. Am häufigsten wird die hintere Gruppe der Muskelstruktur eingeklemmt.

Strukturelle Veränderungen in den Kapillaren und Venen können zu Muskelkrämpfen führen, die bei einer Person auch Schmerzen verursachen.

Birnenmuskelsyndrom

Wenn der Ischiasnerv eingeklemmt oder entzündet ist, leidet der Birnenmuskel immer. In diesem Fall erleidet die Person häufiger Schmerzen im Gesäßbereich oder im hinteren Femurbereich.

Andere Symptome im Zusammenhang mit dem Syndrom des Birnenmuskels sind:

• Taubheit des Knöchels;
• Kribbeln im vorderen Femurbereich;
• Gangwechsel.

Bei längerer Abwesenheit der Behandlung kommt es in der Oberschenkelregion zu einer Verkürzung der Extremitäten und einer Atrophie der Muskelfaser.

Ilio-Psoas-Muskelsyndrom

Das Syndrom weist mehrere auffällige Symptome auf und spricht häufiger von Quetschen im Lendenbereich.

Der Schmerz beginnt im Unterbauch und dringt in den Leistenbereich ein, der sich bis zum Hüftbereich erstreckt. Gleichzeitig leidet auch die Taille - man kann einen gewissen Vorsprung dieses Bereichs feststellen, während die Bewegungen stark eingeschränkt sind.

Als Referenz! Wenn dieser Schmerz auf der rechten Seite lokalisiert ist, wird er oft mit einer Verschlimmerung der Blinddarmentzündung verwechselt.

Die Anatomie der Hüfte, die Struktur der Muskeln - dies hilft, die Ursachen der Dehnung und anderer Verletzungen der Extremität zu verstehen. Informationen zu diesem Thema sind für die erste Hilfe bei Verletzungen hilfreich. Und Athleten können damit das Trainingssystem verbessern, um neue Höhen zu erreichen. Durch das vollständige Halten der Muskeln im Hüfttonus werden Probleme mit dem Urogenitalsystem beseitigt.

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