Wie pumpe ich den Bizepsmuskel (Bizeps) des Oberschenkels?

Jeder, der eine schöne harmonische Figur haben möchte, sollte sowohl am Ober- als auch am Unterkörper gut funktionieren. Es ist sehr wichtig, den Quadrizeps, den Bizeps der Hüfte sowie die Wadenmuskeln zu schwingen. So werden Ihre Beine deutlicher aussehen. Regelmäßige Übungen im Fitnessstudio helfen dabei, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Übungen für den Bizeps des Oberschenkels werden am besten im Fitnessstudio durchgeführt, da spezielle Simulatoren vorhanden sind. Zu Hause können jedoch einige der beschriebenen Übungen nützlich sein. Wie Sie Ihren Bizeps an der Hüfte später im Artikel pumpen können.

Merkmale des Trainingsprozesses

Es ist wünschenswert, die Beine an einem separaten Trainingstag zu schwingen. Meist trainieren erfahrene Sportler im Fitnessstudio umfassend alle Muskelzonen des Unterkörpers. Wenn Sie sich anpassen, können Sie Ihr Arbeitsgewicht erhöhen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Wenn Sie an der Entlastung arbeiten möchten, sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, ohne das Gewicht zu erhöhen. Für die Entwicklung des Oberschenkels eignen sich Muskeln gleichermaßen als Grundübung und isolierend.

Das Nivellieren der Beine ist eine ziemlich schwierige Aufgabe. Vor dem Training müssen Sie ein gutes Training durchführen. Wärmelenke und Bänder. Der Athlet muss alle Übungen technisch korrekt durchführen. Sie können spezielle Videos ansehen und unter Aufsicht eines professionellen Trainers arbeiten.

Wenn Sie sich für die Frage interessieren, was der Bizeps des Oberschenkels (Bizepsmuskel) ist und wo er ist, dann wissen Sie jetzt alle notwendigen Informationen. Der Bizeps befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels. Sie sind aktiv an der Beugung des Kniegelenks beteiligt. Es gibt eine Vielzahl von Bewegungen, die das Pumpen dieses Körperteils fördern. Anatomie ist auf dem Bild zu sehen.

Heimtraining

Den Bizeps zu Hause zu schwingen ist schwieriger, aber immer noch möglich. In der Anfangsphase des Trainings können Sie sogar ohne Gewichtung auskommen. Arbeite mit deinem eigenen Gewicht. Es gibt mehrere effektive Übungen zum Pumpen der Hüften zu Hause.

Alternative Beine anheben

Dieses sportliche Element ist wirklich unter allen Bedingungen möglich. Falls gewünscht, können Sie ein spezielles Wägegut am Bein befestigen. Diese Übung wirkt effektiv auf den Bizeps der Hüfte und den Muskel, der die Wirbelsäule aufrichtet.

• Nehmen Sie eine Stellung auf allen Vieren ein, die Arme müssen vollständig gestreckt sein.
• Beugen Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie nach oben und unten.
• Rückkehr in die Ausgangsposition.
• Hebe deinen linken Fuß an.
• Führen Sie an jedem Bein 10 Lifte in 3 Sätzen durch.

Folgen Sie der Technik, Bewegungen auszuführen. Übung in einem langsamen Tempo. Mit dieser Bewegung kann ein Athlet nicht nur die Rückseite des Oberschenkels, sondern auch das Gesäß pumpen.

Weite Kniebeugen

Kniebeugen - Dies ist die beliebteste Übung, mit der die Muskeln der Beine trainiert werden sollen. Sie können den Bizeps des Oberschenkels zu Hause aufpumpen und das Volumen des Quadrizeps und der Unterschenkel erhöhen. Breite Kniebeugen werden von fast allen Athleten ausgeführt, die im Fitnessstudio tätig sind. In der Anfangsphase ist es nicht notwendig, schwere Hanteln und Hanteln zu verwenden, aber Sie benötigen einen Rucksack mit Gewichten und Wasserflaschen. Es ist sehr wichtig, alle Bewegungen mit der richtigen Technik auszuführen.

• Stellen Sie sich fest auf Ihre Füße und strecken Sie Ihren Rücken. Die Füße stehen weit auseinander.
• Fangen Sie an, mit dem Becken zu hocken, während Sie etwas zurücknehmen müssen.
• Bestimmen Sie die Position des Körpers in der unteren Bewegungsphase.
• Rückkehr in die Ausgangsposition.
• Führen Sie 15-20 Kniebeugen in 3 Sätzen aus.

Der Athlet muss verschiedene Wege zum Hocken kombinieren. Wenn Sie so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen möchten, tun Sie dies mit Gewichten. Um die Erleichterung zu trainieren und die Fitness aufrechtzuerhalten, können Sie intensiver trainieren.

Beinstreckung in den liegenden Hüftgelenken

Dies ist eine weitere einfache Übung, die zu Hause durchgeführt werden kann. Diese grundlegende Bewegung hilft dem Sportler, effektiv zu arbeiten, nicht nur die hintere Gruppe der Oberschenkelmuskeln, sondern auch das Gesäß (was für Mädchen sehr wichtig ist). Es ist am besten, auf einer speziellen Matte für die Fitness zu arbeiten. Die Verlängerung der Beine im Hüftgelenk eignet sich hervorragend für Anfänger.

• Legen Sie sich mit der Rückenlehne auf den Boden.
• Beide Beine vollständig strecken, Socken sollten gedehnt werden.
• Hebe deine Beine einzeln an und bewege dich langsam.
• Rückkehr in die Ausgangsposition.
• Führen Sie mehrere Wiederholungen dieser Übung durch.

Das Anheben der Beine aus einer Bauchlage ist technisch nicht schwierig. Erfahrene Sportler müssen andere sportliche Elemente ausführen. Der Körper sollte sich in einer statischen Position befinden. Sie müssen die Spannung der Zielmuskelgruppe spüren.

Was kann man im Fitnessstudio machen?

Ein effektives Training der Beine zu Hause ist nur in der Anfangsphase möglich. Oberschenkel-Bizeps-Training ist im Fitnessstudio effektiver. Eine Vielzahl von Simulatoren und Sportgeräten (Hanteln, Gewichte, Hanteln) helfen dem Sportler, das Ziel zu erreichen.

Rumänischer Kreuzheben

Effektive Hüft-Bizeps-Übungen helfen dem Sportler, nicht nur die Zielmuskelgruppe, sondern auch andere Körperteile zu trainieren. Rumänisches Kreuzheben ist eine von vielen ähnlichen gemeinsamen Übungen. Die Bewegung wird auf geraden Beinen ausgeführt. Sie benötigen eine Langhantel oder eine Hantel. Arbeiten Sie langsam, sonst können Sie den unteren Rücken beschädigen.

• Nehmen Sie den Hals mit beiden Händen, die Beine sollten vollständig gestreckt sein.
• Die Stange auf die mittlere Wadenhöhe absenken.
• Schließen Sie die Schulterblätter und halten Sie Ihren Rücken waagerecht. Gesäß muss zurückgenommen werden.
• Rückkehr in die Ausgangsposition.
• Führen Sie 8-10 Wiederholungen in 3 Sätzen durch.

Diese Übung kann mit Hilfe einer Hantel durchgeführt werden. Der Athlet muss die Position des Rückens ständig überwachen. Trainieren Sie vor einem Spiegel und arbeiten Sie mit einem erfahrenen Mentor zusammen.

Beugung der Beine im Simulator

Nun trainieren Sie den Bizeps des Femurs und können im Simulator sein. Sie benötigen eine spezielle Vorrichtung zum Biegen der Beine. So können Sie gezielt die gewünschte Muskelgruppe pumpen. Der Rest des Körpers während der Bewegung ist nicht angespannt.

• Legen Sie sich auf die Oberfläche des Simulators oder setzen Sie sich (je nach Typ). Stellen Sie das Gewicht der Gewichtung ein.
• Berühren Sie die Rollen mit den Füßen und beugen Sie die Beine am Kniegelenk.
• Position der Hüften in der oberen Bewegungsphase festlegen.
• Rückkehr in die Ausgangsposition.
• Führen Sie 10-15 Beinbeugungen im Simulator in 3 Sätzen durch.

Während der Fahrt sollten Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln spüren. Das Biegen des Bizeps des Oberschenkels sollte in einem ziemlich langsamen Tempo erfolgen. Vor dem Training wärmen Sie sich gut.

Hyperextension

Dieses sportliche Element hilft dabei, die hintere Gruppe der Oberschenkelmuskulatur sowie das Gesäß und die Muskeln, die die Wirbelsäule aufrichten, zu pumpen. Hyperextension ist eine isolierte Übung, die auf einem speziellen Simulator ausgeführt werden muss. Erfahrene Sportler benötigen möglicherweise einen Pfannkuchen aus der Bar.

• Nehmen Sie eine Position im Simulator ein. Die Beine müssen fest sitzen und der Rumpf muss sich in einer Position befinden.
• Einatmen - Körper nach unten kippen, ausatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Machen Sie ungefähr 12 Wiederholungen in 3 Sätzen.
• Viele Sportler nehmen ein spezielles Wägegut in die Hand, um die Bewegungen komplexer zu gestalten.

Übungen für den Bizeps des Oberschenkels werden am Tag der Beine am besten durchgeführt. Diesen Bizepsmuskel in einer separaten Lektion zu pumpen, wird nur professionellen Athleten empfohlen, die ein Hinterbein in der Entwicklung haben.

Sie können selbst ein Trainingsprogramm erstellen. Der Athlet muss 2-3 Übungen in einem Training durchführen, um die Zielmuskelgruppe zu ermitteln. Wir schwingen den Bizeps des Oberschenkels intensiv und effektiv. Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen hängt von Ihren Zielen und Ihren körperlichen Fähigkeiten ab. Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie mit schweren Gewichten arbeiten und die Erleichterung ausarbeiten, um intensiver zu greifen.

Sie können auch am Supersets-System arbeiten. Zu diesem Zweck muss der Athlet die besten Übungen für den Bizeps des Oberschenkels ausführen, ohne zwischen ihnen zu ruhen. Diese Trainingsmethode wird nur erfahrenen Bodybuildern empfohlen. Es ist sehr wichtig, das für Sie geeignete Trainingsprogramm zu wählen. So können Sie in wenigen Wochen spürbare Änderungen feststellen.

SHICE BICEPS HIPS, THINNESS TRAINING

Viele Athleten, die schwer mit dem Training der Beine beginnen können, vergessen eine gesonderte Untersuchung solcher Muskeln wie dem Bizeps des Oberschenkels. Durch die gesamte klassische Basis wachsen Quadrizeps und andere Beinmuskeln, nicht jedoch der Bizeps des Oberschenkels. Diese Situation tritt auf, weil bei Beinen, Beinen, Ausfallschritten, Kniebeugen und anderen Übungen für die Beine der Bizeps des Oberschenkels aus einer sehr geringen Belastung herausfällt, die es ihnen nicht ermöglicht, im richtigen Maße zu wachsen.

Auf dieser Basis beinhaltet ein hochwertiges Training, das isoliert für diesen Muskel konzipiert wurde, ziemlich komplexe Übungen, die für Anfänger gefährlich sind. Wenn Sie dem Pumpen dieses Muskels besondere Aufmerksamkeit widmen möchten, sollten Sie dies unter Aufsicht und Unterstützung eines erfahrenen Trainers beginnen. So steigern Sie nicht nur die Effizienz der Klassen, sondern sparen auch Verletzungen.

Die Muskeln des Bizeps des Oberschenkels zu stärken ist auch deshalb so, weil sie der Forschung zufolge am anfälligsten für verschiedene Arten von Verletzungen sind. Ein Viertel aller Verletzungen der Sportler entfiel auf diese Muskelgruppe. Es wird davon ausgegangen, dass der Bizeps der Hüfte eher schwach entwickelte Muskeln ist, und es ist daher noch wichtiger, Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Mit großer Vorsicht sollte ein solches Training jedoch für Personen geeignet sein, die in der Vergangenheit Verletzungen oder Erkrankungen der Wirbelsäule, der Hüfte oder der Knöchelgelenke hatten.

In der Regel wird beim Beinpumpen nicht viel über die Notwendigkeit nachgedacht, den Bizeps der Hüften zu trainieren. Natürlich sind erfahrene Athleten meistens mit isolierten Workouts für diese Muskelgruppe beschäftigt, jedoch ohne einen richtig gepumpten Bizeps des Femurs kann die vollständige Architektur der Beine nicht gegeben werden.

Funktionen und Merkmale der Struktur

Der Bizeps des Oberschenkels ist ein Bizepsmuskel, der aus einem langen und einem kurzen Kopf besteht. Befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels vom seitlichen Muskel. Der lange Kopf ist an dem Teil des Knochens befestigt, auf dem die Person sitzt, ach ja ist der Ischialtuberkel, der kurze ist nicht an ihm befestigt, sondern unter dem langen. Das heißt, nur der lange Kopf des Bizeps ist visuell wahrnehmbar. Fast am Knie ist der kurze Kopf mit dem langen verbunden und bildet eine dicke Sehne. Die Hauptfunktionen des Bizeps des Oberschenkels sind die Beugung des Schienbeins, die Streckung der Hüfte und die Streckung des Stützbeines.

Das Training des Bizeps der Hüfte ist sehr wichtig, da dieser Muskel viel Potenzial hat. Es ist für das Aussehen der Beine verantwortlich, da es fast die gesamte Rückseite einnimmt und dadurch viel größer und voluminöser wirkt. Der Bizeps der Oberschenkel trägt eine große Verantwortung und Belastung in vielen schweren Übungen, in denen sie Bewegungen stabilisieren, beispielsweise in Kniebeugen mit Wichtung, Angriffen und Kreuzheben.

Darüber hinaus erhöht ein gut entwickelter und kräftiger Bizeps der Hüfte die Stabilität des Kniegelenks, so dass Sie die Gefahr einer Beschädigung erheblich verringern können. Verletzungen des Kniegelenks treten zum Beispiel sehr häufig bei Fußballspielern auf, da sie einen gut entwickelten Quadrizeps haben, während sich der Bizeps des Oberschenkels in einem praktisch unentwickelten Stadium befindet.

Trainingsfunktionen und Tipps

Aufgrund der Tatsache, dass der Muskel durch die meisten üblichen Übungen nur schwach entwickelt ist, ist das Training zum Einstellen der Masse und des Volumens normalerweise hoch. Es ist unbedingt erforderlich, die Implementierungstechnik strikt zu befolgen und einige nützliche Tipps zu beachten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Für das Training des Bizeps der Hüfte müssen Sie einen Tag pro Woche zuweisen. Dies kann sowohl ein separater als auch ein Tagstraining-Quadrizeps sein. Aber überladen Sie auch nicht Ihre Beine, das heißt, arbeiten Sie nicht bis zur Erschöpfung, denn fast alle Übungen, die darauf abzielen, Quadrizeps mit mehr oder weniger Last zu pumpen, betreffen auch den Bizeps. Eine gute Option ist das kombinierte Training des Oberschenkels mit den Schultermuskeln.

Um den besten Effekt zu erzielen, müssen Sie sich mit dem maximalen Arbeitsgewicht auseinandersetzen, wobei die erforderliche Anzahl von Wiederholungen strikt eingehalten wird. Es ist notwendig, nicht nur grundlegende, sondern auch isolierende Übungsvarianten durchzuführen. Sie sind zwar hilfsbereit, aber Sie können nicht ohne sie auskommen. Am Ende des Trainings ist es erforderlich, den Komplex zum Strecken auszuführen, vorzugsweise in drei oder vier Sätzen.

Die Einzigartigkeit des Hüftbizeps besteht darin, dass er sich tendenziell verkürzt. Aus diesem Grund müssen Sie auf die Ausarbeitung des Bizeps femoris und die obligatorische Dehnung achten, um dies zu vermeiden. Andernfalls ist es wahrscheinlich, dass nicht ausreichend entwickelte Muskeln der Rückseite des Oberschenkels vorhanden sind, die zu Schmerzen führen, wenn sie sich nach vorne beugen und die Beine anheben. Darüber hinaus schafft die Arbeit am Bizeps eine gute Entlastung des Oberschenkels.

Zu den Bizepsübungen gehören in der Regel Übungen mit den Gesäßmuskeln und teilweise mit dem Quadrizeps. Aufgrund dieser Funktion sind nicht nur grundlegende, sondern auch isolierte Übungen erforderlich, die eine ungleichmäßige Entwicklung verhindern.

Krafttraining ist die am besten geeignete Option. Zu Hause zu trainieren ist natürlich schwierig, geeignete und vor allem wirksame Übungen zu finden. Daher ist es am besten, ins Fitnessstudio zu gehen. Vergessen Sie nicht, dass vor dem Beginn des Krafttrainings ein Aufwärmen erforderlich ist, das das Aufwärmen der Gelenke und des Cardio umfasst.

Grundübungen für den Bizeps femoris

Die Trainingsbasis für den Bizeps des Oberschenkels umfasst Kreuzheben, dh Übungen, bei denen die Belastung sehr groß ist. Kombinieren Sie sie mit Übungen, die auf andere Muskelgruppen gerichtet sind, ohne zu überladen, so dass Sie nicht genug Kraft haben, um mit voller Kraft zu trainieren.

Langhantel hockt

Die Übung wird mit einer breiten Einstellung der Beine durchgeführt, um nicht nur den Bizeps femoris, sondern auch den Rücken, die Bauchmuskeln und die Unterschenkel zu trainieren. Dies ist eine ziemlich schwierige Übung, die für unerfahrene Sportler nicht sehr geeignet ist, da Verletzungen wahrscheinlich sind. Aber wenn Sie sich entscheiden, arbeiten Sie unter der Aufsicht eines Trainers.

Glätten Sie Ihren Rücken, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln. Die Hantel kann entweder hinter den Deltamuskeln oder hinter dem Trapez oder vor den Unterarmen so liegen, dass der äußere Teil der Arme parallel zum Boden verläuft. Setzen Sie sich in die Hocke und drücken Sie das Becken zurück, anstatt die Knie nach vorne zu drücken. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl oder Stuhl.

Während der Kniebeuge müssen sich die Beine an den Knien beugen, bis ein rechter Winkel entsteht, und das Knie selbst muss bewegungslos bleiben, ohne es zur Seite zu wedeln. Es darf sich nicht beugen und über die Grenzen des Fußes hinausragen. In diesem Fall besteht eine hohe Verletzungsgefahr. Setzen Sie den Schwerpunkt nicht auf die Zehen und versuchen Sie, das Gewicht auf den gesamten Fuß zu verteilen, sondern in Spitzenphasen, die mit Fersen auf dem Boden liegen.

Wenn Sie die Langhantel anheben, sollten Sie spüren, wie der Rücken des Oberschenkels und die Gesäßmuskulatur gestrafft werden. Bedenken Sie, dass das Gesäß umso mehr arbeitet, je tiefer Sie in der Hocke sitzen, nicht jedoch der Bizeps der Hüfte. Das Ziel ist anders, also hocken Sie vorzugsweise auf den rechten Winkel. Es ist auch empfehlenswert, die Breite der Beine und den Winkel einer kleinen Fußdrehung zu wählen, was für jeden einzelnen Auszubildenden praktisch ist. Ein Hinweis darauf, dass die gewählte Position genau das ist, was benötigt wird, ist ein Gefühl der äußersten Arbeit des Bizepsmuskels.

Hantelkniebeugen

Tatsächlich ist dies eine ähnliche Übung wie die vorherige, jedoch erleichtert, da Hanteln anstelle der Hantel verwendet werden. Eine Methode, die sich für unerfahrene Sportler eignet, die den Hüftbizeps trainieren möchten. Die Gesäßmuskulatur in dieser Ausführungsform ist nicht sehr aktiv.

Übernehmen Sie die ursprüngliche Position, die für die Kniebeugen charakteristisch ist, und nehmen Sie zuvor die Hanteln in die Hände. Die Hände sollten gerade und die Hanteln parallel zum Boden sein. Die Füße am Boden sind gerade, etwas mehr als die Breite der Schultern. Kniebeugen, ohne sich nach vorne zu beugen und den Rücken durch die Bewegung des Beckens gerade zu halten, nicht jedoch die Knie.

Rumänischer oder toter Entwurf

Grundübung mit der Langhantel. Arbeit an der Rückseite der Oberschenkelmuskulatur, insbesondere des Bizepses und des Gesäßmuskels. Bevor Sie dies tun, sollten Sie die Technik sorgfältig studieren, um Sie vor möglichen Verletzungen zu schützen, da die Übung für Personen, die mit solchen Belastungen nicht vertraut sind, ziemlich schwierig und gefährlich ist.

Wenn Sie einen rumänischen oder toten Zug ausführen, achten Sie darauf, dass der Rücken extrem gerade bleibt. Wenn er beginnt, sich zu drehen, kann dies zu einer Verlagerung der Wirbel führen. Stellen Sie sich so auf, dass Ihre Beine parallel und in einem Abstand von weniger als der Breite der Schultern voneinander entfernt sind.

Gehen Sie mit einem geraden Rücken nach unten und atmen Sie tief durch, so dass sich das Becken zurückbewegt und der Körper nach vorne gerückt ist. Der Hals der Stange sollte so nah wie möglich an den Füßen sein und sie berühren. Bei der Übung sind die Arme gerade. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht rund ist. Wenn sich die Stange in der Mitte der Beine befindet, heben Sie sich an, richten Sie sich auf und stehen Sie aufrecht mit einem Sportgeschoß in geraden Armen. Bei all diesen Bewegungen sollte die Stange über die Beine gleiten.

Tiefe Hantelangriffe

Bekannte Grundübung für das Quadrizeps-Training. Wenn Sie jedoch lange und tiefe Angriffe ausführen, wird der Fokus auf den Bizeps des Oberschenkels verschoben. Halten Sie Ihren Rücken beim Training so gerade wie möglich, ohne den Körper während der Bewegung zu neigen. Es ist notwendig, langsam aufzusteigen und beim Anheben ist es, als würde man das hintere Bein hinter sich ziehen. Versuchen Sie, dies mit dem notwendigen extrem geraden Rücken so reibungslos wie möglich zu tun, wodurch die Hauptlast zum Bizepsmuskel des Oberschenkels geleitet wird.

Isolationsübungen für den Hüftbizeps

Das Training mit einem isolierenden Komplex zielt darauf ab, bestimmte Muskeln zu trainieren, in diesem Fall den Bizepsmuskel der Rückseite des Oberschenkels. Die besten Übungen hierfür sind Hyperextension und Beugen der Beine mit Hilfe von Simulatoren.

Hyperextension

Dies ist eine ziemlich bekannte Fitnessübung, die dafür bekannt ist, den unteren Rücken gut zu pumpen und Schmerzen in der Lendengegend zu lindern. Es kann jedoch leicht modifiziert und für ein gezieltes Training des Bizeps des Oberschenkels angepasst werden. Hyper-Extensions werden auf einer speziellen Konstruktion durchgeführt, die als römischer Stuhl bezeichnet wird.

Zur Durchführung klassischer Übungen am Simulator zur Rückenstreckung liegt der Schwerpunkt auf der Ebene des oberen Beckens, wodurch der Bizeps des Oberschenkels praktisch aus der Liste der aktiven Muskeln entfernt wird und der untere Rücken belastet wird. Wenn Sie jedoch die Stützkissen auf das Niveau des oberen Teils des Quadrizeps absenken, muss die Hauptlast auf dem Bizepsmuskel des Oberschenkels liegen, und Sie erhalten eine isolierende Übung für seine Entwicklung.

Wenn es bei der klassischen Hyperextension üblich ist, sich nach vorne zu beugen, um den Bizeps der Hüften zu pumpen, muss versucht werden, sich so weit wie möglich nach hinten zu beugen und die Beine an den Knien zu beugen. Es ist notwendig, sich langsam und sanft nach vorne zu beugen, ohne plötzliche Bewegungen und Stöße zu machen. Stellen Sie sicher, dass der Körper gestreckt bleibt, nur Kniegelenke sollten sich beugen.

Um die Übung zu erschweren, halten Sie einen Pfannkuchen in der Hand und halten Sie ihn auf der Brust oder hinter Ihrem Rücken. Es sollte nach der Grundausbildung gemacht werden. Eine solche modifizierte Hyperextension ist auch dann wirksam, wenn andere die Aufgabe nicht bewältigen.

Beinbeugung

Die Übung wird im Simulator in Rückenlage ausgeführt, die Unterschenkel sollten unter den Stützen stehen. Das Biegen der Beine sollte so sein, dass die Beine ausschließlich vertikal angehoben wurden. Halten Sie am höchsten Punkt der Spitze einige Sekunden lang gedrückt, senken Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig und nähern Sie sich.

Stellen Sie sicher, dass die Bewegungen glatt sind, ruckfrei und eher langsam. Sie brauchen sich nicht zu beeilen und die Beine zu schnell anzuheben, da sie die Muskeln nicht ausreichend belasten können. Senken Sie die Beine nicht auf die Stütze oder beugen Sie die Kniegelenke nicht zu stark, bewegen Sie das Becken und halten Sie die Beine extrem angespannt. Behalten Sie die Balance und Position auf dem Simulator mithilfe der Bauchmuskeln. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie darauf, dass die Muskeln funktionieren, die benötigt werden.

Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining gut auf, kombinieren Sie das Training für den Bizeps des Oberschenkels mit nicht zu schwer für den Quadrizeps oder die Deltamuskeln, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wie baut man die Oberschenkel-Bizeps-Muskeln auf: Training und Übung

Der Bizeps des Oberschenkels ist ein wichtiger Bestandteil von schönen und gepumpten Beinen. Schauen Sie sich die besten Übungen und hilfreichen Tipps an, um Ihnen beim Hüftpumpen zu helfen.

Der entwickelte Bizeps des Oberschenkels ist ein wichtiger Bestandteil der proportionalen Figur von Männern und Mädchen. Das Problem ist, dass der Quadrizeps beim Training der Beine immer im Rampenlicht steht und bei fast jeder Übung in die Arbeit einbezogen wird. Sie sind viel größer, stärker und immer in Sicht. Vergessen Sie jedoch nicht den Hüftbizeps im Fitnessstudio.

Nachteile von schlecht entwickeltem Bizeps des Oberschenkels

• Es scheint die ungleichmäßige Entwicklung der Beine. Die Kombination aus einem riesigen Quadrizeps und einem flachen Bizeps des Oberschenkels wirkt unästhetisch.
• Die Rückseite des Oberschenkels, die in der Entwicklung zurückbleibt, erlaubt es nicht, bei Kniebeugen mit einer Langhantel in die erforderliche Tiefe abzusteigen;
• Das Risiko für Hüft- und Knieverletzungen steigt.

Berücksichtigen Sie die Struktur der Rückseite des Oberschenkels und die effektivsten Übungen für ihre Entwicklung.

Die anatomische Struktur der Rückseite des Oberschenkels

• Semitendinosus-Muskel;
• Perineale Muskel;
• Bizepsmuskel des Oberschenkels.

Die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels beugen die Wade und beugen den Oberschenkel.

Männer sollten diese Übungen nicht vernachlässigen, da gut entwickelter Bizeps der Hüfte das Gesamtvolumen der Beine deutlich erhöht. Kraftvolle Beine sehen beeindruckend aus.

Mädchen sollten auch den Komplex der Übungen für die Rückseite des Oberschenkels nicht ignorieren. Haben Sie keine Angst, dass Ihre Beine schwerfällig und schlampig aussehen. Im Gegenteil, die Hüften werden stark und fit, was nur Ihre Weiblichkeit und Attraktivität unterstreicht.

Die besten Übungen für die Entwicklung des Bizeps des Oberschenkels im Fitnessstudio

Krafttraining ist der beste Weg, um die Kraft und Größe Ihrer Muskeln zu erhöhen. Das Trainingsprogramm kann einen mehrfach wiederholenden Komplex und Übungen mit Simulatoren umfassen, sie werden jedoch harte Übungen nicht durch freie Gewichte ersetzen.

Übungen mit freiem Gewicht zwingen Sie, das Gleichgewicht zu halten und die Bewegungsstabilität aufrechtzuerhalten, wodurch eine größere Anzahl von Muskeln aktiviert wird.

Auf die Schultern hocken

Diese Übung ist am effektivsten für die Entwicklung der Beinmuskulatur. Die Hauptlast fällt auf den Quadrizeps, aber auch der Hüftbizeps ist aktiv an der Arbeit beteiligt. Das Ausmaß der Muskelspannung im Oberschenkelrücken kann durch die Tiefe der Kniebeuge gesteuert werden. Je tiefer Sie hocken, desto stärker wird der Oberschenkel-Bizeps geladen.

Diese Methode erfordert hervorragende technische Fähigkeiten und Flexibilität des Unterkörpers, da es viel schwieriger ist, das Gewicht aus tiefer Position zu heben.

• Freies Gewicht oder Smith-Simulator?

Mit freiem Gewicht hockend, ist der Bizeps des Oberschenkels an der Arbeit viel aktiver als bei der Durchführung der Übungen im Simulator Smith.

Diese Einheit verringert die Spannung im Zielmuskel, sodass Sie weniger Anstrengung für die Übung aufwenden müssen.

Tatsache ist, dass der Smith-Simulator nur eine vertikale Bewegung der Stange beinhaltet. Folglich sind die stabilisierenden Muskeln während des Trainings fast nicht betroffen. Free-Weight-Squats werden in einem Power-Frame oder Squat-Rack ausgeführt.

Wenn Sie ohne Partner trainieren, seien Sie vorsichtig, wenn Sie die letzten Wiederholungen mit hohem Gewicht ausführen. Denken Sie daran, dass es niemanden gibt, der Sie versichern kann, falls Sie die Wiederholung nicht beenden können. Kümmern Sie sich um jemanden, der Sie versichert, sonst wird Sie die Hantel zermalmen, und das ist sehr traumatisch.

Die neuesten Wiederholungen sind am effektivsten.

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie den letzten Anstieg bewältigen können, müssen Sie die Übung vorzeitig beenden. Deshalb werden Sie den Vorteil der letzten Wiederholung aus Sicherheitsgründen opfern.

Selbsterhaltungstrieb ist sicherlich wunderbar. Wenn Sie jedoch mit einem Partner trainieren, arbeiten Sie bis zum Scheitern.

Leider reicht das Hocken allein nicht aus, um den Hüftbizeps zu trainieren. Es ist notwendig, andere Übungen zu machen, um mit dem Wachstum zu beginnen.

Anzahl Ansätze und Wiederholungen:

Es wird empfohlen, mit der schwierigsten Übung zu beginnen. Kniebeugen sind in diesem Komplex eine solche Übung.

Aufwärmen und 2 Sätze machen:

Männer, 4-6 Wiederholungen mit einem Gewicht, das 85% des sich wiederholenden Maximums entspricht;

Mädchen - 8-10 Wiederholungen mit einem Gewicht von 75% eines Maximums mit einer Wiederholung.

Rumänischer Kreuzheben

Die beste Übung zum Laden des Bizeps des Oberschenkels. Neben den Zielmuskeln werden auch die Gesäß- und Gastrocnemius-Muskeln sowie die Lenden und Trapezien in die Arbeit einbezogen.

Anzahl Ansätze und Wiederholungen:

Männer, 4-6 Wiederholungen mit einem Gewicht, das 85% des sich wiederholenden Maximums entspricht;

Mädchen - 8-10 Wiederholungen mit einem Gewicht von 75% eines Maximums mit einer Wiederholung.

Bulgarische Kniebeugen (Kniebeugen auf einem Bein mit Betonung auf der Bank)

Diese Übung wird bei Männern und Mädchen im Fitnessstudio immer beliebter. Dafür gibt es gute Gründe.

Mit bulgarischen Kniebeugen können Sie Kraft und Flexibilität des Bizeps der Hüfte sowie des Quadrizeps mit minimaler Belastung des unteren Rückens entwickeln.

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen: 2 Sätze von 8-10 Wiederholungen.

Anheben des Körpers durch Biegen der Beine

Eine großartige Übung, die Kraft entwickelt, das Volumen des Bizeps des Oberschenkels erhöht und das Gesäß stärkt. Besonders für Mädchen.

Ein weiterer Vorteil ist die Erhöhung der Eigenlast.

Anzahl der Ansätze und Wiederholungen: 2 Ansätze zum Scheitern.

Beugen der Beine im Simulator

Die Lieblingsübung aller Mädchen. Männer werden natürlich auch die beispiellosen Vorteile des Biegens ihrer Beine spüren.

Das Beugen der Beine ist eine isolierende Übung für den Bizeps des Oberschenkels. Nach einer qualitativ hochwertigen Arbeit im Simulator verstopft die Rückseite des Oberschenkels so, dass sie schwer laufen kann. Gesäß ist auch gut entwickelt.

Es gibt drei Optionen für die Übung:

• Liegen (der häufigste Weg);
• Sich setzen;
• Stehend

Anzahl Ansätze und Wiederholungen:

Männer –2 nähert sich 8–10 Wiederholungen mit einem Gewicht, das 85% eines sich wiederholenden Maximums entspricht;

für Mädchen 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen mit einem Gewicht von 75% eines Maximums mit einer Wiederholung.

Gewichte stehend anheben

Das Anheben einer Kettlebell eignet sich hervorragend für ein Oberschenkel-Bizeps-Training. Entwickelt explosive Kraft und Ausdauer.

Die Technik erfordert einige Fähigkeiten, aber diese Übung macht nichts extrem Schwieriges. Empfehlenswert sind natürlich Männer, aufgrund eines weiter entwickelten Schultergürtels.

Diese Übung ist auch eine der vielseitigsten Übungen, die für Cardio-Workouts verwendet werden können.

Trainieren Sie einmal die Woche die Rückseite des Oberschenkels. Dies reicht aus, um den Zielmuskel zu laden und ihm Zeit zu geben, sich zu erholen.

Alle 5–7 Tage müssen Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen mit einem Gewicht von 80–85% des Maximums mit einer Wiederholung durchführen. Die Komplexität von Mehrgelenksübungen liegt jedoch darin, dass je mehr Gewicht das Projektil hat, desto weniger Wiederholungen können Sie ausführen. Diese unveränderliche Regel lässt Sie nicht überanstrengen, da schwere Bewegung viel Zeit erfordert, um sich zu erholen. Diese Regel gilt nicht nur für die Rückenmuskulatur, sondern auch für andere große Muskelgruppen.

Versuchen Sie alle 5 - 7 Tage 60 - 70 Wiederholungen durchzuführen.

Denken Sie daran, dass bei der Durchführung der Übungen das Gewicht der Schalen schrittweise erhöht werden muss. Nur so können Sie Stagnation vermeiden und Fortschritte machen!

6 beste Übungen für die Rückenmuskulatur

Wenn Sie wissen möchten, welche Übungen am besten für das Training der Oberschenkelmuskeln geeignet sind, lesen Sie diesen Artikel.

Wenn es ums Training geht, neigen wir dazu, uns auf die Körperteile zu konzentrieren, die am deutlichsten sichtbar sind, und die Rückseite des Oberschenkels gehört nicht dazu.

Wenn Sie diesbezüglich Zweifel haben, zählen Sie im Fitnessstudio irgendwie, wie viele Menschen um Sie herum Brust, Bizeps und Bauchmuskeln pumpen und wie viele andere Muskelgruppen.

Deshalb erscheinen solche unverhältnismäßig großen Körper:

Wie geht es dir? Gefällt? Dieser Kerl muss nicht nur die Rückseite des Oberschenkels pumpen, sondern alle Muskeln der Beine.

Allerdings muss ich zugeben, dass ich in der Vergangenheit selbst das Training der Beine vernachlässigte und in etwa so aussah wie der Mann auf diesem Foto.

Ich gab meinen Fehler zu und obwohl meine Beine (vor allem im Wadenbereich) alles andere als ideal sind, sehen sie trotzdem nicht wie ein Witz aus.

Wie man den Bizeps des Oberschenkels und die Muskeln der Rückseite der Beine hochpumpt

Bei der Arbeit an den Beinmuskeln liegt der Fokus in der Regel auf dem Quadrizeps, da er größer und stärker ist (und auch besser sichtbar ist) als die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels.

Die Vernachlässigung der Arbeit am Bizeps der Hüfte ist jedoch aus mehreren Gründen nicht gut:

1. Missverhältnis in der allgemeinen Muskulatur, was sich besonders bemerkbar macht, wenn der Körper von der Seite oder von hinten betrachtet wird.

1. Schwierigkeiten beim Erreichen der richtigen Squat-Tiefe.

1. Erhöhte Verletzungsgefahr für die Knie oder die Rückenmuskulatur.

Kurz gesagt, die Konzentration auf den Quadrizeps und das Vergessen der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels ist dasselbe wie das Training der Hände, der Fokus auf den Bizeps und der Vernachlässigung des Trizeps.

Richtig designtes Beintraining umfasst Übungen auf der Rückseite des Oberschenkels. Es ist mehr als nur Hocken.

Kniebeugen sind natürlich eine der besten Übungen für die Beine. Wenn Sie sich jedoch darauf beschränken, können Sie bei der Arbeit an einem perfekten Körper nicht die besten Ergebnisse erzielen.

In diesem Artikel möchte ich Ihnen mitteilen, was ich über den Aufbau großer und kräftiger Muskeln der Rückseite des Oberschenkels weiß. Dazu gehören:

• Der effektivste Weg, ein Bein-Trainingsprogramm zu erstellen.
• Die besten Übungen und Techniken, um sie auszuführen
• Mein liebstes Trainingsprogramm
• Und vieles mehr.

Fangen wir an, herauszufinden, wie man die Rückseite des Oberschenkels pumpt!

Anatomie der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Die Muskelgruppe der Rückseite des Oberschenkels besteht aus 3 verschiedenen Muskeln:

1. Semi-tendinous
2. Semi-häutig
3. Bizeps femoris (Hüftbizeps)

So sehen sie aus:

(Wenn Sie interessiert sind - der Ischiasberg ist Teil des Beckens).

Der Bizeps der Oberschenkel und die anderen Muskeln der Rückseite der Beine führen zusammen die folgenden Funktionen aus: Beugen der Beine am Knie, Strecken der Oberschenkel, Beugen des Beckens nach vorne und Zurückziehen.

So beinhalten die Übungen zur Entwicklung der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels die Verlängerung der Hüften und das Beugen der Beine an den Knien.

Nun, da wir uns mit der Anatomie befasst haben, wollen wir über Größe und Form der Muskeln sprechen.

Das Oberschenkel-Bizeps-Training ist nicht nur für Männer ein wichtiger Bestandteil eines Qualitätskomplexes.

Wenn Sie eine Frau sind, dann sagen Sie mir, welche Beinform Sie bevorzugen:

Ich glaube, Sie haben sich für die zweite Option entschieden.

Damit die Beine ähnliche Proportionen annehmen, ist es notwendig, ziemlich viel Muskelmasse aufzubauen, auch im hinteren Teil der Oberschenkel.

Machen Sie sich keine Sorgen, es macht Ihre Figur nicht sperrig.

Tatsächlich kann Ihr Bizeps der Hüfte bei richtiger Ernährung und verbessertem Training nur eine so schöne Form annehmen:

Beeindruckend, richtig? Für ein paar Besuche im Fitnessstudio wird diese Form nicht erreicht, aber die Muskeln zu straffen und schöne Beine zu machen, weil der Bizeps des Oberschenkels hochgepumpt ist, ist ziemlich realistisch.

Die einfache Wissenschaft des effektiven Rückens der Oberschenkelmuskeln

Es gibt viele Theorien darüber, wie die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels am besten trainiert werden können. Einige sagen, es sei notwendig, sich auf einen hohen Wiederholungsbereich zu konzentrieren und zu pumpen, während andere auf der Notwendigkeit bestehen, mit großen Gewichten zu arbeiten. Einige raten dazu, um isolierende Übungen für den Bizeps der Hüfte durchzuführen, während andere - die Basis. Es gibt auch Befürworter von Splits, bei denen der Quadrizeps und die Rückenmuskulatur sowie die gegnerischen Gegner gesondert untersucht werden.

Ich habe diese und andere Optionen ausprobiert und es auch geschafft, als Coach mit Tausenden von Kunden zu arbeiten, und das habe ich schließlich verstanden:

1. Übungen auf der Rückseite des Oberschenkels tragen dazu bei, das allgemeine Muskelgleichgewicht der Beine zu verbessern.

Das übliche Beintraining, bei dem unvollständige Kniebeugen, Beinpressen und Ausfallschritte ausgeführt werden, konzentriert sich normalerweise auf den Quadrizeps.

1. Schwere Grundübungen eignen sich am besten zum Aufbau von Kraft und Volumen.

Übungen in Simulatoren und Ansätze mit einer großen Anzahl von Wiederholungen können ebenfalls in das Training einbezogen werden, der Bein-Simulator ersetzt jedoch keine Mehrgelenksübungen mit freien, schweren Gewichten.

1. Ein intensives Training der Rückenmuskulatur pro Woche ist in der Regel ausreichend.

Der wichtigste Teil eines solchen Trainings ist das Volumen, dh die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie jede Woche durchführen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie viel harte Arbeit verrichten, denn die Hauptregel lautet:

Je höher das Arbeitsgewicht, desto weniger Wiederholungen pro Woche können Sie ohne das Risiko eines Übertrainings tun.

Dies gilt insbesondere für grundlegende Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, da nach diesen mehr Zeit für die Erholung benötigt wird, verglichen mit weniger intensiven (und wirksamen) Bizepsanhebungen oder Informationen der Hände in einem Crossover. Oberschenkel-Bizeps-Training in diesen Bewegungen ist viel effektiver.

Ich habe viele verschiedene Splits und Wiederholungsansätze ausprobiert und herausgefunden, was in dieser Hinsicht am besten funktioniert.

Wenn Sie sich auf schwere Gewichte konzentrieren (80-85% oder mehr ab 1pm), liegt das optimale Volumen im Bereich von etwa 60-70 Wiederholungen, die alle 5-7 Tage ausgeführt werden müssen.

Dies gilt nicht nur für das Training der Rückenmuskulatur, sondern auch für andere große Muskelgruppen.

Es ist auch zu berücksichtigen, dass ein Teil der Last auf den Rücken des Oberschenkels in den Übungen am Quadrizeps fällt, die Sie auch ausführen werden.

Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen auf dem ersten Teil der Bewegungsbahn ausführen, ist hauptsächlich der Quadrizeps beteiligt, und wenn Sie nach unten gehen, ist die Rückseite des Oberschenkels immer aktiver.

(Dies ist einer der Hauptgründe, warum Sie hocken sollten, bis Ihre Hüften parallel zum Boden oder niedriger sind).

In dieser Hinsicht ist es notwendig, geringfügige Anpassungen am Training vorzunehmen, d. H., Um die Lautstärke leicht zu verringern und die Übung für den Bizeps des Oberschenkels (und des Quadrizeps) unter Berücksichtigung dieser zusätzlichen Belastung durchzuführen.

Nun, da wir mit der theoretischen Basis vertraut sind, wollen wir uns die Übung auf der Rückseite des Oberschenkels ansehen, die sich am besten für den Aufbau von Kraft und Volumen eignet.

Die besten Übungen für die Rückenmuskulatur

Zum Thema gesunder Lebensstil und Fitness gibt es heute eine Vielzahl von Informationen.

Wenn Sie eine Frage zu Diäten oder Übungen in Google eingeben, erhalten Sie eine Vielzahl von Meinungen, die nicht so leicht zu verstehen sind.

Ich habe jedoch gute Nachrichten für Sie:

Unter der Fülle von Übungen für die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels gibt es nur einige der effektivsten.

Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf sie richten, erzielen Sie wirklich fantastische Ergebnisse.

Bevor wir jedoch über Übungen sprechen, ein paar Worte zur Ausrüstung.

Warum muss man Smiths Simulator vermeiden?

Wie beim Bankdrücken zeigen Studien, dass die Verwendung des Smith-Geräts beim Kniebeugen einen geringeren Einfluss auf das Muskelwachstum und die Kraft im Vergleich zu Kniebeugen mit freiem Gewicht hat.

Der Hauptgrund dafür ist die feste vertikale Flugbahn, entlang der sich der Hals bewegt. Dadurch müssen Sie nicht mehr Ihre Körperposition stabilisieren, wie dies beim Arbeiten mit freiem Gewicht der Fall ist (wenn Sie das Gleichgewicht halten müssen).

Vor ein paar Jahren habe ich mich ausschließlich in Smiths Simulator niedergelassen und konnte 105 kg in mehreren Wiederholungen meistern. Als ich zu den Hanteln wechselte, konnte ich mich mit 80 kg kaum hinsetzen.

Einer der Hauptgründe für die Beliebtheit von Smith ist mehr Sicherheit, die es im Vergleich zu Kniebeugen mit freien Gewichten bietet.

In der Tat ist das nicht ganz richtig. Sie können ohne Hilfe dieses Designs sicher hocken (und ich meine nicht den Sicherungspartner).

Ich spreche vom Power Frame.

Wie man sicher im Kraftrahmen hockt

Es ist nicht notwendig, dass vor einem Muskelversagen jede Annäherung durchgeführt werden muss. Wenn Sie jedoch Angst haben, zu versagen, müssen Sie nicht versuchen, das Gewicht zu heben.

(Es ist am besten, eine Wiederholung vor dem Beginn eines Muskelversagens anzuhalten, dh wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie eine weitere ohne Hilfe beherrschen können).

Es kann jedoch Situationen geben, in denen Sie eine oder zwei weitere Wiederholungen durchführen können, wenn Sie sich sicher fühlen und keine Angst haben, Ihr Gleichgewicht zu verlieren.

In einer solchen Situation ist der Kraftrahmen die perfekte Lösung. Sie können Kniebeugen (und Bankdrücken) selbst ausführen, ohne befürchten zu müssen, dass ein schweres Geschoss auf sich fällt oder fallen soll.

Ich empfehle die Verwendung eines Kraftrahmens für das Beintraining:

An den Seiten befinden sich spezielle Begrenzer, an denen Sie die Hantel im Falle eines Ausfalls absenken können.

Lass uns nun zu den besten Übungen für die Rückseite des Oberschenkels wechseln.

1. Rumänisches Kreuzheben

Die beste Übung für die Muskulatur des Oberschenkels ist für das rumänische Kreuzheben schwer zu finden. Bei korrekter Durchführung ist es ein sehr wirksames Mittel, diese Muskelgruppe zu isolieren und richtig zu trainieren.

So wird es ausgeführt:

Dies ist im Allgemeinen eine der besten Übungen an den Beinen, und die hintere Oberfläche des Oberschenkels ist gut entwickelt. Wenn diese Übung für den unteren Rücken zu schwer ist, versuchen Sie es mit einer Variante auf einem Bein:

2. Langhantelkniebeugen

Ein wirksames Training der Beine ist ohne Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern nicht denkbar.

Tatsächlich trainiert diese Übung fast alle großen Muskelgruppen des Körpers mit Ausnahme der Brust.

Wenn Sie jemals gehört haben, dass Kniebeugen nur dazu bestimmt sind, Quadrizeps zu trainieren, und nicht in das Training der Rückenmuskulatur einbezogen werden sollen, ist dies nur zum Teil der Fall, denn je niedriger Sie in die Kniebeuge fallen, desto aktiver ist der Muskel Gruppe

So sieht die Körperposition aus, wenn Kniebeugen mit der richtigen Tiefe ausgeführt werden:

Wie Sie sehen, befinden sich die Hüften knapp unter der Parallele zum Boden und das Gesäß etwas unterhalb der Kniehöhe.

Beachten Sie auch die folgenden Punkte:

• Der Kopf befindet sich in einer neutralen Position (nicht nach hinten und nicht nach vorne geneigt)
• Der Rücken ist gerade (nicht gerundet und nicht konkav)
• Die Schultern sind gerade und die Brust ist nach vorne gerichtet.
• Die Knie sind etwas vor der Sockenlinie.

Dies ist die Position, die Sie bei jeder Wiederholung einnehmen sollten.

Hier ist eine detailliertere Analyse, wie Squats richtig ausgeführt werden:

Und jetzt, bevor wir mit der nächsten Übung fortfahren, wollen wir über die Tiefe der Kniebeuge sprechen.

Wir haben einen separaten Artikel über Kniebeugen.

Zunächst sehen Squats mit einer Tiefe unterhalb der Parallele aus:

Dieser Ansatz hat sowohl Pluspunkte (die volle Amplitude ist für Beine und Gesäß besser geeignet) als auch Minuspunkte.

1. Eine tiefe Hocke erfordert eine ziemlich hohe Beweglichkeit des Unterkörpers, die die meisten Menschen nicht besitzen.

1. Außerdem ist es schwieriger, sie auszuführen als Kniebeugen auf die Parallele, was bedeutet, dass mit zunehmendem Arbeitsgewicht die Bewegungstechnik schwieriger zu verfolgen ist.

Deshalb empfehle ich nicht, unerfahrene Sportler mit tiefen Kniebeugen zu trainieren.

Um die Muskeln der Rückenkette zu stärken, reicht es aus, Kniebeugen bis zur Parallele auszuführen.

Da wir bereits über das Thema Flexibilität und Beweglichkeit des Körpers gesprochen haben, lassen Sie uns kurz die häufigsten Gründe aufführen, warum manche Menschen Kniebeugen nicht richtig ausführen können:

• Niedrige Hüftbeweglichkeit
• Steifheit in den Muskeln der Rückseite des Oberschenkels
• Steifheit in Knöcheln und Waden

Glücklicherweise lassen sich solche Probleme mit einer einfachen Vorgehensweise wie folgt lösen:

3. Bulgarische Kniebeugen

Bulgarische Split Squats erfreuen sich bei professionellen Trainern immer größerer Beliebtheit. Dafür gibt es gute Gründe.

Studien zeigen, dass diese Übung äußerst effektiv ist, um die Beinkraft (und insbesondere die Muskeln der Oberschenkelrücken) aufzubauen und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens zu minimieren.

So wird es ausgeführt:

4. Heben des Körpers (Hyperextension)

Auf den ersten Blick mag diese Übung einfach erscheinen, aber wenn Sie es richtig machen, spüren Sie eine starke Anspannung in den Muskeln der Rückseite des Oberschenkels.

(Studien zeigen, dass dies eine der besten Übungen für diese Muskelgruppe ist).

So wird es ausgeführt:

5. Beine beugen

Wie die Hyperextension ist das Beugen der Beine eine einfache, aber äußerst effektive Methode, um die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels zu trainieren.

Studien zeigen, dass das Biegen der Beine beim Sitzen und Liegen die Zielmuskeln aktiviert. Es ist daher ratsam, beides zu tun.

So beugen Sie beim Liegen die Beine:

Und so beuge dich sitzen:

5. Mahi-Gewichte

Das Mahi-Gewicht ist eine multifunktionale Übung, die Sie in Ihr Cardio integrieren können.

Im Wesentlichen stellt es eine aggressive und dynamische Form des Kreuzhebens dar, die zu einem der wichtigsten Elemente im Training von Profikämpfern und Sportlern geworden ist. Seine Wirksamkeit für die Entwicklung von Sprengkraft und Ausdauer ist wissenschaftlich belegt.

Ich schlage vor, die Mahi-Gewichte ziemlich hart zu machen, um Sie auf fortgeschrittenere Übungen vorzubereiten.

Um diese Technik zu beherrschen, braucht es Zeit. Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie zunächst nicht alles bekommen.

So wird diese Übung durchgeführt:

Progression - der Schlüssel zum Muskelwachstum

Also erzählte ich Ihnen von den besten Übungen für die Rückenmuskulatur. Sie sind genug für Sie, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Ihr Ziel ist es nicht nur, diese Übungen zu machen, sondern nach Fortschritt zu streben.

Und wenn wir über den Muskelaufbau sprechen, ist hier die „progressive Überlastung“ der beste Weg.

Dies bedeutet eine konstante Erhöhung der Verspannung in den Muskeln, zu der eine Erhöhung des Arbeitsgewichts führt.

Kurz gesagt, um Erfolg zu erzielen, müssen Sie ausreichend Essen zu sich nehmen und die oben genannten Übungen durchführen.

Trainieren der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Bevor wir das Programm des Trainings der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels betrachten, wollen wir einige Details besprechen.

Zunächst möchte ich erklären, warum ich Split hier bringe und nicht ein umfassendes Training der Beine.

Es gibt mehrere Gründe, warum eine Quadrizeps / Hamstring-Aufteilung zu Ihnen passt:

1. Sie sind ein fortgeschrittener Sportler, der Schwierigkeiten hat, Muskeln in den Beinen aufzubauen.

Die von mir gegebene Aufteilung ermöglicht es Ihnen, die Gewichtszunahme in jeder Muskelgruppe zu maximieren.

1. Ungleichgewicht in den Muskeln der Beine (Quadrizeps oder die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels sind nicht ausreichend oder zu stark entwickelt).

Diese Aufteilung ermöglicht es Ihnen, an verzögernden Muskeln zu arbeiten und gleichzeitig das Volumen anderer zu erhalten.

1. Sie mögen diesen Ansatz mehr als traditionelle Trainingseinheiten.

In vielerlei Hinsicht ist das beste Training eines, dem Sie leichter folgen können. Regelmäßigkeit ist also weitgehend eine Frage des Vergnügens.

Wenn Sie die oben genannten Kriterien nicht erfüllen (Sie sind neu, haben keine muskulären Dysbalancen und mögen keine Splits), dann haben Sie keinen Grund, bei meinem Programm zu bleiben.

Folgen Sie in diesem Fall dem traditionellen Ansatz und bemühen Sie sich um einen kontinuierlichen Fortschritt (genau das mache ich).

Schauen wir uns das Training der Rückenmuskulatur genauer an.

Zunächst müssen Sie beachten, dass Sie auch Quadrizeps trainieren.

Deshalb empfehle ich, diese 2 Muskelgruppen einmal pro Woche zu trainieren. Auf diese Weise haben sie genug Zeit, um sich für das nächste Training zu erholen.

Um die Zielmuskeln zu trainieren, umfasst mein Programm mindestens eine Grundübung und 1-2 zusätzliche.

Darüber hinaus wird eine große Anzahl von Wiederholungen auch den Muskeln der Rückseite des Oberschenkels zugute kommen, aber der Schwerpunkt muss immer noch auf großen Gewichten liegen, wenn Sie das Plateau vermeiden möchten.

Das unten dargestellte Hüftbizepsprogramm ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet.

Sie werden jedoch feststellen, dass ich verschiedene Wiederholungen für sie empfehle.

Dies liegt an der Tatsache, dass es den meisten Frauen schwer fällt, mit einem Gewicht zu arbeiten, das sich ihrem 1PM nähert. Wenn sie jedoch ihre Stärke erhöhen, sollten sie die Belastung erhöhen.

Wenn Sie jedoch eine Frau sind, die über Erfahrung im Bereich Krafttraining verfügt, können Sie den Empfehlungen für Männer folgen.

Führen Sie das folgende Programm für die nächsten 8 Wochen einmal wöchentlich aus. Ich bin sicher, dass Sie mit den Ergebnissen sehr zufrieden sein werden.

Bizeps-Trainingsprogramm

Aufwärmen und 2 Ansätze von:

Für Männer / erfahrene Frauen: 4-6 Wiederholungen (≈ 85% ab 13 Uhr)

Unerfahrene Frauen: 8-10 Wiederholungen (70-75% ab 13 Uhr)

Bulgarische Split Kniebeugen

2 Sätze von 8-10 Wiederholungen (für alle)

Steigender Torso (Hyperextension)

2 Ansätze zum Muskelversagen (für alle)

Das ist alles. Und glaub mir - es ist schwieriger als es scheint.

Erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht, sobald Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen erreicht haben.

Wenn Sie beispielsweise 6 Wiederholungen mit 100 kg Kniebeugen ausführen, erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht im nächsten Ansatz um 2 kg.

Wenn Sie mit einem neuen Gewicht mindestens 4 Wiederholungen ausführen konnten, arbeiten Sie damit weiter, bis Sie 6 Wiederholungen durchführen können usw.

Wenn Sie 3 oder weniger Wiederholungen gemeistert haben, reduzieren Sie das Gewicht um 1 kg und beobachten Sie die weiteren Ergebnisse.

Wenn Sie noch 3 oder weniger Wiederholungen ausführen konnten, gehen Sie zu Ihrem ursprünglichen Gewicht zurück und arbeiten Sie damit, bis Sie 2 Sätze von 6 Wiederholungen damit machen können, und erhöhen Sie dann die Belastung.

Bei 4-6 Sätzen 3 Minuten und bei 8-10 Sätzen 1 Minute ruhen lassen.

Es scheint Ihnen, dass diese Zeit zu viel ist, aber die richtige Erholung ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Krafttrainings.

Zu diesem Zeitpunkt gewinnen Sie an Kraft, um den nächsten Ansatz effektiv auszuführen.

Vergewissern Sie sich auch, dass Sie ausreichend Nahrung zu sich nehmen.

Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie zum Aufbau von Muskeln genügend Protein zu sich nehmen müssen, aber auch die Kalorienzufuhr spielt eine wichtige Rolle. Erinnere dich daran.

Sportnahrung

Ich habe dieses Thema zum Schluss aufgegeben, weil es ehrlich gesagt viel weniger wichtig ist als richtige Ernährung und Bewegung, wenn Sie Ihren Bizeps pumpen möchten.

Sie sehen, Ergänzungen sind nicht in der Lage, Ihren Körper zu verändern, wie dies bei Ernährung und Bewegung der Fall ist.

Leider leidet die Sporternährungsindustrie an einer Fülle pseudowissenschaftlicher Informationen, irreführender Werbung und direkter Täuschung, und das Produkt selbst ist mit unnötigen Inhaltsstoffen überfüllt oder enthält wirklich notwendige Elemente, jedoch in unzureichenden Mengen.

Die meisten Supplement-Unternehmen stellen billige und nutzlose Produkte her und versuchen, sie mithilfe von Marketing-Tricks (lauten Slogans, auffälligen Verpackungen usw.) zu verkaufen.

Denken Sie daran, dass Sportpräparate keine entscheidende Rolle beim Aufbau von Muskeln und Fettverbrennung spielen, und der Kauf vieler von ihnen ist im Allgemeinen eine Geldverschwendung.

Es gibt jedoch sichere natürliche Substanzen mit wissenschaftlich nachgewiesener Wirksamkeit, die Ihnen wirklich helfen werden, Ihre Kraft zu steigern, die Ausdauer zu verbessern, Fett loszuwerden usw.

Ein Teil meines Jobs bestand darin, Ergänzungen zu finden, die ich selbst nehmen und anderen empfehlen kann.

Es war jedoch immer eine schwierige Aufgabe, qualitativ hochwertige, effektive und gleichzeitig kostengünstige Produkte zu finden.

Werfen wir einen kurzen Blick auf Ergänzungen, die Ihnen helfen werden, Ihre Rückenmuskulatur optimal zu nutzen.

Kreatin

Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise im menschlichen Körper und in Lebensmittelprodukten wie rotem Fleisch vorhanden ist. Dies ist vielleicht die am besten untersuchte Ergänzung in der Welt der Sporternährung. Hunderte von Studien widmen sich diesem, von dem klar ist, dass es hilft:

• Muskeln und Kraft aufbauen
• Verbessern Sie die anaerobe Ausdauer
• Reduzieren Sie Muskelkater und reduzieren Sie ihren Schaden

Sie haben vielleicht von den Gefahren des Kreatins für die Nieren gehört, aber diese Vorwürfe wurden wiederholt und kategorisch widerlegt. Es ist erwiesen, dass es bei gesunden Menschen auch bei längerem Gebrauch keine Nebenwirkungen verursacht. Menschen mit einer Nierenerkrankung wird zwar nicht empfohlen, Kreatin zu nehmen.

Wenn Ihre Gesundheit in Ordnung ist, dann empfehle ich Ihnen dringend, diese Ergänzung zu nehmen. Es ist sicher, kostengünstig und effektiv.

Protein

Um Muskelmasse aufzubauen, sind keine Proteinergänzungen erforderlich, aber wenn Sie bedenken, wie viel Protein Sie täglich essen müssen, um das Muskelwachstum zu maximieren, wird deutlich, dass Sie ohne sie nicht auskommen können.

Aus diesem Grund empfehle ich die Einnahme von Molkeprotein.

In den Geschäften können Sie gesüßtes und aromatisiertes Molkeproteinisolat aus Milch auf natürliche Weise kaufen.

Getränke vor dem Training

Zweifellos helfen Pre-Workout-Ergänzungen beim Training. Es gibt jedoch Nachteile und potenzielle Risiken.

Viele Pre-Workout-Drinks enthalten viele unwirksame Zutaten und / oder eine vernachlässigbare Dosis wirksamer, was sie etwas nützlicher macht als die meisten billigen Stimulanzien, die über ein schönes Etikett und einen überzeugenden Werbetext verkauft werden.

Viele andere Ergänzungsmittel enthalten nicht einmal Stimulanzien, weshalb sie nur zum Schnuller werden.

In der Realität ist es sehr schwierig, ein Pre-Workout-Präparat zu finden, das wenig Stimulanzien und viele natürliche, sichere und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Beta-Alanin, Betain und Citrullin enthält.

Ein gutes Pre-Workout-Supplement enthält 6 der effektivsten Inhaltsstoffe, die die Produktivität steigern:

• Koffein Koffein ist nicht nur gut für die Steigerung der Energie. Es erhöht auch die Ausdauer und Kraft der Muskeln;

• Beta Alanin. Es ist eine natürliche Aminosäure, die die Ermüdung nach dem Training verringert, die anaerobe Kapazität erhöht und das Muskelwachstum beschleunigen kann.
• Citrullinmalat. Citrullin ist eine Aminosäure, die die Ausdauer der Muskeln verbessert, Muskelschmerzen lindert und die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessert.

• Betaine Diese in Pflanzen enthaltene Substanz (z. B. Rüben) erhöht die Ausdauer der Muskeln, erhöht die Kraft und stimuliert die Produktion von Wachstumshormon und IGF-1 als Reaktion auf kurze, intensive Belastungen.

• Ornithin Aminosäure in großen Mengen in Milchprodukten und Fleisch, die Ermüdung bei längerer Anstrengung verringert und zur Oxidation von Lipiden beiträgt (Verbrennen, um Energie zu bekommen, Fett, keine Kohlenhydrate oder Glykogen).

• Theanin Aminosäure, hauptsächlich in Tee enthalten, reduziert die Auswirkungen von psychischem und physischem Stress, erhöht die Produktion von Stickoxid, erhöht den Blutfluss und verbessert die geistige Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Stimmung.

Schlussfolgerung zum Training der Rückenmuskulatur

Jetzt haben Sie alle notwendigen Kenntnisse, um kräftige und prominente Beinmuskeln aufzubauen.

• Machen Sie die richtigen Übungen
• Bemühe dich im Laufe der Zeit aufzubauen
• Übertraining vermeiden

Es ist sehr einfach, aber nicht einfach.

Befolgen Sie die Ratschläge in dem Artikel, seien Sie geduldig und Sie werden Erfolg haben.