7 der effektivsten Übungen für die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels

Bei der Verbesserung ihrer physischen Form haben viele vielleicht bemerkt, dass der innere Teil der Oberschenkel selbst bei schweren Belastungen nicht ausreichend gespannt ist. Die Lösung für dieses Problem ist ein spezielles Training, bei dessen Ausführung die Aufmerksamkeit auf diese bestimmte Zone gerichtet wird. Deshalb bieten wir Ihnen heute einen Überblick über die Top 7 der effektivsten Übungen für den Oberschenkel.

Es gibt viele Übungen, bei denen die Beine betroffen sind. Allerdings „spezialisieren“ sich nicht alle auf die Hüftmuskulatur. Gleichzeitig gibt es mehrere sehr erfolgreiche und effektive Übungen, die dazu beitragen, Schwindel zu beseitigen und das Volumen des Problembereichs vieler Frauen und Männer zu reduzieren. Wir werden weiter darüber berichten.

Komplex für schöne Beine

Für diejenigen, die daran interessiert sind, wie man die Muskeln der Hüften hochpumpt und ihre Beine aufräumt, ist es hilfreich, die Merkmale der Körperstruktur zu kennen. Dadurch wird es möglich zu verstehen, wie effektiv bestimmte Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sind.

Der innere Teil der Oberschenkel ist so angeordnet, dass Flexions- und Rotationsbewegungen durch die Arbeit großer, kurzer und langer Adduktormuskeln sowie Dünn- und Kammmuskeln möglich sind. Sie sind am wichtigsten und ausgedehntesten, werden beim Klettern aktiviert, gehen auf Stufen. Gleichzeitig gelten sie als die schwächsten, die der Mensch im Alltag am seltensten benutzt. Für sie wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, die es ermöglichen, den Ton und die Attraktivität des Problembereichs wiederherzustellen. Parallel dazu sind Muskeln involviert, die für das hervorragende Aussehen der Beine, insbesondere des inneren Teils der Hüfte und der Leistengegend, verantwortlich sind.

Darüber hinaus tragen Übungen zur Aktivierung von Adduktoren nicht nur zur Stärkung der Muskulatur bei, sondern bieten auch viele angenehme Boni. Zu den Hauptvorteilen eines solchen Trainings gehören:

• Verringerung des Verletzungsrisikos, das aufgrund einer Schwäche der Oberschenkelmuskulatur möglich ist;
• Die Attraktivität und Schlankheit dieses Gebiets;
• Verbesserte Koordination und Stabilität im Stehen sowie beim Gehen und bei Bewegungen;
• Die Attraktivität des Gangs;
• Richtige und schöne Haltung.

Fühlen Sie den ganzen Charme und die Vorteile des Trainings für sich selbst, wenn Sie sich mit der Verantwortung an die Lösung des Problems wenden und regelmäßig zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio trainiert werden. Also lass uns anfangen.

Übungsnummer 1 - Bitte

Auf dem Weg zu perfekten Formen sollten Sie unbedingt die Plie-Kniebeugen, auch Sumo genannt, ausprobieren. Es ist sehr einfach und für viele zugänglich, und zur Erhöhung der Belastung kann mit Gewichtung gearbeitet werden.

Bei einer solchen Übung lohnt es sich, die Arbeit der Muskeln des Problembereichs zu überwachen. Es ist sehr wichtig, dass die Innenseite der Oberschenkel durchgepumpt wird. Zu diesem Zweck sollten Kniebeugen von der Ausgangsposition aus ausgeführt werden - Stehen mit weit gespreizten Beinen und seitlichen Zehen. Während der Kniebeuge müssen Sie Ihre Knie so beugen, dass sie in die gleiche Richtung wie die Socken schauen.

Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, strecken Sie Ihren Rücken und verbinden Sie Ihre Arme auf Brusthöhe. Senken Sie so tief wie möglich ein, um die Spannung zu spüren, an der sich der innere Teil des Oberschenkels befindet. Gehen Sie nach einer Pause von 1 bis 2 Sekunden sanft zurück. Sie können mit 10-15 Kniebeugen beginnen, wodurch die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöht wird. "Fortgeschrittene" Athleten können 2-4 Sätze mit jeweils 20 Kniebeugen und zusätzlichem Gewicht ausführen.

Wenn Sie für ernstere Belastungen bereit sind, können Sie ein Gewichtungsmittel verwenden, um die Wirkung von Kniebeugen zu erhöhen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio engagieren, können Sie für diese Zwecke ein Gewicht oder Hanteln verwenden und zu Hause eine mit Sand gefüllte Flasche. Halten Sie die Wägung mit beiden Händen, hocken Sie, sinken Sie sanft zur Bildung eines rechten Winkels in den Knien und kehren Sie auch sanft in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nummer 2 - Schere

Eine andere ist eine sehr einfache, aber sehr effektive Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der inneren Oberfläche der Oberschenkelfliegen vorsichtig mit einer Neigung oder einfach einer "Schere" zu trainieren.

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine sind gerade und die Arme parallel zum Körper. Heben Sie Ihre Beine etwa 45-50 cm über dem Boden an (ca. 45⁰), spreizen Sie sie so weit wie möglich auf und falten und überkreuzen. Der nächste Ansatz ist derselbe, aber an der Kreuzung wechseln Sie die Beine. Es wird empfohlen, jeweils 2-3 Sätze und 15-20 Ansätze durchzuführen.

Diese Scherenvariation ist auch für die Bauchmuskulatur nützlich, da dieser Bereich während der Durchführung gut involviert ist. Dadurch können Sie nicht nur das Erscheinungsbild der Hüfte im Bereich zwischen den Beinen verbessern, sondern auch die Presse straffen, was für die meisten Mädchen sehr wichtig ist. (Anmerkung. - Übung ist in der Diastase der Bauchmuskeln kontraindiziert).

Übung Nr. 3 - Angriffe zur Seite

Wie im vorherigen Fall hilft Ihnen diese Übung dabei, die Elastizität der Beinmuskulatur schnell wieder herzustellen. Es wird von der Ausgangsposition aus ausgeführt - gerade stehend mit Füßen auseinander und schulterbreit auseinander, wobei die Arme auf Brusthöhe geschlossen sind.

Longe mit einem Fuß zur Seite, Knie und Socken zeigen in dieselbe Richtung. Halten Sie den Rücken gerade und folgen Sie Ihrem anderen Bein. Halten Sie Ihre Knie in der richtigen Position und ragen Sie nicht über die Zehenlinie hinaus. Diese Angriffe helfen, die innere Oberfläche der Oberschenkel aufzupumpen, wenn Sie 2-3 Sätze und 15-20 Wiederholungen ausführen.

Übung Nr. 4 - Springen

Das Springen mit gekreuzten Beinen ist eine weitere Übung, die zu Recht ihre Position in der TOP-7 einnimmt. Es hat vielen Frauen viele Vorteile gebracht, die an Schwindel und großen Hüftvolumina leiden.

Ausgangsposition - Gerader Rücken mit starkem Druck. Nach dem Springen fallen Sie mit gekreuzten Beinen auf den Boden, so dass die Socken in eine Richtung zeigen, aber ein Fuß ist vor dem anderen, wie auf dem Foto gezeigt. Beim nächsten Mal aufspringen, Beine wechseln. Und so wiederholen Sie 15-20 mal über 2-3 Sätze.

Es ist erwähnenswert, dass diese Übung auch für die Muskeln der Arme und des oberen Schultergürtels nützlich sein kann. Um sie bei Sprüngen gleichzeitig hochzuziehen, können Sie die vor Ihnen ausgestreckten Arme mit derselben Technik überqueren.

Übung Nr. 5 - Reduzierung der liegenden Hüften

Hebt die Beine in Bauchlage - nicht weniger effektive Übung, die die tiefsten Muskeln der inneren Oberschenkel aktiviert und sie dabei stärkt. Dazu müssen Sie sich auf den Boden legen und sich auf den Ellbogen stützen, wie im folgenden Foto gezeigt.

Das Bein, das auf dem Boden liegt, muss gestreckt bleiben und das andere - am Knie beugen und am Rücken haften. In dieser Position sollten Sie die Hüfte mit einer Verzögerung von 2-3 Sekunden an den höchsten Punkt bringen.

Um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen und den Problembereich der Hüfte zu stärken, ist es besser, langsame Bewegungen auszuführen. Auf diese Weise können Sie erleben, wie das Pumpen jeder Muskelgruppe stattfindet, und verstehen, ob Sie Bewegungen korrekt reproduzieren.

Übung Nr. 6 - Beine mit einem Expander bringen

Dazu benötigen Sie einen Expander, den Sie in jedem Sportfachgeschäft erwerben können. Hängen Sie eine Kante des Expanders in einem Abstand von ca. 10-15 cm vom Boden in den Ständer oder die Stütze ein. Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf die Stütze und legen Sie die Schlaufe auf das rechte Bein. Dieses Bein wird funktionieren und das linke Stützen.

Wenn Sie den Expander aus dieser Position strecken, bringen Sie den Arbeitsfuß nach vorne und versuchen, mit dem Standbein eine einzige Linie zu bilden (siehe Foto). Nachdem Sie 3 Sätze jeweils 10 Mal abgeschlossen haben, wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Diese Übung wird von Besuchern in Fitnessstudios durchgeführt. Beinabduktion im Simulator (Crossover) ist bequemer, da Sie die Möglichkeit haben, das Gewicht einzustellen und einzustellen. Mit der Zeit kann die Belastung erhöht werden, wodurch die Effektivität des Trainings erhöht wird.

Übung Nr. 7 - Reduzieren der Beine am Simulator

Es gibt eine weitere Übung, die von vielen Mädchen, die das Fitnessstudio besuchen, als Favorit angesehen wird. Es wird auf einem speziellen Simulator ausgeführt und ermöglicht das Festziehen der inneren Oberschenkel.

Gehen Sie zuerst zum Simulator und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie den Rücken flach an, drücken Sie fest gegen den Rücken, während Sie die speziellen Haltegriffe ergreifen. Positionieren Sie Ihre Beine so, dass sich die Füße auf den Stützen befinden und die Innenseite der Oberschenkel fest gegen die Rollen gedrückt wird. Reduzieren Sie beim Ausatmen die Beine mit den Oberschenkelmuskeln. Verweilen Sie am äußersten Punkt und halten Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.

Fazit

Dies ist vielleicht die effektivste Übung, die vielen dabei helfen wird, die Beinmuskulatur zu stärken und die Beinmuskulatur zu stärken sowie Cellulite an der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen. Die Technik, einige davon auszuführen, kann durch Betrachten des angefügten Videos untersucht werden.

Um das Ergebnis so schnell wie möglich zu genießen, sollten Sie die Grundregel beachten: Jedes Training im Oberschenkelbereich sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden.

Bevor Sie den Hauptteil des Trainings beginnen, machen Sie einige Übungen zum „Aufwärmen“. Eine solche Ladung kann aus Sprüngen, Kurven, Fußschwüngen usw. bestehen. Nach dem Training sollte Gymnastik folgen, um die Adduktorenmuskeln zu dehnen.

Ein großer Vorteil von Übungen zur Entwicklung der Innenseiten der Oberschenkel ist, dass sie mit ihrem eigenen Gewicht und unter allen Bedingungen - zu Hause oder im Freien - ausgeführt werden können. Was noch besser ist, denn Sie können die Effektivität des Trainings steigern, indem Sie den Körper mit Sauerstoff sättigen. Wenn es nicht möglich ist, in der Natur zu üben, versuchen Sie, den Raum gut zu lüften, bevor Sie es zu Hause tun.

Übungen für den inneren Oberschenkel

Oberschenkel - ein Problembereich, insbesondere gilt die Aussage für Frauen. Häufig bringt der innere Teil Enttäuschung mit sich, die Haut ist dünner, verliert schnell an Spannkraft und Elastizität, es bildet sich überschüssiges Fett. Meistens geschieht dies nach dem Abnehmen.

Muskelstruktur

Bevor Sie die Übungen direkt ausführen, überlegen Sie, welche Muskeln zu dem interessierenden Körperteil gehören. Die innere Oberfläche der Oberschenkelmuskeln ist:

• Kurzer Muskel (führend) - beteiligt sich an den Prozessen, um den Oberschenkel in einer Art Flexion und Rotation zu bringen;
• Großer Muskel (führend) - sorgt für leichte Drehung des Oberschenkels nach außen;
• Kammmuskel - führt Beugung und Hüftadduktion durch, sorgt für Rotation;
• Dünne und lange Muskeln (Adduktor) - sind erforderlich, um die Adduktorfunktion des Oberschenkels bereitzustellen, den Unterschenkel zu beugen und das Bein nach außen zu drehen.

Muskeln gehören zum Rumpf, reduzieren die Beine. Diese Muskelgruppen sind fast nicht in den Prozess des Gehens involviert. Sie müssen viel Aufmerksamkeit und Kraft aufwenden, um die Geschicklichkeit und die ästhetische Schönheit dieses Teils der Beine zu gewährleisten, die Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.

Pumpenregeln

Nach dem Kennenlernen der Informationen werden eine Reihe von körperlichen Übungen zur Stärkung der Muskulatur der Oberschenkelinnenseite durchgeführt.

Die Empfehlungen finden Sie in den folgenden Absätzen:

1. Bevor Sie mit den Übungen für die Innenseite des Oberschenkels beginnen, machen Sie ein Aufwärmen. Nach dem richtigen Aufwärmen der Muskeln kann mit dem Training begonnen werden.
2. Nach einer Reihe von Übungen werden die Muskeln gedehnt.
3. Achten Sie bei Übungen für den inneren Oberschenkel auf den Zustand der Muskulatur.
4. Eine Reihe von Übungen wird so korrekt wie möglich ausgeführt. Lassen Sie sich nicht ablenken, indem Sie die Übungen nicht abschließen.
5. Alle 2-3 Monate sind erforderlich, um die Belastungsart zu wechseln, wodurch die Muskeln mit Suchtfaktor eliminiert werden.
6. Der Unterricht findet regelmäßig statt.
7. Um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, ist es notwendig, zusätzlich zum Sport die richtige Ernährung einzuhalten. Es ist besser, wenn die Diät von einem Ernährungsberater verordnet wird, wobei die Eigenschaften des Körpers berücksichtigt werden und die Möglichkeit besteht, unerwünschtes Fett schnell und effektiv zu entfernen.

Unter Beachtung einfacher Regeln kann der betreffende Teil des Oberschenkels gestärkt werden, wodurch der Körper attraktiv wird.

Aufwärmübungen

Vor den Übungen zur Stärkung und Straffung der Oberschenkelmuskulatur müssen Sie ein Vorbereitungs-Training in Form eines Aufwärmens durchführen. Es ist einfach und umfasst zwei Stufen. Es wird empfohlen, fünf Minuten lang an den äußeren Fußkanten zu gehen, um eine schnelle Spannung der erforderlichen Muskelgruppe zu erreichen.

Sie müssen Ihre Muskeln aufwärmen, 3-5 Minuten gehen und dabei die Knie intensiv und so hoch wie möglich anheben. Der Puls sollte etwas ansteigen, es kann zu Schweißausbrüchen kommen. Nach einfachen Handlungen Übungen für den inneren Oberschenkel durchführen.

Der spezifizierte Komplex kann durch einen 20-minütigen Lauf ersetzt werden, wodurch die Muskeln des Körpers erhitzt und vollständig gedehnt werden. Es ist möglich, die Hüftgelenke aufzuwärmen, indem das Becken nach rechts und links gedreht wird (5 Mal).

Separate Trainer empfehlen Cardio-Übungen (Aerobic-Übungen) als Aufwärmübung, um sich auf Übungen zur Straffung und Stärkung der Oberschenkelmuskeln vorzubereiten. Die Übungen sind effektiv und helfen perfekt, überschüssiges Fett zu entfernen, wodurch ein signifikanter Gewichtsverlust erzielt wird. Es versorgt das Gewebe und die Muskeln aufgrund der Normalisierung des Blutflusses mit Nährstoffen. Der Fettverbrennungseffekt wird jedoch erreicht, wenn die Belegung mindestens 20 Minuten dauert. Mit Cardio-Übungen in Form von Aufwärmübungen ist es zulässig, sie mit dem Hauptprogramm der Übungen zu kombinieren.

Für das Aufwärmen sind Cardio-Übungen durchaus geeignet:

1. Laufen vor Ort, soweit die Zeit vergeht. Es ist erforderlich, die Hände aktiv zu bewegen (Nachahmung des Laufens).
2. Abwechselnd auf die Füße springen, helfende Hände. Trainiere, während es sich als erträglich erweist.
3. Springen Sie an Ort und Stelle, während Sie Ihre Knie an den Seiten anheben. Sprung begleitet von klatschenden Händen.
4. Versuchen Sie, gleichzeitig das gebogene linke Bein zur rechten Hand zu heben. Führen Sie den Zustand der leichten Ermüdung aus.
5. Springen auf der Stelle, mit angehobenen Händen, dann auf leicht gebeugten Knien landen. Beine erforderlich, um die Schulterbreite auseinander zu setzen.

Mit Übungen für den inneren Oberschenkel können Sie die Muskeln auf die Durchführung des Haupttrainings vorbereiten, das für das Abnehmen unerlässlich ist.

Eine Reihe von Übungen zum Pumpen des inneren Oberschenkels

Fahren Sie nach dem Aufwärmen direkt mit den Übungen fort, die darauf abzielen, eine bestimmte Muskelgruppe zu stärken. Die effektivsten Übungen, um die betroffenen Muskeln zu straffen und zu stärken, um unerwünschtes Fett aus dem Gesäß und anderen Teilen der Beine zu entfernen:

1. Mit deinen Füßen rollen. Crouch, beugt das Bein im rechten Winkel, das zweite ist gestreckt. Aufgrund der besetzten Position der Muskeln stark angespannt. Bewegen Sie den Beckenbereich dann sanft und ohne plötzliche Bewegungen parallel zum Boden. Der Prozess wird von einer sanften Übertragung des Körpergewichts von Fuß auf Sekunde begleitet. Der Rücken bleibt flach, das gebogene Knie knickt nicht, sonst wird das Gelenk stark belastet.
2. Effektive Übung - Hocken mit Zuchtsocken. Um dies zu tun, spreizen Sie Ihre Beine weiter, so dass Ihre Hüften wie eine einzelne gerade Linie aussehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, sanft und senken Sie sich.
3. Hebe deine Beine, leg dich auf deine Seite. Legen Sie sich auf eine Seite, die Hände unter dem Kopf. Linkes, gebogenes Bein, um sich vor ihm auf den Boden zu legen. Wenn Sie sich in der angegebenen Position befinden, heben Sie das zweite Bein rhythmisch an und neigen Sie zur maximalen Amplitude. Dann machen Sie die Übung auf der anderen Seite.
4. Liegen um zu züchten - um die Beine zu reduzieren. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine an. Sie bleiben flach und stehen im rechten Winkel zum Körper. Beschäftigt sein, Gliedmaßen reduzieren - brüten, versuchen, nicht zu senken. Um die Übung zu erschweren, können die Beine gekreuzt werden.

Die Übungen sind einfach, aber das Beste für die schnelle Entfernung von unnötigem Fett, die Muskeln straffen. Wenn die beschriebenen Übungen nicht geeignet sind, können Sie auf die Hilfe von Trainern zurückgreifen und ein individuelles Trainingsprogramm auswählen oder Video-Tutorials finden, die von Trainern und Sportlern durchgeführt werden.

Das letzte Stadium: Stretching

Nach den Übungen muss der interessierende Teil des Oberschenkels gedehnt werden. Geeignet, um die bestmöglichen Ergebnisse in Bezug auf das Abnehmen zu erzielen, überschüssiges subkutanes Fett zu entfernen, Schlankheit wiederzugewinnen, Schmerzen zu verhindern, nachdem das Training kürzlich begonnen wurde, und Muskelkater von der Gewohnheit abzuhalten.

Zum Aufwärmen setzen Sie sich auf den Boden. Der Rücken bleibt gerade, Kontrollstellung. Beugen Sie die Beine an den Knien, spreizen Sie sich zu den Seiten und fallen auf den Boden. Füße stoßen aneinander. In der akzeptierten Haltung sind es fünf Minuten oder bis zum Auftreten eines Müdigkeitsgefühls, wobei die Knie allmählich auf den Boden abgesenkt werden.

Eine neue Übung wird durchgeführt, indem die Beine zusammengefügt werden. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Beugen Sie das linke Bein so, dass die Ferse zum Gesäß gedreht wird. Nehmen Sie den Fuß mit der linken Hand und versuchen Sie, bis zum Gesäß hochzuziehen. In der Position, um 5-6 Sekunden zu bleiben. Führen Sie die Übung für das zweite Bein durch.

Die beschriebenen Übungen helfen dabei, den Tonus der Muskeln wieder herzustellen, straffen, unnötiges Fett aus den Beinmuskeln entfernen, was für das Abnehmen des Körpers wichtig ist.

Wir bilden Adduktoren aus: Übungen für den inneren Oberschenkel

Ökologie der Gesundheit. Fitness und Sport: Die Innenseite des Oberschenkels ist für viele Menschen, insbesondere für Frauen, ein Problembereich. Die Haut des inneren Oberschenkels ist viel dünner als die äußere. Die Dünnheit der Haut macht diesen Bereich weniger elastisch. Außerdem lagert sich in diesem Bereich mehr Fett ab. Fette und dünne Haut führen dazu, dass die Innenseite der Oberschenkel schlaff wird, durchhängt und oft der Muskeln ähnelt. Dieses Problem beunruhigt viele Frauen, auch sehr junge.

Die Innenfläche des Oberschenkels ist für viele Menschen, insbesondere für Frauen, ein Problembereich. Die Haut des inneren Oberschenkels ist viel dünner als die äußere. Die Dünnheit der Haut macht diesen Bereich weniger elastisch. Außerdem lagert sich in diesem Bereich mehr Fett ab. Fette und dünne Haut führen dazu, dass die Innenseite der Oberschenkel schlaff wird, durchhängt und oft der Muskeln ähnelt. Dieses Problem beunruhigt viele Frauen, auch sehr junge.

Was zu tun ist? Reduzieren Sie die Fettmenge und stärken Sie die Muskulatur der Oberschenkel.

Dünne Vertreter des schönen Geschlechts, dieser Bereich kann auch Bedrängnis verursachen, wenn im Buchstaben O die Lücke zwischen den Hüften gebildet wird. Wenn dies kein Skelettmerkmal ist, ist eine große Lücke die Norm.

Es ist nur so, dass magere Menschen wenig Fett haben, und diese Zone ist, wie bereits erwähnt, die „Lagerung“ von Fett. Das heißt, die Natur hat umsichtig Platz für die Fettschicht gelassen.

Wenig Fett - viel Platz. Daher die Lücke.

Was tun, um die Lücke zu verringern? Um besser zu werden oder versuchen Sie es mit speziellen fokussierten Übungen, um die Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels zu erhöhen.

Die Schwäche der Muskulatur der Oberschenkelinnenseite kann in diesem Bereich Verletzungen hervorrufen, denen viele Amateur- und Profisportler ausgesetzt sind.

Das Dehnen dieser Muskeln kommt sehr oft vor und ist sehr unangenehm. Schmerzen in der Leistengegend können die Furche und den Trainingsprozess dauerhaft beseitigen.

Was zu tun ist? Um die inneren Oberschenkelmuskeln vor Verletzungen zu schützen, müssen Sie sie mit speziellen Übungen für die Entwicklung und Dehnung stärken. Vergessen Sie nicht, vor jeder sportlichen Aktivität ein Warm-Up von 10 Minuten zu machen!

Die Muskeln des inneren Oberschenkels

Die Muskeln der inneren Oberschenkel bilden die Gruppe der Adduktoren. Die führenden Muskeln sind fünf Muskeln: Kamm, dünn, lang, kurz, groß. Die Hauptfunktion dieser Muskeln besteht darin, den Oberschenkel zu bewegen. Einfach gesagt, um die Beine zu reduzieren. Wenn wir die Beine reduzieren, arbeiten diese Muskeln. Die Funktion sagt uns, wie man sie trainiert. Es ist notwendig, die Beine zu reduzieren, jedoch mit Anstrengung. Darauf basieren Übungen für den inneren Oberschenkel.

Fettabbau im inneren Oberschenkel

Viele Frauen machen sich Gedanken darüber, wie sie Fett aus den Oberschenkeln entfernen können. Der einzige Weg, Fett lokal zu entfernen, dh nur an einer bestimmten Stelle, ist die Fettabsaugung. Es gibt keine andere Möglichkeit, vor Ort abzunehmen!

Ein einfaches Beispiel: Rechtshänder aus früher Zeit haben ihre rechte Hand und Linkshänder - ihre Linke. Wenn Sie an den lokalen Gewichtsverlust glauben, sollte die führende Hand, die höhere Belastungen erfährt, dünner sein als die andere. Schau dir deine Hände an. Sehen Sie nicht viel Unterschied? Das ist es Abnehmen in einem bestimmten Bereich des Körpers ist unrealistisch.

Um Fett von den inneren Oberschenkeln zu entfernen, müssen Sie die Gesamtfettmenge im Körper reduzieren. Das heißt, weniger essen und mehr bewegen.

Wenn das Gewicht normal ist, ist die Schlaffheit der Innenseite des Oberschenkels nicht mit überschüssigem Fett verbunden, sondern mit Schwäche und Lockerheit der Adduktoren. Um das Problem zu beseitigen, müssen Sie spezielle Übungen für den inneren Oberschenkel machen.

Damit die Innenseite des Oberschenkels nicht mehr ein Problembereich ist, müssen Sie, falls vorhanden, Gewicht verlieren und die Adduktormuskeln trainieren.

Übungen für den inneren Oberschenkel

Die vorgeschlagenen Übungen werden sowohl für Frauen als auch für Männer empfohlen. Bevor Sie die Adduktoren laden, müssen Sie sie durch Aufwärmen aufwärmen.

1. LIFT-UPDATE ZUR BEINPOSITION (MAHI)

Machi für den inneren Oberschenkel sollte langsam und mit Anstrengung durchgeführt werden und sich auf die Adduktoren konzentrieren. Auf Wunsch können Sie Gewichte für die Beine tragen. Wir bieten drei Optionen für die Übung an.

Die erste Übung

Dies ist die beliebteste Übung für die Innenseite des Oberschenkels. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite und lehnen oder stützen Sie den Kopf auf einen ausgestreckten Arm. Bein, oben, beugen Sie das Knie und legen Sie es vor das Knie des Unterschenkels. Die Socke der Unterschenkel zieht sich über.

Erfüllung: Den Unterschenkel langsam anheben und absenken. Erhöhen Sie den Bedarf so hoch wie möglich und senken Sie ihn nicht auf den Boden. Wenn Sie Ihren Fuß auf den Boden stellen, entlasten Sie die Muskeln und dies verringert die Wirksamkeit.

Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie benötigen, um zu spüren, wie die Adduktoren „brennen“. Wenn Sie ein starkes brennendes Gefühl in diesen Muskeln spüren, können Sie das Bein senken und entspannen, sich dann auf die andere Seite legen und die Übung für das zweite Bein durchführen.

Die zweite Übung.

Um diese effektive Übung durchführen zu können, benötigen Sie einen festen Stuhl. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, so dass sich die Füße unter dem Stuhl befinden. Kopf lehnte Hand auf den Ellbogen. Füße, die sich oben befinden, werfen Sie auf einen Stuhl. Unterschenkel - unter dem Sitz. Die Socke der Unterschenkel wird in dieser Position gezogen und arretiert.

Übung: Heben Sie den Unterschenkel einmalig auf Kosten des Sitzes an den Stuhl. auf zwei zählen - ebenso langsam auf den Boden absenken. Das Anheben und Absenken des Beines sollte bis dahin wiederholt werden, bis es in den Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels brennendes Gefühl zeigt. Danach müssen Sie auf der anderen Seite liegen und eine Übung für das zweite Bein machen.

Die dritte Übung.

In Bezug auf die Auswirkungen unterscheidet es sich nicht sehr von der ersten Übung, aber diese Option ist auf ihre eigene Weise wirksam. Mit dieser Übung für die Innenseite des Oberschenkels können Sie verschiedene Beinmuskeln trainieren. Gleichzeitig ist es wirksam für die Bauch- und Rückenmuskulatur, da Sie müssen sich anstrengen, um das Gleichgewicht zu halten.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, Ihren Kopf auf den ausgestreckten Arm. Heben Sie das Oberschenkel ca. 50 cm über den Boden und ziehen Sie die Socken beider Beine zu sich heran.

Fulfillment: Heben Sie gleichzeitig den Unterschenkel an und senken Sie den Oberschenkel leicht ab. Das ist die Beine zu reduzieren. Wenn Sie zwei zählen, senken Sie das untere Bein auf den Boden und heben Sie das obere Bein an. Das heißt, die Beine spreizen. Das Training sollte langsam durchgeführt werden, sich auf die Empfindungen in den Beinmuskeln konzentrieren und das Gleichgewicht halten. Machen Sie 30 Informationszweige, legen Sie sich auf die andere Seite und machen Sie weitere 30 Informationen.

2. Übung für die innere Oberfläche von Hüften "Schere"

Diese scheinbar recht einfache Übung ist sehr effektiv für die Muskeln der Oberschenkelinnenseite. Gleichzeitig trainieren wir mit der "Schere" gleichzeitig die Bauchmuskulatur. Wir bieten zwei Versionen dieser Übung an.

Übung "Schere": eine Option.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte und legen Sie die Hände unter die Gesäßhandflächen auf den Boden. Sie können die Schultern vom Boden abreißen, wobei das Kinn nach der Brust greift und nicht in den Himmel. Diese Option stärkt die Nackenmuskulatur. Wenn es Ihnen schwer fällt, legen Sie Ihren Kopf auf den Boden.

Heben Sie beide Beine etwa 20 bis 30 cm über dem Boden an. Socken ziehen aus

Erfüllung: kräftig (aber nicht „locker“, sondern mit Kraft), um die Beine zu kreuzen. Die Beine sollten um 20 bis 30 cm gespreizt sein, die Beine sind angespannt, die Hüften sind kräftig, der Magen ist zurückgezogen. Mache mindestens 20 gekreuzte Beine, entspanne ein paar Sekunden und wiederhole es noch einmal.

Übung "Schere": Option zwei.

Ausgangsposition: Auf der Matte liegen, den Kopf auf den Boden legen und die Arme am Körper entlang strecken. Heben Sie beide Beine so an, dass sie mit dem Körper eine Ecke von etwas mehr als 90 Grad bilden.

Erfüllung: Spreizen Sie Ihre Beine weit genug, aber nicht auf das Unbehagen der Muskeln. Socken ziehen über. Bewegen Sie die Beine langsam, aber schließen oder kreuzen Sie sie nicht, lassen Sie jedoch einen Abstand von etwa 20 cm zwischen ihnen. Reduzieren, Auflösen usw. Machen Sie 30 Informationsverdünnungen, gehen Sie dann direkt zur Schere. Spreizen Sie die Beine so weit wie möglich, ziehen Sie die Socken heraus und falten und spreizen Sie die Beine langsam. Beim Mischen kreuzen. Machen Sie 30 Details.

3. ÜBUNGEN FÜR DIE INTERNE HÜFTFLÄCHE MIT DEM BALL

Sie benötigen einen elastischen Gymnastikball aus Gummi.

Übung 1.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte, die Beine an den Knien angewinkelt, die Füße auf dem Boden. Kneifen Sie den Ball zwischen den Knien. Hände strecken sich entlang des Körpers.

Erfüllung: Drücke den Ball einmal auf den Ball und versuche ihn zu drücken. Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang. Entspannen Sie sich auf zwei. Kompression und Entspannung 30 Mal wiederholen.

Übung 2.

Das Wesentliche dieser Übung: Beim Versuch, den Ball während der folgenden Übung zwischen den Beinen zu halten, werden wir die Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels in konstanter Spannung halten. In der nächsten Übung werden wir hocken.

Ausgangsposition: Stehen Sie gerade zwischen den Beinen knapp über den Knien auf, klemmen Sie den Gymnastikball.

Erfüllung: Auf Kosten der Zeit kauern, auf Kosten von zwei - Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang in zwei Sätzen von jeweils 10-15.

4. Sitzungen und Vergangenheit für die innere Seite der Hüfte

Plié hocken

Diese Hocke ist für die Innenseite des Oberschenkels effektiver, je breiter die Beine sind. Ausgangsposition: Gerade stehen, die Beine so weit wie möglich auseinander, Socken sehen seitlich aus.

Erfüllung: Setzen Sie sich so niedrig wie möglich und versuchen Sie, auf eine Linie parallel zum Boden abzusteigen. In diesem Fall müssen Sie sich vorstellen, dass der Rücken an der Wand ruht, dh Sie müssen mit dem geraden und geraden Rücken hocken. Auf die Punktzahl von zwei steigen. Machen Sie 10 bis 30 Kniebeugen und teilen Sie diesen Betrag in zwei Ansätze. Vorbereitet kann Kniebeugen mit Hanteln in der Hand ausführen.

Seitenangriffe.

Stehen Sie gerade, die Hände am Gürtel. Auf Kosten der Zeit, zur rechten Seite zu springen. Das rechte Bein ist am Knie gebeugt. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht über die Zehe des rechten Beins hinausragt. Das linke Bein ist gerade und länglich. Je niedriger Sie in einen Ausfallschritt fallen, desto effektiver wird die Übung sein. Nachdem Sie einen Ausfallschritt gemacht haben, müssen Sie einige Sekunden einrasten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie den gleichen Ausfallschritt nach links. Alles, was Sie brauchen, um 15-20 Angriffe in jede Richtung auszuführen.

Die besten Übungen für den inneren Oberschenkel - die besten 7 effektiven Optionen

Schlanke, straffe Beine - der Traum und der Neid der Frauen, das Thema der Bewunderung und Attraktivität für Männer. Aber um einen jungen Mann allein durch Schütteln des Oberschenkels zu erobern, ist es die große Arbeit wert. Mit der Vorder- und Hintermuskulatur der Oberschenkel wird alles klarer - sie sind zumindest bei normalen Alltagsbelastungen angespannt: Gehen, Hocken auf einem Stuhl, Laufen.

Sowohl die innere als auch die äußere Oberfläche ist eher "faul" und um funktionieren zu können, muss man sich sehr bemühen. Es wird nur verwendet, wenn die Seite gefegt und die Hüftsocke herausgedreht wird.

Es war also die Entwicklung des Körpers, dass alle zusätzlichen Kalorien pro Tag leichter im unteren Teil des Körpers bleiben. Um schlank in den Beinen zu sein, reicht es nicht aus, nur richtig zu essen. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, sind die effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels wie zu Hause vorgeschrieben.

Die innere Oberfläche erfordert mehr Aufmerksamkeit: die Kombination von Cardio- und Kraftbelastungen. Cardio lenkt die Kräfte unseres Körpers, um Fett zu verbrennen. Der Komplex der Kraftbelastungen bewirkt, dass sich die dünne Haut der Innenseite des Oberschenkels abbaut und Fett entfernt.

Sie können Hanteln, Gewichte, Fitball, Expander oder Gymnastikband verwenden, um Übungen zur Gewichtsabnahme an der Innenseite des Oberschenkels durchzuführen.

Aufwärmen

Qualitativ hochwertiges Körpertraining - die Basis für ein produktives Workout. Es ist großartig, sich mit einer leichten Cardio-Ladung aufzuwärmen - an Ort und Stelle zu laufen, Seilspringen, Springen. Vernachlässigen Sie nicht die sorgfältige Erwärmung der Fugen. Die Rotation der Socken, der Knie, des Beckenteils - die erforderlichen Untersuchungspunkte. Das Aufwärmen sollte mindestens 5-7 Minuten dauern.

Top 7 Übungen

Nach dem Aufwärmen können Sie direkt mit dem Training fortfahren. Wir präsentieren Ihnen die besten Übungen für die Innenseite des Oberschenkels. Pro 3-4 Trainingsübungen. Die Anzahl der notwendigen Ansätze und Wiederholungen wird für jede Option separat angegeben.

1. Zuchtbeine seitlich liegend

Die Belastung, die in dieser Übung auf den Bereich ausgeübt wird, der zu den Oberschenkelmuskeln führt, ist in diesem unteren Teil der Presse perfekt verwickelt. Entfernt perfekt Fett zwischen den Beinen. Schwierigkeit - mittel, wenn nötig, kann durch Gewichtung erschwert werden. Gute Wirkung beim Dehnen. Vorteilhafte Wirkung auf das Fortpflanzungssystem, wodurch ein Blutrauschen in die Leistengegend entsteht.

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte auf dem Rücken, die Arme befinden sich in der Nähe des Körpers, die Beine sind ausgestreckt und bis zu 90 Grad gegenüber dem Boden angehoben.
2. Tief einatmen, spreize deine Beine langsam zu den Seiten hin, bis zu dem Punkt, der für dich so angenehm wie möglich ist, halte ein paar Sekunden lang gedrückt;
3. Kehren Sie beim Ausatmen langsam zum Ausgangspunkt zurück.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Die Verdünnung sollte in 2-3 Versuchen 15-20 mal beginnen, wobei die Belastung allmählich erhöht wird.

Am Ende der Zucht ist es nicht überflüssig, 20-30 Sekunden in der Position der geschiedenen Beine zu verweilen und dann die Muskeln leicht zu federn.

2. Plié-Hocke

Kniebeugen sind die besten Freunde eines getrimmten Unterkörpers. Für die für uns interessante Zone sind die Plié-Kniebeugen geeignet. Neben dem Inneren der Jungs werden auch die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die Waden gestärkt. Übung von hoher Komplexität. Hocken mit Hanteln, Langhantel und anderen Gewichten sind sehr effektiv.

Achten Sie auf unser 30-tägiges Squat-Programm, es hilft, Fett aus den Hüften zu entfernen.

1. Ausgangsposition - Beine breiter als schulterbreit, Zehen zur Seite gerichtet, Rücken gerade, gebeugt am Rücken, Augen gerade nach vorne gerichtet;
2. Beim Einatmen gehen wir langsam auf die Parallele zum Boden herunter. Hänge ein paar Sekunden lang;
3. Beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Es wird empfohlen, in 2-3 Ansätzen 10 bis 12 Kniebeugen auszuführen.

3. "Pfeil und Bogen" - Angriffe zur Seite

Übung, die Bänder perfekt dehnen und auf die Innenseiten der Oberschenkel wirken. Nicht kompliziert, kompliziert durch Kurzhanteln in der Hand. Es wirkt nicht nur auf den Bereich, den wir brauchen, die Angriffe straffen die Gesäßmuskulatur perfekt.

1. Die Beine sind breiter als die Schulter, der Rücken ist gerade, die Presse ist angespannt, die Hände sind am Gürtel oder vor Ihnen, schauen Sie nach vorne;
2. Beim Einatmen landen wir in einer Hocke auf dem rechten Bein, das Knie ist auf 90 Grad eingestellt, das linke Bein ist gerade, der Fuß ist fest auf den Boden gedrückt. Verweilen Sie eine Sekunde lang.
3. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und machen einen Abstecher in die andere Richtung.

Anwenden Angriffe sollten für 2-3 Ansätze 12-15 mal in jede Richtung sein.

4. Den Ball festklemmen

Statische Übung, die in diesem Zustand auf Muskelkontraktion und Verzögerung basiert. Neben der Zone, die wir brauchen, werden die Muskeln des Gesäßes gestrafft. Die Schwierigkeit ist gering und konzentriert sich auf Konzentration und Ausdauer. Gute statische Übung für die Beine, schlechtere Wirksamkeit als der "Hochstuhl".

1. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Füße fest auf den Boden gedrückt. Legen Sie eine Kugel zwischen die Beine an den Knien (von kleinem Gummi bis mittlerer Größe).
2. Beim Einatmen mit der Anstrengung, den Ball zu pressen und für einige Sekunden in diesem Zustand zu bleiben;
3. Entspannen Sie sich beim Ausatmen die Beine, aber der Ball sollte nicht fallen.

Wiederholen Sie diese Aktionen 10-15 mal für 3-4 Ansätze.

5. Schwingen Sie Ihre Beine auf die Seite

Es gibt verschiedene Arten von Schaukeln. Im Folgenden betrachten wir 3 Arten. Jedes ist einzigartig in der Aktionsamplitude, durch die Kraft der Komplexität. Alle arbeiten perfekt auf der Innenseite des Oberschenkels und verbinden dabei das Gesäß, die Außenseite und die Rückseite der Oberschenkel. Helfen Sie, Hosen zu beseitigen.

Option Eins

1. Ausgangsposition - auf der Seite liegend, Fixierung an den Ellbogen oder an der Seite, die Beine sind gerade aufeinander;
2. Heben Sie beim Einatmen den Oberschenkel so hoch wie möglich an und fixieren Sie die Haltung für einige Sekunden.
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Nachdem wir eine bestimmte Anzahl von Malen auf einem Bein implementiert haben, drehen wir auf der anderen Seite um und führen die Bewegungen auf dieselbe Weise aus.

Option zwei

1. Ausgangsposition - auf der Seite liegen, Fixierung am Unterarm, der Unterschenkel ist am Körper aufgerichtet, der obere ist am Knie gebogen und liegt am unteren;
2. Drücken Sie beim Einatmen das Knie des gebeugten Beines nach vorne;
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Am Ende der Vorstellung auf einem Bein wenden und das andere tun.

Option Drei

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, der Unterschenkel ist gerade, die obere Beugung am Knie und wird vor dem Körper platziert, wobei der Fuß fest auf den Boden gedrückt wird.
2. Beim Einatmen lösen wir ein aufgerichtetes Bein vom Boden;
3. Sie atmen aus, senken Sie Ihr Bein auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung auf dem anderen Bein.

Sie können verschiedene Optionen für die Züge in das Training einschließen, und Sie können diejenige auswählen, die Ihnen am besten gefällt.

Sie müssen 12-15 Sweeps pro Seite in 3-4 Ansätzen implementieren. Komplikationen können an den Beinen befestigt werden.

In der ersten Ausführungsform können Sie ein Gymnastikband verwenden, das es um die Füße herum befestigt.

6. Mahi Füße stehen

Um diese Schritte umzusetzen, benötigen Sie möglicherweise Unterstützung. Ein Stuhl, die Rückenlehne eines Sofas, ein Sessel, eine Tür oder nur eine Wand reichen aus. Sie können diese Bewegung ohne Unterstützung ausführen. Sie können sich in zwei Richtungen schwenken - hin und her oder seitwärts. In der ersten Version werden auch die Vorder- und Rückseite des Gehäusebodens und in der zweiten die Außenfläche geladen. Die Ausführungsregeln sind eins.

1. Ausgangsposition - seitlich zur Stütze, seine Hand auf sie gerichtet, Rücken gerade;
2. Nimm deinen Fuß beim Einatmen nach vorne / seitwärts;
3. Gehen Sie beim Ausatmen zurück.

Aktionen sollten rhythmisch erfolgen, damit sich die Muskeln so oft wie möglich zusammenziehen, woraus das Ergebnis resultiert. Schwierigere Übungen können mit Gymnastikbändern durchgeführt werden. Es hat einen guten Widerstand, der den Unterkörper zusätzlich belastet.

7. Schere

Aktionen, die nicht nur die Hüften, sondern auch die Presse in den Ton bringen. Die Komplexität der Leistung - mittlere Ausdauer.

1. Auf dem Rücken liegend, die geraden Beine ausgestreckt, die Arme entlang des Körpers platziert;
2. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Beine um 45 Grad zum Boden und lassen Sie die Beine flattern, wobei Sie die Schere voll imitieren.
3. Nach einiger Zeit beim Ausatmen, senken Sie die Beine auf den Boden.

Es ist ratsam, die Schere in 2-3 Ansätzen mit einer Minute zu starten, um die Verzögerungszeit schrittweise zu erhöhen.

Empfehlungen bei der Durchführung von Schulungen

• Verwenden Sie bei Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln auf dem Boden unbedingt eine Gymnastikmatte, einen Teppich oder mindestens ein Handtuch, um Quetschungen zu vermeiden.
• Vergessen Sie nicht das Aufwärmen und das Problem. Stretching nach dem Training verringert Muskelschmerzen und hilft beim Entspannen;
• Es muss eine Pause zwischen den Workouts für eine Muskelgruppe geben. Muskeln müssen sich ausruhen und erholen. In diesem Fall können Sie sich auf das Muskelwachstum verlassen.
• Hilfe beim "Schmelzen" von Fett kann eine ausgewogene richtige Ernährung sein. Nehmen Sie in Ihre Ernährung viel Wasser, Hüttenkäse, fetten Fisch, Hühnerfleisch, Truthahn, Gemüse und Obst mit. „Danke“ sagt Ihnen nicht nur die Figur, sondern auch den gesamten Körper als Ganzes.
• Kosmetik wird ein guter Helfer für Schwindel und Cellulite sein. Dämpfen Sie den Unterkörper richtig, behandeln Sie die Haut mit einem Peeling (handelsüblich gemahlener Kaffee / Zucker / Salz plus Duschgel), reiben Sie ihn mit einer Bürste oder einem Waschlappen ab, wischen Sie ihn trocken und tragen Sie eine wärmende / kühlende kommerzielle Creme gegen Cellulite auf, drehen Sie ihn mit einem Film um und wickeln Sie ihn warm ein. Wenn keine Creme vorhanden ist, mischen Sie den kosmetischen Ton mit Wasser und fügen Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl aus Pfefferminz, Zimt oder Nelken zu der Mischung hinzu.
• Warten Sie nicht auf sofortige Ergebnisse. Die ersten sichtbaren Änderungen werden erst nach mindestens einem Monat regelmäßiger Schulung und Ernährung sichtbar.
• Holen Sie sich genug Schlaf, gehen Sie mehr und genießen Sie das Leben.

Andere, ebenso effektive Trainingseinheiten für den Unterkörper.

Und natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass es viele andere Bewegungen gibt, die sich als sehr effizient erwiesen haben:

1. Besonders wirksam für die Muskeln der Priester sind "Bicycle";
2. "Auf die Plattform gehen" ist für die Aufnahme in Ihren Komplex obligatorisch;
3. Sie können die Muskeln mit einer statischen Dehnung beenden, z. B. mit der Asana "Dog down" und "Up".
4. "Walking on the Buttocks" verbrennt nicht nur Cellulite, sondern hat auch viele nützliche Eigenschaften für die Beckenregion;
5. Nun, und natürlich ist es unmöglich, auf "Hyper-Erweiterungen" und "Stanovoy-Traktion" zu verzichten.

Indem Sie einfache Regeln und Handlungen befolgen, können Sie Ihr Leben bis zur Unkenntlichkeit verändern. Faust den Willen und mache das erste Training. Nicht morgen, aber heute. Und dann müssen Sie für das neue Jahr, den Geburtstag, den Sommer nicht abnehmen. Sie werden immer unwiderstehlich sein!

13 der effektivsten Übungen für den inneren Oberschenkel

Die angespannten inneren Oberschenkel sehen attraktiv, sportlich und cool aus. Aber Trainer sagen mit einer Stimme, dass Abnehmen in diesem Bereich keine leichte Aufgabe ist. Machen Sie sich bereit, dass Sie hart arbeiten müssen.

Der innere Oberschenkel zu Hause kann durch Hochintervall- oder Krafttraining reduziert werden. Dieser Artikel enthält Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln, die tatsächlich funktionieren. Es ist an der Zeit, sich in Ordnung zu bringen, und wir werden Ihnen dabei helfen!

Anatomie der Beinmuskulatur

Die Länge Ihrer Beine hängt von der Genetik ab. Aber wie man den inneren Oberschenkel aufpumpt und schöner macht, ist eine andere Frage. Fett auf den Hüften ist in zwei Schichten angeordnet: oberflächlich und tiefer.

Die gute Nachricht ist, dass es durchaus möglich ist, die Muskel- und Fettzusammensetzung Ihrer Beine zu verändern. Wenn Sie Ihre Kraft und Ausdauer steigern, werden Ihre Beine schlank und elastisch.

Wenn Sie eine allgemeine Vorstellung von der Anatomie der Muskeln der Beine haben, können Sie alle Details des Trainings genau verstehen.

Kniesehnen - Diese Muskeln befinden sich im hinteren Teil des Oberschenkels und helfen Ihnen, Ihre Knie zu beugen und Ihre Hüften zu strecken.

Muskeln der Entführung - Dies sind die inneren Muskeln des Oberschenkels.

Quadrizeps - Sie bestehen aus vier Abschnitten und bilden die vorderen Oberschenkelmuskeln.

Der Wadenmuskel (medialer Kopf) - Dies ist die oberste der beiden Wadenmuskeln.

Musculus ventral tibialis - Sie befindet sich im Unterschenkel und hilft Ihnen, Ihren Knöchel zu beugen.

Soleus-Muskel - Dies ist der Gastrocnemius-Muskel, der sich unter dem medialen Kopf befindet.

Nachdem wir die Anatomie ein wenig verstanden haben, sehen wir zu Hause die Übungen an den inneren Oberschenkeln zu Hause. Alle sind einfach zu spielen (sie können sogar zu Hause gemacht werden) und sind ziemlich interessant.

Seitliches Beinheben mit Fitball

Diese einfache Übung, um die Muskeln der inneren Oberschenkel zu trainieren, wurde von erfahrenen Fitnesslehrern empfohlen.

Fügen Sie dem Kerntrainingsprozess mit Fitball ein bisschen "Gewürz" hinzu.

Legen Sie sich auf den Boden. Verschränke deine Arme vor deinem Körper. Wenn Sie sich unwohl fühlen, beugen Sie den Ellbogen des Unterarms und legen Sie Ihren Kopf auf diesen Arm.

Legen Sie den Fitball zwischen Ihre Beine. Hebe den Ball langsam mit Hüften und Gesäß an die Decke.

Rückkehr in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen durch.

Kniebeugen

Viele Menschen wissen, dass Kniebeugen die effektivsten Übungen für den inneren Oberschenkel sind. Matt Townsend ist ein berühmter Trainer, der diese Meinung teilt.

Auch diese Übung ist sehr fettverbrennend.

Stehen Sie mit den Beinen gerade und schulterbreit auseinander.

Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Langsam hocken: Die Hüften sollten parallel zum Boden sein.

Halten Sie diese Position drei Sekunden lang.

Rückkehr in die Ausgangsposition.

Ein wichtiger Punkt: Knie beim Hocken sollten nicht über die Zehen gehen.

Ziehen Sie die Schultern zurück und halten Sie die Brust aufrecht.

Wiederholen Sie die Übung 12-15 mal.

Springt auf einem Bein nach links und rechts

Legen Sie ein "Hindernis" auf den Boden. Oder Sie können einfach ein Objekt zum Überspringen einreichen.

Stellen Sie sich auf ein Bein mit leicht angewinkeltem Knie und springen Sie links und rechts vom "Hindernis".

Beginnen Sie im Nahbereich, bis Ihre Beine stärker werden. Dann können Sie den Abstand vergrößern.

Balancing kann zuerst ein Problem sein. Wenn Sie weiterhin effektiv üben, wird die Stabilisierung sehr bald auftreten.

Gesäßbrücke

Wenn Sie Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und des Gesäßes benötigen, sind Sie hier genau richtig.

Leg dich auf den Boden. Beugen Sie die Beine, die Knie schließen sich an.

Halten Sie Ihre Füße auf Abstand. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Oberschenkel. Heben Sie langsam Ihre Hüften an und senken Sie sie auch. Drücken Sie die Knie zusammen und bewegen Sie sich auf und ab. Behalten Sie die Belastung des Kissens ständig bei.

Heben Sie in derselben Position Ihre Hüften in die Brücke. Behalte ein Kissen zwischen den Knien. Drücken Sie das Kissen etwa 30 Mal zusammen. Senken Sie das Becken und entspannen Sie Ihren Rücken.

Frosch

Der Frosch ist eine gute und unkomplizierte Übung, um die Oberschenkelmuskulatur zu straffen. Übungen für die Innenseite des Oberschenkels erfordern nicht immer viel Anstrengung. Frosch ist noch mehr mit dem Konzept der Gymnastik verbunden.

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an und strecken Sie sich. Beugen Sie die Beine, halten Sie die Fersen zusammen und spreizen Sie die Finger.

Spreizen Sie langsam Ihre Knie in verschiedene Richtungen und belasten Sie Ihre Muskeln. Dann glätten Sie sich mit den Oberschenkelmuskeln. Führen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen durch.

Tanzbewegung

Fügen Sie Ihrem Training mit dieser lustigen Tanzbewegung ein wenig Pfeffer hinzu. Dieses Tanzpaket bezieht sich auf Hip-Hop. Video auf Englisch, aber visuell werden Sie verstehen, was zu tun ist und wie.

Die drei Schritte, die in dieses Training einfließen, sind die Schlange, das Kreuz und der einfache Hip-Hop-Squat.

Stehen Sie gerade auf. Brust heben und drücken Sie die Presse. Nimm deinen rechten Fuß zurück. Tun Sie dies 4-mal und gehen Sie zum Kreuz.

Führen Sie die vorherige Bewegung aus und kreuzen Sie Ihre Beine viermal. Dann geh zu Kniebeugen. Halten Sie Ihre Finger vorne, wiederholen Sie die Kniebeugen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es ist ratsam, alles zur Musik zu tun, indem man sich an den Rhythmus hält. Wiederholen Sie die Kniebeugen 4 Mal.

Dann wiederholen Sie den gesamten Komplex im Takt. Alle drei Übungen müssen mit maximaler Konzentration auf die Arbeit der Muskeln der Oberschenkelinnenseite ausgeführt werden, um die Zielmuskeln zur Kräftigung und Straffung zu verwenden.

Eine Reihe von Übungen in Bewegung

Halte deine Beine zusammen. Schritt zurück und hocken. Machen Sie einen großen Schritt, etwas breiter als die Breite des Hüftgelenks. Verbinden Sie die Beine miteinander.

Führen Sie mit jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Übung für den inneren und äußeren Oberschenkel

Halte deine Beine zusammen. Machen Sie einen Schritt zur Seite, beugen Sie eine Hand vor und halten Sie sie fest. Verbinden Sie die Beine wieder.

Bring das Bein knickfrei zurück. Lassen Sie den Körper nicht drehen. Sie müssen die Rindenmuskeln gerade halten. Ihre Beine sollten wie Zickzack aussehen.

Wenn Sie diese Übung verkomplizieren möchten, fügen Sie Gewicht hinzu. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung von der anderen Seite. Mache fünfmal auf jeder Seite.

Die letzten beiden Übungen für die Innenseiten der Oberschenkel wurden von Astrid McGuire empfohlen, einem berühmten Fitness-Trainer. Das Beste an diesen Übungen ist, dass Sie sie bequem von zu Hause aus tun können.

Wie Modelle in Victoria Secret alle Seiten der Hüfte trainieren

Wir empfehlen diese Übungen, um abzunehmen und die Hüftmuskulatur zu straffen, um sie in Ton zu bringen. Sie wurden vom Victoria Secret-Programm „Angels“ inspiriert.

Behalte deine Hände in den Hüften. Machen Sie einen Halbtrupp und gehen Sie von dieser Position aus nach links und rechts. Führen Sie an jedem Bein 12 Wiederholungen durch. Dies ist eine einfache Übung, deren Ergebnisse erstaunlich sind.

Eine weitere Übung, die aus der Tanzwelt kam. Stehen Sie mit den Beinen gerade und mit den Händen in der Taille. Nimm deinen Fuß zurück und bringe ihn dann sanft nach vorne und mache einen Halbkreis. Socke verwelkt. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Mache diese Bewegung langsam und kontrolliert.

Übung für den Abstand zwischen den Oberschenkeln

Legen Sie sich auf die Seite und auf den Boden. Begradigen Sie Ihren Unterschenkel.

Überkreuze dein Oberschenkel. Leg deinen Kopf auf deine Hand. Heben Sie Ihren Unterschenkel an.

Halten Sie Ihr Bein parallel zum Boden und heben Sie die Ferse zur Decke. Diese Aktion hält die Spannung auf dem gewünschten Bereich. Kontrollieren Sie auch Ihren Oberkörper, während Sie die Übung durchführen.

Beinabduktion mit Gummiband

Nehmen Sie ein Gummiband und binden Sie es auf ein Gewicht von 23 Kilogramm oder mehr. Dies geschieht, damit das Gewicht während des Trainings nicht zu den Seiten rollen kann.

Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Machen Sie einen Schritt zur Seite und bewegen Sie Ihr Bein.

Die Kontraktion der Kontraktion macht diese Übung effektiv. Wiederholen Sie den Vorgang für das andere Bein. Machen Sie zehn Wiederholungen an jedem Bein.

Pilee hockt mit Hanteln zwischen den Beinen

Strecken Sie Ihre Beine und stehen Sie breiter als die Schultern. Nehmen Sie zum Beispiel eine 16-Pfund-Hantel und halten Sie sie zwischen den Beinen.

Nehmen Sie das Becken zurück, rollen Sie Brust und Schultern nicht nach vorne und hocken Sie. 10 mal wiederholen.

Übungen für die Hüften mit Fitball

Spreize deine Beine so weit wie möglich. Kniebeugen und stelle sicher, dass deine Knie direkt über deinen Fersen sind.

Halten Sie Ihre Finger auf Ihrem Fitball. Lassen Sie den Ball unter den Fingern fallen. Mach 10 Wiederholungen.

Ein weiteres Training - Traktion mit einem Fitball. Nehmen Sie einen Fuß zurück und halten Sie den Ball.

Ziehen Sie den Bauch hoch. Beugen Sie sich parallel zum Boden, stehen Sie auf einem Bein und senken Sie den Fitball.

Berühren Sie den Ball am Boden. Rückkehr in die Ausgangsposition. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Richtige Ernährung für schlanke Hüften

• Trinken Sie zwei Gläser Wasser am Morgen und weitere 8 Gläser Wasser am Tag.
• Sie können das Wasser durch Kräutertee ersetzen. Andere Getränke sind nicht erlaubt.
• Vermeiden Sie alle Cerealien und Cerealien, aber ein halber Teller brauner Reis pro Tag ist nicht verboten.
• Essen Sie viel frisches Obst.
• Vermeiden Sie Zucker und Zuckerprodukte. Der beste Ersatz ist Stevia.
• Essen Sie 4 Portionen Protein pro Tag. Die Portionsgröße ist die Größe Ihrer Faust.
• Verwenden Sie täglich 2 Esslöffel Öl. Öle können alle sein: Olivenöl, Kokosnuss, Leinsamen, unraffinierte Nussöle.
• Vermeiden Sie alle Milchprodukte. Substitution - Molkeprotein mit Wasser und Obst.
• Versuchen Sie, mehr Bio-Lebensmittel zu essen. Genießen Sie, was Sie essen.
• Essen Sie alle 3 Stunden.
• Fügen Sie Ihrer Speise Fischöl und Probiotika hinzu.

Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, erhalten Sie nicht nur dünne, sondern auch cellulitefreie Beine.

Top-Tipps für enge Hüften

• Holen Sie sich einen Schrittzähler. Versuchen Sie täglich von 5.000 bis 10.000 Schritten.
• Anstatt den Aufzug zu nehmen, nehmen Sie die Treppe.
• Beginnen Sie mit dem Seilspringen. Dies hilft, Kalorien zu verbrennen, die Fingerfertigkeit zu erhöhen und schneller Ergebnisse zu erzielen.
• Fahren Sie mit dem Fahrrad durch die Stadt.
• Folgen Sie der "Schere". Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an und bewegen Sie sie quer zur Seite.
• Vielleicht solltest du anfangen zu tanzen.
• Freundschaften Sie sich mit Ausfallschritten und Kniebeugen - sie sind die effektivsten Übungen zur Verbesserung der Hüfte.
• Ausfallschritte stärken die Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und das Gesäß. Während Kniebeugen an den Hüften und Gesäß arbeiten.
• Sie können Yerba Mate trinken. Es ist ein Tee, dessen Wirksamkeit bei der Fettverbrennung klinisch erwiesen ist.
• Essen Sie mehr pflanzliches Protein, um den Stoffwechsel zu beschleunigen.
• Versuchen Sie es mit einem hohen Intervall (HIIT). Sie benötigen weniger Zeit als Cardio und straffen Ihre Hüften.

Fazit

Geduld kombiniert mit richtiger Bewegung hilft Ihnen, Ihre Traumbeine zu erreichen. Das Aussehen und die Größe des Abstands zwischen den Hüften hängen von Ihrer Genetik und der natürlichen Struktur des Körpers ab. Und egal, wie sehr Sie es auch versuchen, Sie werden keine Super-Modell-Hüften bekommen, wenn es keine genetische Prädisposition dafür gibt.

Um das Aussehen der Oberschenkel zu verbessern, können Sie Anti-Cellulite-Cremes, Massagen, Packungen usw. verwenden.

Ständige Übung, Durchführung der beschriebenen Übungen, Beobachtung der Techniken und Regeln für die Ausführung von Bewegungen, Empfehlungen für die Ernährung und die Beine werden der Neid sein. Und Sie werden Komplimente nur mit einem Lächeln annehmen, weil Sie es verdienen.