Übungen für die Hüftmuskulatur

Beginnt von der oberen vorderen Beckensäule. Von der Seite nach unten geschickt. An der Vorderseite des Oberschenkels befindet sich der Muskel nach unten und bewegt sich zu seiner inneren Oberfläche. Nachdem er sich um den Rücken des medialen Epikondylus gebogen hat, bewegt er sich zur anteromedialen Oberfläche der Tibia.

Der Muskel geht in eine flache Sehne über, die an der Tuberositas Tibia befestigt ist, und eine bestimmte Anzahl von Büscheln wird in die Faszie des Oberschenkels gewebt. An der Stelle der Befestigung des Muskels bilden sich 2–3 Tumbler des Schneidemuskels, die die Sehne des letzteren von den Sehnen der dünnen und der semi-tendinösen Muskulatur trennen.

Ihr oberer Teil ist der seitliche Rand des Femurdreiecks.

Wenn auf Russisch der Muskel des Schneiders der einzige andere Muskel als der Quadrizeps ist, der an der Vorderseite des Oberschenkels zu sehen ist. Normalerweise ist er merklich dünner als die Bündel eines Quadrizeps, kann aber zu ernsthaften Größen werden.

Muskelfunktion für den Schneider

Da es sich um ein Gelenk mit zwei Gelenken handelt, wird die Hüftbeugung und die Tibia gebeugt. Mit einem etwas spiralförmigen Verlauf beugt der Muskel des Schneiders die Hüfte nicht nur, sondern nimmt sie auch an. Sie beugt ihr Schienbein und dringt auch hinein, so dass sie ihren Fuß am Fuß wirft.

Dieser Muskel ist deutlich sichtbar unter der Haut mit dem gekrümmten, zurückgezogenen und supinierten Oberschenkel sowie mit dem aufgerichteten Schaft in Form einer Schnur zwischen dem Quadrizepsmuskel des Oberschenkels einerseits und den Adduktormuskeln andererseits. Schneidermuskel ist im Oberschenkel greifbar.

Wie man den "inneren Teil des Kopfes" pumpt

Der innere Teil des Oberschenkels ist der problematischste Bereich der Beine. Zum Laden wird es in der Regel vergessen. Das Ergebnis einer solchen Nachlässigkeit ist entweder eine „große Öffnung“ über den Knien (aber kein Gramm Fett!) Oder schlaffe Muskeln, gepaart mit Fett (und geriebenen Jeans).

Selbst das jährliche Abonnement des Fitnessraums garantiert keine engen und elastischen Muskeln in diesem Bereich.
Wir werden im Folgenden besprechen, ob es möglich ist, den inneren Teil des Oberschenkels aufzupumpen, wie man es selbst macht.

Wie pumpen Sie Ihre Hüften „von innen“: Gibt es dort Muskeln?

Intensiver Gewichtsverlust ohne die Kraft des Muskeltrainings führt immer zur Bildung von "Mulden". Der innere Teil der oberschenkelartigen Metamorphose wird zuerst betroffen sein. Anstelle der Rundheit erhält das Mädchen eine "Lücke", die es Ihnen wahrscheinlich nicht erlaubt, sich in einem kurzen Rock sicher anzuziehen.

Ein weiteres Problem ist Fett, das aufgrund seiner Unrötbarkeit der Fettfalte im Unterleib ähnelt. In diesem Fall den inneren Oberschenkel aufpumpen, ohne Gewicht zu verlieren, ist unmöglich. Schöne "gepumpte" Muskeln werden unter einer Schicht aus unattraktivem, dichtem Fett eingemauert.

Die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel stehen zur Verfügung: Ihr Name ist Schneider, Kamm, dünn, Iliopsoas. Sie aufzupumpen bedeutet nicht nur, diesem launischen Bereich Schönheit zu verleihen, sondern auch das Urogenitalsystem zu stärken und die Blutzirkulation im Intimbereich zu verbessern. Plus die trainierten Muskeln der Hüften sind genug.
Aber wie kann man das herausfinden, ohne auf die Dienste eines Trainers zurückgreifen zu müssen und keine teuren Simulatoren zu kaufen?

Den inneren Oberschenkel aufblasen: die Form strecken und formen

Komfortable Wohnbedingungen sind ideal für diesen Zyklus. Die dafür nötige Ausrüstung - 20-30 Minuten Ihrer Zeit. Schlanke Beine mit schönen Gesäß, inneren und seitlichen Oberschenkeln können für einen Monat erworben werden, wenn Sie regelmäßig Sport treiben.

Stretching

Aber zuerst muss die „Zone“ gedehnt und vorbereitet werden. Es ist am besten, einen kleinen Komplex auszuführen, um die Innenseiten der Oberschenkel zu strecken und sich bei jeder Übung so gut wie möglich zu entspannen.

• Stretching "V": Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine gerade aus. Machen Sie eine tiefe Biegung nach vorne, verweilen Sie an dieser Stelle. Hände, Sie können Ihre Zehen umklammern oder Ihre Unterarme auf den Boden legen. Rückkehr zum PI. Mehrmals wiederholen.
• "Schmetterling": Setzen Sie sich auf den Boden, die Füße eng aneinander, strecken Sie die Knie aus. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie, drücken Sie sie und drücken Sie die Füße gegen die Bodenfläche. Idealerweise sollte der gesamte äußere Oberschenkel den Boden berühren. Schmerzhafte Empfindungen sind jedoch inakzeptabel (dies gilt für jede Übung aus dem „Stretching“ -Komplex). Am Endpunkt verweilen Sie 10-20 Sekunden.
• "Schmetterling auf dem Rücken" dehnen: Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie die Füße zusammen und ziehen Sie sie so weit wie möglich in die Leistengegend. Am Endpunkt festhalten, tief durchatmen - die Innenseiten der Oberschenkel dehnen und dehnen sich gut aus.

Der nächste Übungszyklus hilft dabei, den inneren Oberschenkel aufzupumpen und die gesamte Muskelgruppe zu bearbeiten. Wenn Sie treu sind, möchten Sie schon bald einen Rock tragen, der noch kürzer ist als geplant.

Bewegungszyklus für den perfekten Oberschenkel

• Klassische Kniebeugen. UF - Füße Schulterbreite. Von dieser Position aus hocken - in den richtigen Winkel, voll ungeeignet. Halten Sie Ihren Rücken gerade, den Bauch eingezogen und die Knie am Endpunkt - oberhalb der Ferse entlang der vertikalen Linie. Hier können Sie Sekunden für 10 Sekunden "hängen". Und Sie können den gesamten Zyklus (von 20 Kniebeugen) in einem moderaten Tempo abschließen.
• "Wide" Kniebeugen. PI - weit voneinander beabstandete Beine, Sockenfüße sehen seitlich aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Machen Sie eine Hocke: Die Linie der Hüften verläuft parallel zum Boden. Spannen Sie das Gesäß am Endpunkt und kehren Sie zum PI zurück. Um die Belastung zu erhöhen, nehmen Sie die Kurzhanteln auf. Die Anzahl solcher Kniebeugen - von 20.
• "Sumo." PI - Beine weit auseinander. Socken - zur Seite. Verschieben Sie den Schwerpunkt auf das linke Bein, beugen Sie es am Knie und heben Sie das rechte Bein vom Boden ab. Wechseln Sie die Beine und ahmen Sie die Bewegungen der Sumo-Ringer nach.
• Lunges In diesem Fall ist alles wirksam - zur Seite, vorwärts, zurück. Die Gesamtzahl beträgt mindestens 20 pro Bein. Jede Longe wirkt durch die Innen-, Außen- und Rückseite des Oberschenkels und stärkt das Gesäß.
• Mahi steht auf Der Stützpunkt ist eine Wand, ein Handlauf oder ein Stuhl. Schwinge mit einem Fuß zur Seite und hebe so hoch, wie du dir leisten kannst. Mindestens 25 Schaukeln pro Bein.
• Mahi in Bauchlage. PI - auf der Seite liegend kann der Unterschenkel am Knie gebeugt werden. Obere (Fliege) begradigt. Die Anzahl der Schläge beträgt mindestens 25, danach wechseln Sie Ihr Bein.
• Fußverdünnung Sp - lügen Heben Sie Ihre Beine an, spreizen Sie sie so weit wie möglich und ziehen Sie sie zusammen - mindestens 25-mal. Die Übung und Bauchmuskeln.
• Schere Die mit allen Übungen vertraute Übung schließt den Zyklus intensiver Belastung des inneren Oberschenkels ab. PI - liegend, angespannte Bauchmuskulatur. Heben Sie Ihre geraden Beine um 45 Grad an. Breiten Sie sie zu den Seiten aus, glätten Sie und kreuzen Sie sich. Lösen Sie sich wieder und falten Sie, wobei Sie das Oberschenkel wechseln. Führen Sie mindestens 20 Wiederholungen durch.

Angenehme Spannung spüren? Muskeln haben gut funktioniert. Und sehr bald wird der innere Teil der Oberschenkel ein anderer Ihrer Würde.

Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung für jeden Trainingszyklus auf 2-3 Sätze. Denken Sie daran, dass nicht nur die interne Arbeit, sondern auch andere Bereiche funktionieren - ein zusätzlicher Anreiz, die Übungen fleißig auszuführen.

Zu schöne Hüften passieren nicht. Aber das Streben nach dem Ideal ist das Lebenscredo jeder Frau. Und die starke Hälfte der Menschheit für Komplimente wird besonders großzügig sein, wenn Sie einen anderen Vorteil haben.

VERSAND PORTFOLIO

Muskelfunktion

• Dreht das Schienbein nach innen.
• Dreht den Oberschenkel nach außen.
• Beugt das Bein an den Hüft- und Kniegelenken.

Muskelbeschreibung

Der Schneidermuskel ist der Muskel der vorderen Oberschenkelgruppe. Es ist der längste Muskel des menschlichen Körpers.

Sie beginnt an der vorderen Wirbelsäule. Von der Seite nach unten geschickt.

An der Vorderseite des Oberschenkels befindet sich der Muskel nach unten, bewegt sich zu seiner inneren Oberfläche und biegt sich dann um die Rückseite des medialen Epikondylus herum auf die anteromediale Oberfläche der Tibia.

Der Muskel geht in eine flache Sehne über, die an der Tuberositas Tibia befestigt ist, und eine bestimmte Anzahl von Büscheln wird in die Faszie des Oberschenkels gewebt.

An der Befestigungsstelle des Muskels bilden sich zwei bis drei Taumeltaschen des Schneidemuskels, die die Sehne des letzteren von den Sehnen der Dünn- und Halbsehnenmuskeln trennen.

Ihr oberer Teil ist der seitliche Rand des Femurdreiecks.

Zirkulärer Komplex aus 9 statischen Übungen für Beine, Gesäß und Oberschenkel - Training zum Abnehmen und zur Stärkung der Bänder und Muskeln

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Bodybuilder oft eine geringe Ausdauer haben und Olympia-Marathonläufer sich nicht mit Entlastungsmuskeln rühmen können?

Warum haben die Meister des Yoga die anmutigsten Figuren und der unbestrittene Jackie Chan ist immer noch der unbestrittene Meister in der Kunst, seinen eigenen Körper im Weltkino zu besitzen?

In diesem Artikel werden 9 statische Übungen zum Abnehmen von Beinen, Oberschenkeln und Reithosen vorgestellt. Sie tragen zum Gewichtsverlust und zur Entwicklung der Muskelkraft der unteren Extremitäten bei.

Was ist der Vorteil von Statik gegenüber Dynamik?

Wie Sie wissen, kann fast jedes körperliche Training bedingt eingeteilt werden in:

• Aerobic, bei dem der Wert der Herzfrequenzanzeige angegeben wird, zum Beispiel ein Heimtrainer, Aerobic, Joggen, Gehen, Springseil.
• Stretching-Übungen - alle Arten von Yoga-Asanas, Splits, Dehnen der Beine in sitzender Position auf dem Boden, Verdrehen.
• Dynamisch. Dynamik - Bewegung, dh alle Übungen, um dieselbe Bewegung eine bestimmte Anzahl von Malen zu wiederholen; Nehmen Sie zum Beispiel die üblichen Kniebeugen.
• Statische Übungen sind Übungen, bei denen Muskeln arbeiten, ohne Teile des Körpers zu bewegen, und wir sprechen darüber.

Und mit Statik sind unsere Muskeln:

1. Möglichst lange Spannung, ohne sich entspannen zu können, wie dies bei der Dynamik der Fall ist.
2. Teile des Körpers in einer statischen Übung sind noch vorhanden.
3. Statische Übungen mit halber Kraft zielen in der Regel darauf ab, das Gewicht des eigenen Körpers in einer bestimmten Position zu halten (klassischer „Balken“).
4. Die statischen Übungen, die in voller Kraft ausgeführt werden, zielen darauf ab, das Hindernis zu überwinden („Wandgleiten“).
5. Sie zielen auf eine Stärkung der Sehnen ab, im Gegensatz zu der Dynamik, bei der sich nur die Muskeln entwickeln.
6. Infolgedessen entwickeln regelmäßige statische Übungen weniger Muskelentlastung als praktische Muskelkraft (ein klassisches Beispiel für das Picken ist bekannt, das den Deckel nicht von einer verkorkelten Dose abschrauben kann).
7. Aufgrund der Tatsache, dass in statischen Trainings (aber nur in halben Kräften) hauptsächlich rote Muskelfasern wirken, deren Hauptrolle die Fettverbrennung und die Energieproduktion ist, tragen diese Übungen zu einem fast hundertprozentigen "Trocknen" zusätzlicher Muskeln bei, wodurch Überschüsse eliminiert werden fließend und fettig und geben bei unserem Thema Ihre Beine und Ihr Gesäß perfekt länglich und elastisch.
8. Darüber hinaus sind es die roten Fasern, die von einem großen Kapillarnetz umgeben sind. Daher steigt während der Arbeit der Zu- / Abfluss von Sauerstoff im Allgemeinen an, was sich günstig auf die Blutversorgung der Muskelmasse sowie auf den Zustand des mittleren vaskulären Systems im Allgemeinen auswirkt.

Runder Komplex von 9 statischen Übungen für die Beine und das Gesäß

Wir stellen sofort fest, dass die meisten Dozenten Ihnen einen umfassenden Trainingsansatz empfehlen, um eine volle Wirkung zu erzielen. Sie sind eingeladen, den sogenannten "Kreis" durchzuführen. Sein Wesen - alternierende statische Untersuchung aller Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel durch abwechselnde Übungen mit einer minimalen Pause (1-2 Sekunden) und der maximalen Verzögerungsdauer in jeder Position. Letzteres hängt vom Grad Ihrer Bereitschaft ab, vielleicht von 5-10 Sekunden bis zu einer Minute oder mehr.

1. Stehen Sie in der Seitenschnur

Tatsächlich ist es ein eingefrorener Bestandteil des bekannten Matrosentanzes "The Apple". Aus einer stehenden Position hockst du auf einem Bein, nimmst die andere Seite zur Seite und ziehst die Socke in deine Richtung (die letzte Nuance wirkt auf den oberen Teil der inneren Oberfläche des Oberschenkels, du kannst nicht socken).

Die Hände können an den Beinen, in der Taille, vor Ihnen ausgestreckt und auch hinter dem Kopf geschlossen werden (wenn Sie gleichzeitig die Muskeln des Rückens, des Schultergürtels und der Arme statisch wirken lassen möchten, sind die letzten beiden Positionen perfekt). In dieser Position können Sie 5-10 Sekunden einfrieren (mehr ist besser, eine Minute ist ideal, noch mehr sind Sie ein Superheld!)

Diese Position ist identisch mit den üblichen dynamischen seitlichen Angriffen, die übrigens auch die Gesäßmuskulatur trainieren.

Das Gestell trainiert die Muskeln der Oberschenkel (insbesondere der inneren Oberfläche) und des Gesäßes nach hinten.

2. Stellen Sie sich in die Vorwärtsneigung

Diese Position wird auch als "Frozen Puppet" oder "Schwimmer am Start" bezeichnet.

Die Zielgruppe der Muskeln ist der Gesäßmuskel und die weibliche Muskulatur (Bizeps) sowie alle Muskeln des Körpers, die für die Haltung verantwortlich sind (die Muskeln der Rinde).

Stehend, mit geraden Beinen, Rücken und Armen (Beine schulterbreit auseinander), lehnen Sie sich im rechten Winkel zu den Beinen nach vorne. Die Hände fahren geradeaus weiter nach vorne. Chin streckt sich nach vorne.

3. Ballettständer

In dieser Übung entwickeln Sie alle Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes und der Waden. Es ist kein Zufall, dass es für Balletttänzer und Balletttänzer grundlegend ist

Stehend, die Füße weit ausbreiten und die Fersen aufeinander zu drehen, hocke auf den Zehen (Fersen so hoch wie möglich), bis die Hüften parallel zum Boden sind. In diesem Fall sind die Hüften maximal geschieden und der Rücken wird gerade gehalten. Zusätzliche Effekte für Rücken, Schultern, Arme und Nacken können Sie immer mit zusätzlichen Komplikationen beim Balancieren der Hände erreichen.

Der Ständer ist identisch mit der dynamischen Hocke "Plije", die an sich hervorragend den ganzen Körper durchgearbeitet und das Fett zwischen den Beinen entfernt.

4. Unvollständiger Schluck

In erster Linie werden die hinteren Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes gestärkt. Beschreibung der statischen Position auf einem Bein "Schlucken":

Stehend (Sie können Ihre Hände hinter dem Stuhl halten, da es sehr wichtig ist, den Rücken gerade zu halten), heben Sie ein gerades Bein an und ziehen Sie es zurück, bis der maximal mögliche Winkel erreicht ist, in dem Sie einrasten können.

Die Übung wird abwechselnd für jedes Bein durchgeführt.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

5. Bein nach vorne beugen

Das gleiche, aber jedes Bein erhebt sich vor dem Körper. Halten Sie Ihre Hand an der Wand oder Schiene, halten Sie Ihren Rücken gerade.

In dieser Übung werden der Quadrizeps, der Schneidermuskel besonders trainiert, aber alle anderen Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes sind betroffen. Dynamische Bewegungsoption - schwenken Sie Ihren Fuß nach vorne. Es ist auch erwähnenswert, dass alle Bewegungen auf der Lyashka zum Abnehmen der "Ohren" (Reithosen) beitragen.

6. Übung "Hocker"

Dies ist eine klassische Übung - an sich schon ein ausgezeichnetes komplexes Training -, kann aber auch Teil des Komplexes sein. Es ist sehr nützlich, um die vorderen Oberschenkelmuskeln zu trainieren, besonders die nahe den Knien sowie das Gesäß. Ausgezeichnete statische Übung zur Stärkung der Bänder der Beine.

Tun Sie es mit dem Rücken gegen die Wand, Füße schulterbreit auseinander, Füße parallel zueinander. Wir beginnen zu hocken und halten den Rücken an die Wand gedrückt, bis wir den rechten Winkel in den Knien erreichen. Hände können zur Unterstützung entlang der Wand gehalten und vor Ihnen herausgezogen werden. Nach einer Verzögerung richten wir uns so langsam auf.

Diese Übung ist zusammen mit „plie“ und „plank“ grundlegend und effektiv bei statischen Übungen und umfasst alle Muskelgruppen. Darüber hinaus gibt es viele Varianten, die Sie studiert haben, und Sie können Ihr Training schrittweise variieren.

7. Planke auf einem Bein

Übung zuerst schwer durchzuführen. Es trainiert gleichzeitig die Bauchmuskulatur, die Arme, den Rücken, die Oberschenkel und das Gesäß. In dieser Variante werden vor allem die letzten beiden Gruppen hervorgehoben, weshalb wir uns dazu entschieden haben, diese Übung in den „kreisförmigen“ Komplex zu integrieren. Fördert den Gewichtsverlust des Bauches.

Stellen Sie sich in Bauchlage auf die Zehen und Ellbogen und strecken Sie den ganzen Körper in einer Linie parallel zum Boden. Bewegen Sie in dieser Position ein Bein zurück, und vergessen Sie nicht, die Socke in Ihre Richtung zu ziehen. Halten Sie so lange wie möglich, und wechseln Sie dann Ihre Beine.

8. Umgekehrte Leiste

Diese Übung ist dem Yoga entlehnt und trägt den Namen „Purvottanasana“. Es eignet sich auch nicht für Anfänger, außerdem erfordert es neben einem starken Körper ein erhebliches Strecken der Hände. Tatsache ist, dass die Finger der Handflächen genau in Richtung der Zehen gedreht werden müssen, und dies trotz der Tatsache, dass sich die Hände hinter dem Rücken befinden und den ganzen Körper halten!

Die Rückenplatte stärkt perfekt alle Muskeln des Körpers, aber die Hauptarbeitspferde sind die Rückenmuskeln der Oberschenkel, Waden, Gesäß, Schultergürtel und Rücken. Außerdem eignet es sich hervorragend zum Dehnen von Schultern und Armen.

Setzen Sie sich in Rückenlage, strecken Sie Ihre Socken und stellen Sie Ihre Füße nebeneinander auf den Boden. Ziehen Sie gleichzeitig gerade Arme unter den Schulterblättern und drücken Sie Ihre Handflächen in Richtung nach vorne strikt nach unten. Das sind deine vier Säulen. Steige jetzt langsam zur vollen Streckung der Arme hinter den Schultern auf. Halten Sie Rücken, Gesäß und Beine absolut gerade.

9. Ein bisschen statisch-dynamisches Beintraining - Hocken.

Vervollständigen Sie Ihren „Kreis“ mit einer der statisch-dynamischen Übungen. In der Statodynamik wird die Übung mit der kleinsten Amplitude und mit erhöhter Bewegungsfrequenz durchgeführt. Dies führt zu einer noch stärkeren Belastung der Stützmuskeln der Übung, da dynamisches Arbeiten ohne die Möglichkeit der Entspannung erfolgt.

Machen Sie zum Beispiel statisch-dynamisches Hocken.

Beine schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Arme nach vorn gestreckt. Senken Sie sich in die halbe Kniebeugeposition und beginnen Sie sofort, sich zu begradigen, aber bringen Sie die Bewegung nicht zum Ende, sondern sinken Sie wieder in die Kniebeuge und so weiter. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie die Hände vor sich oder hinter Ihren Kopf. Die Füße stehen parallel zueinander und kommen nicht vom Boden. Mit dieser Leistung erzeugen Sie die intensivste Belastung für alle Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes, der Waden sowie des Rückens, der Arme und des Nackens. Läuft innerhalb von 30-60 Sekunden.

Wie führt man einen kreisförmigen Komplex durch?

• "Kreise" von statischen Übungen sollten jeden zweiten Tag wiederholt werden, wobei sie mit Übungen mit einer anderen Orientierung abwechseln sollten, vorzugsweise jedoch aerob oder stretching (und Sie können beide abwechseln).
• Der primäre Komplex für die Gewichtsabnahme ist für 2-3 Monate ausgelegt (abhängig von Ihren individuellen Merkmalen sowie davon, wie richtig Sie eine mentale Einstellung erstellen, Ernährung, Wasserhaushalt und alternative Workouts mit Ruhezeiten einstellen und natürlich von Ihrem ursprünglichen Körper aus Zustand!).
• Nach Abschluss des Kurses sollten Sie ihn für ein halbes Jahr ersetzen, z. B. durch tägliches Aerobic-Training (Sie können sich mit Dehnübungen abwechseln) und anschließend mindestens zwei weitere 2-3-monatige statische Übungen zur Festigung des Ergebnisses durchführen.
• Die Anzahl der "Kreise" steigt mit zunehmendem Fortschritt: in der ersten Woche - einer, in der zweiten - zwei, in der dritten - drei und so weiter. Zumindest sollte diese Zahl auf 4-5 gebracht werden.
• Vor dem Start der Übungen müssen Sie sich aufwärmen (energetisches Gehen vor Ort, dann Laufen oder Springen des Seils - bis sich die Muskeln gut erwärmen).
• Zwischen den Kreisen ist es sehr wichtig, sich zu strecken.
• Während der Übungen ist es notwendig, die korrekte Atmung zu überwachen, nicht zu verzögern, nicht abzuschießen (für den korrekten Prozess der Blutversorgung und der Oxidation in den Muskeln).
• Nach einem zweiten Konsolidierungskurs ist es bereits möglich, diese oder andere Übungen abwechselnd in die Ladungskomplexe aufzunehmen, was höchstens 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden kann. Unser kluger Organismus, den das vorherige Intensiv unabhängig unterrichtet hat, wird an anderen Tagen „kommen“.

Ein wenig mehr über die Vorteile der Statik

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts sprach der „Iron Samson“, oder besser gesagt Alexander Zass, der nationale Klassiker des Bodybuildings und Begründer der isometrischen Gymnastik, über die enorme Bedeutung der statischen Gymnastik. Seiner Meinung nach ist es besser, starke Arme zu haben als große Muskeln. Er machte die Athleten darauf aufmerksam, dass Athleten oft aus einem leidenschaftlichen Wunsch nach einem starken Bizeps die Kontrolle über sie verloren hatten. Tatsächlich wurde das Muskelrelief zu einer nutzlosen Landschaft am menschlichen Körper, die er nicht nutzen konnte. Müssen wir tatsächlich selten Menschen mit scheinbar gepumpten Körperteilen sehen, die nicht einmal fünfmal aufholen können?

Tatsache ist, wie Alexander Zass lehrte, dass nicht die Muskeln selbst für die wirkliche Kraft einer Person verantwortlich sind, sondern nicht ihre Mittelteile, sondern die Sehnen, mit denen diese Muskeln an den Knochen befestigt sind. Übrigens besteht jeder Muskel anatomisch aus einem zentralen Teil (aktiv) - "Bauch" und passiven Enden (Sehnen), mit denen er von beiden Seiten an den Knochen befestigt wird.

Es hängt also vom Entwicklungsgrad der Sehnen ab, wie vollständig eine Person in der Lage ist, den aktiven Teil der Muskeln zu nutzen, wenn sie sie in Bewegung setzt.

Stellen Sie sich ein dünnes Rudeltier vor, das an einem Eisenbahnanhänger befestigt ist. Kann es es bewegen? Die Antwort liegt auf der Hand. Die Sehnen sind die treibende Kraft Ihres Bewegungsapparates, und es ging um die Notwendigkeit ihrer Entwicklung, die der große Zeitgenosse unserer Ururgroßmütter sprach.

In diesem Artikel sprechen wir über statische Übungen in halber Stärke, die rote Muskelfasern entwickeln, die zu Gewichtsverlust und guter Durchblutung der Muskeln beitragen. Im Gegensatz dazu betrifft der isometrische Komplex, dem Beispiel von Alexander Sass folgend, weiße Fasern, deren prozentuale Dominanz bei Sprintern und Gewichthebern beobachtet wird. Diese Fasern werden auch als "schnell" bezeichnet, da sie sich schnell zusammenziehen können, sie haben jedoch keine dauerhafte Ausdauer. Deshalb laufen Sprinter eine kurze Strecke!

Reden wir über rote Fasern. Sie sind die physiologischen Antonyme von Weißen, weshalb sie wegen der Unfähigkeit, sich schnell zu kontrahieren, als "langsam" bezeichnet werden. Dank ihnen erreichen die Athleten jedoch eine hohe Ausdauer. Beim Sport, bei dem Ausdauer eine Rolle spielt, wird die vorherrschende Anzahl von roten Muskelzellen notiert.

Vorteile bei der Stärkung der Muskeln des Unterkörpers

Natürlich ist es unmöglich, sich auf die Entwicklung eines oder mehrerer Körperteile zu beschränken und den Rest zu vergessen. Wenn Sie dies verstehen und einen integrierten Ansatz für die meisten Workouts entwickeln.

Es ist jedoch notwendig, auf die Vorteile bei der Entwicklung der Muskelgruppen des Unterkörpers, insbesondere der Beine und des Gesäßes, vor allen anderen hinzuweisen. Es liegt in ihrem maximalen "Fettverbrennungs" -Effekt, um ein ideales Gewicht zu erhalten. Aber das ist noch nicht alles.

Beinmuskeln sind also die voluminösesten Muskeln im Körper einer normal entwickelten Person. Viele physikalische Indikatoren hängen davon ab, wie stark und massiv sie sind: Gewicht, Ausdauer sowie die Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen. Gut entwickelte Oberschenkelmuskeln wirken sich positiv auf die Arbeit der Organe der Exkretions-, Genital- und sogar des Verdauungssystems aus. Gleichzeitig schützen sie auch die Hüft- und Kniegelenke. Schmerzen in den Knien sollten separat gelesen werden.

Und von dem gesunden Zustand der Knie hängt laut der taoistischen Lehre vom „Gehen auf den Knien“ insbesondere die Vitalität der Nieren ab und als Ergebnis - Sehschärfe, guter Zustand der Zähne, Haare und sogar des Gedächtnisses. Es stellt sich heraus, dass Sie, während Sie die Beine trainieren, eine Sitzung mit gleichzeitiger Therapie für Körperorgane durchführen, die so weit voneinander entfernt sind. Wenn die Chinesen ihre Knie als „Tempel der Sehnen“ bezeichnen, könnten die Oberschenkelmuskeln zu Recht als „Gesundheitsschmiede“ bezeichnet werden.

Was sind also statische Belastungen an den Beinen und werden diese benötigt? Nach diesen Fakten wird niemand an den enormen Vorteilen intensiver Arbeit an den Beinmuskeln zweifeln, zu denen automatisch die Muskeln des Gesäßes hinzugefügt werden. Es ist paradox, sich gemeißelte Beine mit schlaffem Gesäß vorzustellen! Darüber hinaus ist das muskulöse Ensemble der Oberschenkel und des Gesäßes ein integraler Bestandteil der Muskeln des "Kerns" (aus dem Englischen - "Kern") - der gemeinsamen Basis der menschlichen Kraft.

Fazit

Wenn Sie in der Lage sind, den gesamten beschriebenen Komplex zu überwinden und die Zeit, die Sie in jeder Position verbringen, auf eine Minute reduzieren, bedenken Sie, dass Sie die Weite der statischen Fähigkeiten für die Oberschenkel und das Gesäß erobert haben. Jetzt müssen Sie nur noch keine Klassen verlassen, andere Optionen hinzufügen, "Kreise" aufbauen und alle oben genannten Tipps befolgen. Sechs Monate - und Sie erkennen sich nicht!

Wie pumpe ich den inneren Oberschenkel auf?

Der innere Teil des Oberschenkels ist das Problemfeld vieler Frauen und nicht nur derjenigen, die übergewichtig sind, sondern auch derjenigen, die sich aktiv mit Fitness beschäftigen. Natürlich haben diese beiden Problemkategorien eine unterschiedliche Essenz, und auf jeden Fall müssen Sie wissen, wie die Beine von innen heraus gepumpt werden.

Im ersten Fall hat das Mädchen, wenn es übergewichtig ist, auf der Innenseite des Oberschenkels viel Fett eingelagert, was nicht besonders gut aussieht, aber auch die Jeans reibt.

Im zweiten Fall, wenn das Mädchen damit beschäftigt ist, die Muskeln der Hüften aufzubauen, bleibt der innere Teil des Oberschenkels zurück und der Oberschenkel wird nicht auf beiden Seiten abgerundet, sondern ästhetisch hässlich gewölbt. Heute erzählen wir Ihnen, wie Sie den inneren Oberschenkel aufpumpen können.

Anatomie des inneren Oberschenkels

Es ist sehr wichtig, die Anatomie der Hüften zu sehen, um zu lernen, wie man den dünnen Muskel des Oberschenkels und den daraus resultierenden Muskel pumpt. Es ist diese Muskulatur, die bei Mädchen normalerweise in einem kleineren Ton auftritt, weshalb sie nicht ästhetisch ansprechend aussieht.

Der innere Teil des Oberschenkels besteht aus:

• Muskelschneider
• Ilio-Psoas-Muskel
• Kammmuskel
• Dünne Muskeln

Die Hauptfunktion dieser Muskeln besteht darin, die Beine zu bringen, was bedeutet, dass alle Übungen auch darauf basieren.

Diese Muskeln befinden sich knapp über dem Quadrizeps des Oberschenkels an der Beininnenseite unter der Leiste.

Wie kann man den inneren Oberschenkel zu Hause aufpumpen?

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie den inneren Oberschenkel und die Turnhalle schnell aufpumpen können. Es werden verschiedene Übungen mit einem Expander, in Simulatoren und mit Ihrem Gewicht durchgeführt.

Übungsnummer 1. Übungen zum Anpassen von Muskeln mit einem Expander - dies ist sehr bequem für zu Hause. Es kann mit zwei Arten von Expandern ausgeführt werden: einem regulären Gummiband oder einem Simulator.

Im ersten Fall sollte der Kaugummi an etwas eingehakt werden und das zweite Ende am Bein befestigt werden. Stehen Sie gerade, halten Sie die Stütze mit der Hand. Nehmen Sie das Bein so weit wie möglich zur Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

Im zweiten Fall wird ein spezieller Simulator für den inneren Teil des Oberschenkels gekauft, der zwischen den Beinen platziert und zusammengedrückt wird. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien, der Simulator befindet sich zwischen den Knien. Drücken Sie die Griffe des Simulators so weit wie möglich zusammen. Machen Sie 2 Sätze von 20 Wiederholungen.

Übungsnummer 2. Die zweite Übung wird in einem speziellen Simulator im Fitnessstudio durchgeführt. Setzen Sie sich in den Simulator, setzen Sie Ihre Beine auf den Aufsatz und bringen Sie sie zusammen. Diese Übung ist praktisch, da die Belastung erhöht werden kann. Machen Sie 2 Sätze von 15-20 Wiederholungen.

Übungsnummer 3. Die folgenden Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Es ist die perfekte Antwort auf die Frage, wie man dem Mädchen die dünnen Beine und das Gesäß zu Hause hochpumpen kann. Sie können es mit Ihrem Gewicht oder mit einem Gewicht tun. Nehmen Sie das Gewicht in die Hände, stützen Sie Ihre Beine sehr weit aus, strecken Sie die Socken zu den Seiten. Hocke bis zum Boden parallel. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Übung Nummer 4. Diese Übung ähnelt der Übung mit einem Expander, die nur in einem Blocksimulator ausgeführt wird, mit dem Sie das Gewicht anpassen können. Legen Sie eine spezielle Manschette am Bein an und klammern Sie sich an den Blockkarabiner. Halten Sie die Stütze in der Hand und führen Sie Ihren Fuß zur Seite. Führen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen aus, um die Belastung mit jedem Satz zu erhöhen.

Übungsnummer 5. Die letzte Übung in unserem Komplex - Beinzucht. Es ist sehr einfach und bequem für das Heimtraining. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an und spreizen Sie die Seiten maximal aus. Machen Sie 2 Sätze von 20-25 Wiederholungen.

Wie man den inneren Oberschenkel des Hauses aufpumpt - Video:

Wie viel kannst du den inneren Oberschenkel pumpen?

Diese Frage ist sehr schwierig, da jeder Fall besonders sein wird. Es hängt alles davon ab, wie oft Sie trainieren und wie gut Sie sich erholen. Wenn Sie gelernt haben, wie Sie die inneren Muskeln der Beine nach dem Beispiel eines Fitnessmodells zu Hause aufpumpen, bedeutet dies nicht, dass Sie genau dasselbe Ergebnis und im selben Zeitrahmen erhalten.

Wir können Ihnen jedoch versichern, dass Sie bei regelmäßigem Training und korrekter Ernährung offensichtliche Veränderungen in der Konstitution Ihrer Beine nach 3-4 Wochen feststellen werden. Befolgen Sie einige Regeln für schnelle Ergebnisse:

1. Trainieren Sie mit den besten Fähigkeiten - beginnen Sie mit 1-2 Trainings pro Woche, machen Sie jedoch nicht jeden Tag die Übungen.
2. Achten Sie auf die richtige Ernährung, um die Menge an Unterhautfett zu reduzieren oder den prozentualen Anteil zu halten.
3. Essen Sie genug Protein (etwa 1-1,5 Gramm pro 1 kg Ihres Gewichts), damit die Muskeln von hoher Qualität wiederhergestellt und gestärkt werden können.
4. Schlafen Sie mindestens 8 bis 10 Stunden, damit Ihr Körper vollständig wiederhergestellt wird - nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch die Schönheit hängt davon ab!

Hier sind die Übungen für den inneren Oberschenkel, mit denen Sie die inneren Oberschenkelmuskeln entwickeln können. Aber denken Sie daran, wenn Sie übergewichtig sind, werden einige Übungen nicht ausreichen. Sicherlich interessieren Sie sich für den Artikel: wie Sie die Presse effektiv aufpumpen können.

7 der effektivsten Übungen für die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels

Bei der Verbesserung ihrer physischen Form haben viele vielleicht bemerkt, dass der innere Teil der Oberschenkel selbst bei schweren Belastungen nicht ausreichend gespannt ist. Die Lösung für dieses Problem ist ein spezielles Training, bei dessen Ausführung die Aufmerksamkeit auf diese bestimmte Zone gerichtet wird. Deshalb bieten wir Ihnen heute einen Überblick über die Top 7 der effektivsten Übungen für den Oberschenkel.

Es gibt viele Übungen, bei denen die Beine betroffen sind. Allerdings „spezialisieren“ sich nicht alle auf die Hüftmuskulatur. Gleichzeitig gibt es mehrere sehr erfolgreiche und effektive Übungen, die dazu beitragen, Schwindel zu beseitigen und das Volumen des Problembereichs vieler Frauen und Männer zu reduzieren. Wir werden weiter darüber berichten.

Komplex für schöne Beine

Für diejenigen, die daran interessiert sind, wie man die Muskeln der Hüften hochpumpt und ihre Beine aufräumt, ist es hilfreich, die Merkmale der Körperstruktur zu kennen. Dadurch wird es möglich zu verstehen, wie effektiv bestimmte Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sind.

Der innere Teil der Oberschenkel ist so angeordnet, dass Flexions- und Rotationsbewegungen durch die Arbeit großer, kurzer und langer Adduktormuskeln sowie Dünn- und Kammmuskeln möglich sind. Sie sind am wichtigsten und ausgedehntesten, werden beim Klettern aktiviert, gehen auf Stufen. Gleichzeitig gelten sie als die schwächsten, die der Mensch im Alltag am seltensten benutzt. Für sie wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, die es ermöglichen, den Ton und die Attraktivität des Problembereichs wiederherzustellen. Parallel dazu sind Muskeln involviert, die für das hervorragende Aussehen der Beine, insbesondere des inneren Teils der Hüfte und der Leistengegend, verantwortlich sind.

Darüber hinaus tragen Übungen zur Aktivierung von Adduktoren nicht nur zur Stärkung der Muskulatur bei, sondern bieten auch viele angenehme Boni. Zu den Hauptvorteilen eines solchen Trainings gehören:

• Verringerung des Verletzungsrisikos, das aufgrund einer Schwäche der Oberschenkelmuskulatur möglich ist;
• Die Attraktivität und Schlankheit dieses Gebiets;
• Verbesserte Koordination und Stabilität im Stehen sowie beim Gehen und bei Bewegungen;
• Die Attraktivität des Gangs;
• Richtige und schöne Haltung.

Fühlen Sie den ganzen Charme und die Vorteile des Trainings für sich selbst, wenn Sie sich mit der Verantwortung an die Lösung des Problems wenden und regelmäßig zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio trainiert werden. Also lass uns anfangen.

Übungsnummer 1 - Bitte

Auf dem Weg zu perfekten Formen sollten Sie unbedingt die Plie-Kniebeugen, auch Sumo genannt, ausprobieren. Es ist sehr einfach und für viele zugänglich, und zur Erhöhung der Belastung kann mit Gewichtung gearbeitet werden.

Bei einer solchen Übung lohnt es sich, die Arbeit der Muskeln des Problembereichs zu überwachen. Es ist sehr wichtig, dass die Innenseite der Oberschenkel durchgepumpt wird. Zu diesem Zweck sollten Kniebeugen von der Ausgangsposition aus ausgeführt werden - Stehen mit weit gespreizten Beinen und seitlichen Zehen. Während der Kniebeuge müssen Sie Ihre Knie so beugen, dass sie in die gleiche Richtung wie die Socken schauen.

Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, strecken Sie Ihren Rücken und verbinden Sie Ihre Arme auf Brusthöhe. Senken Sie so tief wie möglich ein, um die Spannung zu spüren, an der sich der innere Teil des Oberschenkels befindet. Gehen Sie nach einer Pause von 1 bis 2 Sekunden sanft zurück. Sie können mit 10-15 Kniebeugen beginnen, wodurch die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöht wird. "Fortgeschrittene" Athleten können 2-4 Sätze mit jeweils 20 Kniebeugen und zusätzlichem Gewicht ausführen.

Wenn Sie für ernstere Belastungen bereit sind, können Sie ein Gewichtungsmittel verwenden, um die Wirkung von Kniebeugen zu erhöhen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio engagieren, können Sie für diese Zwecke ein Gewicht oder Hanteln verwenden und zu Hause eine mit Sand gefüllte Flasche. Halten Sie die Wägung mit beiden Händen, hocken Sie, sinken Sie sanft zur Bildung eines rechten Winkels in den Knien und kehren Sie auch sanft in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nummer 2 - Schere

Eine andere ist eine sehr einfache, aber sehr effektive Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der inneren Oberfläche der Oberschenkelfliegen vorsichtig mit einer Neigung oder einfach einer "Schere" zu trainieren.

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine sind gerade und die Arme parallel zum Körper. Heben Sie Ihre Beine etwa 45-50 cm über dem Boden an (ca. 45⁰), spreizen Sie sie so weit wie möglich auf und falten und überkreuzen. Der nächste Ansatz ist derselbe, aber an der Kreuzung wechseln Sie die Beine. Es wird empfohlen, jeweils 2-3 Sätze und 15-20 Ansätze durchzuführen.

Diese Scherenvariation ist auch für die Bauchmuskulatur nützlich, da dieser Bereich während der Durchführung gut involviert ist. Dadurch können Sie nicht nur das Erscheinungsbild der Hüfte im Bereich zwischen den Beinen verbessern, sondern auch die Presse straffen, was für die meisten Mädchen sehr wichtig ist. (Anmerkung. - Übung ist in der Diastase der Bauchmuskeln kontraindiziert).

Übung Nr. 3 - Angriffe zur Seite

Wie im vorherigen Fall hilft Ihnen diese Übung dabei, die Elastizität der Beinmuskulatur schnell wieder herzustellen. Es wird von der Ausgangsposition aus ausgeführt - gerade stehend mit Füßen auseinander und schulterbreit auseinander, wobei die Arme auf Brusthöhe geschlossen sind.

Longe mit einem Fuß zur Seite, Knie und Socken zeigen in dieselbe Richtung. Halten Sie den Rücken gerade und folgen Sie Ihrem anderen Bein. Halten Sie Ihre Knie in der richtigen Position und ragen Sie nicht über die Zehenlinie hinaus. Diese Angriffe helfen, die innere Oberfläche der Oberschenkel aufzupumpen, wenn Sie 2-3 Sätze und 15-20 Wiederholungen ausführen.

Übung Nr. 4 - Springen

Das Springen mit gekreuzten Beinen ist eine weitere Übung, die zu Recht ihre Position in der TOP-7 einnimmt. Es hat vielen Frauen viele Vorteile gebracht, die an Schwindel und großen Hüftvolumina leiden.

Ausgangsposition - Gerader Rücken mit starkem Druck. Nach dem Springen fallen Sie mit gekreuzten Beinen auf den Boden, so dass die Socken in eine Richtung zeigen, aber ein Fuß ist vor dem anderen, wie auf dem Foto gezeigt. Beim nächsten Mal aufspringen, Beine wechseln. Und so wiederholen Sie 15-20 mal über 2-3 Sätze.

Es ist erwähnenswert, dass diese Übung auch für die Muskeln der Arme und des oberen Schultergürtels nützlich sein kann. Um sie bei Sprüngen gleichzeitig hochzuziehen, können Sie die vor Ihnen ausgestreckten Arme mit derselben Technik überqueren.

Übung Nr. 5 - Reduzierung der liegenden Hüften

Hebt die Beine in Bauchlage - nicht weniger effektive Übung, die die tiefsten Muskeln der inneren Oberschenkel aktiviert und sie dabei stärkt. Dazu müssen Sie sich auf den Boden legen und sich auf den Ellbogen stützen, wie im folgenden Foto gezeigt.

Das Bein, das auf dem Boden liegt, muss gestreckt bleiben und das andere - am Knie beugen und am Rücken haften. In dieser Position sollten Sie die Hüfte mit einer Verzögerung von 2-3 Sekunden an den höchsten Punkt bringen.

Um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen und den Problembereich der Hüfte zu stärken, ist es besser, langsame Bewegungen auszuführen. Auf diese Weise können Sie erleben, wie das Pumpen jeder Muskelgruppe stattfindet, und verstehen, ob Sie Bewegungen korrekt reproduzieren.

Übung Nr. 6 - Beine mit einem Expander bringen

Dazu benötigen Sie einen Expander, den Sie in jedem Sportfachgeschäft erwerben können. Hängen Sie eine Kante des Expanders in einem Abstand von ca. 10-15 cm vom Boden in den Ständer oder die Stütze ein. Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf die Stütze und legen Sie die Schlaufe auf das rechte Bein. Dieses Bein wird funktionieren und das linke Stützen.

Wenn Sie den Expander aus dieser Position strecken, bringen Sie den Arbeitsfuß nach vorne und versuchen, mit dem Standbein eine einzige Linie zu bilden (siehe Foto). Nachdem Sie 3 Sätze jeweils 10 Mal abgeschlossen haben, wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Diese Übung wird von Besuchern in Fitnessstudios durchgeführt. Beinabduktion im Simulator (Crossover) ist bequemer, da Sie die Möglichkeit haben, das Gewicht einzustellen und einzustellen. Mit der Zeit kann die Belastung erhöht werden, wodurch die Effektivität des Trainings erhöht wird.

Übung Nr. 7 - Reduzieren der Beine am Simulator

Es gibt eine weitere Übung, die von vielen Mädchen, die das Fitnessstudio besuchen, als Favorit angesehen wird. Es wird auf einem speziellen Simulator ausgeführt und ermöglicht das Festziehen der inneren Oberschenkel.

Gehen Sie zuerst zum Simulator und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie den Rücken flach an, drücken Sie fest gegen den Rücken, während Sie die speziellen Haltegriffe ergreifen. Positionieren Sie Ihre Beine so, dass sich die Füße auf den Stützen befinden und die Innenseite der Oberschenkel fest gegen die Rollen gedrückt wird. Reduzieren Sie beim Ausatmen die Beine mit den Oberschenkelmuskeln. Verweilen Sie am äußersten Punkt und halten Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.

Fazit

Dies ist vielleicht die effektivste Übung, die vielen dabei helfen wird, die Beinmuskulatur zu stärken und die Beinmuskulatur zu stärken sowie Cellulite an der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen. Die Technik, einige davon auszuführen, kann durch Betrachten des angefügten Videos untersucht werden.

Um das Ergebnis so schnell wie möglich zu genießen, sollten Sie die Grundregel beachten: Jedes Training im Oberschenkelbereich sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden.

Bevor Sie den Hauptteil des Trainings beginnen, machen Sie einige Übungen zum „Aufwärmen“. Eine solche Ladung kann aus Sprüngen, Kurven, Fußschwüngen usw. bestehen. Nach dem Training sollte Gymnastik folgen, um die Adduktorenmuskeln zu dehnen.

Ein großer Vorteil von Übungen zur Entwicklung der Innenseiten der Oberschenkel ist, dass sie mit ihrem eigenen Gewicht und unter allen Bedingungen - zu Hause oder im Freien - ausgeführt werden können. Was noch besser ist, denn Sie können die Effektivität des Trainings steigern, indem Sie den Körper mit Sauerstoff sättigen. Wenn es nicht möglich ist, in der Natur zu üben, versuchen Sie, den Raum gut zu lüften, bevor Sie es zu Hause tun.

Wir trainieren die Oberschenkelmuskulatur

Die Muskeln der Oberschenkel sind für eine Person von großer Bedeutung. Es ist kein Geheimnis, dass sie fast die Hälfte der Muskelmasse des Körpers tragen, den Körper aufrecht halten und die unteren Gliedmaßen in Bewegung setzen. Darüber hinaus bestimmt die Entwicklung dieser Muskeln die sportliche Schönheit. Aufgrund der Komplexität der Struktur dieses Teils der Gliedmaßen gibt es jedoch einige Schwierigkeiten bei der Vorbereitung von Trainingskomplexen. Bevor Sie beginnen, sich zu engagieren, müssen Sie herausfinden, welche Becken- und Oberschenkelmuskeln während der Bewegung betroffen sind und welche Übungen für jede Zone erforderlich sind.

Oberschenkelstruktur

Der Femur gilt als das größte Element des Oberschenkels. Seine röhrenförmige Struktur hat eine zylindrische, leicht nach vorne gebogene Form. An der Oberfläche des Knochens sind die Oberschenkelmuskeln angebracht, die in mehrere Gruppen unterteilt sind:

• Frontgruppe, sogenannte Flexoren;
• die hintere Gruppe, die sogenannten Extensoren;
• Hüftmuskeln

Ein besonderes Merkmal der Muskeln ist eine große Länge und Gewicht. Darüber hinaus entwickelt sich bei ihrem Aufbau bei bestimmten Belastungen eine große Kraft.

Untersuchen wir genauer die Struktur und welche Funktion diesen Oberschenkelmuskeln zugewiesen wird. Berücksichtigen Sie für jeden von ihnen die notwendigen Übungen, die zur Entwicklung dieses Bereichs beitragen.

Muskelfasern der vorderen Zone

Arten und Funktionen der vorderen Muskelfasern

Die vordere Gruppe umfasst folgende Arten von Muskelfasern:

Quadrizepsmuskel des Oberschenkels. Der zweite Name ist Quadrizeps. Seine Funktion besteht darin, die Verlängerung des Hüftgelenks und des Knies zu beugen, das Bein zum Brustkorb zu heben und sich im Hüftgelenk zu drehen. Besteht aus mehreren Muskelfasergruppen:

• Schneidermuskel. Da es sich um ein Gelenk mit zwei Gelenken handelt, wird die Beugung des Oberschenkelknochens und des Unterschenkels in seine Funktionen einbezogen. Da der Schneidermuskel einen spiralförmigen Verlauf hat, wird er beim Bücken supinieren und den Oberschenkel durchdringen. Ein solches Bedürfnis entsteht beim Werfen des Fußes auf den Fuß;
• Rectus Femoris. Es wird verwendet, wenn Sie das Hüftgelenk bewegen, biegen und zurückziehen. Gleichzeitig sind ein breiter Faszienspanner des Oberschenkels und andere anhaftende Muskelfasern beteiligt;
• lateraler Muskel. Beteiligt sich an der Beugung des Kniegelenks;
• medialer Oberschenkelmuskel. Arbeitet, um Patellarsehnen zu erhalten;
• breite Muskelfasern. Beziehen Sie sich auf die gemeinsame Sehne und wird während der Beugung des Kniegelenks aktiviert.

Quadrizeps-Funktion

Der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels, der drei Gruppen von Muskelfasern umfasst: die laterale, die mittlere, die mediale und die Rectus femoris. Es ist zu beachten, dass diese vordere Gruppe als der massivste Teil der Muskelmasse gilt, deren Gewicht zweimal so groß ist wie die der Gesäßmuskulatur. Der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels wird an der Oberfläche der Patella befestigt und steigt dann mit einem Pattelarband zum Fuß hinab.

Übungen, bei denen der gesamte vordere Bereich des Oberschenkels (Quadrizeps) gut gestärkt ist, tragen ebenfalls dazu bei, die Breite des Oberschenkels zu reduzieren.

Der Quadrizeps, der Rectus Femoris, funktioniert sehr gut, wenn er Stufenplattformen einsetzt, auf einer Extremität hockt und sich mit einer Langhantel nach vorne lehnt.

Kvadritseps ist gut trainiert, wenn er Kräften in Form von Kniebeugen mit Langhantel, Bankdrücken auf Simulatoren und Kniebeugen in Smiths Auto einsetzt. Auch der Quadrizeps erhält eine schöne Form, wenn er sich vorwärts oder rückwärts bewegt. Um die Effizienz zu erhöhen, können Sie Ihren Händen Kurzhanteln hinzufügen. Da solche Übungen sehr energieintensiv sind, wird nicht nur der Quadrizeps erhöht, sondern auch die Fettschicht in dieser Zone gut verbrannt.

Schneider und mediale Muskelfasern

Der Schneidermuskel befindet sich an der Vorderseite des Femurs und bewegt sich allmählich in den medialen Bereich. Schneidermuskel ist wie ein schmales Band. Diese Oberschenkelmuskeln sind am längsten. Das Schneiderband, das den Oberschenkel spiralförmig dreht, beginnt im Bereich der HWS-Wirbelsäule im vorderen Teil. Übungen, bei denen der Schneidebereich gepumpt wird, entwickeln nicht nur diesen. Dies erfasst den Becken- und Gesäßbereich. In diesem Fall können Sie für Kraftlasten Kniebeugen mit Gewichten und Hantel sowie Laufen und Springen verwenden.

Mediale Muskelfasern. Ihre Zone beginnt an der medialen Lippe und am Femurseptum. Diese Oberschenkelmuskulatur geht über die schräge Linie in das gemeinsame Sehnenbündel über und wird am oberen Teil der Patellabasis fixiert. Übungen, mit denen die mediale Zone aufgepumpt werden kann, lassen sich in mehrere Gruppen einteilen: die Kraftbelastung mit freien Gewichten, auf Simulatoren und unter der Wirkung ihres Eigengewichts.

Muskelfasern der hinteren Zone

Die hintere Muskelfasergruppe stammt von der Ischialtuberosität. In dieser Zone sind sie vom Muskel des Gesäßmuskels bedeckt. Sie gehen unten hinunter und verbinden sich mit einem großen Adduktormuskel. Die hintere Gruppe am unteren Ende teilt sich in mehrere Fasern (Semitendinosity und Semi-Membrane Zonen) auf, wodurch es möglich wird, die popliteale Fossa in Bewegung einzuschränken. Der Bizepsmuskel des Oberschenkels steuert ihn von der lateralen Seite.

• Die hintere Zone wird durch die folgenden Muskelfasern dargestellt:
• Bizepsmuskel des Oberschenkels. Sein zweiter Name ist der Bizeps des Oberschenkels, der dazu dient, die Beine am Kniegelenk zu beugen sowie das Hüftgelenk zu drehen und zu strecken.
• Gemeinsamer Sehnenbandmuskel. Seine Funktion ist es, das Hüftgelenk zu beugen, das Kniegelenk zu strecken und in dieser Position seiner Drehung nach außen zu führen;
• Semi-Sehnenband. Es wird aktiviert, wenn die Femur- und Kniegelenke gebogen werden, und wenn es in der gebogenen Position des Knies nach innen gedreht wird. Die semi-tendinöse Zone ist an der Bildung einer dreieckigen Aponeurose des Muskelgewebes beteiligt;
• semi-membranartige Muskelfasern. Sie sind notwendig für die Streckung der Femur- und Kniegelenke, das Schienbein nach innen drehen und den Synovialbeutel vor Einklemmen schützen.

Eigenschaften der Muskelfasern

Der Bizeps des Femurs umfasst zwei unterschiedlich lange Köpfe. Der erste beginnt mit dem Semitendinosum und der zweite mit der seitlichen Lippe. Zusammengefügt, im Kopf der Fibula fixiert. Ein Bizeps femoris wird entwickelt, wenn ein Kreuzheben ohne oder mit einem Griffbrett ausgeführt wird, die Beine an einem Simulator gebeugt werden, Ausfallschritte usw.

Das Sehnenband beginnt in der Zone des langen Bizepskopfes und endet an der medialen Oberfläche im Schienbeinbereich. Der semimembranosus befindet sich ausgehend von der Ischialknolle und verengt sich allmählich zum muskulösen Bauch.

Die besten Übungen, die diese Zonen trainieren können, sind Ausfallschritte. Sie werden mit oder ohne Hanteln durchgeführt.

Mediale Zone

Die Hauptfunktion dieser Muskelfasern ist die Hüftadduktion, die sich im Namen dieser Gruppe widerspiegelt. Führende Muskelfasern beginnen in der Nähe der Obturatoröffnung mit der äußeren Zone des Schambeins und des Ischialknochens.

Die führende Muskelfasergruppe umfasst:

• dünner Muskel An der Oberfläche der medialen Zone befindet sich eine flache Muskelfaser. Das dünne Muskelband dient dazu, den Unterschenkel zu beugen. Wenn Sie das Bein nach innen drehen, ist ein dünnes Muskelband erforderlich.
• Kammmuskelband. Kurze, flache Muskelfasern werden durch Biegen und Drehen des Hüftgelenks nach innen aktiviert;
• langer Muskel in Form ähnelt einem Dreieck. Seine Funktionen umfassen Adduktion und Beugung des Hüftgelenks;
• kurze Muskelfasern sind dicht und haben die Form eines Dreiecks. Sie haben die gleichen Funktionen wie die Muskelfasern des vorherigen Typs.
• Große Adduktoren-Muskelfasern. Sie gelten als die massivsten in dieser Zone.

Andere Bereiche, die zur Entwicklung des Oberschenkels beitragen

Muskelfasern der Femurzone

Separat können Sie sich auf diesem Teil des Femurs wie die breite Faszie des Oberschenkels aufhalten. Obwohl es sich auf der lateralen Oberfläche der Femurzone befindet, erfassen auch Übungen, die den Quadrizeps trainieren, diesen Bereich. Die Tensorfaszienfaszie wird in Form eines kleinen dicken Muskels präsentiert. Es ist an der Tibialage mit einer langen Muskelfaser befestigt - breite Faszie. Es wird während der Abduktion, Rotation und Beugung des Hüftgelenks zur Seite aktiviert. Diese Fasern wirken sich beim Joggen auf geneigten Straßen und beim Aufstieg bergauf gut aus.

Auch in diesem Bereich befindet sich der viereckige Muskel des Oberschenkels, der an der Ischiasbohrmaschine auftritt und sich bis zum Intertrochannel-Scheitel fortsetzt. Der quadratische Muskel des Oberschenkels soll das Hüftgelenk nach außen drehen.

Muskelfasern

Ein weiterer Bereich, der für die Bildung eines schönen Reliefs des Oberschenkels von direkter Bedeutung ist, ist der Trizeps des Unterschenkels. Der Trizepsmuskel der Wade oder des Trizeps stellt eine leichte Erhöhung der Wade dar. Es besteht aus zwei Muskelfasern: dem Gastrocnemius und dem Soleus. Der Trizeps wird aktiviert, wenn das Knie gebeugt wird, der Fuß sich bewegt und die Ferse angehoben wird. Eine besondere Belastung des Trizeps fällt beim Gehen, Laufen und Springen ab.

Der Trizeps, nämlich beide Köpfe, beginnen in den Zonen der Tibial- und Fibulaknochen. Dann bilden sie eine starke Achillessehne zwischen sich. Beendet den Trizeps am Fersenbein.

Der Trizeps ist während Übungen für die hintere Femurzone gut entwickelt. Um den Trizeps gut herauszufinden, müssen verschiedene Leistungslasten ausgewählt werden. Auf dem Trizeps hat eine gute Wirkung ein einfaches Gehen auf den Socken und spezielle Übungen an Simulatoren.

Übungen für die Hüftmuskulatur

Die Muskeln des Oberschenkels sind in aufrechter Haltung involviert und halten den Körper in aufrechter Position und bewegen dabei die langen Knochenhebel in Bewegung. Sie wachsen zu starken Massen mit einer gemeinsamen Sehne auf und bilden vielköpfige Muskeln.

Vordere Muskelgruppe

Oberschenkel-Quadrizeps-Muskel

Es nimmt die gesamte vordere und teilweise seitliche Oberfläche des Oberschenkels ein und besteht aus vier miteinander verbundenen Köpfen.

Oberschenkel rectus (Abb. 150)

N: untere Spina iliaca anterior, Oberer Rand der Wirbelhöhle.

Der Muskel wird an seinem Ursprung vom Glätteisen der breiten Faszie des Oberschenkels und des Schneidermuskels bedeckt. Er geht entlang der Mitte des Oberschenkels zur Patella.

P: Gesamtsehne des gesamten Quadrizeps oberhalb der Patella.

D: beugt den Oberschenkel;

Äußerer breiter Hüftmuskel (Abb. 150, 151, 152) Umgibt den Femur von außen. N: die äußere Lippe der groben Linie des Femurs, die Mantelfläche des Trochanter major.

Die Muskelfasern gehen schräg zur Patella.

P: gemeinsame Sehne.

D: verlängert Schienbein.

Interner breiter Muskel des Oberschenkels (Abb. 150)

Liegt an der Innenseite des Femurs.

N: die Vorderfläche des Körpers des Femur, die innere Lippe der groben Linie des Oberschenkels.

Die Muskelfasern gehen schräg von der Innenseite des Oberschenkels zur Patella.

P: gemeinsame Sehne.

D: verlängert Schienbein.

Mittlerer breiter Muskel des Oberschenkels (Abb. 152)

Liegt auf der Vorderfläche des Femurs. N: die Vorderfläche des Körpers des Femur. Die Muskelfasern verlaufen parallel in vertikaler Richtung.

P: gemeinsame Sehne. D: verlängert Schienbein.

Alle Teile des Quadrizepsmuskels oberhalb des Kniegelenks bilden eine gemeinsame Sehne, die an der Basis und den seitlichen Teilen der Patella befestigt ist

nym in der Sehne, als gerahmt.

Schneidermuskel (Fig. 150)

Schräg überquert den Oberschenkel in Form eines langen Bandes.

N: obere Spina iliaca anterior

P: Tibial Tuberositas, Faszien Tibia.

D: beugt den Oberschenkel;

nimmt ihn weg; dreht sich nach außen;

Rückenmuskelgruppe

Semitendinosus-Muskel (Abb. 151, 168) Er hat eine lange Sehne, die fast die gesamte entfernte Hälfte einnimmt.

N: Ischias-Hügel

P: Tibial Tuberositas, Faszien Tibia.

D: Hüfte ungebogen;

führt ihn an; dreht das Innere;

Poluponeprovaya-Muskel (Fig. 151)

Liegt unter dem Semitendinosus-Muskel. N: Ischias-Hügel

P: innerer Kondylus der Tibia, schräges Kniegelenk.

D: streckt den Oberschenkel aus;

führt ihn an; dreht das Innere;

beugt das Schienbein; dreht das Innere;

strafft die Kniekapsel.

Der Bizepsmuskel des Oberschenkels (Abb. 151)

Näher am äußeren Rand des Oberschenkels platziert.

N: der lange Kopf ist an dem Ischiasknollenknochen befestigt;

der kurze Kopf weicht vom mittleren Drittel der äußeren Lippe der groben Linie des Femurs ab.

P: Kopf der Fibula.

D: beugt das Schienbein;

dreht es nach außen.

Bei festem Becken wirkt ein semi-membranförmiger, semi-membranartiger Bizepsmuskel zusammen, der den Unterschenkel im Kniegelenk beugt, den Oberschenkel streckt, und mit einem verstärkten Unterschenkel den Rumpf zusammen mit dem Gluteusmuskel ausstrecken. Drehen Sie den Unterschenkel separat (beidseitig - zwei nach außen, halbkorpulent und halb membranartig - nach innen).

Interne Muskelgruppe

Kammmuskel (Krippe) (Abb. 150, 152)

N: Der obere Ast des Scheitelkamms geht nach unten und zur Seite.

P: Kammlinie des Femurs. Der äußere Rand des Muskels berührt den iliakalen Lendenmuskel.

D: Hüftbeugungen; führt ihn an; dreht sich nach außen.

Langer Adduktormuskel (Abb. 150, 152)

N: Vorderfläche des oberen Astes des Schambeins.

P: die innere Lippe der groben Linie des Oberschenkels.

D: führt den Oberschenkel an; beugt es.

Kurzer Adduktormuskel (Fig. 152)

Liegt unter den vorherigen Muskeln.

N: vordere Oberfläche des Schambeins.

P: die innere Lippe der groben Linie des Oberschenkels.

D: führt den Oberschenkel an;

beugt es; dreht sich nach außen.

Großer Adduktormuskel (Fig. 137, 150, 152)

Der stärkste Adduktormuskel liegt hinter jedem.

N: Ischias-Hügel

P: die innere Lippe der groben Linie des Oberschenkels über die gesamte Länge bis zum inneren Kondylus des Femurs.

D: führt den Oberschenkel an; beugt es vor

Planares Streicheln wird in Bögen vom Steißbein bis zu den Iliosakralgelenken und den Beckenkämmen durchgeführt.

Reiben (Abb. 26–28)

Tragen Sie alle Arten von Reiben entlang der bogenförmigen Massagelinien vom Steißbein bis zu den Sakroiliakalgelenken (CPS), den Beckenkämmen und in entgegengesetzter Richtung auf. Es ist notwendig, den Ort der Befestigung der Gesäßmuskulatur an der Brustbeinhöhle und am Kreuzbein sorgfältig zu untersuchen. Besondere Aufmerksamkeit wird der Studie des CPC gewidmet.

Druck (Fig. 153)

Die Handflächen der Palmen üben abwechselnd Druck auf die Flügel des Kreuzbeins aus und führen ein leichtes Wippen aus.

Dehnung der Muskulatur des Rückens (Abb. 154)

Die Ausgangsposition des Masseurs vom Kopf des Patienten. Wenn Sie die Basis der Handflächen auf den CPC legen, drücken Sie abwechselnd auf den Bereich der Beckenkappen, um die Bänder der Artikulation zu beeinflussen und ziehen die Flügel der Beckenknochen aus dem Kreuzbein.

Der nächste Satz zieht den gesamten Oberkörper als Ganzes und umschließt seine Seitenflächen an der Taille. Die Hände des Masseurs bewegen sich sanft zu den Achselhöhlen und Schulterblättern. Die Handinnenflächen sind fest an die Hautoberfläche gedrückt, aber die Verschiebung der Haut ist minimal, es sollte kein Gefühl eines abnehmbaren Pelzmantels geben. Danach bewegen die Handinnenflächen die Schulterblätter von der Wirbelsäule weg, während die Muskeln zwischen den Kapseln herausgezogen werden.

Beenden Sie die Manipulation der Dehnung der horizontalen Strahlen der Trapeziusmuskeln. Die Handinnenfläche sitzt auf dem Schultergürtel und bewirkt eine sanfte Bewegung der Hände zu den Seiten.

Massieren Sie die Gesäßregion

Die Massage dieses Bereichs wird auf der dem Masseur nächstgelegenen Seite durchgeführt. Bei der Durchführung von Techniken ist darauf zu achten, dass die interyagische Furche nicht gedehnt wird.

Streicheln (Abb. 155)

Wenden Sie eine ebene, greifende Bewegung an. Die Bürste des Massage-Therapeuten erstreckt sich entlang der Massagelinien vom oberen Trochanter des Femurs bis zum Kreuzbein, entlang dem Kreuzbein bis zum Becken und weiter bis zum äußeren Rand.

Reibende Finger geradlinig und kreisförmig (Abb. 26, 27).

Kammförmiges Rundschleifen (Abb. 28).

Die Handflächen und die Rückseite der ersten Finger der Finger der Hände werden zu einer Faust gefaltet (Abb. 156, 157).

Die Basis der Handflächen oder der Faust wird gegen den Massagebereich gedrückt und nach vorne und zur Seite verschoben. Kehrt dann auf demselben Pfad in seine ursprüngliche Position zurück oder führt eine kreisförmige Bewegung aus. Die Hand wird an die nächste Stelle umgelenkt und bearbeitet die Gesäßregion entlang der Massagelinien von der subpyretischen Falte bis zum Beckenkamm.

Der Unterarm wird mit der Handfläche nach unten auf das Gesäß gesetzt, so dass sich der Ellbogen am Beckenkamm und die Bürste am Steißbein befindet. Die andere Hand wirkt belastend. Mit einem Unterarm wie einem Nudelholz nach außen gedreht, drückt der Masseur die gesamte Muskelmasse in diesem Bereich. Der Ellbogen bleibt an Ort und Stelle, und die Hand wird am Kreuzbein höher angeordnet. Wieder wird der Unterarm von der Handfläche nach hinten gerollt. Sie formen den Unterarm mehrmals um und arbeiten durch die gesamte Gesäßregion. Gleichzeitig bleibt der Ellenbogen der Arbeitshand immer am großen Spieß.

Reiben großer Spieße (Abb. 159).

Der Empfang erfolgt durch kreisförmige Bewegungen der Handflächenbasis.

Der Empfang erfolgt entlang der Massagelinien von unten nach oben.

Finger Dusche (Abb. 161)

Der Masseur führt ein leichtes Klopfen mit den Fingerspitzen über die Oberfläche des Gesäßes aus. Die Finger berühren wiederum die massierte Oberfläche, wodurch das Gefühl von Regentropfen entsteht. Die Rezeption wird zur Entspannung von Tiefenmassagen genutzt.

Quetschen (Abb. 162, a, b) Der Empfang erfolgt durch den Rücken der ersten Finger der zu einer Faust geballten Finger. Die Hand bewegt sich entlang der Massagelinien mit einem seitlichen Strich in Richtung Zeigefinger. Es wird verwendet, um den Überschuss an interstitieller Flüssigkeit hervorzurufen, sodass die Bewegung zu den regionalen Lymphknoten (Leisten und im Bereich der Beckenkämme) erfolgt.

Postisometrische Relaxation (PIR) des Musculus piriformis (Abb. 163)

Die Rezeption ermöglicht die Entspannung im tief liegenden birnenförmigen Muskel, der den sakralen Plexus der Nerven bedeckt.

Der Patient liegt auf dem Bauch, das dem Masseur am nächsten liegende Bein ist am Knie in einem rechten Winkel gebogen. Befindet sich der Masseur auf der linken Seite, fixiert er die Handfläche der rechten Hand auf der Innenfläche des linken Beines des Patienten, die andere Hand bedeckt den birnenförmigen Muskel. Mit einem leichten Druck senkt die rechte Hand langsam das Bein des Patienten zum Tisch und dreht den Oberschenkel nach innen. Mit dieser Bewegung strecken sich alle Muskeln - Oberschenkelrotatoren.

Die nächste Phase ist die isometrische Belastung der Muskeln. Der Masseur fordert den Patienten auf, in die Ausgangsposition zurückzukehren, und widersetzt sich dieser Bewegung für zehn Sekunden. Die Oberschenkeldrehermuskeln werden belastet, ohne ihre Länge zu verändern.

Der Empfang wird durch eine kleine ziehende Bewegung der Muskeln abgeschlossen (wie in der ersten Phase), das Schienbein ist noch etwas näher am Tisch. Mit leichtem Schütteln kehrt es in seine ursprüngliche Position zurück.

Komplex 8. Übungen für die Oberschenkelmuskulatur

Dehnen der Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels (Abb. 164, a, b) I. Stehen Sie auf einem Knie nieder, das andere Bein steht auf einem vollen Fuß und ist im rechten Winkel am Kniegelenk geneigt, die Arme ruhen auf dem Knie, das andere am Oberschenkel. Einatmen

Atmen Sie aus - bewegen Sie den Körper langsam nach vorne, beugen Sie das am Kniegelenk nach vorne gestreckte Bein in einem spitzen Winkel und strecken Sie das andere.

Atem - Rückkehr in die Ausgangsposition.

Bewußtseinsgriff an der Vorderseite des Oberschenkels. Wiederholen Sie 9 Mal für jedes Bein.

Dehnen der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels (Abb. 165)

I. p. - stehend, auf ein Knie fallend, das andere Bein ist auf vollem Fuß und im rechten Winkel am Kniegelenk gebogen, die Hände ruhen auf dem Knie.

Atmen Sie ein - strecken Sie das gebeugte Bein langsam nach vorne und heben Sie den Zeh des Fußes vom Boden ab.

Atmen Sie aus - lehnen Sie sich langsam nach vorne zum geraden Bein.

In einem d x - Um in die ursprüngliche Position zurückzukehren, strecken Sie den unteren Rücken und beugen Sie das Bein am Kniegelenk.

Das Bewusstsein hält sich an den Muskeln des Beinrückens. Wiederholen Sie 9 Mal für jedes Bein.

Streckadduktoren (Abb. 166, a, b)

I. p. - Stehende Beine breiter als die Schultern, die Arme entlang des Körpers gesenkt.

Atmen Sie aus - beugen Sie sich langsam zu einem Bein herunter, drehen Sie den Körper leicht, die Handflächen gleiten an diesem Bein entlang, das Körpergewicht wird auf das andere Bein übertragen.

Atem - Rückkehr in die Ausgangsposition.

Das Bewusstsein hält sich an den Muskeln der inneren Oberfläche des Beins. Wiederholen Sie den Vorgang 9 Mal in jede Richtung. Füße nicht entfalten.

Beinkanal NIEREN, kleines YIN

Der Nierenkanal [R] (Abb. 167) ist symmetrisch, doppelt, zentrifugal, Yin. Der maximale Durchfluss wird von 17 bis 19 Stunden am Tag beobachtet. Die Energie kommt vom Blasenkanal [V] und wechselt zum Perikardkanal [MC].

Der äußere Verlauf stammt von der Fußfläche des Fußes unter dem kleinen Finger. Der Kanal geht in die Mitte des Fußes und kreuzt ihn schräg. Der erste Punkt R1 befindet sich in einem Abstand von 2/5 der Fußlänge von der Spitze der Zehe II bis zur Ferse zwischen den Mittelfußknochen II und III. Als Nächstes geht der Kanal an der Innenkante des Fußes vorbei am Navikularknochen vorbei, geht um den Innenknöchel bis zur Ferse und steigt die Innenfläche der Tibia näher an die Hinterkante an. Drei Kubikmeter höher als der innere Knöchel am Punkt RP6, trifft der Kanal auf anderes Yin

Beinkanäle: Milz-Pankreas [RP] und Leber [F]. Entlang der inneren Oberfläche des Oberschenkels erreicht der Kanal das Steißbein und trifft auf die vorderen medialen [VC] - und zadnesrednym-Kanäle (VG). Ab hier beginnt der innere Kurs.

Beim Herausgehen geht der Kanal entlang der vorderen Oberfläche des Abdomens von der Oberkante des Schambeins bis zu 0,5 cm von der Bauchmitte bis zum fünften Interkostalraum nach oben. Von hier aus steigt der Kanal im Abstand von zwei Tsuni von der Mittellinie des Bauches bis zum letzten Punkt R27 am unteren Rand des Schlüsselbeins.

Der innere Verlauf des Kanals verläuft vom Perineum entlang der Wirbelsäule und dreht sich dann zu den Nieren, dann geht es wieder hinunter zur Blase. An der Unterseite des Bauches trifft es auf die Punkte des vorderen mittleren Kanals VC4, VC3. Ein Zweig der inneren Bewegung bewegt sich von den Nieren nach oben, was mit der Leber, Lunge, dem Herzen verbunden ist. Es gibt einen Ast, der bis zur Zungenwurzel reicht.

Der Signalpunkt VB25 befindet sich an der lateralen Oberfläche des Abdomens am freien Ende der XII-Rippe.

Der analgetische Punkt R5 liegt in der Höhle anterior und nach oben von der Calcanealknolle.

Sympathischer Punkt V23 - auf dem Blasenkanal [V], auf Höhe der Lücke zwischen den Dornfortsätzen der Lendenwirbel II und III, 1,5 cun seitlich.

Der Beruhigungspunkt R1 liegt in der Mitte der Sohle zwischen den Mittelfußknochen II und III in Höhe von 2/5 des Fußes vom Ende des zweiten Zehs bis zur Hinterkante der Ferse.

Der Tonungspunkt R7 befindet sich um 2 Kronen über dem Zentrum des inneren Knöchels und ein wenig nach hinten am Ort des Übergangs des Gastrocnemius-Muskels in die Achillessehne.

Der Kanal gehört zu den Nieren und ist mit der Blase, direkt mit der Leber, Lunge und dem Herzen verbunden.

Anzeichen von Kanalschäden

Rückenschmerzen, Hexenschuss; Kältegefühl in den Füßen, Schwäche der Füße, Schmerzen in den Sohlen, innere Oberfläche des Schienbeins, Oberschenkel; Schmerzen in der vorderen Bauchwand; Halsschmerzen

Schwindel, Schwellung, fahler Teint, verschwommenes Sehen, kurzes Atmen, Reizbarkeit, Schläfrigkeit; halbflüssiger Stuhl, chronischer Durchfall, Schwierigkeiten mit Stuhlgang, Bauchschmerzen, Übelkeit; Impotenz, Frigidität; Erkrankungen der Nieren und der Blase.

Hinweise zur Verwendung des Kanals

Erkrankungen der Bauchhöhle, der Lendenwirbelsäule, des Urogenitalsystems, des Rachens, psychische Störungen.