Wie man Muskeln stärken und den Körper zu Hause straffen kann: Die Grundregeln

Dysplasie

Möchten Sie den Körper zu Hause straffen? Denken Sie darüber nach, wie Sie die Muskeln stärken und den Körper elastisch machen können? Oder Sie haben kein Übergewicht, möchten aber in Problemzonen Fett loswerden?

Heute bieten wir Ihnen systematische Informationen zur Stärkung der Muskulatur, zur Beseitigung von Fett in Problemzonen, zur Schaffung eines Entlastungskörpers und zur Steigerung der Muskelmasse. Alle diese Thesen wurden bereits in verschiedenen Artikeln auf unserer Website gefunden, aber auf geordnete Weise werden die Informationen leichter zugänglich und verständlicher.

Den Körper straffen, Muskeln aufbauen, Fett loswerden: die Grundprinzipien

Mit diesem Artikel sollten Sie auf jeden Fall diejenigen lesen, die nicht abnehmen müssen, aber Sie möchten die Körperqualität verbessern. Definieren wir zunächst die Grundprinzipien der Bildung von Fett und Muskelgewebe im Körper. Ohne ihr Verständnis ist es unmöglich, ein kompetentes Schulungsprogramm aufzubauen:

1. Die wichtigste Regel, um Fett loszuwerden: verbrauchen Sie weniger, als der Körper den ganzen Tag verbraucht. Das heißt, Sie müssen den Kalorienmangel beobachten. Selbst wenn Sie nicht abnehmen müssen und in Problemzonen nur Fett loswerden müssen, sollten Sie weniger Kalorien essen, als Sie an einem Tag ausgeben.

2. Das Training kann Ihnen dabei helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen (je nach Programm 300-600 kcal pro Stunde). Wenn Sie jedoch 3000 kcal pro Tag essen, werden Sie sich unabhängig vom Training erholen. Denken Sie daran, dass Fitness kein Allheilmittel ist. Abhängig von Ihrer Ernährung:

Sie können ohne Training abnehmen.
Sie können Fett gewinnen und sich auch beim Training erholen.

3. Krafttraining hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken, Elastizität und Körperkraft zu erreichen. Herz-Kreislauf-Training zusammen mit Mangelernährung tragen dazu bei, den Körperfettanteil zu senken. Dies sind zwei parallele Prozesse: Fett wird nicht durch Muskeln ersetzt.

4. Sie können ohne Training abnehmen. Aber mit regelmäßiger Fitness wird die Qualität Ihres Körpers besser. Sie haben einen festen Druck, elastische Gesäßbacken und straffe Hände. Und das lässt sich leicht zu Hause erreichen.

5. Das Zählen von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist wichtig, wenn Sie Ihr Ziel schnell erreichen und nicht nur Ihre Körperform, sondern auch die Qualität Ihres Körpers berücksichtigen möchten.

6. Hausaufgaben mit kleinen Gewichten können die Muskeln stärken und ihren Ton erreichen. Mit Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee und Workouts ist es jedoch unmöglich, Muskeln aufzubauen und zu vergrößern. Sie können die Form verbessern, den Körper fit und hervorstechend machen, aber Sie können beispielsweise das Gesäß nicht vergrößern.

7. Wenn Sie Muskelwachstum wünschen, sollten Sie im Kraftraum mit Krafttraining mit großen Gewichten beginnen. Oder kaufen Sie die erforderliche Ausrüstung nach Hause.

8. Zusätzlich zu den Kraftbelastungen für das Muskelwachstum erfordert es einen Überschuss an Kalorien und eine ausreichende Proteinzufuhr. Mit einem Überschuss an Kalorien und Muskelwachstum gewinnen Sie jedoch auch an Fett. Es ist unvermeidlich, auf andere Weise wird die Muskelmasse nicht funktionieren.

9. Es ist unmöglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Was tun, wenn Sie Muskeln aufbauen und Erleichterung erhalten wollen? In diesem Fall arbeiten Sie zuerst am Muskelwachstum und trocknen dann den Körper. Trocknen ist kein Gewichtsverlust! Diese Reduzierung des Fettanteils nach intensiven Muskeltrainings.

10. Aber die Muskeln stärken und gleichzeitig Fett verbrennen. Verwechseln Sie nicht Muskelwachstum und Muskelaufbau. Wenn Sie sich in häuslichen Verhältnissen befinden, arbeiten Sie genau an der Erhaltung und Stärkung der Muskeln, damit der Körper straff und elastisch ist.

Wie man Muskeln zu Hause stärkt: 3 Situationen

Um sicherzustellen, dass alle Informationen nicht wie eine bloße Theorie aussehen, betrachten wir drei mögliche Situationen, die angetroffen werden können. In allen drei Fällen besteht das Ziel darin, die Muskeln zu stärken und einen straffen Körper zu erreichen. Die Ausgangsdaten sind jedoch unterschiedlich.

Situation 1

Sie haben ein normales Gewicht, aber in einigen Problembereichen gibt es Fett. Du siehst schlank aus, aber die Figur im Badeanzug ist nicht perfekt.

Dein Ziel: Passen Sie die Problembereiche leicht an und entfernen Sie Fett ohne globalen Gewichtsverlust.

Tipp: Machen Sie 1-2 Mal pro Woche Cardio-Workouts, 3-4 Mal pro Woche Krafttraining. Kaloriendefizit beachten. Wenn Sie über einen separaten Problembereich besorgt sind, legen Sie mehr Wert darauf. Sie können vorgefertigte integrierte Programme ausprobieren: 21-Tage-Fix, TapouT XT, Master's Hammer und Meißel.

Situation 2

Sie planen nicht, Gewicht zu verlieren, Sie haben eine gute Figur. Sie haben keine offensichtlichen Fettdepots, möchten aber an der Elastizität des Körpers arbeiten.

Dein Ziel: stärken Sie die Muskeln und straffen Sie den Körper, wodurch er elastisch wird.

Tipp: Sie können kein Cardio-Training durchführen, sondern sich auf das Krafttraining konzentrieren. In diesem Fall brauchen Sie keinen Mangel an Nährstoffen. Es ist besser, als Teil der Gewichtsreduktion zu essen, und die ausreichende Proteinzufuhr nicht zu vergessen (weitere Informationen finden Sie im Artikel zur Kalorienzählung). Das effektivste Kraftprogramm zum Erstellen eines straffen Körpers zu Hause - P90x. Dieses Programm ist für Fortgeschrittene, aber wenn Sie gerade erst anfangen, empfehlen wir Ihnen: 5 Krafttraining für den ganzen Körper aus dem Youtube-Kanal HASfit.

Situation 3

Sie sind ein typischer Ektomorph mit einem dünnen Körperbau ohne ein Gramm Übergewicht.

Dein Ziel: pumpe auf und mache den Körper muskulös und prominent.

Tipp: Gehen Sie mit großen Gewichten in den Fitnessraum. Essen Sie einen Überschuss an Kalorien, essen Sie genug Eiweiß. Nach dem Wachstum der Muskelmasse trocknen Sie weiter, um den Fettanteil zu reduzieren. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, empfiehlt es sich, eine Bar mit Pfannkuchen zu kaufen. Mit der Langhantel können Sie alle grundlegenden Übungen zu Hause ausführen. Pfannkuchen ersetzen Hanteln. Sie können auch auf das Programm Body Beast achten.

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Übungen zur Stärkung der "schlaffen" Muskulatur

Bei der Suche nach einer schlanken Figur widmen die Menschen oft ihre ganze Aufmerksamkeit der Beseitigung von Fettablagerungen und vergessen dabei völlig, dass es nicht ausreicht, Fett für Schlankheit zu beseitigen.

Der Muskeltonus ist auch von großer Bedeutung: Elastische Muskeln machen die Figur fit und attraktiv, auch wenn das Gewicht etwas größer als das Ideal ist.

Alles ist gut in Maßen

Muskeltonus ist der Elastizitätsgrad der Muskeln. Normalerweise sollten alle Muskeln des menschlichen Körpers elastisch und elastisch sein. Ein sitzender Lebensstil ändert sich jedoch selbst: Viele Muskeln sind schwach und lethargisch.
Dieses Problem ist nicht so harmlos, wie es auf den ersten Blick erscheint. Schwache, träge Muskeln erhöhen die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule und führen zu Schmerzen im Rücken und in den Gliedmaßen. Aus ästhetischer Sicht zeichnet der fehlende Muskeltonus den Menschen auch nicht aus: Selbst wenn ein solcher Mensch nicht übergewichtig ist, wirkt er dick und locker.

Muskeln sollten in gutem Zustand sein, aber sie sollten nicht ständig angespannt sein. Übermäßiger Stress schadet dem Körper nicht weniger als übermäßiger Entspannung. Sportlern wird nicht umsonst beigebracht, die Muskeln zu entspannen - es hilft, bessere Ergebnisse zu erzielen. Insbesondere lernen die Läufer gezielt, die Muskeln zu entspannen, die nicht an dem Lauf beteiligt sind, da eine zu starke Anspannung der Muskeln von Rücken, Brust und Armen das korrekte Arbeiten mit den Beinen erschwert und dementsprechend die Geschwindigkeit verringert.

Absolute motorische Aktivität einer Person ist die alternative Arbeit verschiedener Muskelgruppen. Während einige Muskeln (z. B. Beuger) arbeiten, ruhen andere (Extensor). Eine gewisse Elastizität haben ruhende Muskelgruppen, die bestimmten Muskeln jedoch einen funktionierenden Widerstand entgegensetzen. Dieser Widerstand ist schwächer, je entspannter die Muskeln sind.

Die Fähigkeit, Muskeln zu entspannen, hilft, Ermüdung mit monotoner Aktivität zu vermeiden, verringert die Wahrscheinlichkeit von Neurosen und solchen gefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck. Es scheint, dass die harmlose Verspannung der Nacken- und Schultermuskulatur, die die Person selbst nicht immer wahrnimmt, ernste Kopfschmerzen verursachen kann.

Kunst der Entspannung

Auf den ersten Blick gibt es nichts Schwieriges an Entspannung, aber tatsächlich entspannen sich die Muskeln auch während des Schlafes nicht. Der Muskeltonus hängt von ihrer Spannung ab.
Um einen bestimmten Muskel zu entspannen, sollte man eine Position einnehmen, in der der Muskel etwas verkürzt ist. Zum Beispiel ist der Bizeps am besten entspannt und legt die Unterarme der Ellbogen auf die Knie. Der Trizeps (die Trizepsmuskeln der Schultern) ist am besten entspannt, wenn die Arme einfach frei heruntergelassen werden.
Gleichzeitig ist es jedoch unmöglich, den Bizeps und den Trizeps zu entspannen - diese Muskeln sind tatsächlich Antagonisten: Wenn einer von ihnen entspannt ist, ist der andere angespannt und umgekehrt.
Daher sollte für eine vollständige Entspannung eine Zwischenstellung eingenommen werden, so dass alle Muskeln des Rumpfes und der Gliedmaßen etwa gleich angespannt sind.

Die Fähigkeit, den Grad der Muskelspannung zu beurteilen, kommt nicht sofort. Zunächst ist es besser, einen Spezialisten zu Rate zu ziehen, der dabei hilft, eine entspannte Haltung einzunehmen und Muskelklemmen zu beseitigen (z. B. durch Massage). Massage und warme Bäder sind ideal zum Entspannen der Muskeln. Kein Wunder, dass diese Prozeduren nach intensiver körperlicher Anstrengung dringend empfohlen werden.

Entspannen Sie Ihre Muskeln am besten mit speziellen Übungen. Manchmal ist es nicht leicht sich zu entspannen. In diesem Fall empfehlen Experten, sich zu bemühen, die Muskeln zu beanspruchen - nach dieser Entspannung kommt von selbst.
Diese Methode wird manchmal als "paradox" bezeichnet, weil zur Entspannung Entspannung erforderlich ist. Es ist ratsam, Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen durchzuführen - danach ruht der Körper am besten.

Muskelaufbau

Die Schwächung des Muskeltonus, "Lethargie" der Muskeln - ein häufiges Problem bei Menschen mittleren Alters. Der erste verliert den Tonus der Bauch- und Rückenmuskulatur, als Folge davon wird die Figur weniger schlank, die Haltung verschlechtert sich mit der Zeit, die inneren Organe sinken ab, ohne die Unterstützung des Muskelsystems, was zu Verdauungsproblemen führt.

Wie kann man den Muskeln helfen, immer in guter Form zu sein? Dies wird auf einfache und seit Jahrhunderten bewährte Weise erreicht: körperliche Aktivität. Regelmäßige Übungen für alle Muskelgruppen helfen, die Muskeln in Form zu halten, und das Ergebnis wird nicht lange dauern: Der Körper sieht schlanker aus, Schmerzen im Rücken und in den Gelenken lassen nach, die Knochendichte nimmt zu und die Wahrscheinlichkeit einer Osteoporose nimmt ab.

Das Training zur Stärkung der Muskulatur und zur Verbesserung des Tones sollte nicht mit Übungen zur Fettverbrennung und zur Beseitigung von Übergewicht verwechselt werden.
Im Gegenteil kann das Gewicht sogar leicht zunehmen, da das Muskelgewebe selbst ziemlich schwer ist. Solche Trainingseinheiten tragen nicht nur zur Verbrennung von Kalorien bei, sondern verleihen dem Körper eine schöne Form.
Es sollte beachtet werden, dass die Muskeln nach dem Training vollkommen entspannt sein müssen - dies macht ihre Arbeit noch effektiver.

Die Muskeln der Beine und Arme „arbeiten“ im Alltag oft, aber die Muskeln des Bauches, des Rückens und des Gesäßes erfordern einfache, aber effektive Übungen.

Die Aktivierung von "trägen" Muskeln des Rumpfes und der Extremitäten ist eine der notwendigen Voraussetzungen für die Ausbildung einer normalen Haltung.
Diese Muskeln umfassen: den vorderen Tibialmuskel (an der vorderen Oberfläche der Tibia), die großen, mittleren Gesäßmuskeln, den Musculus rectus abdominis, die unteren Scapula-Fixiermittel, den vorderen Serratusmuskel und die tiefen Beugemuskeln des Halses.

Aktivierung des Musculus gluteus maximus. Auf dem Bauch liegend, heben Sie Ihr gerades Bein mit dem Fuß nach außen.
Es wird nicht empfohlen, die Beine aktiv anzuheben, um eine Aktivierung der Rückenstrecker zu vermeiden.

Wenn nötig (ausgeprägte Lumbalordose, schmerzende Rückenstrecker im unteren Rücken), können Sie unter dem Bauchraum ein gerolltes Handtuch oder eine Rolle anlegen, um den unteren Rücken zu strecken und die Last daraus zu entfernen.

Wenn die Übung immer noch schwierig ist, nehmen Sie eine Bauchlage, beide Beine sind nach außen gedreht. In der Regel bewirkt diese Position bereits eine Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

Aktivierung des Musculus gluteus maximus. Lege dich auf deine Seite und bewege dein gerades Bein nach oben.
Bei schwerer Lethargie dieses Muskels sind die Hüftbeuger normalerweise an der Bewegung beteiligt, und die Beinabduktion erfolgt bei gleichzeitiger Beugung.

Aktivierung des M. rectus abdominis. Strecken Sie beim Ausatmen die Stirn bis zu den Kniegelenken und heben Sie den Rücken von der Oberfläche nur bis zu den Schulterblättern.

Aktivierung des unteren Teils der Trapeziusmuskulatur. Die Knie stehen auf allen vieren unter den Hüften und lehnen die Stirn leicht in die gefalteten Hände.
Ziehen Sie die Truhe auf den Boden und schieben Sie die Schultern aktiv nach unten, indem Sie die Funktion der unteren Klingenhalter erhöhen. Wenn dies geschieht, die gleichzeitige Aktivierung der Bauchmuskulatur, der tiefen Beugemuskeln des Nackens und der Gesäßmuskulatur, während die Aktivität der Brustmuskulatur und des Lendenwirbels des Rückenteilers reduziert wird.
Lassen Sie das eigene Körpergewicht die Brustregion beeinflussen. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, bis Sie einen Druck zwischen den Schulterblättern spüren.
Sie können sehen, wie die Schulterblätter auf die Brustmuskeln drücken und die Dehnung stimulieren.
Stellen Sie sicher, dass das Gewicht nicht auf die Stirn übertragen wird.

Option für Frauen: Auf allen Vieren stehend, Kopf horizontal. Die Schwere des Körpers wird auf die Hände verschoben, die Hände nach innen gedreht. Dann wird ein langsames Absenken des Kopfendes des Körpers mit Schwerpunkt auf den Armen vorgenommen, wobei die Ellbogen nach außen gebogen werden. Wirbelsäulenverformung ist nicht erlaubt.

Aktivieren Sie tiefe Halsbeuger. Sitzen Sie auf einem Stuhl mit geradem Rücken, neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und versuchen Sie, das Kinn der Halshöhle zu erreichen. Sie können der Bewegung des Kopfes widerstehen, indem er mit seinen Handflächen auf dem Kinn ruht.
Bei dieser Übung ist eine Dehnung im mittleren und unteren Teil der Halswirbelsäule zu spüren

Übung "Fuß kürzen". Bildet einen Längsgewölbe des Fußes. Es ist notwendig, die Muskeln auf der Fußfläche des Fußes zu beanspruchen und die Zehen nicht zu beugen.

Aktivierung von inneren Schulterrotatoren (einschließlich des M. subscapularis)

Aktivierung von äußeren Rotatoren der Schulter (einschließlich subkubialen, supraspinatus, kleinen kreisförmigen Muskeln).

Übung - ist der Schlüssel für eine gute Gesundheit, einen schönen und schlanken Körper. Und um es so zu machen, musst du träge und schläfrige Muskeln elastisch und straff machen :). Ich hoffe, dieser einfache Komplex wird Ihnen helfen.
Viel Glück!

Muskelaufbau-Übungen

Sehr viele Leute beklagen sich über den Mangel an Zeit, um das Fitnessstudio zu besuchen, was diese Tatsache als Ursache für Übergewicht und das Auftreten von Cellulitebildungen aufdeckt. Tatsächlich können Sie den Körper in Form halten, indem Sie nur 20 bis 30 Minuten pro Tag verbringen. Dies hilft Übungen zur Stärkung der Muskeln zu Hause. Um Ihren Körper zu straffen, flexibler und kräftiger zu machen, brauchen Sie nur den Wunsch nach Bewegung und ein bisschen Freiraum. Sie können zu jeder beliebigen Zeit trainieren, die Trainingseinheiten sind nicht zu intensiv, Sie können sie also jeden zweiten Tag machen, vorzugsweise nachmittags oder abends.

Übungen zur Stärkung und Entwicklung der Bauchmuskulatur

Um einen flachen Bauch zu haben, reicht der Muskelaufbau nicht aus. Darüber hinaus sind die Bauchmuskeln sehr schwer zu trainieren, so dass Sie zuerst daran arbeiten müssen. Bevor Sie mit der Übung zur Stärkung des Bauchraums beginnen, müssen Sie die richtige, ausgewogene Ernährung einhalten, eine aktive Massage des Bauchbereichs durchführen und Schlammpackungen durchführen. Die letzteren Verfahren sind notwendig, um die schlaffe Muskulatur nach der Übung zu straffen, um die Bauchmuskeln der Haut zu stärken und ihre Elastizität wiederherzustellen. Zweimal in der Woche die Haut am Bauch schälen und mindestens einmal Masken aus Algen und Ton herstellen. Ein paar Mal pro Woche wird auch empfohlen, spezielle Honigmassagen oder Massagen mit Hilfe eines harten Waschlappens durchzuführen. Wenn Sie alle diese Aktionen in Verbindung mit Übungen zur Stärkung der Muskeln ausführen, erzielen Sie das beste Ergebnis.

Gehen Sie direkt zu den komplexen Übungen. Um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie gleichermaßen alle Muskeln der Presse entwickeln. Für die untere Presse werden solche Übungen wirksam sein:

Wir liegen auf dem Boden, Lende fest auf den Boden gedrückt. Heben Sie die geraden Beine auf eine Höhe von 40 cm über dem Boden an und senken Sie sie langsam ab, ohne auf dem Boden zu liegen. Unter das Gesäß können Sie Ihre Hände legen, dann erfolgt die Bewegung durch die Arbeit der Bauchmuskeln und nicht durch den Rücken. Führen Sie die Notwendigkeit bis 20 Mal durch.
Die Ausgangsposition ist gleich. Heben Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad an, drücken Sie dann das Becken langsam nach oben und verweilen Sie in dieser Position. Wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens 20 Mal ohne Unterbrechung zwischen den Übungen.

Für die Oberpresse sind die folgenden speziellen Übungen zur Stärkung des Muskelgewebes vorgesehen.

Wir liegen auf dem Boden, die Hände um den Kopf, aber nicht im Schloss. Wenn Sie Ihre Hände im Schloss halten, erhöht sich die Spannung am Hals und nicht an der Presse. Die Beine sind schulterbreit auseinander, an den Knien gebeugt und stehen auf dem Boden. Wir beginnen, die Schulterblätter schnell anzuheben und abzusenken, während der untere Rücken auf den Boden gedrückt bleibt und der Rücken abgerundet ist. Führen Sie zwei Mal 20 Wanderungen mit kurzen Pausen durch.
Eine andere Variante dieser Übung zur Stärkung und Entwicklung der Muskeln der oberen Presse besteht auf dem Boden, legt die Beine auf einen Stuhl oder hält sie in der Luft gebogen. Auf die gleiche Weise heben wir die Schulterblätter beim Einatmen an und senken sie beim Ausatmen.

Es bleibt nur noch die schräge Bauchmuskulatur zu trainieren und Übungen zur Stärkung des gesamten Bauchraums durchzuführen.

Bei schrägen Muskeln wird das Verdrehen durchgeführt. Ausgangsposition - wie bei der ersten Übung auf der oberen Presse, nur beim Einatmen ist es erforderlich, den Ellbogen bis zum gegenüberliegenden Knie zu strecken. Machen Sie 20 Mal für jede Seite.
Zur allgemeinen Kräftigung der Bauchmuskulatur eignen sich die Beinlüftungen im Winkel von 90 Grad zur Bauchlage.

Übungen zur Stärkung der Muskeln zu Hause - das Studium der Gesäß- und Oberschenkel

Hüften sind auch ein ziemlich problematischer Bereich des weiblichen Körpers. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die meisten Frauen eine sitzende Lebensweise führen und die Oberschenkelmuskulatur im Tagesablauf nicht betroffen ist. Das häufigste Ärgernis sind Ohren und Cellulite, die bei Frauen jeden Alters und Teint auftreten können. Mit diesen einfachen Übungen können Sie jedoch sehr schnell Probleme lösen, die Sie seit langem stören.

Eine gute und einfache Übung, die auch bei der Arbeit ausgeführt werden kann, ist das Pressen und Entspannen des Gesäßes. Man kann nur am Arbeitsplatz sitzen und die Anzahl der Wiederholungen ist nicht begrenzt.

Um Ihre Hüften schlank zu machen, müssen Sie die folgenden Übungen zur Stärkung der Muskeln durchführen.

Wir liegen auf dem Boden, die Beine an den Knien gebeugt, die Arme entlang des Körpers. Setzen Sie einen Fuß auf das Knie des anderen und beginnen Sie, das Becken anzuheben. An der Spitze müssen Sie einige Sekunden bleiben. Laufen Sie 20-25 mal.
Bleiben Sie jetzt ganz oben in der vorherigen Übung, heben Sie ein Bein an und halten Sie es gerade. Laufen Sie 15-20 Mal für jedes Bein.
Eine gute Übung zur Stärkung des Gesäßes - Kniebeugen. Sie können regelmäßig, mit einer Last oder einer Kombination von Kniebeugen mit einem Sprung auftreten.
Lunges Wir stehen gerade, ein Bein vorne, der Rücken liegt auf der Zehe. Hände am Gürtel. Beim Einatmen kauern wir am Vorderfuß, beim Ausatmen - wir kehren in die Ausgangsposition zurück. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen beträgt 20 für jedes Bein.

Workout für einen gesunden Rücken

Übungen zur Stärkung und Entwicklung der Rückenmuskulatur tragen zur richtigen Haltung bei, entwickeln eine Silhouette und ein Wohlbefinden. Die Rückenmuskulatur muss flexibel und kräftig sein, um die Wirbelsäule zu unterstützen und zu verhindern, dass sie sich verformt, sowie eine stärkere Belastung des Rückens.

Als Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur wird in der Regel ein Bücken empfohlen. Wir legen uns auf den Bauch, die Hände vor Ihnen. Heben Sie beim Einatmen den Körper an, während die Beine auf dem Boden bleiben. Beim Ausatmen fallen wir. Im Gegenteil, wir heben nur gerade Beine so hoch wie möglich an. Führen Sie für den unteren und oberen Körper mindestens 15 Lifte durch. Sie können den Körper auch gleichzeitig mit den Beinen anheben, während der Blick nach vorne gerichtet ist. Am höchsten Punkt verweilen.

Diese einfache Übung dauert nicht länger als eine halbe Stunde, hilft aber dabei, alle Muskeln zu trainieren und zu straffen, den Körper stärker und gesünder zu machen. Durch Ausführen einer Reihe von Übungen können Sie Ihren Körper transformieren und die Figur athletisch und gleichzeitig unwiderstehlich weiblich machen.

Der Komplex von 7 Tonika-Übungen

Wir haben uns entschieden, ernsthaft Fitness oder Bodybuilding zu machen? - Bevor Sie ein geeignetes Grundtraining im Fitnessstudio auswählen, müssen Sie den Bewegungsapparat stärken und die wichtigsten Muskelgruppen für die Arbeit vorbereiten. Es ist schwieriger für ungeübte Muskeln, mit schweren Gewichten zu arbeiten, und leider können sie nicht ohne Verletzungen auskommen. Wir haben für Sie eine hervorragende Auswahl an Übungen zur Stärkung der Muskeln ausgewählt, die Ihren Körper auf ernstere Belastungen im Fitnessstudio vorbereiten wird.

Das Training im Fitnessstudio erfordert sowohl physisch als auch psychisch ein Höchstmaß an Leistung. Viele erweisen sich oft als psychologisch unvorbereitet und geben den Unterricht auf, ohne wirklich trainiert zu werden. Deshalb müssen Sie sich vor dem ersten Training auf das Positive einstellen, um den Zweck und die Bedeutung des Trainingsprozesses darzustellen. Vergessen Sie Faulheit, verpassen Sie kein Training - nur so können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen. Und natürlich die richtige Ernährung nicht vergessen.

Der von uns ausgewählte Komplex an Kraftübungen eignet sich nicht nur für Anfänger, sondern auch für Sportler nach einer langen Sportpause. Trainiere mindestens dreimal pro Woche und innerhalb eines Monats werden deine Muskeln für „neue Herausforderungen“ bereit sein.

In den ersten Kursen können Sie ohne Hanteln mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten. Da Ihre körperliche Fitness jedoch zunimmt, empfehlen wir die Verwendung von Gewichten. Zum Beispiel können Sie für Hände und Schultergürtel Hanteln mit einem Gewicht von 1 bis 2 kg verwenden, für Kniebeugen und Ausfallschritte jedoch mindestens 5 kg. Die Wahl des Gewichtes des Geschosses hängt von der körperlichen Fitness und Ihrer Gesundheit ab.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Muskeln:

№1. Kniebeugen (klassische Version)

Kniebeugen sollten ein fester Bestandteil jedes Trainings sein. Übung ist ein Stärkungsmittel, da es alle Muskeln des Unterkörpers, die Presse, die Rückenstrecker und andere kleine Gruppen verwendet.

Unsachgemäße Ausführungstechniken können zu Knieschmerzen oder anderen Verletzungen führen. Daher sollten Sie wissen, wie man hockt.

№2. Lunges

Viele führen diese Übung nicht gern aus. Und vergebens. Die Technik stärkt auch alle Muskelgruppen des Unterkörpers, des Bauches und des Rückens. Außerdem entwickeln Sie Gleichgewicht und Koordination.

Stellen Sie sicher, dass das untere Knie den Boden nicht berührt und das obere Knie nicht über die Zehen des Fußes hinausragt.

№3. Planck

Krafttraining für alle Muskelgruppen des Körpers - Hände und Schultergürtel, Druck und Rücken, Hüften. Auf dem Foto wird der Takt mit geraden Händen ausgeführt (eine einfache Version der Technik). Möchten Sie die Belastung erhöhen - lassen Sie Ihre Unterarme herunter.

Häufige Fehler runden den Rücken ab oder senken das Becken. Beide Aktionen können zu Verletzungen führen. Folgen Sie daher der Technik der Stange.

№4. Hebt den Körper zur Presse

Die klassische Version der Übung zur Stärkung der Muskeln der Presse. Die Arbeit umfasste auch ein Muskelkorsett und Hüftbeuger.

Legen Sie Ihre Hände beim Drehen nicht hinter den Kopf. Dies erhöht die Belastung der Halsregion und der gesamten Wirbelsäule und kann zu Verletzungen führen. Kreuzen Sie stattdessen die Arme über der Brust und stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Fußstütze haben.

№5. Liegestütze

Eine der besten Übungen des Komplexes zur Stärkung der Brust-, Arm- und Rückenmuskulatur. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der klassischen Version haben, können Sie Liegestütze vom Boden aus machen.

Achten Sie bei der Durchführung der Technik darauf, dass sich die Schultern genau über den Fingern befinden. Und wenn Sie den Körper absenken, beugen Sie den Rücken nicht und berühren Sie nicht den Boden.

№6. Trizeps-Übung

Die beste Technik, um insbesondere Oberarme, Schultergürtel und Trizeps zu straffen. Die Stärkung dieser Muskelgruppen trägt zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer bei und ermöglicht Ihnen zukünftig ein effizientes Arbeiten mit großen Gewichten.

Achten Sie während der Arbeit darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht schwingen, sondern heben und senken Sie die Arme nur am Ellbogengelenk. Wenn Sie Schmerzen in den Handgelenken verspüren, ändern Sie die Position der Hände.

№7. Hebt die Arme über den Kopf

Dies ist die zweite allgemeine Verstärkungstechnik für den oberen Rücken. Das Anheben der Arme über dem Kopf erfolgt normalerweise im Stehen. Wenn dies für Sie schwierig ist, versuchen Sie es im Sitzen. Nehmen Sie zunächst 2 Hanteln mit einem Gewicht, das Sie sicher über Ihren Kopf heben können. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie die Last allmählich.

Das ist alles, eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Muskeln des ganzen Körpers ist abgeschlossen. Vergessen Sie zu Beginn Ihres Trainings nicht das hochwertige Aufwärmen und am Ende das Dehnen.

Nur 3 Minuten und 3 Übungen für einen straffen Körper.

Wir freuen uns, Sie auf meinem Blog begrüßen zu dürfen. In der Sommerhitze werden wir durch Schwimmen im Fluss oder im Meer gerettet. Fühlen Sie sich wohl dort? Nach der Geburt hatte ich etwas Unbehagen, aber was es gibt, habe ich versucht, offene Badeanzüge und überfüllte Strände zu vermeiden. Vertraut Und lass uns ihre Komplexe in die Muskeln pumpen? Sprechen wir heute darüber, welche Übungen für den gestrafften Körper am effektivsten sind.

Ich werde dich sofort erfreuen. In der ersten Trainingswoche wird der Körper fit! Was ist das geheimnis Körperliche Aktivität verleiht allen Zellen einen starken Blutstoß und damit Sauerstoff. Und gerade in der ersten Woche - 10 Tagen - die auffälligste Wirkung eines Strumpfhalters, egal welche Übung Sie ausführen.

Ich war nicht fett, im Gegenteil, mein Gewicht nach der Entbindung betrug 44 kg, aber der Ausdruck war schwach, es gab keine Priester, ich streckte meinen Unterleib aus, ich schweige über meine Haltung. Jeder Freund sagte: "Oh mein Gott, was du dünn bist, ist das wirklich möglich?" Ich entschied mich dafür, den Körper zu straffen, so dass sowohl die Haut als auch die Muskeln in Ton kamen. Aber da ich ein Baby hatte und sehr wenig Zeit für mich hatte, brauchte ich ein super schnelles, aber effektives Training, 5 Minuten. Und ich habe ein solches System für mich gefunden. Nur 3 Übungen, mit denen Sie die göttliche Form Ihres Körpers straffen und einführen können. Sie druckte den Kalender aus - den Motivator und Controller, den Sie unten finden, und begann streng nach dem Zeitplan zu arbeiten. Einen Monat später wurde mein Körper nicht gestrafft, aber die Würfel wurden sichtbar.

Wo soll ich anfangen?

Legen Sie Hausarbeit beiseite und arbeiten Sie mit Ihrem Körper. Lassen Sie uns zunächst die Motivation herausarbeiten. Es reicht nicht aus, einfach nur klare Sätze im Kopf haben zu wollen, die Gründe, warum Sie sich mit Training quälen sollten.

Nun, lass uns gehen? Der Höhepunkt des Trainings sollte in der Mitte des Zyklus liegen. Zu Beginn und am Ende (vor der Menstruation und unmittelbar danach) schonende Belastung. Vor jedem Training sollten sich die Muskeln erwärmen. Für diese Passform: Springen, Tanzen, Radfahren, Leichtes Laufen, Wiegen eines Kindes vor dem Schlafengehen (aus der Serie, um alles zu fangen, Mutter))).

Darüber hinaus glauben Experten, dass Cardio-Training hilft, Kalorien zu verbrennen. Es gibt aber eine Voraussetzung - das Aufwärmen sollte mindestens 20 Minuten dauern, je mehr desto besser. Nach 20 Minuten Aufwärmen beginnen wir die Muskeln zu pumpen.

Das Wichtigste ist nun, wie Sie alle Übungen im System sammeln und befolgen. Ich habe einen Kalender verwendet, in dem ich jeden Tag über erfolgreiches Training gekennzeichnet habe. Bild ist anklickbar

Wenn Sie an einer prominenten Stelle hängen, werden Sie das Training kaum vergessen
das training dauert nur 2 - 5 minuten, auch die fleißigsten und faulen werden es schaffen
Die Übungen sind so gewählt, dass Ihr Körper nicht zu 100% schlank und fit für einen Monat wird, um ein paar Kilogramm abzunehmen
Jeden Monat fängst du wieder von vorne an, deine Muskeln verlieren ihren Ton nicht und du wirst in der Lage sein, "ein wenig zu ruhen".

Welche Übungen müssen gemacht werden, um den Körper zu straffen

Der Komplex statischer Übungen ist ideal für unsere Zwecke. Es kann zu Hause gemacht werden. Jedes ist für eine bestimmte Muskelgruppe oder einen Problembereich des Körpers ausgelegt. Aber es ist ziemlich schwierig, sie auszuführen.

"Planke", wo verzichtet man darauf

"Plank" hilft dabei, die Muskeln von Rücken, Armen, Bauch, Gesäß, Brust und Waden zu trainieren. Es auszuführen ist unglaublich schwierig, vor allem anfangs. Aber die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit, und bald werden Sie während dieser Übung aufhören, wie eine verärgerte Lokomotive zu paffen.

ruhen Sie sich flach mit dem Gesicht nach unten aus;
Vertrauen in die Ellbogen (zuerst) und nach den ausgestreckten Armen;
30-40 Sekunden lang einfrieren (schrittweise auf 1 Minute bringen, dann das Intervall auf 3 Minuten erhöhen).

Sie können die Planke in verschiedenen Positionen ausführen, mit deren Hilfe Sie nicht nur Ihr Muskelkorsett stärken, sondern auch abnehmen können. Zum Beispiel die Seite, wenn Sie die Betonung auf den am Ellbogen gebeugten Arm nehmen. Diese Übung strafft die seitlichen Muskeln des Bauches und des Rückens, abs.

Vergessen Sie nicht nach jeder Serie von statischen Übungen, eine kleine Dehnung zu machen, ziehen Sie die Muskeln, die geladen wurden.

Elastische Gesäß

Übung namens "Hocker". Trotz der einfachen Beschreibung auch schwierig auszuführen. Lass uns zusammen versuchen?

geh zu einer flachen Wand;
Lehne dich auf den Rücken;
Füße von der Wand sind 25-30 cm entfernt;
beginnen Sie sich allmählich an der Wand entlang zu bewegen, ohne Ihren Rücken zu heben;
setz dich hin, bis ein rechter Winkel entsteht;
Verweilen bei 1 min. (Erhöhen Sie das Intervall schrittweise auf 3 Minuten oder mehr).

Hier ist eine weitere einfache Übung zur Stärkung des Gesäßes:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers ausgestreckt, die Beine an den Knien gebeugt.
das Becken anheben;
der Rücken sollte flach sein;
1 min lang in Position halten

Ziehen Sie während der Ausführung die Muskeln an, die angezogen werden sollten. Für 10 Tage müssen Sie mindestens 1 min einfrieren. Führen Sie zuerst 1-2 Sätze für jede Übung durch, wobei Sie die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen.

Wir machen die Taille dünner

Um den Magen schnell zu entfernen, müssen Sie schwitzen. Sie müssen nicht dieselbe Bewegung monoton ausführen und den Körper unendlich oft anheben. Alles ist viel einfacher.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf.
gerade Beine 20 - 30 cm über dem Boden anheben;
Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.

Wenn es für Sie sehr einfach ist, erschweren wir es mit einem erhabenen Körper. Auf dem Foto oben können Sie verschiedene Ausführungsmöglichkeiten auswählen. Zunächst wird es unglaublich schwierig (persönliche Erfahrung). Meine Damen, die Hauptsache ist nicht zu werfen und zu engagieren. Erhöhen Sie die Zeit jeden Tag um mindestens 1 Sekunde. Bringen Sie den Wert allmählich auf 1 Minute. Stellen Sie sich vor, in nur 30 Tagen wird Ihre Taille viel schmaler. Seit einem Monat holen die Bauchmuskeln spürbar auf. Wollen wir das nicht?

Ich werde noch etwas von mir hinzufügen. Um den Effekt zu verstärken, führen Sie jedes Mal eine freie Minute "Vakuum im Magen" aus.

stehen, Füße schulterbreit auseinander, der Rücken ist flach;
bei langsamer Ausatmung zwingen wir den Magen so stark in sich, dass ein Vakuum entsteht;
bleib ein bisschen in dieser Position;
Beim Einatmen entspannen wir die Muskeln vollständig, blasen den Magen auf.

Ich mag diese Bewegung, weil sie überall ausgeführt werden kann: beim Kochen, für einen Spaziergang mit Kindern. Und je mehr Annäherungen am Tag, desto schneller wird der spürbare Effekt auftreten.

Was ist mit den Priestern?

Ich habe ein gutes Video zum Thema aufgenommen. Eine Motivation von Ekaterina Usmanova, der Meisterin im Fitness-Bikini. Sehen?

Was Sie wissen müssen

Achten Sie darauf, die Haut zu straffen. Tägliche Massage: Kribbeln, Klopfen, Reiben, Duschen. Holen Sie sich ein Rollenkörper-Massagegerät (nach dem Gebrauch kann es übrigens Quetschungen am Körper geben). Verwenden Sie nahrhafte angereicherte Cremes. Und Ihre Haut wird in Ton kommen, wird elastisch sein.

Achten Sie auf Essen. Bearbeiten Sie das Menü sorgfältig. Essen Sie oft und langsam, in Verbindung mit Bewegung und richtiger Ernährung, das zweite Kinn läuft sehr schnell aus dem Gesicht.

Und wann das ergebnis

Leute, glauben Sie, dass es möglich ist, Pressewürfel in zwei Wochen aufzupumpen? Du kannst! Sehr positiv, Glaube und Motivationsvideo geben:

Nach wie vielen Ergebnissen werden Sie auffallen? Sofort verlieren diese zusätzlichen Pfunde, zu Hause einfach durch das Lesen des Artikels, wird nicht funktionieren. Um Ihre Träume zu verwirklichen:

Machen Sie für jeden Tag das richtige Menü.
Regelmäßig trainieren.
Verwöhnen Sie sich gerne mit Sportkorsetts, Körpercremes, Allheilmitteln und Gürtel zum Abnehmen. Alle Investitionen in Ihr Ziel motivieren!

Es hängt nur von Ihnen ab, wie schnell Sie ein schönes Kleid anziehen. Dieses System funktionierte 3 Monate lang, und ich gestehe, dass ich faul und entspannt wurde. Nun möchte ich mir eine neue Aufgabe stellen - es ist das Pumpen der sichtbaren Entlastung der Muskeln, denn die Sätze der Nachbarn "Ich brauche mehr zu essen" wird immer noch verfolgt. Daher entschied ich mich für die 3. Kategorie von Leuten, die nicht über Fett oder Dünn sprechen, aber dazu später mehr.

Teilen Sie diese Informationen mit Ihren Freunden in sozialen Netzwerken. Plötzlich hat jemand von ihnen etwas hinzuzufügen. Lassen Sie uns gemeinsam diskutieren. Alles gute Laune und bis bald!

6 isometrische Übungen zur Stärkung des Körpers

Training zur Entwicklung von Kraft ist ein wesentlicher Bestandteil eines guten Trainingsprogramms. Sie sind nicht nur zur Stärkung der Muskulatur und zur Fettverbrennung nützlich, sondern auch zur Beschleunigung des Stoffwechsels und somit zur aktiven Verbrennung von Kalorien über einen längeren Zeitraum. Estet-portal.com wird über sechs isometrische Übungen sprechen, um den Körper zu stärken, was dazu beitragen wird, den oben genannten Effekt ohne unnötige Gesten zu erreichen. Natürlich ist es besser, diese statischen Übungen mit dynamischen zu kombinieren, aber Sie sollten sie auf jeden Fall in die Liste der täglichen Übungen aufnehmen.

Übungen zur Stärkung des Körpers: Bewegungen - ein Minimum, Nutzen - ein Maximum

Übungen zur Kräftigung des Körpers sind eine hervorragende Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm, ob Joggen, Fitness oder andere mobilere Übungen. Nachfolgend sind sechs Bestimmungen aufgeführt, in denen Sie die Muskeln des Körpers stärken können.

Stützen Sie Ihre Ellbogen in horizontaler Position auf dem Boden. Ihre Arme sollten sich in der Position befinden, in der Ihre Handflächen nach oben (Schulterbreite auseinander) stehen. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden und übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern. Übertragen Sie nach drei Sekunden wieder das Gewicht auf Ihre Fingerspitzen. Warten Sie drei Sekunden. 10 mal wiederholen.

Es ist wichtig, die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und des Bauches zu belasten. Beugen Sie nicht Ihren Rücken. Schauen Sie auf den Boden und halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position.

Setz dich auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter die Knie. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie mit den Händen zur Brust. Ziehen Sie die Zehen heraus und reißen Sie die Sohlen vom Boden ab. Lehnen Sie sich leicht zurück und balancieren Sie auf dem Papst die Beine (dabei immer noch mit den Händen haltend). Schau nach vorne. Der Rücken sollte gerade sein. Versuchen Sie nun, Ihre Beine nicht mit den Händen zu halten - nehmen Sie zuerst Ihre linke und dann Ihre rechte Hand heraus. Kehren Sie nach 4 Sekunden zum PI zurück. 5 mal wiederholen.

Beteiligte Muskeln: Kern. Diese körperstärkende Übung hilft auch, das Gleichgewicht zu verbessern.

Leg dich auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme und Beine.

Option 1: Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein an. Wechseln Sie nach 3 Sekunden Ihren Arm und Ihr Bein. 10 mal wiederholen.

Option 2: Reißen Sie beide Hände vom Boden und halten Sie sie 3 Sekunden lang. Füge den PI ein. Heben Sie jetzt nur noch Ihre Beine an und senken Sie sie nach 3 Sekunden ab. 10 mal wiederholen.

Option 3: Heben Sie beide Arme und Beine gleichzeitig über den Boden. Nach 3 Sekunden senken. 10 mal wiederholen.

Betroffene Muskeln: der mittlere und der untere Rücken.

Setz dich auf den Boden. Füße legen Sie die gesamte Fläche in der Breite der Schultern auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auch schulterbreit auseinander. Finger sollten in Richtung Zehen zeigen. Ziehen Sie jetzt Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden. Als Ergebnis sollte Ihre Körperposition einem Tisch ähneln. Halten Sie Ihren Kopf in einem Winkel von 45 Grad zum Brustbein. Verspannen Sie das Gesäß und den Bauch. Atmen Nach 15 Sekunden entspannen und langsam auf den Boden fallen. 3 mal wiederholen.

Komplizieren Sie diese Übung, um den Körper zu stärken, indem Sie ein Bein vor Ihnen strecken.

Mit den Händen hinter dem Kopf hocken

Beginnen Sie aus einer stehenden Position. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und die Zehen leicht an den Zehen. Halten Sie den Rücken gerade, den Bauch nach innen und das Gewicht auf den Fersen. Hocken Sie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Einfrieren Stehen Sie nach 10 Sekunden auf und wiederholen Sie die Übung 6 Mal.

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf die Außenseite der Oberschenkel. Ziehen Sie die Beine in eine L-Position. Spannen Sie zuerst die Bauchmuskeln an, drücken Sie dann Ihre Beine gegen den Boden und reißen Sie gleichzeitig Gesäß und Beine vom Boden. Es ist notwendig, 15 Sekunden in Position zu bleiben und die Übung zu wiederholen - fünfmal.

Um zu klettern, lehnen Sie sich leicht nach vorne. Wenn es Ihnen immer noch schwer fällt, den Boden zu verlassen, legen Sie ein Buch oder ein Kissen unter Ihren Hintern, damit Sie sich leichter heben können.

Diese Übung wird insbesondere für Anfänger nicht einfach sein. Hartes Training macht es jedoch möglich. Wenn Sie die Technik zur Ausführung aller oben genannten Übungen zur Stärkung des Körpers beherrschen, können Sie diese komplizieren.

Wie stärke ich den Körper?

Wie die Praxis der Leser des Portals „Die beste Waffe“ zeigt, ist dies ein ganz wichtiger Punkt - um Ihren Körper dauerhafter zu machen. Wenn Sie sich also bereits endgültig bewährt haben und Ihre Gegner nicht nur nicht bemerken, sondern auch erfolgreich angreifen, könnten Sie sich irgendwie schlagen.

Nun, ein starker Körper ist vor allem cool:

Wie stärke ich den Körper? Nun, zuerst musst du dein körperliches Training machen. Dies ist der erste Schritt zur Stärkung des Körpers. Körperliches Training ist sozusagen die erste Stufe.

Dazu gehören Stretching, Entspannung und einstellbare Muskelspannung. Als Ergebnis erhalten Sie ein muskuloskelettales Korsett, das einen Schlag aushalten kann. Beachten Sie, nicht "wird einen Schlag nehmen", sondern "wird es können". Der Zweck des körperlichen Trainings ist es, die Muskeln in Ton zu bringen und die Fähigkeiten des Körpers zu steigern. Bei richtiger Auswahl der Übungen und dem Prinzip der Gradualität erscheinen STABLE-Ergebnisse in zwei oder drei Jahren.

Wie erziele ich stabile Ergebnisse und stärke den Körper?

Stabile Ergebnisse sind Ergebnisse, die nicht verschwinden, wenn Sie einige Jahre mit dem Üben aufhören. Die Idee ist nicht, dass Sie mit dem Üben aufhören. Und die Tatsache, dass der Körper eine gewisse Sicherheitsspanne erhält. Welches wird nach und nach verschwinden, wenn es nicht unterstützt wird. Die Sicherheitsmarge ist in etwa zwei bis drei Jahren fest verankert. Wenn Sie also eine Falte für zwei oder drei Jahre machen, können Sie dies mehr oder weniger in zwei Jahren tun, sodass Sie nur noch lernen können. Auch hier geht es nicht darum, aufzuhören. Und die Tatsache, dass sich im Laufe der Zeit mit regelmäßigem körperlichem Training ein neuer Zustand des Körpers STABILISIERT.

ACHTUNG - Die Frage „Wie stärke ich den Körper?“ Wird nicht mit Hilfe von „Pumpen“ gelöst. Aufgepumpte Muskeln sind kein Zeichen für einen starken Körper. Sie können die Stärkung des Körpers begleiten. Aber nicht unbedingt. Pumpen und Muskeltonus sind zwei verschiedene Dinge.

Wie man den Körper stärkt - die zweite Ebene. Und es liegt in der Tatsache, dass Sie Ihre Gesundheit stärken müssen. Wer raucht, trinkt, ist krank - hat keinen starken Körper. Man kann es anders sagen. Krankheit ist eine Manifestation von Schwäche im Körper. Und um den Körper zu stärken, müssen Sie ihn gesund machen. Nun, Rauchen usw. Nun, du verstehst.

Wie kann man die Gesundheit verbessern? Es ist sehr einfach - schlechte Angewohnheiten loszuwerden, genug zu schlafen, richtig zu essen, alle notwendigen Vitamine und Mineralien (vorzugsweise zusätzlich nicht nur zum Essen) und Temperament zu erhalten.

Ein einfaches Beispiel für das Ergebnis der Verhärtung: die Haut im Gesicht. Es ist kalt draußen - und die Haut im Gesicht ist nicht in einem Pelzmantel. Kühl, aber nicht tödlich. Und vor allem könnte dies der ganze Körper sein! Ungefähr fünf Jahre.

ACHTUNG: Die Härtung und Rehabilitation sollte schrittweise erfolgen. Wenn Sie sofort in das Loch springen, um auszuhärten, können Sie nie wieder irgendwo springen. Beachten Sie den Gradualismus. Es ist besser, den Verhärtungsprozess um fünf Jahre zu verlängern, als fünf Jahre lang an einer chronischen Lungenentzündung zu leiden.

Und zum dritten das gewünschte Niveau. Auf der Ebene des Löschens haben wir diese Ebene bereits berührt. Dies ist die Stufe der "Wirkungssteigerung". Also wurden Sie zuerst mit warmem Wasser übergossen. Dann wurde sie kälter, kälter - und dann gießt man leicht kaltes Wasser oder schwimmt in das Loch. Auf der dritten Ebene geschieht dasselbe Verfahren, dieselbe Gradualität. Aber in Bezug auf andere Einflüsse auf den Körper, vor allem mechanische. Und schon auf dieser Ebene beginnen wir uns mit Schmerzen zu beschäftigen.

Sie möchten also den Unterschenkel stärken, so dass der Schlag auf den Unterschenkel weniger schmerzhaft ist. Ich gebe ein Beispiel aus dem Artikel http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Normalerweise werden diese Übungen jeden zweiten Tag mit facettierten Stöcken mit einem Durchmesser von 5 und einer Länge von etwa 30 Zentimetern durchgeführt. Die Reihenfolge der Aktionen ist wie folgt:

Schleifen Sie den Schaft gründlich, bis die Wärme unter der Haut ist.
Rollen Sie den Stab über das Schienbein auf und ab und stellen Sie die Druckkraft so ein, dass das Gefühl unangenehm, aber nicht zu schmerzhaft ist.
Es ist leicht, den Stab mit dem Stab auf das Schienbein zu klopfen und sich auf und ab zu bewegen (ungefähr 20-40 Mal mit einer Hand, dann Verschieben des Stabes mit der anderen Hand).
Reiben Sie noch einmal vorsichtig das Schienbein.

Versuchen Sie nicht, den Spatenstiel an Ihrem Eisenschaft beim ersten Mal zu zerbrechen! Und J.K. Van Damme bricht sich die Fußpalme (oder den Fuß auf einer Palme?) - Meine besten Wünsche. Die Auswirkungen müssen ordentlich und schrittweise sein. Quetschungen auf der Haut können auftreten, jedoch nur in den ersten zwei Wochen. Wenn an den Unterschenkeln große, langanhaltende Prellungen oder Schwellungen auftreten, sollte die Trainingsintensität deutlich reduziert werden. Eine merkliche Abnahme der Empfindlichkeit beginnt nach etwa 6-8 Monaten. Die Veränderung der Knochenstruktur ist viel langsamer, das Ergebnis ist erst nach wenigen Jahren spürbar. Der gesamte Zyklus des Rollens der Tibia von Null auf hervorragende Ergebnisse wird höchstwahrscheinlich 7 bis 8 Jahre dauern (vorausgesetzt, Sie verletzen sich nicht). Ihre Bemühungen werden jedoch viele Male belohnt.

Dementsprechend wird die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen einen solchen Aufprall nach diesem Schema entwickelt. Von fast unmerklichen Auswirkungen - zu kräftigen Schlägen.

Wenn Sie die Daten der ersten, zweiten und dritten Ebene zusammenrechnen, erhalten Sie eine beeindruckende Zeit. Zehn bis fünfzehn Jahre. Das kann ein gutes Spiel sein. Aber höchstwahrscheinlich dieses Spiel - im Zweikampf, aber nicht zur Selbstverteidigung.

Erinnern Sie sich also daran - die Notwendigkeit eines verstärkten Körpers entsteht, wenn Sie fast verloren haben - den Feind nicht beobachtet und sich in einer guten Reichweite befindet.

Muskeltonus stärken

Verwenden Sie die Finger Ihrer linken Hand mit Ihrem rechten Bizeps. Belasten es Legen Sie nun Ihre Hand auf den Bauch und straffen Sie die Bauchmuskeln. Was hast du gefühlt, als du es getan hast? Starke muskeln? Oder blieben sie immer noch weich, egal wie Sie sie belasten wollten? Es gibt mehr als 400 Muskeln in Ihrem Körper, und Sie verwenden sie jeden Tag. Sie können nicht bewusst auf einige von ihnen reagieren, zum Beispiel auf diejenigen, die Ihr Herz ausmachen, oder auf den Darm, der Abfallmaterial durch das Verdauungssystem drückt. Andere Muskelgruppen sind jedoch durchaus von Ihnen betroffen, zum Beispiel diejenigen, die die Haltung und Bewegung steuern: Schultermuskeln, Brustmuskeln, Rücken, Hüften und Wadenmuskeln. Alle diese Muskelgruppen haben etwas gemeinsam. Sie müssen ständig gestärkt und im richtigen Ton gehalten werden. Und es hängt von dir ab.

Wenn Sie sich nicht an diese Regeln halten, werden die Muskeln anfangen zu schwächen und verlieren die Fähigkeit, das zu tun, wozu sie geschaffen wurden. Neben der allmählichen Atrophie Ihrer Muskeln verlangsamt sich auch der Stoffwechsel. Gut trainierte Muskeln beeinflussen die Fettverteilung im Körper. Sie wirken wie Öfen, die vierundzwanzig Stunden lang Fett verbrennen, was die Stoffwechselprozesse erheblich beschleunigt.

Um effektiv mit Körperfett umzugehen, müssen Sie eine Maschine zum Verbrennen von Kalorien rund um die Uhr und starke Muskeln werden - der einzige Weg dazu. Viele von uns sind sich einig, dass es notwendig ist, Fett in der Taille zu bekämpfen, aber der Kampf um einen flachen Bauch endet, bevor er beginnt. Um schlank und fit zu sein, müssen Sie sich eine Weile von Ihrem Bauch ablenken und auf die anderen Muskeln Ihres Körpers achten.
Und das ist der Grund: Ihr Körper hat eine Art Garantie. Wenn Sie Ihre Muskeln im Erwachsenenalter regelmäßig belasten, sind sie während Ihres gesamten Lebens belastbar, elastisch und harmonisch entwickelt. Der Verlust der Muskelmasse und die Abnahme des Muskeltonus beginnen zwischen zwanzig und dreißig Jahren. Wenn Sie eine sitzende Lebensweise haben, verlieren Sie jedes Jahr nach fünfundzwanzig Jahren etwa ein Pfund Muskelmasse. Auch wenn Sie jahrelang regelmäßig Aerobic machen - laufen, laufen oder Fahrrad fahren - verlieren Sie immer noch einen gewissen Prozentsatz.

Dies ist die sogenannte Nettomasse, die sich von Fettgewebe unterscheidet, das überhaupt keine Festigkeit besitzt. Wenn Ihre reine Muskelmasse ständig abnimmt, nimmt auch der Stoffwechsel im Ruhezustand ab. Infolgedessen benötigt Ihr Körper immer weniger Kalorien, um zu funktionieren, und der Überschuss wird in Form von Fett gespeichert.

Durch die Stärkung der Muskeln beschleunigen Sie den Stoffwechsel und verbrennen mehr Fett, auch wenn Sie sich ausruhen. Verschiedene Arten von Übungen stärken Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise. Übungen, die die größte Anzahl von Muskelgruppen verwenden können, gehören zur Kategorie der Muskelresistenz. Sie umfassen jede Art von Gewichtheben, auch wenn das Gewicht der Gegenstände einige Pfund beträgt.

Nach den neuesten Informationen des American College of Sports Medicine ist alles, was Sie für ein ernstes, stabiles Ergebnis benötigen, drei bis vier Mal pro Woche fünfzehn Minuten mit Hanteln, Trainingsgeräten oder rhythmischer Gymnastik mit Gegenständen. Solche Übungen zur Stärkung der Muskeln sind praktisch die einzige wirksame Waffe, die Sie verwenden können, wenn Sie über vierzig sind und an Gewicht zunehmen. Starke und starke Muskeln sorgen für eine intensive Durchblutung, die aus diesem Grund mehr Sauerstoff transportiert, die Fettverbrennung steigert und den allgemeinen Stoffwechsel beschleunigt, d. H. Sie hilft, die Fettreserven zu beseitigen.

Unterstütze deinen Körper niemals zu spät. Wissenschaftler sagen, dass Sie jederzeit mit dem Üben beginnen können und dass es Ihnen wirklich hilft, stärker zu werden. Übungen zur Stärkung der Muskulatur sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Die Grundprinzipien der Übungen zur Stärkung der Muskulatur sind sehr einfach: Wenn Sie Ihre Muskeln belasten und sie zwingen, den Belastungen zu widerstehen, werden sie immer stärker. Die Muskeln sind sofort für die Belastung verantwortlich, und Sie trainieren ständig, während Sie die Übungen fortsetzen. Jeder von uns hat ein Leben lang, um seine Muskeln durch körperliche Anstrengung zu stärken.

Muskelaufbau bedeutet nicht, dass Sie Muskeln aufbauen, wie Bodybuilder. Dies bedeutet nicht, dass Sie viele Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen, um die Hantel anzuheben und abzusenken. Sie können mit jeder Art von Übung beginnen, die Sie mögen. Nachdem Sie einige Grundfunktionen ausgewählt haben, hören Sie auf Ihren Körper, nehmen Sie eine bequeme Haltung ein und beginnen Sie mit sanften, gut eingestellten Bewegungen und leichten Lasten. Sie werden das Ergebnis schnell spüren und sehen.

Beginnen wir mit dem einfachsten. Sie sollten sich nicht lange aufwärmen, obwohl Sie zum Aufwärmen fünf Minuten lang auf der Straße laufen können. Am besten, wenn Sie die Übungen in Ihrem eigenen Zimmer oder im Büro machen. Wählen Sie einen Körperbereich aus, den Sie zuerst stärken möchten. Hier sind diejenigen, die weiter besprochen werden:

• Bauchmuskeln
• unterer Rücken
• Brust, Schultern und oberer Rücken
• Hände
• Hüften und Gesäß
• Beine

Wenn Sie solche Übungen noch nie gemacht haben, ist es für Sie schwierig, den Rhythmus zu betreten. Es gibt jedoch einige allgemeine Regeln, die Sie kennen müssen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Sie sind wichtig im Hinblick auf die persönliche Sicherheit und die Erzielung maximaler Wirkung während jeder Übungsreihe.

Beginnen Sie Ihr Training mit sanften, entspannten, wärmenden Bewegungen, um den Blutfluss zu erhöhen und Verspannungen in Muskeln und Gelenken zu lösen.
Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, sollten Sie Ihr Maximalgewicht für jede Übung kennen und Kurzhanteln verwenden, deren Gewicht 80% dieses Höchstwerts beträgt. Eine VM ist das meiste Gewicht, das Sie gleichzeitig heben können. Dieses Gewicht ist so schwer, dass Sie sich etwas ausruhen müssen, bevor Sie es ein zweites Mal anheben.
Das Gewichtsmaximum für jede Person ist unterschiedlich und ändert sich mit der Zeit, wenn Sie sich an körperliche Anstrengung gewöhnen. Wenn Sie Ihre VM erkennen, überprüfen Sie sie alle zwei bis vier Wochen.
Wählen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 80% des BM, so dass keine Muskelverstauchungen und Verletzungen auftreten. Nachdem Sie die Gewichtsänderung in einigen Wochen überprüft und festgestellt haben, dass sie größer geworden ist, berechnen Sie die erforderlichen 80 Prozent erneut, um die Gewichte für schwerere zu ändern.
Hör auf deinen Körper. Wenn Sie bei bestimmten Bewegungen Schmerzen spüren, hören Sie sofort auf. Wenn der Schmerz nachlässt, fahren Sie fort, jedoch nur, wenn Sie das Gewicht der Hanteln reduzieren.
Während des Trainings kann es vorkommen, dass Sie ein leichtes Brennen verspüren und am nächsten Tag zu Beginn der Übungen leichte Schmerzen auftreten. Dies ist jedoch völlig normal. Wenn Sie starke Schmerzen oder länger anhaltende Beschwerden in irgendeinem Teil Ihres Körpers verspüren, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie fortfahren.
Während jeder Übung sollten Sie eine korrekte Haltung einnehmen und Ihre Bewegungen sollten ohne Eile sein. Atmen Sie so sanft und tief wie möglich.
Um bei jeder Bewegung eine stabile Haltung zu erreichen, biegen Sie sich nicht und verwenden Sie keine Biegungen und Biegungen, wenn diese nicht in der Übung enthalten sind.
Es ist notwendig, dass Sie sich reibungslos bewegen. Langsame und sanfte Bewegungen wirken am besten bei der Muskel- und Fettverbrennung. Daher sollten Sie sich vom Beginn bis zum Ende der Übung sanft und langsam bewegen. Dies schützt Sie vor Verletzungen. Halten Sie während des Trainings niemals den Atem an, da dies den Blutdruckanstieg beeinflusst.
Sie sollten zweimal eine Reihe von Übungen durchführen und dabei fünf bis zehn Wiederholungen in diesen Zyklen durchführen (Wiederholung bedeutet eine vollständige, vollständige Bewegung). Daher dauert es etwa fünf Minuten, um jeden Körperteil zu trainieren.
Führen Sie beispielsweise mit Hanteln mit einem Gewicht von 80% Ihrer virtuellen Maschine die ersten Übungen aus und wiederholen Sie sie jeweils fünf bis zehn Mal. Vielleicht sollten Sie sich nach jeder Wiederholung etwas ausruhen. Wenn Sie mit Kurzhanteln üben, werden Sie feststellen, dass die Widerstandsstufe richtig gewählt ist. Wenn Sie nach fünf bis zehn Wiederholungen das Gewicht nicht mehr heben können, ohne vorher eine Pause einzulegen. Machen Sie am Ende des ersten Zyklus eine kurze Pause, um Ihre Muskeln wieder herzustellen. Fahren Sie dann zum zweiten Komplex und ruhen Sie sich erneut aus. Und wenn Sie die Gelegenheit, den Wunsch und ein paar zusätzliche Minuten haben, können Sie zur dritten gehen.
Nachdem Sie fertig sind, entspannen Sie sich ein paar Minuten. Machen Sie keine abrupten Stopps, setzen Sie sich nicht sofort nach Beendigung auf. Bleiben Sie in Bewegung, kehren Sie zu Ihren täglichen Aktivitäten zurück, so dass Herz und Kreislaufsystem allmählich in den Zustand zurückkehren, den sie vor den Übungen hatten.

Zweifellos ist ein flacher, aufgestauter Bauch die bemerkenswerteste Errungenschaft des gesamten Ernährungsprogramms ohne Fett. Wenn die Bauchmuskeln stark und straff sind, haben Sie keine Probleme mit der Taille und die inneren Organe werden in der richtigen Position gehalten.
Position
Sie können jedoch nicht erraten, wie eine solche Bauchmuskulatur Ihrem Rücken helfen kann. Je stärker die Presse ist, desto besser ist der Rücken im Lumbosakralbereich. Hier fängt der Schmerz oft an, Kalorienverbrennungsübungen tragen dazu bei, das Auftreten dieser Probleme zu verhindern. Die unten beschriebenen Übungen für den Bauch in Kombination mit der "Staubsaugertechnik" sind am effektivsten.

Übung ist eine verbesserte Version der oben beschriebenen "Staubsaugertechnik" und wird Ihnen helfen, einen straffen und straffen Bauch zu schaffen. Sie wird als transpyramidale Atemübung bezeichnet, da sie zwei Arten von Muskeln hat - Quer- und Pyramidenmuskulatur. Einige Trainer nennen es "freiwillige Kämpfe"; Diese Übung hat die schwerwiegendsten Auswirkungen auf Ihren Bauch.

1. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Schultern entspannen und die Knie beugen, so dass Ihre Füße auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch. Die Zeigefinger der Hände sollten sich mit Ihrem Nabel verbinden, ihn aber nicht berühren.

2. Atmen Sie tief ein und aus. Beachten Sie beim Ausatmen, wie sich die Bauchmuskeln bewegen, und am Ende der Ausatmung sollten sie sich nach innen, näher zum Rücken, bewegen. Diese Bewegung legt nahe, dass die Quer- und Pyramidenmuskeln ihre Arbeit verrichten.

3. Jetzt wieder einatmen. Ihr Bauch steigt auf und der Abstand zwischen Ihren Fingern nimmt geringfügig zu.

4. Wiederholen Sie diese Bewegungen und versuchen Sie, den Unterschied zwischen dem Zurückziehen und Aufblasen des Bauches beim Atmen zu maximieren. (Die Ausatmungsphase ist am wichtigsten für die Stärkung der Muskeln.)

5. Dehnen Sie am Ende jeder Ausatmung die Bauchmuskeln, um den Druck auf den Bauchbereich noch stärker zu machen. Blasen Sie den Magen während der nächsten Inhalation so weit wie möglich auf, so dass sich die Finger so weit wie möglich ausbreiten.

In einer bequemen Haltung auf dem Boden liegend, werden Sie diese Bewegungen schnell und einfach lernen. Nachdem Sie die Reihenfolge der Handlungen gelernt haben, können Sie sitzende oder stehende Übungen ausführen.

Option. Wenn Sie sitzen, setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken. Atmen Sie langsam aus und wenn Sie das übliche Volumen erreicht haben, entfernen Sie die verbleibende Luft mit der Kraft der Bauchmuskeln. Zuerst können Sie sich mit den Händen bedienen, indem Sie während des Ausatmens leicht auf den Bauch drücken.

Wiederholung Machen Sie diese Übung zehnmal am Tag. Machen Sie es, wo immer Sie können: ein- oder zweimal, bevor Sie morgens aus dem Bett steigen; mehrmals vor jeder Mahlzeit oder sogar im Transport; in einem Auto vor einer Ampel; von der Arbeit nach Hause fahren. Weil Sie es im Stehen tun können, tun Sie es beim Kochen oder bevor Sie am Schreibtisch sitzen.