Muskelkater nach dem Training. Gut oder schlecht?

Guten Tag, mein Lieber!

Wenn Sie diesen Artikel lesen, sind Sie mit dem Phänomen der Muskelschmerzen nach dem Training vertraut. Ich muss sagen, dass viele Menschen den Schmerz als den wichtigsten Indikator für Muskelwachstum und eine Qualitätsübung ansehen. Ob es uns gefällt oder nicht, wir müssen es heute herausfinden.

In diesem Artikel werden wir also herausfinden, ob Muskeln schmerzen sollten oder nicht, wie Sie den richtigen Schmerz vom falschen unterscheiden können und welche Techniken Sie dabei unterstützen können, sich schneller zu erholen und alles wieder normal zu machen. Nehmen Sie also Platz, es wird interessant.

Muskelkater nach dem Training. Zwei Seiten derselben Medaille.

Ich weiß nicht, wer und wann herausgeplatzt ist. Wenn nach dem Training keine Muskelschmerzen mehr herrschen, ist es schlecht gegangen und es kann nicht von Wachstum gesprochen werden. Die Tatsache bleibt jedoch eine Tatsache, und der Satz: "Es tut weh, es bedeutet zu wachsen" ist fast schon ein richtiger Name. Neulinge (und nicht nur sie) kommen nach dem Training und können sich nicht mit den Armen bewegen - nicht mit den Beinen. Sie denken, dass sie gut schwanken und ihre Muskeln kraftvoll zum Wachsen anregen. Aber nicht alles ist so unkompliziert, und oft sind schmerzhafte Empfindungen kein Indikator für gute Arbeit in der Halle, sondern die Nichteinhaltung der richtigen Technik des Trainings und der Arbeit mit den falschen Gewichten. Daher muss klar unterschieden werden, wo die Lügen (die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung) und wo die Wahrheit (der Anreiz zur Entwicklung) liegt.

Nun, lass uns verstehen.

Für viele fortgeschrittene Sportler ist das beste Geschenk nach einem harten Training nicht Sporternährung, ein Besuch in der Sauna oder ein Teller Haferflocken, sondern Muskelschmerzen. Sie suchen es durch Haken oder durch Gauner und verstehen, dass es für sie der geschätzte Schlüssel zur gewünschten Zusammensetzung des Körpers ist. Anfänger versuchen auch, mit ihren erfahrenen Eisenarbeitern mitzuhalten und ihren Schmerz zu verdienen, indem sie mit ungeheuren Gewichten arbeiten, die richtigen Ausführungstechniken missachten und elementare Sicherheitsregeln einhalten.

Es sollte verstanden werden, dass diese und andere verschiedene Arten von Schmerzen in den Muskeln haben. Der erste - anabole, der zweite - der physiologische. Um zu verstehen, wo und im Allgemeinen - was ist was, müssen Sie verstehen, dass die folgenden Arten von Schmerz existieren:

№1. Normale moderate Muskelschmerzen nach Anstrengung.

Diese Art von Schmerz wird meistens nach intensivem Training (z. B. Arbeiten mit einer Basis) mit Gewichten erlebt. Als Mechanismus ihres Auftretens werden Mikrobrüche und Mikrotraumen der Muskelfasern sowie ein Überschuss an Milchsäure (Laktat) in den Muskeln angesehen.

Ie Nachdem sie gut trainiert haben, steigt der Gehalt an Muskelzellen im Blut des Athleten (für mehrere Tage). Der Schmerz ist auch darauf zurückzuführen, dass das zerstörte Muskelgewebe in den Blutkreislauf gelangt und dort verbleibt, bis der Körper einige von ihnen entfernt und einige davon nicht wiederherstellt.

Hinweis:

Viele glauben, dass "Milch" Schmerzen in den Muskeln verursacht, dies ist jedoch nicht der Fall. Milchsäure wird innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ausgeschieden, aber Laktat ist die Ursache für das "Verbrennen" der Muskeln während des Trainings.

Dies sind die sogenannten richtigen, guten Muskelschmerzen, die ihre Funktionen nicht verletzen. Im Durchschnitt dauert es etwa 2-3 Tage für Anfänger und etwa einen Tag für Fortgeschrittene.

Dieser Schmerz dient als „Lackmustest“ der Tatsache, dass Sie gut mit Ihren Muskeln gearbeitet haben, sie ernsthaft belastet haben und dadurch anständigen Stress erzeugen. Wenn Sie am nächsten Tag nach dem Unterricht in der Halle sind, haben Sie keine mäßigen Schmerzen. Das bedeutet nur eines: Ihr Körper hat sich an die Belastung angepasst und muss irgendwie anders geschockt werden.

Die nächste Art von Schmerz ist...

№2. ZMB (verzögerter Muskelschmerz).

Es ist so genannt, weil es wirklich "verlangsamt" und nur wenige Tage nach dem Training auftritt (meistens am zweiten Tag). ZMB verhindert eine vollständige Muskelkontraktion. Es tritt normalerweise auf, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm ändern oder intensiver "shaggy" werden. Es dauert 1 bis 4 Tage für einen fortgeschrittenen Athleten und bis zu einer Woche für einen Anfänger.

Wie gehe ich damit um? Sehr einfach.

Statt in ein Training zu „hämmern“ und nicht zu gehen, sollten Sie Ihr normales Volumen einnehmen, jedoch mit einer Gewichtsreduzierung bei allen Übungen um 50%. Wenn Sie beispielsweise 12 Kniebeugen mit einer Langhantel mit einem Gewicht von 100 kg ausführen, führen Sie die gleichen 12 Kniebeugen aus, jedoch mit einem Gewicht von 50 kg. Arbeiten Sie nicht bis zum völligen Ausfall, auch wenn Sie noch Kraft haben, denn der Hauptzweck dieses Trainings ist die Regeneration + Muskelwachstum.

Next in line...

№3. Muskelschmerzen durch Verletzung.

Das vollständige Gegenteil des oben genannten Schmerzes hat nichts mit ihnen zu tun. Es ist ein schmerzender, einschnürender Schmerz, der durch die geringste Belastung, insbesondere bei plötzlichen Bewegungen, noch verstärkt wird. Die Symptome dieses Schmerzes sind oft Rötung, Schwellung und allgemeines Unwohlsein. Sie manifestieren sich meistens sofort, in seltenen Fällen - am nächsten Tag. Ein Athlet, der eine solche Verletzung erlitten hat, kann nicht vollständig trainieren und muss das Training entweder für eine Weile aufgeben oder in einem „sanften“ Modus arbeiten, wobei jegliche Arten von Belastungen (Bewegungsbereiche) auf den beschädigten Bereich ausgeschlossen sind.

Der schwerwiegendste Vertreter dieser Art von Muskelschmerzen ist das Reißen der Muskeln. Es gibt sicherlich keine „Kompressen“ und eine brillante grüne Hilfe. Alles ist sehr ernst, es kann sogar ein chirurgischer Eingriff erforderlich sein. Um solche Verletzungen zu vermeiden, zeigen Sie sich im Fitnessstudio nicht mit exorbitanten Gewichten an, verwenden Sie die Periodisierung (die Parameter Ihres Trainings werden durchlaufen) und befolgen Sie die Übungstechnik.

Dies sind die sogenannten Haupttypen von Muskelschmerzen nach dem Training.

Nun ein paar Worte dazu, ob Sie Muskelschmerzen verursachen müssen. Die meisten Anfänger haben wahrscheinlich von erfahrenen Bodybuilder-Kollegen gehört, dass Muskelwachstum nicht schmerzfrei ist. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. In den Tagen von Arnold war die Fähigkeit zu schaffen und vor allem - Schmerz zu ertragen, der Weg in die Welt des schönen Körpers und der großen Volumen. Daher wollte jeder im „goldenen Zeitalter des Bodybuildings“ alle Gewichte von Training zu Training erhöhen. In der Tat ist es für die Muskeln viel schwieriger, die Belastung zu überwinden, und folglich waren sie zu 100% schmerzhaft. Diese sogenannte natürliche Muskelermüdung tritt aufgrund der Ansammlung von Milchsäurelaktat und der Bildung von Mikrotraumen auf. Bisher wurde angenommen, dass Schmerzen der Hauptmechanismus für den Start von wachstumsstimulierenden Muskelprozessen sind. Neuere wissenschaftliche Studien legen jedoch nahe, dass Muskelwachstum ohne Schmerzen möglich ist.

Hinweis:

Die Muskeln vieler Bodybuilder (insbesondere Ronnie Coleman) können sich sehr schnell erholen und sich an die Belastung anpassen. Daher sind Schmerzen für sie kein Indikator für Wachstumsmangel.

Ich möchte nicht sagen, dass Sie nicht auf den Rat der „Großen“ hören sollten, aber ich denke, Sie sollten sich nicht gezielt Muskelschmerzen zuziehen. Wenn das Arbeitsgewicht zunimmt, dauert das Warten in Form von Muskelwachstum nicht lange.

Kurz gesagt, sollten Sie sich nicht die Haare ausreißen und den Kopf gegen die Wand schlagen :), wenn Sie nach einem weiteren Training nicht auf Muskelschmerzen gewartet haben. Demütige dich und bereuen und trainieren Sie einfach weiter, indem Sie versuchen, das Arbeitsgewicht ständig zu verbessern.

Wir sprachen also über die Schmerzkomponente von Workouts, aber noch viel wichtiger sind die Erholungsprozesse und -methoden, die dazu beitragen, die Schmerzen nach dem Training zu reduzieren. Hier werden wir weiter darüber sprechen.

Erholung der Muskeln Reduzieren Sie Muskelschmerzen nach dem Training.

Natürlich beeinflussen jegliche Schmerzen (und wenn sie immer noch andauernd und schmerzhaft sind) den Zustand des Athleten. Um die Schmerzen zu reduzieren, müssen Sie daher die folgenden Tipps beachten.

№1. Soda vor dem Training.

Dieser Rat ist für diejenigen hilfreich, die ihre Muskelschmerzen während des Trainings reduzieren möchten. Trinken Sie ein Glas Wasser mit 1/2 Teelöffel Soda vor einem Fitnessstudio oder Fitnessstudio. So reduzieren Sie den Säuregehalt des Blutes und die Schmerzschwelle der Muskeln wird höher sein. Gewöhnliches Brennen kann leicht vermieden werden.

№2. Richtige Ernährung.

Seltsamerweise vernachlässigen viele Menschen diese heilige Regel und fügen völlig falsche Lebensmittel in ihre Ernährungspyramide ein. Sie sollten etwa 2 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht und 2 bis 4 g Kohlenhydrate (je nach Stoffwechsel) verbrauchen. Über Fette vergessen Sie auch nicht, sie sollten 15-20% der Gesamtzahl der Kalorien betragen.

№3. Beta-Alanin und Ascorbinsäure.

Beginnen Sie mit der Einnahme von Ascorbinsäure (etwa 1 g nach dem Training) und Beta-Alanin (einer natürlichen Aminosäure).

Es entfernt alle Schlacken und Toxine und schafft so günstige Bedingungen für den Start von Verwertungsprozessen. Trinken Sie genug, wenn Sie nicht wissen, wie viel Sie „aufschlafen“ müssen, verwenden Sie die Formel: Ihr Gewicht * 0,04 = X Liter pro Tag.

Machen Sie vor dem Training ein Aufwärmen und danach - ein Problem. Ziehen Sie Ihre Muskeln gut an und entspannen Sie sich und atmen Sie richtig.

№6. Angenehme Prozeduren.

Bodybuilding oder Fitness bedeutet nicht nur Schweiß und Knirschen von Metall. Geben Sie Ihrem Körper nach dem Unterricht eine gute Erholung. Insbesondere können Sie eine Kontrastdusche nehmen (40 Sekunden unter kaltem Wasser, 1 Minute - unter Hitze), in die Sauna oder in den Pool gehen, Sie können sich auch in die Hände eines erfahrenen Masseurs begeben. Alle diese Maßnahmen erhöhen die Blutzirkulation in Ihrem Körper und lassen die Muskeln nicht anhaften.

№7. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Nehmen Sie in ausreichenden Mengen (300 mg / kg Körpergewicht) essentielle Fettsäuren auf, sie haben entzündungshemmende Eigenschaften. Als Quelle können Sie wählen: Leinsamenöl, Fischöl, verschiedene Arten von Nüssen (Mandeln, Walnüsse).

№8. Periodisierung und Trainingszeit.

Periodisierung ist sehr nützlich für Sportler, die hart und konstant trainieren. Für sie ist es wichtig, mit Trainingsparametern wie Wiederholung, Gewicht, Ruhezeit, Muskelangriffswinkeln, Intensität usw. zu „spielen“. Setzen Sie sich auch nicht länger als 60 Minuten in der Halle auf, weil nach dieser Zeit der Pegel des anabolen Hormons abnimmt und Cortisol (Stresshormon) ansteigt.

Für manche Menschen können wärmende Gele und Salben zur Lebensader werden, die eine ertrinkende Person benötigt, um Schmerzen und Ermüdung der Muskeln zu lindern. Sie können versuchen, mit Ben-Gel Balsam, Viprosal oder "42 Gel Balsam" zu "schmieren". Es gibt auch eine gute Pferdesalbe, obwohl ich mich an den Namen nicht erinnere.

Natürlich ist ein gesunder Schlaf die Basis der Grundlagen. Versuchen Sie also, 7-8 Stunden zu schlafen. Wenn Sie nicht schlafen können, duschen Sie sich warm und trinken Sie ein Glas Milch. Sie können auch Ohrstöpsel in der Apotheke kaufen - Ohrstöpsel, eine unersetzliche Sache, wenn Sie sich ausruhen möchten, und die Nachbarn können immer noch nicht gelöscht werden.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen werden, Muskelschmerzen nach dem Training zu überwinden.

Nun, eigentlich wollte ich das heute nicht sagen.

Nachwort

Ein anderer Artikel ging zu Ende. Ich hoffe, Sie haben viele nützliche Dinge daraus gelernt. Die wichtigste Erfahrung, die man ertragen muss, ist jedoch, dass Schmerz nicht immer (und nicht für alle) ein Indikator für eine Qualitätsübung ist. Jagen Sie nicht nach den Schmerzen, arbeiten Sie richtig, machen Sie Fortschritte im Gewicht und die Muskeln werden kommen, sie werden nirgendwohin gehen!

Bis zu neuen Treffen, mein Lieber. Vergessen Sie nicht, Updates zu abonnieren. Dann werden Sie immer im Betreff sein, tschüss!

Ps. Wenn Sie (und ich habe keine Zweifel), einige Anmerkungen machen und Ihre Fragen stellen, werde ich gerne antworten.

Muskelschmerzen nach dem Training

Körperliche Aktivität für den Körper ist nützlich - zweifellos eine bewiesene Tatsache. Regelmäßige Bewegung verbessert die Gesundheit, die Lebensqualität, beschleunigt den Stoffwechsel, hilft, die Beweglichkeit und Beweglichkeit des Körpers aufrechtzuerhalten, das Wachstum der Muskelmasse zu fördern und die Ausdauer zu steigern.

All diese positiven Momente verdunkeln jedoch einen unangenehmen Nebeneffekt des Sporttrainings: Muskelschmerzen unterschiedlicher Intensität. Das Schmerzsyndrom tritt am häufigsten bei Anfängern nach den ersten Kursen auf, aber selbst wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, werden Sie wahrscheinlich von Muskelschmerzen während intensiver körperlicher Anstrengung oder bei Übungen mit Gewichten begleitet.

Viele, die den Schmerz nach sportlichen Aktivitäten verspürt haben, sind offen für übliche Missverständnisse und betrachten es als Zeichen eines gut durchgeführten Trainings und als Ausdruck einer Zunahme der Muskelmasse: "Schmerz - das heißt Wachsen". Tatsächlich sind starke Schmerzen in den Muskeln und die Unfähigkeit, sich am nächsten Tag normal zu bewegen, in der Regel das Ergebnis der üblichen Nichteinhaltung der Übungstechnik. Schauen wir uns genauer an, was in den Muskeln während des Trainings passiert und warum das Schmerzsyndrom auftritt.

Ursachen von Muskelschmerzen nach dem Training

Es gibt zwei Arten von Muskelschmerzen, die im Anfangsstadium sportlicher Aktivitäten auftreten, die als natürlich und daher als sicher angesehen werden.

Eine tritt direkt während des Trainings auf, in dem Moment, in dem Sie die letzten, schwierigsten Wiederholungen der Übungen durchführen. Warum passiert das?

Während des Trainings in Muskelgewebe und Blut zersetzt sich ATP (Adenosintriphosphorsäure), die die wichtigste Energiequelle ist. Dadurch kommt es zu einer Ansammlung von Wasserstoffionen im Blut und in den Muskeln, und der pH-Wert von Blut beginnt sich in Richtung Oxidation zu verschieben. Wegen der „Ansäuerung“ des Blutes tritt ein brennendes Gefühl auf. Es geht schnell vorüber: Blut und verstärkte Luftzirkulation in der Lunge helfen dem Körper, mit den angesammelten Wasserstoffionen fertig zu werden. Aber alle nachfolgenden Schmerzen sind mit Mikroschäden im Muskelgewebe verbunden.

Der zweite ist der sogenannte Krepatura oder späte Muskelschmerzen.

Sie tritt 6-8 Stunden nach dem Training auf und erreicht nach etwa 2-3 Tagen ein Maximum. Ihr Aussehen ist in der Regel eine Folge ungewöhnlicher oder übermäßig starker körperlicher Aktivität. Sie haben höchstwahrscheinlich Wiederholungen an sich selbst erlebt: nicht nur zu Beginn eines Fitness-Kurses, sondern auch, wenn Sie neue Übungsgruppen beherrschen oder ihre Dauer und Intensität erhöhen. Die Ursache für diese Art von Schmerz ist eine mikroskopische Schädigung oder sogar ein Bruch der Muskelfasern.

Eine große Anzahl von Muskel-Mikroschäden hemmt das Wachstum von Muskelgewebe. Dies liegt daran, dass das Muskelwachstum Aminosäuren benötigt, die auch zur Heilung geschädigter Muskeln benötigt werden. Starke Schäden am Muskelgewebe "stehlen" Aminosäuren zur Heilung, wodurch das Wachstum der Muskelfasern verhindert wird.

Traumatische Ursachen für Muskelschmerzen

Das vollständige Gegenteil von natürlichen Schmerzen sind starke Schmerzen, die auf Verletzungen zurückzuführen sind. Dieser Schmerz schmerzt in der Natur, nimmt bereits bei geringen Belastungen zu und wird durch eine plötzliche Bewegung unerträglich.

Das Schmerzsyndrom manifestiert sich sofort, während des Trainings, manchmal - am nächsten Tag.

Wenn Sie Rötung und Schwellung von Gewebe, Prellungen, allgemeinem Unwohlsein haben, deutet dies eindeutig auf eine schwere Verletzung der Muskeln und Bänder hin. Verzögern Sie in diesem Fall nicht die Reise zum Arzt!

Die Hauptursache für Verletzungen im Fitnessstudio ist Nachlässigkeit. Um unangenehme Folgen zu vermeiden, genügt es, einige einfache Regeln zu befolgen. Es nicht wert:

• machen Sie sich sofort mit der schweren Übung vertraut und überspringen Sie das Training
  
• Trainieren Sie weiterhin im Fitnessstudio und erleben Sie Unannehmlichkeiten
  
• nimm das Gewicht über das Krafttraining hinaus an
  
• Während des Trainings können Sie das Auftreten von Krämpfen oder Knacken in den Gelenken ignorieren
  

Und vergessen Sie nicht, den Rat eines Trainers zu hören: Unter der Anleitung unserer Coaches können Sie nicht nur die gewünschte Wirkung erzielen, sondern auch lernen, wie Sie sich um die Sicherheit Ihres Trainings kümmern.

Wie Sie nach dem Training die Schmerzen loswerden

Wir haben die Ursachen des Schmerzes analysiert, nun wollen wir darüber reden, wie wir ihn beseitigen können. Sichere Schmerzen können direkt während des Unterrichts entfernt werden, indem die Übung, die sie verursacht hat, wiederholt wird, jedoch mit weniger Stress. Diese Maßnahmen entfernen die Steifheit der Muskeln und sorgen für einen verbesserten Blutfluss, der Sauerstoff zu den Geweben und Nährstoffen transportiert, die zur Regeneration erforderlich sind.

Beschwerden in den Muskeln der Beine und des Unterkörpers können mit Hilfe von Herz-Kreislauf-Übungen beseitigt werden, und Sie können Schmerzen in den Muskeln des Oberkörpers durch Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht oder durch Yoga lösen.

Wenn wir über die Entfernung der Vorbehandlung sprechen, gibt es mehrere wirksame Methoden, um das Schmerzsyndrom schnell zu beseitigen.

Richtige Ernährung und Schlaf

Dies ist von größter Bedeutung für die Erholung von Muskelgewebe. Nach hartem Training sind Ihre Muskeln lebensnotwendige Proteine ​​und Kohlenhydrate: Zum einen liefern Sie die Aminosäuren, die für die schnelle Heilung von Mikro-Tränen benötigt werden, und der zweite versorgt die Muskeln mit Glykogen. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag, tragen Sie dazu bei, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und die Dehydrierung zu beseitigen, was zu Muskelermüdung führt (aber übertreiben Sie es nicht: zu viel Trinken führt dazu, dass die Nieren zu aktiv werden). Vergessen Sie nicht die Ruhe: Bleiben Sie beim Regime, versuchen Sie, nicht zu spät ins Bett zu gehen und mindestens 8 Stunden zu schlafen. Ein gesunder voller Schlaf hilft Ihnen, sich zu erholen und sich auf neue Workouts vorzubereiten.

Entspannende Massage

Im Studio kann BodyMind sich vom Sport richtig erholen: Ein neuer Sportmassageservice hilft, nach einem hochwertigen Training Kraft und Wohlbefinden wiederherzustellen. Suchen Sie die Massage'30 und Massage'60 im Zeitplan und melden Sie sich für eine entspannende Massage an.

Heißes Bad oder Sauna

Sauna in The Base - das ist, was die Schmerzen in den Muskeln perfekt beseitigt! Während des Saunagangs dehnen sich die Gefäße aus, was das Blutvolumen im Muskelgewebe erhöht, die Entfernung von Giftstoffen fördert und den Genesungsprozess beschleunigt.

Wie Sie das Auftreten von Muskelschmerzen nach dem Training vermeiden

Am besten natürlich natürlich, um das Auftreten von Schmerzen zu verhindern. Der einfachste und effektivste Weg, schmerzhafte Empfindungen nach dem Unterricht zu vermeiden, ist ein vernünftiges Training. Sie sollten Ihre Muskeln nicht schon in der ersten Stunde überlasten. Erfahrene Trainer des The Base Clubs raten, die Belastung schrittweise zu erhöhen, indem Dauer und Intensität ständig angepasst werden. Nehmen Sie sich außerdem niemals die Zeit zum Aufwärmen und Anhalten.

Aufwärmen

Dies ist ein notwendiges Element bei jedem Training, das die Verletzungsgefahr verringert, die Muskeln erwärmt, ihre Steifheit verringert und den Sportler vor dem Auftreten von Schmerzen nach dem Training bewahrt.

Begradigung und Dehnung

Um ein Training zu absolvieren, benötigen Sie einfache Übungen für alle Muskelgruppen, einfaches Laufen und Dehnen. Dadurch wird die während der Sitzung in den Muskeln angesammelte Milchsäure entfernt.

Kann ich trainieren, wenn meine Muskeln nach einem vorherigen Training noch verletzt sind?

Diese Frage wird oft von Athleten-Neulingen gestellt, und es gibt keine eindeutige Antwort darauf, es hängt alles von den Zielen ab, die der Praktizierende sich selbst setzt.

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse zu gewinnen und die Kraft zu verbessern, ist es unangemessen, den Unterricht fortzusetzen, da schmerzhafte Empfindungen darauf hinweisen, dass der Prozess der Muskelregeneration noch nicht beendet ist.

Wenn zur Aufrechterhaltung der Fitness ein Training erforderlich ist, können die Muskeln jedoch mit einer leichten Belastung belastet werden.

Wenn Sie sich in der Halle befanden, um überschüssiges Fett zu verbrennen, können und müssen Sie dies tun, aber die Belastung sollte gleichzeitig voluminöser und weniger intensiv sein.

Muskelschmerzen nach dem Training

Der Inhalt

Es gibt mehrere Gründe für Muskelschmerzen, von denen einer zu einem oder zwei Grad physiologisch sein kann, alles andere als pathologisch. Muskelschmerzen treten häufig 1-2 Tage nach dem Training bei Athleten und Personen auf, die nach einer langen Pause trainieren oder auf ein neues Trainingsniveau umgestiegen sind. Schmerzhafte Empfindungen in den Muskeln können nach einem Training während der primären Ausführung eines Kraftprogramms des Athleten auftreten, wenn ungewohnte Übungen mit Muskeln ausgeführt werden, die normalerweise nicht funktionieren, wenn mit erhöhten Belastungen gearbeitet wird oder wenn während des Trainings der Fokus auf der exzentrischen Phase liegt. Außerdem erlebten die Schmerzen in den Muskeln Anfänger, die sich ohne entsprechende Anpassung einer hohen Belastung aussetzen. Superintensive Trainingstechniken, zum Beispiel Supersets (zwei nacheinander durchgeführte Übungen ohne Unterbrechung) und erzwungene Wiederholungen tragen nach dem Training auch zu Muskelschmerzen bei.

Dieser Zustand wird als Stechen bezeichnet und der Schmerz wird durch Mikrotraumen und Entzündungen in den Muskeln erklärt, und nicht wie irrtümlich vorher angenommen - aufgrund von Milchsäure.

Ursachen für späte Schmerzen Bearbeiten

Krepatura ist einige Zeit nach dem Training (8-48 Stunden) durch Muskelkater gekennzeichnet. Verspätete Muskelschmerzen treten auf, wenn der Anstieg der Belastung des Trainings mehr als 10% der normalen Belastung beträgt.

Die Tatsache, dass Bewegung Schäden verursacht, wird durch zwei Hauptmechanismen erklärt: eine Verletzung der Stoffwechselfunktion und ein mechanischer Zusammenbruch der Muskelzelle. Der metabolische Mechanismus der Muskelschädigung wirkt während längerer submaximaler Aktivität bis zur Erschöpfung, die bei Bodybuilding-Techniken häufig vorkommt. Direkte Muskelbelastungen, insbesondere während der exzentrischen Kontraktionsphase, können Muskelschäden verursachen, die später zu Stoffwechselveränderungen führen können. Eine der bemerkenswertesten Arten von Schäden ist der Bruch der Muskelzellmembran (zum Beispiel mitochondriale Schwellung, Beschädigung der Plasmamembran, Zerstörung der myofibrillären Komponenten, Bruch des Sacrolemmas) [1].

Im Vergleich zur konzentrischen Kontraktion werden durch exzentrische Kontraktion Muskelverspannungen erzeugt, selektive Deaktivierung langsam kontrahierender Muskelfasern und verstärkte Aktivierung schnell kontrahierender motorischer Einheiten [2]. Athleten, die die exzentrische Methode ohne ausreichendes Krafttraining oder ohne adaptives Bindegewebe anwenden, leiden unter Beschwerden und Muskelschäden. Bei exzentrischer Kontraktion während des gleichen Trainings wird im Vergleich zur konzentrischen Kontraktion mehr Wärme erzeugt. Eine erhöhte Temperatur kann die strukturellen und funktionellen Komponenten der Muskelzelle beschädigen [3] [4].

Als Ursache für verzögerte Muskelschmerzen werden Brüche im Bereich der Z-Platten (Actin-bindendes Protein) angesehen. Die Muskelbelastung während des Trainings führt zu einer Überlastung der Z-Linie, was zu Deformationen oder Rissen führt, die mit der Unordnung benachbarter Fäden verbunden sind (Friden 1981). Der Körper reagiert auf eine Überlastung mit einer Abwehrreaktion - Entzündung und Aktivierung von Immunzellen. Studien haben gezeigt, dass Makrophagen die Bildung von Prostaglandinen in großen Mengen fördern, wodurch ein Schmerzgefühl entsteht. Außerdem können Histamin und Kalium die freien Nervenenden in den Muskeln reizen.

Beide Mechanismen der Muskelschädigung stehen im Zusammenhang mit Muskelfasern, die eine leichte Belastung erfahren, was zu einem Anstieg des Kreatinkinaseenzyms, einem Marker für Muskelschäden, für bis zu 48 Stunden nach einer Trainingseinheit führt. Beschwerden treten innerhalb der ersten 24 bis 48 Stunden nach Beendigung der Übung auf, und daher wird diese Art von Beschwerden als verzögertes Muskelkrebs-Syndrom bezeichnet. Normalerweise kehren die Muskelfasern jedoch schnell in ihren ursprünglichen Zustand zurück. Bei starker Anspannung ist der Muskel jedoch verletzt. Daher kann das Ergebnis einer zu intensiven oder intensiven Trainingseinheit ein Gefühl dumpfen Schmerzes sein, zusammen mit schmerzhafter Empfindlichkeit und Steifheit, die bis zu sieben Tage andauern kann.

Muskelbiopsie-Ergebnisse Bearbeiten

Untersuchungen der Muskelfasern von Athleten mittels Muskelbiopsie, die vom Laboratorium durchgeführt wurden, führten zu grundlegenden Problemen der Theorie des physischen und technischen Trainings von Athleten am Sportinstitut, dass die Ursache der Schmerzen folgende ist. In einer ungeschulten Person sind Myofibrillen unterschiedlicher Länge in den Muskelfasern vorhanden: kurz und lang. Bei exzentrischen Übungen brechen kurze Myofibrillen. Bei regelmäßigem Training werden die Myofibrillen in den Muskelfasern gleich lang, und es treten keine starken Schmerzen mehr auf, die schließlich ganz aufhören. Daher ist die Anwesenheit von Milchsäure nicht kritisch. Schmerz ist immer eine Folge der Zerstörung von Muskelfasern oder deren Rupturen, zum Beispiel infolge einer Verletzung.

So reduzieren Sie die Schmerzen nach dem Training Bearbeiten

Muskelschmerzen nach dem Training sind relativ sicher und verschwinden ohne Behandlung. Die Schmerzen können zunehmen, wenn Sie versuchen, sich in den gepumpten Muskeln oder deren Palpation zu bewegen. Um diesen Zustand zu lindern, können Sie die Übungen, die Muskelschmerzen verursacht haben, an der frischen Luft oder in einem belüfteten Raum aufwärmen oder wiederholen und die Intensität reduzieren. Massagen, Dehnübungen, Joggen und einfach nur Entspannen können Schmerzen lindern. Wenn dies nicht funktioniert, werden in einigen Fällen in einer kurzen Zeit von 1-2 Tagen kleine Dosen entzündungshemmender Medikamente empfohlen.

Aus der Sporternährung sollte Beta-Alanin erwähnt werden, das ein Muskelantioxidans mit einer guten Evidenzbasis ist. Um Muskelschmerzen nach dem Training zu reduzieren, wird empfohlen, bis zu 1 g Ascorbinsäure und im Extremfall NSAIDs (Voltaren, Ibuprofen, Ketane usw.) zu verwenden. Ein heißes Bad fördert die Ausdehnung der Blutgefäße, wodurch die Ausscheidung von Milchsäure beschleunigt wird und der Schmerz nachlässt. Um das Auftreten von Schmerzen zu vermeiden, führen Sie nach einem Training für 10-20 Minuten immer eine Anspannung durch. Es ist ratsam, unmittelbar nach dem Training ein heißes Bad zu nehmen. Versuchen Sie nicht, mit schweren Gewichten zu arbeiten, wenn Sie gerade mit dem Sport begonnen haben. Erhöhen Sie die Belastung allmählich, und trainieren Sie systematisch ohne lange Pausen.

Muskelkater verhindern Bearbeiten

Um Schmerzen in den Muskeln vorzubeugen, an die der Trainer denken muss, muss die Belastung während des Trainings schrittweise erhöht werden. Die Periodisierung des Krafttrainings hilft den Athleten außerdem, Unbehagen, Muskelschmerzen und andere negative Auswirkungen von Trainingsaktivitäten zu vermeiden. Darüber hinaus ist der Körper besser auf die Arbeit vorbereitet, wenn der Athlet ein sinnvolles Gesamttraining durchführt. Auf der anderen Seite kann oberflächliches Aufwärmen leicht zu Verstauchungen und Schmerzen führen. Stretching wird am Ende der Trainingseinheit dringend empfohlen. Nach erheblichen Muskelkontraktionen, die für das Krafttraining typisch sind, nimmt die Größe der Muskeln ab und ihre Länge wird erst nach einigen Stunden Ruhe wiederhergestellt. Das Dehnen für ein bis drei Minuten hilft den Muskeln, ihre normale Länge zu erreichen, was der optimale Zustand für biochemische Prozesse ist, die auf der Ebene der Muskelfasern ablaufen. Dehnen lindert auch Muskelkrämpfe.

Die richtige Ernährung nach dem Training und eine angemessene Gesamtdiät wirken sich auch vorteilhaft auf die Verhinderung von Muskelschmerzen und die Regeneration aus.

Sportler, die während des Krafttrainings starken Belastungen ausgesetzt sind, benötigen mehr Eiweiß und Kohlenhydrate, und Ergänzungen, wie z. B. bestimmte Aminosäuren, können hilfreich sein. Eine falsche Ernährung kann die Muskelregeneration nach intensiver Anstrengung während des Trainings verzögern. Traditionell wird angenommen, dass die Massage die Schmerzen in den Muskeln verringert, außerdem den Muskeltonus (elektrische Aktivität der Muskeln in der Ruhephase) reduziert und zur Normalisierung des Blutflusses und zur Verbesserung des Allgemeinzustands beiträgt.

Es ist ein wichtiger Aspekt, an den Trainer und Sportler immer denken sollten: Der beste Plan besteht darin, Muskelschmerzen frühzeitig zu verhindern. In diesem Fall besteht die optimale Strategie darin, die Konsistenz bei der Verwendung von exzentrischen Kontraktionen zu erhalten. Es sei daran erinnert, dass die Verlangsamung der exzentrischen Phase analog zu einer Erhöhung der Belastung das Risiko einer Schädigung der Muskelfasern erhöht, weshalb ein Plan in diesem Sinne erstellt werden sollte.

Nutzen oder schaden Bearbeiten

Beim Bodybuilding gibt es die Meinung, dass es keinen Muskelwachstum ohne Schmerzen gibt. Von Wiederholung zu Wiederholung wird es schwieriger, schwerer zu werden, das heißt schmerzhafter. Milchsäure wird in den Muskeln gebildet; Der Säurehaushalt ist gestört, und am Ende können Sie das Gewicht einfach nicht abnehmen. Dies ist ein "guter" Schmerz, der auf die natürliche Ermüdung der Muskeln zurückzuführen ist. Der Schmerz signalisiert, dass es zu einer Laktatansammlung und zur Bildung von Mikrotraumen gekommen ist, die wachstumsfördernd wirken. Dies ist jedoch nicht der Hauptindikator für das Muskelwachstum, da Sie ohne Schmerzen hervorragende Ergebnisse erzielen können. Derzeit gibt es keine verlässlichen Beweise dafür, dass Schmerzen ein positives Zeichen sind, aber es ist mit Sicherheit bekannt, dass ohne Schmerzen hervorragende Ergebnisse erzielt werden können.

Viele Sportler haben eine sehr gute Muskelregeneration und -anpassung, so dass Schmerzen nur nach langen Klassenunterbrechungen auftreten. Bei systematischem Training treten jedoch auch nach schweren Belastungen keine Schmerzen auf. Dies ist kein Grund zur Besorgnis und kein Indikator für mangelndes Wachstum.

Andere Ursachen für Muskelschmerzen

Es gibt eine Vielzahl von Ursachen für Muskelschmerzen, und oft sprechen sie über pathologische Prozesse, die einer medizinischen Behandlung und einem medizinischen Eingriff bedürfen. Mit Myalgie einhergehende Krankheiten: Myopathie, Verletzungen und Rupturen von Muskeln und Bändern, Abszesse, Myositis und viele andere.

In der folgenden Liste sind die Arten von Schmerzsymptomen aufgeführt, die pathologischer Natur sind und behandelt werden müssen:

• Schmerz in der Extremität entsteht plötzlich ohne Grund
• Schmerz begleitet von Schwellung oder Rötung
• begleitet von einem Knall oder einem Klick in der Fuge
• Der Schmerz wird von Tag zu Tag schlimmer
• Schmerzen in den Gliedern aufgrund von Wirbelsäulenbewegungen
• Die Schmerzdauer beträgt mehr als 1 Woche
• Schmerz "schießen"
• Schmerz ist im Gelenk spürbar

Darüber hinaus können Schmerzen ein wichtiges Zeichen für Übertraining sein, wobei wandernde Phantomschmerzen in den Gelenken und Muskeln auftreten. Ein unangenehmer, nervenschmerzhafter Schmerz tritt ein oder zwei Stunden nach dem Training auf, und sie kommt und geht, wie sie will, ohne äußere Ursachen. Hier müssen wir sofort handeln: Sofort die Intensität des Trainings reduzieren. Wenn der Schmerz anhält, lassen Sie das Training 2-3 Wochen stehen!

Als erste Hilfe werden oft verschiedene entzündungshemmende Medikamente mit systemischer und lokaler Wirkung empfohlen - NSAIDs (nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente). Beispiele umfassen Arzneimittel wie Ketorol, Diclofenac usw. Diese Arzneimittel reduzieren die Schwere der Entzündung in Muskeln, Nerven, Gelenken und lindern Schwellungen, lindern die Schmerzen, haben jedoch auch eine Reihe von Nebenwirkungen. Eine davon ist eine Verletzung des Stoffwechsels im Gelenkknorpel, die zur Verschlimmerung des Krankheitsstadiums und sogar zur Zerstörung des Knorpels führen kann. Diese Medikamente beeinträchtigen auch das Magen-Darm-System (mögliche Schädigung der Schleimhaut).

Die lokal angewandten Mittel - in Form von Salben (Nise) ist das Risiko negativer Auswirkungen viel geringer, es gibt Formen der Freisetzung mit längerer (langer) Wirkdauer. Nichtsteroidale entzündungshemmende Salben und Gele sorgen für eine geringe Konzentration des Arzneimittels am Ort der Verletzung, so dass sie eine relativ geringe Wirksamkeit aufweisen.

Eine separate Gruppe besteht aus lokal reizenden Medikamenten (Kapsika), deren Wirkung auf einer ablenkenden Wirkung beruht. Manchmal sind hochwirksame Medikamente - lokale Muskelrelaxanzien auf der Basis von Botulinumtoxin zur Behandlung resistenter (therapieresistenter) Muskelkrämpfe und -krämpfe.

Eine medizinische Behandlung erfordert eine ärztliche Beratung.

Nach dem Training schmerzen die Muskeln - warum und was zu tun ist

Das Ende jedes Trainings bringt nicht nur Selbstzufriedenheit, sondern auch Muskelschmerzen. Es ist völlig anders. Man spürt sowohl angenehme Müdigkeit als auch schmerzende Schmerzen, wodurch verhindert wird, dass sich Muskelgewebe vollständig zusammenzieht. Um zu verstehen, warum dies geschieht, ist es notwendig, sich eingehender mit der Belastung der Muskeln vertraut zu machen. Dank des Verständnisses der Entstehung von Schmerzen nach dem Training können Sie die Muffel reduzieren und ist nicht immer ein angenehmes Gefühl.

In der Regel werden schmerzhafte Gefühle von Anfängern und Sportlern nach einer langen Trainingspause oder einem Wechsel eines Programms auf ein anderes erlebt. Jeder möchte nicht unter schmerzenden Schmerzen leiden, aber dieser Effekt kann nur vermieden werden, wenn klar ist, warum Schmerzen überhaupt auftreten.

Warum tun Muskeln nach dem Training weh?

Das Schmerzempfinden spiegelt den Prozess wider, bei dem Muskelstrukturen zerstört werden. Laut einer von Shterlig und Morozov durchgeführten Studie verschiebt die körperliche Bewegung die Myofibrillen der Muskelfasern, und die Mitochondrien brechen auf, was zu einem Anstieg der weißen Blutkörperchen im Blut führt. Ein ähnlicher Zustand tritt bei Verletzungen, Entzündungen, Infektionen auf.

Durch die Zerstörung der Fasern des Muskelgewebes werden Proteinfragmente von Molekülen gebildet und die Zellen, die das geschädigte Gewebe verdauen, Phagozyten und Lysosomen genannt, werden aktiviert. Sie produzieren Lebensmittel, die Schmerzen verursachen. Die zerstörten Muskelfasern bilden Satelliten, Zellen, die die Produktion von Eiweiß in den Geweben bewirken.

Es gibt eine andere Tatsache, die keine Zweifel hervorruft, die darin besteht, dass die schmerzhaften Empfindungen beim Bodybuilding-Training erst nach den ersten Trainingseinheiten besonders akut und dann, wenn sie regelmäßig werden, fast nicht wahrgenommen werden. Wenn es eine lange Pause in den Klassen gibt, werden sie wieder angezeigt.

Wenn das Training abgeschlossen ist, beschleunigt der Körper die Eiweißproduktion, was zur Anhäufung von Kreatinphosphat im Muskelgewebe führt, wodurch der Spiegel und die Aktivierung von Glykolyseenzymen erhöht wird. Dieser Prozess wird mit der Zeit viel effizienter und daher tritt Oxidation auf, die eine Energiequelle für die Durchführung von Muskelkontraktionen ist. Die Anzahl der Trainingseinheiten ist der Grund dafür, dass die Erschöpfung der Energiequellen für die Muskeln fast unmöglich wird.

Durch regelmäßiges Training erhöht sich das Energiepotenzial der Muskeln und damit die Leistungsindikatoren mit Kraft. Auf der anderen Seite nehmen die Belastung und die Auswirkungen des Trainings ab. Die umgekehrte Reaktion ist, dass sich die Muskelanpassung verlangsamt. Dieses Phänomen wurde als Trainingsplateau bezeichnet. Wenn Sie einen Durchbruch erzielen möchten, müssen Sie die Belastung und die Faktoren des Trainings, das Ändern der Aufteilung, die Pause zwischen den Sätzen, Übungen mit Supersätzen, Stürze usw. ändern.

Arten von Muskelschmerzen

Es gibt verschiedene Arten von Schmerzen, die nach jedem Training auftreten.

Moderate nach dem Training

Nach dem Krafttraining spürt man es am nächsten Morgen in den Muskeln. Muskeln werden viskos, gefüllt, geschwollen und gefüllt, wenn eine Aktion durch eine Gruppe von Muskeln ausgeführt wird, die am Training beteiligt sind. Ein angenehmes Gefühl von Müdigkeit und praktisch unmerklichen Schmerzen, die sich verstärken, wenn sich die Muskeln dehnen oder zusammenziehen.

Der Schmerz dauert mehrere Tage an. Dies ist ein Beweis dafür, dass Mikrotraumen im Muskelgewebe auftauchten und der Erholungsprozess beginnt, begleitet von der Bildung neuer Strukturen.

Verzögert

Erscheint nach zwei oder drei Tagen nach Abschluss des Trainings. Wenn die Muskeln gedehnt oder zusammengezogen werden, wird es stark. Sie tritt am häufigsten nach Änderungen des Trainingsprogramms, einer langen Unterrichtspause sowie bei Anfängern auf.

Ein schmerzender, starker und unablässiger Schmerz zeigt, dass die Belastung zu groß ist und die Gewichte zu groß werden. Das Erhöhen der Last wird schrittweise empfohlen. Dadurch können die Gelenke, Muskeln, Bänder und das Nervensystem gestärkt und gewöhnt werden.

Wenn sich die Muskeln vor dem nächsten Training noch nicht vollständig erholt haben, das heißt, sie verletzen sich weiter, sollte eine Wiederherstellungsübung durchgeführt werden. Es ist nicht notwendig, die Übungen zu ändern, aber die Belastung wird um die Hälfte reduziert - um 50 Prozent. Wenn Sie jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchführen, erhält der beschädigte Muskel eine große Menge Blut, was zur Verbesserung der Durchblutung beiträgt und Nährstoffe liefert, die zu Erholungsprozessen beitragen.

Trauma Schmerzen

Es passiert abschreckend und akut, am nächsten Tag und unmittelbar nach der Schule. Sie erlaubt keine Übungen, weil der Schmerz ziemlich stark ist. Verletzungen treten in der Regel auf, wenn die Gewichte so extrem wie möglich genommen werden und dem Training die minimale Zeit zur Verfügung steht.

Schmerzen der Bänder oder Gelenke sind nicht normal. Es wird daher empfohlen, die Übung vollständig zu beenden, bis Sie den genauen Grund für den Schmerz herausfinden können. Möglicherweise ist die Verletzung nicht vollständig geheilt, die Technik ist falsch, der Simulator ist nicht für persönliche anthropometrische Parameter konfiguriert und so weiter.

Eine andere Art von Muskelschmerzen nach dem Training ist das Auftreten von Brennen, wenn die abschließenden Wiederholungen in verschiedenen Übungen durchgeführt werden. Dies ist ein Ergebnis der Oxidation von Muskelgewebe mit Milchsäure. Es füllt die Muskelzellen und gibt keinen Nervenimpuls durch, der ein brennendes Gefühl verursacht.

Dieses Gefühl ist absolut normal, ist eine Reaktion des Körpers, die ihn vor Überlastung schützt. Milchsäureprodukte werden ungefähr 20 oder maximal 30 Minuten nach dem Ende des Trainings ausgeschieden.

Trainingsziele führen oft dazu, dass ein brennendes Gefühl entstehen muss, d. H. Bei langsamen, geraden Muskelgruppen.

Muskeln tun weh nach dem Training - ist das ein schlechtes oder gutes Zeichen?

Muskelschmerzen sind ein optionales Anzeichen für einen Zuwachs an Muskelmasse. Sie bestätigen jedoch, dass beim Training die Muskelstrukturen zerstört und mikroskopische Verletzungen gebildet werden. Dies bedeutet, dass der Prozess der Behandlung und die Bildung von neuem Strukturgewebe beginnt.

Der Erfolg des Trainings wird nicht an Schmerzen gemessen. Das Fehlen dieses Gefühls bedeutet nicht, dass die Übung nicht erfolgreich war. Die amerikanischen Forscher dieses Prozesses, Contreras und Schönfeld, sagen, dass der Test der Schmerzempfindungen nach dem Training nicht immer ein Zeichen dafür ist, dass die Muskeln wachsen.

Das Hauptziel eines jeden Trainings sollte nicht sein, Schmerzen zu bekommen, sondern den Fortschritt der resultierenden Belastungen. Nicht der Schmerz, sondern die Zunahme des Umfangs und des Muskelvolumens sowie ein Vergleich des Körpers vor Beginn des Unterrichts und nach dem Training zeugen von der Wirksamkeit des Unterrichts.

Wie man Schmerzen nach dem Training verhindert

Es ist fast unmöglich, Muskelschmerzen vollständig zu spüren. Wenn das Training wächst, wird es weniger ausgeprägt. Es gibt mehrere wichtige Punkte, die es Ihnen ermöglichen, sich effektiv zu engagieren, aber sich extrem angenehm fühlen, aber nicht nörgelnde oder brechende Schmerzen.

1. Lasten müssen fortschreiten. Wöchentlich fügen Sie der Belastung nur ein kleines Gewicht hinzu. Wenn Sie Bankdrücken mit einer Langhantel machen, wird die optimale Zugabe wöchentlich zwischen 2,5 und 5 kg liegen. Nach der Gewichtszunahme sollten Sie die Ausführungstechnik beherrschen, eine bestimmte Anzahl von Sätzen und Ansätzen beibehalten und dann mit dem Hinzufügen von Belastungen fortfahren.
2. Die Technik der Ausführung muss perfekt beherrscht werden. Sie können sich an den Trainer oder an jemanden wenden, der es weiß Wenn dies nicht möglich ist, finden Sie immer Informationen darüber, wie Sie diese oder jene Übung durchführen.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie das Training durchführen. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsbeginns und umfasst alle Bewegungen für den gesamten Körper sowie die Vorbereitung auf das bevorstehende Training. Führen Sie bei einem Bankdrücken 2 bis 3 Aufwärmgruppen mit kleinen Gewichten und einer geringen Anzahl von Wiederholungen durch. Dies stellt den Blutfluss zu den Muskeln sicher und stellt eine Verbindung mit dem Nervensystem her.
4. Trainiere nicht müde. Eine große Menge Arbeit, Schlafmangel, schlechte Laune und die Unfähigkeit, tagsüber gut zu essen, ist ein wichtiger Grund, das Training abzulehnen, um Ihren Körper nicht zusätzlichem Stress auszusetzen.
5. Folgen Sie dem Trinkregime. In der Stunde müssen Sie mindestens einen Liter Wasser trinken. Die tägliche Flüssigkeitszufuhr beträgt 0,04-0,05 * Totgewicht. Dank Wasser verdickt sich das Blut nicht, es beschleunigt die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen, verbessert die Durchleitung von Nervenimpulsen in das Muskelgewebe.
6. Versuche gut zu schlafen. Es ist am besten, mindestens 8 Stunden zu schlafen.

Wie kann ich Schmerzen nach dem Training reduzieren?

Um Schmerzen zu reduzieren, müssen Sie die folgenden Methoden anwenden:

• Massage Es erlaubt Ihnen, das Blut durch den Körper zu verteilen, um den Fluss der Nährstoffe zu den gewünschten Bereichen sicherzustellen.
• Restaurative Übung Ein solches Training beinhaltet die Verwendung von 50% der normalen Arbeitsgewichte mit 15-20 Wiederholungen im Set, wodurch die Muskeln durchblutet werden. Sie bekommen Nährstoffe und erholen sich schneller. Der Sinn solcher Aktivitäten ist nicht nur zur Schmerzlinderung, sondern auch zur Wiederholung der Bewegungsabläufe und zur Verbesserung ihrer Fähigkeiten.
• Hitch Durch die Dehnung der Muskeln steigt die Durchblutung, was die Entfernung geschädigter Zellen beschleunigt und beschleunigt, wodurch die Schmerzen reduziert werden.
• Richtige Ernährung. In der Diät muss eine Menge Protein sein, dessen Menge von 2 bis 2,5 g pro 1 kg seines Eigengewichts reicht. Um Katabolismus zu verhindern, sollte man BCAA nehmen, um einfache Aminosäuren zu erhalten. Dies gilt auch für Glutamin, das auch das Immunsystem stärkt, wodurch die vollständige Regeneration des Körpers beschleunigt wird. Durch die Aufnahme von Kreatin kann die Ausdauer und Kraft von Muskelgewebe erhöht werden, indem die Konzentration an Kreatinphosphat erhöht wird.
• Gute Erholung Wenn Schmerzen auftreten, die Ihre Arbeit beeinträchtigen, sollten Sie 2-5 Tage eine Pause einlegen. Auf diese Weise können Sie sich vollständig erholen und den Unterricht mit neuen Streitkräften beginnen.

Neben diesen Methoden können Sie sich auf das Aushärten konzentrieren, das Bad, die Sauna besuchen, eine wärmende Salbe verwenden und so weiter. Diese Methoden führen zu einer verbesserten Durchblutung in beschädigten Strukturen, wodurch sich die Muskeln schneller erholen können.

Zusammenfassend

Schmerzen nach dem Training sind ein sicheres Zeichen dafür, dass die Muskeln wund sind, was bedeutet, dass Mikrotraumata erhalten wurden, was ein Beleg dafür ist, dass die Klassen wirksam waren. Die Hauptsache ist, zwischen guten und schlechten Schmerzen unterscheiden zu können. Sie haben keine Angst davor, aber Sie sollten den Muskeln auf jeden Fall Ruhe geben. Andernfalls ergibt sich kein positives Ergebnis aus dem Training.

Muskelschmerzen nach dem Training

Muskelschmerzen haben verschiedene Ursachen. Sie kann durch ein Trauma oder durch verschiedene Krankheiten verursacht werden. In diesem Fall treten Schmerzen bereits während des Trainings auf, es ist ein gefährliches Signal und erfordert qualifizierte medizinische Hilfe. Wenn der Schmerz einige Stunden nach einem besonders intensiven Training (oder nach einer langen Pause) auftritt, dann handelt es sich höchstwahrscheinlich um eine Faszination, die durch Mikrotraumen in den Muskeln und den daraus resultierenden Entzündungsprozess verursacht wird.

Die Ursache für verzögerte Muskelschmerzen

Das Auftreten von Septum aufgrund erhöhter Belastung während des Trainings um mehr als 10% des Normalwerts. Genau die gleichen Schmerzen erleiden ein Neuling nach seinem ersten Training oder eine gewöhnliche Person nach einer unerwarteten harten Arbeit (zum Beispiel aktive Arbeit im Land zu Beginn der Saison). Aber auch ein Profisportler kann sich diesem Phänomen stellen: Zum Beispiel nach einer langen Trainingsunterbrechung aufgrund einer Rehabilitation nach einer Verletzung oder aufgrund einer Erhöhung der Trainingsintensität, um das Trainingsplateau zu überwinden.

Eine übermäßig intensive Belastung (im Grenzbereich der maximal möglichen Fitness für ein bestimmtes Niveau) führt zu einer Überlastung der Muskelfasern und zu deren Beschädigung. Durch den Bruch der Myofibrillen und die Schädigung der Sarkoplasmamembranen der Muskelzellen dringen Muskelproteine ​​in den Blutkreislauf ein, was als Signal für den Beginn des Erholungsprozesses dient. Entzündung ist die Summe der Reaktionen des Körpers auf die Zerstörung von Gewebe und der Versuch, die Integrität beschädigter Strukturen wiederherzustellen.

Zunächst kommt es im Bereich des geschädigten Gewebes zu einer starken Verengung des Lumens der Blutgefäße (Vasokonstriktion). Dies ist notwendig, um Blutverlust zu vermeiden. Danach werden die Gefäße erweitert (Vasodilatation), um geschädigtes Gewebe mit Immunzellen (Leukozyten) und für die Erholung notwendigen Substanzen (Proteine, Mineralien usw.) zu versorgen. Überschüssige Flüssigkeit im beschädigten Gewebe verursacht Schwellungen (Ödeme). Leukozyten entfernen die Überreste der zerstörten Zellen und die Synthese neuer Strukturen beginnt und ersetzt die zerstörten - Mikrobrüche in Bindegewebe, Blutgefäßen und Muskelfasern werden geschlossen.

Lange Zeit glaubte man, dass Muskelschmerzen durch die Ansammlung von Milchsäure in ihnen verursacht werden. Es wird jedoch inzwischen akzeptiert, dass Milchsäure für die Verbrennung in müden Muskeln während des Trainings verantwortlich ist und nicht für späte Schmerzen. Überschüssige Milchsäure wird 2-3 Minuten nach Beendigung der Arbeit aus dem Muskelgewebe entfernt und beeinflusst den Zustand der Muskeln nicht. Und der Krepatura entsteht aufgrund der Mikrodisruptionen in den Muskeln, die durch die mechanischen Ursachen verursacht werden.

Ein weiterer interessanter Punkt. Es stellte sich heraus, dass das Auftreten von Mikrotraumen und damit verzögerten Muskelschmerzen stärker von der exzentrischen Phase der Übung beeinflusst wird (negativ) - wenn zum Beispiel in einer Kniebeuge der tiefste Punkt erreicht wird oder wenn der Arm hochgezogen wird.

Wie kann man Schmerzen reduzieren und Schmerzen lindern?

Leider ist es unmöglich, den Schmerz zu „heilen“, bevor sich die Muskeln vollständig erholen. Die Symptome können jedoch stark gelindert werden, und es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Im Allgemeinen vergeht die Crush-Behandlung innerhalb von 2-3 Tagen von selbst. Wenn der Schmerz jedoch zu lästig ist, können Sie die folgenden Mittel anwenden.

1. Erwärmen oder strecken (am besten im Freien), Joggen oder leichte Übung.

2. Massage hilft beim Dehnen und Entspannen der Muskeln, verbessert die Durchblutung und beschleunigt die Genesung.

3. Heißes Bad (vorzugsweise unmittelbar nach dem Training), kalte Kompresse, eine Kontrastdusche.

4. Nehmen Sie BCAA oder Beta-Alanin, Vitamin C, vorzugsweise vor dem Training oder unmittelbar danach. Versuchen Sie, mehr Wasser zu trinken, um Austrocknung zu vermeiden.

5. Im äußersten Fall können Sie Schmerzmittel oder nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (Aspirin, Ibuprofen, Diclofenac) einnehmen.

6. Die Hauptsache ist Ruhe, ausreichend für die Muskelregeneration. Normaler bequemer Schlaf, ruhige Spaziergänge an der frischen Luft, Wechsel zu anderen Aktivitäten.

Ein so wichtiger Faktor wie der Effekt einer wiederholten Belastung muss berücksichtigt werden. Wenn nach einer vollständigen Erholung genau das gleiche Training durchgeführt wird, sind die Schmerzen danach geringer als beim vorherigen Mal, da sich das Muskelsystem an die Belastung anpasst. Bei systematischem Training verschwindet der Schmerz daher praktisch. Leider verlangsamt sich nach einiger Zeit auch das Muskelwachstum und stoppt, so dass Sie die Trainingsintensität erhöhen müssen, da die Befestigung wieder erscheinen kann.

Kein Schmerz ohne Wachstum?

Das Auftreten von Schmerzen nach schweren Belastungen und Muskelhypertrophie, die auch die Reaktion des Körpers auf Trainingsstress ist, stehen in engem Zusammenhang, da sie auf dieselbe Ursache zurückzuführen sind. Gleichzeitig besteht jedoch kein direkter kausaler Zusammenhang zwischen diesen beiden Faktoren (körperlicher Stress und Muskelhypertrophie). Muskelschmerzen allein sind weder Ursache noch Wachstum. Muskelwachstum ist ohne Schmerzen möglich - ein Beispiel für viele Sportler, die hervorragende Ergebnisse erzielt haben.

Man könnte sagen, die Wiederherstellung beschädigter Muskelfasern macht die Muskeln haltbarer und kräftiger und bietet die Möglichkeit, die Belastung beim nächsten Mal zu erhöhen - das heißt, die Muskeln wachsen, was Schmerzen bedeutet, wenn nicht die Ursache des Wachstums, aber zumindest das Zeichen. Dies ist nicht der Fall. Der Schmerz selbst ist, wie bereits erwähnt, nur ein Zeichen für eine Entzündung im geschädigten Muskelgewebe. Die Tatsache, dass der erholte Muskel größer wird sowie widerstandsfähiger und kräftiger wird, ist in keiner Weise mit Schmerzen verbunden. Wenn der Muskel innerhalb von zwei oder drei Tagen nach einer vollständigen Erholung nicht auf ein neues Training mit gleicher (oder höherer) Intensität folgt, kehrt der Muskel in den Zustand vor dem Training zurück - sowohl hinsichtlich der Volumen- als auch der Kraftindikatoren. Daher können Sie alle zwei Wochen trainieren und sich jedes Mal zu schwächenden Schmerzen bringen und trotzdem nicht wachsen. Auf der anderen Seite können Sie sich gut aufwärmen, Intervalltraining und andere Methoden verwenden, um den für das Muskelwachstum erforderlichen körpereigenen Trainingsstress zu erzeugen, und es ist großartig zu wachsen, fast ohne Schmerzen.

Wissenschaftler führten speziell Studien durch, die trainierten und nicht vorbereiteten Athleten dieselbe Trainingsbelastung gaben. Prepare erhielt natürlich nicht so viele Mikrotraumen wie unvorbereitet und erlebte daher nach dem Training keine Schmerzen. Das Wachstum der Mengen- und Leistungsindikatoren am Ende des Ausbildungszyklus war jedoch das gleiche.

Besser im übertragenen Sinn verstehen - um das Ziel zu erreichen, muss man hart arbeiten. Ohne Schwierigkeiten zu überwinden, gibt es keinen Fortschritt. Um viel zu erreichen, müssen Sie für alle Herausforderungen gerüstet sein. Aber nehmen Sie diesen berühmten Satz nicht als Trainingsprogramm auf. Sie sagen, wenn ich nach dem Training keine Schmerzen habe, trainiere ich umsonst. Ein solcher Ansatz kann sehr unangenehme Folgen haben - Sie können beispielsweise Muskelschmerzen mit einem posttraumatischen verwechseln und Sie in ein Krankenhausbett legen.

• wenn der Schmerz akut ist;
• wenn nicht in Ruhe gehalten;
• wenn es während des Trainings auftritt und nicht an einem anderen Tag;
• wenn es nicht nach ein oder zwei Tagen vergeht, sondern zunimmt;
• wenn der Schmerz nicht in den Muskeln liegt, sondern in den Gelenken oder Knochen;
• wenn der Schmerz von einem Krampf oder einer schlechten Mobilität begleitet wird;
• wenn sofort Rötung und Schwellung auftritt.

Dies ist keine Spannvorrichtung, sondern eine Verletzung! Warten Sie nicht bis sie verstorben ist und suchen Sie sofort einen Arzt auf! Es ist besser, sicher zu sein und sich dann mit deinen Freunden zu lachen, als für lange Monate ins Krankenhaus zu gehen. Bedenken Sie: Nicht alle auf den ersten Blick "trivialen" Verstauchungen und Verletzungen sind bis zum Ende geheilt. Einige von ihnen (besonders vernachlässigt) erfordern die kompliziertesten chirurgischen Eingriffe. Sie können später viele Jahre ärgern. Ganz zu schweigen davon, dass sie eine Person dazu zwingen können, ihren Lieblingssport ganz aufzugeben.

Wie vermeide ich Muskelschmerzen?

Die Schmerzen in den Muskeln vieler Athleten sind angenehm, weil sie die Wirksamkeit ihres Workouts fühlen, sie fühlen sich glücklich, ihre Muskeln zu fühlen, die an diesem Punkt subjektiver erscheinen (und nicht nur subjektiv aufgrund von entzündlichen Schwellungen). Aber manchmal ist ein solcher Schmerz zu viel, um ihn zu genießen. Außerdem mag nicht jeder die eingeschränkte Mobilität und die Schmerzen. Es ist kaum möglich, Schmerzen zu vermeiden (wenn das Training nach einer Pause wieder aufgenommen wird, wenn ein Trainingsprogramm geändert wird usw.), aber es kann durch Einhaltung dieser einfachen Richtlinien minimiert werden.

1. Erhöhen Sie die Last gleichmäßig. Wenn Sie Anfänger sind oder eine neue Sportart für Sie ausüben, versuchen Sie nicht sofort, das Niveau eines ausgebildeten Athleten zu erreichen. Beginnen Sie mit einem Minimum und erhöhen Sie die Last allmählich. Auch wenn Sie das Trainingsprogramm wechseln oder ein hochintensives Training absolvieren, um den Zustand des Trainingsplateaus zu verlassen, führen Sie 1-2 Trainingseinheiten mit mittleren Belastungen aus. Das Ergebnis hängt vom Typ selbst und von der Last ab, und die Krefatura hängt in erster Linie von der Schärfe des Übergangs ab. Wenn Sie die Last gleichmäßig und nicht dramatisch erhöhen, erzielen Sie immer noch die gleichen Ergebnisse, aber die Kraftklemmung wird deutlich geringer.

2. Die Regelmäßigkeit des Trainings - der Schlüssel zur Schmerzfreiheit. Wenn Sie Muskelschmerzen aufgrund unregelmäßiger Trainingseinheiten haben, sollten Sie regelmäßig trainieren.

3. Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen und anhängen. Vernachlässigen Sie diese wichtigen Elemente des Trainingssystems nicht. Lassen Sie sie für Sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil jedes Trainings werden. Gut aufgewärmte und vorbereitete Muskeln sind nach dem Training weniger verletzt und weniger schmerzhaft.

4. Korrigieren Sie Ihre Cash-Kapazität. Versuchen Sie nicht, über Ihren Kopf zu springen. Ja, wir müssen nach mehr streben und uns ständig selbst hervorheben. Stellen Sie sich jedoch keine offensichtlich unmöglichen Aufgaben, die Sie dann um jeden Preis ausführen möchten. Das Ergebnis kann nicht nur Vorspannung sein, sondern sogar Verletzungen oder Übertraining.

5. Gönnen Sie Ihren Muskeln eine gute Erholung. Wenn Sie bis zum nächsten Training keine Schmerzen mehr haben, aber kaum spürbare Beschwerden und Steifheit in den Muskeln, wird das Training nicht schaden. Angst, dass sich die Muskeln nicht erholt haben? Machen Sie das Training einfacher. Wenn Sie sich jedoch vor Schmerzen schwer bewegen, ist die Zeit für ein neues Training noch nicht genau gekommen. Es ist besser, eine zu versäumen, da die unentwickelten Muskeln es Ihnen immer noch nicht erlauben, voll zu arbeiten.

6. Versorgen Sie Ihre Muskeln mit einer guten Ernährung. Verwenden Sie Vitaminkomplexe und Sporternährung - BCAA, Beta-Alanin, Glutamin, Omega-3-Protein. Sowie spezielle Rückgewinnungskomplexe. Der Gehalt an Vitalstoffen reicht in den üblichen Lebensmitteln nicht aus, vor allem während der intensiven Schulung.

Zusammenfassend können wir sagen, dass der Schmerz in den Muskeln die Notwendigkeit für Ruhe und Erholung signalisiert. Daher ist die Hauptsache, die Muskeln vollständig zu erholen, bevor sie neu belastet werden. Im Laufe der Jahre lernt ein trainierter Athlet, den Bedarf an Körper und Muskeln zu spüren - wenn sie eine höhere Belastung benötigen und wann - sich ausruhen. Und ein leichter Schmerz in den Muskeln wird ein angenehmes Zeichen für ein gutes Training.