Übungen für den lateralen breiten Muskel des Oberschenkels

Der laterale breite Muskel des Oberschenkels ist der größte der vier Köpfe des Quadrizeps. Es befindet sich zwischen den mittleren, Bizeps-, breiten und geraden Oberschenkelmuskeln. Dieser Muskel ist an der Streckung des Kniegelenks beteiligt.

Sie werden die Frage beantworten, wie der laterale breite Muskel des Oberschenkels aufgepumpt werden soll, Übungen in diesem Teil der Enzyklopädie. Jeder von ihnen enthält eine detaillierte Beschreibung, eine korrekte Ausführungstechnik und Videoanweisungen. Sie können Übungen mit Körpergewicht und verschiedenen Geschossen wählen - Simulatoren, Hanteln und Hanteln.

Auf unserer Website können Sie auch den Komplex der Sporternährung für eine Reihe von Muskelmasse kennen lernen.

Barbell

Kurzhanteln

Simulator

Smiths Simulator

Verwendung des Körpergewichts

Es ist der laterale breite Muskel, der dem Oberschenkel im äußeren Teil eine schöne Rundung verleiht. Die maximale Belastung der Vorderseite des Oberschenkels, einschließlich der lateralen Breite, ermöglicht die Ausführung von Übungen wie Sissy Squats (Kniebeugen). Durch das Glätten der Beine in der Maschine wird auch die Vorderseite des Oberschenkels vollständig bearbeitet. Wenn Sie während dieser Übung Ihre Füße nach innen drehen, wird die Hauptlast nur auf der lateralen Breite liegen, wodurch die Belastung aller anderen an dieser Übung beteiligten Muskeln erheblich verringert wird.

Auf unserer Website finden Sie auch eine Reihe von Übungen am medialen breiten Muskel des Oberschenkels.

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Quadrizeps-Übungen

Die Muskeln der Hüften sind eine der größten Muskeln des menschlichen Körpers. Je stärker diese Muskeln entwickelt sind, desto stärker ist die Person und desto höher ist die körperliche Fitness im Allgemeinen. Durch Übungen mit den Beinen beeinflusst eine Person direkt die Hüftgelenke, was sich positiv auf den Allgemeinzustand des Urogenitalsystems auswirkt und die Kniegelenke entlastet. Dies geschieht, wenn der Unterricht im Fitnessstudio durchgeführt wird. Die Übungen im Fitnessstudio sind attraktiv, da Sie nur bestimmte Muskelgruppen laden können, indem Sie das eine oder andere Sportgerät auswählen.

Anatomie und Ernennung des Quadrizeps

Die Basis der Oberschenkelmuskulatur ist der Quadrizeps, der aus 4 gleichmäßig verteilten Muskeln besteht. Bei körperlicher Anstrengung werden alle Anstrengungen gleichmäßig auf alle Muskelbündel verteilt, dh auf den gesamten Quadrizeps. Diese Muskelgruppe erfüllt die folgenden Hauptfunktionen:

• Diese Muskelgruppe kann den menschlichen Körper in einer vertikalen Position halten. Es unterstützt den menschlichen Körper im Stehen und lässt das Knie nicht schwächen.
• Während der Bewegung (Laufen oder Gehen) neigt der Quadrizeps dazu, für die korrekte Beugung und Ausdehnung des Kniegelenks verantwortlich zu sein und die gesamte Last richtig zu verteilen. Gleichzeitig ist es möglich, das Becken in verschiedene Richtungen zu neigen und die Knie bis zum Bauch zu spannen.

Quadrizeps-Struktur

1. Der Femurteil des Muskels ist seine laterale Oberfläche und nimmt an allen Bewegungsformen teil, an denen die Beine teilnehmen. Es ist die kreisförmigste Komponente dieses Muskelbündels. Es wird auch der laterale Muskel genannt.
2. Der innere Teil des Oberschenkels wird vom breiten Medialmuskel gebildet. In seiner Form ähnelt es einer gewissen Rundung an der Innenseite des Knies. Der mediale Muskel ist auch so konstruiert, dass er eine normale Beugung und Streckung des Knies ermöglicht.
3. Zwischen medialer und lateraler Muskulatur befindet sich ein breiter Zwischenmuskel, der sich an den Verbindungspunkten zum Knie teilweise über die Ränder dieser beiden Muskeln hinaus erstreckt. Hauptsächlich beim Springen und Laufen sowie bei Kniebeugen beteiligt.
4. An der Vorderseite des Oberschenkels befindet sich ein Rectus-Muskel, der Teil des Quadrizeps-Komplexes ist. Sie ist länger und bildet den vorderen halbrunden Teil des Oberschenkels. Es ist insofern interessant, als es nicht am Femur befestigt ist, während es eine aktive Rolle bei der Beugung und Streckung der Beine spielt.

Der Quadrizeps besteht aus verschiedenen Muskelgruppen, die sich durch die Geschwindigkeit verschiedener Übungen auszeichnen: langsame und schnelle Muskelfasern. Daher sollten die Übungen sowohl Kraft als auch Aerobic haben.

Grundlegende Quadrizeps-Übung

Die Entwicklung dieser Muskelgruppe basiert auf der Verwendung grundlegender Übungen, die zur Entwicklung der Kraft und Ausdauer eines Athleten beitragen, verbunden mit einer Zunahme des Volumens der Muskelfasern.

Langhantel hockt

Es bezieht sich auf eine der Grundübungen, die von Athleten häufig verwendet werden. Diese Übung erhöht die Funktionalität des Quadrizeps sowie die Muskeln des Gesäßes. An diesem Prozess sind die Muskeln des Rückens, der Bauchmuskulatur und des Oberschenkels beteiligt. Die Wirksamkeit der Übung hängt von der optimalen Belastbarkeit ab. Andernfalls können die Übungen zu schweren Verletzungen führen, wenn Sie nicht mit geringem Gewicht zu üben beginnen und die Kniebeuge-Technik üben. Die Technik ist wie folgt:

• Der Hals der Stange sollte nicht im Hals und auf der Rückseite des Deltas und des Trapezes liegen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie die Schulterblätter so, dass sich das Gewicht der Stange gleichmäßig verteilt. Das Kinn ist nach oben gerichtet, um ein Vorwärtsbeugen nicht zu provozieren, das den unteren Rücken überlastet und Verletzungen verursachen kann.
• Um das Gleichgewicht zu halten, sind die Füße breiter als die Schultern und die Zehen schauen seitlich.
• Die Übung beginnt mit der Bewegung des Beckens nach hinten, als würde man sich setzen.
• Die Knie der Beine sollten fixiert werden, wenn die Rückseite des Oberschenkels parallel zum Boden verläuft, sie kann jedoch niedriger sein. Alles hängt vom Trainingsgrad des Athleten und der Aufgabe ab. Je niedriger das Sitzen, desto effizienter werden die Muskeln trainiert.
• Es ist notwendig, ohne plötzliche Bewegungen vom Sitz aufzustehen und das Gleichgewicht zu halten. Wenn der obere Punkt erreicht ist, werden die Beine nicht vollständig gestreckt, sondern bleiben etwas gebeugt, um Verletzungen des Kniegelenks zu vermeiden.

Lassen Sie sich bei diesen Übungen nicht mit maximalen Belastungen hinreißen. Für eine korrekte Ausbildung des Quadrizeps ist es wahrscheinlich besser, die Hocke durch eine Hantel mit regulären vorderen Kniebeugen, aber auch durch eine Hantel zu ersetzen.

Kniebeugen vorne

Eine solche Übung ist der vorherigen ähnlich, aber die Stange hat eine etwas andere Anordnung, wodurch der Quadrizeps genauer gestärkt wird. Die Technik für diese Übung ist wie folgt:

• Der Griff wird an geraden Armen ausgeführt, die etwas weiter als die Schulter liegen.
• Der Hals befindet sich vorne an den Schultern.
• Die Arme sind gebogen und ihre oberen Teile liegen parallel zum Boden.
• Nach dem Fixieren der Langhantel in dieser Position wird das Hocken durchgeführt, wobei die Technik der vorherigen ähnelt.

Kniebeugen hacken

Der Gakk - Simulator soll den Quadrizeps verstärken, während Übungen darauf die Wirbelsäule entlasten. Die Lende befindet sich auf einer beweglichen Basis, die Arme werden an Handläufen gehalten und die Beine liegen in einer geneigten Ebene. Durch Ändern der Breite der Füße können Sie die Last relativ zur Seite der Oberschenkel verschieben.

• Bei der Durchführung der Übung sollte es nicht eilig sein und keine scharfen Bewegungen ausführen.
• Bei Erreichen der maximalen Belastung wird nicht empfohlen, die Knie vollständig zu beugen.
• Die gesamte Last sollte auf den Quadrizeps fallen.
• Schieben Sie Ihre Knie nicht über die Sockenlinie.

Drücken Sie auf den Simulator

Die Hauptübung arbeitet aktiv an den Beinen, nimmt jedoch alle Anstrengungen vom Rücken weg. Befinden sich die Füße so nah wie möglich aneinander, dann ist der Quadrizeps an der Arbeit beteiligt.

• Um das Auftreten von Belastungen im Rückenbereich zu vermeiden, sollte die Taille fest an den Sitz gedrückt werden.
• Es sollte überwacht werden, damit sich die Knie im Endstadium der Übung nicht vollständig lösen und die Brust nicht berühren.
• Wenn die Füße etwas weiter gespreizt sind, wirken die inneren Strahlen der Oberschenkelmuskulatur mehr.

Lunges

Lunges können mit verschiedenen Sportartikeln wie Hantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Diese Übung wird auch im Smith-Simulator durchgeführt. Wenn die Optionen ständig abgewechselt werden, können Sie die maximale Wirkung erzielen. Der Effekt wird noch stärker, wenn diese Übung mit anderen Übungen, wie z. B. Kniebeugen, abgewechselt wird.

• Die Füße sollten parallel platziert werden, jedoch etwas breiter als die Position der Hüften.
• In diesem Fall werden breite Schritte unternommen, und das am Kniegelenk gebeugte Bein sollte in Bezug auf den Boden einen rechten Winkel bilden.
• Die Position des Knies muss kontrolliert werden: Es muss fixiert sein und darf nicht von einer Seite zur anderen „laufen“.
• Das Knie des Hinterbeines befindet sich so nahe wie möglich am Boden, berührt es jedoch nicht.
• Wenn Sie die Longe verlassen, funktionieren die Quadrizeps am meisten.

Wenn Sie eine Langhantel verwenden, müssen Sie die oben beschriebene Arbeitsweise mit einer Bar in den Untertiteln „Hocken mit einer Langhantel“ genau beobachten. Wenn Hanteln verwendet werden, sind die Hände parallel zum Körper und stehen still.

Oberschenkel-Quadrizeps-Übungen isolieren

Diese Art von Übung wird auf einen einzelnen Muskel angewendet, um ihn attraktiver zu machen, aber er ist nicht in der Lage, die Muskelmasse zu erhöhen und Kraft und Ausdauer zu entwickeln.

Übungen zum Strecken der Beine am Simulator

Wenn es sinnvoll ist, an der Vorderseite eines Quadrizeps zu arbeiten, ist dies genau die Übung. Da die meiste Last auf den Knien liegt, sollten Sie nicht viel Gewicht aufbringen.

• Die Beine sind ausgefahren, bis sie sich relativ zum Boden in einer parallelen Position befinden.
• Die Lende wird direkt auf dem Sitz gehalten.
• Die Bewegung sollte in einem langsamen Tempo ausgeführt werden, ohne dass Trägheit auftritt, was alle Anstrengungen auf ein Minimum reduziert.
• Es sollte die maximale Anzahl von Wiederholungen erzeugen.
• Nach der Übung sollte im Muskel ein brennendes Gefühl auftreten.

Drücken Sie einen Fuß

Um den Quadrizeps isoliert zu belasten, können Sie die Presse mit einem Fuß ausführen. Bei dieser Übung am Simulator wird ein Bein entfernt.

Die besten Übungen zum Trainieren der Muskeln der Oberschenkelvorderseite

Die besten Übungen zum Muskeln der Oberschenkelvorderseite für Männer und Mädchen. Lernen Sie, wie Sie im Fitnessstudio Quadrizeps pumpen.

Quadrizeps ist eine große Muskelgruppe, die sehr leicht auf die Belastung reagiert. Heute schauen wir uns an, wie man massiven und starken Quadrizeps pumpt.

Quadrizeps-Anatomie

Der Quadrizeps, auch Quadrizepsmuskel des Oberschenkels genannt, besteht aus den folgenden Teilen:

1. Gerader Muskel des Oberschenkels;
2. Der mittlere breite Muskel des Oberschenkels;
3. Medialer Oberschenkelmuskel;
4. Der laterale breite Muskel des Oberschenkels.

Zusammen sind diese Muskeln für die Streckung der Knie und die Anspannung der Hüften verantwortlich. Daher führen Quadrizeps-Übungen aufgrund der Beugung des Kniegelenks die Vorderfläche des Oberschenkels aus einer gedehnten Position in eine kontrahierte Position. Wenn ein Quadrizeps gut entwickelt ist, bildet er den größten Teil des Oberschenkelvolumens.

Wie trainiert man effektiv Quadrizeps?

Es gibt viele Meinungen, wie man Quadrizeps richtig trainiert. Jemand sagt, dass es reicht, Kniebeugen zu machen. Andere glauben, dass Sie viele isolierte Übungen machen müssen. Jemand glaubt, dass der Schlüssel zum Wachstum in einer hohen Anzahl von Wiederholungen liegt. Für jemanden ist das Arbeiten mit schweren Gewichten effektiver, für andere das individuelle Quadrizeps- und Bizeps-Bizeps-Training. Wieder andere meinen, dass Sie Ihre Beine immer auf einmal trainieren sollten. Basierend auf den Erfahrungen einer großen Anzahl von Athleten können wir folgende Schlussfolgerungen ziehen:

1. Kniebeugen und klassische Kniebeugen sind die zwei besten Quadrizeps-Übungen.

Wenn Sie diese Übungen richtig ausführen, beziehen sie auch den Bizeps des Oberschenkels mit ein, wobei die Hauptlast auf dem Quadrizeps liegt. Und sie arbeiten großartig.

• Schwere Grundbewegungen sind besser geeignet, um Muskelmasse zu gewinnen und die Kraft zu steigern.

Das Arbeiten in einem hohen Wiederholungsbereich kann in Ihr Quadrizeps-Training einbezogen werden, aber Sie erhalten nicht dieselben Ergebnisse wie Hanteln.

• Ein harter Trainingsquadrizeps pro Woche reicht aus.

Ein wichtiger Aspekt des Trainingsprozesses ist der wöchentliche Umfang (die Anzahl der Wiederholungen, die Sie wöchentlich durchführen). Dies ist besonders wichtig, wenn Sie während der Woche viele Übungen an den Beinen machen.

Je mehr Arbeitsgewichte, desto weniger Volumen können Sie in einer Woche leisten, ohne sich in einen Übertraining-Zustand zu versetzen.

Dies gilt insbesondere für Grundbewegungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen. Der Organismus erholt sich länger von diesen Übungen als von leichteren Klimmzügen an der horizontalen Stange oder der Verlängerung der Beine im Simulator.

Wenn Sie mit wirklich schweren Gewichten arbeiten (80–85% Ihres einmaligen Maximums), beträgt das optimale wöchentliche Volumen 60–70 Wiederholungen. Dies gilt nicht nur für den Quadrizeps, sondern auch für alle anderen großen Muskelgruppen.

Im Hinblick auf das Training des Quadrizeps ist es wichtig zu verstehen, dass sie irgendwie an allen Übungen für den Bizeps des Oberschenkels teilnehmen. Bulgarische Kniebeugen sind zum Beispiel eine großartige Übung für den Bizeps des Oberschenkels, er hat jedoch auch einen Quadrizeps. Sie müssen den Arbeitsaufwand für den Bizeps des Quadrizeps und des Oberschenkels variieren, damit sich die Beine gleichmäßig entwickeln. Dann erholt sich der Körper nach dem Training der Beine schnell.

Die besten Quadrizeps-Übungen

Eines der größten Hindernisse, das Sie vom Ergebnis trennt, sind Informationen aus inkompetenten Quellen. Wenn Sie jemals im Internet nach etwas gesucht haben, das mit Fettverbrennung, Muskelmasse oder Kraftzuwachs zu tun hat, wissen Sie, worum es geht. Sie erkennen schnell, dass Sie sich in der Gemeinschaft zahlreicher "Experten" und "Gurus" befinden, die bereit sind, alles zu tun, um im Mittelpunkt zu stehen und Geld damit zu verdienen.

Für das Wachstum braucht man sich nur auf den Fortschritt bei schweren Grundübungen zu konzentrieren. Dann pumpst du unwirkliche Beine.

Bevor wir jedoch die Übungen analysieren, sollten wir uns mit der Ausrüstung beschäftigen.

Warum sollte Smith nicht im Simulator funktionieren?

Im Training gilt folgendes Prinzip: Je einfacher die Übung, desto weniger effektiv ist sie. Natürlich gibt es Ausnahmen, aber in den meisten Fällen ist es so.

Daher ist es nicht überraschend, dass Untersuchungen zeigen, dass die Arbeit im Smith-Simulator weniger Wachstum bewirkt als das Arbeiten mit freien Gewichten. Der Grund dafür liegt darin, dass sich der Hals in Smith vertikal bewegt. Dies erleichtert die Übung und verringert die Belastung der Stabilisatormuskeln, die zum Halten der Langhantel und zum Gleichgewicht benötigt werden.

Zum Beispiel kann ein Athlet, der mit mehreren 100 Wiederholungen in Smith mit einem Gewicht von 100 Kilogramm kauert, die 80-Pfund-Langhantel kaum verkraften.

Das Hocken mit freiem Gewicht kann genauso sicher sein wie bei der Arbeit in Smith. Für diesen nützlichen Kraftrahmen.

Wie hockt man mit einer Langhantel im Kraftrahmen?

In der Ausbildung ist es absolut nicht erforderlich, bei jedem Ansatz einen Fehler zu erzielen. Es ist aber besser, keine Kniebeugen ohne Versicherung zu machen. Es gibt Situationen, in denen Sie sich für ein oder zwei Wiederholungen mehr als üblich aus sich herauspressen können, wenn Sie sich sicher sind, dass jemand Sie versichert.

Für diesen perfekten Kraftrahmen. Sie können beim Wägen von großen Gewichten hocken und hocken, ohne sich auf die Hilfe eines Trainingspartners verlassen zu müssen. Es ist nur notwendig, die Sicherheitssäulen korrekt auf die Hantel zu setzen.

Langhantel hockt

Wenn Sie im Training keine Art von Kniebeugen ausführen, bedeutet dies, dass Sie Ihre Beine wirklich nicht schwingen. Von allen Hockvarianten ist das klassische Hocken mit einer Langhantel auf dem Rücken am effektivsten. Sie gelten als die effektivste Übung für den Aufbau von muskulösen und kräftigen Beinen. Und das nicht ohne Grund.

Tatsächlich ist diese Übung für die Entwicklung des gesamten Körpers (mit Ausnahme der Brustmuskeln) konzipiert - von alleine, wenn dies korrekt durchgeführt wird. Viele aber nicht.

Der häufigste Fehler, den Athleten beim Kniebeugen machen, ist ein kleiner Bewegungsbereich. Je kürzer die Amplitude ist, desto weniger effektiv ist die Übung.

Es sind einige technische Feinheiten zu beachten:

• Die Hüften befinden sich unter der Parallele zum Boden, das Gesäß fällt unter die Knie;
• Die Position des Kopfes ist neutral, der Blick ist vor Ihnen;
• Halten Sie Ihren Rücken gerade;
• Brust hochgezogen, Schultern zurück.

Dies ist die Ausgangsposition, von der aus jede Wiederholung beginnen soll.

Der nächste Aspekt ist die Tiefe der Kniebeugen. Die Vorteile der vollen Hocke sind offensichtlich - die Beine und die Gesäßmuskulatur arbeiten mehr, aber es gibt auch Nachteile:

1. Tiefe Kniebeugen erfordern eine gute Bodenflexibilität, die viele Menschen nicht besitzen.
2. Tiefe Kniebeugen erfordern bessere Techniken als parallele Kniebeugen. Diese Technik ist schwieriger zu befolgen, wenn mit schweren Gewichten gearbeitet wird.

Anfängern wird daher nicht empfohlen, Kniebeugen mit voller Amplitude durchzuführen - sie sind dafür nicht flexibel genug und verfügen nicht über die Ausrüstung. Aber keine Sorge, Kniebeugen auf die Parallele laden auch die Beinmuskulatur voll auf.

Normalerweise können Menschen aus den folgenden Gründen nicht den richtigen Besatztechniken folgen:

1. Schlechte Flexibilität in den Hüften.
2. Kraft in der Rückseite des Oberschenkels.
3. Die Stärke der Waden und Knöchel.

Langhantelkniebeugen vorne

Brustkniebeugen sind eine Variation der Kniebeugen, bei denen die Belastung auf den Quadrizeps und die Rumpfmuskulatur ausgeübt wird. Sie erfordern weniger Flexibilität, um bei voller Amplitude zu arbeiten. Auch bei frontalen Kniebeugen wird die Belastung der Wirbelsäule und der Knie reduziert, was besonders für diejenigen nützlich ist, die Probleme mit dem Rücken oder den Knien haben. Aus biomechanischer Sicht ist diese Übung den klassischen Kniebeugen sehr ähnlich, aber hier halten wir die Hantel anders.

Lenden- oder Hantelangriffe

Dies ist eine einfache, aber effektive Übung, die jeder in seinen Trainingsprozess einbeziehen sollte. Es stärkt die Beinmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht. Da wir in dieser Übung an einem Bein arbeiten, kann das Ungleichgewicht korrigiert werden. Wenn Sie noch nie einen Ausfallschritt ausgeführt haben, wird empfohlen, mit Ausfallschritt mit Kurzhanteln zu beginnen. Barbell-Angriffe sind eine kompliziertere Version, aber Sie können große Arbeitsgewichte verwenden.

Einige Leute glauben, dass Beindrücken im Vergleich zu Hocken mit einer Langhantel eine minderwertige Übung ist. Es ist nicht so.

Beindrücken erfordert nicht nur weniger technische Fähigkeiten (was es für Anfänger besser geeignet macht) und Muskelstabilisatorstärke (durch die Sie Ihr Arbeitsgewicht erhöhen können), sondern auch für die Steigerung der Beinkraft, da Sie es hier anders machen können belasten Sie die Last.

Wie bei einer Beinpressung lädt diese Übung den Quadrizeps mehr auf, erfordert jedoch weniger technische Fähigkeiten und Muskelstabilisierungskraft als Kniebeugen mit freien Gewichten. Sie können große Gewichte sicher verwenden. Hackkniebeugen eignen sich gut zum Scheitern. Wenn Sie erschöpft sind, können Sie sich einfach hinsetzen, ohne Verletzungen zu riskieren.

Mit einer Langhantel oder Kurzhanteln auf einer Bank spazieren

Wie die Ausfallschritte ist das Gehen eine großartige Übung für den Quadrizeps, bei der Sie mit jedem Bein separat arbeiten. Zuvor hatten viele Trainer ihre Spieler gezwungen, statt Kniebeugen Schritte auszuführen, und die Ergebnisse waren atemberaubend. Wie bei Ausfallschritten ist es am besten, diese Übung mit Kurzhanteln zu beginnen. Wenn Sie stärker werden und Ihr Arbeitsgewicht erhöhen möchten, beginnen Sie mit der Hantel.

Sprint

Wenn Sie überrascht sind, dass die Sprints auf dieser Liste stehen, bedeutet dies, dass Sie die Sprints zuvor noch nie wirklich durchgeführt haben. Sie blasen nur Ihren Quadrizeps. Sie eignen sich auch hervorragend für hochintensive Intervall-Cardio-Workouts.

Prinzip des Lastverlaufs

Das wichtigste Prinzip, um Muskelmasse zu gewinnen, ist folgendes: Sie müssen nicht nur die Übungen machen, sondern auch Ihr Ergebnis steigern. Für natürliche Bodybuilder ist es wichtig, das Prinzip des Fortschreitens von Lasten einzuhalten - um das Arbeitsgewicht ständig zu erhöhen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen sie zuerst stark werden. Wenn Sie dies tun und richtig essen, werden Ihre Muskeln wachsen.

Krafttraining Quadrizeps im Fitnessstudio

Bevor wir ein Trainingsprogramm für die Beine zusammenstellen, lassen Sie uns folgende Frage beantworten: Warum sollte das Training der Beine in Quadrizeps und Hüftbizeps unterteilt werden? Warum kann man nicht alles auf einmal machen?

Dafür gibt es mehrere Gründe:

1. Sie sind ein ziemlich erfahrener Sportler, aber Ihre Beine nehmen nicht an Volumen zu. Wenn Sie das Beintraining in zwei Teile teilen, können Sie jeden Muskel separat laden.
2. Ihr Quadrizeps oder Hüftbizeps ist unterentwickelt oder überentwickelt. Wenn Sie das Beintraining für zwei Tage trennen, können Sie sich darauf konzentrieren, den Muskel zu entwickeln, der in der Entwicklung zurückbleibt.
3. Sie werden dies mehr lieben als das traditionelle Beintraining. Dieser Ansatz lässt sich leichter anpassen.

Wie sehr Ihnen ein bestimmtes Trainingsprogramm gefällt, spielt für das Endergebnis eine wichtige Rolle. Wenn Sie mit dem Sport noch nicht vertraut sind, kein Ungleichgewicht in der Entwicklung der Beine haben oder einfach nur das Beintraining nicht auf das Quadrizeps- und Hüftbizeps-Training ausdehnen möchten, sollten Sie dies nicht tun. Sie können sich an den traditionellen Ansatz halten und gut vorankommen.

Quadrizeps und Bizeps des Oberschenkels sollten einmal in der Woche mit einer Pause von drei Tagen trainiert werden, beispielsweise montags und donnerstags. So haben Ihre Füße genug Zeit, sich zu erholen.

Beginnen Sie mit dem Muskel, den Sie am liebsten trainieren.

Ein gutes Quadrizeps-Training sollte mindestens eine schwere Grundbewegung und ein oder zwei zusätzliche isolierte Übungen enthalten. Quadrizeps reagiert gut, um in einem großen Wiederholungsbereich zu arbeiten, aber Sie müssen Kraftanstrengungen ausführen, um Stauungen zu vermeiden. Das folgende Training basiert auf diesem Prinzip, es ist perfekt für Männer und Mädchen.

Männern und Frauen wird empfohlen, bei einer unterschiedlichen Anzahl von Wiederholungen zu bleiben.

Viele Mädchen haben keine ernsthaften Erfahrungen in der Umsetzung der schweren "Basis". Sie finden es schwierig, mit einem Gewicht zu arbeiten, das fast ihrem einmaligen Maximum entspricht. Wenn sie stärker werden, können Sie die Kraftarbeit sicher in Ihren Trainingsprozess einbeziehen. Wenn Sie jedoch ein Mädchen mit ernsthafter Trainingserfahrung im Fitnessstudio sind, befolgen Sie die gleichen Empfehlungen wie Männer.

Führen Sie dieses Training 8 Wochen lang alle 7 Tage durch. Die Ergebnisse werden Sie angenehm überraschen:

1. Langhantelkniebeugen - 2 Sätze von 4–6 Wiederholungen (etwa 85% eines einmaligen Maximums) für Männer und 8–10 Wiederholungen (70–75% eines einmaligen Maximums) für Frauen.
2. Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust - 2 Sätze von 4–6 Wiederholungen (etwa 85% eines einmaligen Maximums) für Männer und 8–10 Wiederholungen (70–75% eines einmaligen Maximums) für Frauen.
3. Gehen auf einer Bank mit einer Langhantel oder Kurzhanteln - 2 Sätze von 4–6 Wiederholungen (etwa 85% eines einmaligen Maximums) für Männer und 8–10 Wiederholungen (70–75% eines einmaligen Maximums) für Frauen.
4. Beinpresse - 2 Sätze von 8-10 Wiederholungen für alle.

Sobald Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz beherrschen, erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht. Wenn Sie sich beispielsweise mit einer Hantel mit einem Gewicht von 100 Kilogramm 6-mal kauern ließen, fügen Sie im nächsten Ansatz auf jeder Seite 2,5 Kilogramm hinzu. Wenn Sie im nächsten Ansatz 4 Wiederholungen mit einem Gewicht von 110 Kilogramm durchgeführt haben, wird dies Ihr neues Arbeitsgewicht sein, mit dem Sie sich bemühen sollten, 6 Wiederholungen auszuführen und fortzufahren. Wenn Sie nur 3 oder weniger Wiederholungen gemacht haben, reduzieren Sie das Gewicht auf 105 Kilogramm. Wenn Sie versagen, gehen Sie zurück zur 100-Pfund-Langhantel und arbeiten Sie damit, bis Sie zwei Sätze von 6 Wiederholungen ausführen. Dann erhöhen Sie das Gewicht.

Ruhen Sie sich 3 Minuten zwischen schweren Anflügen und 1 Minute für 8–10 Wiederholungen aus. Während dieser Zeit haben die Muskeln Zeit, sich vollständig zu erholen, und jeder Ansatz wird so produktiv wie möglich erhalten.

Wie man breiten lateralen Oberschenkelmuskel pumpt

Wie pumpt man "Reithosen"?

Der Quadrizeps besteht aus 4 verschiedenen Muskeln, die zusammenarbeiten. Deshalb haben sie einen gemeinsamen Namen. Der Quadrizeps arbeitet während des Hockens in Längsrichtung. Infolgedessen werden die Beine in der seitlichen Projektion breiter.

Neben der seitlichen Projektion gibt es auch eine frontale, die auch ein anständiges Aussehen haben sollte. Wie kann ich das erreichen? Sie müssen führende Muskeln schwingen, die sich an der Innenseite der Oberschenkel befinden.

Physiologisch gesehen machen diese Muskeln bis zu 30% des Gesamtvolumens der Beinmuskulatur aus.

Es gibt jedoch noch eine andere Subtilität - der laterale Muskel, der Teil des Quadrizeps ist, ist von der Mittelachse des Oberschenkels versetzt. Die Entwicklung dieses Muskels bildet die sogenannten "Hosen", die das Beinvolumen visuell erhöhen. Also musst du nur diesen Muskel schütteln? Es bleibt zwar nur die Wahl der richtigen Übung.

Im Allgemeinen gibt es zwei beste Übungen zum Pumpen von Quadrizeps:

Welche dieser Übungen wird die "Hosen" aufpumpen? Lass es uns herausfinden.

Kniebeugen hacken

Bei dieser Übung ist das Gesäß, das mit dem Lateralmuskel zusammenarbeitet, aktiv an der Arbeit beteiligt. Ihre Arbeit ist identisch mit der Arbeit von Rücken und Bizeps oder Brust und Trizeps.

Das heißt, der laterale Muskel bekommt einen guten Anteil der Last. Die Standardausführung von Kniebeugen ist hier jedoch nicht geeignet.

Um die seitlichen Muskeln in Betrieb zu setzen, muss die Übungstechnik leicht geändert werden. Positionieren Sie die Füße in einem Abstand von 20 cm voneinander.

Barbell greift an

Diese Übung umfasst auch die Arbeit des Gesäßes, sie wird jedoch den Adduktoren der Innenfläche des Oberschenkels zu Hilfe gebracht. Gleichzeitig werden die breiten seitlichen fast vollständig entlastet. Diese Übung passt nicht zu uns.

Video zum Thema: "Hack Kniebeugen im Simulator durchführen"

Übungen für den medialen breiten Muskel des Oberschenkels | Bodybuilding

Der mediale Oberschenkelmuskel befindet sich meistens an der inneren Unterseite des Oberschenkels.

Sie haben oft bei vielen Athleten Sportarten wie Laufen, Fußball, Radfahren und dergleichen gesehen, bei denen die Beine des Athleten aktiv arbeiten. Viele haben einen voluminösen Muskel nahe dem Inneren des Kniegelenks, der über dem Knie hängt. Dies ist der untere Teil des medialen Muskels. Bei intensivem Laufen wird dieser Muskel schneller gepumpt als andere.

Das heißt, jetzt verstehen Sie, wie Sie den medialen breiten Muskel des Oberschenkels aufpumpen, dass sein Training sich nicht durch ausgefeilte Einflussschemata unterscheidet.

Übungen zum Pumpen der medialen breiten Oberschenkelmuskulatur

Übungen zum medialen Breitmuskel des Oberschenkels können in Projektile unterteilt werden. Dies sind Übungen mit Hanteln, Übungen in Simulatoren, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Es sei daran erinnert, dass es keine reine isolierte Übung für den Quadrizeps gibt. Bei jeder Übung für die Muskeln der Oberschenkelmuskeln sind alle Teile der vier Köpfe der Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels beteiligt. Hier ist es jedoch notwendig, die prozentuale Verteilung der Lasten zu verstehen, die jedem der Köpfe des Quadrizeps zukommen.

Zum Beispiel pumpt die Dehnung der Beine im Simulator stärker den dazwischen liegenden breiten Muskel des Oberschenkels und trennt ihn von den anderen Köpfen des Quadrizepsmuskels. Aber auch der mediale Oberschenkelmuskel wird gut gepumpt.

Die Beinpresse im Simulator wirkt aber mehr auf den unteren Teil des Medialmuskels und weniger auf den lateralen Oberschenkelmuskel.

Aber zurück zu den Übungen, die den medialen breiten Muskel des Oberschenkels betreffen.

Mit Hanteln (Hantel, Kurzhanteln, Hanteln) werden ausgezeichnete Übungen zum Pumpen des Medialmuskels mit einem Bein nach vorn ausgeführt, Kniebeugen mit schmalen Beinen, Kreuzheben, Kreuzheben und Kreuzheben (die Hantel wird vor den Brustmuskeln gehalten).

In Simulatoren ist es möglich, den Medialmuskel in solchen Übungen effektiv zu schwenken: Beinstreckung, Beinpresse um 45 Grad, Vertikalbeinpresse, Vertikalbeinpresse in einem Gakkenshmidt (Hack-Squat) -Simulator, Kniebeugen mit einer Langhantel vor dem Smith-Simulator, Ausfallschritte und Kniebeugen im Simulator Smith.

Sie können den Medialmuskel perfekt und mit Ihrem eigenen Gewicht in Übungen hocken, indem Sie auf einem Bein Kniebeugen machen, die zweite Gerade nach vorne, die gleichen Angriffe mit einem Bein nach vorne, mehrere Kniebeugen und natürlich den gleichen schnellen Sprenglauf. Übungen für den Medialmuskel können ohne Belastung durchgeführt werden, nur mit dem eigenen Gewicht, selbst bei einem normalen Hochgeschwindigkeitslauf.

Ich habe bereits geschrieben, dass ich in meinen Studentenjahren aktiv in der Leichtathletik tätig war und dass der Medialmuskel für alle, die mit mir trainierten, zu sehr entwickelt war, für Läufer. Wir liefen stundenlang herum, wobei wir öfter einen explosiven Start von den Pads aus praktizierten.

Mein Laufbein war links, ich ging immer davon aus, da mein rechtes Bein von Geburt an um 1 cm kürzer war als mein linkes Bein, und wie sich herausstellte, war es für mich einfacher, das rechte Bein am Anfang nach vorne herauszunehmen und außerdem wegen der unterschiedlichen Beinlänge Das linke Bein erhielt von Geburt an mehr Belastung beim Gehen und Laufen.

Wichtig ist jedoch, dass ich durch den schnellen Start mit den Pads an meinem linken Bein stark entwickelt wurde und meinen Rectusmuskel trat. Rechts war er viel kleiner.

Bewährte Übungen für die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) zu Hause

Der Hauptmuskel der Vorderseite des Oberschenkels ist der Quadrizepsmuskel. Sie ist wiederum in 4 Teile unterteilt: direkte und laterale, mittlere, mediale, breite Oberschenkelmuskulatur.

Die Übungen für den Quadrizeps der Hüfte sollten gemäßigt gewählt werden, vorzugsweise ohne zusätzliches Gewicht oder auf 5 Kilogramm begrenzt.

Tatsache ist, dass der Quadrizeps auch bei kleinen Gewichten (mehr als 5 kg) leicht von der Schwerkraft beeinflusst wird und zu wachsen beginnt. Als Ergebnis bekommen wir statt gut gepflegter weiblicher Beine geschwollene Quadrizepsmuskeln, die nichts mit Weiblichkeit zu tun haben.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie das Quadrizeps-Mädchen nicht schütteln, sondern es gleichzeitig laden.

Die Aufmerksamkeit der Oberschenkelvorderseite zu berauben lohnt sich nicht - zu schwache Muskeln bilden später ein unangenehmes Kissen im Kniebereich, das schreit, dass es nicht zu einer Lockerung kommt.

Regelmäßige körperliche Arbeit, gepaart mit den richtigen ausgewogenen Ernährungs- und Schönheitsbehandlungen, zeigen das Ergebnis bereits in der 3. Unterrichtswoche.

Erinnern wir uns, dass wir bereits die Besonderheiten des Abnehmens des Lyashki betrachtet haben und auch die besten Bewegungen für den äußeren und inneren Teil der Beine gemacht haben.

Nun möchten wir Sie auf die effektivsten Übungen für die Oberschenkelvorderseite zu Hause aufmerksam machen.

Kniebeugen sind großartige Übungen für den Quadrizeps zu Hause. Bei richtiger Lastverteilung wirken sie im Allgemeinen auf die Unterseite und insbesondere auf die Vorderseite des Oberschenkels multifunktional. Die Schwierigkeit ist durchschnittlich. Nehmen Sie die Hände von Hanteln mit einem Gesamtgewicht von nicht mehr als 5 Kilogramm und das Ergebnis wird noch schneller kommen.

1. Ausgangsposition - Beine schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Hände frei oder mit Hanteln;
2. Senken Sie nach dem Einatmen das Becken bis zum Boden parallel ab, straffen Sie die Muskeln so weit wie möglich und halten Sie die Haltung einige Sekunden lang.
3. Atmen Sie aus, gehen Sie langsam zurück und drehen Sie die Taille etwas nach vorne.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Wenn Sie in 3-4 Ansätzen 15-20 Kniebeugen ausführen, erhalten Sie bezaubernde Beine.

Es ist wichtig! Bei den Kniebeugen liegt der Schwerpunkt auf den Fersen - in dieser Position befinden sich alle notwendigen Muskeln der Beine im Arbeitsstadium.

Eine banale Übung auf den ersten Blick macht Sie nicht nur von vorne, sondern auch von hinten schön. Arbeitet durch alle Muskeln der Beine und als Bonus die Presse. Wenn Sie also das Glück haben, in der 7. Etage oder höher zu Hause zu wohnen, sollten Sie sich auf keinen Fall aufregen. Fangen Sie den Moment ein, straffen Sie Ihre Muskeln.

Übung ist nicht hoch komplex, wenn möglich mit Hanteln oder Pfannkuchen aus der Bar gewichtet. Für die Umsetzung benötigen Sie auch eine Fläche zum Gehen - einen Stuhl, einen Hocker, einen Stuhl, eine Bank, ein Sofa.

1. Ausgangsposition - Beine zusammen, Rücken gerade, Hände in jeder Form;
2. Wir atmen ein, strecken die Muskeln und machen einen Schritt mit einem Fuß auf die Stütze, hängen für einen Moment;
3. Nach dem Ausatmen kehren wir zum Boden zurück und machen einen Schritt mit dem zweiten Fuß.

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Ein Spaziergang wird in 15-20 Schritten auf jeder Seite in 3-5 Annäherungen mit einer Pause von 45 Sekunden ausgeführt.

Für zusätzliches Lernen am richtigen Punkt können Sie 30-40 Sekunden lang aufliegen und dabei regelmäßig das Stützbein halten.

Bulgarische Angriffe

Durch die sequenzielle Belastung hat das isolierende Training einen sichtbaren Zugeffekt auf den Quadrizepsbereich, ohne diesen zu pumpen und zu überfordern. Die Komplexität ist hoch, da neben der Durchführung der Angriffe auch die Aufmerksamkeit gelenkt und das Gleichgewicht gehalten werden muss. Zusätzlich laden Ausfallschritte das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel auf.

1. Ausgangsposition - der linke Fuß ruht auf der Stütze, der rechte ist entspannt, nach vorne gerichtet;
2. Beim Einatmen machen wir eine Longe mit der Betonung der rechten Extremität, bis das Knie einen Winkel von 90 Grad bildet. Die Last im Fuß wird zur Ferse bewegt;
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

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Für gute Ergebnisse müssen Sie 15-18 Angriffe für jedes Bein in 2-3 Besuchen mit einer Pause pro Minute durchführen.

Heben Sie die Beine an

Wenn unser Hauptziel der mediale Breitmuskel des Oberschenkels ist, sind die Übungen dafür ziemlich schwer zu wählen. Wird nur isoliert, um es zu laden, funktioniert es nicht, aber das Anheben der Beine - eine gute Übung in allen Teilen der Oberschenkelmuskulatur, wobei der mediale Teil betont wird.

Die systematische Belastung der Beine bei Schaukeln spaltet das Fett im verhassten Bereich aktiv und reduziert das Volumen der Beine auf die gewünschte Größe. Die Belastung ist durchschnittlich, es ist wichtig, sich auf die Muskeln zu konzentrieren.

1. Ausgangsposition - Legen Sie eine Gymnastikmatte auf den Boden und landen Sie auf dem Rücken mit einer Betonung des Unterarms. Beine gerade, nach vorne gestreckt;
2. Nach dem Einatmen heben wir das gerade Bein an und spannen es so stark wie möglich an, während auch der Rindenbereich gut ausgeprägt ist;
3. Beim Ausatmen den Fuß zum Ausgangspunkt zurückbringen. Nachdem Sie die Aktion an einem Bein ausgeführt haben, gehen Sie zum zweiten. Sie können auch zwei Beine gleichzeitig anheben.

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Schwingen Sie an jedem Bein 25 bis 30 Mal und wiederholen Sie die Ansätze 3 Mal. Befestigen Sie gegebenenfalls Gewichte an den Beinen oder befestigen Sie die Beine mit Gummiband. Sie können diese Übung auch mit dem Ball zwischen den Beinen durchführen.

Beachten Sie! Wenn Sie beim Ausatmen die Hüften genauer ausführen möchten, senken Sie das Bein nicht bis zum Bodenende ab, sondern fixieren Sie es in einer Höhe von 5-7 cm über dem Boden und heben Sie es erneut an.

Kniebeugen aus der knienden Position

Kniende Kniebeugen sind großartige Übungen für den lateralen Oberschenkelmuskel. Die Belastung durch funktionelles Stretching hilft nicht nur, Fett zu entfernen, sondern auch die Muskeln weiter zu dehnen, was Sie bei ungewöhnlichen Trainings vor Muskelschmerzen schützt. Schwierigkeit ist durchschnittlich, Konzentration auf Konzentration.

1. Ausgangsposition - Betonung auf der Matte, Bett auf dem Boden, glatte Knie, Hände an den Nähten;
2. Bewegen Sie beim Einatmen das Becken ein Stück zurück und dann nach rechts und versuchen Sie, sich in der Nähe der Beine auf den Boden zu setzen.
3. Beim Ausatmen kehren wir zum Ausgangspunkt zurück und führen auf der anderen Seite Aktionen aus.

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Wir machen auf jeder der Seiten 8-12 Mal auf der rechten und linken Seite in mehreren Besuchen im Abstand von 30 Sekunden eine Übung.

Die Vorderseite des Oberschenkels strecken

Hochwertige Muskelentspannung - Grundlage für die Beseitigung von Muskelkater und zusätzlicher Fettaufspaltung. Stretching hilft auch, flexibler und belastbarer zu werden und vertraute Übungen auf einer völlig anderen Ebene durchzuführen.

Wir präsentieren Ihnen effektive Übungen zur Dehnung der Oberschenkelvorderseite.

Nach vorne lehnend auf dem Boden sitzend

Landen Sie den fünften Punkt auf dem Boden, strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie sich nach vorne, strecken Sie Ihre Zehen. Beim Einatmen machen wir eine Vorwärtsbeugung, schweben 20-30 Sekunden lang, atmen allmählich aus, atmen ein und lockern die Muskeln noch mehr. Nach Ablauf der Zeit kehren wir zum Ausgangspunkt zurück.

Frosch in vorderster Position

Wir sitzen auf dem Boden, gerade zurück, die Füße bewegen sich in die Leistengegend. Beim Einatmen mit der Anstrengung der Muskeln versuchen wir, die Knie so weit wie möglich zu senken, beim Ausatmen entspannen wir uns, beim nächsten Einatmen versuchen wir, die Knie so niedrig wie möglich zu halten.

Kniend stehen

In der Ausgangsposition stehen: Betonung auf gebeugte Beine und gerade Arme. Nehmen Sie beim Einatmen einen Fuß zurück, heben Sie die Socke an die Decke, fassen Sie sie mit der Hand am Knöchel, strecken Sie die Vorderfläche des Oberschenkels bis zur charakteristischen Spannung und frieren Sie eine halbe Minute lang ein. Atmen Sie aus, schütteln Sie die Muskeln und trainieren Sie das andere Bein.

Kombinieren Sie die Belastung an der Vorderseite des Oberschenkels mit dem Rest des Körpers, ergänzen Sie die Anstrengung mit Massage und korrekter Ernährung. Nach den ersten 2 Wochen der Arbeit aus dem Spiegel schauen Sie sich völlig fremd an, aber so ein verführerisches Mädchen.

Wir schwingen die Hüften. Der Komplex der Grundübungen

Wir schwingen die Hüften. Der Komplex der Grundübungen

Es sollte verstanden werden, dass ein paar Monate Besuche im Fitnessstudio Sie nicht dazu berechtigen, sich als erfahrenen Sportler zu bezeichnen. Auf keinen Fall sollten wir die richtige Technik vergessen und noch mehr Tipps geben, wie man die Übungen einem Anfänger macht. Für den Anfang sollten Sie den Rat von Profis lernen.

Starke und einfach perfekt gefaltete vierköpfige Femurmuskeln sind ein sicheres Zeichen für eine hervorragende körperliche Verfassung. Schöne, gepumpte Beinschenkel ziehen definitiv die Aufmerksamkeit anderer auf sich und sagen, dass eine Person einen gesunden Lebensstil führt.

Der Quadrizeps ist ein großer Teil der Gesamtmasse der Muskeln des Körpers. Es ist jedoch ziemlich schwierig, ein paar Gramm Muskeln zu erhöhen. Durch das Ausarbeiten der Quadrizepsmuskeln können jedoch alle Muskeln im Körper aufgrund des natürlichen Prozesses der Produktion von Wachstumshormon sowie Testosteron wachsen.

Schwingen Sie Ihre Hüften - warum brauchen Sie es?

Kniebeugen zum Beispiel erzwingen die Einbeziehung fast aller menschlichen Muskeln. Dies liegt an der Notwendigkeit, sein eigenes Gewicht zu bewältigen.

So tragen der Quadrizeps zusammen mit dem Oberschenkelbizeps und auch die Muskeln des Rückens, der Schultern und der Presse zur Bewegung und anschließenden Stabilisierung des Gewichts während des Trainings bei.

Dementsprechend wird Muskelgewebe arbeiten und an Volumen zunehmen. Es stellt sich heraus, dass diese Übung sehr effektiv ist.

Um besser zu verstehen, wie man mit den Muskelgruppen eines bestimmten Körperteils arbeitet, muss man zuerst deren Struktur und Merkmale verstehen. Es ist sinnvoll, einen kleinen Einblick in die Anatomie zu bekommen. Der Oberschenkel umfasst drei Muskelgruppen - dies ist die vordere, die mediale und die hintere.

Die erste ist nämlich die beliebteste, um damit zu arbeiten. Dies sind Quadrizeps mit seinen vier Köpfen: gerade, medial, intermediär und lateral sowie der längste der gesamten Muskulatur des menschlichen Körpers - Tailoring.

Die mediale Gruppe umfasst drei Kategorien von Muskeln: lang, kurz und groß. Es gibt auch einen dünnen Kamm.

Die hintere Muskelgruppe ist eine Kombination aus Femurbizeps, Semimembranosus und Semi-Sehnenmuskeln.

Quadrizeps ist für die Funktion des Kniegelenks verantwortlich. Und der gerade Femurmuskel arbeitet aufgrund seiner Lage so, dass er die Beine im Bereich des Hüftgelenks beugt.

Nachdem wir die Merkmale, die Struktur und die Position der Muskeln ein wenig studiert haben, ist es notwendig zu verstehen, welche Kräfte sie dazu zwingen, die Linderung aufzubauen. Dies gilt insbesondere für den Quadrizeps. Bei den Übungen sollte man sich an die Technik erinnern, auf keinen Fall kann man mit zu viel Gewicht arbeiten, sonst sind Verletzungen unvermeidlich.

Das erste, was Sie tun müssen, um Ihre Hüften zu pumpen - Kniebeugen. Es sind die Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Rücken, die als Grundübung für die Muskelmasse angesehen werden.

Es ist notwendig, im Kraftrahmen direkt unter der Stange zu stehen, dann ist es zweckmäßig, ihn auf den oberen Rücken zu legen, damit der Trapeziusmuskel funktioniert.

Um eine größere Stabilität zu erreichen, müssen Sie den Hals festhalten und sich vom Rack entfernen. In diesem Fall sind die Beine etwas breiter als die Schultern.

Völlig abhängig von körperlichen Fähigkeiten. Die Arbeit bei maximaler Amplitude ist ideal, aber nicht jeder kann sie ausführen. Außerdem treten höchstwahrscheinlich starke Schmerzen in den Knien und im Rücken auf.

Deshalb sollte man nicht zu eifrig sein, man kann so weit wie möglich fallen und dann aufsteigen. Die Komfortzone, das heißt die Amplitude, muss jedoch erhöht werden. Dies ist eine ziemlich schwierige, aber effektive Übung.

Für diese Übung müssen Sie sich unter die Theke stellen und so auf die Brust legen, dass sie sich gegenüber den Deltas befindet. Als nächstes den Unterarm überqueren und beide Hände für den Hals nehmen.

Der Kopf sollte angehoben bleiben und die Schultern sollten parallel zur Bodenlinie sein. Um das Gewicht zu nehmen, müssen Sie einen Schritt zurücktreten und Ihre Beine schulterbreit auseinander halten. Die Bewegung ähnelt dem Hocken mit einer Langhantel. Der Rücken sollte zwar maximal gerade gehalten werden.

Der Oberschenkelbizeps funktioniert hier sehr gut.

Für sehr große Menschen ist es sinnvoll, Pfannkuchen unter die Füße zu stellen.

Noch mehr Arbeit und entsprechend pumpen Sie die Außenseite der Oberschenkel auf, das heißt, Sie können das Volumen des lateralen breiten Muskels durch Hackkniebeugen erhöhen.

Sie müssen Ihr angenehmes Gewicht nehmen und direkt unter den Haltestellen in den Simulator steigen. Gleichzeitig werden die Beine schulterbreit auseinander auf der Plattform platziert.

Es ist notwendig, sich so weit wie möglich zu beugen, aber um alles mit der gleichen Geschwindigkeit und schrittweise zu tun, führt ein scharfer Ausfallschritt immer zu Verletzungen. Die Beine sind die ganze Zeit leicht an den Knien gebeugt.

Oberschenkel-Übungen

Wenn sich in der Halle kein entsprechender Simulator befindet, können Sie einfach den Hals für Ihre Wade platzieren. Wie im Lager, aber mit dem Gewicht der Beine. Der Rücken sollte gerade sein und der Kopf hoch gehalten werden.

Sie müssen fast klettern, um das Begradigen abzuschließen. Beine leicht gebeugt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie das Gewicht nicht den Boden berühren.

Es ist wichtig, sich strikt an die Technologie zu halten, denn es ist notwendig, mit einem geringen Gewicht zu arbeiten, die Hauptsache ist richtig.

Wenn Sie eine Beinpresse mit einem Winkel von 45 Grad ausführen, können Sie die Beine durch Erhöhung der Muskelmasse perfekt aufpumpen. In dieser Übung ist es gut, dass die Taille minimal belastet wird, während sie direkt an der Hüfte maximal ist.

Sie müssen sich im Simulator befinden, damit Sie mit voller Amplitude arbeiten können. Tops schulterbreit auf der Plattform. Das Gewicht sollte gedrückt werden, während die Knie leicht gebeugt sind.

Sie können sich nicht selbst täuschen und in halber Amplitude arbeiten, genau, da Sie keine plötzlichen Bewegungen machen können.

Um die Oberschenkelmuskeln isoliert zu trainieren, ist das Begradigen der Beine eine ideale Belastung. Es ist notwendig, die Übung schrittweise durchzuführen, um sicherzustellen, dass der Rücken ständig gestreckt wurde und fest gegen den Rücken des Simulators gedrückt wird. Kein Ruckeln oder Verblassen am oberen Punkt, dies ist mit einer zusätzlichen und nicht erwünschten Belastung der Bänder verbunden.

Es ist möglich, die Hüften und den Körper in einem rechten Winkel zu platzieren, dann wird die Belastung stärker und der Effekt wird größer.

Lunge bildet die Muskeln der Hüften perfekt. Das Ergebnis dieser Übungen ist eine abgerundete und regelmäßige Form der Femurmuskulatur. Lungen wirken durch alle Muskeln der Hüften, dies gilt jedoch insbesondere für den Quadrizeps.

Wir schwingen die Hüften. Der Komplex der Grundübungen

Leichte Hantel sollten auf die Schultern gelegt werden, als würden Sie in die Hocke gehen. Als nächstes ziehen Sie sich vom Kraftrahmen zurück und stellen Sie einen Fuß nach vorne. Laufen abwechselnd Beine.

Alternativ kann dieselbe Übung auch in Smiths Simulator durchgeführt werden. In diesem Fall sollte das Bein zwar nicht zurückgestellt werden, sondern einfach in die Hocke gehen.

Immer noch gut sind die Angriffe mit Penetration, dies ist jedoch nur möglich, wenn es ein geräumiges Fitnessstudio gibt.

Es versteht sich von selbst, dass eine Sporternährung dazu beitragen kann, die Leistung zu verbessern.

Wir schwingen die Hüften. Grundübungen komplex - Video

Wie man Beinmuskeln aufbaut und Fit und Leben

Jeder Praktizierende wartet auf einen Tag, an dem er die Beine auf verschiedene Weise trainiert, jemanden mit Lust, und jemand geht zu harter Arbeit. Alle Beine reagieren auf unterschiedliche Weise und der Wiederherstellungsvorgang dauert unterschiedliche Zeiten. Aber am Ende war es für sie schwer, zu der allgemeinen Meinung zu kommen, dass die Beine die Basis aller Grundlagen sind.

Dies ist eine starke Unterstützung, die Ihren ganzen Körper hält. Beim Training der Beine ist es wichtig zu wissen, dass die Quadrizeps- und Bizepsmuskeln zwei große Muskelgruppen sind, die richtig und vollständig gepumpt werden müssen.

Um den gewünschten Effekt des Trainings zu erreichen, reicht es nicht aus, nur mit einer Langhantel zu hocken. Sie müssen alle Übungen ausführen, bei denen alle Teile dieser Muskeln voll ausgenutzt werden.

Ein bisschen Anatomie:

Der Quadrizepsmuskel (Quadrizeps) ist eine Gruppe von Muskeln, die sich über die Außenfläche des Oberschenkels erstrecken. Wenn eine Person ausreichend entwickelt ist und das Beintraining nicht versäumt, sind diese Muskeln nicht schwer zu bemerken.

Quadrizeps besteht aus:

Intern oder wie es richtig medial genannt wird und einen flachen, breiten und dicken tropfenförmigen Muskel darstellt, der sich knapp über dem Knie befindet und ungefähr ein Drittel der Länge des Oberschenkels einnimmt.

Mittlere oder mittlere breite Oberschenkelmuskulatur - es ist die schwächste und fast unsichtbare Muskulatur. An der Vorderseite des Femurs befindet sich die Vorderseite mit einem geraden Oberschenkelmuskel. Es hat den Anschein eines flachen breiten, relativ dünnen Muskels.

Der äußere oder laterale Muskel ist ein flacher, breiter und dicker Muskel, der sich am äußeren Teil des Oberschenkels befindet und sich beim Beintraining am leichtesten aufpumpen lässt.

Der Rectus femoris ist der längste der vier Quadrizepsköpfe, der sich an der Vorderseite des Oberschenkels befindet. Der Muskel beginnt mit der Sehne aus dem Becken und reicht bis zur Mitte des Oberschenkels. Dann wird er allmählich enger und verwandelt sich in eine kräftige Sehne.

Bizepsbeine:

Beinbizeps besteht ebenfalls aus vier Muskeln. Sie umfassen zwei große Muskeln - den Bizeps des Oberschenkels und des Semitendinosus-Muskels sowie den kleinen semi-membranartigen Muskel und den kurzen Kopf des Bizepses des Oberschenkels. Die Kniesehnen sind für das Beugen und Drehen des Kniegelenks und das Dehnen des Hüftgelenks verantwortlich.

Muskeln des Beines:

Der Wadenmuskel beginnt hinter dem Knie am Femur und verbindet die Ferse mit der Achillessehne. Es hat zwei Enden: das mediale und das laterale. Diese Enden bilden die berühmte Rautenform, die jede Person erwartet, und die sich hauptsächlich dann bildet, wenn die Knie während des Trainings gerade bleiben.

Der Soleus-Muskel befindet sich unter dem Gastrocnemius-Muskel auf der Rückseite der Tibia. Während der Beugung der Knie in die Arbeit eingeschlossen.

Der vordere Gallenmuskel befindet sich an der Vorderseite des Unterschenkels und ist für die Wirbelsäulenbeugung des Fußes (Strecken der Zehe) verantwortlich.

Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern.

Kniebeugen gelten als die beste Übung, um Muskelmasse mit großen und kräftigen Beinen aufzubauen. Neben dem hervorragenden Beinpumpen werden auch alle anderen Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen.

Diese Übung ist grundlegend und erfordert eine vollständige Stabilisierung des Körpers. Daher gilt sie als eine der am schwierigsten durchzuführenden Übungen. Durch das Hocken mit der Belastung der Langhantel werden die Beinmuskeln stark beansprucht, was wiederum zu einer Erhöhung der Leistungsindikatoren und Muskeln führt.

Kniebeugen können in zwei Optionen unterteilt werden - klassisch und vorne.

Technik, die Kniebeugen mit einer Langhantel durchführt. Wenn Sie Kniebeugen auf klassische Art und Weise durchführen, positionieren Sie die Hantel auf einer Höhe knapp unter der Schulter, so dass keine Probleme beim Schießen auftreten. Nachdem Sie das richtige Gewicht und die richtige Höhe eingestellt haben, gehen Sie unter die Hantel und legen Sie sie unter dem Nacken auf die Schulter.

Halten Sie die Stange mit den Händen an den Seiten, drücken Sie die Füße gegen den Boden und nehmen Sie sie aus dem Rack. Treten Sie ein paar kleine Schritte zurück, um die Hantel während des Laufs nicht zu fangen. Setzen Sie die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen.

Der Kopf schaut nach vorne und leicht nach oben, um den Kopf nicht zu verdrehen, wählen Sie einen Punkt, auf den der Blick während der Ausführung der gesamten Bewegung gerichtet wird.

Fangen Sie langsam an zu hocken, bis sich die Oberschenkel und der Unterschenkel in einem Winkel von 90 Hüften befinden. Fallen Sie auf den Punkt maximaler Spannung, an dem die Hüften parallel zum Boden werden, wenn Sie sich auch ohne Schmerzen setzen können, setzen Sie sich.

Vergessen Sie während der gesamten Bewegung nicht, Ihren Rücken auch ohne Buckel und Kopfposition zu halten. Wenn die Knie richtig gemacht werden, sollten sie nicht über die Socken hinausgehen. Wenn die Knie nach außen gehen, reicht es nicht aus, das Becken zurückzustellen und sich nicht richtig zu bewegen.

Atmen Sie am tiefsten Punkt der Bewegung ein und beginnen Sie mit dem Heben, während Sie ausatmen, Gewicht auf die Fersen, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wenn Sie Kniebeugen frontal durchführen, platzieren Sie die Hantel auf dem oberen Teil des Brustmuskels. Die Kopfposition ist dieselbe wie bei der klassischen Kniebeuge.

Halten Sie Ihren Rücken auf Höhe, setzen Sie Ihre Beine auf Schulterhöhe, Ihre Zehen schauen nach vorne. Auf diese Weise gehen Ihre Knie über die Socken hinaus, da Ihr Rücken eben ist und Sie Ihr Becken nicht zurückstellen können.

Kniebeugen Sie die maximale Muskelspannung so niedrig wie möglich.

Wenn Sie mit großen Gewichten arbeiten, achten Sie darauf, elastische Kniebandagen und einen Gewichthebergürtel zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.

Bankdrücken Beine

Diese Übung eignet sich hervorragend zum Pumpen der Beinmuskulatur während des Krafttrainings und ist deshalb nicht funktionsfähig imitiert keine Alltagsbewegungen. Wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten möchten, ist das Schieben der Platte die geeignetste Übung, mit der Sie alle Muskelgruppen der Ober- und Unterschenkel entwickeln können.

Stellen Sie die Rückenlehne unter den gewünschten Winkel, nehmen Sie eine Position auf dem Schatzmeister ein, ruhen Sie die Füße im Ofen aus. Die Position der Füße kann unterschiedlich sein, je nachdem, wie Sie den Muskel fühlen.

Am unteren Punkt der Bewegung werden die Knie auf die Schultern gerichtet, breiten sie nicht weit aus, strecken Sie die Knie nicht vollständig auf, so dass der Arbeitsmuskel maximal unter Spannung steht, und schalten Sie das Kniegelenk nicht von der Arbeit ab, um Verletzungen zu vermeiden.

Barbell greift an

Nehmen Sie die Hantel nach dem Prinzip, das den klassischen Kniebeugen ähnlich ist. Wenn Sie den vorderen Oberschenkel relativ zum Unterschenkel bewegen, bildet sich ein Winkel von 90 Grad. Das Knie reicht nicht über die Zehe hinaus, das zurückbleibende Bein bleibt unter dem Körper und das Knie ist direkt unter Ihnen auf den Boden gerichtet, berührt jedoch nicht den Boden.

Treten Sie nicht weit nach vorne, sonst wird es Ihnen schwer fallen, Ihr Gleichgewicht zu halten. Wenn es Ihnen schwer fällt, die Hantel auf Ihren Schultern zu halten, kann diese Übung auch mit Hanteln durchgeführt werden. Um nicht durch das Halten von Kurzhanteln in der Hand abgelenkt zu werden und sich auf die korrekte Durchführung der Übung zu konzentrieren, verwenden Sie die Gurte für die Gewichte.

Beinstreckung sitzend

Wunderbare Übung, um den Quadrizeps zu trainieren. Darüber hinaus kann es sowohl als Krafttraining als auch als vorläufige Ermüdung bei geringem Gewicht verwendet werden, wenn Ihr Training hauptsächlich auf Kraftindikatoren im Kniebeugebereich abzielt.

Nehmen Sie eine Position auf dem Simulator ein und nehmen Sie das Gewicht auf, mit dem Sie alle Ansätze ausführen können. Trennen Sie sich nicht und bringen Sie die Fußkanten nicht zusammen, sie sind nach vorne gerichtet.

Ziehen Sie am oberen Ende der Bewegung die Socken nach vorne, halten Sie diese Position für einen Moment und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Schieben Sie das Gewicht nicht auf den Simulator und werfen Sie das Gewicht durch Trägheit mit dem ganzen Körper.

Führen Sie alle Bewegungen klar und kontrolliert aus, denn für ein gutes Studium des Quadrizeps in dieser Position sind nicht unbedingt große Gewichte erforderlich.

Beine bücken liegend

Diese Übung soll den Oberschenkel-Bizeps herausarbeiten. Nehmen Sie eine Position auf dem Simulator ein, spreizen Sie Ihre Beine nicht weit, zwischen den Füßen sollte der Abstand etwa 7-10 cm betragen.

Beugen Sie die Beine und versuchen Sie, die Stange so nah wie möglich an das Gesäß anzuheben. Zeichne für einen Moment die Spitzenposition auf.

Mit dem rechten Fuß wird reduziert, das Gegenteil davon, wie er beim Abknicken aussieht.

Rumänischer Kreuzheben

Eine weitere Übung, um den Bizeps des Oberschenkels auszuarbeiten. Im Prinzip funktioniert der Muskel zum Zeitpunkt der Ausführung auf dieselbe Weise wie beim Biegen der Beine, aber im Gegensatz dazu verteilt sich das Gewicht gleichmäßiger auf den Muskel. Aus diesem Grund können wir deutlich mehr Gewicht verwenden.

Rumänische Stange mit einer Stange. Leistungstechnik: Legen Sie das erforderliche Gewicht auf die Hantel und bewegen Sie sich nahe an den Hals, so dass sich die Füße direkt unter dem Hals befinden. Setzen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, wobei die Füße nach vorne zeigen, ohne dass die Verdünnungen parallel zueinander sind.

Die Position der Hände am Hals ist etwas breiter als die Schultern, der übliche Griff. Die Arme sind an den Ellbogen leicht gebeugt, der Rücken ist gerade, die Schulterblätter sind während der gesamten Bewegungsbahn flach und die Beine sind an den Knien leicht gebeugt. Am oberen Punkt muss das Becken nach vorne bewegt werden, um eine vertikale Position der Wirbelsäule zu erreichen.

Dies ist die Startposition, von der aus wir beginnen.

Wir lassen die Schulterblätter flach und bewegen das Becken zurück, beugen den Rücken und beugen uns, ziehen das Gesäß zurück. Während der gesamten Flugbahn ist der Rücken gewölbt.

Im unteren Teil der Flugbahn müssen Sie die äußerste Dehnung des Bizeps der Hüfte spüren und nicht den Buckel im Rücken. Das Gewicht steigt aufgrund der Arbeit des Bizeps der Hüfte, nicht des Rückens. Die Höhe der Hebestange liegt etwas über der Mitte des Oberschenkels, das Kinn ist leicht angehoben.

Die Bewegung der Stange ist streng vertikal, der Körper wird nach hinten verschoben. Das Anheben der Stange ist darauf zurückzuführen, dass der Boden mit den Füßen nach hinten gedrückt wird. Die Bewegung erinnert daran, dass Sie Ihren Fuß in den Boden einbauen und ihn sanft nach hinten drücken.

Die erste ist, Müdigkeit sollte den Bizeps der Hüften bekommen und nicht die Lendenwirbelsäule. Beim Absenken des Griffbretts auf den Boden sind die Arme leicht gebeugt und das Schienbein bleibt immer senkrecht zum Boden, das Griffbrett berührt leicht die Beine.

Machen Sie alle Übungen mit der richtigen Technik, jagen Sie nicht nach dem Gewicht und Sie werden glücklich sein.

Welche Übungen können Sie Hüften pumpen?

Der Lebensstil moderner Frauen ist weit von der notwendigen körperlichen Anstrengung entfernt, und der Bizeps der Oberschenkel-, Gesäßmuskulatur und Rektusmuskulatur ist häufig in einem beklagenswerten Zustand. Die Situation wird durch falsche Ernährung verschärft.

Dies führt nicht nur zu schlechtem Aussehen, Cellulite, Hosen, sondern auch zu gesundheitlichen Problemen.

Um ein Trainingsprogramm richtig zu erstellen, sollten Sie die anatomische Struktur der Trainingsbereiche sowie die dafür am besten geeigneten Übungen untersuchen.

Eine wichtige Rolle bei der Bildung von schönen Beinen spielt die Rückseite des Oberschenkels, die durch 3 verschiedene Muskeln dargestellt wird:

• Bizeps oder Bizepsmuskel des Oberschenkels, der aus zwei kurzen und langen Köpfen besteht und fast die gesamte Rückenfläche einnimmt. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Beine am Knie zu beugen und beim Bücken die obere Körperhälfte anzuheben und abzusenken;
• Der semi-webbed Flexor befindet sich im unteren Teil des Oberschenkels und ist dafür verantwortlich, die untere Hälfte des Beines zu „kontrollieren“ - die Tibia zu drehen und zu beugen sowie den Oberschenkel teilweise zu beugen;
• Zwischen dem Bizeps des Oberschenkels und dem Semimembranosus befindet sich ein Semitendinosus-Muskel, der auch für die Kontrolle des Unterschenkels und des Oberschenkels sowie für das Biegen und Strecken verantwortlich ist.

Der vordere Teil besteht aus dem stärksten Muskel - dem Quadrizeps, der wiederum aus vier verschiedenen Muskeln besteht:

• Zwei breit - lateral und medial;
• Mittel (mittel);
• Das unbedeutendste beim Biegen der Beine - gerade.

Eine dieser Muskeln ist der Glätteisen der breiten Faszie, die sich an der Seitenfläche der Beine befindet. Er ist für das Biegen der Beine verantwortlich und wirkt teilweise auf das Kniegelenk.

Für sein Training sollten Sie Ihre Beine aus der Bauchlage wie folgt schwenken:

• Legen Sie sich auf die Seite, so dass der Körper eine gerade Linie bildet;
• Heben Sie die obere Extremität an und beugen Sie sie nicht am Kniegelenk, bis der Winkel zur Oberfläche mindestens 40 Grad beträgt, und senken Sie sie nach unten. Es ist unmöglich, ein Bein zu legen und die Muskeln zu entspannen.
• Wechseln Sie nach der erforderlichen Anzahl von Schlägen die Seite und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.

Ein weiterer effektiver Weg, um die Faszie zu laden und somit die Außenseite der Beine zu straffen:

• Stehen Sie gerade auf, lehnen Sie sich gegen die Wand und strecken Sie Ihre Beine schulterbreit aus.
• Holen Sie sich einen Fuß nach dem anderen.
• Stellen Sie das gesamte Körpergewicht auf das Standbein und bewegen Sie das Becken in seine Richtung. Verweilen Sie in dieser Position mindestens 30 Sekunden lang. Bei richtiger Leistung spüren Sie die Spannung des äußeren Beinbereichs.
• Ändern Sie die Seite und befolgen Sie die gleichen Schritte. Es wird empfohlen, für jede Seite fünfmal durchzuführen.

Solche unkomplizierten Übungen helfen dabei, die "Ohren" loszuwerden, die Hosen zu entfernen und den äußeren Teil des Oberschenkels geschmeidiger und schöner zu machen.

Sie können sie auch ohne Spezialausrüstung zu Hause erledigen. Im Alltag sind die Adduktoren nicht voll belastet und können mit der Schere trainiert werden:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers, den Rücken und das Gesäß eng an die Oberfläche an.
• Heben Sie den Kopf etwas an und heben Sie dann beide Beine um 30 cm vom Boden ab und spreizen Sie sie auseinander.
• Simulieren Sie die Arbeit einer Schere, indem Sie mindestens 20 Mal in einem Zug die Beine mit den Beinen machen. Insgesamt empfohlen, 3 Sätze zu machen.

Neben den Adduktoren im Inneren des Oberschenkels wirken bei dieser Übung auch die Bauchmuskeln.

Es wird wie folgt ausgeführt:

• Nehmen Sie die Ausgangsposition, stehen Sie aufrecht, die Beine sind breiter als die Schultern, und drehen Sie die Füße nach außen.
• Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und senken Sie dabei das Gesäß nach unten und hinten, während Sie inhalieren, bis sich die Hüften in horizontaler Position befinden. Wenn es die körperliche Form zulässt, können Sie hinunter und tiefer gehen, wodurch die Muskeln stärker belastet werden.
• Steigen Sie während des Ausatmens in die Ausgangsposition auf und machen Sie mindestens 20 Kniebeugen in 3 Sätzen.

Bei dieser Übung ist auch das Gesäß gut trainiert.

Um die Taille dünner aussehen zu lassen, sollte auf die Breite der Hüften geachtet werden. Einfache Hüftübungen helfen, sie breiter und stärker zu machen, und regelmäßige Belastungen helfen, den Bauch zu straffen und den Rücken und das Gesäß zu stärken.

Wie pumpe ich den äußeren Oberschenkel auf?

Häufig merken erfahrene Sportler, wie einige Muskelgruppen besser auf die Belastung reagieren, während andere im Gegenteil bei der Entwicklung hinterherhinken. Warum passiert das? Vielleicht fühlst du dich schlecht beim Muskeln; Sie geben ihr eine Belastung, die nicht für das Wachstum ausreicht oder umgekehrt, Sie üben zu viel Bewegung aus, damit der Muskel keine Zeit hat, sich zu erholen...

In jedem Fall sind wir für einen harmonischen Körperbau, und deshalb werden wir heute darüber sprechen, wie der äußere Teil des Oberschenkels aufgepumpt wird - genau der Bereich, der oft ohne angemessene Aufmerksamkeit bleibt. Und sehr vergebens!

Die Füße müssen hart und intensiv arbeiten, was ihnen viel Zeit und Mühe gibt, und Anfänger möchten natürlich schnell voluminöse Hände bekommen, die sich oft nicht an die Beine erinnern. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass dies die meisten Muskelgruppen der meisten Besucher des Fitnessstudios sind...

In der Tat ist es einfacher, ein paar Ansätze für den Bizeps zu machen, als eine schwere Langhantel zu schultern und mit ihr zu hocken. Wenn Sie jedoch nicht zum Spott am Strand werden möchten und einen mächtigen Torso auf zwei Makronen tragen, ist es an der Zeit, die Beine in die Hand zu nehmen und mehr auf Ihren Quadrizeps zu achten.

Kleine Anatomie

Die Vorderseite des Oberschenkels - der Quadrizeps - besteht aus 4 Köpfen: mittel, gerade, medial und lateral. Letzterer befindet sich nur an der Außenseite des Oberschenkels und gibt den Beinen nicht nur in Frontalpositionen, sondern auch hinten und an der Seite ein mächtiges Aussehen.

Der seitliche Kopf ist eine der massivsten und kraftvollsten Muskeln unseres Körpers. Daher sollte er problemlos auf die Belastung reagieren können. Sie müssen nur die Betonung beim Training der Beine richtig einsetzen.

Aber wie setzt man diese Akzente? Was soll ich tun, um es aufzupumpen?

Das Geheimnis liegt in der Position des Fußes - je weiter die Socke nach innen gedreht wird, desto mehr ist der seitliche Kopf beteiligt. Das Problem ist, dass das Hocken oder Drücken von Beinen in dieser Position nicht nur unangenehm ist, sondern auch traumatisch für die Knie ist. Wir werden also mit den Beinverlängerungen im Simulator trainieren.

Beinverlängerung vom Sitzen

Erfüllung: Wir strecken nicht beide Beine, sondern beide einzeln. Wenn es das Design zulässt, sitzen wir diagonal auf dem Simulator und hängen die freien Beine an die Seite des Sitzes. Das Arbeitsbein ist leicht nach innen "überflutet", wodurch die Konzentration auf die Außenseite des Oberschenkels möglich ist. Machen Sie 15-20 Wiederholungen und wechseln Sie das Bein.

Neben der vorherigen Ermüdung ist die Verlängerung zu Beginn des Trainings auch eine gute Aufwärmphase für die Knie. Danach können Sie zu den „Hauptgerichten“ - Kniebeugen - wechseln.

Langhantel hockt

Erfüllung: Die Beine sind etwas schmaler als die Schulter, die Socken müssen gerade aussehen. Squat ist vorzugsweise nicht niedriger als die Parallele, so dass die Belastung den Oberschenkel nicht in die Gesäßmuskulatur verlässt. Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch. Wenn Sie möchten, können Sie einen Teil der Kniebeugen durch Kniebeugen oder Plattformpressen ersetzen. Die Einstellung der Beine ist dieselbe.

Verstärkte Angriffe

Die letzte Übung sind Hantelangriffe.

Erfüllung: Wir machen einen Schritt vorwärts und gehen so tief wie möglich nach unten. Danach steigen wir mit der Anstrengung des Standbeines vom Sitz auf und bewegen uns in die Ausgangsposition. Gleichzeitig ist der Zeh des Stützbeines leicht nach innen gedreht, aber das Knie sollte geradeaus schauen und nicht nach dem Zeh zur Seite gehen. Wiederholen Sie das andere Bein. Es dauert 15-20 Wiederholungen für jedes Bein.

Nun, für einen Snack - einen beliebten weiblichen Simulator, der natürlich nicht nur für die faire Sexmaschine für die Zucht und die Beininformation nützlich ist.

Beinverkabelung sitzt im Simulator

Um den äußeren Oberschenkel am Ende des Trainings zum Scheitern zu bringen, werden wir isoliert darauf reagieren.

Erfüllung: Setzen Sie sich in einen Simulator, drücken Sie Ihre Füße in die Kissenhalter. Bewältigen Sie den Widerstand und bewegen Sie Ihre Beine bis zur maximal erreichbaren Flugbahn. Dann eine glatte Rückkehr in die Ausgangsposition... Machen Sie 3-4 Sätze von 10-15 Wiederholungen, und Ihr Quadrizeps beginnt "mit Feuer zu brennen"...

Füße - das Fundament eines starken Körpers. Folgen Sie unseren Empfehlungen und innerhalb eines Monats schlagen Sie Ihre Freunde mit der Kraft Ihrer unteren Hälfte an. Wir sehen uns auf der Plattform!